YÜKSEK YOĞUNLUKTAKİ AEROBİK İNTERVALLER HAFİF

AEROBIC HIGH-INTENSITY INTERVALS IMPROVE VO2MAX
MORE THAN MODERATE TRAINING
Jan HELGERUD, Kjetill HOYDAL, Eiving WANG, Trine
KARLSEN, Parl BERG, Marius BJERKAAS, Thomas SIMONSEN,
Cecilies HELGESEN, Ninal HJORTH, Ragnhild BACH ve Jan HOFF
Medicine Science In Sports Exercise, 2007, Vol. 39, No. 4, pp. 665 - 671
GİRİŞ
Genel toplum içinde uygunluğun geliştirilmesi için ya da spora özel bir
optimal
antrenman
sistemi
seçildiğinde
fizyolojik
parametrelerdeki
adaptasyonları farklı antrenman yoğunluklarının nasıl etkilediğinin bilinmesi
önemlidir. Kardiyorespiratör dayanıklılığın fiziksel uygunluğun önemli
bileşenlerinden birisi olduğu uzun zamandır kabul edilmektedir. İskelet kas
yorgunluğu ile ilişkili olan laktik asit birikiminden dolayı anaerobik
metabolizmalar enerji harcamasına sayısal olarak önemli ölçüdeki bir
seviyede katkıda bulunmamaktadır. PATE ve KRISKA (1984), aerobik
dayanıklılık performansında bireyden kaynaklanan değişime neden olan üç
büyük faktörü içine alan bir modeli tanımladılar. Bu faktörler maksimal
oksijen alımı (VO2max), laktat eşiği (LT) ve çalışma ekonomisidir (C).
Yayınlanan birçok çalışmada bu modeli desteklenmiştir. Bu nedenle
dayanıklılık antrenmanı üstünde aerobik antrenman etkilerinin kapsamlı
incelenmesi için bu model yararlı bir taslak olarak yardım edecektir.
Aerobik bir dayanıklılık sporunda maksimal oksijen alımı muhtemelen
başarıyı belirleyen en önemli faktördür. Yinede aynı kişide maksimal oksijen
alımı aktivitenin verilen bir tipine özeldir. Bundan dolayı ilgili değerleri elde
etmek için katılımcılar için spora özel aktivitelerde, koşu ve yürüme gibi
aktiviteye özel şekillerde test edilme üzerine vurgular yerleşmektedir.
Maksimal egzersizde, maksimal oksijen alımı için belirtilen noktoların
çoğunda, oksijen dağılımını belirlemek için büyük faktör olarak görülen
kardiyak çıktısı ve elde edilen oksijen tarafından kısıtlanmaktadır. Kalbin
atım şiddeti (SV) ve kalp frekansı, maksimal oksijen alımının yaklaşık
%50’sine kadar doğru artırılan çalışma hızları esnasında doğrusal artış olarak
tanımlanmaktadır. Yinede diğer çalışmalarda kalp atım şiddetinin hızdan daha
fazla artması için devam ettiği gösterilmiştir. ZHOU ve arkadaşları (2001),
çok iyi antrenman yapan sporcularda maksimal oksijen alımının yukarısına
artan çalışma yükleri ile kalp atım şiddetinin devamlı olarak arttığını
bulmuşlardır. Yinede sedanter ve orta derecede antrenman yapan sporcularda
ise klasik seviyelerde bulunmuştur.
Laktat eşiği, devamlı egzersiz esnasında kan laktat konsantrasyonunu
kademeli olarak artışını başlatan oksijen tüketimi ya da çalışma yoğunludur.
Laktat eşiği aynı anda meydana gelen metabolik değişikliklerin ve anaerobik
metabolizmanın bir başlangıcını yansıtmaktadır. Kan laktat seviyesi, laktatın
üretilmesi ve çıkarılması arasındaki bir dengeyi temsil etmektedir. Laktat
eşiği genellikle maksimal oksijen alımının yüzdeliği olarak ve maksimal
oksijen alımının değişmesi ile antrenmana yanıtı değişmektedir.
Çalışma ekonomisi ise oksijen tüketimi ve çalışma verimi arasındaki hız
olarak adlandırılmaktadır. BUNC ve HELLER (1989), HELGERUD (1994)
ve HELGERUD ve arkadaşları (2001), standart bir koşu şiddetinde aktivitenin
brüt oksijen tüketimindeki bireysel değişiklikleri gösterdiler. Biyolojik ve
fizyolojik faktörlerin çoğunun antrenmanlı ya da elit seviyedeki koşuculardaki
koşu ekonomisini etkilediği görülmektedir. Depolanma için kasın yeteneği,
kas sertliğinin artması yoluyla elastik enerji salınımı, oksidatif enzimler ve
mitokondrinin
artması
gibi
kas
içindeki
metabolik
adaptasyonları
kapsamaktadır. Çalışma ekonomisi maksimal kuvvetin artmasıyla da
gelişmektedir. Koşu ekonomisi, koşunun her metresinde tüketilen oksijen gibi
(ml kg-0.75 min-1) ya da standart bir şiddette her dakikadaki her kilogramın
mililitreleri içindeki steady-state oksijen tüketimi olarak yaygın olarak
tanımlanmaktadır.
Birçok yazar dayanıklılık antrenmanı için yanıt değerlendirildiğinde
maksimal oksijen alımının etkileri üzerine odaklanmaktadır. POLLOCK
(1977), maksimal oksijen alımının direk olarak antrenmanın sıklığı, süresi ve
yoğunluğu ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Maksimal oksijen alımı ve laktat
eşiğinde gelişme olması için antrenman yoğunluğunun en az maksimal kalp
hızının yaklaşık olarak % 55-65 arasında olduğu görülmektedir. Uzun süreli
düşük yoğunluktaki çalışmanın bazı deneklerde yüksek yoğunluktaki kısa
süreli çalışma gibi aynı antrenman etkisini verebileceği ileri sürülmüştür.
Yinede, WENGER ve BELL (1986), yüksek antrenman yanıtlarını yüksek
yoğunluklarda elde etmişlerdir.
Farklı yoğunluklarda antrenman yöntemlerinin yapıldığı birçok çalışmada
toplam çalışma ve sıklık için karşılaştırmalar yapılmıştır. OVEREND ve
arkadaşları (1992), interval antrenmanın (maksimal oksijen alımının % 80’i)
antrenman yapmayan yetişkin erkeklerin aerobik parametrelerdeki değişimin
aynı ortalama güç verimindeki devamlı antrenman üzerine avantaj olmadığını
göstererek sonuçlandırdılar. Yinede, THOMAS ve arkadaşları (1984),
antrenman yapmayan erkek ve kadınlarda interval antrenmanın (maksimal
kalp hızının % 90’ı) devamlı koşulara (maksimal kalp hızının % 75’i) göre
aerobik kapasiteye daha yararlı olabileceği sonucuna varmışlardır. ROGNMO
ve arkadaşları (2004), yüksek yoğunluktaki aerobik interval egzersizinin
(maksimal oksijen alımının % 80-90’ı), kroner damar hastalığı olan hastalarda
devamlı düşük yoğunluktaki egzersizin (maksimal oksijen alımının % 5060’ı) daha iyi olduğu sonucuna varmışlardır.
Bundan dolayı bu çalışmanın amacı, enerji tüketimi için karşılaştırtılan
farklı yoğunluktaki antrenman yöntemlerinin karşılaştırılmasıdır. Laktat eşiği
seviyesinde (% 85 HRmax) ve maksimum kalp hızının % 70’indeki devamlı
çalışma olan yavaş uzun mesafe koşusunun, maksimal kalp hızının % 9095’inde uzun intrerval (4 X 4 dakika, 3 dakika aktif dinlenme) ve kısa interval
(15 saniye çalışma ve 15 saniye aktif dinlenme) aerobik dayanıklılık
antrenmanına benzer bir çalışma yoğunluğa göre maksimal oksijen alımı
üstünde daha az antrenman etkileri göstereceğini varsaymaktayız.
YÖNTEMLER
Denekler
55 sağlıklı, sigara içmeyen erkek üniversite öğrencisi çalışmaya katılım
için alınmıştır. Bütün denekler boş zamanlarında haftada en az üç kez fiziksel
aktiviteye ve dayanıklılık antrenmanına maruz kalmıştır. Her bir denek
çalışmaya katılmadan önce insan araştırma komitesi tarafından onaylanan izin
formlarını gözden geçirmiş ve imzalamıştır. Bütün denekler dört antrenman
grubunun birine rastgele olarak dağıtılmıştır. Antrenman dönemi esnasında 13
denek hastalık ve çalışma ile ilişkili olmayan sakatlıklardan dolayı çalışmadan
çıkartılmıştır. Buna ek olarak deneklerin ikisi antrenman dönemlerine %
90’dan daha az katıldığı için dahil edilmemiştir. 40 deneğin yaş, boy ve vücut
ağırlıkları söylenen sıraya göre 24.6 (± 3.8) yıl, 182 (± 6) cm ve 82.0 (± 12.0)
kilogramdır. Q ölçümü için tek-nefes (single-breath) asetilen alımı
prosedürlerinin yapımındaki zorluklardan dolayı her bir gruptaki dört denek
hem pre hem de post ölçümleri yapamamıştır. Q ve SV ölçümleri her gruptan
dört deneğin bilgisini içermektedir. Hematolojik yanıtlar ayrı bir günde
ölçülmüştür. Antrenmana ilişkili olmayan nedenler için LSD antrenman
grubunda 2 denek ve 4 X 4 antrenman grubunda 1 denek hematolojik
yanıtların hem pre hem de post ölçüm dönemlerine katılmamıştır.
Test Prosedürleri ve Materyal
% 5.3 eğimde hızı ve eğimi için ayarlanan Technogym bir runrace (İtalya)
koşu bandı bütün fiziksel kapasite ölçümlerinde kullanılmıştır. maksimal
oksijen alımı, laktat eşiği, koşu ekonomisi, ventilasyon parametrelerinin hepsi
ve pulmoner gaz değişiminin ölçümleri Cortex Metamex II taşınabilir
metabolik test sistemi kullanılarak elde edilmiştir. Son zamanlarda klasik
Douglas çanta tekniğine karşı Metamax II onaylanmıştır. Maksimal oksijen
alımı (100, 200 ve 250 W için söylenen sıraya göre 0. 03, 0. 02 ve 0. 04
L.min-1) ve pulmoner ventilasyondaki (100, 200 ve 250 W için söylenen
sıraya göre VE: 1.6, 2.9 ve 1.5 L.min-1) ortalama farklılıklar küçüktür ama 100
W (VO2 ve VE) ile 200 W için anlamlıdır.
Çalışmanın başlamasından önce denekler iki kez koşu bandına
alıştırılmışlardır. Denekler tahmin edilen maksimal oksijen alımının yaklaşık
olarak % 60’ında 10 dakikalık bir ısınma periyodu ile test başlamışlardır.
Laktat eşiğini belirlemek için denekler % 60-95 maksimal oksijen alımında 5
dakika boyunca maksimum beş yoğunluk artışında koşmuşlardır. Deneklerin
parmağından (la-1)b’nin belirlenmesi için 30 saniye mola verilmiştir. Bütün
denekler için standartlaştırılan çalışma yükünde koşu ekonomisinin
belirlenmesi için % 5.3 eğimde 7 km h-1’de dört dakikalık bir basamağı
içermektedir. Laktat eşiğinin belirlenmesi için koşu hızları antrenman öncesi
ve antrenman sonrası testlerde bir deneğe verilen ile tamamen aynıdır. Laktat
ölçümleri YSI 1500 Spor Laktat Analizörü (Yellow Springs Instruments,
Yellow Springs, OH) kullanılarak yapılmıştır. laktat eşiği, şiddet ya da VO2
olarak hesalanmıştır. (la-1)b, ısınma değerlerinden 1.5 mmol daha yüksek
olduğunda denekler maksimal oksijen alımı test protokolüne devam
etmişlerdir. Maksimal oksijen alımının ölçümü için 3-6 dakikada denekleri
yorgunluğa getirecek şekilde her dakikada bir seviye hız artmıştır. Son dakika
esnasındaki en yüksek kalp hızı ölçülmüş ve maksimal kalp atımı olarak
kullanılmıştır. Kalp hızının değerlendirilmesi için Polar Accurex kalp hızı
monitörleri (Polar Electro, Finlandiya) kullanılmıştır. LT ve maksimal oksijen
alımı testlerinden sonra Q ve SV ölçülmüştür. Testten önce denekler 10
dakikalık bir ısınma periyoduna başlamışlardır. Test prosedürü, maksimal
testte maksimal oksijen alımı ile ilgili olan hız için kademeli olarak artan
şiddet yoluyla başlamıştır. Q ölçüm prosedürü akciğerlerin tam bir boşalması
ile başlamıştır ve sonra % 0.3 karbon monoksit (CO), % 0.3 methan (CH4), %
0.3 asetilen (C2H2), % 21 oksijen (O2) ve % 80 nitrojenin (N2) gaz halindeki
bir karışımın maksimal nefes alımı, direk olarak devamlı bir nefes verme ile
takip edilmektedir. SB ise indirek bir Fick CO2 REbreating yöntemi ile
onaylanmış ve open-circuit asetilen alımı ile karşılaştırılmıştır. Her iki
tekniğinde Q ölçümü için geçerli ve güvenilir olduğu gösterilmiştir.
Tekrarlanan Q ölçümlerinde 100 W, 200 W ve dinlenmede SB kullanılarak
yapılmıştır. hiçbir çalışma yükünde bu tekniğin tekrarlanan ölçümleri arasında
anlamlı farklılıklar bulunmamıştır.
Hematolojik Ölçümler
Antrenman gruplarının ikisinde (LSD ve 4 X 4 grupları) kan volümü 10,
20 ve 30 dakikada örnek olarak alınan kan içindeki Evans mavi renk
konsantrasyonu belirlenerek ölçülmüştür. Kan örnekleri çok yüksek bir hızda
çalışan santrifuj makinesi içinde 10 dakika boyunca 3500 rpm’de santrifüj
edilmiştir. Kan plazması 620 ve 740 nm dalga boyunda bir spektrofometre
kullanılarak mavi renk konsantrasyonu için analiz edilmiştir. Cobas Micros
CT 16 (Bergman Instrumentering AS, Norveç) kullanılarak hematokrit analiz
edilmiştir.
Antrenman Müdahaleleri
Bu çalışam dört antrenman müdahalesini içermektedir. Her bir antrenman
dönemi için çalışmanın toplam miktarını eşitlemek için tam bir hesaplama
yapılmıştır.
1. Uzun Yavaş Mesafe Koşusu (LSD): Birinci grup 45 dakika boyunca
maksimal kalp hızının % 75’inde devamlı bir koşu yapmıştır.
2. Laktat Eşiği Koşusu (LT): İkinci grup 24.25 dakika boyunca laktat
eşiğinde devamlı bir koşu yapmıştır.
3. 15 / 15 İnterval Koşu (15 / 15): Üçüncü grup ısınma şiddetindeki 15
saniyelik aktif dinlenme dönemleri ile maksimal kalp hızının % 9095’inde 15 saniyelik intervallerin 47 tekrarını yapmıştır.
4. 4 X 4 Dakikalık İnterval Koşu (4 X 4): Dördüncü grup ise her bir
interval arasında maksimal kalp hızının % 70’inde 3 dakikalık aktif
dinlenme dönemleri ile maksimal kalp hızının % 90-95’inde 4 X 4
dakikalık interval antrenmanı yapmıştır.
Farklı antrenman protokolleri için toplam oksijen alımının hesaplanması
ACSM tarafından onaylanan % maksimal oksijen alımı ve % maksimal kalp
hızı arasındaki ilişki üzerine temellendirilmiştir. % 70, % 85 ve % 92.5
maksimal kalp hızı olan ACSM seviyeleri % 60, % 80 ve % 87.5 maksimal
oksijen alımı için göstergeler olarak kullanılmaktadır. Aynı ısınma, aktif
toparlanma ve soğuma dönemlerini içeren her bir antrenman şekli için istenen
toplam oksijen tüketimini farzetmek için pilot bir çalışma yapılmıştır. Bu pilot
çalışmaya sigara içmeyen 8 denek katılmıştır. Bütün denekler dört antrenman
protokolünün hepsini yapmışlardır. Yapılan protokollerin hiçbirinde toplam
oksijen alımı için ölçülen değerler arasındaki anlamlı farklılığın olmadığı
sonuçlarda gösterilmiştir. Ortalama olarak antrenman protokolleri için ölçülen
toplam oksijen alımının LSD için 131.0 ± 12.9 L, LT için 128.1 ± 10.5 L, 15 /
15 için 133.6 ± 16.0 L, 4 X 4 için 127.3 ± 14.6 olduğu elde edilmiştir. LSD ve
LT grubunda kalp hızı artmaya başladığında koşu bandının hızı hedef
yoğunluğu korumak için azaltılmıştır. 15 / 15 grubundaki denekler yaklaşık 34 dakika içinde hedef yoğunluğa ulaşmak için eğitilmişler ve hedef
yoğunluğunda kalmak için hız ayarlanmıştır. 4 X 4 grubundaki denekler
yaklaşık 1-1,5 dakika içinde hedef yoğunluğa ulaşmak için eğitilmişler ve
sonra koşu bandı hızının ayarlanmasıyla hedef yoğunluğunda kalmışlardır.
Antrenman öncesinde her bir grup için her bir antrenman döneminde
katedilen toplam mesafe (aktif toparlanma dönemleri dahil) ortalama olarak
5.9 kilometredir. Denekler 8 hafta boyunca haftada 3 antrenman dönemi
yapmışlardır.
SONUÇLAR
15 / 15 ve 4 X 4 dakikalık gruplar tarafından yapılan yüksek aerobik
yoğunluktaki antrenman, LSD ve LT antrenmanı ile karşılaştırıldığında
absolut maksimal oksijen alımını (L.min-1) önemli ölçüde artırmaktadır. 15/15
ve 4 X 4 dakikalık gruplar arasında antrenman yanıtı içinde anlamlı farklılık
elde edilmemiştir. Hem 15 / 15 hem de 4 X 4 dakikalık gruplarda test
öncesinden test sonrasına maksimal oksijen alımı artmıştır ama LT ya da LSD
gruplarında farklılık görülmemiştir. Koşu ekonomisi de gruplar arasında
önemli ölçüde farklıdır ama antrenman gruplarının hepsinde % 7.5 - % 11.7
arasında grupların koşu ekonomileri önemli ölçüde gelişmiştir. Maksimal
oksijen alımı yüzde olarak ifade edildiğinde grupların hiçbirinde LT
değişmemiştir. Yinede LT şiddeti (VLT), koşu ekonomisi ve maksimal
oksijen alımındaki değişmelerin bir sonucu olarak dört grubun hepsinde % 9.6
gibi bir ortalama ile önemli ölçüde gelişmiştir.
15 / 15 ve 4 X 4 dakikalık gruplar için test öncesinden test sonrasına SV
önemli ölçüde değişmiştir. Gruplar arasında farklılık elde edilmemiştir. En
yüksek SV ortalaması 0.16 L.beat-1 ve en yüksek Q ortalaması ise antrenman
sonrasında 32.6 L.min-1’dir. Antrenmana hematolojik yanıtlarda anlamlı
değişmeler yer almamıştır. Kan volümü ortalama olarak deneğin vücut
ağırlığının % 7.2’si olarak hesaplanmıştır.
TARTIŞMA
Bu çalışmadaki en değişik bulgu, yüksek aerobik yoğunluktaki
dayanıklılık antrenmanının 8 haftalık bir antrenman dönemi esnasında orta ve
düşük yoğunluktaki antrenmana göre önemli ölçüde daha etkili olduğudur.
Maksimal aerobik şiddet seviyesinin yukarısındaki antrenman yoğunluğu,
antrenman yanıtını belirlemektedir. Bu yüzden antrenmanın şiddeti ve
yoğunluğu birbiriyle değiştirilemez. Kalpin atım şiddetindeki değişmelere
benzeyen maksimal oksijen alımındaki değişmelerde ikisi arasında yakın bir
bağ olduğunu gösteriyor.
Maksimal Oksijen Alımı
Maksimal oksijen alımı, aerobik dayanıklılık perfomansının temel
belirteçlerinden biridir. Aynı yoğunlukta yapılan 15/15 ve 4 X 4 dakikalık
yüksek aerobik yoğunluktaki antrenman sistemleri, söylenen sıraya göre hem
% 5.5 hem de % 7.3 önemli ölçüdeki yüksek absolut maksimal oksijen alımı
yanıtlarını göstermektedir. İnterval antrenmanın etkisi daha önce yapılan
çalışmalar ile aynı çizgidedir. Uzun süreli antrenman dönemlerinin düşük
yoğunluktaki egzersiz için telafi edilebileceği ileri sürülmektedir. Yinede
toplam çalışma ve sıklık için 4 antrenman protokolünün eşleştirildiği bu
çalışmada bu öneri desteklenmemektedir. Aslında bizim sonuçlarımız
WENGER ve BELL (1986) ile THOMAS ve arkadaşları (1984) tarafından
yapılan çalışmalarda elde edilen sonuçlar ile uyumludur.
Maksimal oksijen alımındaki gelişmelerin uygunluk seviyesi üzerine
bağımlı olduğu görülmektedir. Son zamanlardaki bir çalışmada, 10 hafta
boyunca haftada 3 kez olmak koşuluyla LSD antrenmanı kullanarak
kardiyovasküler hastalar için % 7 maksimal oksijen alımında bir gelişme
göstermiştik. 4 X 4 dakikalık interval antrenmanda ise maksimal oksijen
alımında % 17.9 artış meydana gelmiştir. % 5 - % 10 antrenman yanıtları,
profesyonel genç futbolcular için haftada iki kez 4 X 4 dakikalık interval
müdahale kullanılarak gösterilmiştir. Futbolculardan oluşan kontrol grubunda
ise hiçbir değişme görülmemiştir. Yüksek uygunluk seviyesindeki maksimal
oksijen alımı içindeki en düşük gelişme daha önceki araştırmalar ile aynı
çizgidedir.
Kalbin Atım Şiddeti
SV ve maksimal kalp hızı tarafından Q belirlenmektedir. Maksimal kalp
hızının antrenman ile değişmemesinden dolayı, Q içindeki gelişmeler SV
içindeki gelişmeler tarafından belirlenmektedir. Bu deney içindeki post
antrenmanda yüksek aerobik yoğunluk interval gruplarındaki SV, yaklaşık
olarak 0.16 L.beat-1’dir ve bu değer oldukça fazla dayanıklılık antrenmanı
yapan sporcular ile aynı çizgidedir. 15/15 grubu ve 4 X 4 dakikalık grup için
bu deneme içindeki Q ise yaklaşık olarak 30 L.min-1’dir. Asetilen alımının
(SB) basit nefes verme tekniği kullanıldığında ölçümler, bir deneğin uygun
şekilde nefes alma görevini yapabilme yeteneği üzerine oldukça bağımlıdır. Q
ölçümleri protokolü içindeki biraz düşük olan oksijen tüketimi ve ventilasyon
gösterdi ki bu deneydeki gerçek maksimal Q gerçekten de biraz yüksek
olabilir.
Kan Volumü ve Hematolojik Yanıtlar
Her iki grubun incelendiği bu çalışmada, kan volümünde anlamlı değişme
elde edilmemiştir. Kırmızı kan hücresi ya da hemoglobin grupların hiçbirinde
artmamıştır. Antrenman ile oksijen taşıma kapasitesinde gelişme olmadığı
gösterilmiştir. Bu yüzden kan volümü ve kanın oksijen taşıma kapasitesi, bu
deneydeki maksimal oksijen alımı içindeki değişmeleri açıklamadığı
görülmektedir. Antrenman yapan sporculardaki akut plazma volüme
genişleme ile kardiyovasküler işlevde değişme olmaması yoluyla kısmen
desteklenmektedir.
Koşu Ekonomisi
Bu çalışmada bütün antrenman gruplarının koşu ekonomisi önemli ölçüde
gelişmiştir. Gruplar arasında ise farklılık elde edilmemiştir. Grup içindeki
karşılaştırmada pre antrenmandan post antrenmana yaklaşık olarak % 5 koşu
ekonomisinde anlamlı bir gelişme göstermişlerdir. Koşu ekonomisindeki
gelişmenin, deneklerin antrenman programı esnasında büyük miktarda koşu
antrenmanı yapmasından dolayı meydana geldiği tahmin edilmiştir. Çünkü
denekler çalışmadan önce hiçbir düzenli koşu antrenmanına katılmamıştır.
Şimdiki sonuçlar, HELGERUD (1994) tarafından yapılan çalışmadaki
sonuçlar ile uyuşmaktadır. Ayrıca HELGERUD ve arkadaşları (2001), sadece
düzenli futbol antrenmanına katılan bir kontrol grubu ile karşılaştırıldığında, 4
X 4 dakikalık interval antrenmanın 8 haftalık koşu programı içinde koşu
ekonomisinin % 6.7 geliştiğini bulmuşlardır. Bunun beklenmesine rağmen,
şimdiki çalışma ve daha önceki araştırmada koşu ekonomisinin antrenman
esnasında kullanılan koşu hızından etkilenmediği ileri sürülmüştür.
Laktat Eşiği
Şimdiki çalışmada laktat eşiği, maksimal oksijen alımı olarak ifade
edildiğinde hiçbir antrenman grubunda anlamlı bir değişme olmadığı
bulunmuştur. Yaygın olarak iddaa edilmesine rağmen, birkaç çalışmada
maksimal oksijen alımının yüzdesi olarak laktat eşiğinde değişme
bulunmamıştır. Bütün gruplar laktat eşiğindeki koşu şiddetini ortalama % 9.6
olarak önemli ölçüde geliştirmişlerdir.