yaşlılık ve fiziksel uygunluk - SABİS

YAŞLILIK VE
FİZİKSEL
UYGUNLUK
 Doğumla başlayan biyolojik zincirlerin olgunlaşmasını
tamamladıktan sonra organizmanın yıpranması, hayati
fonksiyonlarının aksaması ve bozulması olarak
adlandırılır. Diğer bir deyişle canlı dokularda zamanla
kendini gösteren ve geriye dönüşü olmayan
değişmelerdir. Yaşlılık kriterleri genellikle 60 yaşında
kendini gösterir. 80 yaşlarında kriterlerin yerleştiği
görülür.
 İnsan ömrünün ortalama uzunluğu son 1000 yılda
değişmemesine rağmen ömrün uzatılması yönünde
beklentiler tıp bilimindeki ilerlemelere bağlı olarak
artmıştır. Ancak bu sınırların değişmesi oldukça zor
görünmektedir. Elde edilen resmi kayıtlara göre yaşam
sının 110-113'ü geçmemektedir. Bu konuda yapılan
araştırmalarda bilim adamları; kalp krizi veya diğer
etkenlere bağlı kalp hastalıkları ortadan kaldırıldığında
11.8 yıl, kanser önlendiğinde 2.5 yıl insan ömrünün
artacağını tahmin etmişlerdir.
 Yaşlanma sürecinin uzatılmasında
egzersizin faydalarını ortaya koyan
bilimsel çalışmalar yapılmaktadır. Bilim
adamları, egzersizin sonucu olarak
yaşlanmanın geciktirilmesi ve sağlığa
yararlan konusunda uzun süreli
araştırmalara yönelmişlerdir. Bu
araştırmalar neticede ömrü uzatma
yönünden netlik kazandırmamışsa da
bilinçli ve düzenli yapılan egzersizlerin
sağlığa yararlan hususunda kesin bilgiler
kazandırmışlardır.
 YAŞLILIK VE SAĞLIK
 Modern toplumlarda insanlann yaşlanmayla birlikte
olgunluğa ulaşmasından sonra fiziksel aktiviteye istekli
bir biçimde katılma seviyesi düşmeye başlar. Bu yüzden
yaşlanma etkileriyle aktivitedeki azalma etkileri
arasındaki farklılıkları ayırt etmek, fiziksel performans ile
psikolojik fonksiyondaki uzun yaşam değişikliklerini
incelerken çok zordur.
 Yapılan çalışmalar neticesinde yaşlılıkta bireylerin
egzersize yönelmesindeki amaç; hareketin yavaşlaması
ve fiziksel kapasite düşüklüğünden ortaya çıkabilecek
arteriosiklos, postürel bozukluk, iç organ fonksiyonel
bozuklukları kalbin verimsizliği ve düşük kapasite,
periferik damarların azalan elastikiyeti nedeniyle oluşan
olumsuzlukları yavaşlatmak veya bunları ortadan
kaldırmak ve ayrıca tıbbi muayeneyi gerektiren
nedenlerin ortaya çıkmasını önlemektir. Çünkü bedensel
aktiviteler vücut kapasitesinin ve fonksiyonların
artırılmasına veya korunmasına yardımcı olurlar
 Yaşlı insanlara yönelik egzersiz
programları hazırlanırken;
 • Genetik özelliklerine,
 • Hastalık durumuna,
 • Daha önceden sporla ilişkisine,
 • Ne kadar yaptığına,
 • Ne kadar ara verdiğine,
 • Hangi sporla ne düzeyde uğraştığına
bağlı olarak,
 YAŞLANMANIN BELİRTİLERİ
 Yaşlılıkla ilgili belirtilerin bazılarını dışarıdan görmek
mümkündür. Yaşlanmayı çevreye uyum göstermede
azalma olarak karakterize edebiliriz. Bu azalma
yaşlanma süreci içersinde hücrelerin devamlı ölmesi ile
ilişkilidir.
 Fiziksel kapasitede azalma maksimal O2 tüketiminde,
maksimal kardiak output, kas kuvveti ve güç
fonksiyonlar, esneklik, artan vücut yağlılığıyla karakterize
edilir. Bu faktörlerin hepsi antrenmanla olumlu olarak
etkilenir.
 Egzersiz yaşlanma sürecini geciktirmez, sadece kişiye
daha üst düzeyde iş yapabilmesini sağlar. Antrenmanlı
bireyle sedanter birey arasında iş kapasitesinde benzer
bir azalma gözlenmiştir. Elbette antrenmanlı birey her
yaşta daha üst düzeyde performans gösterir. Bazı
durumlarda performansta görülen azalma antrenmanlı
bireyde antrenmansız bireyden daha büyüktür, ilerleyen
yaşla birlikte yüksek bir fiziksel kapasiteyi sürdürebilme
güçlüğünü gösterir.
 Omurlar arası kıkırdağın azalması ile ilgili boy
kısalması,omurgayı dik tutan kaslann zayıflaması ile
omuzlann düşmesi, deri kalınlığının hücre içi sıvının
azalıp elastikiyetini kaybetmesi sebebiyle kırışması gibi
dıştan görülebilenlerin yanında, kan basıncı ve periferal
direncin artmasına karşın kalbin pompalama gücü, sinir
sistemi iletkenliği, kemik dokuları ve kas kütlesi de azalır.
Akciğerlerin fonksiyonlarının azalması, kalp dolaşım
sistemindeki ve göğüste bulunan kaslann deformesine
bağlı olarak, damarlann ve göğüs kafesinin elastikiyet
gücünün kaybolmasına sebep olur. Eklem yüzeylerinin
bozulması, sindirim sisteminin yavaşlaması ve
böbreklerin süzme görevini aksatması da yaşlılıkta
görülen fizyolojik gerilemelerdir. Bu faktörlerle oluşan
genel kaybın fiziksel egzersizlerle azalabileceği ve
toparlanmaya etkisiyle gelişimin sağlanabileceği
gerçektir. Yaşlanmaya bağlı spor yapanlarla
yapmayanların fonksiyonel değişimi.
 Fizyolojik ve performans değerleri özellikle çocukluk
çağında çok hızlı gelişim göstererek 10 ila 30 yaşları
arasında maksimuma ulaşır Fonksiyonel kapasite şekil
6.1'de görüldüğü gibi düşmeye başlar. Değişik
fonksiyonel düşüşler 30 yaşından sonra farklı
belirginleşmiştir. Her ne kadar bütün ölçümler yaş ile
azalırsa da hepsinde aynı oranda düşme olmaz.
 Örneğin; sinirlerin taşıma hızında 30 yaşından 80 yaşına
kadar %10-%15'lik düşüş görülür . Buna karşın kardiak
out put oranı dinlenme anında Oo20-%30; solunum
kapasitesi yaklaşık %40 (80 yaşında) kayba uğrar.
Ayrıca bazı fonksiyonlarda net
 bilgilere ulaşılması için aynı denekler üzerinde uzurı
süreli çalışmalar yapılmalıdır. yapılan çalışmada benzer
özelliklere sahip farklı yaş gruplarındakilerin değişmeleri
göz önüne alınarak tespit edilmiştir.
 Vital kapasite, maksi mal solunum hacminde ve zorlu
ekspirasyon hacminde bir düşme görüldü. Eklem
yüzeylerinin bozulması, sindirim sisteminin yavaşlaması
ve böbreklerin süzme görevini aksatması da yaşlılıkta
gözüken fizyolojik gerilemelerdir. Bu faktörlerle oluşan
genel kaybın fiziksel egzersizlerle azalabileceği ve
toparlanma etkisiyle gelişimin sağlanabileceği gerçektir.
 Gerçekte yaşlılık ile ilgili sınırlar sadece kronolojik ve
biyolojik değildir. Bazı kimselerde farklı etkenlere bağlı
olarak daha erken oluşurken, diğerinde geç oluşabilir.
Hatta aynı insanda yaşlanma bütün organlarda aynı
anda olmaz. Bu sebeple yaşlılığı çabuklaştıracak zararlı
etkenlerden ve yaşantılardan uzak olmak, sağlıklı ve
kimseye muhtaç olmadan yaşlanma sürecini
geçirmemizde etken olacaktır.
 KAS DOKUSU VE GÜÇTE DEĞİŞME
 Kasların gelişmesine bağlı olarak normal olarak kadın ve
erkeklerde kuvvet 20-30 yaş arası maksimale ulaşır. Bir
çok kas grubunun kuvvetinde yavaş düşme olur. Aynı
zamanda yaş ilerledikçe kadın ve erkekler arasındaki
kas enine kesitleri birbirine yaklaşmaktadır. Bu kas
kütlesindeki azalmanın hızı ve süresi hareketsiz
(sedanter) yaşayan insanlarda çok daha çabuk
oluşmaktadır. Fiziksel antrenmanı düzenli yapan
kişilerde proteinin vücutta tutulması ve yaşlanmaya bağlı
kuvvette azalma yavaş seyretmektedir.
 Yaşla birlikte iskelet kasında bozulmalar oluşur. Bu
bozulma kas fîbrillerinin sayısı ve çapında azalma ve
konnektif doku ve yağlarda artma ile ifade edilir. Kişideki
motor ünitelerde fıbril kaybı vardır. Buna ek olarak motor
ünitelerin yapısı değişir; kuvvet ve güç kaybına sebep
olan Tip II (hızlı kasılan) fıbril kaybı vardır. Buna karşın
daha ileri yaşlarda, dayanıklılık sporcularında daha
yüksek oranda Tip I kas yüzdesi vardır.
 Kasın biyokimyasal kapasitesindeki kayıp olarak ifade
edilir. Çok ileri yaşlılık durumunda^ eksik veya inaktif
enzimler gözlenmiştir. Bazı araştırmacılar mitakondrial
kütlede azalma gözlemişlerdir. Bu değişikliklerin tümü
ATP üretimini etkileyecek ve çalışma kapasitesi
düşecektir.
 Kuvvet ve güç kaybına etki eden kas kontraksiyonunu
içeren mekanizma da bozulmuştur. Yaşlanan kas daha
az uyarılabilir, daha fazla refraktör periyodu vardır.
Böylece kasılma için daha büyük uyarı ve kasın diğer bir
uyarıya tepki vermesinden önce daha uzun bir zaman
periyodu gereklidir. İleride, özellikle hızlı kasılan kas
fîbrillerinin fonksiyonlarında bozulmaya sebep olacak
miyozin-ATP az aktivitesi, ATP-CP azalır.
 Günlük hayatın ihtiyaçlarını gidermek için gerekli olan kuvvetin
seviyesi bütün yaşam boyunca değişmez. Ancak yaşlanmayla
birlikte azalır, .oturuş pozisyondan ayağa kalkabilme yeteneği 50
yaşına kadar yapılırken bu hareket 80 yaşında bazı insanlar için
imkansız olabilir. Yaşlı insanlar sadece daha çok orta şiddette kas
kuvveti gerektiren aktivitelere katılabilirler. Örneğin, bir kavanoz
kapağının açılması kurulu bir direnç gerektirir ve 40 ile 60 yaşları
arasındaki kadın ve erkeklerin %92'si tarafından başarılabilir. Fakat
60 yaşından sonra bu olaydaki başarısızlık oram dinamik olarak
artmaktadır. Bu yaşlılar 71-80 yaşlarına ulaştıklarında başarı oranı
%32'ye düşmüştür.
 Benzeri bir bilgi şekil 6.5'de gösterilmiştir ve yaşlanan kişilerdeki
bacak kuvveti değişikliklerini vermektedir. Normal aktif erkek ve
kadınlardaki diz ekstansiyon kuvveti 45-50 yaşlarından sonra çok
hızlı bir şekilde azalır. Fakat diz ekstensor kaslarına yönelik kuvvet
çalışmaları yapan yaşlı bir erkek 60 yaşındayken kendine göre daha
aktif ve yarı yaşında (30) olan bir insandan daha iyi performans
sergileyebilir.
 Kas kuvvetinde yaşla meydana gelen kayıplar özellikle kas
kütlesinde meydana gelen önemli kayıplardan kaynaklanır ve bu
durum yaşlanmaya veya azalan fiziksel aktiviteye eşlik eder. Yaşlı
sedanter (hareketsiz) kişiler hem kas kütlesinde hem de yağ
dokusunda büyük kayıplar verirler. Şekil 6.4'de birbirine yakın
kilolarda 78-80 ve 57 yaşında 3 yaşlı adamın üst kol (upper arm)
bilgisayarlı tomografık (CT) görünümü verilmiştir. Dikkat edildiğinde
sedanter kişi oldukça az bir kas kütlesine ve daha fazla yağ
dokusuna sahiptir. Yüzme çalışmış kişi daha az yağ dokusuna ve
antrenmansız kişiye oranla oldukça büyük triceps kasma sahiptir.
Fakat bu atletin biceps kasları fazla farklılık göstermedi. Mekanik
incelemede bu kasın yüzme sırasında nadir kullanıldığı tespit edildi.
Bununla birlikte kuvvet antrenmanı yapmış kişide daha da
genişletmiştir.aşlanmanın yavaş (ST) ve hızlı (FT) kasılan fiberlerin
kompozisyonları üzerine olan etkileri hakkında çelişen sonuçlar
vardır. Bütün bir Vastus Lateralis (Guadriceps) kasını inceleyen
Cross-Sectional çalışmalar (15 ile 83 yaşları arasındaki insanların
öldükten sonraki otopsilerinde) fiber tipinin bütün hayat boyunca
değişmediğini iddia etmektedir. Ancak yapılan aktivitenin miktan ve
yoğunluğu veya belki de her ikisi birden yaşlanmayla Fiber tipi
dağılımında önemli bir rol oynadığı bir gerçektir.
 Daha önceden elit mesafe koşucusu olan bir grup atletin
Gastrocnemius (Calf) kaslarından alınan biyopsi örnekleri;
antrenman yoğunluğu ve süresi korunduğunda, kas-fıber
kompozisyonunun 18 yıllık bir zaman periyodunda değişmeden aynı
kaldığı bulundu. Diğer taraftan eğer bir kişinin aktivitesi rekreasyonal
bir seviyeye düşer veya tamamen kesilirse yavaş kasılan (ST) fiber
komposizyonunun yüzdesi arttığı görüşü hakim olmaktadır. Ancak
yavaş kasılan (ST) fiberlerinde belirgin bir şekilde görülen artışın,
hızlı kasılan (FT) fiberlerin sayısında olan azalmadan meydana
geldiği ve bu durumun ST fiber bir artmaya neden olduğu
belirtilmektedir. Aslında FT fiber sayısında meydana gelen bu kaybın
kesin nedeni bilinmemesine rağmen, yaşlanma sürecinde FT motor
nöronlarının (sinir hücresi) sayısında bir azalmanın meydana geldiği
ve bu durumun FT fiberlerinin sinirsel uyarılmalarını yok ettiği iddia
edilmektedir. Aktivite edilmeyen fiberler giderek küçülür (atrophy) ve
en sonunda vücut tarafından absorbe edilirler.
 Birçok değişik araştırmalardan elde edilen bilgiler de kasın hem
büyüklüğünde hem de fiber sayısında meydana gelen azalmanın
yaşlanmayla birlikte oluştuğunu göstermiştir. Araştırmalar 50
yaşından sonra her 10 yılda bir toplam kas fiber sayısında yaklaşık
%10'luk bir kaybın söz konusu olduğunu göstermektedir. Diğer bir
deyişle kaslarımız yaşlandıkça küçülmektedir (atrophy). Buna ek
olarak, FT ve ST fiberlerin büyüklükleri de yaşlanmayla
azalmaktadır. Fakat bu durum antrenmanla durdurulabilir veya
yavaşlatılabilir. Çünkü, fiber kaybı, fiziksel olarak aktif insanlarda
yüksek değildir.
 Vücudun her bir ünite bölgesindeki kapillerilerin sayısı genç ve yaşlı
dayanıklılık koşucularında birbirine benzerdir. Dayanıklılık
antrenmanı yapmış yaşlı atletlerin oksidatif enzim aktiveleri genç
atletlerinkinden sadece %10-15 daha düşüktür. Dolayısıyla yaşlı
dayanıklılık antrenmanlı koşucuların iskelet kaslarının oksidatif
kapasitesi genç - elit koşucularınkinden biraz azdır ve bu durum
yaşlanmanın iskelet kasının dayanıklılık antrenmanına olan
adaptasyon (uyum) yeteneğine çok küçük bir etkisinin olduğunu
gösterir.
 Diğer bir çalışmada ise 25-74 yaşları arasında kas
gücünde %28'lik azalma bulunmuştur. Bu azalma kas
kütlesindeki değişme ile ilgilidir. 45-50 yaşlarından sonra
kuvvette düşme süratlenmektedir. Kreatin azalmasmdaki
kayıp protein parçalanması ile ilgili olup, 20 ile 90 yaşları
arasında gözlenmektedir. Kas kütlesindeki düşme fiber
sayısına ve çaplarına bağlıdır. Fitts'e göre en büyük
azalma FT (hızlı kasılan fiberler) kaslarında bulunurken,
ST (yavaş kasılan fiberler) kasları 20-29 yaşlarında
genel orantıya göre %43 iken, 60-65 yaşlarında %55'ini
oluşturduğu gözlenmiştir. FT' ye ait FG (Fast Glikolitik)
ve FOG (Fast Oksidatif-Glikolitik) kasların her ikisinde de
azalma görülür. Ayrıca mitokondria hacminde de düşme
olur. Bazı araştırmacılar kaslardaki enzimlerde düşme
olduğundan söz ederken, bazıları 70 yaşının üzerindeki
insanlarda enzimatik değişme bulamamışlardır.
 KEMİK DOKUSUNDA DEĞİŞME
(OSTEOPOROSİZ)
 Kemik yoğunluğunda kadınlarda 30-35,
erkeklerde 50-55 yaşından sonra her yıl %0,75
ile %0,l azalma görülür. İç salgı bezleri, ırk,
beslenme, hastalık, fiziksel aktivite, kalıtım gibi
faktörler kemiklerdeki yaşlanma hızını belirler.
Mineral kaybı arttıkça kemiklerin kırılma ihtimali
de artar. Kemiklerdeki yoğunluğun azalması
diyetlerdeki kalsiyum (Ca+2) noksanlığı, emilim
bozukluğu ve kullanımdaki problemlere bağlı
olarak değişir. Kadınlarda menopoz dönemine
bağlı olarak ilk 10 yıl içerisinde kemiklerde
büyük bir kayıp vardır.
 Normal fertlerde kemik kitlesi 30-35 yaşlarına kadar artar
ve bu yaşlarda en üst değerlerine ulaşır. Bu yaştan sonra
yıllık %1 oranında azalma gösterir. Kadınlarda
postmenapozal dönemde kemik kaybı %2-3 oranına
yükselir. Kayıpların aşırı olması sonucu osteoporoz
gelişir. Kemik kitlesindeki azalmaya paralel olarak kırık
ihtimali artar. Bu nedenle osteoporoz ve
komplikasyonları yaşlı popülasyonun en önemli sağlık
sorunlarından birini oluşturmaktadır.
 Kemik kitlesindeki kaybı yerine koymak zordur ve uzun
süreli medikal tedaviye ihtiyaç gösterir. Genç yaşlarda,
kemik kaybı başlamadan önce mevcut kemik kitlesini
maksimum seviyeye çıkararak ve yaşlanmaya bağlı
kayıpları minimum düzeyde tutarak osteoporozun
gelişimini önlemek önem kazanmaktadır



Kadınların osteoporozis (kemik yoğunluğunun azalması) durumuna karşı
vücutları çok hassastır ve kemik kırılması önemli bir problemdir. Kadınların
kemik yoğunluğunun fiziksel aktivite ile geliştirilebildiğini çalışmalar
göstermektedir.
Egzersizin kemik minerallerinin içerikleri üzerinde etkisinin belirlenmesine
çalışılmaktadır. Yaşları 50-59 olan koşucuların egzersiz yapmayan grup ile
karşılaştırıldığında femur ve humerus kemiklerindeki mineral içerikler %20
daha yüksek bulundu.
Trabeküler kemikte erkeklerde 1.37 mgr/ml'lik ve 1.97 mgr/ml, kortikal
kemikte sırasıyla 1.04 mgr/ml ve 1.95 mgr/ml'lik yıllık kemik kaybı saptandı.
Kayıplar her iki cinste de trabeküler kemikte kortikal kemiğe oranla daha
yüksek bulundu. Sağlıklı bir erkeğin 70 yaşına geldiğinde 20 yaşındaki
maksimum trabeküler ve kortikal kemik kitlesinin sırasıyla %41 ve %15'ini,
kadınların %56 ve %29'unu kaybettiği tespit edildi. Genant'a göre ise 30-45
yaşları arasında kayıp miktarı kadınlarda trabeküler kemikte ortalama %15,
kortikal kemikte %6 olarak belirlendi. Erkeklerde kayıp oranını sırasıyla %10
ve %3 olarak saptadı. Kadınlarda kemik kaybının daha fazla olması
menopoza bağlandı. Postmenapozal dönem olgularında yaşa bağlı yıllık
kayıp 1.68 mgr/ml iken menopoz sonrası yaşına göre kayıp 3.8 mgr/ml idi.
Kadınlarda trabeküler kemik kaybının %63'ünün 40 yaşından sonra
görülmesi menopozun kemik kaybında önemli bir faktör olduğunu
göstermektedir. Erkeklerde kemik kaybının sadece %39'u 40 yaşından
sonra gerçekleşmektedir.
 Fiziksel aktivite programı yalnızca kardio-respirotory düzenin kötü
gidişatını düzeltmek için değil, aynı zamanda ölüme ve daha fazla
.hareketsizliklere neden olan ani kemik kırılmalarıyla ilgili olan
asteoporosizle mücadele için de yararlıdır.
 Osteoporosiz, kemik kütlesinde olan kayıptır ve genellikle 50 yaş
İKündeki kadınları etkiler. I. tip osteoporosiz, radius'un vertebral ve
distal cnklanyla ilgili olup kadınlarda erkeklere oranla 8 kat daha
fazladır. II. tip -seoporosiz, 70 yaş ve üstündekilerde bulundu ve hip,
pelvik ve distal "aumerus kırıkları olarak kadınlarda daha fazla
olması, kadınların menopoz dönemlerinden ve östrojen azlığından
kaynaklanır. Menopozun ilk zamanlarında yapılacak östrojen
tedavisi kemik kaybını önleyebilir. Eğer Mtrojen menopozdan yıllar
sonra kullanılırsa, kemik kaybı önlenemez ama bulunan kemik
koruna bilinir. Görüldüğü gibi hastalığı önlemek tedaviden daha iyidir
ve yeterli bir kalsiyum (Ca+2) diyeti ve yaşam boyu egzersiz bunu
aerçekleştirmede çok önemlidir.
 Kalsiyum diyeti osteoporosizin önlenmesinde ve
tedavisinde çok önemlidir. Yaşlıların günlük Ca+2 ihtiyacı
800 mg.d"1 iken herhangi bir kadın arubunda bu miktara
yaklaşılamadı. Osteoporosizin önlenmesi için dikkatler
kemik büyümesini maksimuma yükseltmek için genç
kadınlara (25 yaş altı) çevrildi ve Ca+2 gereksinimi bunu
başarmak için 1200 mg/gün olarak
 belirlendi.
 Kemiğin yapısı yerçekimi kuvvetiyle ve kas
kasılmalarından dolayı dış kuvvetlerle korunur. Yürüyüş
ve jogging gibi aktiviteler bisiklet ve yüzme gibi
sporlardan, omurga ve kalça mineralini koruma
açısından daha iyidir. Fakat eskiden kırıkları olan zayıf
vücutlu kişiler için yüzme ve bisiklet sporları önerilir. En
fazla önerilen program yürüyüştür. Çünkü daha güvenli
olup jogging gibi kırık riski yoktur
 . Bununla birlikte haftada 2-3 saatlik bir egzersiz, yaşla birlikte kemik
minerali kaybını azaltır veya tersine çevirir. Sonuç olarak,
dayanıklılık, esneklik ve kuvvet aktiviteleri yaşlı insanların bu
alandaki kapasitelerini geliştirmek için egzersiz programı tavsiyeleri
aşağıda sunulmuştur.
 Genç yaşlılar
-+55-75 : Vo2 max = 6-7 METS
 Yaşlı yaşlılar
—>> 75
 Atletik yaşlılar
-> > 55
 : Vo2 max = 2-3 METS Vo2max = 9-10METS
 Görüldüğü gibi atletik yaşlıların VO2 max miktarı birçok spor
aktivitesi yapma imkanı tanır ve bu miktar onları sıradan genç ve
spor yapmayan kişilerden farklı kılmaz. Çünkü ortalama bir gencin
VO2 max'ı 6-7 MElVdir.
 Özel olarak, yaşlı insanlar için egzersiz programların kullanımı
kardio-respirotory yapıyı geliştirir ve kemik bütünlüğünün
korunmasında yardımcı olur. Bu durum sosyalleşme fırsatlarıyla
ikiye katlandığı zaman "Egzersizin çocukluktan yaşlılığa kadar niçin
yaşamın önemli bir parçası olduğunu görmek kolay olacaktır. "
 SİNİR SİSTEMİNDE DEĞİŞME
 Merkezi sinir sistemi (CNS) fonksiyonları üzerinde yaşın
genel etkisi, spinal cord aksiyonlarında %37, sinir sistemi
kontrol hızında %10 azalma ile bağlantı dokularının
elastiki özelliklerinde anlamlı düşme bulunmuştur. Sinirkas performansının azalması; basit veya karmaşık
reaksiyon zamanında ve hareket zamanında düşme
olarak açıklanmaktadır. Reaksiyon zamanı;
reseptörlerden (iç ve dış uyaranlardan) merkezi sinir
sisteminin uygun cevabı oluşturup harekete dönüştüğü
zaman içerisine denir. Yaşlanmada bu hareket, cevap
üretilmesi için bilginin iletilmesi ve uyarandaki eksilmenin
etkisi olarak açıklanabilir. Refleks (örneğin dize
vurulduğunda meydana gelen ani hareket) beyinde tahlil
süresi içermediğinden, istemli cevaplardan daha az
yaşlanma sürecine girerler.
 Basit ve karmaşık beceriler için hareket zamanı
aynı aktiviteye karşı yaşlıların hareket
oluşturmaları gençlere göre daha geç olmuştur.
Buna rağmen aktif- gruplardaki (yaşlı ve orta
yaşlılarda) hareket hareketsiz insanlara göre
daha hızlı bulunmuştur. Bu gözlemler
neticesinde aktif yaşantıya sahip kişilerin hareket
zamanlarında pozitif etkiler bulunması sebebiyle
bu tür problemleri olanların egzersiz yapmaları
önerilmiştir. Merkez sinir-kas fonksiyonlarmdaki
biyolojik yaşlanmayı fiziksel aktivitelere düzenli
katılmakla bir şekilde yavaşladığının kuramsal
olarak düşünülmesi, bu işi cazip hale getirmiştir.
 Davies ve arkadaşları (1983), yaşlı ve genç sağlıklı kas
arasında kasılabilme özelliğinin farklılığını ileri sürdüler.
Genç ve yaşlı erkeklerde yorgunluk ve iyileşme
(yorgunluktan önceki normal duruma geliş) örnekleri
karşılaştırıldı (Klein ve arkadaşları, 1988). Yorgunluğun
kasta meydana getirdiği güç kaybı genç ve yaşlı
deneklerde farklı değildir. Her iki grupta da seğirme
tansiyonu (P+), tektonik güç ve güç gelişiminin hızında
birbirine benzer değerde azalmalar görülmüştür (dp/dt).
Zirvedeki tansiyon zamanı grupların her birinde normal
duruma geliş esnasında değişmemiştir, fakat, yaşlıların
yarım reaksiyon zamanı, 15 dakikada ve 1 saatte önemli
bir şekilde artmıştır. Yani yaşlıların kasları genç
kaslardan daha yavaş biçimde eski haline dönmüştür.
 Yapılan araştırmalar ayrıca, yaşlanmaya sinir
sisteminin bilgiyi işleme ve kasları aktive etme
kapasitesindeki önemli değişikliklerin eşlik
ettiğini göstermektedir. Bir başka deyişle
yaşlanma, bir cevap (tepki) üretmek amacıyla
verilen bir uyarıyı (stımulus) kontrol etme ve
bilgiyi işleme kapasitesini etkiler.
 Yaşlanma sürecindeki bu sinir-kastaki
değişiklikler en azından kuvvetle ve
dayanıklılıkta meydana gelen azalmalardan
kısmi olarak sorumludurlar. Fakat sporlara olan
aktif katılım, yaşlanmanın performansına olan
etkisini azaltma eğilimindedir.
 METABOLİK DEĞİŞMELER
 Yaşlılık süreci ile birlikte bir çok metabolik
değişmeler meydana gelir. Yaşlılıkta glikoz
toleransı ve insülin duyarlılığının her ikisi de
bozulur. Bunu düzenli ve yoğun egzersizlerle
geciktirmek mümkündür.
 Antrenmanlı yaşlı deneklerde, düşük ve yüksek
şiddetteki antrenman veya egzersiz esnasındaki
laktat üretiminde, genç deneklerinkine eşit
değerler bulunmuştur. Bununla beraber yaşlı üst
seviyedeki sporcuların aynı koşu hızında VO2
max'deki laktat değerinin steady-state durumuna
eriştiği görülmektedir. Bu da yaşlı üst seviyedeki
sporcuların VO2 max değerlerinin genç
sporcuların değerlerine ulaşabileceğini
göstermiştir.
 Antrenman oksidatif ve beta oksidatif enzim aktiviteleri üzerine
pozitif etki yapar. Ancak yüksek yoğunluktaki dayanıklılık
antrenmanları, anaerobik enzimi etkilemez. Kas proteinleri yaşlılıkta
kendilerine özgü aktivitelerini sürdürürler, böylece yaşlılık
nedeniyle özel aktivitelerin azalmasına ek olarak kas kütlesinin
tipi de değişmektedir ve protein aktiviteleri hareketsiz kasta artar.
 NAD ve NADP'in O2 ile birleşmesinde (yanmasında) büyük artış
olduğu için yaşlıların kas kütlesindeki hücrelerinde azalma olduğu
fikrini öne sürdüler. Bununla beraber kimyasal denklemin
eşitlenmesi durumundaki değişiklik, gliseraldehid-3 fosfo
dehidrogenoz'm aktivitesini etkilememektedir ve enzim
aktivitelerinde okside olmuş metabolizma atıklarının birikimi direkt
olarak gözükmez.
 Sonntag ve arkadaşları (1985), iskelet kasındaki protein sentezinin
normal sapmasını incelediler ve ek olarak yaşlılıkta büyüme
hormonunun (GH) azalması ile bağlantılı olmadığını belirttiler
 AEROBİK GÜÇTE DEĞİŞMELER
 Yaşlanma ve fiziksel uygunluk hakkındaki ilk çalışmalar
Sid Robinson tarafından 1930'larda yapılmıştır. Tablo
6.1'de de görüldüğü gibi normal aktif insanlardaki
maksimal oksijen alınımı 25 ile 75 yaşları arasında sabit
bir şekilde azalmıştır.
 İnsanların 25-30 yaşları arasında fonksiyonel kapasiteleri
en üst seviyede olmasına rağmen bu yaştan sonra
maksimal VO2'de yavaş yavaş düşüş başlar. Her ne
kadar düşüşteki farklılıklar bireysel ve organların
yapılarına bağlı olmasına rağmen fonksiyon kayıp her yıl
ortalama %0.75 ile %1.0'dir. 1938'de Robinson'un öne
sürdüğü yaş ile aerobik güç arasındaki ilişkileri ölçmek
için yaşları 6 ile 91 olan toplam 93 deneğe maksimal
egzersiz testi uygulanmıştır. Aerobik güçte; 17,4 yaşına
kadar yükselme, 30 yaşına kadar sabit durumda kalma
ve bu yaştan sonra da düşme gözlenmiştir.
 Benzer bilgiler 30-80 yaşlan arasındaki deneklerde de
kaydedilmiştir. Kadınlarda aerobik güçteki %38
azalmanın 23 ile 70.3 yaşlan arasında clduğu
bulunmuştur. Deneklerin test edilmeden önce ve sonra
sedanter bir hayat tarzları vardı. Hareketsiz hayat tarzı
yaşlanmanın etkisi kadar fonksiyonel kapasitenin
kaybolmasına da sebep olur. Antrenman calışmalanndan
elde edilen sonuçlara göre; düzenli egzersiz yapan
insanların iyrLi yaştaki hareketsiz insanlardan kalp
dolaşım sistemi fonksiyonları çok iaha iyi olabilir.
Özellikle düzenli aktif sporla uğraşan orta yaştaki
insanlar devamlı dayanıklılık antrenmanları yaptıkları
takdirde genellikle maksimal aerobik kapasitelerinde ve
çalışma kapasitelerinde yaşlanmaya bağlı çok az îzzlma.
gözlendi.
 Ayrıca egzersiz yapanlarla yapmayanlar arasında orta
yaştan sonra en az 10 yıllık bir fark tespit edilmiştir. Yani
55 yaşındaki aktif sporla uğraşan kişinin kan basıncı,
vücut ağırlığı ve max VO2 değerleri 45 yaşındaki bir
insanın değerlerine denk bulunmuştur. Yaşlılar üzerinde
yapılan bu araştırmalarda bulunan bu değerlerin aerobik
mekanizma ile :~.:şkisinin olup olmadığı merak edildi.
Örneğin; aerobik kapasitedeki azalma veya değişmedeki
kas kütlesindeki azalmanın ilişkisinin var olup olmadığı
düşünüldü. Elde edilen bilgiler yaşlıların kas
kütlelerindeki azalmanın doğru elmasına rağmen,
aerobik kapasitedeki değişmenin çok fazla olmadığı
rdundu. Mitokondria hacminin genelde düşmesine
rağmen her sarkomerdeki mitokondria azalması
görülmeyebilir.
 Ayrıca calf (baldır) kasnıdaki kan akışında 25 ve 74 yaşındaki
erkekler arasında değişiklik : "sadığı gözlendi. 65-70 yaşlarındaki
erkeklerin kas hücreleri gençlerdeki metabolik akışla hâlâ aynı
olduğu sonucuna varıldı. Kas kütlesindeki azalma :1c
performanstaki azalma paralellik gösterse de performanstaki
değişme merkezi dolaşım (kan dolaşımı) ile ilgilidir. Kardiak out put
hareketsiz insanlarda ortalama her yıl %0.8 düşer. Elde edilen
bilgiler; kardiak out rctdaki azalma kalp atımından (HR) ve kalbin
maksimal pompalama ricündeki (max stroke volüm) azalma ile ilişkili
olduğunu göstermektedir. Arterial peripheral direncin yükselmesi
sonucu olarak egzersizdeki kan basıncı yaşa bağlı olarak artar. Yani;
HR x SK (sistolik kan basıncı) kardiyakm etkisini artırır. Tiger'in
çalışmasına göre HR' de yüksek çalışma yoğunluğunda yaşa bağlı
olarak değişkenlik göstermez iken, kan basıncında yoğun
egzersizlerde her iki grupta da anlamlı yükselme görülmüştür. HR
60-70 yaşlarında yüksek bulunmuştur. 60 yaşından sonra yaşlılarda
sol ventriküllerden kanın emilimi gençlere göre düşüktür. Bu sebeple
60 yaşından sonra kalp atımında ani yükselme olur.
 Submaksimal egzersiz süresince kalp atım
hızı verili bir iş yükünden daha yüksektir.
Kardiyovasküler birikinti yaşla birlikte daha
da artar. Kardiyovasküler birikinti fizyolojik
faktörlerin kalp atım hızı, ısı gibi sabit bir iş
yükünde artması eğilimindedir.
 Hem submaksimal ve hem maksimal
egzersizde daha uzun bir toparlanma
hızına sahiptir. Yaşlanmanın fonksiyonel
kapasite üzerindeki etkileri. Erkeklerde
yaşla birlikte görülen fonksiyonel ve vücut
kompozisyonu değişiklikleri.
 Yaşlanma, kalbin kan pompalama kapasitesini
de etkiler. Kasılma seviyesindeki göreceli
azalmaya (Ca+2, myosin) -ATP az
aktivitesindeki :tpi!iiito neden olur. Kalp
duvarındaki sertlik ventriküler dolumu geciktirir.
Bu. şecikme maksimal kalp atım hızını ve belki
de strok volümünü düşürür, kalp atım hızında ve
strok volümdeki zayıflama kalp debisini de
 Sayısız hücresel değişikliklerden biri de
kardiyovasküler sistemin veriş kapasitesinde
azalmadır. Büyük kan damarlarında ve kalpte
azalması oluşur. Bu genellikle kas, kalp ve diğer
organlardaki kaslar da beraberinde getirir. Kalp
kitlesi genellikle azalır ve kalpte farklılıklar
oluşur. Fibril/kapiller oranı azalır, kaslara kan
akışı azalır. Bu değişiklikler performans
farklılığın sebebidir.
 Arteriovenöz O2 farkı azalır (aerobik kapasite
düşer). Bu kasın linrl» kailler oranındaki
azalmadan, toplam hemoglobin ve respiratuvar
ODHK"2sındeki azalmadan dolayı oluşur.
 Kan akışını kontrol eden otonomik reflekslerin
kapasitesi azalır. EîdDtîerik durumda çevresel
vücut üyelerinin daha soğuk olmasını sağlayan
t*» kan akışı zayıftır.
 Dayanıklılık antrenmanı gençlerde gösterdiği
etkiye benzer olarak rca da benzer gelişimler
gösterir. Çoğu çalışmalar maksimal O2 ın
%20'lik bir gelişimi için 6 aylık dayanıklılık
antrenman önerilebilir.
 Dayanıklılık egzersizi verimli bir iş yükünde
submaksimal kalp atım hızında azalma, azalan
dinlenik ve egzersiz sırasındaki sistolik basıncı
daha hızlı toparlanmayla sonuçlanır.
 Kadınlarda ve erkeklerdeki VO2 max değerlerini
karşılaştırdığımız zaman ağırlığının her bir
kilosu için yapılan karşılaştırmalar doğru insanlar
yoluyla genellikle yaşlanma sürecinde alırlar ve
bu alınan ısınma etkilerini abartarak VO2 max
değerlerini azaltma öngörülür Bununla birlikte,
bu tür VO2 max değerlerinin arasında. kişilerin
önceki VO2 max değerleri dikkate alınmaz.
 Urneğin; bir insanın V02 max değerlerinde her yıl
meydana gelen 0.5 ml.kg"1.min"1'lik bir azalma önceden
30 ml.kg"1. min1 VO2 max değerine sahip olan bu
insanda önceden 50 ml.kg"1.min'1 VO2 max değerine
sahip olan bir insandan daha fazla etki yapar. Bu
nedenle insan gruplarını VO2 max değerlerindeki
değişme yüzdeleri bakımından karşılaştırmamız
gerekiyor. Bu hesaplamayı şöyle yapabiliriz.
 % değişim = final VO2 max - İlk VO2 Max . x 100 İlk
VO2 max.
 Yaşlanma sürecinde kadın ve erkeklerin VO2 max.
değişim yüzdeleri karşılaştırıldığında her iki grup da yılda
%1 azalma gösteriyorlar. Bu azalmaya;
 /. Maksimum kalp atımında azalmanın (i max HR) ve 2.
Maksimum stroke Volume 'deki azalmanın (i max SV)
 neden olduğu kesindir
 Dolayısıyla bu azalmalar kardiak çıkışta
azalmaya neden olur ve bu durum kaslara
yapılan oksijen taşınmasını sınırlar
 Şekil 6.6 ve 6.7'de görüldüğü gibi
kardiyovasküler fonksiyon da yaşlandıkça
değişmektedir. Yaşlanmaya eşlik eden önemli
değişikliklerden bir tanesi Maksimum Kalp
alımındaki (HR max) azalmadır. Bu değerler
çocuklarda sık sık dakikada 200 atışı geçmesine
rağmen, ortalama 60 yaşındaki bir insanın
maksimum kalp atımı yaklaşık olarak dakikada
160'a ulaşır. Maksimum Kalp Atımı (HR max)
yaşlandıkça yılda bir atıştan daha az biçimde
azaldığı hesaplanmaktadır. Herhangi bir yaştaki
ortalama HR max aşağıdaki eşitlikten
hesaplanabilir; HR max = 220-yaş
 Periferal (peripheral) kan akımı (örneğin bacaklara)
yaşlanmayla azalır, yapılan araştırmalar verilen herhangi
bir yoğunluktaki çalışmada, orta yaşlı atletlerin çalışan
kaslarına olan kan akımının antrenmanlı genç atletlere
oranla %10 ile %15 arasında azaldığını ortaya
çıkarmıştır. Yaşla birlikte arteriler ve arteriyeller
elastikiyetlerini kaybetmeye başlar ve böylece
vasadilasyon yeteneği de azalır. Bu durum peripheral
rezistansı artırır ve sonuç olarak kan basıncı (blood
pressure) dinlenmede ve egzersiz sırasında artar.
Dolayısıyla yaşlanan master atletlerin oksijen alımında
ve maksimal kardiak çıkışlarında meydana gelebilecek
en ufak bir düşüş, kalbin hem pompalama kapasitesi
hem de peripheral kan akımında oluşan sınırlamaların
bir sonucu olarak ortaya çıkar.
 Aerobik kapasitede ve kardiyovasküler fonksiyondaki
düşüş yaşlanmadan daha çok aktivitedeki azalmanın bir
sonucu olduğudur. Azalan fiziksel aktivite, kilo alınması
ve respirator ve kardiyovasküler sistemlerdeki yaşla ilgili
değişmelerin hepsi birlikte Aerobik kapasiteyi (VO2 max)
25 yaşından sonraki her 10 yılda bir %10 miktarında
azaltmaktadır. Eğer vücut kompozisyonu ve fiziksel
aktivite sabit tutulursa, yaşlanma sürecinden doğan VO2
max değerindeki düşüş kendiliğinden her 10 yılda bin %5
olarak korunmuş olur. Bazı araştırmalar genç
meslektaşlarıyla aynı yoğunlukta ve hacimde antrenman
yapan master atletlerin aerobik kapasitelerindeki düşüşü
50 yaşma kadar her 10 yılda bir %1 ile %2 civarında
tutabileceklerini göstermiştir. Bununla birlikte 55 ve 65
yaşlarından sonra ise düşük maksimum kalp atımının bir
sonucu olarak, aerobik kapasite de azalacaktır.
 Yaşlı Atlet Çalışmaları
 Spor fizyolojisi oldukça yeni bir alan olup bu konuda çalışan
laboratuvarlar bu yüzyılın ilk yarısında yalnızca birkaç taneydi.
Sonuç olarak atletlerin yaşlanma süreçleri üzerine yapılan uzun
hedefli çalışmalar çok azdı. Bu nadir bilgiler, 10 ila 16 yıllık
periyotları içine alan çalışmalarla sınırlıdır. Örneğin, Pollock, 50 ile
82 yaşlan arasında 24 yaşlı atletizm sporcuları üzerine yaptığı bir
çalışmada 10 yıllık bir periyotta yaşlanma ve antrenman ilişkilerini
değerlendirdi ve bu süreçte sadece bu atletler içinden 11 kişi yüksek
derecede yarışmacı olarak arda kaldı. Diğer 13 katılımcı yanşmayı
bıraktı ve antrenman yoğunluğu azalttılar. Yanşmaya devam eden
sporcular VO2 max değerlerini korudular. Fakat yarışmayı bırakan
ve antrenmanı azaltan sporcular VO2 max değerinde 10 yıllık
periyot süresinde belirgin bir azalma gösterdiler. Diğer değişmeler
her iki grup içinde aynıydı ve bunlar;
 1. Maksimum kalp atımı yaklaşık her dakikada 7 atış azaldı.
 2. Vücut ağırlığı ortalama 70 kg'dan 68.9 kg'a düştü.
 3. Vücut yağı %13.1 'den %15.1 'e belirgin bir şekilde yükseldi.
 Her iki grubunda yaşlanma belirtileri
göstermelerine rağmen yaşlanma yalnız başına
aerobik kapasiteyi azaltamaz. Antrenmanın
yoğunluğu ve hacmi yüksek bir seviyede
tutulduğunda VO2 max değeri değişmemektedir.
Dayanıklılık antrenmanı önemli aerobik
avantajlar sunmasına rağmen, yaşlanma orta
yaşlarda V02 max değerinde benzeri bir
azalmaya neden olmaktadır. Buradan bazı
sonuçlar çıkanrken şunlara dikkat edilmelidir;
yaşlı koşucular ve joggingciler tabii ki aynı
yoğunlukta ve sürede (daha genç atletlere
oranla) antrenman yapmalıdırlar. Dolayısıyla
yaşla birlikte aerobik dayanıklılıkta meydana
gelen düşüş bir bakıma yapılan antrenmanın
yoğunluğu ve miktarıyla da ilgili olabilir









Yüksek antrenmana sahip farklı yaş grubunda yaşa Söre maksimum kalp
atımı ve aerobik kapasite (VO2 max) değişiklikleri. (±standart sapma)
Yaş (yıl)
Ağırlık (kg)
VO, max
max kalp atımı (vuruş. min'')(L. Min')
21.3 (±1.6)
63.9 (±2.2) 46.3 (±1.3)
66.0 (±0.6)
4.41 (±0.9) 69.0 (±1.4) 4.25 (±0.5) 64.3 (±0.8)
189 (±6) 180 (±6)
Son zamanlarda, çok yüksek derecede yarışmacı masterlan mesafe
koşucuları, 25 yıl süregelen çalışmada tekrar incelendiler. Bu erkekler ilk
olarak 18 ve 25 yaşlarında test edilmişlerdi. Test sezonları arasındaki
intervallerde bu sporcular aynı genç iken yaptıkları egzersiz yoğunluğundan
antrenman yaptılar. Sonuç olarak, bu atletlerin VO2 max değerlerinin
nispeten sabit kaldığı tablo 6.3'de görülmektedir. Bu atletlerin maksimal
oksijen alımları 69.0'dan 64.3 ml.kg1 . min1'e düşmesine rağmen bu
azalmanın nedeninin çoğu vücut ağırlığındaki 2,1 kg'lık bir artış neden
olmuştur. Dolayısıyla 25 yıllık bu çalışma zamanı süresinde VO2 max
(L.mm1) değerindeki bu azalma %3,6 olarak gerçekleşmiş olup bu azalma
yılda %0.14 olarak hesaplanır.
 Bu performanslar yaşlanmanın doğal kurallarına
bir istisna mıdır? diğer atletler de yaşlanmanın
etkilerini yoğun antrenmanla azaltabilirler
mi?sporcuların çoğu, sporcunun antrenmana
kişisel adaptasyonlarına bağlıdır,a adaptasyon
faktörü antrenman rejimi kadar kalıtım (heredity)
tarafından belirlenir.
 Yaşlanma ve mesafe koşullan hakkında yapılan
uzun dönemli çalışmaların bir tanesi (Bili B ve
arkadaşları tarafından Harvvard
iboratuvarlarında) 2 mil koşusunda rekor sahibi
olan Don Louh (1936, 8 ik_ 58 sn) hakkında
yapılmıştır.
 Arkadaşları sporu bırakmasına rağmen kolej
sonrasında spora 49 »ısına kadar günde 45 dk.
koşarak devam eden B.Losh, bu aktivitesine
iğmen 25 yaşında sahip olduğu 81.4 ml'lik VO2
max değeri 49 yaşında ^53"lük bir azalmayla
%54.4 ml'ye düşmüştür.
 Beklendiği gibi orta yaşlarda antrenmana devam
etmeyen koşucular da büyük düşüşler
gösterdiler. Ortalama olarak aerobik kapasiteleri
%3 olarak 23 yaşından 50 yaşma geldiğinde
azalma gösterdi. (70'dan 40 Tİ. gi"1 . min"1 ye).
Bu sonuçtan önceden yapılan antrenmanın
dayanıklılık kapasitesinde çok az avantaj
sağladığı gerçeğini çıkarmak mümkündür.
 Fakat tekrar bazı sorular sormak gerekiyor
ki; "VO2 rnax'da gözlenen bu düşüşün ne
kadarı yaşlanmayla ilgilidir?" ve "Bu
düşüşün derecesini belirleyen fiziksel
aktivite alışkanlık seviyesi ne kadar
önemlidir?" Tablo 6.4'de bu sorulara ışık
açan Norveçli araştırmacıların yaptığı
çalışma, meydana gelen düşmenin yaşın
bir fonksiyonu olmadığı, kalıtımın göz ardı
edilemeyecek önemli bir faktör olabileceği
ihtimaline rağmen kesindir.
 SOLUNUM FONKSİYONLARI
 Normal bir akciğer maksimal egzersiz süresince
bile solunum ihtiyacını karşılayan büyük bir
rezerve kapasitesi vardır. Bu kapasite 36-60
yaşla birlikte giderek azalma, bu yaştan sonra
da yükselme gözlenir. Bu süreç kişi sigara
içiyorsa daha da hızlıdır.
 Yaşlanma ile bu sistemde üç önemli değişiklik
olur, bunlar alveol çapında giderek artan bir
değişme, akciğerlerdeki elastik yapı
desteklerinin ayrışması ve solunum kaslarında
azalmadır. Bu değişiklikler O2 değişim
kapasitesinde azalmaya sebep olur
 Yaşlanmayla kardio-respiratory dayanıklılıkta
meydana gelen azalmaya neden olan fizyolojik
nedenler nelerdir? Kısmi olarak ciğer fonksiyonu
suçlanabilir. Çünkü ciğer fonksiyonu spor
yapmayan insanlarda yaşlanma sürecinde
dikkate değer biçimde değişebilir. Hem vital
kapasite (VC, maksimum nefes alımından sonra
verilen nefesin toplam hacmi) hem de 1
saniyedeki zorlu ekspirasyon hacmi (FEV,
maksimum nefes alımından sonra bir defada
verilen havanın hacmi) 20 yaşından başlayarak
30 yaşına kadar yaşla azalır, residual hacim (RV,
verilen nefesten arta kalan havanın hacmi) artar
ve toplam ciğer kapasitesi değişmeden aynı
kalır.
 Sonuç olarak, rezidüel hacmin toplam ciğer
kapasitesine olan oranı (RV:TLC) artar yani
daha az hava değişimi yapılır, tik 20 saniyede,
rezidüel hacim toplam ciğer kapasitesinin %18
ile %22'sini oluşturur, fakat bu değer 50 yaşına
geldiğimizde %30'a yükselir. Sigara içilmesi bu
artışın hızlanmasına neden olur. Bu değişmeler
yorucu egzersiz sırasında maksimal ventilatory
kapasitesindeki değişmelerle eşleştirilebilir.
Maksimal ekspirasyon ventilasyonu (VE max, bir
dakikada solunabilecek havanın maksimum
hacmi) fiziksel olgunluğu erişilinceye kadar artar,
daha sonra yaşlanmayla azalır.
 Erkekler için VE max değerleri 4,6 yaş erkek çocukları
için ortalama 40 L min"1 iken tamamen olgunluğa
eriştiğinde 110-140 L min"1 olur ve 60,70 yaşlarında 6080 1 min"1 değerine düşer. Kadınlar da aynı değerleri
biraz farklı da olsa takip ederler.
 Fiziksel olarak aktif olmayan erkek ve kadınlar arasında
pulmonary fonksiyondaki bu değişmeler ihtimalen birçok
faktörün bir sonucudur. Bunlardan en önemlisi,
yaşlandıkça ciğer dokularının ve göğüs duvarının
elastikiyetini kaybetmesidir ki bu durum solunum
sırasında yapılan işin miktarını artırır. Göğüs duvarının
sertleşmesi ciğer fonksiyonundaki azalmanın çoğuna
neden olur. Fakat bütün bu değişmelere rağmen ciğerler
hâlâ kayda değer bir rezerve sahiptir ve maksimal bir
kullanıma izin vermek amacıyla yeterli miktarda bir
diffüzyon kapasitesi korur.
 Orta ve ileri yaşlarda dayanıklılık antrenmanı ciğerlerdeki
ve göğüs duvarındaki elastikiyet kaybını azaltır. Sonuç
olarak dayanıklılık çalışmış yaşlı atletler cüzi miktarda
azalmış bir pulmonary ventilasyon kapasitesine sahiptir.
Bu yaşlı sporcular arasında azalan aerobik kapasitesi
external (dış) respirasyondaki değişmelerle
nitelendirilemez. Yorucu egzersiz sırasında bile hem
normal aktif insanlar hem de master atletlerden
maksimal arteryal oksijen doyumuna (%97 doyum)
yaklaşabilirler. Dolayısıyla ne ciğerlerdeki ne de kanın
oksijen taşıma kapasitesindeki değişmeler yaşlanan
atletlerde rapor edilen VO2 max'da görülen düşüşle ilgili
değildir. Daha doğrusu en önemli sınırlama kaslara
yapılan oksijen taşınmasıyla belirli bir şekilde ilgilidir.
Maksimum OI-VO2 diffüzyonu bu kişilerde genç
insanlara oranla daha azdır ve yaşlandıkça daha az
oksijen kaslar tarafından kullanılmaktadır.
 EKLEMLER
 Eklemler yaşla birlikte hareketliliğini ve
stabilitesini kaybeder. Yaşlılık kollajen fibrillerin
azalması, fibröz sinovial membranların eklem
yüzey alanı bozulmaları ve azalan sinovial
sıvının viskozitesiyle ilişkilidir. Eklem sertliği ve
esnekliği ileri yaşlarda yaygındır. Aslında çoğu
araştırmacılar osteoartriti yaşlanma sürecinin
doğal bir sonucu olarak görürler. Hareket
genişliği egzersizleri nispeten kısa bir zaman
içinde esnekliği arttırabilmektedir. Munn'un bir
çalışmasında stretching ve dans egzersizleriyle
12 haftada esnekliğin omuzda %8'den, ayak
bileğinde %48'e kadar gelişim gösterdiğini
belirtmiştir.
 VÜCUT KOMPOZİSYONU
 Vücudumuzun biz yaşlandıkça ve büyüdükçe ne kadar
yağı depoladığı kalıtımın yanında egzersiz ve diyet
alışkanlığımıza bağlıdır. Kalıtım değiştirilemez olmasına
rağmen, yağ depolarımız, diyet ve egzersizle
değiştirilebilir. Şekil 6.9'de vücut yağ oranıyla yaş
arasındaki ilişkiyi işaret ederek nispi vücut yağ miktarının
fiziksel olgunluğa ulaşıldıktan sonra arttığını
göstermektedir. Bu durum daha çok yaşlanmayla
meydana gelen üç etkenden dolayıdır ;
 1. Artan yiyecek alımı.
 2. Azalan fiziksel aktivite
 3. Yağı hareketlendirme yeteneğinin azalması.
 30 yaşından sonra, serbest yağ kütlesi de giderek
artmaktadır. Bu durum önceden tartışılan kas
kütlesindeki azalmadan ve kemik minerali kaybından
dolayı sonuçlanır. Her iki şartlar da kısmi olarak fiziksel
aktivitedeki azalmadan sonuçlanır.
 Normal olarak aktif ve sedanter kadın ve
erkekler 20 ila 70 yaşları arasında azar azar kilo
alırlar. Bu durum vücut serbest yağ dokusundaki
hafif bir artışa rağmen gerçekleşir. Fakat daha
fazla şişmanlık ve daha az vücut serbest yağ
kütlesi için yaşla ilgili olan eğilim, bütün hayat
boyunca sabit değildir. Bir insanın serbest yağ
kütlesinde, vücut ağırlığında ve nispi vücut yağ
miktarlarında 35 ile 75 yaşları arasında
meydana gelen değişmeleri göstermektedir.
 Batıda ortalama 35 yaşındaki erkeklerin 50-60
yaşına kadar her yıl %0.2-0.8yağları artar.
 Bazı şişman kişiler daha az yerken, zayıf
insanlar ise normal insanlardan daha fazla
yerler; özellikle orta yaşlı insanların büyük bir
çoğunluğu şişman veya kiloludur. Kanada ve
Amerika'da yaşlan 20-29 olan erkeklerin %31'i
kilolu, %12'si şişmandır. Bu miktarlar 75 yaş için
de %63 kilolu ve %34 şişmandır. Bu sebeple
ideal ağırlığın korunması için kilo düşme
programlan uygulanır ve toplumun büyük bir
çoğunluğunu egzersizlere sevk edici paralı ve
halk için sağlık spor merkezleri vardır. Belirli
egzersiz programlarını takip ederek ağırlık
düşürmeye çalışırlar. Diyette bir azalma
olmaksızın yapılan egzersizde vücut yağlarının
azalmasının çok yavaş olduğu gözlenebilir.
 Örneğin; bir elmanın vücutta enerji olarak
yakılması veya metabolizmada kullanılması 10
dakikalık koşuya karşılıktır. Aynı şekilde bir kola
yaklaşık 15 dk.lık devamlı koşu süresinde
yakılabilir. Eğer planladığınız zaman zarfında
egzersizin gerçekleştirmek istediğiniz etkisinde
belirli bir örtü varsa, kilo düşmede amacımıza
ulaşmışız demektir. Günde yaklaşık 8 mil /saat
bisiklet süren bir kişide 250 gün sonunda 25
pound (11-12 kg.) ağırlık kaybettiği belirlendi.
Egzersiz zamanında ve yeterince yapılmakla
birlikte, normalde alman yiyecekler de artırılmalı,
buna rağmen vücut yağının azaltılmasında daha
geçerli yollardan biri olarak egzersiz
programlarıyla birlikte diyet programlarını da
uygulamak daha kesin neticeye götürecektir.
 60 yaşından sonra vücut yağ oranında artma
olmasına rağmen toplam vücut ağırlığında
düşme vardır. Bu yaş grubunun üzerindeki çok
şişman olan insanlarda ölüm oranı yüksek
olduğundan ölçüm almak için çok fazla yağlı
insan (deneği) bulunamaz. Aynı zamanda yağsız
vücut kütlesi yaş ile düşme meyili gösterir.
Bunun sebebi mineral kaybı ve kas kütlesindeki
yapısal azalma iskeletin yaşlanmasına en büyük
etkendir. Düzenli egzersiz yapıp yapmama da
yaşa bağlı vücut yoğunluğunda değişiklik
oluşturabileceği kesinlik kazanmıştır.
 Yaşa bağlı deneysel çalışmalarda en büyük sınırlılık aynı
denekler üzerinde uzun süreli (longtitional section)
çalışma yapamamaktır. Yani denekleri gençlik
periyodundan itibaren değerlerini kaydedip yaşlılığa
kadar değişmeleri gözlemek gibi. Böyle çalışma zor
olduğu için farklı yaş gruplanndaki birçok özelliği bir
birine benzeyen farklı deneklerin değerlerine göre
değerlendirme yapılıyor. Bu tür çalışmaya "crosssectional" çalışma denir. Böyle bir çalışmada yaş ile
birlikte bireysel değişmeler ele alınmak zorundadır.
Bazen genel durum bireysel büyüme ve yaşlanma
örnekleri içinde hataya yol açabilir.
 Genel olarak orta yaşlı insanlardan çok 80 yaşındaki
insanların beslenmelerine dikkat etmesi gerekir.
 Bu durum gençlerin 80 yaşına ulaşmadan
evvelki iyi beslenmeleri karşılaştırılmasında
sapma doğuracaktır. Vücut yağlanndaki
değişmelerin süresi longititual çalışma ile
alınması oldukça zor olduğundan bu yüzden
croos-sectional gruplar ile elde ettiğimiz bilgilerle
desteklemeye çalışıyoruz. 27 erkek deneğin yağ
değişmelerini 32 yaşından 44 yaşma kadar 12
yıllık süre içerisinde ölçümleri devamlı alındı.
Buna göre vücut yağlarındaki depolanma yaş ile
arttı. 27 denek arasındaki çalışmada yalnız
4'ünde vücut yağında artma olmadı. Yağ ağırlığı
12 yıllık sâre zarfında kazanılan toplam vücut
ağırlığının ortalama 6.5 kg. arttığı bulundu.
 BEL VE SIRT AĞRILARI
 Masa başında çalışan insanların büyük bir çoğunluğunun
bel ve sırt ağrılarından şikayet ettiklerini duyarsınız.
Amerika'da yaşayanların %50'ye yakını yaşamları
süresince sırt problemlerinden şikayet ederler. Bazı
problemler doğuştandır. Bir kısmı ise otomobil kazası,
düşme veya spor yaralanmaları sonucu olmuştur. Bu tür
ağrıların sebebi ortopedik olabileceği gibi karın ve bel
kaslannın zayıflığından kaynaklanabilir. Karın kaslarınız
(abdominal) zayıfladığında karın öne doğru çıkıntıhk
yapacak ve bel omurlarında yapısal bozukluk
oluşacaktır. Bu durum bel kaslarının zayıflığında
ortaya çıkabilir. Bacak kasının (hemistring) kısalması da
bel ve bacak ağrılarının gerekçesini oluşturabilir.
 Eğer bu türlü bel ve sırt problemleriniz
var ise öncelikle bir doktora görünmeniz
tavsiye edilir. Daha sonra size ayakta ve
otururken bazı egzersizler önerilebilir.
 Örneğin ayağınız düz vaziyette iken
kesinlikle ağır bir şey kaldırmamanızı,
fazla kilonuzu düşmenizi ve bu bölgedeki
kaslarınızı simetrik olarak geliştirmenizi
tavsiye ederek kaslardan kaynaklanan
ağrılarınızın azalacağına inanıyoruz.
 YÜKSEKLİK DEĞİŞİM TEPKİLERİ
 Orta veya daha fazla seviyedeki yükseklikteki
egzersizin yorucu taleplerinden, normal olarak
aktif olan yaşlı kişilerin yüksekliğin hypoborik
şartlarına maruz kaldıkları sırada bir
dezavantaja sahip olduklarını farz edebiliriz.
İlginçtir ki, bunun aksi de mümkündür. Birçok
fıkrasal hikayeler, 70 ile 90 yaşları arasında
değişen insanların dağ tırmanma
kahramanlıklarını detaylarıyla anlatmaktadır.
Bütün bu eforlar 4500m. yükseklikten az
yerlerde olmasına rağmen, 52 yaşındaki bir
Amerikalı Everest'in tepesine çıkmayı
 başarmıştır (8.848m.).
 Akut yükseklik hastalığı, antrenmanlı ve
antrenmansız çoğu dag tırmanıcılarını çok
önemli bir problemle karşı karşıya
bırakmaktadır. Akut yükseklik hastalığının
ilk belirtileri tırmanıştan 6 ile 96 saat sonra
meydana gelir ve şu belirtilerle
anlaşılabilir; baş ağnsı, uykusuzluk, iştah
kaybı, baş dönmesi, bulantı ve halsizlik.
Bu belirtilerin en ufak bir yüzdesi hızlıca
hayat tehdit eden yükseklik pulmonary
hastalığından ölüme kadar ilerleyebilir.
 20 yaşının altındaki insanlar, yaşlı
insanlara oranla bu tehlikeye yakalanma
oranları daha fazladır. Normalde, yüksek
pulmonary hastalığı, her 100.000 insanda
50 kişidir. Fakat 14 yaşının altındaki
kişilerde ve her 100.000'de 140 kişide
görülmektedir. Aslında sadece yaşın
artmış olması sağlıklı yaşlıları yükseklik
aktivitelerinden alıkoymamahdır.
Yaşlanma, akut yükseklik hastalığının
semptomlarına ve yükseklik pulmonary
hastalığına karşı koruma sağlayabilir.
 SICAKLIĞA MARUZ KALMA
 Sıcaklık baskısıyla karşı karşıya kalmak yaşlı insanlar
için bir problem doğurur. Dikkate değer kanıtlar, yaşlı
insanların genç insanlara oranla ölümcül sıcaklık
baskısına karşı çok hassas olduklarını göstermektedir.
Yaşlı ve genç kişilerde sıcaklık baskısı ölçümleri
yaşlanmanın termal toleransı azalttığını göstermektedir.
Vücut büyüklüğü, vücut kompozisyonu, VO2 max ve
adaptasyon derecesi değerleriyle eşleştirilirse bile yaşla
ilgili bu farklılıklar hâlâ devam etmektedir. Hem
dinlenmede hem de yoğun egzersiz sırasında yaşlı
kişiler sıcağa maruz kaldıklarında genç insanlara oranla
daha yüksek internal vücut sıcaklığı geliştirirler. Yaşlı
kişiler, buharlaşmayla (evaporasyonla) sıcaklık kaybetme
kapasitelerini azaltarak daha az ter üretirler.
 Bütün bu gözlemlerin çoğu normal aktif
insanlarla yapılmıştır. Dolayısıyla değişik yaşam
tarzlarının ve aktivite seviyelerinin bu sonuçlara
nasıl etki ettiklerini anlamamız çok zordur ve ne
yazık ki yüksek antrenmanlı genç ve yaşlı
atletleri karşılaştırmak için yeterli veri yoktur.
Düzenli egzersiz sıcaklık baskısı ve dayanıklılık
antrenmanın ısı toleransı üzerindeki pozitif
etkisini bilerek çevresel ısı baskısının negatif
etkilerinin sadece yaşlı atletlerde
azaltılabileceğini düşünebiliriz.
 YAŞLI SPORCULARDA FİZİKSEL ANTRENMAN
 Yaşlanmadan kaynaklanan kayıplara rağmen orta ve
daha fazla yaştaki sporcular olağanüstü performanslar
elde edebilme yeteneğine sahiptirler. Bu insanlann
dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarına karşı adaptasyon
yeteneği çok iyi bir şekilde belgelenmiştir. Yakın
zamandaki çalışmalar gösterdi ki, VO2 max değerinde
antrenmanla ortaya çıkan gelişmeler, genç (21-25)yaş ve
yaşlı (60-71) erkek ve kadınlar için hemen hemen aynı
değerdedir. Ortalama olarak antrenman öncesi VO2 max
değerleri yaşlı atletler için daha düşük olmasına rağmen
5,5 - 6,0 ml.kg." '.min"1 değerindeki kesin artış her iki
grupta da birbirine yakındı. Buna ek olarak, yaşlı erkek
ve kadınlarda VO2 max değerindeki artışlar, kadınlarda
ortalama %19 ve erkeklerde %21 olarak birbirine çok
yakında ve bu değerler 9-12 veya her ikisi birlikte
yapılarak elde edilmiştir
 . Bu araştırma dayanıklılık antrenmanının, sağlıklı insanların 20 ila
70 yaşlan arasındaki yaşamları süresince aerobik kapasitelerinde
benzeri artışları kazanabileceklerini göstermektedir ve bu
adaptasyon kişinin yaşına, cinsiyetine ve başlangıçtaki fıtness
seviyesine bağlıdır. Fakat bu demek değildir ki dayanıklılık
antrenmanı yaşlı atletlere genç atletlerin elde ettiği performans
standartları başarmasını sağlar.
 Herhangi bir yaşta vücudun antrenmana olan adaptasyonlarını
başlatan gerçek mekanizmalar tam olarak anlaşılmamıştır,
dolayısıyla antrenmandan elde edilen gelişmeler bütün yaşam
boyunca aynı yoldan elde edilip edilmediğini bilmiyoruz. Örneğin,
gencin kişilerde görülen VO2 max'daki gelişmelerin çoğu maksimal
kardiak çıkıştaki bir artışla ilgilidir. Fakat yaşlı kişiler kas oksidatif
enzim aktivitelerinde daha fazla artışlar göstermektedir. Bu durum
yaşlı kişilerin kaslarındaki peripheral faktörlerin antrenmana aerobik
adaptasyonlarda gençlere oranla daha büyük roller oynayabileceğini
göstermektedir.
 Önceden de belirtildiği gibi kuvvet kaybını kas
fonksiyonunda bir düşüş meydana getiren yaşlanma ile
fiziksel aktivitenin azalmasının bir kombinasyonu olarak
niteleyebiliriz. Fakat genç ve yaşlı insanlardaki kuvvet
antrenmanlarına olan adaptasyonları karşılaştırmak zor
olmasına rağmen, yaşlanma ne kas kuvvetini geliştirme
yeteneğini bozar ne de kas hipertropisini (kasta büyüme)
önler. Örneğin; 60-72 yaşlan arasındaki yaşlı erkekler 12
hafta süreyle ve %80 maksimum tekrarda her iki dizin
ekstansiyonu ve fleksiyonu için kuvvet çalıştığında,
ekstansiyon kuvvetleri %107 ve fleksiyon kuvvetleri
%227 olarak artmıştır. Bu gelişmelerle kas ine katkıda
bulunduğu söylenebilir. Vastus lateralis kasının
ıceplerde) biyopsileri ST fiberlerin cross-sectional
bölgelerinin %33,5 F7 fiberlerinin %27,6 oranında
arttığını ortaya çıkarmıştır.
 Ortalama 72 yaşında 50 hafta süreyle
aerobik-direnç çalışması yapan kadınlara
yapılan bir çalışmada, bu periyodun
sonunda bacak «erde %6 artma
bulunmuştur. Bunu sadece FT fiberlerin
cross-îl bölgesinde %29'luk belirgin bir
artış eşlik etmiştir. Birçok
insan,kazanımları ve kas hipertropisi
derecelerinin yaşlı kadınlarda re oranla
daha az olacağına inanırlar, fakat bunu
destekleyecek çok t ar Ter. bulunmaktadır.
 Düzenli fiziksel aktivite iyi bir sağlık için önemli bir
yardımcıdır, J <iM«ıj;:xyla biz mantıksal olarak
"Antrenman yaşlılık boyunca uzun ömürlü ev: etkiler mi?"
sorusunu sorabiliriz. Farelerdeki yaşlanma oranı
insanlarınkinden daha hızlıdır ve kronik egzersizin
(antrenman) uzun ömürlü üzerindeki etkisini belirlemek
için yapılan çalışmalarda denek olarak
kullanışmıştır.Yapılan bir araştırma serbest olarak
egzersiz yapan farelerin, farelere oranla %15 daha fazla
yaşadığını göstermiştir. Fakat 3fcL*?v3"de Washington
üniversitesinde yapılan bir araştırma gönüllü olarak
ssjebzkz tekeri üzerinde koşan farelerin yaşam
sürelerinde önemli bir artışın gösterdi. Aktif farelerin
çoğu çok ileri yaşlara kadar yaşadı fakat -a sedanter
farelerle aynı yaşta öldüler. İlginçtir ki, sınırlı miktarda
düşük vücut ağırlığını koruyan fareler, serbest olarak
"arsaca sedanter farelere oranla %10 daha uzun
yaşamıştır.
 Tabii ki bu buluşların insanlara uygulanması mümkün
değildir, fakat J» joroçlar bazı ilginç sorular ortaya çıkarır
ki bu sorular sağlığımızla ve mm 5crürlü bir yaşamla ilgili
olabilir. Bir dayanıklılık egzersiz programının
noibovasküler hastalıklarla ilgili belli sayıda risk
faktörlerini azaltabileceği
 olmasına rağmen, eğer düzenli egzersiz yaparsanız
"uzun z" tartışmasını desteklemesi konusunda çok sınırlı
bilgi vardır, ve Pensilvanya üniversitelerinden ve ayrıca
Dallas'taki Aerobik
 katılımcılarından elde edilen veriler, yaşam boyunca
fiziksel olarak waf itilan insanlar arasında ölüm oranının
azaldığını ve yaşam uzunluğunda küçük bir artışın
olduğunu bildirmektedir. Belki de gelecekteki uzun süreli
çalışmalar yaşam boyu egzersiz ve uzun ömürlülük
arasındaki ilişkiyi açıklamada ışık tutacaktır.
 YAŞLILIĞA BAĞLI KRONER KALP HASTALIĞI
 Kroner kalp hastalığı (CHD) genellikle kalp
kaslarını besleyen büyük arteriallerin iç
kısımlarında oluşan dejeneratif değişmeleri
içerir. Bu değişme kanın damarlardan akışıyla
gittikçe azalması ve kan akışındaki bu azalma
sebebiyle O2 kullanımının zayıflaması
"Ischemıc" oluşturur. Bu da miyokard
enfarktüsüne sebep olur. Damarların tıkanması
bazen küçük damarlarda meydana gelir. Böylece
kalp kasının bir kısmı ölür. Buna kalp krizi veya
miyokard enfarktüsü denir.
 CHD'nin Amerika'daki oranlarına bakıldığında
oluşumun en önemli sebeplerinden biri gelişen
teknoloji ve sosyal avantajlardan
kaynaklanmaktadır. Erkeklerde 30 yaşından
itibaren, kadınlarda ise 40 yaşından itibaren
başlayan ve CHD, dünyada tek başına ölüm
sebeplerinin en büyüğünü oluşturmaktadır.
Örneğin, kanserden ölenlerin iki katını oluşturur.
Her ne kadar erkeklerde 35 yaşından sonra,
kadınlarda 45' den sonra CHD' deki artış gittikçe
artma gösteriyorsa da, 55-65 yaşlarında her 100
kişinin 13'ünün, kadınlarda ise her 100 kişiden
6'sının ölüm sebebi kroner arterial hastalıklardır.
Gerçekten de hayatımızın ilk başlangıçlarında
bu hastalığın başlama -ihtimali için katı yağlı
yiyeceklerden uzak durmak gerekir
 . Kanda bulunan yağlar eğer arterial de
daralma yok ise vücut için yararlıdır.
Dinlenme anında kroner damarlardaki
tıkanıklık %80'e ulaştığında kalbin kan
ihtiyacı eksilmiş olur. Yani hastalık klinik
boyutlara ulaşmadan en azından %50-70
düzeyinde iken tedbirlerin alınması gerekir.

















Kroner Kalp Krizi Riskleri
Elde edilen anlamlı bilgiler kalp krizinin dinamiği ve tabii tarihçesini
roşturmuştur. Değişik kişisel farklılıklar ve çevresel faktörler CHD' ye arşı
bireysel bir çok hassasiyetler 30 yaşın üzerinde belirlendi. CHD' yi =adleyen
bir çok özellik liste olarak çıkarılmıştır.
1. Yaş ve cinsiyet
2. Kandaki lipit düzeyi
3. Yüksek kan basıncı
4. Sigara
5. Fiziksel hareketsizlik
6. Şişmanlık
7. Şeker hastalığı
8. Yeme alışkanlığı
9. Kalıtımsal
10. Kişisel ve davranış karakteri
11. Yüksek ürik asit seviyesi
12. Solunum fonksiyon bozuklukları
13. Hayat akışı
14. EKG anormallikleri (dinlenme ve egzersiz anında)
15. Tansiyon ve stres
 5nemli olduğunu gözlemlenmiştir. Aynı zamanda yapılan
işin doğal özelliği •»«ya kültürel kurallar sebebiyle oluşan
psikolojik stres de azalmaktadır.
 Takip eden ikinci yol ise kan lipidindeki anormallikler
şişmanlık, ağara ve fiziksel aktivitenin azlığı CHD için
risk faktörünü yükseltir. Yüksek tansiyon diğer önemli
risk faktörüdür. Bu etkenler halk arasında en fazla
bulunanlardır. Hepsi gelişen kalp krizi için birinde
meydana gelecek değişkenliklerde güçlü etkiye
sahiplerdir. Her ne kadar bu faktörler CHD ile
birleştiriliyor ise de tam olarak sonucu bağlamak da
gerekmez. Yine de aksi ıspatlanıncaya kadar risk
faktörlerinin azaltılmasında CHD ile bağlantılı olanların
olduğunu kabul etmek gerekir.
 Kan Lipidi Anormallikleri
 Kandaki yağ seviyesinin artması "Hyperlipidemi" olarak
tanımlanır. Kolesterol ve trigliserit CHD riskinde iki ortak
yağ bileşkenidir. Bu yağlar kan plazmasında serbest
olarak dolaşmazlar fakat lipoprotein şeklinde bir taşıyıcı
protein ile bağlanarak dolaşır.
 Tablo 6.6; Kandaki yaklaşık lipoprotein değerleri.
 Sey. MikronÇok düşük yoğunlukta Lipoproteinler
(VLDL:PREBETA)Düşük Yoğunlukta Lipoproteinler
(LDL:BETA)Yüksek yoğunlukta Lipoproteinler
HDL:ALPHA)Yoğunluk0.950.95-1.0061.006-1.0191.0631.210Protein(%)0.5-1.05-15254555Lipid(%)99957550Cholesterol(%)2-510-20404518Triglyceride(%)8550-705-102Phospholipid (%)3610-2020-2530
dört farklı lipoprotein sıralanmış ve
yaklaşık yoğunlukları ve kandaki yüzde
miktarları verilmiştir. Serum kolesterol
farklı lipo-proteinlerin toplam
kolesterollerine bağlı verilmiştir. Her ne
kadar bu hyper-lipidemiyi yansıtması için
asıl gerçekse de hyper lipo-proteinlerinin
farklı çeşitlerinin tartışmasında ve
değerlendirmede anlamı önemlidir.
 CHD' nin kan lipidinin etkisinin çok yüksek
olduğu kesin olarak biliniyor. Maalesef CHD'nin
etkilerinin artması ile kan lipit seviyesinin
yükselmesi arasındaki bağlantı görülüyor. Bir
çok olayda lipit seviyesinin çok yükselmesi
doymuş yağlar ve kolesterolün yüksek diyetler
kullanması ile direkt ilişkilidir. Lipo proteinlerin
değişik yapılan arasında kolesterol dağılımı
plazma lipidinin basitçe toplam miktarından
ziyade kalp krizi riskinde güçlü etkisi olanların
çokluğu önemlidir. Özellikle yüksek yoğunluktaki
lipoproteinler (HDL yani; lipo proteinlerin en
küçük protein ile bağlanmış fakat proteinlerin en
yüksek miktarını içeren kısımdır) en küçük kalp
krizi riski olanlardır.
 . Buna karşın düşük yoğunluktaki lipo proteinlerin yüksek
olması (LDL ve VLDL) riski artıran etkendir. Her ne kadar
kalp krizinde lipo proteinlerin tam rolü konusunda
tartışmalar sürmekte ise de genel olarak LDL ve VLDL'
nin arterial deki düz kas duvarlarına yapışma özelliği
taşıdığına inanılır. Bu da arterial daralma sürecinin
içerisinde oluşur. Oysa LDL periferal dokular için
sınırlanırken HDL periferal dokulardan öd bileşiminin
karaciğere gitmesi için kolesterolün hareketine müsaade
ederek lipit hareketini yansıtabilir. HDL aynı zamanda
LDL olarak onları direkt durdurur ve hücrelerde
kolesterolü oluşturarak sabit tutabilmesi de mümkündür.
HDL seviyesinin dayanıklılık (aerobik) sporlarda ve
değişik aerobik antrenmanlara yönlendirilmiş hareketsiz
yaşayan insanlarda baskın olarak gözükmesi egzersize
bakış açısını işletir hale getirebilir.
 SiŞMANLIK
 Her ne kadar Yaşın vücut yağı CHD risk faktörü olarak
en kötü st'.erden biri kabul edilse de tek başına bir ilişki
veya şeker hastalığı, nrertansiyon ve sigara gibi
faktörlerle de karşılıklı etkileşim içerisindedir. Itrosi
çalışmalarında vücut depo yağlan ve arteriallerdeki
tıkanıklık melcesi arasında güçlü bir ilişki ortaya
konulmuştur. Gelişen kroner înrksiyonlar için farklı
metotlar kullanılmasında benzerlikler rapor edildi.
^raşnrma, aşın şişman kişilerin hipertansiyona sahip
olduklan ve serum lipit «biyelerinde yükseklikleri
içermektedir. Kilo kaybetme ve yağın azalmasına ssjjc
etmesi ile birlikte normalde kolesterol ve trigliserit
seviyelerinde ve tc basıncında yararlı etkiler görülür. Aşın
derecede yağlı olmak CHD riski en ikili oluşturmamasına
karşın ikinci rol olarak kalp krizindeki riski iKÜedilemez.
 İçmek
 Sigara içmek CHD' de en iyi tespit
edilebilenlerden biridir. Yani sşıra içip ve
kalp krizinden ölenler sigara içmeyenlere
göre iki katından taha. fazladır. Sigara
tüketimindeki artışa paralel olarak bu
ülkelerde yaşayan odınlar arasında kalp
krizinden ölenlerin oranında artış
görülmüştür
 FİZİKSEL AKTİVİTENİN EKSİKLİĞİ
 CHD' den korunmada fiziksel aktivitenin rolü
üzerinde bilgiler bazen tersini söylerler. Fakat
genelde destekler. Bundan başka fiziksel aktivite
yapan insanlarda genelde kalp krizi ile ilgili daha
az klinik bilgiler vardır. Kalp krizinin
uzaklaştırılmasında hareketsiz yaşayan
insanlara karşılık spor yapanların daha fazla
şanslan vardır. Bu bulgulara bağlı olarak sebebi
birkaç etkene bağlı uyarılar dikkate alınmalıdır.
Bir olaya baktığımızda karşılaştırmada spor
yapanlarla yapmayanlar arasındaki diğer
faktörlerin (kan lipidi, yüksek tansiyon, sigara,
mesleki durum, vücut yağları) tahmin etmekle
yapılır. Bu tahminlerle sıkça karşılaşılmaz.
 İnsanların boş zamanlarında veya» iş
hayatlarında seçecekleri aktiviteler ile
yaşamlarını uzatmaları yönünde güçlerini
korumaya yönelmeleri mümkündür.
Benzer şekilde insanlar CHD' nin kesin
belirtilerini ortaya koyarken; hareketsiz işe
sahip olanlar veya yaşantı düzeyi
hareketsiz olanlar aktivitenin önemini
vurgulamak ve böylece, hareketsizliğin
getirdiği rahatsızlıklardan uzaklaşmak, bu
yapının araştırılmasının önemlidir.
 Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmaların büyük bir
çoğunluğunun gösterdiği düzenli egzersizlerle CHD riski azaltılabilir.
Buna göre;
 1) Miyokard dolaşımı ve metabolizmanın gelişmesi hypoxic stress
(02 'sizliğin gerilimde) kalbi koruyabilir; Bu kullanılan
damarların artmasını içerir, aynı zamanda kardiak glikojen depoları
ve glikolikit kapasite temel olarak artar. Kalbe oksijen temin tehlikeye
girdiği zaman bu yararlı olabilir.
 2) Miyokardiakın kasılma veya mekaniksel özelliklerindeki artışı; bu
özel karşı koyma esnasında kasılmanın artması veya devamı için
kalbin çalışma şartları geliştirilebilir.
 3) Hemostatik mekanizma ve kanın yapısında düzenleme olur.
 4) Kandaki lipit görünüşü normal seviyededir.
 5) Egzersiz ve dinlenme esnasında miyokard çalışmasında anlamlı
azalma olması, kan basıncı ve kalp atımındaki değişiklikle olumlu
olur.
 6) Vücut kompozisyonu istenilen seviyeye gelir.
 7) Miyokardial için oksijenin korunabilmesi, sinirlerin dengesinin
çok yüksek olması gerekir
 8) Fizyolojik ve psikolojik stresten uzaklaştırılır
 Çocukluktan İtibaren Başlayan Risk
 Bazı çalışmalar gençlik çağında CHD' deki risk
faktörlerine dair toplam dokümanlar mevcut
sağlıklı görünen, hareketli, yaşlan 7-12 arasında
olan çocukların risk faktörlerine korunduğunu;
öte yandan şişman ve ailesinde kalp krizi
geçirmiş olan çocuklarda bu türlü risklerin
genellikle normal çocuklara göre iki katı daha
fazla görüldüğü saptanmıştır. Bu çocukların
yüzde olarak en kötü değerleri yüksek kan
lipididir. Toplam gruplar arasında 1 veya 2 riske
sahiplerin oranı %65 iken, 3 veya 4 riske sahip
olanların oranı %31'dir. Yine bulunan değerler
içinde yağ oranı en yüksek olan çocukların aynı
zamanda kolesterol ve Trigliserit değerleri de
yüksek bulunmuştur.
 CHD' nin risk faktörlerinin çıkış noktası
çocukluk çağındaki durumu ortaya
koyabilir. Sonuç olarak eğer düzenli
fiziksel aktivite belirli oranda yapılabilirse
CHD'nin gelecekteki riski azalabilir.
 EGZERSİZ VE STRES TESTİ
 Şüphesiz çeşitli aerobik egzersizler dolaşım
sisteminin fonksiyonel kapasitesini artırır. Ayrıca
CHD bu tip egzersizler CHD karşı tedavi
fonksiyonlan ve önemli koruyucu olarak hizmet
edebilirler. Bu tür fiziksel testler kan basıncı ve
CHD' ye ait işaretleri verirler. Dinlenme anında
12 alınan EKG kardiak çarpması, ritim
bozukluğunu, ödem, kan analiz ve ccci akciğer
hastalıkları hakkında bilgi verebilir.
 Birisinin CHD dokümanı için egzersiz stres testi
hastanın smriılıklarını, fiziksel aktivite için
kapasitesini ve özel terapideki şccşımlerini
belirlemek için önemlidir.
 Mrin Stres Testi Yapılır?
 CHD'yi değerlendirmedeki stres testinin yapılması için en az 6
vardır.
 1. Normal görünümde kadın ve erkeklerde kalp krizinin belirtileri
sessiz olması sebebiyle gizli olan kalp rahatsızlıkları EKG'de
görünmez. Kroner kalp rahatsızlıklarının ancak %30'u dinlenme
anındaki EKG'de gözükür, düzenli yoğun egzersizlerde ise yaklaşık
%80 anormallikler bulunur.
 2. Birçok örneklerdeki göğüs semptomlar egzersiz ile ilişkisi
değerlendirilmesi ve tekrardan düzenlenmesi için 40 yaşının
üzerindeki göğüs ağrılarının veya egzersiz sırasında veya
dinlenme anında sol kol veya omuzdaki ağrıların ilişkisi
belirlenerek.
 3. Kalbin rahatsızlığının tedavisine yönelik egzersiz programları
korunmak için yapılır. Stres testinin sonuçlarına göre
düzenlenecek egzersiz programına çeşidi, sıklığı, süresi ve
yoğunluğu bireyin fonksiyonel kapasitesine göre planlanır. Testin
tekrarlarında ise programlar sayesindeki gelişmelerin belirlenmesi
ve programın güvenliğinin kabul edilmesi için gereklidir
 4. Kan başmandaki anormallikleri ortaya
çıkarmak. Egzersiz ile sistolik kan başmandaki
normal artışımızdan daha fazla gözükmesine
karşın dinlenme anındaki kan basıncında normal
görünüm vardır. Bu egzersizdeki yüksek
tansiyon kalp dolaşım sistemindeki gelişme
anlamlı olabilir.
 5. Kalp-dolaşım sistemindeki gelişmelerin
belirlenmesi değişik müdahalelere cevap
vermesi (ilaç.diyet vs) gözlenir.
 6. Fonksiyonel aerobik kapasitesinin
belirlenmesi için gereklidir.
 Stres Testi Kime Yapılmalı?
 Egzersiz stres testleri kullanılmak için sağlık durumlan ve
yaşa göre sınıflandırma sistemini gösteren tedbir
kuralları şunlardır;
 1) Eğer birisi 35 yaş altında ise daha önceden kalpdolaşım rahatsızlığı geçirmemişse ve 2 yıl içerisinde risk
faktörü olarak gözüken tıbbi bir gelişim bilinmiyor ise,
hiçbir özel tıbbi açıklama olmaksızın egzersiz
programlarına kabul edilir.
 2) Eğer kişi 35 yaşın altında fakat CHD olayına sahip
veya risk faktörleri ile anlamlı bir bağlantı mevcut
ise egzersiz programlarına başlamadan önce tıbbi
kontroller yapılmalıdır.
 3) 35 yaşın üzerindeki bütün bireyler için tıbbi
gelişmelere egzersizin yararlı etkilerindeki artıştan önce
yönlendirilmelidir. Bu tıbbi gelişim alanında uzman bir
doktor nezaretinde egzersiz testinden önce egzersiz
esnasında ve sonra EKG monitöründe takip edilmeli.
 Takip edilen programlardaki anormalliklerde stres testi durdurulması
için kullanılmalı. Bu belirtilerin her biri genelde Kardiyovasküler
gerilimde egzersiz anında hastada tehlikeli olabilir.
 1) Erken ventricular kasılmalarda (PVS) görünüşün tekrarlanması.
 2) Gelişen göğüs ağrıları
 3) ST segmentinde 2.00 mm veya daha fazla uzunlukta gözükmesi
 4) Kalp atımındaki ani artışın kardiovaskülerdeki bir problemden
kaynaklanabilir.
 5) Egzersizin yükü artırıldıkça sistolik kan basıncındaki egzersize
bağlı olarak kan basıncında ve kalp atımındaki artmalar.
 6) Diastolik kan basıncını normalden en az 20 mmHg veya 10
mmHg 'ye kadar artması
 7) Baş ağrısı, göz kararması, rengin solması, derinin soğuk
 terlemesi, bitkin hal, aşırı nefes zorlaması.
 Kişide bu belirtiler görüldüğünde tıbbi tedbirler ve egzersiz
programına başlatmamak gerekir. Böyle hastalar bütün stres
testlerle yalnız EKG olarak değil eforlu EKG kullanılmalıdır.
 KALP DOLAŞIM RAHATSIZLIKLARI İÇİN
EGZERSİZ KURALLARI
 Bir egzersiz programına başlamadan önce tıbbi
özelliklerin belirlenmesi için 35 yaş üstündeki
insan genel olarak yönlendirilir. Her ne kadar bu
dönemde genel çalışmalar kullanılıyorsa da özel
gelişmeler için muhtemel egzersizin yapılması
gereklidir. En azından bu özellikler kişinin fiziksel
durumu, ailesinin geçmişi ve sağlık durumunu
içermelidir. Bu bilgiler çok yüzeysel olmasına
rağmen gereklidir
 İlk egzersizler esnasında;
 CHD riskinde tehlike sınırlarındaki yaşa
gelindiğinde ve özellikle 35-40 yaşlarından
itibaren EKG'den elde edilecek bilgilere
ihtiyaç vardır. Aynı zamanda ilk egzersize
başlarken uzman doktor denetiminde
yapılması tercih edilir. Kroner enfeksiyon
geçirmiş bir kişiye tıbbi açıklamalar
yapılmalı ve bir antrenman programına
başlamadan önce son enfarktüsten en az
2 ay geçmeli.
 Stres testi esnasında elde edilen kalp atım ve
oksijen kullanımı bilgileri egzersizin kurallarının
oluşturulmasında kullanılır. Bu bireysel egzersiz
programlarında kişinin fiziksel ve sağlık
durumları ile egzersizin şekli, süresi, sıklığı,
yoğunluğunu belirleyen temel programlardır. Bu
çok önemlidir. Çünkü birçok insan egzersize
başlarken yaklaşık egzersizdeki kendi güvenlik
seviyesini ve sınırlılıklarını bilmez veya
kaydetmez. Her grubun egzersiz programlan
bütün üyelerin egzersizleri aynı çalışma
seviyeleri (yürüme, koşma, yüzme hızlan) küçük
bireysel farklılıklara göre gruplandırılmalıdır.
 CHD Hastalarının İyileştirilmesi
 Birçok kalp hastası aynı yaştaki sağlıklı
kişilerle karşılaştırıldığında fonksiyonel
kapasitelerinin gelişmesini bekleyebilirler.
Her klinik işaretler örneğin; EKG
anormallikleri iyileştirilebilir ya da
uzaklaştınlabilir. Birçok bireyin dışandan
ekstra bir çalışma gücü verildiğinde; kalbin
çalışmasındaki gerçek düşme fizyolojik
artış ile egzersiz antrenmanına olumlu
karşılık vermeyle ilişkilidir.
 Örneğin; egzersizle kan basıncı ve kalp atımın azalması
(kalbin kasın oksijen tüketimini belirler) ve kalp kasının
miyokardial eforla kasılmasının azalması gelişir, kalp
kası daha verimi çalışır. Bu da yoğun sıklık ve sürede
yapılan çalışmalara müsaade eder, göğüs ağrılarının
etkisini azaltır. Böylece göğüs ağnları olan hastalar için
temelde çok yararlıdır. Çünkü gelişen ağrılardaki eşik
noktası genelde antrenmandan önce ve sonra sistolik
kan basıncına ve kalp atımına aynı seviyede etkili
olacaktır. Yani ilk önce ağnnın eşik noktası yükselecektir.
İşleri gereği kol çalışmalanna baskın (dominant) yapıda
ihtiyaç duyan bireyler için bu kaslara antrenmanla
egzersiz yaptmlmalıdır. Çünkü fiziksel durumun bir çok
yararları bir kastan diğerlerine aktarılamayacak oldukça
özel ve genel yapıları vardır.
 Program
 Sağlık durumunu korumak veya tedavi
amacıyla yapılan egzersiz programları
bireysel özelliklere bağlı olarak yapılırsa
çok etkili olur. Egzersizlerde hareket yavaş
fakat kalp dolaşım sisteminde gelişimi
sağlayacak uyaranlar için; genel hareketler
içeren sabit programlar tavsiye edilir.
Örneğin; yürüme, hızlı adımlarla yürüme,
hafif tempoda koşma ireidete binme, ip
atlama, yüzme gibi.
 . Bunu yapabilmek için dayanıklılık Haşvinin
belirli seviyeye çıkartılması gerekir. Uygulamayı
düşündüğümüz »oeramlarm sıklığını,
yoğunluğunu, süresini ele alan bir program
gerekir. Yısh grupların fiziksel durumlarını
geliştirmek için egzersizleri haftada en k 3 kere
ve her biri 20-40 dakikayı kapsayan uygulamalar
olmalıdır. Uzun süreli ve sık olan egzersizler
büyük yararlan görülecektir, ancak bağlantılı
cücük ekstra gelişmeler değerli olanın zamanın
harcanması olmayabilir, kaslann dayanıklılık
aktivitesi stres testi üzerinde alman ölçümler
kullanım kapasitesi veya kişinin çalışma
kapasitesi %60-%80 ile ^açılmalı.
 Bunun etki seviyesi antrenman etkisi için
kişinin yaklaşık eşik düzeyini korumalı,
ancak antrenman programında gelişigüzel
yüklenmelerin yapılmaması sağlanmalı.
En ideali egzersiz programındaki kurallar
suryselleştirilerek ağırlık kaybı ve uygun
diyetlerle birlikte, kuvvet geliştirici
programlar ısınma ve soğuma egzersizleri
önerilmelidir. Bazı kalp rahatsızlığı
bulunan hastalarda maksimum kalp
atımlarındaki benzer düşmeler egzersizin
kalp atımının azalmasına cevap olarak
görülür.
 testinin uygulanması daha sonra egzersiz
kurallarının formüle edilmesi şimdiki kalp
atımına bağlıdır.
 YAŞLILIK VE ANTRENMAN
 Yaşlanmanın etkilerinin egzersiz uygulamalarında aşın
çalışılmaya kalkışılmadığı takdirde geciktirilebileceği
inanışı hakimdir. Özellikle hareketsiz insanlarda benzer
gruplarda longitudinal çalışmalar sonucu egzersiz
yapanlarla karşılaştırıldığında her iki grup açısından
farklılık olduğu tespit edildi. Bu soru Cross Sectional
örneklemesinde kullanılan datalarda da arandı.
Robinson'un bilgilerinde yaşlan 40-75 yaş arasında olan
25 erkek üzerinde aerobik kapasite belirlendi. Bu
deneklerin hepsi yüksek antrenmana sahiplerdi ve kendi
yaş gruplarında şampiyon sporculardan iyi antrene
olmuş bu deneklerin normal yaşlanma zincirinin en iyi
durumunu korudukları gözlendi.
 Bu insanlar kendi yaş gruplarında şüphesiz zirvedeki
insanlar olmasına rağmen yaşlanma oranlan olarak
diğer gruptaki özelliklerle benzerlik vardı. Kesinlikle
egzersiz kapasiteleri bu grupta çok yüksekti, fakat elde
edilen bilgilerden yaşlanma sürecinin yalnız egzersiz ile
etkilenmediği sonucuna varıldı. Benzer karşılaştırmalar
yaşları 20-43 arasında olan sporculuk hayatlarına ara
verdikten sonra ilk defa koşu testine katılanların max
VO2'leri ölçüldü. Bu sporculann VC^'leri performansı en
yüksek olduğu zamanla, antrenmansız oldukları zaman
71.4'den 41.8 mi'ye düşmüştür (%40 azalma). Aynı yaş
grubundaki kontrol grubu ise 50.6'dan 36.5'e düşmüştür
(%28 azalma). Her iki grup 2 defa 56.6 yaş
ortalamasında test edildiğinde, 2 grupta da bireylerin
gençliklerindekinden daha çok orta yaştayken benzer
özelliklere sahip olduğu tespit edildi.
 Sonuç olarak, geçmişte aktif sporcu olmanıza rağmen
spora uzun bir ara verdiğinizde spor yapmayanlarla VO2
açısından hiçbir fark gözükmemektedir. Birçok araştırma,
antrenmanın avantajlarını savunabilir. Fakat nispî
azalma devam edecektir. Bazı değişkenlikler kalıtımsal
farklılıkların sadece görünüşü olabilir.
 Yaş ortalaması 43 olan erkek grup üzerinde an aerobik
eşik noktası üzerine antrenmanın etkisi belirlenmeye
çalışıldı. 6 haftalık çalışmadan sonra özellikle hareketsiz
deneklerde anaerobik eşik noktası max VO2 %49.4'den
%57'ye yükselmiştir. Anaerobik enzimler, kreatin
phosphokinas ve laktak dehydrogerase da artma ve
submaksimal laktakta da 56-70 yaşları arasındaki grup
üzerinde 8 haftalık antrenman sonucunda düşme
görülmüştür.
 Aerobik güçte öncelikle spor yapmayan
erkeklere dayanıklılık ile %10 (34), %11
(25), %18 (41) ve %24 (25)'lük artışlar
bulunmuştur. % 80 maxVO2 ile 15 haftalık
antrenman programı sonucunda maksimal
kardiak çıkışa %9.4'ten 21.4 litre/min'lik
anlamlı bir artış olmuştur. Ayrıca
dinlenmedeki kas glikojeni ve aerobik
enzim seviyelerinde 8 haftalık dayanıklılık
antrenmanını takiben artma görülmüştür.
Aerobik ve anaerobik her iki yolla orta yaş
seviyesinde antrenman ile gelişmeler elde
edebiliriz.
 Daha genç (x=36.8 yaş) grubun antrenmandaki
değişmeleri 4 aylık fiziksel uygunluk antrenmanı
programlarından önce ve sonra yaşlı grupla
(x=52.9 yaş) karşılaştırıldı. Max V02, toplam lipit
seviyesi, kolesterol, triglyscerid veya kan glikoz
seviyesinde anlamlı bir fark olmadığı gözlendi.
 6 ile 10 yılı bulan uzun süreli antrenman
programlarının özellikle aktivite seviyesine bağlı
değişmelerin olup olmadığı soruldu. Yaşlan 4555 arasında olan 2 benzer spor yapmamış
grubun 6-7 yıldan sonra ortalama %18 kadar
aerobik güçlerinin arttığı gözlenmiştir. Birkaç
çalışmada yaşlı insanların antrene edilebileceği
denendi
 Yaşlan 60'dan yukarı olan bu deneklerin
uygulanan antrenmanın neticesinde
bradikardide dinlenme oluşturulmadı.
Bradikardi 49-65 yaşları arasındaki orta
yaşlılarda gözlendi. Değişmeyen
submaksimal yoğunluktaki egzersizleri
uygulandığında, yaşlı erkek ve kadınların
son antrenman durumlarına göre kalp
atımlannda maxVO2'de oluşan az bir
değişmeye bağlı olarak düşme gözüktü.
 Yaşlıların kuvvetleri gençlerin mevcut
kuvvetleriyle karşılaştırıldığında yüzde olarak
nispî değişme gözlenmiştir. Bu değişme farklı
faktörlerle açıklanabilir görülüyor. Gençlerin 2
haftalık kuvvet antrenmanından sonra kaslarda
çok fazla hipertrofı oluşmaz. Değişme sinir
uyaranlarındaki değişme ile açıklanabilir.
Antrenmana daha sonra devam edilirse
hipertrofmin (kas fiberlerinin kalınlaşması)
oluşmasında 8 haftada %90 civarında artış ile
izah edilebilir. Öte yandan yaşlılarda hipertrofmin
artması en büyük destek sinirsel faktörlerle
birlikte asla yaklaşık %35'i geçmez. Kuvvetteki
değişme ileri yaşlarda temelde sinir sisteminin
ürünüdür.
 Egzersizin kemik minerallerinin içerikleri
üzerinde etkisinin belirlenmesine
çalışılmaktadır. Yaşlan 50-59 olan
koşucuların egzersiz yapmayan grup ile
karşılaştırdığında femur ve humerus
kemiklerindeki mineral içerikler %20 daha
yüksek bulundu.
 Buna karşın devamlı aktif veya yan aktif grubu
oluşturanlarda artış yalnız yüzde olarak gelişme şeklinde
bulunmuştur. Sözü edilen gruplann hepsinde
antrenmandan önce ve sonraki ölçümlerde tamamen
artıştan söz edildi, ancak değişmelerdeki en önemli
faktörlerin başında; yaşlanma sınır, çevresel ve genetik
faktörler önem kazanmıştır.Yaşlan 51-87 arasında olan
erkeklerin antrene çalışmaları yapıldı. Deneklerin
hepsine haftada 3 antrenman programı uygulandı. Her
ne kadar solunum ve kuvvet değişmeleri gözlenmiş ise
de en anlamlı sonuç oksijen taşıma sisteminde oldu.
Yaşlı insanların kalp krizi ihtimalinin kuvvetli olması
sebebiyle egzersiz sırasındaki hareketlerde özel
tedbirlerin alınması gerekir. Çünkü fizyolojik özellikleri
kazanmak kadar önemli olan onu korumaktır.
 Sonuç olarak, araştırmacılar antrenmanın
düzenli ve sistemli yapıldığı takdirde
yaşlanma sürecinin üzerinde olumlu
etkileri olduğu hususunda net bilgiler elde
etmiş oldular.
 Antrene Olabilme
 Düzenlenen değişik fiziksel aktiviteler de yaş
kavramına dikkat etmeden fizyolojik gelişmeler
oluşur. Tabii ki ilk baştaki fiziksel durumu, yaş ve
antrenmanın çeşitli özelliklerini içeren bazı
faktörlere bağlı değişiklikler önemlidir. Genç
insanlar gibi aynı şartlarda onların kuvvet ve
dayanıklılık kapasiteleri gelişmeyebilir. Bu
düşüşün sonucu olarak "antrene olabilme" iyi
anlaşılamamıştır. Muhtemelen sinir kas
fonksiyonlarında genel düşüşün sonucu kadar
yaşa bağlı olarak vücudun kimyasal
düzenlenmesi ve protein sentezi için hücre
kapasitesi de gelişme ile orantılıdır.
 Bazı tablolar antrenmanlara başlamadaki ilk fiziksel
seviyelerindeki durum ile ilişkilerinin farklı yaşlardaki
insanların fiziksel durumlarındaki beklenilen gelişmeleri
göstermektedir. Genç veya yaşlı bir kişi gerekli olan
antrenmana başlamadaki yüksek fonksiyonel
kapasitesine sahip olduğu zaman daha küçük gruplara
bölünerek düşük seviyeden başlamalı; grupları ayrı ele
almalıdır. Aynı zamanda yaşla ilişkili olarak yaşlı
bireylerin gelişimleri ve durumları gözlenebilmeli ve
fiziksel seviyeleri aynı olsa bile antrenmana başlamada
gençlere göre antrenmanda kat edilen gelişim daha ağır
olacaktır. Ayrıca sporu daha önceden yapıp yapmaması
da önemlidir. İster genç ister yaşlı olsun her ikisinde
antrenman sayesinde gelişmenin anlamlılığı beklenebilir.
 Uzun Süre ve Düzenli Egzersiz
 Uzun yaşamak için düzenli egzersiz ve sporun yararlı
etkileri üzerinde ilk çalışmalardan birini, 5.1 yıl süren
ölçümleri ile Hanvard yapmıştır. İlk çalışmalarda benzer
neticeler elde edilmiştir, fakat sonuçlar çok sadedir. Buna
rağmen bu çalışmalar; metabolik problemler, kayıtların
korunmasının yetersizliği, örneklem grupların küçüklüğü,
uzun çalışmalardaki tahmin edilen hesaplamalar için
uygun olmayan istatiksel işlemlerin yapılması ve diğer
önemli faktörlerin eksikliği (sosyo-ekonomik geçmişi,
vücut şekli, sigara kullanımı ve ailesinin geçmişi gibi
eksiklikler) yüzünden çalışanları bezdirmiş ve araştırma
açısından güven vermemiştir. Araştırmacıların birçoğu bu
tür çalışmalardaki sıkıntıların az olduğu grup olarak
gördükleri sınırlılıklardan kurtulmaya çalışmışlardır.
 Yaşlanma ve Aktivite Örneklemesi
 Eğer fiziksel aktivitenin faydaları yaşlanma sürecini
yavaşlatmaya yararlı olursa yaşlı insanların boş
zamanlarındaki fiziksel aktivitelerini artırmak kesinlikle
önemli sebep olabilir.
 İnsanlar yaş ilerledikçe daha fazla çalışma gerekliliğini
kabullenirken, sonuçta daha az hareket etmeye
başlarlar. Her gruptaki çocuk ve yaşlılar hayatın
bütünlüğü içerisinde devam edebilen spor becerileri ve
boş zaman aktivitelerine yönelmelidir. Uyumluluk, devam
eden aktif hayat yaşantısı ve geciktirilen yaşlanma için
uygulanan sistem, vatandaşlık vazifesidir. Egzersiz ve
fiziksel aktivite için birinin uygunluğunun artması hayata
yönelik sosyal, psikolojik ve fiziksel yararlan pozitif yönde
toplayacaktır
 UZUN ÖMÜRLÜLÜK FORMÜLÜ
ÜZERİNE YAPILAN ÇALIŞMA
 Harvvard Medikal Okulunda profesör olan
Dr. Alexander Leaf dünyanın en uzun
yaşayan popülasyonunu aramış ve bu
kadar dayanıklı olmasının nedenini
bulmaya çalışmıştır. Leaf araştırmasında
toplum normlarının dışındaki kişisel
istisnalara değil, grupların geneline
bakmıştır.
 Bu grupları bulmak için Dr. Leaf alışılmış
bir şekilde her zaman 100. yaş günlerini
gören ve bunlardan yeteri şekilde faal
olarak hoşlanan bay ve bayanların
bulunduğu üç farklı alanı (Pakistan'daki
Hunza bölgesi, Ekvator'daki Vilcabamba
ve Abbazya Bölgesi) gezmiştir.
 Leaf, büyük oranda birbirinden farklı olan bu üç
grubun ortak yönlerini National Geografıc'de
yazmıştır.
 1. Bu üç grubun tüm üyeleri dağlarda genelde
yüksek rakımlarda yaşamaktadırlar.
 2. Dağ yaşamı onları modern yaşama
katılımdan ayırmaktadır.
 3. Toplumda çok büyük rol oynayan
yaşlılara yüksek statü vermektedirler.
 4. Hafif yemektedirler ve diyetleri çok az
veya hiç et içermemektedir.
 5. Günlük yaşamları, sabit dayanıklılık
aktiviteleri gerektirmektedir.
 Bu grupların fiziksel kapasiteleri Dr. Leaf
de önemli bir iz bırakmıştır Dr. Leaf her üç
kültürün yaşlı kişilerinin fiziksel aktivitelere
iştirak ettiklerini, geleneksel çiftçilik ve ev
işlerinin ağır çalışma gerektirdiğini ve
erkek ya da bayanların çocukluktan
başlayarak günümüze kadar bu işlerin
içinde olduklarını yazmaktadır.
 Çiftçilikte her zamanki çalışmadaki yüklemeler
dağ yaşamının bir parçasıdır. Günlük aktiviteler
sırasında tepeleri basitçe çapraz olarak geçmek,
genel kas tonusunun iyileşmesi kadar
kardiyovasküler uygunluğu yüksek derecede
sağlamaktadır.
 National Geografıc'de Dr. Leaf in makalesi
yayınlanmadan önce bile Hunza halkı ile ilgili
olarak bir çok yazı mevcuttu. Hunzakut'lar
hakkında bu gezegen sakinlerinin en uyumluları
arasında olduklarının söylenmesi yeteri kadar
bilinmektedir.

 Himalayalarda hemen hemen 2 mil
yukarıda bulunan Hunza Krallığında, suç
olmadığından hapishaneye, hastalık
olmadığından hasta haneye, ticaret
komşular arasında takas ile
yürütüldüğünden bankaya sahip değildir.
Kadın ve erkek 100 yaşını geçene kadar
tarlada çalışmaktadır. Burası koşucu ve
yürüyüşçü bölgesidir. Herhangi biri 100
kilometre uzaklıktaki en yakın modern
yerleşme yerine yüksek dağlan yürüyerek
geçecek Hunza ile bağlantısını kurabilir.
Bu gidiş-gelişler bir günlük yolculuktur
 Hunza resmi olarak Pakistan'a aittir. Ancak
bağlar kopmuş durumdadır. Hunza bölgesi hem
fiziksel hem de duygusal olarak kendi kendine
yetmektedir. Halk farklı bir Hunzakut yaşam
biçimine sahiptir. Dağın diğer tarafında yaşayan
komşuların tersine Hunzakutlar 150 yıldır
savaşmamaktadırlar. Pakistan ve Hindistan'da
yaşam beklentisi dünyada en kısalar
arasındadır. Hunza diyeti kayısı ve buğday
unundan fazla bir şey içermez. Bu iki yiyecek
esas yemek maddeleridir. Diğerleri ise lüks
kalmaktadır. Kimse bakkala gitmez, zaten yoktur.
Çünkü yedikleri her şeyi yetiştirirler.
 Yiyeceklerini yetiştirmek Hunzakutlarm zamanlarının
çoğunu alır ve bunları pişirmek ise fazla zamanlarını
almaz. Dolayısıyla yetiştirilen yiyeceklerin büyük bir
çoğunluğu pişirmeden çiğ yenmekte veya hafif
kaynatılarak yenmektedir ve fazla bir hazırlık yapmaya
gerek yoktur. Ancak et pişirirken uzun bir hazırlık
yaparlar.
 İngiliz Cerrah Dr. Robert Mc Garrison 1920'lerde
Hunzaların yanında 7 yıl kalmış ve bu insanlarla hiç bir
medikal çalışması olmamıştır. Görünürde o günden bu
güne hiç bir şey değişmemiştir. Daha sonra Mc Garrison
doğumdan ölüme kadar yaşamlarının kısa olması ve
insanların yedikleri tüm yiyecekleri yiyebilmesi nedeniyle
albine fareleri denek olarak kullanma yoluyla diyet ile
deney yapmıştır. Farelerden oluşturulan I. Gruba Hunza
türü diyet, II. Gruba Hindistan türü diyet ve III. Gruba da
İngiliz türü diyet verilmiştir. Tüm fareler aynı yaşam
koşullarında yer almışlardır
 Hindistan türü diyet alan farelerde göz bozuklukları,
ülser, kötü dişler, saç kaybı, kansızlık, deri hastalıkları,
kalp, böbrek salgı bezlerinde zayıflık, çıban ve
gastrointestinal hastalıkların çokluğu gözlenmiştir.
 İngiliz türü diyet alan farelerde, sinirlilik ve ısırma eğilimi
gözlenmiştir. Bununla birlikte mutsuz yaşamaya
başlamışlar ve deneyin 16. gününden itibaren ölümler
gözlenmiş ve zayıf olanları yemeye başlamışlardır.
 Hunza türü diyet alanlar: Son 25 yılda (insan hayatında
50 yıla eşit) albina farelerin yaşamlarında hastalık, kaza
ile bir kez ölüm olmasına rağmen doğal ölümler ve çocuk
ölümleri olmamıştır. Bu neslin hastalıktan fevkalade uzak
olduğu gözlenmiştir. Hunza diyetinin hastalığı önlediği
görülmektedir.
 UZUN SÜRE YAŞAYABİLECEK MİYİZ?
 George Sheeman:
 Spor yapanlar yapmayanlara oranla daha uzun yaşarlar mı? Okulda
mektup kazanmak yaşantınıza ekstra yıl ekleyecek mi? İleri ki
yaşamda herhangi bir şeyi yapabilecek erken fiziksel yeterliliklere
sahip midirler? Kısacası spor yapanlar, seyirci kalanlar yaşıtlarına
oranla daha uzun yaşama mı sahiptirler?
 Maalesef, bilim adamları buna cevap olarak evet veya hayır veya
belki cevaplarını öne sürmektedirler. Dr. Cırtis Praut, Yale ve
Harward kürek takımında yer alan kürekçilerin rast gele seçilmiş
yaşıtlarına oranla 6 yıl daha uzun yaşadıklarını yazmıştır. Buna
karşılık Dr. Peter Schnorr, 50 yaş grubuna katılan insanların ve 297
Danimarkalı şampiyonun ülke ortalamasından daha uzun süre
yaşamadıklarını iddia etmiştir. Diğer taraftan, "Amerikan Sporlarında
Kim Kimdir" de yaşam süresi ile ilgili çalışan Dr. Dalelargen, özellikle
atletizm pist sporları gibi kesin sporlardaki adetlerdeki ortalamadan
daha uzun süre yaşadıklarını ispat etmiştir.
 Bir çok ayrılığa ve görünür uyuşmazlıklara
rağmen soruların tümü bize göründüğü
kadarı ile oldukça basit çözümlere
sahiptirler. Çalışmalann hiç biri şöyle ya
da böyle atletlerin atlet olarak kaldığını
göstermemiştir. Ancak biz bunu kabul
etmiyoruz.
 İngiltere'deki bir ankete göre spora
katılımın arttığı yerde, 23-30 yaşlarındaki
evli erkeklerin sadece %10 'unun spor
aktivitelerine devam ettiğini göstermiştir.
Amerikalılar muhtemelen daha düşük
sayıya sahiptirler.
 Bu araştırmacılara sorulan sorular "Egzersiz
yapanlar yapmayanlardan daha uzun mu
yaşarlar? Cevap ise "muhtemelen hayır" Dr.
Promt, Schnorr, Poledrack ve Largey tarafından
oluşan farklılıklar, bizim populas yorumunun
meyili farklı yaşam süresine sahip olmak için
vücut geliştirme üzerine kurulu olması gibi basit
düzeydedir. Antropolog Earnest Hoaten
karakterimize uygun en iyi ip ucunun,
vücudumuzun yaşam süresine yaş edilmiş en iyi
ip ucu olduğunu da belirtmiştir.
 Kaslı ve saldırgan futbol oyuncularının, saldırgan
futbolcu olmayan yaşıtlarına oranla istatistiksel
olarak kalp dolaşım hastahklanna daha hassas
olduktan bulunmuştur.
 Sporda ince ve küçük kemikli olarak gösterilen
mesafe koşucuları genetik olarak genel
ortalamadan daha uzun yaşamaktadırlar.
 Bütün bunlar şimdiki bilgilerimizi açıklamaktadır.
Ancak, bu yaşamın uzunluğunda herhangi bir
etkiye sahip orta yaş grubunda atletik programın
devamlılığı veya devamsızlığı sorusu hâlâ
cevaplandınlmamıştır.
 Spor yapanlar yapmayanlardan daha uzun mu
yaşamaktadırlar? Ömrün uzunluğu aşın hoşgörülü
yaşam şekli ve psikolojik stres ile azaltılabilip uyumluluk
ile de artınlabilmekte midir?
 Bu sorunun cevabının "Evet" olması şüphelidir. Bu
önermelerden biri Dr. Ernst Van Aaken'nin maksimal
dayanıklılık koşusunun etkileri üzerindeki bulgulan ile
kuvvetlenmektedir. 22 ülkeden yaşları 40-90 arasında
olan 1000 adet uzun Mesafe Koşuculan Birliği üyesi
üzerindeki araştırmalara göz attığında, Dr.Van Aaken, 5
yıllık gözlemlerinde hiç kalp hastalığı veya kansere
rastlamamıştır.
 Hemen hemen bu inanılmaz durum, günde 6 mil veya
daha fazla antrenman yapan veya maraton
mesafesinde aktif olarak yanşan koşuculardan
kroner hastalığa karşı salt bir bağışıklık bulan Dr.
Thomas Bassler'in çalışması ile desteklenmektedir.
 Genel kural bellidir: Karısı ve çocukları
olan herkes gibi, vücudumuz; "Evet, ancak
son zamanlarda benim için ne yaptın"
sorusunu her zaman sormaktadır.
 SONUÇ
 Yaşlanma süreci, doğumla başlayan biyolojik
olaylar zinciridir. Bu sürecin son basamağı ise
yaşlılık olarak isimlendirilmektedir. Yaşlanma
daha çok, organizmanın geriye dönüşü olmayan
bir şekilde yıpranması, çalışmasının bozulmaya
başlaması şeklinde tanımlanır.
 Yaşlılıkla ilgili belirtilerin bazılarını dışarıdan
görmek mümkündür. Yaşlanmayı çevreye uyum
göstermede azalma olarak karakterize edebiliriz.
Bu azalma yaşlanma süreci içerisinde hücrelerin
devamlı ölmesi ile ilişkilidir
 Omurlar arası kıkırdağın (disklerin) azalması ile ilgili boy
kısalması, omurgayı dik tutan kasların zayıflaması ile
omuzların düşmesi, derinin kalınlığının hücre içi sıvının
azalıp elastikiyetini kaybetmesi sebebiyle kırışması gibi
dıştan görülebilenlerin yanında kan basıncı ve periferal
direncin artmasına karşın kalbin pompalama gücü, sinir
sistemi iletkenliği, kemik dokuları ve kas kütlesi de azalır.
Akciğerlerin fonksiyonlarının azalması, kalp dolaşım
sistemindeki ve göğüste bulunan kasların deformesine
bağlı olarak damarların ve göğüs kafesinin elastikiyet
gücünün kaybolmasına sebep olur. Bundan dolayı vital
kapasitede, maksimal solunum hacminde ve zorlu
ekspirasyon hacminde bir düşme görülür. Eklem
yüzeylerinin bozulması, sindirim sisteminin yavaşlaması
ve böbreklerin süzme görevini aksatması da yaşlılıkta
gözüken fizyolojik gerilemelerdir. Bu faktörlerle oluşan
genel kaybın fiziksel egzersizlerle azalabileceği ve
toparlanmaya etkisiyle gelişimin sağlanabileceği
gerçektir.(Mc Ardle,1991).
YRD.DOÇ.DR.
MALİK BEYLEROĞLU
 2009-2010/ SAKARYA ÜNİVERSİTESİ