AEROBİK GÜÇ TESTLERİ

AEROBİK FİTNESS
TESTLERİ
Aerobik testler; kardiovasküler dayanıklılık ile eş anlamlı
olarak da kullanılan aerobik gücü ölçer.
Kardiovasküler dayanıklılık veya aerobik fitness, yorgunluk
olmadan egzersize devam ettirme yeteneği ve birçok spor
aktivitesi için önemli bir bileşendir. Bir kişinin aerobik fitness
seviyesi çalışan kaslara vücut tarafından taşınan oksijen
miktarına ve kasların bu oksijeni kullanma yeteneğine
bağlıdır.
SUBMAKSİMAL TESTLER



Bisiklet Testleri
Basamak Testleri
Yürüyüş Testleri
MAKSİMAL TESTLER



20 m Mekik Koşu Testi
Maksimal Oksijen Tüketimi Testi
Zamana veya Mesafeye Karşı Koşu Testi
STEP(BASAMAK) TESTLERİ




QUEENS KOLEJ BASAMAK TESTİ
3-DAKİKA BASAMAK TESTİ
HARWARD BASAMAK TESTİ
TECUMSEH BASAMAK TESTİ
QUEENS KOLEJ BASAMAK TESTİ
Uygulama: Sporcular 3 dk boyunca, bayanlar dakikada 22 ve erkekler dakikada
24 basamak olmak üzere platforma çıkıp inerler. Test biter bitmez sporcuların
kalp atım sayıları 5. ve 20. saniyeler arasında 15 sn süre ölçülür.
Gereken Araçlar:
16,25 inç (41,3 cm)’lik basamak
Kronometre
Metronom veya ritim kaseti
Kalp atım monitörü(opsiyonel)
Güvenilirlik: Toparlanma kalp atım sayısı için test ve tekrar-test güvenilirliği r:
0,92’dir.
Geçerlilik: Toparlanma kalp atım sayısı ile Vo2 max arasındaki korelasyon
r:0,75’dir.
Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve tek
başınıza uygulatabilirsiniz
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Uzun
boylu kişiler avantajlıdır).
3-DAKİKA BASAMAK TESTİ
Uygulama: Sporcular ritme alışana kadar metronomu dinlerler ve hazır
olduklarında teste başlarlar. Denekler 96 vuruş/dk tempoya ayarlı metronomla
yukarı, yukarı, aşağı, aşağı adımlar alırlar. Bu da dakikada 24 basamağa tekabül
eder.3 dk boyunca basamağa inip çıkarlar ve son basamaktan sonra oturur
pozisyonda kalp atımları 1 dk boyunca sayılır.
Gereken Araçlar:
12 inç (30,5 cm)’lik basamak
Kronometre
96 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti
Steteskop (carotid atımı kullanılabilir)
Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve tek
başınıza uygulatabilirsiniz
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Uzun
boylu kişiler avantajlıdır).
3 Dakika Basamak Testi ( Erkekler)
Age
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
65+
Excellent
<79
<81
<83
<87
<86
<88
Good
79-89
81-89
83-96
87-97
86-97
88-96
Above
Average
90-99
90-99
97-103
98-105
98-103
97-103
Average
100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113
Below
Average
106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120
Poor
117-128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130
Very Poor
>128
>128
>130
>132
>129
>190
3 Dakika Basamak Testi (Kadınlar)
Age
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
65+
<85
<88
<90
<94
<95
<90
Good
85-98
88-89
90-102
94-104
95-104
90-102
Above
Average
99-108
100-111
103-110 105-115 105-112 103-115
Average
109-117
112-119
111-118
Below
Average
118-126 120-126 119-128 121-129 119-128 123-128
Poor
127-140 127-138 129-140 127-135 129-139 129-134
Excellent
Very Poor
>128
>138
>140
116-120 113-118
>135
>139
116-122
<134
HARWARD BASAMAK TESTİ
Uygulama: Sporcular yorgunluk oluşana kadar, dakikada 30 basamak olmak üzere
5 dk boyunca basamak inip çıkarlar. Bitkinlik; sporcunun 15 sn boyunca test
ritmini yakalayamadığı zaman tanımlanır. Sporcu test bitiminde hemen oturur
ve toparlanma sağlanana kadar yarım dk’da bir kalp atım sayıları alınır.
Gereken Araçlar:
excellent
> 90
12 inç (50,8 cm)’lik basamak
good
80 - 89
Kronometre
high average
65 - 79
120 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti
low average
55 - 64
Steteskop (carotid atımı kullanılabilir)
poor
< 55
Değerlendirme: Puan şu eşitlikle hesaplanır:
Puan: [100 x test süresi (sn)] / (2x toparlanmadaki toplam kalp atımı)
Geçerlilik: Vo2 max ile korelasyonu yaklaşık
r: 0,6-0,8
Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve tek başınıza
uygulatabilirsiniz
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Uzun boylu
kişiler avantajlıdır).
TECUMSEH BASAMAK TESTİ
Uygulama: Sporcular ritme alışana kadar metronomu dinlerler ve hazır
olduklarında teste başlarlar. Denekler 96 vuruş/dk tempoya ayarlı metronomla
yukarı, yukarı, aşağı, aşağı adımlar alırlar. Bu da dakikada 24 basamağa tekabül
eder.3 dk boyunca basamağa inip çıkarlar. Test bittikten 30 sn sonra kalp atım
sayısı 30 sn sayılır. Tablolar kullanılarak atletin seviyesi belirlenir.
Gereken Araçlar:
8 inç (20,3 cm)’lik basamak
Kronometre
96 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti
Steteskop (carotid atımı kullanılabilir)
Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve tek
başınıza uygulatabilirsiniz
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Uzun boylu
kişiler avantajlıdır).
19 Yaşın üstündeki erkek sporcular için:
Classification
20-29
30-39
40-49
49+
Outstanding
34-36
35-38
37-39
37-40
Very Good
37-40
39-41
40-42
41-43
Good
41-42
42-43
43-44
44-45
Fair
43-47
44-47
45-49
46-49
Low
48-51
48-51
50-53
50-53
Poor
52-59
52-59
54-60
54-62
19 Yaşın üstündeki bayan sporcular için :
Classification
20-29
30-39
40-49
49+
Outstanding
39-42
39-42
41-43
41-44
Very Good
43-44
43-45
44-45
45-47
Good
45-46
46-47
46-47
48-49
Fair
47-52
48-53
48-54
50-55
Low
53-56
54-56
55-57
56-58
Poor
57-66
57-66
58-67
59-66
Rockport (1 mil) Yürüyüş Testi
Uygulama: 1 mil (1609 m) mümkün olduğu kadar hızlı yürüyüş yapılır. Kalp
atımı sürekli denetlenir ve her çeyrek mil’de kaydedilir. Veya kalp atım sayısı test
biter bitmez alınır.
Gerekli araçlar:
Kronometre
1 mil 4 parçaya bölünerek işaretlenmiş yol
Kalp atımı monitörü (Opsiyonel)
Değerlendirme:
1 mil koşu süresi: T1 4. çeyrek kalp atım sayısı: : HR-4
Yaş (yıl) , ağırlık(lb), cinsiyet (erkek:1, kadın:0)
VO2 max : 6,9652 + (0,0091 x kilo) – (0,0257 x yaş) + (0,5955 x cinsiyet) – (0,2240 x
T1) – (0,0115 x HR-4)
Avantajları: Uygulaması basittir ve vücut için hafiftir ve en güvenli aerobik
kapasite testlerindendir. Açık alanda veya kapalı alanda motorize olmayan koşu
bandında uygulanabilir. 69 yaştan daha fazla erkek ve bayan yetişkinler için makul
bir testtir. Hem sedanterlerin hem de sporcuların VO2 max değerlerini
belirleyebilir.
Dezavantajları: Yüksek performanstaki kişiler için çok basittir
Rockport testinin hesaplanmasıyla ilgili bir örnek:
143 libre, 30 yaşında bir bayanın 1 mil yürüyüş zamanı 14 dk’dır ve
kalp atımı 137 bpm iken testi bitirmiştir.
VO2 max: 6,9652
(+ 6, 9652)
+(0,0091 x 143 lb.
(+ 1, 3013)
-(0,0257 x 30
(- 0, 7710)
+(0,5955 x 0
(+ 0,000 )
-(0.2240 x 14 dk
(- 3, 1360)
-(0.0115 x 137 bpm (- 1, 5755)
-----------------Toplam: 2,784 litre/dk
VO2 max genellikle ml/kg/dk ile belirtilir. Bu yüzden libreyi kg’a
ve litreyi ml’ye çevirmeliyiz.Bunun için şu eşitliği kullanabiliriz:
Vo2 max: [(2,2 /143) / 0,001] x 2,784 : 42,83 kg/ml/dk
Norms for the 1 Mile Walk Test (subjects aged 30-69 years; min:sec)
Rating
Males
Females
<10:12
<11:40
Good
10:30 -11:42
11:41 – 13:08
High average
11:43 – 13:13
13:09 – 14:36
Low average
13:14 – 14:44
14:37 – 16:04
Fair
14:45 – 16:23
16:05 – 17:31
Poor
>16:24
>17:32
Excellent
Norms for the 1 Mile Walk Test (subjects aged 18-30 years; min:sec)
Percentile
Males
Females
90
11:08
11:45
75
11:42
12:49
50
12:38
13:15
25
13:38
14:12
10
14:37
15:03
Balke Testi
Uygulama: Sporcular 400 m vb koşu pistinde 15 dakika boyunca alabildikleri kadar
mesafeyi koşarlar. 15. dk’nın sonunda en yakın 25 m not edilir.
Distance
Gereken Araçlar:
Run
400m koşu pisti
6000 m
5600 m
Kronometre
5200 m
Mesafeleri kayıt edebilecek bir yardımcı
4800 m
Değerlendirme: Alınan mesafe yandaki tabloda
4400 m
4000 m
değerlendirilerek VO2 max değeri hesaplanabilir
3600 ms
Predicted VO2 max
80.0 mls/kg/min
75.0 mls/kg/min
70.0 mls/kg/min
65.5 mls/kg/min
61.0 mls/kg/min
56.5 mls/kg/min
51.7 mls/kg/min
VO2 max’ı değerlendirmek için kullanılabilecek bir formül Frank Harwill tarafından şu
şekilde belirtilmiştir:
VO2max : [((Alınan toplam mesafe/15)- 133) x 0,172 ] + 33,3
Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması
kolaydır.
Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük
ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir
Cooper Testi (12 dk Testi)
12 dk testi Dr. Kenneth Cooper tarafından, Balke’nin (1963) 15 dk koşu testi olan orijinalinden
geliştirilmiştir. Cooper testinin 12 dk ve 1,5 mil versiyonları vardır. Bu test bazı resmi kurumlar
tarafından da yaygın olarak kullanılmaktadır.Aynı zamanda U.S. Ordusu, U.S. Hava kuvvetleri ve
Amerika Sağlık, Beden Eğitimi, Rekreasyon ve Dans Birliği (AAHPERD) tarafından uygulanan rutin
bir testtir.
Uygulanış: Sporcu 12 dakikada alabileceği en uzun mesafeyi koşmaya çalışır. Yardımcı en yakın 100
m’yi not alır.
Gerekli araçlar:
Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pisti
Kronometre
Mesafeleri not alacak bir yardımcı
Değerlendirme: Cooper testinde aerobik gücü belirlemek için kullanılan formül şu şekildedir:
VO2 max: (Katedilen mesafe (m) -504,9) / 44,73
Aerobik gücü belirlemek tablodaki değerler kullanılabilir.
Geçerlilik: Cooper (1968) de Vo2max ve 12 dk koş/yürü mesafe koşusu arasındaki korelasyonu r: 0,90
olarak rapor etmiştir
Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması
kolaydır.
Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde
motivasyon tarafından etkilenmektedir.
Sporcuların aerobik performanslarını gösteren tablo:
Age
Excellent
Above Average
Average
Below Average
Poor
Male
13-14
>2700m
2400-2700m
2200-2399m
2100-2199m
<2100m
Females
13-14
>2000m
1900-2000m
1600-1899m
1500-1599m
<1500m
Males
15-16
>2800m
2500-2800m
2300-2499m
2200-2299m
<2200m
Females
15-16
>2100m
2000-2100m
1700-1999m
1600-1699m
<1600m
Males
17-20
>3000m
2700-3000m
2500-2699m
2300-2499m
<2300m
Females
17-20
>2300m
2100-2300m
1800-2099m
1700-1799m
<1700m
Male
20-29
>2800m
2400-2800m
2200-2399m
1600-2199m
<1600m
Females
20-29
>2700m
2200-2700m
1800-2199m
1500-1799m
<1500m
Males
30-39
>2700m
2300-2700m
1900-2299m
1500-1999m
<1500m
Females
30-39
>2500m
2000-2500m
1700-1999m
1400-1699m
<1400m
Males
40-49
>2500m
2100-2500m
1700-2099m
1400-1699m
<1400m
Females
40-49
>2300m
1900-2300m
1500-1899m
1200-1499m
<1200m
Males
>50
>2400m
2000-2400m
1600-1999m
1300-1599m
<1300m
Females
>50
>2200m
1700-2200m
1400-1699m
100-1399m
<1100m
>3700m
3400-3700m
3100-3399m
2800-3099m
<2800m
>3000m
2700-3000m
2400-2999m
2100-2399m
>2100m
Male ( yük. perform.
sporcusu)
Females ( yük. perform.
sporcusu)
1 veya 1,5 Mil Koşu Testi
Uygulanış: Denekler belirlenen mesafeyi koşu,jog
veya yürüyüşle katederler. Mesafenin bitiminde geçen
sürenin en yakın saniyesi alınır.
Gerekli araçlar:
400 m koşu pisti
Kronometre
Değerlendirme: Aerobik fitnes değeri tablo ile
belirlenir
Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir.
Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır.
Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak
gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde
motivasyon tarafından etkilenmektedir
Aerobik Fitness 1,5-Mile Time for Men (M) and Women(W) ages
13-59
Age (y)
Fitness
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
Level 1,5-Mile Time (min:s)
Very Poor
Poor
Fair
Good
Excellent
Superior
M
>15:31
>16:01
>16:31
>17:31
>19:01
W
>18:31
>19:01
>19:31
>20:01
>20:31
M
12:11-15:30
14:01-16:00
14:44-16:30
15:36-17:30
17:01-19:00
W
16:55-18:30
18:31-19:00
19:01-19:30
19:31-20:00
20:01-20:30
M
10:49-12:10
12:01-14:00
12:31-14:45
13:01-15:35
14:31-17:00
W
14:31-16:54
15:55-18:30
16:31-19:00
17:31-19:30
19:01-20:00
M
9:41-10:48
10:46-12:00
11:01-12:30
11:31-13:00
12:31-14:30
W
12:30-14:30
13:31-15:54
14:31-16:30
15:56-17:30
16:31-19:00
M
8:37-9:40
9:45-10:45
10:00-11:00
10:30-11:30
11:00-12:30
W
11:50-12:29
12:30-13:30
13:00-14:30
13:45-15:55
14:30-16:30
M
<8:37
<9:45
<10:00
<10:30
<11:00
W
<11:50
<12:30
<13:00
<13:45
<14:30
Kolej Öğrencileri İçin 1 Mil Koşu Yüzdelik
Normlar
Yüzde
Erkekler
Kadınlar
90
5:44
7:26
75
6:12
8:15
50
6:49
9:22
25
7:32
10:41
10
8:30
12:00
9 dk Koşu Testi
Uygulanış: Başla sinyali ile birlikte denekler teste başlar. 9 dk boyunca koşu,
jog veya yürüyüş yaparlar. Süre bittiğinde alınan mesafeye en yakın 10 yardlık
mesafe not alınır.
Gerekli araçlar:
Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pisti
Kronometre
Mesafeleri not alacak bir yardımcı
Değerlendirme: Aerobik gücü belirlemek tablodaki değerler kullanılabilir.
Avantajları: Kolej yaşındaki çocuklar (13-17 yaş) için makul bir testtir. Büyük
gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması
kolaydır.
Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki
performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.
AAHPERD Percentile Norms for 9 –Min Run
Percentile
College Men
%
College Women
(yd)
99th
3,050
2,640
75th
2,340
1,870
50th
2,290
1,755
25th
1,942
1,460
5th
1,845
1,101
5 Dk Koşu Testi
Uygulanış: 5-10 dk ısınma yapıldıktan sonra, maksimal performans ile test uygulanır.
Sporcular 5 dk katedebilecekleri en uzun öesafeyi koşmaya çalışırlar. En iyi performans
için sürekli koşu gereklidir. Toparlanma sürecinin testi etkilememesi için test süresince
dinlenme verilmez. Her dakika ses sinyali verilier ve son 10 sn geri sayım yapılır. Her
100 m için ortalama zamanlar kayıt edilir
Gerekli araçlar:
Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pisti
Kronometre
Mesafeleri not alacak bir yardımcı
Değerlendirme: VO2 max’ı belirlemek için Leger ve Mercier (1983) eşitliği kullanılır.
VO2max(ml/kg/dk): 1,353 +3,163 v + 0,0122586 v²
v(velocity)
Geçerlilik: Özellikle 3000 m’nin üzerindeki değerlerde koşu bantı ve saha performansları
ile yüksek korelasyon bulunmuştur. Bisiklet ile r:0,95 Koşu bandı ile:0,9
Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve
uygulaması kolaydır.
Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans
büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.
20 M Mekik Koşu Testi
(Çok Basamaklı Fitness Testi)
Uygulama:
Bu test kaydedilmiş biplerin arasındaki zaman içinde 20 m’lik 2 çizgi arasında sürekli
koşuyu içerir. Kaydedilen biplerin arasındaki zaman her dakika azalır(seviye). Test 23 seviyeden
oluşur ve her seviye 1 dk sürer. 8,5 km/saat hızla başlar ve her seviyede 0,5 km/saat artan mekik
serilerini içerir. Kasetteki tek bip mekiğin bittiğini ve 3 bip bir sonraki seviyenin başladığını ifade
eder.Sporcu testten önce 5-10 dk ısınır. Her mekiğin sonunda 20 m çizgisinin üzerine veya ötesine
ayağını koymalıdır. Sporcu bip’ten önce mekiğin sonuna ulaştıysa bip sesini beklemeli ve koşmaya
devam etmelidir. Sporcu 2 veya 3 defa üst üste mekiği yakalamayı başaramazsa test sonlandırılır.
Seviye ve mekik sayısı not edilir
Gereken Araçlar:
Kaymayan, düz 20 m’lik koşu yolu
20 m’yi işaretlemek için tebeşir vs.
Mekik kaseti
Kayıt sayfaları
Geçerlilik: Sproule ve arkadaşlarının Singapurlu Beden Eğitimi Okulu öğrencilerinin üzerinde yapmış
oldukları bir araştırmada koşu bandı(direkt) ve mekik testi(indirect) aerobik güç ölçüm metotlarını
karşılaştırmışlardır. Araştırmalarının sonucunda koşu bandı ve mekik test aerobik güç ölçüm
metotları arasında anlamlı bir fark bulamamışlardır. Test geçerliliğini mekik testi için r:0,91 olarak
bulmuşlardır.
Değerlendirme: Ulaşılan her seviyeye eşdeğer belirlenmiş bir VO2 max değeri vardır. VO2 max
değerleri ile korelasyon yüksektir.
Avantajları: Minimal giderle bu test bir kerede büyük guruplara uygulanabilir. Ayrıca diğer dayanıklılık
kapasitelerine yönelik diğer birçok testin aksine, bu test maksimum eforla sürdürülür. Spor takımları
ve okul grupları için uygundur.
Dezavantajları: Pratik ve motivasyon seviyesi ulaşılan skoru etkileyebilir.
Maximal Oxygen Consumption Test (VO2max)
Uygulanış: Egzersiz bir ergometre ile (koşu bandı, bisiklet, yüzme, kayak, kürek ergometresi
vs.)uygulanır. Egzersizin iş yükü orta ile maksimum yoğunluk arasında değişir. Oıksijen kullanımı
verilen (ekspire edilen) havadaki oksijen ve karbondioksit miktarı ve dakika ventilasyonu ile ölçülür.
Maksimal seviye test bitimine yakın veya test bitiminde belirlenir.
Denek uygun güç seviyesine geldiğinde laboratuar saatini başlatın. Her 15 sn oksijen ve karbondioksit
konsantrasyonunu kaydedin. Her 60 sn air meter’ daki ventilasyonu kaydedin. Egzersiz protokolüne
göre uygun zamanda güç seviyesini değiştirin. Denek konuşamayacağı için, durumunu periyodik
olarak baş parmağı aşağı yada yukarı sinyalleriyle bildirmesini isteyin. Denek yorgunluk oluştuysa
bitkinliğe ulaşılması için deneği sözlü olarak cesaretlendirin. Bitkinliğe ulaşıldığında zamanı not alın
ve testi durdurun.
Gereken Araçlar:
Oksijen ve karbondioksit
İş gücü ayarlanabilir bir ergometre
Kronometre
Geçerlilik: r > 0,80
Değerlendirme: Sonuçlar l/dk veya ml/kg/dk olarak gösterilir. İş gücü arttırıldığı halde oksijen
tüketiminin artmadığında sporcu VO2 max ‘a ulaşmış varsayılır. Sporcuların VO2 max değerlerine
ulaştıklarının kabul edilmesi için şunlardan birisi oluşmalıdır : Oksijen kullanmı zirveye geldiğinde,
maksimal kalp atım sayısına ulaşıldığında, istemli yorgunluk durumunda.
Avantajları: Dayanıklılık sporcuları hedef kitledir. Vücut oksijen tüketimi asıl ölçümüdür. Aynı zamanda
test süresince kalp atımını da kaydederek maksimal kalp atımını belirleyebilirsiniz.
Dezavantajları: Oldukça uzun zaman ve gider gerektirir.
Male and Female Norms for VO2max (ml/kg/dk)
Age(years)
Male rating
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
66+
Excellent
80-63
70-58
77-53
60-47
58-43
50-38
Good
59-53
54-50
49-44
43-40
39-37
36-33
Above average
51-47
47-44
42-40
38-35
35-33
32-29
Average
46-43
42-40
38-35
35-32
31-30
28-25
Belov average
41-38
39-35
34-32
31-29
29-26
25-22
Poor
35-31
34-31
30-27
28-26
25-22
21-20
Very poor
29-20
28-20
25-19
23-18
21-16
18-15
Excellent
71-58
69-54
66-46
64-42
57-38
51-33
Good
54-48
51-46
44-39
39-35
36-32
31-28
Above average
46-42
43-40
37-34
33-31
31-28
27-25
Average
41-39
38-35
33-31
30-28
27-25
24-22
Belov average
37-34
34-31
30-28
27-25
24-22
22-20
Poor
32-29
30-26
26-23
24-21
21-19
18-17
Very poor
26-18
25-20
21-18
19-16
17-14
16-14
Female rating
VO2 (ml/kg/dk)
Linear relationship among oxygen consumption, heart rate
and workload
56,00
52,50
49,00
45,50
42,00
38,50
35,00
31,50
28,00
24,50
21,00
17,50
14,00
10,50
7,00
3,50
Best
80
100
120
140
160
Heart rate (beats/min)
Poor aerobic capacity
Good aerobic capacity
180
200
Sığ Suda Koşu Testi
Uygulanış: Denekler 3,5-5 feet derinliğindeki sığ suda 500 yard koşu yaparlar. Su
seviyesi deneklerin göbek ve göğüsleri arasında olmalıdır. Denekler
koşabildikleri kadar hızlı koşmalıdırlar. Testten önce genel bir bilgi verilir, aynı
zamanda test süresince sözlü cesaretlendirme yapılır. Her deneğin tur sayısı
dışarıdan gözlemle belirlenir. Deney süresince kalp atım sayıları, kalp atım saati
ile belirlenebilir. Ayrıca koşu sırasında spirometre ile oksijen tüketimi belirlenir.
Gereken araçlar:
Su seviyesi 3,5 - 5 feet e düşürülmüş havuz
Kalp atım monitörü
Güvenilirlik: Bu test Leonard ve arkadaşları tarafından 1,5 mil koşu testi ile
karşılaştırılmıştır. Her iki test sonucunda belirlenen VO2max değerlerinin
korelasyon katsayısı sığ su koşusu testi için r: 0,80 ve 1,5 mil koşusu için r: 0,89
bulunmuştur.
Avantajları: Karada egzersiz programı uygulamakta zorluk çeken, ortopedik
sınırlılıkları olan bireyler ve su şartlarında egzersiz yapmayı tercih edenler için
uygundur.
Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişiklik gösterebilir.Boy
uzunluğu ve vücut yağ yüzdesi oranları vb.
12 dk Yüzme Testi
Uygulanış: Denekler 5 dakika serbest olarak suda ısınmak için yüzerler. Daha
sonra 12 dk boyunca ritmik nefes alma kullanarak serbest stilde yüzerler.12
dakikada maksimum mesafeyi almaya çalışırlar. 12 dakikada alınan mesafeye
en yakın değer ölçülmeye çalışılır. Test süresince su ısısı ortalama 27-28°C
olmalıdır. Deneklerin test süresince ve toparlanma boyunca kalp atımları sayılı.
Gereken araçlar:
Havuz
Kalp atım monitörü( saat)
Geçerlilik: Donovan ve arkadaşları yapmış oldukları araştırmada 12 dk yüzme
ve 12 dk koşu testlerini karşılaştırmışlardır. Ölçülen VO2max değerlerine göre
12 dk yüzmenin 12 dk koşuya oranla zayıf bir geçerliliğinin olduğunu tespit
etmişlerdir. Bu sebeple yüzmenin 12 dk koşusuna eşdeğer geçerlilikte bir test
alternatifi olamayacağını saptamışlardır.
Avantajları: Yüksek seviyede kesinliğe ihtiyaç duyulmadı durumlarda bu test
kullanılabilir. Ayrıca yüzücüler için aerobik fitnesi belirlemek için uygun bir
yöntemdir.
10 m Mekik Yürüyüş Testi
Uygulanış:
Kalp ya da romatizmal kireçlenme hastalarında
kullanılabilecek bir aerobik gücü ölçme yöntemidir. Deneklere portatif gaz
analizörleri bağlanır ve 10 metrelik oval bir pistte yürümeleri
istenir.Denekler teste 0,5 m/s hızla başlayıp, 0,17 m/s ‘lik yavaş bir artışla
testi devam ettirebildikleri kadar, (12 dk’ya kadar) devam ettirirler. Denekler
istediklerinde veya testin ritmini yakalayamadıklarında test sonlandırılır.
Gereken araçlar:
10 m’lik yürüyüş pisti
Portatif gaz analizörleri
Avantajları: Yüksek yoğunlukta egzersiz yapamayacak, kalp, romatizmal
kireçlenme gibi hastalarda ve yaşlı insanlarda kullanılabilecek hafif bir
testtir.
Dezavantajları:
tamamlanamayabilir.
Deneklerin
rahatsızlıkları
nedeniyle
test
Self-Paced Basamak Testi
Uygulanış: Yaşlı insanlar için kendilerinin hızını ayarlayabildikleri bir basamak testidir.
Test 20 cm’lik basamaklara 3 farklı hızda çıkışı içerir. Denekler önce kendilerinin yavaş
olarak nitelendirdikleri hızda basamağa 10 kere çıkıp, inerler. 5 dakikalık dinlenme
periyodundan sonra denekler kendilerinin normal olarak nitelendirdikleri hızda 20 kere
basamağa çıkıp inerler. Tekrar 5 dk’lık dinlenme periyodundan sonra kalp atım sayısı
dinlenik değerlerine döndüğünde, yine kendilerinin hızlı olarak nitelendirdikleri
yüklenme yoğunluğunda basamağa 20 kere inip çıkarlar. Test biter bitmez deneklerin
kalp atım sayıları ölçülür.
Gereken araçlar:
20 cm’lik basamak
Kalp atım monitörü(opsiyonel)
Avantajları: Hızını deneklerin kendilerinin ayarladığı bu test güvenli ve basit klinik
araçları gerektirir. Yaşlı insanlar için uygun bir testtir.
Dezavantajları: Denekler yüklenme yoğunluğunu kendileri ayarladıklarından tam
yüklenme uygulanamayabilir.
VO2 max Data Collection Form:
Name
Training phase:
Date
Transition
Gen.Prep.
Previous 48-hour training load:
/
Spec. Prep.
None
Light
/
Competition
Medium
/
Peak
Rehabilitation
Heavy
Maximal Oxygen Consumption (VO2 max)
Temperature
_____________________________________________°C
Pressure
_____________________________________________Hpa
VO2max
_____________________________________________L/min
VO2max
_____________________________________________ml.kg.min¹
Max heart rate _____________________________________________beats/dk
Analyses of VO2 max scores
Female (values in ml/kg/min)
Age
Very Poor
Poor
Fair
Good
Excellent
Superior
13-19
<25.0
25.0 - 30.9
31.0 - 34.9
35.0 - 38.9
39.0 - 41.9
>41.9
20-29
<23.6
23.6 - 28.9
29.0 - 32.9
33.0 - 36.9
37.0 - 41.0
>41.0
30-39
<22.8
22.8 - 26.9
27.0 - 31.4
31.5 - 35.6
35.7 - 40.0
>40.0
40-49
<21.0
21.0 - 24.4
24.5 - 28.9
29.0 - 32.8
32.9 - 36.9
>36.9
50-59
<20.2
20.2 - 22.7
22.8 - 26.9
27.0 - 31.4
31.5 - 35.7
>35.7
60+
<17.5
17.5 - 20.1
20.2 - 24.4
24.5 - 30.2
30.3 - 31.4
>31.4
Male (values in ml/kg/min)
Age
Very Poor
Poor
Fair
Good
Excellent
Superior
13-19
<35.0
35.0 - 38.3
38.4 - 45.1
45.2 - 50.9
51.0 - 55.9
>55.9
20-29
<33.0
33.0 - 36.4
36.5 - 42.4
42.5 - 46.4
46.5 - 52.4
>52.4
30-39
<31.5
31.5 - 35.4
35.5 - 40.9
41.0 - 44.9
45.0 - 49.4
>49.4
40-49
<30.2
30.2 - 33.5
33.6 - 38.9
39.0 - 43.7
43.8 - 48.0
>48.0
50-59
<26.1
26.1 - 30.9
31.0 - 35.7
35.8 - 40.9
41.0 - 45.3
>45.3
60+
<20.5
20.5 - 26.0
26.1 - 32.2
32.3 - 36.4
36.5 - 44.2
>44.2
Vo2 max scores for sports
Vo2 max
Sport
>75 ml/kg/min
Endurance Runners and Cyclists
65 ml/kg/min
Squash
60-65 ml/kg/min
Football (male)
55 ml/kg/min
Rugby
50 ml/kg/min
Volleyball (female)
50 ml/kg/min
Baseball (male)



% MHR and %VO2 Max
It is possible to estimate your exercise intensity
as a percentage of VO2 Max from your training
heart rate. David Swain (1994) and his US based
research team using statistical procedures
examined the relationship between %MHR and
%VO2 Max. Their results led to the following
regression equation :
%MHR=0.64 * %VO2 Max + 37
Example: 70% VO2max is equivalent to 81.8%
MHR.
Calculation of Maximum Heart Rate
You could use the following which combines the Miller
formula with the research from Londeree and
Moeschberger.







Use the Miller formula of MHR=217 - (0.85 * age) to calculate
MHR
Use this MHR value for running and versaclimber training
Subtract 3 beats for rowing training
Subtract 5 beats for bicycle training
Subtract 3 beats for elite athletes under 30
Add 2 beats for 50 year old elite athletes
Add 4 beats for 55+ year old elite athletes
Here is a table to help you
Running
Age Average
Athlete
Rowing
Elite
Athlete
Average
Athlete
Bicycle
Elite
Athlete
Average
Elite
Athlete
Athlete
20
200
197
197
194
195
192
25
196
193
193
190
191
188
30
192
189
189
186
187
184
35
187
187
184
184
182
182
40
183
183
180
180
178
178
45
179
179
176
176
174
174
50
175
177
172
174
170
172
55
170
174
167
171
165
169
60
166
170
163
167
161
165
65
162
166
159
163
157
161
70
158
162
155
159
153
157