aerobik uygunluk - Prof. Dr. Erdal ZORBA


Aerobik; oksijenli ortamda
çalışma anlamındadır

Aerobik uygunluk; alınan
oksijenin taşınması ve
kullanılması kapasitesini
içerir
 Kişinin
birim zamanda
kullanabildiği O2 miktarı ne
kadar fazla ise kişinin
aerobik kapasitesi o derece
yüksek demektir

Max VO2 = Aerobik
Kapasite = Aerobik Güç

Aerobik uygunluk; solunum, kalp ve
dolaşım, kaslar gibi önemli organlar
ve sistemlerin yeterliliğini kapsar

Aerobik uygunluk geliştiğinde
fiziksel, mental sağlık ve
performansta güçlenir

Bir kişinin bir dakikada bir kg
ağırlığı başına kullanabildiği
oksijenin ml miktarıdır.

Yapılan işle harcanan enerji
dengelidir. O2 borçlanmasına
girmeden, yeterli O2 ortamında
ortaya konan dayanıklılık
tamamen organizmanın aerobik
enerji üretimine dayalı olarak
ortaya çıkan her kondisyon
özelliğidir.

Kişinin maksimal yüklenmeli bir
çalışma anında kullandığı
maksimal 02 miktarıdır.

Aerobik Egzersiz ve Uygunluktaki
Gelişme
◦ Maks. VO2 ve Maks. solunum
kapasitesi
◦ KAS ve Kan basıncı
◦ Ağrı eşiği
◦ LDL, HDL ve Trigliserid
◦ VYY ve Kilo kontrolü
◦ Kemik ve kasların güçlenmesi
◦ Ölüm oranı ve hastalıklar
◦ Kaygı, depresyon, kendine güven
◦ İş verimi
◦ Daha çok enerji sarf ederken daha az
yorgunluk









Miyoglobin sayısındaki artış
Glikojen oksitlenmesinde (yakılmasında)
artış
Mitokondrilerin sayıca ve hacimce
büyümesi
Elektron taşıma sistemi ve krebs
döngüsündeki enzimlerin etkinliğinin
artması
Kaslardaki glikojen depolarının artması
Yağların oksitlenmesinde (yakılmasında)
artış
Kaslardaki trigliserit (yağ) depolarının
artışı
Yağların enerji olarak kullanımının artması
Taşıma ve yağ asitlerinin parçalanmasında
işlev gören enzimlerin etkinliğinin artışı








Yeterli oksijen alınmaz ise;
Yağlar yeteri kadar yakılamaz
Yağ birikimi artar
Şişmanlık-Obezite
Kas ve karaciğer glikojeni kullanır
Glikojen depoları azalır
Laktik asit artar
Asit ortamı-Yorgunluk
Aerobik
testler;
kardiovasküler
dayanıklılık ile eş anlamlı olarak da
kullanılan aerobik gücü ölçer.
Kardiovasküler dayanıklılık veya aerobik
fitness,
devam
yorgunluk
olmadan
ettirme yeteneği
ve
egzersize
birçok spor
aktivitesi için önemli bir bileşendir. Bir
kişinin
aerobik
fitness
seviyesi
çalışan
kaslara vücut tarafından taşınan oksijen
miktarına ve kasların bu oksijeni kullanma
yeteneğine bağlıdır.






Bisiklet Testleri
Basamak Testleri
Yürüyüş Testleri
20 m Mekik Koşu Testi
Maksimal Oksijen Tüketimi Testi
Zamana veya Mesafeye Karşı Koşu Testi





QUEENS KOLEJ BASAMAK TESTİ
3-DAKİKA BASAMAK TESTİ
ASTRAND BASAMAK TESTİ
HARWARD BASAMAK TESTİ
TECUMSEH BASAMAK TESTİ
Uygulama: Sporcular 3 dk boyunca, bayanlar
dakikada 22 ve erkekler dakikada 24 basamak
olmak üzere platforma çıkıp inerler. Test biter
bitmez sporcuların kalp atım sayıları 5. ve 20.
saniyeler arasında 15 sn süre ölçülür.
Gereken Araçlar:
16,25 inç (41,3 cm)’lik basamak
Kronometre
Metronom veya ritim kaseti
Kalp atım monitörü(opsiyonel)
Güvenilirlik: Toparlanma kalp atım sayısı için
test ve tekrar-test güvenilirliği r: 0,92’dir.
Geçerlilik: Toparlanma kalp atım sayısı ile Vo2
max arasındaki korelasyon r:0,75’dir.
Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi,
az
zaman
gereklidir
ve
tek
başınıza
uygulatabilirsiniz
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere
göre
değişir
(örn.
Uzun
boylu
kişiler
avantajlıdır).
Uygulama: Test bayanlar için 33 cm ve erkekler
için 40 cm yüksekliğinde bir platform üzerinde
uygulanır. Testin çıkış ve iniş frekansı dakikada
30 olarak ayarlanmıştır. Frekans ayarları için
metronom veya kaset kullanılmalıdır. Kalp atım
sayıları 5. ve 10. dklarda alınır
Gereken Araçlar:
30-40 cm Yüksekliğinde step tahtası,
kronometre,
polar telemetre veya steteskop,
metronom veya kaset kaydı.)
Güvenilirlik: Toparlanma kalp atım sayısı için
test ve tekrar-test güvenilirliği r: 0,92’dir.
Geçerlilik: Toparlanma kalp atım sayısı ile Vo2
max arasındaki korelasyon r:0,75’dir.
Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi,
az
zaman
gereklidir
ve
tek
başınıza
uygulatabilirsiniz
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere
göre
değişir
(örn.
Uzun
boylu
kişiler
avantajlıdır).
Uygulama:
Sporcular
ritme
alışana
kadar
metronomu dinlerler ve hazır olduklarında teste
başlarlar. Denekler 96 vuruş/dk tempoya ayarlı
metronomla yukarı, yukarı, aşağı, aşağı adımlar
alırlar. Bu da dakikada 24 basamağa tekabül eder.3
dk boyunca basamağa inip çıkarlar ve son
basamaktan sonra oturur pozisyonda kalp atımları
1 dk boyunca sayılır.
Gereken Araçlar:
12 inç (30,5 cm)’lik basamak
Kronometre
96 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim
kaseti
Steteskop (carotid atımı kullanılabilir)
Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az
zaman gereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsiniz
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere
göre değişir (örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır).
3 Dakika Basamak Testi ( Erkekler)
Yaş
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
65+
<79
<81
<83
<87
<86
<88
İyi
79-89
81-89
83-96
87-97
86-97
88-96
Ortalama
Üstü
90-99
90-99
97-103
98-105
98-103
97-103
Mükemmel
Ortalama
100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113
Ortalama Altı
106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120
Zayıf
117-128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130
Çok Zayıf
>128
>128
>130
>132
>129
>190
3 Dakika Basamak Testi (Kadınlar)
Yaş
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
65+
<85
<88
<90
<94
<95
<90
İyi
85-98
88-89
90-102
94-104
95-104
90-102
Ortalama
Üstü
99-108
Ortalama
109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122
Ortalama Altı
118-126 120-126 119-128 121-129 119-128 123-128
Zayıf
127-140 127-138 129-140 127-135 129-139 129-134
Mükemmel
Çok Zayıf
>128
100-111 103-110 105-115 105-112 103-115
>138
>140
>135
>139
<134
Uygulama: Sporcular yorgunluk oluşana kadar, dakikada 30
basamak olmak üzere 5 dk boyunca basamak inip çıkarlar.
Bitkinlik; sporcunun 15 sn boyunca test ritmini
yakalayamadığı zaman tanımlanır. Sporcu test bitiminde
hemen oturur ve toparlanma sağlanana kadar yarım dk’da
bir kalp atım sayıları alınır.
Gereken Araçlar:
12 inç (50,8 cm)’lik basamak
Kronometre
120 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti
Steteskop (carotid atımı kullanılabilir)
Değerlendirme: Puan şu eşitlikle hesaplanır:
Puan: [100 x test süresi (sn)] / (2x toparlanmadaki toplam
kalp atımı)
Geçerlilik: Vo2 max ile korelasyonu yaklaşık: 0,6-0,8
Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman
gereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsiniz
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir
(örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır).
Mükemmel
> 90
İyi
80 - 89
Ortalama Üstü
65 - 79
Ortalama Altı
55 - 64
zayıf
< 55
Uygulama: Sporcular ritme alışana kadar metronomu dinlerler ve hazır
olduklarında teste başlarlar. Denekler 96 vuruş/dk tempoya ayarlı
metronomla yukarı, yukarı, aşağı, aşağı adımlar alırlar. Bu da dakikada
24 basamağa tekabül eder.3 dk boyunca basamağa inip çıkarlar. Test
bittikten 30 sn sonra kalp atım sayısı 30 sn sayılır. Tablolar kullanılarak
atletin seviyesi belirlenir.
Gereken Araçlar:
8 inç (20,3 cm)’lik basamak
Kronometre
96 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti
Steteskop (carotid atımı kullanılabilir)
Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve
tek başınıza uygulatabilirsiniz
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn.
Uzun boylu kişiler avantajlıdır).
19 Yaşın üstündeki erkek sporcular için:
Sınıflandırma
20-29
30-39
40-49
49+
Mükemmel
34-36
35-38
37-39
37-40
Çok İyi
37-40
39-41
40-42
41-43
İyi
41-42
42-43
43-44
44-45
Ortalama
43-47
44-47
45-49
46-49
Düşük
48-51
48-51
50-53
50-53
Zayıf
52-59
52-59
54-60
54-62
19 Yaşın üstündeki bayan sporcular için :
Sınıflandırma
20-29
30-39
40-49
49+
Mükemmel
39-42
39-42
41-43
41-44
Çok İyi
43-44
43-45
44-45
45-47
İyi
45-46
46-47
46-47
48-49
Ortalama
47-52
48-53
48-54
50-55
Düşük
53-56
54-56
55-57
56-58
Zayıf
57-66
57-66
58-67
59-66
Uygulama: Sporcular 400 m vb koşu pistinde 15 dakika
boyunca alabildikleri kadar mesafeyi koşarlar. 15. dk’nın
sonunda en yakın 25 m not edilir.
Gereken Araçlar:
400m koşu pisti
Kronometre
Mesafeleri kayıt edebilecek bir yardımcı
Değerlendirme: Alınan mesafe yandaki tabloda
değerlendirilerek VO2 max değeri hesaplanabilir
Mesafe
Koşusu
Tahmin Edilen VO2 max
6000 m
80.0 mls/kg/min
5600 m
75.0 mls/kg/min
5200 m
70.0 mls/kg/min
4800 m
65.5 mls/kg/min
4400 m
61.0 mls/kg/min
4000 m
56.5 mls/kg/min
3600 ms
51.7 mls/kg/min
VO2 max’ı değerlendirmek için kullanılabilecek bir formül Frank
Harwill tarafından şu şekilde belirtilmiştir:
VO2max : [((Alınan toplam mesafe/15)- 133) x 0,172 ] + 33,3
Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim
vardır ve uygulaması kolaydır.
Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu
testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir
12 dk testi Dr. Kenneth Cooper tarafından, Balke’nin (1963) 15 dk koşu testi olan
orijinalinden geliştirilmiştir. Cooper testinin 12 dk ve 1,5 mil versiyonları vardır.
Bu test bazı resmi kurumlar tarafından da yaygın olarak kullanılmaktadır.Aynı
zamanda U.S. Ordusu, U.S. Hava kuvvetleri ve Amerika Sağlık, Beden Eğitimi,
Rekreasyon ve Dans Birliği (AAHPERD) tarafından uygulanan rutin bir testtir.
Uygulanış: Sporcu 12 dakikada alabileceği en uzun mesafeyi koşmaya çalışır.
Yardımcı en yakın 100 m’yi not alır.
Gerekli araçlar:
Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pisti
Kronometre
Mesafeleri not alacak bir yardımcı
Değerlendirme: Cooper testinde aerobik gücü belirlemek için kullanılan formül şu
şekildedir:
VO2 max: (Katedilen mesafe (m) -504,9) / 44,73
Aerobik gücü belirlemek tablodaki değerler kullanılabilir.
Geçerlilik: Cooper (1968) de Vo2max ve 12 dk koş/yürü mesafe koşusu
arasındaki korelasyonu r: 0,90 olarak rapor etmiştir
Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır
ve uygulaması kolaydır.
Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki
performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.
Sporcuların aerobik performanslarını gösteren tablo:
Yaş
Mükemmel
Ortalama Üstü
Ortalama
Ortalama Altı
Zayıf
Erkek
13-14
>2700m
2400-2700m
2200-2399m
2100-2199m
<2100m
Bayan
13-14
>2000m
1900-2000m
1600-1899m
1500-1599m
<1500m
Erkek
15-16
>2800m
2500-2800m
2300-2499m
2200-2299m
<2200m
Bayan
15-16
>2100m
2000-2100m
1700-1999m
1600-1699m
<1600m
>3000m
2700-3000m
2500-2699m
2300-2499m
<2300m
Erkek
17-20
Bayan
17-20
>2300m
2100-2300m
1800-2099m
1700-1799m
<1700m
Erkek
20-29
>2800m
2400-2800m
2200-2399m
1600-2199m
<1600m
Bayan
20-29
>2700m
2200-2700m
1800-2199m
1500-1799m
<1500m
Erkek
30-39
>2700m
2300-2700m
1900-2299m
1500-1999m
<1500m
Bayan
30-39
>2500m
2000-2500m
1700-1999m
1400-1699m
<1400m
Erkek
40-49
>2500m
2100-2500m
1700-2099m
1400-1699m
<1400m
Bayan
40-49
>2300m
1900-2300m
1500-1899m
1200-1499m
<1200m
Erkek
>50
>2400m
2000-2400m
1600-1999m
1300-1599m
<1300m
Females
>50
>2200m
1700-2200m
1400-1699m
100-1399m
<1100m
>3700m
3400-3700m
3100-3399m
2800-3099m
<2800m
>3000m
2700-3000m
2400-2999m
2100-2399m
>2100m
Erkek ( yük. perform.
sporcusu)
Bayan ( yük. perform.
sporcusu)
Uygulanış: Denekler belirlenen mesafeyi
koşu,jog veya yürüyüşle katederler. Mesafenin
bitiminde geçen sürenin en yakın saniyesi alınır.
Gerekli araçlar:
400 m koşu pisti
Kronometre
Değerlendirme: Aerobik fitnes değeri tablo ile
belirlenir
Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test
edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve
uygulaması kolaydır.
Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati
ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans
büyük
ölçüde
motivasyon
tarafından
etkilenmektedir
13-59 Yaş arası 1-1,5 Mil Aerobik Fitness Erkek (M)
ve Bayan (F) Zamanları :
Yaş (y)
Fitness
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
1,5-Mile Düzeyi Zamanları min:s)
Oldukça Zayıf
Zayıf
Ortalama
İyi
Mükemmel
Üstün Derece
M
>15:31
>16:01
>16:31
>17:31
>19:01
W
>18:31
>19:01
>19:31
>20:01
>20:31
M
12:11-15:30
14:01-16:00
14:44-16:30
15:36-17:30
17:01-19:00
W
16:55-18:30
18:31-19:00
19:01-19:30
19:31-20:00
20:01-20:30
M
10:49-12:10
12:01-14:00
12:31-14:45
13:01-15:35
14:31-17:00
W
14:31-16:54
15:55-18:30
16:31-19:00
17:31-19:30
19:01-20:00
M
9:41-10:48
10:46-12:00
11:01-12:30
11:31-13:00
12:31-14:30
W
12:30-14:30
13:31-15:54
14:31-16:30
15:56-17:30
16:31-19:00
M
8:37-9:40
9:45-10:45
10:00-11:00
10:30-11:30
11:00-12:30
W
11:50-12:29
12:30-13:30
13:00-14:30
13:45-15:55
14:30-16:30
M
<8:37
<9:45
<10:00
<10:30
<11:00
W
<11:50
<12:30
<13:00
<13:45
<14:30
Yüzde
Erkekler
Kadınlar
90
5:44
7:26
75
6:12
8:15
50
6:49
9:22
25
7:32
10:41
10
8:30
12:00
Uygulanış: Başla sinyali ile birlikte denekler teste başlar. 9 dk
boyunca koşu, jog veya yürüyüş yaparlar. Süre bittiğinde alınan
mesafeye en yakın 10 yardlık mesafe not alınır.
Gerekli araçlar:
Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pisti
Kronometre
Mesafeleri not alacak bir yardımcı
Değerlendirme: Aerobik gücü belirlemek tablodaki değerler
kullanılabilir.
Avantajları: Kolej yaşındaki çocuklar (13-17 yaş) için makul bir
testtir. Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya
gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır.
Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve
bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından
etkilenmektedir.
AAHPERD 9 Dk Koşusu Yüzdelik Normları
Yüzdelik
Kolej Erkek
%
Kolej Bayan
(yd)
99’luk
3,050
2,640
75’lik
2,340
1,870
50’lik
2,290
1,755
25’lik
1,942
1,460
5’lik
1,845
1,101
Uygulanış: 5-10 dk ısınma yapıldıktan sonra, maksimal performans ile test
uygulanır. Sporcular 5 dk katedebilecekleri en uzun öesafeyi koşmaya
çalışırlar. En iyi performans için sürekli koşu gereklidir. Toparlanma
sürecinin testi etkilememesi için test süresince dinlenme verilmez. Her
dakika ses sinyali verilier ve son 10 sn geri sayım yapılır. Her 100 m için
ortalama zamanlar kayıt edilir
Gerekli araçlar:
Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pisti
Kronometre
Mesafeleri not alacak bir yardımcı
Değerlendirme: VO2 max’ı belirlemek için Leger ve Mercier (1983) eşitliği
kullanılır.
VO2max(ml/kg/dk): 1,353 +3,163 v + 0,0122586 v²
v(velocity)
Geçerlilik: Özellikle 3000 m’nin üzerindeki değerlerde koşu bantı ve saha
performansları ile yüksek korelasyon bulunmuştur. Bisiklet ile r:0,95 Koşu
bandı ile:0,9
Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim
vardır ve uygulaması kolaydır.
Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu
testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.
Uygulama:
Bu test kaydedilmiş biplerin arasındaki zaman içinde 20 m’lik 2 çizgi arasında sürekli
koşuyu içerir. Kaydedilen biplerin arasındaki zaman her dakika azalır(seviye). Test 23 seviyeden oluşur
ve her seviye 1 dk sürer. 8,5 km/saat hızla başlar ve her seviyede 0,5 km/saat artan mekik serilerini
içerir. Kasetteki tek bip mekiğin bittiğini ve 3 bip bir sonraki seviyenin başladığını ifade eder.Sporcu
testten önce 5-10 dk ısınır. Her mekiğin sonunda 20 m çizgisinin üzerine veya ötesine ayağını
koymalıdır. Sporcu bip’ten önce mekiğin sonuna ulaştıysa bip sesini beklemeli ve koşmaya devam
etmelidir. Sporcu 2 veya 3 defa üst üste mekiği yakalamayı başaramazsa test sonlandırılır. Seviye ve
mekik sayısı not edilir
Gereken Araçlar:
Kaymayan, düz 20 m’lik koşu yolu
20 m’yi işaretlemek için tebeşir vs.
Mekik kaseti
Kayıt sayfaları
Geçerlilik: Sproule ve arkadaşlarının Singapurlu Beden Eğitimi Okulu öğrencilerinin üzerinde yapmış
oldukları bir araştırmada koşu bandı(direkt) ve mekik testi(indirect) aerobik güç ölçüm metotlarını
karşılaştırmışlardır. Araştırmalarının sonucunda koşu bandı ve mekik test aerobik güç ölçüm metotları
arasında anlamlı bir fark bulamamışlardır. Test geçerliliğini mekik testi için r:0,91 olarak bulmuşlardır.
Değerlendirme: Ulaşılan her seviyeye eşdeğer belirlenmiş bir VO2 max değeri vardır. VO2 max
değerleri ile korelasyon yüksektir.
Avantajları: Minimal giderle bu test bir kerede büyük guruplara uygulanabilir. Ayrıca diğer
dayanıklılık kapasitelerine yönelik diğer birçok testin aksine, bu test maksimum eforla sürdürülür. Spor
takımları ve okul grupları için uygundur.
Dezavantajları: Pratik ve motivasyon seviyesi ulaşılan skoru etkileyebilir.
Uygulanış: Egzersiz bir ergometre ile (koşu bandı, bisiklet, yüzme, kayak, kürek ergometresi
vs.)uygulanır. Egzersizin iş yükü orta ile maksimum yoğunluk arasında değişir. Oksijen
kullanımı verilen (ekspire edilen) havadaki oksijen ve karbondioksit miktarı ve dakika
ventilasyonu ile ölçülür. Maksimal seviye test bitimine yakın veya test bitiminde belirlenir.
Denek uygun güç seviyesine geldiğinde laboratuar saatini başlatın. Her 15 sn oksijen ve
karbondioksit konsantrasyonunu kaydedin. Her 60 sn air meter’ daki ventilasyonu kaydedin.
Egzersiz protokolüne göre uygun zamanda güç seviyesini değiştirin. Denek konuşamayacağı
için, durumunu periyodik olarak baş parmağı aşağı yada yukarı sinyalleriyle bildirmesini
isteyin. Denek yorgunluk oluştuysa bitkinliğe ulaşılması için deneği sözlü olarak
cesaretlendirin. Bitkinliğe ulaşıldığında zamanı not alın ve testi durdurun.
Gereken Araçlar:
Oksijen ve karbondioksit
İş gücü ayarlanabilir bir ergometre
Kronometre
Geçerlilik: r > 0,80
Değerlendirme: Sonuçlar l/dk veya ml/kg/dk olarak gösterilir. İş gücü arttırıldığı halde oksijen
tüketiminin artmadığında sporcu VO2 max ‘a ulaşmış varsayılır. Sporcuların VO2 max
değerlerine ulaştıklarının kabul edilmesi için şunlardan birisi oluşmalıdır : Oksijen kullanmı
zirveye geldiğinde, maksimal kalp atım sayısına ulaşıldığında, istemli yorgunluk durumunda.
Avantajları: Dayanıklılık sporcuları hedef kitledir. Vücut oksijen tüketimi asıl ölçümüdür. Aynı
zamanda test süresince kalp atımını da kaydederek maksimal kalp atımını belirleyebilirsiniz.
Dezavantajları: Oldukça uzun zaman ve gider gerektirir.
Erkek ve Bayanların VO2max (ml/kg/dk) Normları
Yaş (Yıl)
Erkek Oranları
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
66+
Mükemmel
80-63
70-58
77-53
60-47
58-43
50-38
İyi
59-53
54-50
49-44
43-40
39-37
36-33
Ortalama Üstü
51-47
47-44
42-40
38-35
35-33
32-29
Ortalama
46-43
42-40
38-35
35-32
31-30
28-25
Ortalama Altı
41-38
39-35
34-32
31-29
29-26
25-22
Zayıf
35-31
34-31
30-27
28-26
25-22
21-20
Çok Zayıf
29-20
28-20
25-19
23-18
21-16
18-15
Mükemmel
71-58
69-54
66-46
64-42
57-38
51-33
İyi
54-48
51-46
44-39
39-35
36-32
31-28
Ortalama Üstü
46-42
43-40
37-34
33-31
31-28
27-25
Ortalama
41-39
38-35
33-31
30-28
27-25
24-22
Ortalama Altı
37-34
34-31
30-28
27-25
24-22
22-20
Zayıf
32-29
30-26
26-23
24-21
21-19
18-17
Çok Zayıf
26-18
25-20
21-18
19-16
17-14
16-14
Bayan Oranları
Oksijen Tüketim, Kalp Atım Hızı ve Yüklenme
arasındaki doğrusal ilişki
Uygulanış: Denekler 3,5-5 feet derinliğindeki sığ suda 500 yard
koşu yaparlar. Su seviyesi deneklerin göbek ve göğüsleri arasında
olmalıdır. Denekler koşabildikleri kadar hızlı koşmalıdırlar. Testten
önce genel bir bilgi verilir, aynı zamanda test süresince sözlü
cesaretlendirme yapılır. Her deneğin tur sayısı dışarıdan gözlemle
belirlenir. Deney süresince kalp atım sayıları, kalp atım saati ile
belirlenebilir. Ayrıca koşu sırasında spirometre ile oksijen tüketimi
belirlenir.
Gereken araçlar:
Su seviyesi 3,5 - 5 feet e düşürülmüş havuz
Kalp atım monitörü
Güvenilirlik: Bu test Leonard ve arkadaşları tarafından 1,5 mil koşu
testi ile karşılaştırılmıştır. Her iki test sonucunda belirlenen
VO2max değerlerinin korelasyon katsayısı sığ su koşusu testi için
Karada egzersiz programı uygulamakta zorluk çeken, ortopr: 0,80
ve 1,5 mil koşusu için r: 0,89 bulunmuştur.
Avantajları: edik sınırlılıkları olan bireyler ve su şartlarında egzersiz
yapmayı tercih edenler için uygundur.
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişiklik
gösterebilir.Boy uzunluğu ve vücut yağ yüzdesi oranları vb.
Uygulanış: Denekler 5 dakika serbest olarak suda
ısınmak için yüzerler. Daha sonra 12 dk boyunca
ritmik
nefes
alma
kullanarak
serbest
stilde
yüzerler.12 dakikada maksimum mesafeyi almaya
çalışırlar. 12 dakikada alınan mesafeye en yakın değer
ölçülmeye çalışılır. Test süresince su ısısı ortalama 2728°C olmalıdır. Deneklerin test süresince ve
toparlanma boyunca kalp atımları sayılı.
Gereken araçlar:
Havuz
Kalp atım monitörü( saat)
Geçerlilik: Donovan ve arkadaşları yapmış oldukları
araştırmada 12 dk yüzme ve 12 dk koşu testlerini
karşılaştırmışlardır. Ölçülen VO2max değerlerine göre
12 dk yüzmenin 12 dk koşuya oranla zayıf bir
geçerliliğinin olduğunu tespit etmişlerdir. Bu sebeple
yüzmenin 12 dk koşusuna eşdeğer geçerlilikte bir test
alternatifi olamayacağını saptamışlardır.
Avantajları: Yüksek seviyede kesinliğe ihtiyaç
duyulmadı durumlarda bu test kullanılabilir. Ayrıca
yüzücüler için aerobik fitnesi belirlemek için uygun bir
yöntemdir.
Uygulanış:
Kalp ya da romatizmal kireçlenme hastalarında
kullanılabilecek bir aerobik gücü ölçme yöntemidir. Deneklere
portatif gaz analizörleri bağlanır ve 10 metrelik oval bir pistte
yürümeleri istenir.Denekler teste 0,5 m/s hızla başlayıp, 0,17
m/s ‘lik yavaş bir artışla testi devam ettirebildikleri kadar, (12
dk’ya kadar) devam ettirirler. Denekler istediklerinde veya
testin ritmini yakalayamadıklarında test sonlandırılır.
Gereken araçlar:
10 m’lik yürüyüş pisti
Portatif gaz analizörleri
Avantajları: Yüksek yoğunlukta egzersiz yapamayacak, kalp,
romatizmal kireçlenme gibi hastalarda ve yaşlı insanlarda
kullanılabilecek hafif bir testtir.
Dezavantajları: Deneklerin rahatsızlıkları nedeniyle test
tamamlanamayabilir.
Uygulanış: Yaşlı insanlar için kendilerinin hızını
ayarlayabildikleri bir basamak testidir. Test 20 cm’lik
basamaklara 3 farklı hızda çıkışı içerir. Denekler önce
kendilerinin yavaş olarak nitelendirdikleri hızda
basamağa 10 kere çıkıp, inerler. 5 dakikalık dinlenme
periyodundan sonra denekler kendilerinin normal olarak
nitelendirdikleri hızda 20 kere basamağa çıkıp inerler.
Tekrar 5 dk’lık dinlenme periyodundan sonra kalp atım
sayısı dinlenik değerlerine döndüğünde, yine kendilerinin
hızlı olarak nitelendirdikleri yüklenme yoğunluğunda
basamağa 20 kere inip çıkarlar. Test biter bitmez
deneklerin kalp atım sayıları ölçülür.
Gereken araçlar:
20 cm’lik basamak
Kalp atım monitörü(opsiyonel)
Avantajları: Hızını deneklerin kendilerinin ayarladığı bu
test güvenli ve basit klinik araçları gerektirir. Yaşlı
insanlar için uygun bir testtir.
Dezavantajları: Denekler yüklenme yoğunluğunu
kendileri ayarladıklarından tam yüklenme
uygulanamayabilir.
VO2 max Veri Toplama Formu
İsim
Tarih
Antrenman Aşaması:
Geçiş
48 Saat önceki Antrenman
Yüklemesi
Genel Haz.
Hiç
/
Özel Haz
Hafif
/
/
Yarış
Orta
Zirve
Ağır
Maksilam Oksijen Tüketimi (VO2 max)
Isı
_____________________________________________°C
Basınç
_____________________________________________Hpa
VO2max
_____________________________________________L/min
VO2max
_____________________________________________ml.kg.min¹
Max KAH
_____________________________________________Vuruş/dk
Tedavi
VO2 max Derecelerinin Analizi
Bayan (Değerler ml/kg/min)
Yaş
Oldukça
Zayıf
Zayıf
Ortalama
İyi
Mükemmel
Üst Düzey
13-19
<25.0
25.0 - 30.9
31.0 - 34.9
35.0 - 38.9
39.0 - 41.9
>41.9
20-29
<23.6
23.6 - 28.9
29.0 - 32.9
33.0 - 36.9
37.0 - 41.0
>41.0
30-39
<22.8
22.8 - 26.9
27.0 - 31.4
31.5 - 35.6
35.7 - 40.0
>40.0
40-49
<21.0
21.0 - 24.4
24.5 - 28.9
29.0 - 32.8
32.9 - 36.9
>36.9
50-59
<20.2
20.2 - 22.7
22.8 - 26.9
27.0 - 31.4
31.5 - 35.7
>35.7
60+
<17.5
17.5 - 20.1
20.2 - 24.4
24.5 - 30.2
30.3 - 31.4
>31.4
VO2 max Derecelerinin Analizi
Erkek (Değerler ml/kg/min)
Yaş
Oldukça
Zayıf
Zayıf
Ortalama
İyi
Mükemmel
Üst Düzey
13-19
<35.0
35.0 - 38.3
38.4 - 45.1
45.2 - 50.9
51.0 - 55.9
>55.9
20-29
<33.0
33.0 - 36.4
36.5 - 42.4
42.5 - 46.4
46.5 - 52.4
>52.4
30-39
<31.5
31.5 - 35.4
35.5 - 40.9
41.0 - 44.9
45.0 - 49.4
>49.4
40-49
<30.2
30.2 - 33.5
33.6 - 38.9
39.0 - 43.7
43.8 - 48.0
>48.0
50-59
<26.1
26.1 - 30.9
31.0 - 35.7
35.8 - 40.9
41.0 - 45.3
>45.3
60+
<20.5
20.5 - 26.0
26.1 - 32.2
32.3 - 36.4
36.5 - 44.2
>44.2
VO2 max Sporcu Derecelerinin Analizi
Vo2 max
Sport
>75 ml/kg/min
Endurance Runners and Cyclists
65 ml/kg/min
Squash
60-65 ml/kg/min
Football (male)
55 ml/kg/min
Rugby
50 ml/kg/min
Volleyball (female)
50 ml/kg/min
Baseball (male)
Fitness Skoru
(ml/kg.min)
Üzeri
35-45
35 ve altı
Fitness kategorisi
Yüksek
Orta
Düşük

Aerobik fitness antrenman bölgeleri.
25 yaş ve orta uygunluk skoru için alan=151-162
arasıdır.

Egzersizin Şiddeti : % ---Kalp atımı veya Max VO2

Egzersizin süresi : 20-60
dk

Egzersizin Sıklığı :
Haftada 3-5 gün
Hafif
Orta
Yüksek
Örnek
Yürüme
Jog
Koşu
Metabolizm
a
Aerob
Aerob
Aerob/Anae
rob
Enerji
Kaynağı
Yağ ve CHO CHO ve Yağ CHO ve Yağ
Nabız
<120
120-150
>150
Solunum
Kolay
Kolay
Konuşma
Zor
Konuşma

Örnek : 70 kg ve fiziksel uygunluk
düzeyi yüksek olan bir kişi için
Şiddet
Hafif
Orta
Ağır
Kas(s/dk) VO2(l/dk) kal/dk MET’s
100
135
170
1.0
2.0
3.0
5
10
15
4.0
8.1
12.2
AEROBİK UYGUNLUĞUN
GELİŞTİRİLMESİ

Egzersizin Şiddeti (Yoğunluğu)
KAS veya Maksimal aerobik kapasitesinin (Maks.
VO2) yüzdelik (%) olarak ifadesi
Hafif
Orta
Yürüme
Örnek
Koşu
Metabolizma
Aerob
Aerob/Anaerob
Nabız
< 120
Solunum
Kolay
Jog
Yüksek
Aerob
120-150
Kolay Konuşma
> 150
Zor

Örnek: 70 kg
Max VO2= 33,93ml.kg.dk
MET = 33,93 / 3,5 = 9,7 MET
=Dinlenik durumdan aerobik
kapasitesi 9,7 daha yüksektir.

MET YÖNTEMİ
1 MET = 3,5 ml.kg.dk
Maks VO2 = 35 ml.kg.dk ise
Fonksiyonel Kapasite = 35/3,5 ml.kg.dk= 10
MET dir
Minimum
Ortalama
Maksimum
% 40
% 60-70
% 85
4 MET
6-7 MET
8,5 MET
Örnek:8 MET şiddetinde bir egzersizde hız
nedir?
 VO2= 8 MET*3,5 ml.dk.kg =28 ml.dk.kg
28 ml.dk.kg=Hız(m.dk)*0,2+3,5
28 ml.dk.kg - 3,5 = Hız * 0,2
24,5 ml.dk.kg = Hız*0,2
24,5 ml.dk.kg / 0,2 =Hız
122,5 m.dk=Hız
KALP ATIM SAYISI:Kalp hastaları, ilaç
kullananlar v.b.

Karvonen Formulü = (% *
(Max.KAS – Dinlenme
KAS)+Dinlenme KAS
Yaş=40
Egzesizin Şiddeti= % 70
Dinlenme KAS= 70
Maksimal KAS = 220 – 40 = 180
Hedef KAS =[0,70 * (180-70)]
+70
=(0,70*110) + 70
=77+70 =147 Atım/dk
KAS YÖNTEMİ
 1- Karvonen Yöntemi
HKAS = % KAS x (Maks KAS – Din KAS) + Din KAS
MKAS = 220 – Yaş

Örnek
Yaş: 40
Egzersiz Şiddeti: % 70
Dinlenme KAS : 70
Maks KAS : 220 – 40 = 180
HKAS = 0,70 x (180 – 70 )+70
= (0,70 x 110) + 70
= 77 + 70
= 147 atım/dk


KAS YÖNTEMİ
2- Maks KAS’nın Yüzdesi Yöntemi
HKAS = (220 – Yaş) x % KAS
Örnek
Yaş: 40, Egzersiz Şiddeti: % 70
HKAS =
=
=
=
(220 – Yaş) x % 70
(220 - 40 ) x 0,70
180 x 0,70
126 atım/dk
ACSM = 126 x 1,15
= 144,9 atım/dk

Egzersizin Süresi

Egzersizin süresi, egzersizin yoğunluğu ile
birlikte amaçlara göre değişiklik gösterir
Egzersizin süresi ile egzersizin yoğunluğu
arasında ters ilişki vardır




Zamana göre;
20-60 dk
Öneri ısınma ve soğuma dışında 20-30 dk
Egzersizin Süresi

Kaloriye göre;
Aerobik Uygunluk Düzeyi
Düşük
< 35 ml.kg.dk
Orta
35 – 45 ml.kg.dk
Yüksek
> 45 ml.kg.dk
Kcal’ye Göre Süre
100 - 200
200 - 400
> 400
Örnek:
Başlangıç egzersiz yoğunluğu 7 MET (orta) ise 60 kg bir
bayan saatte 420 kcal veya dakikada 7 kcal
harcayacaktır (1 MET = 1 kcal.kg.saat) 100 kcal
harcaması için 100/7 14 dk, 200 kcal harcaması için
200/7 = 28 dk egzersiz yapması gerekmektedir

Egzersizin Sıklığı
Giderek artış göstermeli ve amaca göre
belirlenmeli
 Düşük fiziksel uygunluk skoruna sahip bireyler
için başlangıç haftada 2 gün
 Sağlık ve Maks VO2 gelişimi için haftada en az
3 gün
 Kemik ve eklem sakatlıklarının önlenmesi için
gün aşırı
 Etki açısından haftada 2 gün yerine 6 gün
