yetişkin bayanlarda 8 haftalık aerobik dans

advertisement
YETİŞKİN BAYANLARDA 8 HAFTALIK AEROBİK DANS
EGZERSİZLERİNİN BAZI FİZYOLOJİK PARAMETRELER
ÜZERİNE ETKİSİ
Bilal BİÇER*, Bekir YÜKTAŞIR**, H. Birol YALÇIN**, Fatih KAYA*
* Marmara Üniversitesi, BESYO / İstanbul
** Abant İzzet Baysal Üniversitesi, BESYO / Bolu
ÖZET
Bu çalışmada sekiz haftalık aerobik dans egzersizlerinin kardiyovasküler verimlilik, toparlanma
kalp atım hızı, kan basıncı, esneklik ve vücut ağırlığı üzerine etkileri araştırılmıştır. Çalışmaya (yaş
ortalaması 29–47 arasındaki) sedanter dokuz sağlıklı yetişkin bayan gönüllü olarak katılmıştır. Deney
grubu 8 haftalık (haftada 3 gün, günde 60 dakika) aerobik dans egzersizlerine katılmıştır. Çalışma, tek
grup öntest-sontest şeklinde planlanmıştır.
Deneklerin fiziksel ve fizyolojik değerlerine ait ölçümler sekiz haftalık çalışma periyodunun
başlangıcında ve sonunda alınmış olup, verilerin çözümlenmesinde Wilcoxon istatistiksel tekniği
kullanılmıştır. Analiz sonuçlarına göre, diastolik kan basıncı dışında, kardiyovasküler verimlilik,
toparlanma kalp atımı, sistolik kan basıncı, esneklik ve vücut ağırlıkları arasındaki farkın istatistiksel
açıdan anlamlı olduğu görülmüştür. Kardiyovasküler verimlilik, toparlanma kalp atımı, sistolik kan
basıncı, esneklik ve vücut ağırlıkları arasındaki farklar sırasıyla (z=-2.310, p<0.05), (z=-2.255,
p<0.05), (z=-2.448, p<0.01), (z= -2.521, p<0.01), (z=-2.201, p<0.05) anlamlı olarak saptanmıştır.
Sonuçlar derinlemesine tartışılıp yorumlanmaya çalışılmıştır.
Anahtar Kelimeler: Aerobik Dans, Kardiyovasküler Verimlilik, Toparlanma Kalp Atımı, Kan
Basıncı, Esneklik, Vücut Ağırlığı
THE EFFECT OF 8 -WEEK AEROBIC DANCE ON SOME
PHYSIOLOGICAL PARAMETERS OF ADULT WOMEN
ABSTRACT
The purpose of this study was to examine the effect of aerobic dance exercises on cardiovascular
productivity, recovery heart rate, blood pressure, flexibility and body weight. 9 healthy adult females
(aged from 29 to 47 years ) who were sedanter, were volunteered to participate in the study. The
experimental group participated in a program of aerobic dance exercise (3 days a week, 45 min a
session) for 8 weeks. Pretest-posttest single group design was applied.
In the study, measurements were performed in prior to the onset of working, and at the
completion of 8 weeks and the data were analyzed by using Wilcoxon statistical tecnique. The results
showed that there was statisticall significant a difference among each variables except diastolic blood
pressure- differences among cardiovascular productivity, recovery heart rate, sistolic blood pressure,
flexibility and body mass (z=-2.310, p<0.05), (z=-2.255, p<0.05), (z=-2.448, p<0.01), (z= -2.521,
p<0.01), (z=-2.201, p<0.05) respectively.
The results were further discussed and elaborated.
Key words : Aerobic Dance, Cardiovascular Productivity, Recovery Heart Rate, Blood Pressure,
Flexibility, Body Weight
Atabesbd 2009; 11 (3) : 1-14
1
Bilal BİÇER ve Ark.
bilinmektedir. Ancak, sağlıklı yaşam
GİRİŞ
Günümüzde teknoloji, insanların
için yapılması gereken egzersizlerden
hareket etme alışkanlıklarını büyük
söz edildiğinde, çoğu insanın aklına,
ölçüde
yorucu ve yoğun egzersiz programları
azaltmıştır.
Otomobiller,
yürümeye olan gereksinimimizi aza
gelmektedir.
indirmiş, ağır işleri bizim yerimize
egzersizden uzak durmasının altında
yapan makineler günlük hayattaki
yatan nedenlerden biri de bu olabilir.
yerlerini
almıştır.
Bunun
yanında
Genellikle
Birçok
insanın
ülkemizde
insanlar
televizyon ve bilgisayar gibi aygıtlar,
sağlık için fiziksel aktivite yapma
uzun süre hareketsiz kalmamıza neden
amacından daha ziyade ya birilerinin
olmaktadır. Yapılan araştırmalar, en
zoruyla ya da zayıflamak amacıyla
hareketsiz kişilerin bile, yaşamlarına,
spor yapmaktadırlar. İşte bu yüzden
düzenli olarak kısa yürüyüşler yapmak
insanları spora teşvik etmek amacıyla,
gibi hafif egzersizler kattıklarında,
içinde müzik ve ritim olan, tempolu ve
sağlık
eğlenceli çeşitli fiziksel aktivitelerin
açısından
önemli
yararlar
(aerobik dans, step gibi) yaygın hale
kazanabileceklerini göstermektedir.
Bugün her yaştan insan, kendi
getirilmesi gerektiğini söyleyebiliriz.
yaşam koşullarına uygun biçimde ve
Çünkü tüm dünyada, bedensel hareket
düzeyde
azlığı, gittikçe artan bir biçimde
düzenli
olarak
bedensel
egzersiz yapabilir ve buna herhangi bir
toplumların
yaşta başlayabilir.
etmektedir.
sağlığını
tehdit
Modern çağda spor, pek çok
Yalnızca yüksek tansiyon, dünya
kişinin yaşam tarzı haline gelmelidir.
nüfusunun % 20'sini etkilemektedir.
“En
bile
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, bugün
hareketsizlikten daha iyidir” sözünden
dünya nüfusunun %60'dan fazlası,
yola çıkılarak, sağlıklı, mutlu ve zinde
sağlık sorunlarına yol açacak ölçüde,
yaşamak adına sporun en azından bir
hareketsiz bir yaşam sürmektedir.
dalını hayatın içine sokmak gerekir.
"Bulaşıcı olmayan hastalıklar" olarak
Ancak sporu bilinçli ve doğru olarak
nitelendirilen
yapmak
noktasını
hastalıkları, şeker, yüksek tansiyon
düzenli
gibi sağlık sorunları, dünyanın birçok
küçük
işin
hareket
en
oluşturmaktadır.
bedensel
kritik
Aslında,
damar
bölgesinde salgın gibi yayılmaktadır.
yaşamın en önemli parçalarından biri
Bu eğilim büyük ölçüde, hareket
olduğu
azlığına yol açan yaşam biçimlerinin
gerçeği,
sağlıklı
ve
bir
egzersizin,
kalp
bugün
herkesçe
2
Bilal BİÇER ve Ark.
benimsenmesi,
beslenme
ve sağlıklı bir diyetle birleştirilmiş
alışkanlıklarının değişmesi ve sigara
aerobik
egzersiz
kilo
kullanımının
yardımcı
olur.
Gelişmiş
zihinsel
Düzenli
aerobik
egzersiz
artmasına
bağlı
olmaktadır (25).
Aerobik
sağlık;
egzersiz,
kas
vücudun doğal ağrı kesicisi olan
gruplarını düzenli bir biçimde ve aynı
endorfin salınımını düzenler. Endorfin
tempoyla kullanarak, soluk alıp verme
stres, depresyon ve kaygıyı azaltır.
hızını artıran, maksimum kalp atım
Gelişen bağışıklık sistemi; Düzenli
sayısının %60-80’i ile 15–20 dakika
egzersiz
ya da daha uzun bir periyotda yapılan
virüslerle ilgili hastalıklara (soğuk,
egzersiz
grip) daha az maruz kalırlar. Bu,
türüdür
büyük
düşmenize
(hızlı
yürümek,
yapan
kişiler
önemsiz
koşmak, bisiklete binmek, yüzmek,
aerobik
aerobik dans, kürek çekmek, paten
sisteminizi
kaymak vb.) (2) ve ACSM (American
vücudunuzun
College of Sports Medicine) geniş kas
savaşmaya
gruplarının kullanıldığı her aktiviteyi
yardımcı
devamlı olarak sürdürülebilen, doğal
olabilmektedir. Artan dayanma gücü;
ritim olarak tanımlamaktadır. Aerobik
Egzersiz
egzersiz
sonrasında sizi kısa sürede yorgun
kalbe
ve
ciğerlere
olan
egzersizlerin
harekete
bağışıklık
geçirmesi
enfeksiyonlar
hazır
ve
ile
hale
gelmesine
ile
mümkün
olması
aktivite
sırasında
yüklenmeler ve onları dinlenimdeki
düşürebilir.
durumdan daha fazla çalışmaya sevk
egzersizler sizin dayanma gücünüzü
eden bir egzersiz çeşididir (6).
arttıracak
Aerobik egzersizler düzenli bir
azaltacaktır.
Fakat
ve
aşırı
uzun
ve
süreli
yorgunluğu
Hastalıklarda
azalma;
şekilde devam ettirildiğinde ise sağlık
Ekstra kilolar kalp hastalığı, yüksek
açısından oldukça önemli yararları
kan basıncı, felç, diyabet ve kanserin
bulunmaktadır.
bazı
Aerobik
egzersizin
içerdiği bu yararlar: Daha verimli bir
hastalıkların
Kilo
düşüldüğünde
bu
kalbiniz
hastalıklardaki risk faktörü azalır.
dinlenimde veya egzersiz esnasında
Ayrıca kilo düşmeye yardımcı olan
daha hızlı atmaya gereksinim duymaz.
yürüyüş
Güçlü bir kalbe sahip olmak daha
egzersizler
sağlıklı ve uzun yaşamanıza yardım
komplikasyonlarının
eder. Kilo kaybı; Kuvvet antrenmanı
çıkmasındaki risk faktörlerini azaltır.
böylece
gibi
oluşmasına neden olur.
kalp; her bir atımda daha fazla kan
pompalayabilir,
çeşitleri
3
gibi
aerobik
osteoporoz
türdeki
ve
ortaya
Bilal BİÇER ve Ark.
Yüzme, bisiklet ve havuz egzersizleri
gibi
düşük
egzersizler,
etkideki
Toplum
bile
sağlığını korumada ve iyileştirmede
baskı
önemli rol oynayabileceğinin ve bu
yüklemeden zinde kalmanıza, form
konuda atılması gereken birçok adım
tutmanıza yardımcı olabilir. Artan
bulunduğunun altını çizmektedirler.
yaşam
Çözümün
eklemlerinize
olsa
uzmanları,
bedensel egzersizin dünya nüfusunun
aerobik
kireçlenme
sağlığı
aşırı
aralığı;
bir
İlk
kez
1986’da,
bir
yönü,
bedenimizi
Harvard Alumni Health Study New
çalıştırmanın
England
konulması ve insanların, bedensel
Journal
of
Medicine
yararlarının
yayınlarında bilimsel olarak egzersiz
egzersize
ile artan yaşam süresinin bağlantılı
politikaları üretmektir (25).
olduğu kanıtlanmıştır. Daha sonraki
araştırmalar
artıracak
Ekonomiye ve insan sağlığına
bulguları
olan katkıları göz önüne alındığında,
desteklemiştir. Gelişen kas sağlığı;
tüm spor uzmanlarının, eğitimcilerin,
Aerobik
egzersizler
hekimlerin her yaştaki insana egzersizi
kapillerin
gelişmesini
vücudunuza
bu
yönelmelerini
ortaya
daha
kaslardaki
uyarır.
verimli
önermesi ve bir tedavi yöntemi olarak
Bu
gereken
oksijen
önemi
vermesi
tedavi
dağılımına yardım eder ve laktik asit
maliyetlerini düşürmeye ve sağlıklı bir
gibi metabolik atık ürünlerin daha
toplum yaratmaya azımsanamayacak
kolay
bir katkı sağlayacaktır. Bu çalışmada
vücuttan
uzaklaştırılmasını
sağlar. Kronik kas ağrısı ya da kronik
aerobik
sırt
bu
kardiyovasküler verimliliğe [fiziksel
ağrılarınızı azaltabilir (13). Ayrıca,
verimlilik indeksi (FVİ)] ve ayrıca
bütün bunların yanında kendini daha
toparlanma kalp atım hızı (TKAH),
enerjik
gibi
kan basıncı [sistolik kan basıncı (SB),
psikolojik yararları da bulunmaktadır
diastolik kan basıncı (DB)], esneklik
(17).
(ROM) ve vücut ağırlığı (VA) gibi
ağrılarına
ve
sahip
zinde
Kardiyovasküler
iseniz
hissetme
fiziksel
verimlilikteki
dans
ve
egzersizlerinin
fizyolojik
özelliklere
gelişme egzersizlerin şekli, sıklığı,
etkisinin araştırılması amaçlanmıştır.
süresi, yoğunluğu ve oranı ile ilişkili
YÖNTEM
olup aerobik ve fiziksel çalışma
Araştırma, çalışmaya gönüllü olarak
kapasitesini geliştirmek için dans gibi
katılan 9 sağlıklı yetişkin bayan
aktiviteler önerilmektedir (12).
üzerinde
yapılmıştır
(yaş
ort:
38.33±9.89, boy ort: 157.33±5.93,
4
Bilal BİÇER ve Ark.
vücut
ağırlığı:
65.97±18.07).
bacak
ekstansiyonunda
(dominant
Araştırma deneme modellerinden tek
bacakta) goniometre ile diz eklemi
grup öntest-sontest model şeklinde
hareket genişliği olarak belirlenmiş ve
dizayn edilmiştir.
derece cinsinden kaydedilmiştir (sıfıra
Araştırma deseni: G1 O1,1
X
yaklaştıkça artan değer).
O1,2
İkinci ölçüm Harward Basamak
Testi ile fiziksel verimlilik düzeylerini
Test aracı:
Diz
eklemi
genişliği
belirlemeye yönelik yapılmıştır. Test
(derece) Whitehall marka goniometre
süresi 3 dakika, basamak yüksekliği
ile, sistolik ve diastolik kan basınçları
45 cm, basamak çıkıp-inme hızı
(mmHg) Mac-check marka (model
dakikada 24, kalp atımının ölçülmesi
500)
Aneroid
için ise, 1 dakika dinlenmeden sonra
fiziksel
30 saniyelik tek bir sayım şeklindedir.
verimlilik indeksi Harward Basamak
Egzersizin süresi x 100
Japon
hareket
Deluxe
Sphgmomanometer
ile,
Fiziksel verimlilik indeksi: ----------------------
Testi ile belirlenmiştir.
Toparlanma nabız x 5,6
Yaş (yıl), boy (cm.) ve vücut
ağırlığı (kg.) ölçümleri çalışmanın
Deneklerin sistolik ve diastolik
başlangıcında standart ölçüm araçları
kan basınçlarına ait değerler basamak
kullanılarak yapılmıştır.
testi protokolünün hemen ardından
İşlem Yolu:
Aerobik dans egzersizi,
sağlık personeli (hemşire) tarafından
sekiz
alınmıştır.
hafta boyunca, haftada üç gün ve
günde
60
dakika
olmak
İstatistiksel Analiz:
üzere
Verilerin
uygulanmıştır. Egzersiz protokolü 10
Wilcoxon
(aerobik dans), 15 dakika soğuma ve
olarak
bölümlerinden oluşmuştur. Ön test ve
ve
belirlenmiş
ve
analizler
yapılmıştır.
son
BULGULAR
seansında benzer biçimde alınmıştır.
Çalışmanın
İlk ölçüm esneklik değerlerini
olarak,
belirlemeye yönelik olup, uygun bir
5
amacına
deneklerden
kardiyovasküler
ısınma periyodunun ardından (5 dk.)
teknikleri
Windows için SPSS 14 programında
son test ölçümleri sekiz haftalık
seansında
istatistiksel
kullanılmıştır. Anlamlılık düzeyi 0.05
statik germe (her bir germe 10-15 sn)
ilk
betimsel
istatistik (ortalama, standart sapma) ve
dakika ısınma, 35 dakika ana evre
periyodun
analizinde
uygun
elde
edilen
verimlilik
(FVİ),
Bilal BİÇER ve Ark.
toparlanma kalp atım hızı (TKAH),
son test ölçüm değerleri Tablo 1’ de
esneklik (ROM), sistolik kan basıncı
verilmiştir.
(SB), diastolik kan basıncı (DB) ve
son test değerleri arasındaki farkları
vücut ağırlığına (VA) ilişkin ön test
gösteren tablo verilmiştir
Aşağıda grubun ön test
Tablo 1. Grubun ön test- son test değerleri (ort ± SS)
Değişkenler
ön test
VA
ROM
TKAH
SB
DB
(kg)
(derece)
(30sn)
(mmHg)
(mmHg)
65.97 ±
26.77 ± 7.88
58.77 ±
10.11 ±
6.88 ±
36.72 ±
5.97
1.36
1.05
13.73
53.55 ±
12.11 ±
7.00 ±
44.62 ±
6.12
1.53
1.41
13.61
18.07
64.75 ±
son test
19.88 ± 5.71
17.20
FVİ
Tablo 2. Grubun ön test- son test değerleri arasındaki farklar (ort ± SS)
Değişkenler
Ön test
Son test
z değeri
p
VA ( kg )
65.97 ± 18.07
64.75 ± 17.20
-2.201
0.02*
ROM (derece)
26.77 ± 7.88
19.88 ± 5.71
-2.521
0.01**
TKAH (30sn)
58.77 ± 5.97
53.55 ± 6.12
-2.255
0.02*
SB (mmHg)
10.11 ± 1.36
12.11 ± 1.53
-2.448
0.01**
DB (mmHg)
6.88 ± 1.05
7.00 ± 1.41
-0.447
0.66
36.72 ± 13.73
44.62 ± 13.61
-2.310
0.02*
FVİ
p< 0,05*, p< 0,01**
Yapılan
sonucu
değerleri
istatistiksel
deneklerin
analizler
(z= -2.255, p<0.05) (Şekil.3), esneklik
öntest-sontest
değerleri arasında (z= -2.521, p<0.01)
arasındaki
anlamlı
ve vücut ağırlıkları arasında olduğu
farklılıkların; fiziksel verimlilik indeks
görülmüştür
değerleri arasında (z=-2.310, p<0.05)
Diastolik
(Şekil.1),
istatistiksel açıdan anlamlı bir fark
sistolik
kan
basınçları
kan
arasında (z=-2.448, p<0.01) (Şekil.2),
saptanmamıştır
toparlanma kalp atım sayıları arasında
(Şekil.2).
6
(z=-2.201,
basınçları
(z=-0.447,
p<0.05).
arasında
p>0.05)
Bilal BİÇER ve Ark.
7
Bilal BİÇER ve Ark.
TARTIŞMA ve SONUÇ
olarak
Bu çalışmada, yetişkin bayanlarda
aerobik
dans
egzersizlerinin
her
iki
uygunluğu
etkinliğin
fiziksel
geliştirmede
etkili
kardiyovasküler verimliliğe etkisi ve
olduğunu ortaya koymuştur (11). Bir
ayrıca kan basıncı, toparlanma kalp
başka çalışmada Milburn ve Butts
atımı, esneklik gelişimi ve vücut
(1983) üniversiteli bayanlarda yedi
ağırlığı
haftalık
üzerindeki
etkileri
koşu
ve
aerobik
dans
programının ortaya çıkardığı fizyolojik
araştırılmıştır.
değişikliklerin karşılaştırmasını yaşları
Sekiz haftalık çalışma sonucunda
deneklerin
fiziksel
18–29
verimlilik
arasında
toplam
46
kişi
(kardiovasküler verimlilik) değerleri
üzerinde yapmışlardır (15 dansçı, 19
arasında
koşucu,
anlamlı
farklar
ortaya
12
kontrol).
Çalışma
çıkmıştır. Bu fark, ön testten son teste
sonucunda her iki grubun maksVO2,
artışı
maksimum
yönündedir.
deneklerin
Aynı
toparlanma
zamanda
kalp
zamanlarında
atım
ventilasyon
anlamlı
ve
koşu
değişiklikler
sayılarında da anlamlı bir fark ortaya
bulunmuştur. Bu çalışmadaki bir başka
çıkmış ve deneklerin toparlanmayı
bulgu
daha
maksimum
düşük
kalp
atımıyla
ise
antrenman
KAH’nda
sonucunda
anlamlı
bir
gerçekleştirdikleri görülmüştür. Bu iki
düşüş tespit edilmiştir (14). Garber ve
sonuç,
arkadaşları
kalbin
daha
ekonomik
(1992)
Milburn’in
çalıştığını, dolayısı ile daha verimli
çalışmasına benzer bir şekilde sekiz
hale geldiğini işaret etmektedir.
haftalık
Fiziksel verimliliğine ilişkin bu
bulgular
literatür
aerobik
ve
yürüyüş-jog
egzersiz programlarının maksimum
sonuçlarıyla
KAH
değerlerinde
düşüşe
neden
benzerlikler göstermektedir. Benzer
olduğunu bulmuşlardır (8). Adiputra
bir sonucu Kin (1996) sekiz haftalık
ve arkadaşları (1996) ise, yaşları 17–
step ve aerobik dans uygulamasının
19 arasında olan 60 genç bayan dansçı
fiziksel
etkisini
üzerinde yaptıkları bir çalışmada, dans
incelediği çalışmasında yaşları 19-28
aktivitelerinin kişilerde maksVO2’yi
arası 48 sedanter bayan üniversite
geliştirdiğini, ayrıca bu aktivitelerin
öğrencisinin
bayanlarda
uygunluk
dayanıklılık
üzerine
esneklik,
dinlenim
kalp
atım
kardiovasküler
sayısını, kan basıncını ve vücut yağ
dayanıklılıklarını çalışma öncesi ve
yüzdesini düşürdüğünü bulmuşlardır
sonrasında
(1). Thomsen ve Ballor (1991), 27
ve
kassal
değerlendirmiş,
sonuç
8
Bilal BİÇER ve Ark.
bayan üzerinde yaptıkları çalışmada
Toparlanma kalp atım sayısı ise
denekleri aerobik kapasitelerine ve
antrenmanın sağladığı yararların bir
aerobik
göstergesi olarak kullanılır (19).
dans
deneyimlerine
göre
dans
Aerobik egzersizler düzenli bir
aktivitesinin kalp atımına ve oksijen
şekilde devam ettirildiğinde sağlık
kullanımına
bakmışlardır.
açısından oldukça önemli yararları
Deneyimli aerobik dansçılar yüksek ve
bulunduğunu daha önce de belirmiştik.
düşük
Literatüre bakıldığında aerobik dans
gruplandırmışlar,
aerobik
etkisine
aerobik
kapasiteye
sahip
deneklerle karşılaştırılmış ve sonuç
gibi
olarak, düşük aerobik kapasiteye sahip
aktivitelerin
yararlarını
gösteren
olan grubun diğer gruplara oranla
çalışmalar
oldukça
fazladır.
(deneyimli
ve
Shigematsu ve arkadaşları (2002) yaşlı
yüksek maksVO2 sahip deneyimsiz
bayanlardaki düşkünlük belirtilerine
aerobik dansçılar) egzersizi daha fazla
aerobik dansın etkilerini araştırdıkları
maksimal
oksijen
çalışmalar sonucunda yaşlı bayanlar
tamamladıkları
için özel olarak dizayn edilecek
tüketim
aerobik
kalp
dansçılar
atımı
yüzdesiyle
ve
düşük
şiddetteki
fiziksel
aerobik egzersizlerin düşkünlük risk
görülmüştür (23).
Bu çalışmalara bakıldığında elde
faktörlerini
ettiğimiz bulgular ile benzerlikler
hareketlilik
gösterdikleri
Bu
özellikleri geliştirmede etkili olacağını
ve
belirmişlerdir
etkiler,
görülmektedir.
miyokardın
gelişmesi
önlemede,
ve
denge,
çabukluk
(20).
Blessing
gibi
ve
böylece stroke volümün artması ile
arkadaşları (1987) ağırlık kullanarak
yorumlanabilir.
yapılan sekiz haftalık aerobik dansın
28
Yaşlanma ile birlikte maksimal
üniversite
öğrencisinin
vücut
kalp atım sayısı doğal olarak azalır.
kompozisyonu ve maksVO2 değerleri
Gelişen kardiovasküler verimlilik ile
üzerindeki etkilerini araştırmışlardır.
daha iyi kan dolaşımı daha düşük kalp
Ağırlıklı ve ağırlıksız olmak üzere
atımı sayesinde gerçekleşir. Daha
devam
güçlü bir kalp ile kalbin her bir
sonunda grupların maksVO2 ve vücut
atımdaki pompaladığı kan miktarı
kompozisyonları arasında anlamlı bir
artar (stroke volüm). Pompalanan kan
fark bulunmamıştır. Bununla birlikte
miktarı daha büyük olduğu için kalp
maksVO2’ deki önemli bir ilerleme;
daha iyi gevşer. Böylece dinlenim ve
ağırlıklı grupta 37,7’ den 42,6’ ya,
submaksimal kalp atım sayısı düşer.
9
eden
antrenman
programı
Bilal BİÇER ve Ark.
ağırlıksız
grupta
36,5’ten
41,9’a
kan basıncının iki ay, diastolik kan
yükselmiştir (4).
basıncının da üç ay sonunda azaldığını
Çalışmamız sonunda elde edilen
ve bu azalmanın çalışma sonuna kadar
bir diğer bulgu, deneklerin sistolik ve
devam
diastolik
kompozisyonu,
kan
basınçlarına
ilişkin
ettiğini,
ayrıca
aerobik
vücut
egzersiz
öntest-sontest değerleridir. Deneklerin
seviyesi, kas kuvveti ve esneklik
diastolik kan basınçları anlamlı bir
değerlerinde de anlamlı gelişimler
değişiklik göstermezken, sistolik kan
olduğunu göstermiştir (15). Sistolik
basınçları arasında anlamlı bir fark
kan basıncındaki bu artışın, çalışmaya
gözlenmiştir. Bu konuda Jette ve
katılan deneklerin sedanter bir yapıya
arkadaşları
sahip olmaları ve ayrıca sekiz haftalık
(1994)
yaptıkları
bir
çalışmada, Kanada aerobik fitness
çalışmaya
testinden uyarlanan step testinin kan
adaptasyonun
basıncına
söylenebilir.
etkisine
bakmışlardır.
Denekler testin ilk beş basamağına
kadar
gelmiş
olduğu
Çalışmamızda ayrıca deneklerin
vücut ağırlıklarında anlamlı şekilde bir
edememişlerdir. Ortalama kalp atımı
azalma olduğu görülmüştür. Williams
ve
egzersiz
ve Morton (1986) 18–30 yaşları
yoğunluğuyla birlikte doğrusal şekilde
arasındaki 25 sedanter bayan üzerinde
artarken, diastolik kan basınçları sabit
oniki haftalık (haftada 3 gün, 45 dk.)
kalmıştır. Sistolik kan basıncındaki bu
aerobik dans egzersiz programının
artışın
kardiorespiratör
kan
erkeklerde
seviyelerinin
sonra
neden
bir
devam
sistolik
daha
kardiyovasküler
basıncı
fiziksel
düşük
fitness
oluşu
ve
ve
kompozisyonundaki
vücut
değişimlerini
yaşlarından, bayanlarda ise daha çok
incelemişlerdir.
kilolarından
kaynaklandığı
deneklerin maksVO2’sinde, maksimal
bildirilmiştir (10). Japonya’da yapılan
kalp atımında ve maksimal koşu
bir araştırmada ise günlük egzersiz ve
zamanında
kan
kaydedilmiştir.
basıncındaki
azalma
ilişkisi,
Çalışma
anlamlı
Buna
sonunda
gelişmeler
ilave
olarak
yaşları 32 ile 59 arasındaki 43 aşırı
deney grubunun skinfold ölçümlerinde
kilolu
egzersiz
ve vücut yağ yüzdesindeki azalma ile
programı uygulanarak incelenmiştir.
birlikte yağsız vücut kütlesi ve kemik
Sistolik ve diastolik kan basınçlarının
yoğunluğunda anlamlı bir artış olduğu
vücut
görülmüştür
erkeğe
on
aylık
kompozisyonu
ile
ilişki
Shimamoto
ve
arkadaşlarının (1998) orta yaş obez
olduğunu gösteren analizler, sistolik
(24).
10
Bilal BİÇER ve Ark.
bayanlarda düşük şiddetli aerobik
olduğunu
dansın etkilerini tespit etmek amacıyla
Sporcular ve uzman kişilerce yüksek
yaptıkları çalışmada; yaş ortalamaları
oranda
50,9±6,7 olan 60 Japon bayan üç ay
egzersizlerinin
boyunca diyet ve egzersiz içeren kilo
performansı geliştirmekle kalmayıp,
verme
alınmışlardır.
aynı zamanda genel sağlığı, kendini
karşılaştırmak
iyi hissetmeyi, vücut postürünü ve
programına
Egzersizin
etkilerini
göstermektedir.
kabul
amacı ile denekler aerobik dans ve
estetiği
yürüyüş/bisiklet
bildirilmiştir
gruplarına
edilen
germe
sadece
olumlu
sportif
yönde
etkilediği
(22).Amerikan
Sağlık
ayrılmışlardır. Sonuç olarak her iki
Birliği, Beden Eğitimi Rekreasyon ve
grupta da vücut kütlesi (3,1 ve 3,3 kg)
Dans
ve yağ oranı (% 6,1 ve 5,3) anlamlı bir
şiddetteki aerobik dansın sedanter
şekilde azalma gösterirken, serbest yağ
yaşlı bayanlardaki etkisini belirlemek
kütlesi
amacıyla
değişmemiştir.
doğrultusunda
Bu
bilgiler
yaş
obez
orta
Kurumu
tarafından
düşük
yapılan
çalışmada
yaşlı
için
önerilen
tüm
yetişkinler
bayanlarda kilo verme ve aerobik
fonksiyonel fitness bileşenleri test
gücün arttırılmasında düşük şiddetli
edilmiş
aerobik
şiddetteki
dans
ve
bisiklet/yürüyüş
Bu araştırma sonuçları çalışmamız
ile
oniki
aerobik
haftalık
dans
düşük
sonunda,
grubun motor kontrol/koordinasyon
egzersizleri önerilmiştir (21).
bulguları
ve
dışında kardiyorespiratorda yanıklılık,
paralellikler
kuvvet, çabukluk, esneklik, vücut yağı
göstermektedir. Vücut ağırlığındaki
ve denge gibi tüm fonksiyonel fitness
düşüşün, düşük şiddetteki aerobik
bileşenlerinde anlamlı bir gelişme
egzersizlerin
yağı
olduğu görülmüştür (9).
olarak
fazla
daha
enerji
kaynağı
kullandığından,
Fakat literatürde sadece aerobik
egzersiz ve egzersiz sonrası bazal
dans egzersizlerinin esneklik gelişimi
metabolizmadaki
üzerinde
artışlardan
kaynaklandığı
önemli
bir
katkı
söylenebilir.Çalışma
sağlamadığını gösteren çalışmalar da
bulgularımızdan biri de sekiz haftalık
mevcut olup, bu çalışmalarda aerobik
aerobik
katılan
dans rutinlerine germe egzersizlerinin
bireylerin ön test son test esneklik
dâhil edilmesi gerektiği konusunda
değerleri
arasındaki
öneriler
farklılıktır.
Bu
dans
çalışmasına
fark
anlamlı
esneklik
Bobo
ve
Yarbrough (1999) uzun süreli dansın
esneklik
değerlerinde olumlu yönde bir gelişim
bulunmaktadır.
11
ve
çabukluk
üzerindeki
Bilal BİÇER ve Ark.
etkilerini
araştırdığı
çalışmasında,
altı aylık stretching programı ve
geçmişteki çalışmaların aerobik dansın
haftada 3 kez yürüyüş programında
kardiyorespiratör
incelenmiştir.
faydaları
ortaya
Çalışma
sonucunda
koyduğunu, ancak aerobik dansın
stretching programının ya da aerobik
çabukluk
egzersiz
ve
esneklik
üzerindeki
programının
katılımcıların
etkilerini ortaya koyan çalışmaların
kendilerini
yetersizliğine değinmiştir. Toplam 54
sağlayacağı sonucuna varılmıştır (7).
deneyimli ve deneyimsiz aerobik dans
Bizim
öğreticisi üzerinde yaptığı çalışmada,
esneklik değerlerine ilişkin olumlu
aerobik dansın otur-eriş esnekliğini,
gelişimin ise, çalışma periyotlarının
gövde esnekliğini, dinamik rotasyon
sonunda
esnekliğini
devresinde yer alan statik germe
ve
çabukluğu
olumlu
iyi
çalışmamızda
egzersizlerinden
dans
söyleyebiliriz.
esneklik-stretching
genel
bir
Düzenli
aktivitelerine
elde
uyguladığımız
yönde pek geliştirmediğini ve aerobik
öğretmenlerinin
hissetmelerini
edilen
soğuma
kaynaklandığını
fiziksel
aktivitenin
katılmaları gerektiğini önermişlerdir
faydalarına ilişkin kanıtlar oldukça
(5).
fazladır.
Düzenli
koroner
Yaşlılar için egzersizdeki yeni
fiziksel
kalp
aktivite
hastalıkları,
öneriler daha çok egzersizde harcanan
hipertansiyon,
zamanın toplam miktarı ile ilgilidir ve
bağlı diyabet, osteoporoz, obezite,
esneklik
antrenmanının
yaşlıların
depresyon
insülin
ve
endişe,
yetmezliğine
felç,
bel
fitness ve eklem genişliğini korumanın
sakatlıkları ve bazı kanser çeşitlerinin
bir
dile
önüne geçilmesinde yardımcı olabilir.
getirilmektedir. Yaşlanmayla birlikte
Kardiyovasküler hastalıklar ölümlere
daha önemli olmaya başlayan egzersiz
neden
konusunda
çalışmalar göstermiştir ki, yaş ve diğer
yolu
olduğu
ilk
ACSM’nin
kez
yaptığı
olmaktadır.
önerilerde, ana kas gruplarına yönelik
risk
haftada 2 ya da 3 kez stretching
kadınlarda fiziksel aktivite ve koroner
yapılması işaret edilmektedir (16).
kalp hastalığı arasında ters ilişki
Edward (2000) tarafından yapılan bir
bulunmaktadır. Bu mekanizma, risk
çalışmada, 60-75 yaş arası sedanter
faktörlerini azaltan fiziksel aktivite ve
(şişman ve kardiyovasküler seviyeleri
antrenmana
düşük)
adaptasyonlardan
yaşlıların
kendilerinin
iyi
dışında
olabilmektedir (18).
hissetmeleri yolundaki değişiklikler
faktörleri
Epidemiyolojik
12
erkek
ve
fizyolojik
dolayı
Bilal BİÇER ve Ark.
Sağlıklı bir yaşam için yapılacak
sıklıkla, her antrenman biriminde 60
fiziksel aktivitenin aerobik fitnesi
dakika olmak üzere sekiz hafta ve
(kuvvet antrenmanı ve stretching)
üzeri
kapsaması
performans getirisi açısından faydalar
gerekmektedir.
ACSM,
uygulanmasında
sağlık
yetişkinlerin haftada üç ya da beş kez
sağlayacağı
aerobik egzersiz (yürüyüş, bisiklet,
zaman
yüzme vb.) yapmaları gerektiğine
antrenman
işaret
sağlanması (ip atlama, elastik bantlar,
etmektedir.
dakikalık
ısınma
Egzersize
ile
5-10
step,
başlamak,
söylenebilir.
ve
içerisinde
modlarının
sağlık
topları)
Ayrıca,
uygulamalarda
çeşitliliğinin
uygulamalar
açısından faydalar sağlayacaktır.
egzersizi uygun bir şiddette devam
ettirmek ve sonrasında 5-10 dakikalık
KAYNAKLAR
soğuma bölümünde germeler yapmak
1.Adiputra N, Alex P, Sutjana DP, Tirtayasa K,
Manuaba A.Balinese dance exercises improve the
maximum aerobic capacity, J Hum Ergol (Tokyo),
1996, 25 (1):25-9.
2.Balbachl L. What is Aerobic Exercise and Why
should
Idoit?,
http://
k2.kirtland.cc.mi.us/~balbachl/aeroprin.htm
3.Barb Michael and Optimal Lifestyles,
Techniques/Strategies
for
Optimal
Health
http://www.optimallifestyles.com/newsletter/Gatew
ayPGANews-July 2002.
4.Blessing DL, GD Wilson, JR Puckett and HT
Ford. The physiologic effects of eight weeks of
aerobic dance with and without hand-held weights
American Journal of Sports Medicine, Vol 15,
Issue 5, 1987:508-510.
5.Bobo M, Yarbrough M. The effects of long-term
aerobic dance on agility and flexibility, J Sports
Med Phys Fitness, 1999, 39(2):165-8.
6.Doyle J.A. Department of Kinesiology and
Health
at
Georgia
State
University,
http://www.gsu.edu/~wwwfit/aerobice.html, 1998.
7.Edward M. Stretching/Toning, Aerobic Exercise
Increase Older Adults' Self-Esteem, Annals of
Behavioral Medicine, August 1., 2000.
8.Garber CE, McKinney JS, Carleton RA, Is
aerobic dance an effective alternative to walk-jog
exercise training?, J Sports Med Phys Fitness.
1992, 32(2):136-41.
9.Hopkins DR, B Murrah, WW Hoeger and RC
Rhodes, Effect of low-impact aerobic dance on the
functional fitness of elderly women, The
Gerontologist. Vol 30, Issue 2, 1990:189-192.
10.Jette M, Sidney K, Landry F, Quenneville J, ().
Blood pressure responses to a progressive step test
in normotensive males and females, Can J Appl
Physiol. 1994, 19(4):421-31.
11.Kin A, Koşar N, Tuncel F. 8 Haftalık Step ve
Aerobik Dansın Üniversiteli Bayanların Fiziksel
Uygunluğuna Etkisinin Karşılaştırılması, Spor
Bilimleri Dergisi, 1996, Sayı 3.
12.Kirkendall DT, Calabrese LH. Physiological
aspects of dance, Clin Sports Med. 1983,
2(3):525-37.
oldukça önemlidir. Asıl hedef kilo
düşmekse, haftanın 5 günü en az 30
dakikalık aerobik aktiviteye katılmak
gerekmektedir (3). Araştırmacıların
çoğu, stretching, kalisnetik, kuvvet
antrenmanı
ve
kardiyovasküler
egzersizleri de içine alan dengeli bir
fiziksel aktivite programında mutabık
kalmaktadır. Bu kombinasyon kişisel
durumlara
göre
değişebilmektedir.
(16).
Çalışma bulguları göz önünde
bulundurulduğunda
sonuç
sekiz
aerobik
haftalık
olarak,
dans
egzersizlerinin orta yaş bayanlarda
kardiyovasküler
verimliliği
geliştirdiği, aynı zamanda esneklik
gelişimi ve kilo kontrolünde olumlu
yönde etkiler sağladığı görülmüştür.
Bu verilere dayalı olarak düzenli
aerobik
aktivitelerin
antrenmanın
devamlılık prensibine göre haftada üç
13
Bilal BİÇER ve Ark.
19.Scott O.R. (2002), Heart rate response to
exercise, American Fitness, Issue: July-August.
20.Shigematsu R., Chang M, Yabushita N, Sakai T,
Nakagaichi M, Nho H, Tanaka K. Dance-based
aerobic exercise may improve indices of falling risk
in older women, Age Ageing. 2002, 31(4):261-6.
21.Shimamoto H, Adachi Y, Takahashi M, Tanaka
K. Low impact aerobic dance as a useful exercise
mode for reducing body mass in mildly obese
middle-aged women, Appl Human Sci. 1998,
17(3):109-14.
22.Stevens K. (1998), A theoretical overview of
stretching and flexibility.(includes continuing
education test)(Stretching into the 21st Century,
part 1), American Fitness. Issue: Jan-Feb.
23.THOMSEN D, Ballor DL. Physiological
responses during aerobic dance of individuals
grouped by aerobic capacity and dance experience.
Res Q Exerc Sport. 1991, 62(1):68-72.
24.Williams LD, Morton AR. Changes in selected
cardiorespiratory responses to exercise and in body
composition following a 12-week aerobic dance
programme, J Sports Sci. 1986, 4(3):189-99.
25.Zülal A. Sağlık İçin Hareket, Bilim ve Teknik
Dergisi.
2002,
S:417,
http://www.denizce.com/hareketsaglik.asp
13.Laskowski Edward, (2003), Aerobic Exercise:
Why and How, Mayo Foundation for Medical
Education
and
Research.
http://www.mayoclinic.com
14.Milburn S. ve NK Butts. A comparison of the
training responses to aerobic dance and jogging in
college females. Med Sci Sports Exerc. 1983,
15(6): 510-3.
15.Miyatake N, Takahashi K, Wada J, Nishikawa
H, Morishita A, Suzuki H, Kunitomi M, Makino H,
Kira S, Fujii M. Daily exercise lowers blood
pressure and reduces visceral adipose tissue areas in
overweight Japanese men, Diabetes Res Clin
Pract. 2003, 62 (3): 149-57.
16.New Exercise Guidelines for the Elderly,
(1999), Powered by Professiona Planets.com.
http://www.dcdoctor.com/pages/rightpages_healthc
onditions/sportsinjuries/si_aging.html
17.Physical activity benefits health and wellbeing
(2005),
Heart
Foundation,
http://www.betterhealth.vic.gov.au
18.Sangenis P., A. Schneider, C. Oglesby, (1999),
<Women in Sport Symposium, Contemporary
issues for women in sport>, 5th IOC World
Congress on Sport Sciences with the Annual
Conference of Science and Medicine in Sport
1999. Sydney 31 October -5 November
14
Download
Random flashcards
canlılar ve enrji ilişkileri

2 Cards oauth2_google_d3979ca9-59f8-451c-9cf7-08c5056d5753

qweeqwqwe

5 Cards oauth2_google_78146396-8b44-4532-a806-7e25cc078908

KIRIHAN GÜMÜŞ DEDEKTÖR

6 Cards oauth2_google_49cd8e53-7096-4be6-ba73-4ff7e4195b4b

Create flashcards