fiziksel aktivite
advertisement
SAĞLIKLI YAŞAM ve EGZERSİZ Doç.Dr.Ayşe Çevirme (EGZERSİZ)FİZİKSEL AKTİVİTE • Fiziksel aktivite, iskelet kasları vasıtasıyla vücudun hareketi sonucunda enerji harcanmasıdır. Her türlü fiziksel aktivite enerji harcamasını gerektirmektedir. Fiziksel aktivitede çalısmaların özelliklerine göre farklı sekillerde ortaya konabilir (aerobik, anaerobik veya statik dinamik gibi çesitlendirilebilir). SAĞLIKLI YAŞAM ve EGZERSİZ Egzersize veya spora başlamadan önce insanın risk faktörlerini tanıması gerekir. Bu faktörlerin ciddiyetine göre spora hemen başlanıp başlanmayacağına doktor karar verebilir. Bazı faktörler ikinci derecede risk faktörleri olarak ele alınır. Bu durumda kontrollü, yavaş ve seviyeli olarak egzersize başlanabilir FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK • Asırlar öncesinde ilkel insanların sağlık açısından günümüzdekine benzer problemleri yoktu. Teknolojinin gelismesine bağlı olarak toplumlarda endüstrilesme ve makinelesmenin olumlu ve olumsuz yönlerini görmemiz mümkündür. Bilhassa 20. asırdaki gelismeler (televizyon, nükleer enerji kaynakları, petrol ürünleri vs.) yasam tempomuzu değistirmis ve bu teknolojik ilerlemelerden dolayı bedeni faaliyetleriniz azalmıs, zihinsel çalısmalarınız fazlalasmıstır. . FİZİKSEL AKTİVİTE Fiziksel aktivite genel olarak 3 boyutta tanımlanır; • süre (dakika, saat gibi), • sıklık (her ay ya da her hafta gibi) Ve • yoğunluk (her saat basına kilojul yada her dakikadaki kilokalori). • Bununla birlikte aktivitenin amacına ve şartlarına göre 4. bir boyutta sıklıkla görülebilir. Hem fiziksel çevre hem de psikolojik ya da duygusal şartlar bir aktivitenin fizyolojik etkilerinin değiştirebilir. Risk Faktörleri a. Hipertansiyon b. Hiperlipidemi c. Sigara d. EKG Anomallikleri e. Kalıtımsal özellikler f. Geçirdiğiniz Hastalıklar g. Sedanter hayat h. Stresli meslek i. Şeker hastalığı j. Şişmanlık k. Yaşlılık Elde edilen sağlık kontrolü değerlerine göre; egzersizin türü, şiddeti, süresi ve haftada kaç gün spor yapılacağını belirler. Fiziksel Aktivite ve Enerji Tüketimi Enerji tüketimi deyimi fiziksel aktivite ya da egzersiz ile es anlamlı değildir. Daha az yoğun dayanıklılık aktivitesi ile kısa ama canlı egzersiz de aynı enerji miktarı harcanabilir ancak ikisinin fizyolojik ve sağlık etkileri farklı olabilir. Vücutta serbestleyen enerjinin son ürünü ısıdır. Hücrelerin fonksiyonel sistemlerinde kullanılan enerji nasıl ısıya dönüşür? Kas aktivitesinde....... •Enerjinin büyük bölümü viskoziteyi yenmek yada ekstremiteleri hareket ettirmek için kullanılır. •Visköz dokuların sürtünmesi ısı üretir Kalpte kan pompalanmasında......... • •Kanın damarları genişletmesi ile damarlarda potansiyel enerji birikir • •Kan damardan akarken sürtünme ile ısı oluşur • Sonuç olarak Vücutta açığa çıkan tüm enerji ısıya dönüşür. • Kaslar istisnadır Kalori •Tüketilen enerji miktarını ifade etmek için birimdir. •Küçük “c” harfi ile gösterilen 1 kalori 1 gram kalori olarak bilir. Besinlerin enerjik eşdeğerleri Besin adı lt O2 ile yakıldığında oluşan enerji kcal 1 gramı kalorimetride yakıldığında oluşan enerji kcal 1 gramı vücutta yakıldığında ortaya çıkan net enerji kcal Karbonhidrat 5,05 4,10 4,02 Protein 4,46 5,65 4,20 Yağ 4,74 9,45 8,98 Alkol 4,86 7,1 7 Karışık Diyet 4,83 - - Egzersizi Düzenli Yapmada Sosyolojik ve Psikolojik Değerler İs veriminin artmasına, Hastalık yüzünden çalısılmayan gün sayısının azalmasına, Daha enerjik hissetmesine, tembellikten uzaklasmaya, Sağlam, canlı hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kisi haline gelmeye, Öz saygının gelistirilmesine, Organizmayı beden ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korumaya, Hayata daha mutlu bakmaya Asabi ve hiperaktif yapıyı sakinlestirmeye, Kendine güveninin artmasına, İnsanlarla çabuk arkadaslık kurmaya ve paylasma, yardımlasma duygularını gelistirmeye yardımcı olur. Motorik ve Antropometrik Testler: Egzersize başlamadan, önce zayıf motorik özelliklerin tespit edilmesi, gelecekteki gelişme seyrinin belirlenmesi açısından önemlidir. Bu testler genel olarak şu şekilde sınıflandırılabilir. Motorik ve Antropometrik Testler: Kas kuvveti *Esneklik *Akciğer kapasitesi *Aerobik kapasitesi * Anaerobik kapasitesi *Vücut yağ oranı *İskelet ve kas simetriği Ne Tür Egzersizler Yapılmalı Kesinlikle aerobik egzersizler haftada 2-3 gün yapılabilir. Düzenli yapılacak egzersizler sayesinde; * Akciğerlerin verimliliği ile, kasların kuvvet ve dayanıklılığı artacak. * İşe yaramaz yağlar enerji olarak kullanılacak. * Kalp kası güçlenecek, damarların yerçekimine karşı direnci artacak. *. Yaşa bağlı olarak kemiklerdeki deforme yavaşlayacak. * Stres-yüksek tansiyon problemlerine de orta şiddette yararı dokunacaktır Aerobik egzersizler esnasında vücudun ısısı yükselecek, kalp atımı ve soluk alma sıklaşacaktır. Sağlık risklerine göre en etkili egzersiz türü aerobik çalışmalardır. Özellikle şişmanlık, kroner kalp hastalıkları ve kemiklerde deforme gibi sağlık sorunlarında, uygun aerobik egzersizlerle yüksek verim elde edilebilir. kas ve tendon rahatsızlıklarının giderilmesinde kasınızı kuvvetlendirici ve esnekliğinizi artırıcı çalışmaların yüksek oranda etkisi vardır. Sırt ve bel kaslarına bağlı sağlık sorunlarından ağrının sebebini bilmek çok önemlidir. Eklem Bölgenin kas zayıflığından veya oturma ve yanlış duruş pozisyonlarından kaynaklanan sorunlar ise kuvvetlendirici çalışmalarla orta düzeyde yararlı olur. Verim elde etmek için problemin ana kaynağını bilmek gerekir. Stres ve yüksek tansiyon gibi sağlık problemleri içinde hastalığa sebep olan etkeni bulmak önemlidir. Egzersiz ile sağlık sorununun çözülmesi orta düzeydedir. Bu iki problem içinde aerobik egzersizler önerilebilir. Yürüme ve Hafif Tempolu Koşu Çok kilolu veya bel ve alt eklemlerinde ciddi sorunlarınız yok ise her yaşta ve herkese tavsiye edilir. Çünkü hafif koşular ve yürüme, insan yapısının doğal özelliğidir Hızlı Adımlarla Yürümek veya Hafif Tempo Koşunun Yararı Günlük hızlı adımlarla yürüme veya koşmanın yararları; O2 kullanımının artması, egzersizle kalbin güçlenmesi ve kan dolaşımının daha iyi olmasını sağlar. Bu yürüyüş gibi doğal egzersizlerle geliştirilebilecektir. Kas sistemi, kanın kalbe dönüşünde kanı pompalamaya yardımcı olarak hareket eder. Bu yüzden ayak kasları önemlidir. Fakat bu kaslar her hangi bir şekilde kullanılmazsa, daha sonra kanın kalbe dönüşünde damarları sıkıştırarak yardım etmeyecektir. Hızlı Adımlarla Yürümek veya Hafif Tempo Koşunun Yararı 15. yüzyılda, Yunanlılar yürüyüş ve hafif tempo koşular sayesinde mantık ve felsefi olarak karmaşık problemlerin çözümünde zihnin, açılmasında ve sinirlerin yatışmasında yardımcı olduğuna inanıyorlardı. Dr.White; hızlı ve neşe içinde yapılan yürüyüşlerin; TV programı izlemekten, herhangi bir sakinleştirici ilaçtan veya çalışmaktan çok daha fazla sakinleştirici etkisinin olduğunu belirtmiştir. Yürüyüş ve Hafif Tempo Koşularda Yorgunluk Azalır Yürüyüş egzersizleri günlük alışkanlıklar olarak düşünüldüğünde fiziksel kondisyonun gelişmesinde büyük yarar sağlayacaktır. Belirli bir süre orta şiddette bir hızla yapılan yürüyüşler bağırsakların boşalmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca yürüme hareketinin gerçekleşmesini sağlayan ayak kasları orta ve ileri yaştaki insanlarda, başlangıçta ağrıya direnç göstererek hareketin oluşmasına müsaade eder Yürüme egzersizlerinizdeki avantaj olan temel nokta, bu hareketlerin belirli bir listeye bağlı olmadan yapılmasıdır. Örneğin, bir kaç blok ötedeki alış veriş merkezine yürüyerek gidebilir, otobüs durağı, ev ve iş yeri arasında veya koridorda hızlı hızlı yürüyerek de aktivite yapılabilir. İyi bir egzersiz için her gün 2 km minimal miktar olabilir. Ayrıca yürüyüşü alışkanlık haline getirip daha fazla yürümek arzulanmalıdır. Kısacası bu egzersizler sayesinde zihnin açılması, gözlerdeki parıltının artması ve insanın kendisini daha enerjik hissetmesi mümkündür. Sıçrama ve İp Atlama Sağlık açısından uygun, ucuz ve hoşlanılabilir olarak en elverişli egzersizlerden biri de ip atlamaktır. Bir kişinin sağlıklı kalabilmesi için ayaklarını kullanması gerekir. Egzersiz hususunda doktorlar ve sağlık otoriteleri; hızlı adımlarla yürümek, hafif tempoda koşmak ve kır koşularını tavsiye etmişlerdir. Birçok insan bunların hepsinin etkisinin olduğunu bilmesine: rağmen çok zaman alması ve devamında sıkıcı olmasa sebebiyle ya başlarlar bırakırlar veya hiç başlamazlar. İp atlamada ritmik olarak, sıçramada, joking koşularında daha fazla vücudun üst kısmı hareket edecek, ayak ve diz eklemi güçlü ile bel kuvvetli olacaktır. Denge, koordinasyon ve çeviklik gelişecektir. Ayrıca sıçramadan dolayı harcanan enerji miktarı artacaktır ve uzak doğuda asırlar önce yapılan ve her yaştaki insanların hoşlandığı ip atlamanın ilk geliştirildiği yeri hiç kimse bilmez. Filipinleri ziyaret edenlerin özel sıçrama oyunlarını görmeleri mümkündür. (Bambu ağaçlarından yapılmış sıçrama oyunu). Avrupa Ayrıca asırlardan beri kendi kültürümüz içerisinde okul çağındaki çocuklar, bazı profesyonel sporcular eğlence ve antrenman sırasında ip atlarlar. Boksörler dayanıklılığı geliştirmek için sıçramanın yararını bilir. 1957'de İlinois Üniversitesinin bir çalışması belki de gerçek yararlarını belirten ilk görünümlerdir. Bu çalışmaya katılan 9-11 yaşlarındaki okul çocuklarına yalnız ip atlama hareketleri yaptırıldı. Sonunda çocukların kale verimliliğinin ve dayanıklılıklarının arttığı, göğüsten nefes almalarının geliştiği, vücut yağlarının azaldığı ve kaslarının kuvvetlendiği, ayrıca çevikliklerinin arttığı ve programa başlamadan evvelkinden 10 cm daha yükseğe sıçradıkları belirlendi.
