KAPALI ALANDA KOŞU BANDI İLE EKSERSİZ GİRİŞ Zenginlik

KAPALI ALANDA KOŞU BANDI İLE EKSERSİZ
GİRİŞ
Zenginlik, aktivite yetersizliği, büyük alış veriş marketeleri ve bir
çok marka "al beni" diyen güzellik ve elektronik donanımlı koşu bandları...Bu
koşu bandlarından birçok evlerde var. Bir köşeye konmuş eşya gibi eskimeyi
bekliyor.
AMAÇ
Bu koşu bandları ile kimler ve nasıl koşu yapılır? Bu çalışma
bilimsel, kurallı ve zarar görmeden kapalı alanda koşu bandı ile yeterli eksersiz
yapma amaçlıdır. İnsanın bütün halinde sağlıklı olması için bu koşu bandına ve
eksersize de ihtiyacı var.
Erişkin hastalığı olmayan, hasta olup ilaç kullanan ve hastalık
durumu iyi olan, kontrolü ve tedavisini üstlenen doktorun bilgisi, izni ve refakatı
ile koşu bandı ile eksersiz yapabilir.
Ülkemizde her yer Mersin değil. Kışı ve soğuk ayları uzun süren
pekçok bölgelerimiz var. İnsanlardan çok duyduğumuz bir söz "kış geldi, kilo
aldım" var. Yeterki istensin; bu günün zenginliği ve teknolojisi bu sözü
unutturabilir. Doktor olarak konuşmaya başladığımızda; aktivite, aktivite,
aktivite... diyoruz. Alışkanlık haline getirilerke; bilimsel ve kurallı haftada 5 gün,
ya da gün aşa; bir gün var, bir gün yok;
yapılan koşu bandı eksersizi yeterli
1
ve yararlı olmaktadır. Eksersiz ısınma fazı 3-4 dakika, kondisyon fazı ve
soğuma fazı 4-5 dakika zamanlamaları ile yapılır. Kondiyon fazı süresini şahıs
"kendisi" belirler. Kondisyon fazında kalbin rezerv gücünün % 40-85 arsında bir
oranla, koşu bandının hız ve eğimini sabitliyerek 20-30 dakika süre ile eksersiz
yapabilir. Bu eksersiz kalbe rezerv güç, insana morfolojik normal yapı
kazandıracaktır.
KAPALI ALAN ve KOŞU BANDI

Kapalı alan bireysel, 9 m2 den yukarı, havadar, sıcaklığı 18- 22
derece, temiz, fazala eşya bulundurmayan, aşırı nemli ve kuru olmayan ortam
olmalıdır. Koşu bandına yakın oturma veya uzanma kanepesi ve refakatcı
olmalıdır.

Eksersize başlamadan 2 saat öncesi hafif birşeyler yenebilir.
Hasta olan kişi ilacını 2 saat öncesinden almış olmalıdır. Tansiyon normal
olmalıdır.

Sigara içilmemelidir.

Hafif spor kıyafet ve spor ayakkıbısı giyilmelidir.

Diyabet hastası ise ilaç veya insülini eksersiz sonrası almalı ve
uygulamalıdır. Eksersiz kan şekerini düşürür. Tedbir olarak yakınında şeker
veya meyva suyu bulundurması uygundur.
EKSERSİZ YAPMA YÖNTEMİ
Karvonen
metodu:
Karvonen
metodu
oldukca
akılcı
ve
mantıklıdır. Normal insan ve hasta bu metotdu uygularken kondisyon fazı
süresinde yaşayacağı sıkıntı ve ekranda gördüğü kalp atım sayısı kendi
kontrolü altındadır. Bilgi yeterliliği varsa sıkıntı yaşanmamaktadır.
NORMAL İNSAN ve ZORLANMA TESTİ
 25 yaşında, normal kilosunda, hastalığı olmayan bir bayan.
1. Eksersiz öncesi istirahat halinde el bilekten nabzını saymasını
bilmelidir. Nabız sayısı 80/ bir dakikada olsun.
2. Koşu bandına çıktı ve çalıştırdı. Hız ve eğimi az 2-3 dakika
ısınma fazı süresini tamamladıktan sonra, hızı ve eğimi otomatik olarak 3
dakikada bir artarak kondiyon fazı ile devam eder. Bu duruma parelel koşu
bandı ekranında kalb atım sayısı izlenir. Yorulma, bacak ağrısı,öksürük ve
2
nefes darlığı gibi zorlanma şikâyet başladığında kondiyon zorlanma süresi
tamamlanmıştır ve ekranda okunan kalp atım sayısı 180/dk olsun. Bu sayı
zorlanma ile ortaya çıkan kalbin rezerv gücünü ifade eder. İşte Karvonen
metodu budur. Kalp rezerv gücünün % 40- 85 arasında bir oranla eksersiz
yapıldığında zorlanma olmamaktadır. Egzersiz esnasında tüketilen maksimum
oksijen miktarının da % 40-85 oranıyla uyumlu olduğu ifade edilmekte ve sorun
yaşanmamaktadır.
3. Koşu bandının hız ve eğimi azaltılır 2-3 dakika soğuma fazı ile
test sonlandırılır.
SORUN YAŞNMADAN YETERLİ YAPILABİLECEK EKSERSİZ
Matematik olarak;
İstirahat halinde nabız sayısı 80/dk
Kondiyon fazında zorlanma ile okunan kalb atım sayısı 180/dk
Kalp rezerv gücünün % 40- 85'i arasında bir oran 75 olarak
kullanmayı düşünelim.
Zorlanma olmadan yapılacak eksersizde hedeflenen kalp atım hızı:
Zorlanma kalp atım sayısı - İstirahat halinde nabız = Kalbin rezerv gücü
180 - 80 = 100 kalbin rezerv gücü.
Bu gücün % 75 kulanma düşünülürse;
75 + İstirahat hali nabız = 75 + 80 = 155/dakika
Eksersizin kondisyon fazında
155/dk üzerine çıkılmadığı sürece
ekranda okunan nabız sayısı
sorun yaşanmaz. Hatta egzersiz ile
sempatik aktivite artışına karşı vagal aktivite de artarak kardiyo-vasküler otonom
kontrol ve sempato-vagal tonus dengeyi sağlanmakta ve okunan nabız
sayısında azalış olmaktadır. İşte bu durumda kondisyon fazı süresi
yeterli
ekseriz yapma sonucu belirlenebilir.
Eksersizin soğuma fazında kalp atım sayısı 100 altına inmelidir.
Eksersize ara verilirse düzen bozulur. Kalbin rezerv gücü azalır.
Kilo artışı olur. Hantal bir insan ortaya çıkar.
Eksersize yeniden başlama durumunda "Zorlanma testi" yeniden
yapma gereklilği vardır. Bu durum tespit edilmesse sıkıntı yaşanabilinir
3
220–yaş formülü: Bu metotda maksimum kalp hızının % 85' ne
ulaşıncaya kadar aktif eksersiz yapılabilr.
 Bayan 25 yaşında. 220- 25 = 195/dakika.
Yaşına göre
195 maksimum kalp atım hızı/dk Maksimum kalp atım hızının % 85 oranını
kullanarak eksersiz yapma düşünüldüğünde; zorlanma olmadan kalp atım hızı
165/dk altında yeterli Aktif eksersiz yapılabilir.
 Normal kilosunda, tansiyon yüksekliği ve kalp koroner sorunu
olmayan 70 yaşında erkek. Kalp atım sayısı hedefi: 220-70 = 150/dk
maksimum kalp atım hızı. Maksimum kalp atım hızının % 85 karşılığı kalp
atım hızı 128/dk'dır. Zorlanma olmadan kalp atım sayısı 128/ dakikanın altında
Aktif eksersiz yapılabilir. Süre yeterli olmalıdır.
KALP KORONER HASTALIĞI ve ( Perkütan translüminal koroner
anjioplasti veya Koroner arter baypas greftleme ) HİPERTANSİYON
Bu hastalar "Kardiyak rehabilitasyon" protokolü ile bir kardiyoloji
uzmanının tedavisi ve takibi altındadırlar. Kardiyak rehabilitasyonun 4 evresi;
olduğu ifade edilmektedir.
Bu hastanın:
1. Yoğun bakım tedavi evresi,
2. Yoğun bakımdan çıktıktan sonraki hastane ve evindeki tedavi evresi,
3. Egzersiz eğitim evresi,
4. Öğrenilen ve alışılan egzersizi yaşam boyu devam ettirme evresi.
Yazılım çok güzel. Fakat uygulamada hastalar çok bildikleri için 3.
ve 4. madde ihmal edilmekte ve yapılmamaktadır.
Biz yine de doğruyu söylemeye ve yazmaya devam edelim.
Bu hastalar kardiyoloji uzmanının kontrolü ve gözetim refakatı
ile kapalı alanda koşu bandı ile eksersiz yapabilirler.
GEREKLİLİK

Bu hastaların güvendiği birden fazla Kardiyoloji Uzmanı doktoru
olmalıdır.

Hastalar kardiyak rehabilitasyonun 3. ve 4. evresinde olmalıdır.

Önerilen ilaçları muntazaman almış olmalıdır.

Tansiyon arteriel normal olmalıdır.
4
Bu hastalarının bir çoğunun tedavilerinde β- adrenerjik reseptör

blokeri vardır.

Eksersizden 2 saat öncesi hafif bir şeyler yenebilir.

İlacını eksersizden 2 saat öncesi almış olmalıdır.
Her hasta bireyseldir. Bu hastalarda Karvonen metodunu
uygulama daha doğrudur. Hasta aktif eksersiz süresinde zorlanma durumunda
ekranda nabız sayısını görmesi ve tedbir alması; ya da ilerleyen günlerle
kondisyonunda artma ve azalmayı idrak etme durumuna sahiptir. Eksersiz
kurallı, ara verilmeden önerildiği gibi yapılmalıdır. "Alışa alışa alışılır" Kalbinde
rezerv gücü artar. Koroner arter kılcalları açılabilir.
KOŞU BANDI İLE EKSERSİZ YAPILACAK ORTAM
Havadar, oksijeni yeterli, fazla eşya, aşırı nemli veya kuru olmayan
uygun kapalı alan,
Müdahale yatağı,
Gerekebilir acil ilaçlar,
Oksijen tüpü,
Kalbe şok yapma cihazı,
Kardiyoloji uzmanı ve mesleğinde tecrubeli hemşire refakatı.
ZORLANMA TESTİ

50 yaşında Koroner arter baypas greftleme geçirmiş bir hasta.
İçtiği ilaçlar arasında β- adrnerjik reseptör blokeri var. İstirahat halindeki nabız
sayısı 60 / dakika. Koşu bandı ile yapılan 2-3 dakika ısınma fazı, sonra koşu
bandının eğim ve hızı artırılarak
zorlanma olana kadar kondisyon fazı ile
devam edilir. Yorulma, nefes darlığı, göğüs ağrısı çıktığı zamana kondisyon
fazı tamamlanmıştır. Zorlanmaya paralele ekrandaki kalp atım saysı tespit edilir.
Kalp atım sayısı130/dk olsun. Eksersiz 2-3 dakika soğuma fazı ile durdurulur.
Kalbin zorlanma nabız sayısı 130/dk ve İstirahat nabız sayısı 60/dk
130- 60 = 70/dk kalbin rezerv gücü.
5
Hasta β- adrenerjik reseptör blokeri kullandığı için kalbin rezerv
gücünün % 50' ni kullanabileceği; ifade edilmektedir. Kalbin rezerv gücü
70/dakika. % 50 oranı 35' dır
Sorun yaşanmadan yeterli yapılabilecek eksesiz; zorlanmadan
koşu bandında maksimum çıkabileceği kalp atım sayısı:
İstirahat nabız sayısı + 35 =
60 + 35 = 95/ dakika
Koşu bandı ekranda okunan nabız 95/d üzerine çıkılmadığı
sürece yeterli eksersiz yapılabilir. Kondisyon fazı süresi, hız ve eğim sabit
tutullarak artırılabilir. Bu süreyi hastanın kondisyonu belirler. Kondisyon fazı
süresinde ekranda 95/dk nabız sayısına yakın yapılan eksersizde tüketilen
oksijen miktarının
bu sayıya parelel olduğu kanıtlanmıştır. Tüketilen oksijen
yeterli olduğu sürece sorun yaşanmıyacaktır. Eksersizin soğuma fazında kalp
atım sayısı istirahat nabız sayısına yakın inmelidir.
SONUÇ
Yaş ve durum ne olursa olsun aktivite gereklilidir. Günümüz
zenginliği ve teknoloji bize bu imkanı vermektedir. Ama zaman ayıramama ve
yalnız yaşam bu imkanı elimizden almaktadır. İstenirse insan olma ve beyin
düşünme gücü her türlü zorluğu yener ve sağlıklı yaşanabilir.
Koşu bandı eksersizi kesinlikle bir gerekliliktir. Bilimsel, bilinçli ve
bilgili yapılmalıdır. Yürüme eksersizinde kontrol kişidedir. Yolu istediği şekilde
koşar, tempolu yürür veya yavaş yürür yeterli eksersizi tamamlayabilir.
Koşu bandı eksersizinde kontrol makinededir. Yeterli bilgi ile
uygun yapılmadığı an kontrol kaybedilebilir. İstenmeyen sonuçlar olabilir.
Dr.Abdullah Arıcıoğlu
İç Hastalıkları uzmanı
6