Kuvveti etkileyen çok faktör vardır

Kuvveti etkileyen çok faktör vardır. Ama başlıcaları;

Morfolojik
/
Fizyolojik
Faktörler;
Sporcunun
antropometrik
ölçüleri,
kas
metabolizması gibi özellikleridir.

Koordinatif Faktörler; Morfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin İşbirliğini kapsar. Bu da
iki kısma ayrılır.
 İntermüskular (kaslar arası) koordinasyon, bir harekete katılan kasların birbiri ile
etkileşim halinde olmasıdır.
 İntramüsküler (kas içi) Koordinasyon, ise bir kastaki liflerin birbiriyle senkronize
etkileşimidir.

Motivasyonel Faktörler; Sporcudaki motivasyon, sporcunun kuvvet rezervlerini
(Maksimal kuvvet, Çabuk kuvvet, Kuvvette devamlılık) en iyi biçimde kullanmayı
sağlar.
KUVVET
Genel Kuvvet
Özel Kuvvet
Kuvvetin sınıflandırılması ise daha farklı kavramlar içerir. Maksimal Kuvvet; Kas sisteminin
isteyerek geliştirilebildiği en büyük kuvvettir. Çabuk Kuvvet; Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir
kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir. Kuvvette Devamlılık; Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda
organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir. Bu direnç devamlılığı sağlar ki kuvvetin eşiği
daha ileriye taşınmış olur.
Çalışma biçimleri ve kasılma türleri dikkate alındığında ise durum daha farklıdır.
Direnç Yenen
Çalışma
Dinamik
Kuvvet
Konsantrik Kasl.
Oksotonik Kasl.
Pasif Çalışma
Eksantrik Kasl.
İzometrik Kasl.
Kasılma
Türlerine
Göre
Kuvvet
Durumu Koruyan
Çalışma
İzometrik
Kasılma
Statik
Kuvvet
Maksimum Çalışma
Anaerobik(Çekirdek Antrenman)
Aerobik(Kardiyo/Dayanıklılık
Kilo Kontrolü(Yağ yakımı)
Orta Derece Aktivite (Bakım/Isınma)
Relatif Kuvvet; Sporcunun kendi vücut ağırlığına karşı geliştirebileceği mümkün olan en
büyük kuvvettir. Salt Kuvvet; Vücut ağırlığı ne olursa olsun, bir sporcunun herhangi bir spor
dalında hareketi uygularken geliştirdiği kuvvettir. Salt Kuvvet; Vücut ağırlığı ne olursa olsun, bir
sporcunun herhangi bir spor dalında hareketi uygularken geliştirdiği kuvvettir. Hareketin
karakteri, kriterleri ve özelliklerine göre uygulanan kuvvet miktarı değişim gösterir.
Peki nasıl korunur, geliştirilir, sürdürülür bu kuvvet? Herkeste aynı mıdır? Tüm sporcular
aynı uyaranlara aynı tepkilerimi verirler? Her spor branşı için aynı mıdır kuvvet kriteri, bu kadar
sınıflandırılan bir kavram için tek bir antrenman tekniği yeterli midir? Kuvvet antrenman
metotları çok farklı karaktere sahiptir ve her sporcuda da aynı etkiyi göstermez tabi ki! Metodik
bir sıralama yapmak gerekirse;
o Kendi vücut ağırlığımız ile (günlük hareketler, şınav, oturup kalma, amuda
kalkmak, çember yapmak vb.)
o Eşli alıştırmalar (Eşi omzuna alma, eşinin baskısına direnç gösterme)
o Küçük aletlerle (sağlık topu, ip, dambıl, engellerden atlama vb.)
o Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle yapılan egzersizler (Otomatik olarak
top atan makineler, sarkaç top çalışmaları vb.)
o Büyük ağırlıklarla (halter ve özel olarak geliştirilen bazı ağırlık çalışmaları vb.)
o Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla kombine olarak yapılabilmektedir
(Teknolojik ve bilimsel yenilikler doğrultusunda özel antrenman teknik ve
yöntemlerinin kullanılması).
Yukarıda bahsedilen metotlar hep aynı amaca hizmet eder. Kuvvet çalışmaları her ne
kadar genel olarak kapsadığı özelliğe göre değişse de, sporcuların impulslara verdiği cevaplar farklı
karakterde olabilir. Bu uyaranlar zincirinin düzenleyicisi ve uygulayıcısı alanında uzman kişilerden
oluşmalıdır ki; bu olgu tamamen kondisyoneri ilgilendirir.
Kuvvet antrenmanı yapılırken dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar bulunur. Kuvvet
çalışmalarının amaca ulaşmasını da bu unsurlar sağlar.
o Antrenmanın amacı sporcuların kapasitesine göre şekillendirilmelidir. Amaca
yönelik olarak yapılacak ısınma programı belirlenmelidir.
o Sporcunun kendisinin yapabildiği hareketlerin yanında eşli çalışmaların karakteri
de önceden belirlenmelidir.
o Antrenman uyaranlarının planlanmasında zaman aralıkları iyi ayarlanmalı ve
metodik olarak ardışıklık sağlanmalıdır.
o Doğru yöntem ve teknikler, egzersiz ve nefes alma teknikleri ile desteklenmelidir.
o İnternal ve eksternal faktörler mutlaka dikkate alınmalıdır. İnterval faktörler
sporcunun kendi ruhsal durumuna göre şekillenen özellikler bütünüdür. Psikolojik
olarak olgulara verilen tepkilerin tamamı belki de bu kategori de yer alır. Eksternal
faktörler ise d-daha çok dışsal özellikler içerir. Seyirci baskısı, ısı, nem gibi
özellikler bütünü de bu kategoride yer alır.
o Sporcuların doğru beslenmesi ile ilgili kriterler belirlenmeli ve kontrolü için gerekli
zemin yaratılmalıdır.
o Antrenmanlar için gerekli dinlenme aralıkları bilimsel metotların yanın da
sporcuların mevcut durumuna göre planlanmalıdır.
o Kısa bir sürede tüm antrenmanların üst üste yapılması daha fazla kuvvet
sağlamayacaktır! Bu yüzden kuvvet ile ilgili çalışmalar tüm sezona yayılmalıdır.
o Sporcuların antrenmana motivasyonu sağlanmalı, antrenmanlar ile ilgili sporculara
bilgi verilmeli ,çalışmaların nedenselliği ve gerekliliği mutlaka ortaya konulmalıdır.
o Kuvvet antrenmanlarının başlangıcı nasıl planlanmışsa, sonlandırılması için de aynı
çaba saf edilmelidir.
Çabuk Kuvvet
Direnç
İzometrik
Kuvvet
Antrenman
Çeşitleri
Maksimal
Desmodromik
Devamlılık
Elektro
Uyarım
Maksimal kuvvet antrenmanında temel ilke; Büyük ağırlık, % 80-100 şiddet, Orta tempo
ve az tekrar olmalıdır.
I- Maksimal Kuvvet Antrenmanı
Çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın alt yapısını oluşturur. Maksimal kuvvetten bir
sporcunun yavaş hareket uygulaması sırasında ya da izometrik kasılma şartlarında ortaya koyduğu
en yüksek değerdeki kuvvet anlaşılmaktadır ve üst düzeyde kas yapısı gelişmiş sporcularda
kullanılır. Maksimal kuvvet antrenmanlarının uygulamasında iki temel ilke vardır:
Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kasılma gerilimi
ve uzun bir gerilme süresini gerektirir. Bu şekildeki yüksek ve uzun kasılma süreleri kasın
büyümesini sağlar (Kas yapıcı antrenman).
Maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli
patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirir.
Maksimal Kuvvet
Antrenmanı
Klasik Metot
Kas Geliştirici
Kombine
Kas içi
Koordinasyon
a) Klasik Kuvvet Antrenmanı Metodu
Yüklenme yoğunluğu %80-100
arasında değişir seri sayısı 5-6, tekrar sayısı 1-5
arasındadır.Bu nedenle üst düzeydeki sporcuların maksimal kuvvet gelişiminde kullanılır.
Piramidal yöntem bu metodta kullanılabilir. Piramidal yöntemde ise tekrar sayısı basamak başına
bir tekrar azalır, şiddet ise basamak başına bir artar.
%100 lük en üst
basamakta seri ve
tekrar sayısı en az
olmalıdır.
M
%95
%90
%85
%80
Tekrar sayısı ve seri sayısı fazla olabilir. Maksimal bir
çalışmanın en düşük şiddet basamağıdır.
b) Kas Geliştirici Maksimal Kuvvet Antrenman Metodu
Yeni başlayanlarda uygulanan kas geliştirici maksimal kuvvet antrenmanıdır. Yüklenme
branşlara göre değişir. Örneğin, güreşte %50-70 sportif oyunlarda %30-50 ve genelde ortalama
%40-60 civarı uygulanır. Tempo akıcı, tekrar sayısı 6-12 civarıdır.
c) Kas İçi Koordinasyon Geliştirici Metodu
Üst Düzeyde sporcularda kullanılır. Yüklenme şiddeti %70-90 arasında değişir, seri sayısı
5-6, tekrar sayısı 1-6 arasındadır. Tempo Patlayıcı, Dinlenme tamdır.
d) Kombine Yüklenme Metodu
Diğer üç metodun belki de beraberce yorumlanıp uygulandığı antrenman metodudur. Üst
düzey sporcularda zamana yayılarak uygulanmalıdır. Spora yeni başlayan sporcularda sportif
yaralanmalara neden olabilir.
II- Çabuk Kuvvet Antrenmanı
Çabuk kuvveti tüm spor dalları ve özelliklede sportif oyunlar için çok gerekli olan bileşik
motorsal özelliktir. Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve dolayısıyla
hareket frekansı gibi etkenlere bağlı,dır ve birçok öğeyi kapsar.
Çabuk Kuvvet hem temel kuvvetin arttırılması hem de hareket hızının yükseltilmesi ile
geliştirilebilir. Egzersizlerde en önemli nokta dinamik uyumun sağlanabilmesidir.
Çabuk kuvveti kazandırmak için antrenman yaparken temel ilke, hafif ve orta yüklerden
yararlanma yoluna gidilmesidir. Ağırlık çalışmalarında yüklenme Maksimal kuvvetin %40-60’ ı
olmalıdır. Çalışmalar orta ağırlık, orta tekrar ve patlayıcı tempoda yapılmalıdır.
III- Kuvvette Devamlılık Antrenmanı
Kuvvete devamlılık, kuvvet ve dayanıklılığın belli oranlarda bileşimi demektir. Diğer bir
değişle uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında kasların yorgunluğa karşı koyabilme
yeteneğidir. Kuvvette devamlılığı geliştirebilmek için çalışmalar az yüklenme, çok tekrar ve ortaakıcı tempoda yapılır.
Çalışmaların yüklenme şiddeti % 20-30 arasında değişir, tekrar sayısı ise yaklaşık 20-40
arası amaca göre belirlenir.
Temel motorik özelliklerden kuvvetten sonra ele alınması gereken özellik ise
dayanıklılık olmalıdır. Kondisyoner motorsal özelliklerin kazandırılmasının yanında bu
özelliklerin devamını sağlamalıdır.