Nabız ölçüm yöntemleri

Nabız ölçüm yöntemleri
Performans sporcularında kalp atım monitörleri (saatleri) kontrolü kolay ve doğru bir yöntem kullanılabilir. Ancak
kalp atım monitörü olmayanlar için, burada başka kolay yollar deneyelim.
Kendi kalp atışınızı hissetmek için en kolay yerin karotis arter olduğunu unutmayın. Karotis arteri kalbe yakındır,
büyüktür ve boyunda kolayca hissedilir. Boyunda önce larenksi bulup, sonra iki parmağı yana kaydırarak kolayca
bulunurlar. Nabız larenks ve sternokleidomastoid kas arasındaki olukta parmakların uçlarının iç yanları ile kolayca
hissedilir. Nabızı hissetmek için hafifçe bastırmak yeterli olur.
Başka bir yöntem radial arter nabzı el bileğinde başparmağın başladığı yerde hissedilir.
60 saniye süre tutun veya 6 saniye için atım sayısını 10 ile çarpın: Örnek: 6 saniye atım sayısı 18x 10= 180 dakika
kalp atım sayısı.
Sporcular için antrenman yönlendirilmesinde kalp atım sayısının önemli bir yeri vardır.
Belirlenen amaca yönelik çalışmanın gerçekleşmesinde çalışmanın süresi ve kalp atım sayısı birbirini
desteklemelidir.
Farklı egzersiz yoğunluğu değişik enerji sistemlerinin kullanılmasını ve başka özelliklerin gelişmesini sağlar.
Örneğin maksimum kalp oranının% 60 şiddetindeki egzersizlerde, ağırlıklı olarak çoğu kişide aerobik sistem
kullanılır.
Eğer egzersiz süresi yeterince uzun ise, kullanılan enerjinin önemli oranı yağlardan oluşacaktır.
Aşırı ve yetersiz yüklenmelerin belirlenmesinde etkilidir.
Nabız Eğitim Bölgeleri
Farklı egzersiz yoğunluğu değişik enerji sistemlerinin kullanılmasını ve farklı özelliklerin gelişmesini sağlar.
Örneğin maksimum kalp oranının% 60 şiddetindeki egzersizlerde, ağırlıklı olarak çoğu kişide aerobik sistem
kullanılır. Eğer egzersiz süresi yeterince uzun ise, kullanılan enerjinin önemli oranı yağlardan oluşacaktır.
Maksimal kalp atım sayınızı direk yollarla testlerle bulmak daha doğru bir yaklaşımdır.Fakat test yaptırma gibi bir
şansınız yoksa aşağıdaki yöntemlerden yararlanmalısınız.
Örnek: Yaş kullanılarak bir nabız eğitim bölgesi hesaplayalım.
Erkek: 220 – Yaş
Bayan: 226-Yaş
Sporcumuz 35 yaşında ve 10km koşmak için nabız aralığı hesaplamak istiyor.
•
•
•
•
•
220-yaş
Maksimum kalp sayısı = 185 atım (220-35)
Hedef nabız bölgesi =% 70-80
Alt hedef nabız = 130 atım (185 x 0.7)
Üst hedef nabız = 148 atım (185 x 0.8)
Hedef nabız bölgesi = 130 – 148 kalp atımı
Karvonen Formulü (Kalp atım rezervi-Heart Rate Reserve)
220 eksi yaş formülünde bireysel farklılıklar önem kazanmaz. Aynı yaştaki tüm kişiler, bu formüle göre aynı kalp
hızı eğitim bölgeleriyle çalışır. Oysaki Karvonen formülü dikkate alındığında maksimum kalp atım sayısından
dinlenik kalp atım sayısı çıkarılır, çıkan değer üzerinden antrenmanın şiddetti % olarak hesaplanır.Çıkan değere
dinlenik kalp atım sayısı eklenir ve yüklenme kalp atım sayısı belirlenir.
Antrenmanda düşünülen nabız eğitim aralığını belirlemek için Karvonen formülünü kullanabilirsiniz.Sporcumuz 65
dinlenik nabız sayısına sahip olsun.
Karvonen formül:
Maksimum kalp atımı sayısı- dinlenik kalp atımı %’lik şiddet +dinlenik nabız sayısı
Örnek:
Sporcumuz 35 yaşında olsun ve çalışma nabız bölgemiz % 75- % 80 şiddetinde olsun.Dinlenik kalp atımımız 65
olsun.
•
•
•
•
220 - yaş = Maksimum kalp hızı 185 ve dinlenik kalp hızı 65
185-65 = 120 atım (çalışma kalp atımı)
120 x 0.75 = 90 atım (% 75 bölgesi)
90 + 65 = 155 atım ile çalışılacak (alt limit)
Şimdi tekrar üst limiti aynı şekilde hesaplayalım.
• 185-65 = 120 atım ( çalışma kalp hızı)
• 120 x 0.8 = 96 atım (% 80 bölgesi)
• 84 + 65 = 161 atım arasında çalışılacak (üst sınır)
Hedef nabız bölgesi = 155 – 161 kalp atımı (75-80% zorluk düzeyi) ile yüklenme yapılır.
Değişik Nabız Eğitim Bölgeleri Hesaplama Formülleri
Son zamanlarda Karvonen formülünde kullanılan 220-yaş yerine alternatif bazı formüller geliştirilmektedir.
Londeree ve Moeschberger
Londeree ve Moeschberger tarafından Missouri Üniversitesi (1982) Colombiya MKA alternatif bir formül.
MKA= 206,3-(0,711xYaş)
Miller ve ark.
Miller ve arkadaşları tarafından (1993) İndiana Üniversitesinde MKA hesaplama formülü geliştirilmiştir.
MKA= 217-(0.85xYaş)
ABD Araştırmacılar
ABD araştırmacılar Evidence from.Med Sci Spor Exerc 2007 Mayıs raporu;39 (5):822-9.daha doğru yaş ve
maksimum kalp atım sayısı belirlemek için formül sunulmuştur.
MKA=206,9-(0,67xYaş)
İngiltere Araştırmacılar
Araştırma John Moores Üniversitesi Liverpool (İngiltere) bilim adamları tarafından, ınt J Sports Med 2007
yılı raporu; hem dayanıklılık ve anaerobik eğitimli sporcular maksimum kalp atım sayısı tahmin için aşağaıdaki
formül sunulmuştur.
Erkek sporcular =202 MKA- (0,55xYaş)
Bayan sporcular =216 MKA- (0,55xYaş)
Kalp Atım Hızı değişkenliği
Belirli şiddette kalp hızında azalma antrenmanla sağlanabilir bir gelişmedir. Fakat bazı faktörler nedeniyle nabız
farklı hızlarda olabilir.
Dehidratasyon % 7,5 kadar hızlı atabilir.
Isı ve nem oranı nabzın dakikada 10 atım hızlı atmasına neden olabilir.
Yükseklik %10 ile % 20 arasında kalp hızını artırabilir.
Biyolojik değişkenlik gün içinde 2 ile 4 atım arasında değişebilir.
Yaş ve maksimum kalp atımınındadiğer faktörlerin Londeree ve Moeschberger (1982) 'Etkisi' - Araştırma Egzersiz
& Spor, 53 (4 için üç aylık), 297-304
•
•
•
•
•
Swain ve ark (1994), 'Hedef İK Öz fitness' gelişmesi için - Tıp & Bilim Spor & Egzersiz, 26 (1), 112-116
Miller ve ark (1993) - 'Öngörü maksimum kalp atım' - Tıp & Bilim Spor & Egzersiz, 25 (9), 1077-1081
Spor Hekimliği 2004; 34 (14) :967-981
Tıp & Bilim Spor ve Egzersiz, 2007 yılında; 39 (5) :822-829 Int J Sports Med 2007; 24
Hanaka H, Monahan KD, Seals DR. J Am Coll Cardiol. 2001; 37 (1) :153-6
http://www.brianmac.co.uk/enduranc.htm
http://www.thewalkingsite.com/thr.html
http://www.bsm.gov.tr/umke/ftp/kardiopulmoner_resusitasyon