ders notu

Çocuk ve adolesanlarla çalışma
• Çocuklarda çalışma(antrenman) çocuğun
kuvvetini, anaerobik ve aerobik kapasitesini
iyileştirebilir.
• Ancak çocuklar yetişkinlerin küçük birer
kopyası (minyatürü) değildir.
• Antrenman programları her yaş grubu için ayrı
ayrı ele alınmalıdır.
Çocuklarda spora katılım öncesi
cevaplanması gereken sorular
• Çocuk spor yapmak istiyor mu ?
• Çocuk sosyal olarak hazır mı ?
• Antrenör ve oyun arkadaşlarına cevap verebilecek mi
?
• Çocuk bilişsel olarak hazır mı ? Söylenenleri
anlayabilecek mi ?
• Dikkatini uzun süre koruyabilecek mi ?
• Çocuk fiziksel olarak yaralanmadan ve başarılı bir
şekilde sporun gereklerini yerine getirebilecek mi ?
Çocuklarda spora katılım öncesi
cevaplanması gereken sorular
• Çocuğun spor yapmasını engelleyecek anatomik veya
fonksiyonel bir engel var mı ? Doktor kontrolü
• Çocuğun anatomik-fizyolojik ve fonksiyonel yapısı ne
tür sporları yapmaya elverişlidir: değerlendirme
–
–
–
–
–
Yaş
Vücut yapısı-tip
Kas kuvveti
Kalp dolaşım sitemi
Akciğer kapasiteleri
ÇOCUKLARDA EGZERSİZ ve ANTRENMAN
• Birincil konu güvenliktir
• Aşırı kullanım ile ilgili yaralanmalar
• Yüksek şiddetli egzersiz epifiz plaklarında hasar
veya yaralanma
Yaralanma riski;
• Yarışmalı aktivitelerde büyüklük ve motor
yetenekler açısından uygun eşleştirme,
• Uygun koruyucu ekipman seçimi,
• Kuralların ayarlanması
• Uygun yüklenme ile azaltılabilir.
ÇOCUKLARDA EGZERSİZ ve
ANTRENMAN
•
•
•
•
Bir diğer konu da;
Isı stresine uyum güçlüğü: Hem sıcak hem de soğuk
ortamlarda dikkat edilmeli
Çünkü;
Çocukların terleme eşiği yüksektir
Deri kan akımının düşük olması nedeniyle ısı kayıp
yolları etkin değildir.
Vücut yüzeyi/vücut yoğunluğu oranının yüksek
olması soğukta ısı kaybını hızlandırır.
Çocuklarda Ağırlık Çalışması
• Ağırlık çalışma programlarına katılabilirler.
• Ağırlık çalışmalarında da genel olarak;
– Fizyolojik gelişmenin tam olmadığı
– Uygun çalışma tekniklerinin öğretilmesinin gerekli
olduğu
göz önünde bulundurulmalıdır.
Çocuklarda kuvvet çalışması
• Hayvanlarda yapılan çalışmalar dirençli
çalışmalarının (kuvvet çalışması) daha güçlü,
daha geniş ve daha yoğun kemikler yol
açabildiğini göstermiştir.
• Kuvvet çalışmalarında yaralanma riski
düşüktür.
• Kuvvet çalışmaları ile kuvvette belirgin artışlar
gözlenir.
Kuvvet çalışmaları
• Puberte öncesindeki kıs ve erkekler yapılan
dokuz haftalık çalışma
• Haftada 3 gün günde 25-30 dakika,
• Egzersiz grubunda ortalama % 42,9 artış,
• Kontrol grubunda (egzersiz yapmayan) % 9,5
artış,
Kuvvet çalışmaları
• 6-11 yaşındaki 16 puberte öncesi erkek
çocukta yapılan 14 haftalık çalışma
• İzokinetik çalışma
• Egzersiz grubunda izokinetik kuvvette % 18-37
lik artış,
• Kontrol grubunda değişme yok ya da çok az.
Kuvvet çalışmalarına uyum
• Bir nokta dışında yetişkinlerdeki ile aynı mekanizma
ile kuvvet çalışmalarına cevap verilir.
• Puberte öncesi çocuklarda kuvvet kazanımında kas
hacminde çok büyük değişiklikler olmaz onun yerine
daha ziyade
– Motor beceri koordinasyonunda iyileşme,
– Motor ünite aktivasyonunda artma
– Diğer belirlenemeyen nörolojik uyumlar sayesinde kuvvet
artışları gözlenir.
Kuvvet kazanımında etkili faktörler
Yaşlara göre kuvvet çalışması için genel ilkeler
Yaş
Faktör
Yaş
Faktör
7 ve
altı
•Çok az veya ağırlık olmaksızın temel
egzersizler ile tanışma
•Antrenman kavramını geliştirme
•Egzersiz tekniklerinin öğretilmesi
•Kalistenik egzersizlere ilerleme
•Eşli egzersizler ve hafif dirençli
egzersizler
11-13
•Bütün temel egzersiz tekniklerinin
öğretilmesi
•Her bir egzersiz için artan yüklemeye
devam
•Egzersiz tekniğini doğru yapmanın
vurgulanması
•Çok az dirençle ya da dirençsiz daha ileri
egzersizlere geçiş
8-10
•Egzersiz sayısında kademeli artış
•Bütün kaldırışlarda egzersiz tekniğinin
alıştırması yapılamalı
•Kademeli artan yükleme
egzersizlerine başlangıç
•Basit egzersizler
•Antrenman volümünde kademeli artış
•Egzersiz stresine toleransın dikkatlice
gözlenmesi
14-15
•Ağırlık çalışmalarında genlere yönelik
daha ileri programlara ilerleme
•Spora özgü bileşenlerin ilave edilmesi
•Teknik vurgulanmalı
•Volüm artırılmalı
16
yaşve
üstü
•Geçmişteki bütün bilgiler iyice
öğrenildikten ve temel düzeyde antrenman
tecrübesi kazanıldıktan sonra yetişkin
düzeyindeki programa giriş yapılabilir.
Önceden çalışma özgeçmişi olmayan herhangi yaştaki bir çocuk çalışmaya başlarsa çocuk bir önceki düzeyden
başlatılmalı ve egzersiz toleransına, becerisine, çalışma süresine ve kavramasına göre daha ileri programlara
geçilmeli.(Kramer and Fleck 1993)
Ergenlik çağındaki çocuklarda ağırlık
çalışmasında dikkat edilecek noktalar-1
• Ne kadar büyük,güçlü,olgun olurlarsa olsunlar
fizyolojik olarak gelişmemiş olduklarını unutmayın.
• Egzersiz programındaki hareketlerin tamamı için
uygun çalışma tekniklerini ve solunum tekniklerini
(yani nefes tutmamayı) öğretin.
• Hızın kontrol edilemediği balistik hareketlerden (hızlı
ve ani) sakınılan egzersizler vurgulanmalıdır.
• Bir sette 8 tekrardan daha az kaldırılabilen ağırlıkların
kullanılmasına hiçbir şekilde izin verilmemelidir.
Ergenlik çağındaki çocuklarda ağırlık
çalışmasında dikkat edilecek noktalar-2
• Çalışmanın etkili olabilmesi için başlangıçta tekrar
sayısı artırılarak yüklenilmeli, daha sonra ağırlık
artırılmalıdır.
• 8-12 farklı egzersiz 1-2 set halinde (her sette 8-12
tekrar)yapılmalı, major kas grupları çalıştırılmalıdır.
• Kuvvet çalışmaları haftada 2 ile sınırlanmalıdır.
• Egzersizler tam eklem hareket açıklığında ve çok
eklemli olacak şekilde yapılmalıdır.
• Ergenlik çağında kas ve eklemlere maksimal
yüklenme yapılmamalıdır.
• Bütün kuvvet çalışmaları uzman personel tarafından
gözlenmeli ve takip edilmelidir.
Aerobik ve anaerobik çalışma
• Aerobik çalışma puberte öncesi çocuklarda VO2 max.
u değiştirmez,
• Çünkü VO2 max kalp hacmine bağlıdır,
• Ancak aerobik çalışma ile dayanıklılık performansı
iyileşir.
• Anaerobik çalışma ile anaerobik kapasite artar
– Dinlenim kreatin fosfat, ATP ve glikojen miktarları artar
– Fosfofruktokinaz enzim aktivitesi artar
– Maksimal kan laktat düzeyleri artar