Rapor Sahibi:.......................... CAMBRIDGE BESLENME BİLİMLERİ LTD. Cambridge Nutritional Sciences Ltd. Adnan Saygun Cad. Belediye Sitesi Menekşe 3-Blok Etiler, İstanbul Tel: +90 212 351 51 57 www.cambridgetesti.com 1 Ad Soyad: Test tarihi: TÜR Süt ürünleri ../../.... YÜKSEK ORTA DERECE REAKSİYON REAKSİYON REAKSİYON YOK İnek sütü Gluten Durum Buğdayı Çavdar Tahıllar Yulaf Buğday Pirinç Mısır Kaju Badem Ceviz Brezilya Fıstığı Yağlı tohumlar Yer Fıstığı Kakao Çekirdeği Tatlısu Balıkları (somon, alabalık) Deniz Ürünleri Kabuklu Deniz Ürünleri(karides, yengeç, ıstakoz, midye) Ton Balığı Beyaz Balıklar (mezgit, morina, pisibalığı) Domuz Eti Sığır Eti Tavuk Eti Kuzu Eti Et Domates Sebzeler Havuç Bakliyat (nohut, mercimek, kuru fasulye) Brokoli Lahana Kereviz Pırasa Biber (kırmızı, yeşil, sarı) Patates Salatalık Soya Fasulyesi 2 Elma Zeytin Çilek Greyfurt Kavun & Karpuz Meyveler Portakal & Limon Kuş üzümü Zencefil Çay Diğer Mayalar Sarımsak Mantar Tam Yumurta İnek sütü; protein, kalsiyum ve A&B vitaminlerinin önemli bir kaynağıdır. Eğer inek sütü tüketmeyi bırakmanız gerekiyorsa, bu besin öğelerinin alternatif besin kaynaklarından elde edilmesi önem kazanır. Örneğin; soya, morina balığı yağı, bitkisel yağlar, sardalya, yavru ringa balığı, yağlı tohumlar, kırmızı et, taze meyve ve sebzeler, özellikle de yeşil yapraklılar (bahar yeşillikleri, tere, ıspanak, mantar, turunçgiller, incir, kayısı, kuru erik, balkabağı ve baklagiller) Sütten elde edilen başlıca ürün ve ürün içeriklerini şöyle sıralayabiliriz: Tereyağı Yoğurt Margarin Sütlü tatlılar – dondurma vb. Süt bazlı mamalar Kalsiyum Kazeinat (Calsium caseinate) Kazein (Casein) Kazeinat (Caseinate) Peynir Çikolata Normal / Light Krema Mineralsiz peynir altı suyu (demineralized whey) Yağ yenileme (fat replacement) 3 Laktalbumin Lactoglobulin Yağlı / Yağsız Süt tozu Yağlı / Yağsız Süt katıları (solidleri) Yağsız Süt Sodyum Kazeinat Tatlı / Tatsız whey(peynir altı suyu) tozu Whey protein konsantresi Peynir altı suyu solidleri Yukarıda bahsettiğimiz içerikler günlük yaşamda sıklıkla tüketilen birçok yiyeceğin yapısında bulunmaktadır: Fırınlanmış Ürünler (kekler, donutlar/çörekler, waffle, gözlemeler, bisküviler, krepler, ekmek, pizza hamuru, et suları vb.) Patates püresi, kremalı çorbalar, tüketime hazır yemekler, işlenmiş etler ve sosisler Atıştırmalık ürünler, çikolata, şeker ve şekerleme türleri Krema türleri, pudingler, soslar, yoğurt, krem peynir, dondurma, kakao-fındık-fıstık vb aromalı ekmeğe sürülerek tüketilen besinler = Süt Alternatifleri = İnek sütü yerine; pirinç, soya, hindistancevizi, patates, yulaf, tiger/yer fıstığı sütü, keçi ya da koyun sütünü kullanabilirsiniz. Keçi ve koyun sütüne de hassasiyetiniz var ise manda yoğurdunu tüketebilirsiniz (örneğin Saray Muhallebicisi’nde ya da köy ürünleri – organik ürünler satan gıda pazarlarından buna ulaşabilirsiniz). İçeriğinde az önce saydığımız içeriklerin bulunmadığına emin olduğunuz yağlı tohumlardan elde edilmiş sürülebilir besinleri kremaya tercih edebilir ya da bunların yerine yumuşak soya peyniri (tofu) tüketebilirsiniz. Margarin ve tereyağının yerine zeytinyağını kullanmanız uygun olacaktır. Buzluğunuzda saklayarak daha katı bir kıvam sağlayabilirsiniz. Süt ürünlerin iyi birer protein ve kalsiyum kaynağı olmaları daha birçok faydalarının da önüne geçmiş özellikleridir. Protein alımı için yumurta, et, tavuk, balık gibi besinleri, kalsiyum için daha fazla küçük kılçıklı balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerin tüketimini arttırmalısınız. Eğer bu besinlerden de intoleransınız yaygın ise, tablet – şurup ya da içecek formatındaki besin destekleri konusunda bir uzmanla görüşün ve kullanım için mutlaka doktorunuzun onayını alın. İnek sütüne alternatif ürünlere ulaşabileceğiniz birkaç adres; Manda Ürünleri www.laverstokepark.co.uk http://paksut.spaces.live.com/ halil ural %100 manda yoğurdu – sütü – mozarellası ve kaymağı http://hacimaslisenoz.com/ hacımaşlı şenöz manda yoğurdu 4 Keçi Ürünleri www.bolana.com.tr www.kaysut.com.tr Manda Peyniri – Yoğurdu http://www.afyonlezzetpinari.com/asp/index.asp Manda Sütünden Mozarella http://www.fratellilabufalaistanbul.com/flb/default.asp?Page=6&id=23 Soya Ürünleri http://www.alprosoya.com.tr/ourproducts09/milkalternatives09.html http://ekolojikpazar.ekoses.com/shopexd.asp?id=832 http://ekolojikpazar.ekoses.com/shopexd.asp?id=671 http://ekolojikpazar.ekoses.com/shopexd.asp?id=675 Provamel Pirinç Sütü http://ekolojikpazar.ekoses.com/shopexd.asp?id=16577 Tofu - (Soya Peyniri) http://ekolojikpazar.ekoses.com/shopexd.asp?id=234 Çavdar Unu; Tahıl, içerdiği doymamış yağ asitleri, demir, kalsiyum, E ve B grubu vitaminleri ile vücudumuz için gerekli bir kaynaktır. Rafine edilmiş unda bu değerler azalır. Çavdar çoğunlukla öğütülüp una çevrilerek ekmeklik un ya da hayvan yemi olarak değerlendirilir. Çavdar unundan yapılan çavdar ekmeği, buğday ekmeği gibi hafiftir. İçerdiği gluten isimli madde sayesinde hamurun kabararak esnek ve yumuşak olmasını sağlar. Bu nedenle diğer tahılların unundan yapılan ekmeklerin hamuruna da buğday veya çavdar unu eklenmesi gerekir. Diğer tahıl türlerine intoleransınız olması durumunda çavdarı kullanmak istediğinizde dikkatli olun. Çavdar ekmeği diye aldıklarınızın bir çoğu çavdardan daha çok buğday unu içeriyor olabilir. Tansaş vb. süpermarketlerden temin edebileceğiniz 5 ‘Karmez’ markalı %100 tam tane çavdar ekmekleri, mayaya intoleransı olmayan ancak çavdar dışındaki tahılları tolere edemeyen kişiler için iyi bir alternatif olacaktır. Piyasada en çok rastlanan %100 organik çavdar unu ‘Karahan’ diye bir firmaya ait. Aşağıdaki web sitesinden satın alabilirsiniz. www.naturey.com İntoleransınız olması durumunda çavdar içeren ürünleri tüketmeyerek, yulaf – karabuğday - mısır vb. tahıllardan intoleransınız olmayanların kullanıldığı ürünleri tüketebilirsiniz. Buğday Yabancı maddelerden temizlenmiş ve tavlanmış buğdayların tekniğine uygun olarak öğütülmesiyle elde edilen üründür. Buğdayın en büyük bileşeni nişastadır. Kuru ve toz yapıda olmasına karşın buğday ununun su oranı oldukça yüksektir. Buğday ununun protein kısmı birçok farklı özelliklerdeki proteinlerden meydana gelmektedir. Buğday ununun ekmeklik özelliğindeki değişiklikler daha çok proteinin miktar ve kalitesindeki farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Buğdaydaki proteinlerden gliadin ve glutenin hamurda oluşturduğu öz adını verdiğimiz gluten maddesi, hamurun iskeletini teşkil eder ve mayalar tarafından oluşturulan gazı tutarak hamurun kabarmasını ve ekmeğin meydana gelmesini sağlar. = Buğday Proteini Kaynakları = Buğday içeren gıdalar yalnızca ekmek, bisküvi ya da kahvaltılık gevrekler DEĞİLDİR. Hazır gıdaların birçoğunun etiketlerindeki içindekiler bölümünü incelediğinizde, yapılarında buğday ve buğday proteini türevlerine rastlarsınız. İçindekiler bölümünde yazıyor olması, buğday proteini varlığını gösteren ibareler şöyle sıralanabilir: Hidrolize buğday proteini Bağlayıcı madde Beyazlatılmış / Kahverengi un Galeta unu Mısır/Tahıl gevreği bağlayıcılar Kuskus Yemeklik / Modifiye nişasta 6 Hidrolize buğday proteini ve nişastası Sade / Kepekli un Şişmiş buğday İrmik(durum buğdayı) Buğday kepeği / kabuğu Buğday tohumu ve buğday tohumu ekstresi Tam / Yarma / Az öğütülmüş buğday Besin nişastası Buğday bazen, bazı bitki ve baharat ürünlerinde de içindekiler bölümünden ayrı olarak kullanılabilmektedir: Hamburgerler, fırınlanmış patates, salam, sosis, pizza, ticari soslar, salata sosları, jambon, et suyu, et su tabletleri, kabartma tozu, tohumlarını içeren inceltilmiş besinler, spaghetti(durum buğdayı) ve çorba Dondurma, toz haline getirilmiş içecekler, çikolata, likörler ve puding çeşitlerinin çoğu Bira, siyah bira, Alman birası ve cin türlerinin çoğu İşlenmiş-ticari besinler, cipsler ve tahıl içeren fast food yiyecekler Görüldüğü üzere, besinlerin birçoğunda buğday bulunmaktadır. Dolayısıyla, intölerans durumunda etiket okuma alışkanlığı edinmek büyük önem taşır. =Buğday Alternatifleri= Buğday besin birçok besin öğesinin önemli bir kaynağı olmasına rağmen, gerekli vitamin ve mineralleri içeren alternatif besinler de bulunmaktadır. Bugüne kadar tükettiğiniz birçok besini alternatifleriyle değiştirmek başlangıçta zor olabilir. Bu nedenle sabırlı, araştırmacı ve yaratıcı olmalısınız. 7 Ekmek Buğdaysız ekmek çeşitleri günümüzde yaygın olarak piyasada yer almıştır. Bunlar genellikle; pirinç, çavdar ya da patates veya mısırdan elde edilmiş unlardan yapılmaktadırlar. Bu tür ekmekler, buğday ekmeğinde bulunan ve düzenli alınması önerilen B vitamini türleri, demir ve folik asiti de içermektedir. %100 pirinç, çavdar ya da soda ekmeklerini seçin. Bunlara alternatif pirinç ya da yulaf keklerini de kullanabilirsiniz. Makarna (Durum Buğdayı) B vitamininden zengin, pirinç ve çavdardan elde edilen makarnaları tüketin. Yine çavdar ve pirinçten elde edilmiş erişte türlerine de ulaşmak mümkündür. Türk firmaların makarnayı durum buğdayından üretmeleri gerekmektedir. Yurt dışından ihraç edilmiş makarna türlerini deneyebilirsiniz. Bisküviler Tatlı ya da tuzlu, mısır ya da yulaftan yapılmış birçok bisküvi çeşidini kullanabilirsiniz. Kahvaltılık Gevrekler Piyasada oldukça fazla çeşitliliği olan buğday içermeyen, buğdaysız müsli, yulaf ezmeleri, şişmiş darı, şişmiş çavdar, kuru yulaf taneleri vb kahvaltılık gevrekler bulunmaktadır. Bunlar vitamin ve minerallerden zenginleştirilmiş olabilecekleri gibi, doğal olarak da B vitamini ve demirin iyi kaynaklarıdırlar. Pişirirken Mercimek unu, karbonat, tapyoka (manyok kökünden elde edilen nişasta), jelatin, bitki özlü salata sosları, saf baharatlar, mısır unu, pirinç ve ararot nişastası vb alternatif besinler listenizde sıklıkla kullanılanlar bölümüne koyabilirsiniz. Buğday içermeyen birçok besin sağlıklı – organik ürün pazarlarında, dükkan ve sanal marketlerde bulunmaktadır. ‘Gluten-Free / Gluten içermez vb ibarelerinin, ürünün buğday içermediği anlamına gelmediğini unutmayınız.’ 8 Kaju fıstığı çok iyi bir bakır ve iyi bir magnezyum triptofan, fosfor kaynağıdır. Ayrıca çinko, selenyum, mangan, demir bakımındanda zengin bir besindir ve 35gr'ı yaklaşık 201kaloridir. Bu nedenle tüketirken fazlaya kaçılmamalıdır. Kajunun içerdiği yağın büyük kısmı (yaklaşık%75) sağlığa faydalı olduğu bilinen doymamış yağ asitlerinden oluşur. Bu doymamış yağ asitlerinin çok büyük bir oranını da sağlığımızın dostu tekli doymamış yağ asitlerinden olan oleik asit oluşturur.Tekli doymamış yağlar yazımdan bu yağların sağlığımıza faydalarını inceleyebiliriz . Tekli doymamış yağlar zeytinyağında da bolca bulunur ve kalp sağlığı ve genel sağlığımızın koruyucusudur. İntoleransınız olma durumunda fındık, badem ve fıstık gibi kuruyemişleri tüketebilirsiniz. Yer Fıstığı Baklagiller familyasından, vitaminler ve madensel maddeler içeren, özellikle yağ sanayi ve çerez yapımı başta olmak üzere, sapı kuru ot ve kabuğu da çeşitli şekillerde değerlendirilen değerli bir bitkidir. Yağ ve protein yönünden pek zengin bir besin olan yerfıstığının 30 gramının tuzla kavruluşundan sonra içerdiği besin değerleri şunlardır: 167 kalori: 7.4 gr. protein: 5,4 gr. karbonhidrat; 0 kolesterol; 14.2 gr. yağ; 0,7 gr. lif; 114.6 mgr. fosfor; 21,5 mgr. kalsiyum; 119 mgr. sodyum: 193 mgr. potasyum; 50 mgr. magnezyum; 0,09 mgr. B1 vitamini; 0,04 mgr. B2 vitamini ve 5 mgr. B3 vitamini. Yukarıda saydığımız, bazıları cidden yüksek besin değerlerinin yanı sıra; Yerfıstığı, kandaki yüksek kolesterol düzeyini düşürür. Kan şekeri düzeyini kontrol altında tutar, bu nedenle şeker hastalarına yardımcı olur. Yerfıstığının hayvanlarda kanseri önleyici etkileri saptanmıştır: Aynı etkileri insanlarda gösterip göstermediği araştırılmaktadır. İntolerans durumunda farklı yağlı tohumların intoleransa sebep olmayanlarını tercih edin. 9 Karidesler, Denizlerde veya tatlı sularda yaşayan, yüzücü, orta büyüklükte kabuklu, eti yenir bir deniz hayvanıdır. Karides deniz ürünleri içinde en sevilenlerden biridir. Güveçte karides, ızgara karides, karides salatası gibi birbirinden lezzetli ve özel pişirme şekilleriyle çıkar karşımıza. Karidesin besin öğelerine baktığımızda, iyi bir protein, selenyum ve B12 kaynağı olarak yüz güldürücüdür. Düşük yağlı ve düşük kalorili denilebilir ancak yüksek kolesterol içerir. Alternatif olarak; ahtapot, yengeç, surumi vb. tüketilebilinir. Yengeç On bacaklılardandır. Genellikle kalın bir dış iskelete sahiptirler ve bir çift kıskaç ile donatılmışlardır. Yengeçler tüm dünya okyanuslarında bulunurken; ayrıca birçok çeşit tatlı su ve karada yaşayan türü de vardır. Kabuklu deniz ürünleri ile çok sayıda yemek, meze ve garnitür yapılabilmekte. Deniz ürünleri bu anlamda hem yemeklere kattıkları lezzet hem de görsel çeşitlilikle özgün mutfak ve sofraların olmazsa olmazlarından. Hem intoleransınız varsa hem de kolesterolünüz yüksekse bu tattan vazgeçemeyenlere yengeç aroması ve beyaz balık etiyle üretilen surumi ürünlerini tavsiye edebiliriz. http://www.alimar-tr.com/ Istakoz denizlerde yaşayan kabuklulardandır. Renkleri türlere göre değişiklik gösterse de mavinin tonlarından yeşil, kahverengiye kadar renklerde görülebilir. Kanının rengi mavidir. Yaygın inanışın aksine canlı haşlanarak yenilmek zorundadır ve bu işlem sırasında bağıramaz. Çünkü diğer kabuklu deniz hayvanları gibi ses telleri yoktur. Çıkan sesler aniden çok sıcak suya maruz kalıp, çatırdayan kabuklarından gelir. Ani ölüm gereklidir yoksa su dışında kalan ıstakoz bir çeşit salgıyla ölmeden evvel kendi etini yenilmez hale getirir hatta zehirlenmeye sebebiyet verebilir. Yüksek kolesterol ve intoleransı olanlar için alternatif ürünler olan beyaz balık etiyle üretilen surumi çeşitlerini tavsiye ederiz. http://www.alimar-tr.com/ 10 Midye (Clam) İri Kum Midyesi olarak da anılır. Pizzalarda, makarna soslarında kullanıldığı gibi, kaşarlı ve tereyağlı olarak kiremitte veya domates, biber, beyaz şarap ilavesiyle güveçte pişirildiğinde de çok lezzetli olur. İntolerans durumunda bu tip yemeklerin tüketiminde dikkatli olmalı, içeriğinde ‘iri kum midyesi’ var ise tüketmemelisiniz. Domates Patlıcangillerden bir bitki türüdür. Çoğu vitamin bu meyvede bulunur ve kanseri önleyici yapısı vardır. Bu vitamin ve önleyici mineraller domatesin kabuğunda bulunur. 100 gr. taze ve olgun domatesin içerdiği ortalama besin değerleri şöyledir: 17-22 kalori; 1,1 gr. protein; 4,7 gr. karbonhidrat; 0 kolesterol; 0,2 gr. yağ; 0,5-1 gr. lif; 27 mgr. fosfor; 13 mgr. kalsiyum; 0,5 gr. demir; 3 mgr. sodyum; 244-250 mgr. potasyum: 900 IU A vitamini; 0.06 mgr. B1 vitamini; 0,04 mgr. B2 vitamini; 0,7 mgr. B3 vitamini; 0,1 mgr. B6 vitamini; 6.4 mcgr. folik asit: 17-23 mgr. C vitamini ve 1.2 mgr. E vitamini. Salça, ketçap gibi domatesten elde edilen besinleri ya da domatesin kendisini intolerans durumunda tüketmeyiniz. Yemeklerinizde biber salçası kullanabilir, tatlı kırmızı biber ile salatalarınızı renklendirebilirsiniz. Portakal Başta C vitamini olmak üzere besleyici değeri yüksek bir turuçgil- narenciyedir. Meyve suları başta olmak üzere birçok şekilde sofralarımıza gelir. Zeytinyağlılarda ve et yemeklerinde aromasından faydalanılabilmektedir. İlaç sanayinde aroma olarak çok sık karşımıza çıkar (pastiller ve suda eriyen formdaki ilaçlar), dikkatli tüketin, farklı aromaları tercih edin. İntoleransınız var ise greyfurt – limon – mandalina benzer türleri tüketin. 11 Limon, ılıman iklime sahip her yerde kültür şekilleri yetiştirilen, yaprak dökmeyen, uçucu yağ taşıyan küçük ağaçların meyvesidir. C vitamini zengini limon, vücutta demir emilimini arttırır. Magnezyum ve bakır içeren, asit açısından zengin bu meyve, hazmı kolaylaştırır, damarları açar, karaciğer için çok faydalıdır, böbrek tıkanıklıklarını giderir, kalbi güçlendirir. Soğukalgınlığı ve strese karşı birebirdir. En çok bilinen narenciye türlerinden biridir. İntolerans durumunda diğer narenciye türleri ile alternatiflendirin. Dışarıda limon ya da limon suyu kullanılabilen besinleri tüketmeyin. Nar ya da erik ekşisi, lime, sirke vb. diğer tatlandırıcıları kullanın. Zencefil Şifalı bir bitki türüdür. Baharat olarak kullanılır. Dünyanın birçok mutfağında genelde kök olarak kullanılır. Zencefil bitkisinin şekilsiz, parçalar halinde bulunan soyulmuş ya da soyulmamış haldeki kurutulmuş kökleri ya da bunların öğütülmüş hali baharat olarak kullanılan kısımdır. Çöreklere katılır. Ayrıca zencefilden gazoz, şarap, turşu ve reçel yapımında da yararlanılır. İştah açıcıdır, antiseptik özelliği kanın temiz kalmasını sağlar, mide bulantılarını giderir, bağırsaklarda biriken ve atılamayan gazların kolaylıkla atılmasını sağlar(colic), solunum yollarını açar, kanın yapısını daha akışkan hale getirir(ki bu kalbin daha rahat çalışması demektir), vücutta sıcaklık ve terleme meydana getirir. Zencefil gerçekten iyi bir antioksidandır(oksitleri temizler dışarıya atılmasına yardımcı olur). Kalp ritminin düzene girmesini sağlar, özellikle romatizmal rahatsızlıklarda bin yıllardır kullanılmaktadır. Baş ağrılarını giderici özelliği vardır. Uykuyu rahatlatır. Kandaki kolesterolu diğer birçok bitkiye nazaran daha fazla oranda düşürür. Tüm bu etkileri aynı alabileceğiniz bir başka alternatif yok ancak, mide için nane-limon, solunum için kekik çayı, sakinleştirici etkisi için papatya çayı ya da kolesterolü düşürücü etki için balık vb. omega-3 kaynaklarını düzenli tüketim vb. genel sağlıklı beslenme önerilerine uyum sağlamaya çalışmanız zencefil tüketiminden çok daha etkili olacaktır. 12 Ekmek mayası & Bira mayası Food Print kapsamında bu iki maya türüne ayrı ayrı bakılmaktadır. Her ikisi de tomurcuklanan bir maya türü olan Saccharomyces cerevisiae olarak anılmakla birlikte, nasıl elmanın farklı cinsleri varsa ve bunlar besin değeri olarak bile farklılık gösterebiliyorsa, benzer şekilde bu iki maya türü de birbirinden ayrılır. Bira mayasına intoleransınız olduğunda ekmekten vazgeçmeniz gerekmez. Yoğurt; Lactobacillus acidophilus denilen ve diğer mayaların sebep olabileceği tedavi edici özelliği olan bir maya içerir. Lactobacillus cinsi, laktozu ve diğer şekerleri laktik aside dönüştürdüklerinden dolayı laktik asit bakterileri olarak bilinen grubunun büyük alt gruplarından birini oluşturmaktadırlar. Yaygın ve genellikle iyi huylu olarak bilinirler. İnsanlarda simbiyotik olarak doğal floranın küçük bir kısmı olarak vajinada ve gastrointestinal sistemde bulunurlar. Peynir endüstrisinde 3 farklı tipte üretilen peynir mayaları bulunmaktadır. 1. Mikrobiyel Kaynaklı: Bunlar tıpkı yoğurt ya da ayran gibi fermentasyon yolu ile elde edilen peynir mayalarıdır. Mucor miehei mikroorganizmasının uygun koşullar ve sıcaklıkta fermentasyonu sonucunda elde edilir. Herhangi bir hayvansal kaynaktan elde edilmez. 2. Genetik Maya: Son zamanlarda gelişen gen transferi metodu ile üretilen mayalardır. Peynir mayasının özü olan kimozin geninin konakçı bir mikroorganizmaya transferi ve bu mikroorganizmanın uygun sıcaklık ve ortamda üretilerek enzim salgılaması metoduna dayanır. 3. Hayvansal Kaynaklı: Bu peynir mayaları, geviş getiren hayvanların 4. midesindeki süt pıhtılaştıran enzimin ekstraksiyonu metoduna dayalıdır. Bu metodta dana ve buzağı şirdenleri kullanılmaktadır. Ancak siz evde kendi kendinize peynir yapmak istiyorsanız bu mayalar yerine sütün pıhtılaşmasını sağlayacak doğal ürünler kullanabilirsiniz. Örneğin, keçiboynuzu, nohut gibi bitkileri ezerek elde ettiğiniz suyu peynir mayası olarak kullanabilirsiniz. Peynir yapmak için daha basit bir yöntem ise sirke kullanmaktır. Birkaç kilo sütün içine az miktarda sirke koyarak sütün pıhtılaşmasını sağlayabilir biraz da tuz ilave ederek köy tipi beyaz peynir yapabilirsiniz. 13 Maya Proteini Kaynakları Ekmekler, pizza hamurları, kruvasan gibi pastane ürünleri ve diğer ekmek tipi kek türleri Konsantre maya özütünden elde edilen koyu renkli ezme, et su tabletleri ve sosları Bira, şarap, elma sirkesi, üzüm sirkesi, soya sosu ve salata sosları gibi fermente besinler & içecekler Turşular, çeşniler, salata sosları, ketçap ve acı biber sosu gibi sirke içeren besinler Olgun besinler, özellikle bazı Fransız peynirleri gibi olgun peynirler Maltlı içecekler Hidrolize bitkisel proteinler Mantarlar ve diğer mantar içeren organizmalar da mayayla yakınlık gösterebileceğinden tüketimlerinden kaçınılabilinir Kurutulmuş meyveler Hazır meyve suları (sadece taze sıkılmışlar mayasızdır) Bazı besin destekleri Maya Alternatifleri Soya sosu, hafif yakılmış susam yağıyla değiştirilebilir Mayasız soda ekmekleri, pirinç ekmeği, yulaf kekleri ve çavdar ekmeği vb Sirke yerine limon suyu Yumurta, anne sütünden sonra vücudumuzun hemen hemen bütün besin öğelerini bulunduran tek besindir. Sindirimi kolaydır ve tamamına yakını vücudumuz tarafından proteine çevrilebilir. Fakat intoleansı olan kişiler için yumurtanın sindirimi tam olarak yapılamıyor olabilir. Bu tamamına, sadece sarısına ya da sadece beyazına olabilir. Food Print kapsamında yumurtanın sarısına ve beyazına ayrı ayrı bakılmaktadır. Aşağıdaki örnekler genellikle tam yumurtanın kullanıldığı yerler olup, sadece yumurta beyazına ya da sadece sarısına intoleransınız olması durumunda yalnızca bundan kaçınmanız yeterli olacaktır. Pişirme, fırınlama yapılan gıdalarda kullanılır. Bazı çorbalarda terbiye işlemi için kullanılabilir. Pastanelerde rastladığınız beze, pasta, kek vb. birçok gıda yumurta kullanılarak üretilir. İçine yağ konulan gıdalarda kullanılır. Sos (özellikle Hollanda sosu) yapımında kullanılır. Krema yapımında ve krema karışımı tozu yapımında kullanılır. Dondurma karışımlarında ve diğer toz karışımlarda kullanılır. 14 Emülgatör olarak kullanılır. (Özellikle mayonez ve salata sosu üretiminde, yağ ve sudan oluşan tüm gıdalarda) Likör yapımında kullanılır. Yumurtaya intolerans durumunda bu besinlerden uzak durmalısınız. Yumurta, bağlayıcı ve mayalandırıcı özelliği dolayısıyla hamur işi yaparken sık sık kullanılır. Ama akıllı aşçılar yumurtanın yerini tutacak başarılı yöntemler bulmuşlardır. Yumurta gerektiren bir tarifi uygularken gelecek sefere aşağıdaki seçeneklerden birisini deneyebilirsiniz: Bir ya da iki yumurta gerekiyorsa, hiç kullanmayabilirsiniz. Nem seviyesini dengelemek için kullanmadığınız her yumurta için bir kaç yemek kaşığı su ekleyin. Doğal besin ürünleri satan yerlerde yumurtanın yerini tutan ve yumurta içermeyen ürünler vardır. Bunlar yumurta içeren kolesterolü düşük ürünlerden farklıdır. Yumurta yerini tutan ürünler hiç yumurta içermez ve çoğunlukla toz halindedir. Hazırladığınız hamura yumurtanın yerine toz halindeki malzemeyi dökün ve paketin üzerindeki kullanma talimatına göre su ekleyin. Bir dolu dolu yemek kaşığı soya unu ya da mısır nişastasını iki yemek kaşığı su ile birlikte tarifteki her bir yumurta yerine kullanabilirsiniz. Her bir yumurta için 30 gram püre halinde tofu kullanabilirsiniz. Kurabiye ve çöreklerde, tarifin tadını biraz etkileyecek olsa da, bir yumurta yerine püre halinde yarım muz kullanılabilir. Vejetaryen ekmek, köfte ya da hamburgerlerde, malzemeyi birbirine bağlamak için aşağıdakilerden birisini kullanabilirsiniz: domates salçası, patates püresi, ıslatılmış ekmek kırıkları, ya da yulaf ezmesi… Keten tohumundan hazırladığınız bu malzemeyi hemen kullanmanız gerekir, bekletmeye gelmiyor. 1 – 2 yumurtanın gerekli olduğu tariflerde kullanabilir. Börekteki veya poğaçalardaki, üzerinin kızarması için sürülen yumurtanın yerine iki yemek kaşığı yoğurt ile bir yemek kaşığı ay çiçek yağını karıştırıp sürerseniz üzeri aynı şekilde kızarır. 15