dalga sumasyonu

Kuvvet ve Güç Gelişimi
Dr.Ali KIZILET
Spora Özgü Güç İçin İdman
Metotları
•
Güç, zamanın en kısa miktarında olası büyük bir güç
üretmek için sinir kas sistemi yeteneğidir. Güç sadece
hız(v) hareketi ile çoğaltılan kas kuvvetinin (F) ürünüdür.
P=FxV Sportif amaçlar için güçteki her artış ya kuvvet, ya
hız veya ikisinin birleşimindeki gelişmelerin sonucu
olmalıdır.
•
Sporcu geniş bir kas kütlesiyle çok kuvvetli olabilir
ama çok kısa bir süre içinde güçlü kasları harekete
geçirmek için yeteneksizlikten dolayı gücü gösteremez. Bu
eksikliğin üstesinden gelmek için, sporcu güç üretimi
oranının gelişimi ile sonuçlanan kuvvet antrenmanına
katılmalıdır.
Dr.Ali KIZILET
İskelet Kasının Gerimi (tonus)
• Gerim bir nesne üzerine etki eden kuvvettir.
• Her motor ünite / kas fibrili hep-yada-hiç prensibi ile
kasılır.
• Tüm kas motor ünitelerin sırayla devreye girmesi
nedeniyle kademeli olarak kasılır (daha fazla motor ünite
devreye girdikçe daha kuvvetli bir kasılma gerçekleşir).
• Daha büyük kuvvet üretimi şunlara bağlıdır:
– Uyaran frekansı (fibrilde birim zamanda oluşan
aksiyon potansiyeli)
– Kasılmaya başlamadan önce sarkomerlerin boyu (yani
kasın istirahat uzunluğuna göre boyu)
– Kasılan fibrillerin sayısı (aktive olan motor ünitelerin
sayısı ve büyüklükleri ile ilgili)
Dr.Ali KIZILET
MOTOR ÜNİTE
Kas fibrillerinin çoğu gruplar halinde kasılır – ortalama
bir fasikül ∈ 150 fibril içerir ve genellikle çok sayıda
motor nöron tarafından kontrol edilir. İskelet kasında
α−motor nöron ve onun innerve ettiği fibrillerin
oluşturduğu bütüne Motor ünite denir.
Güçlü kaslarda (örn. bacak kaslarında) bir motor nöron
yaklaşık 2000 fibrili uyarabilir. Gastrocnemius kasında
1934 fibrilli bir motor ünite saptanmıştır.
MOTOR ÜNİTE:motor nöron + bu motor nöronun
innerve ettiği kas fibrilleri
Nöromüsküler kavşak – motor nöron ile kas fibrillerinin
motor son plakta birleştiği alan (sinaptik çukur)
Dr.Ali KIZILET
MOTOR ÜNİTE
Dr.Ali KIZILET
A muscle may have
many motor units of
many fiber types.
Dr.Ali KIZILET
Bir kasın ürettiği kuvvet, aktive olan motor ünite sayısına,
bunların tipine ve uyarı frekanslarına bağlıdır. Tüm kas
fibrilleri α−motor nöron ile innerve edilir. α−motor nöron
eşik değerin üzerinde uyarıldığında, ona bağlı tüm kas
fibrillerini aynı frekansla uyarır ve kasılma gerçekleşir. Uyarı
şiddeti eşik uyaranın altında kaldığında hiçbir fibrilde aktivite
oluşmaz (Hep-yada-Hiç Prensibi)
skeletal
muscle
fibers
H -motoneuron
Dr.Ali KIZILET
MSS, aktive edilen motor ünite sayısını ve bunların uyarı
frekansını değiştirerek kuvvet/güç üretiminin miktarını
kontrol eder. Bu yüzden bir kasta binlerce değişik düzeyde
kuvvet üretimi gerçekleştirmek mümkündür. MSS gereği
kadar kuvvet üretecek şekilde uyarı frekansı ve şiddetini
oluşturur. Böylece uygun frekansta uyarılmış gerekli
büyüklükte ve sayıda motor ünite işe katılır, daha fazlası değil.
Bunun sonucunda kasta binlerce değişik düzeyde kuvvet
üretimi gerçekleşebilir.
skeletal
muscle
fibers
H -motoneuron
Dr.Ali KIZILET
• Motor ünitelerin (MU) işe katılım sırasının ve
katılım miktarının ayarlanması yumuşak, kuvvetli
ve devamlı kas kasılmasının anahtarıdır.
• Koordineli hareketlerde sadece birkaç tane MU
aktive olur. Submaksimal kuvvet düzeylerindeki
bu düzenleme her bir MU’nin sırayla uyarılıp,
tekrar sükun haline dönmesini sağlar.
Dr.Ali KIZILET
MOTOR NÖRON ve
MOTOR ÜNİTE/KAS FİBRİLİ TİPİ
• Bazı motor nöronların aksonları daha ince bazılarınınki daha
kalındır.
• İnce motor nöronların akson uçları fazla dal vermez. Bu
nedenle daha az sayıda fibrile bağlanır ve az sayıda fibril
aktive edebilirler (Küçük MU). Kalın motor nöronlarda ise
durum tam tersinedir (Büyük MU).
• Motor ünitede fibril sayısı 2-3 kadar az (çok küçük MU) veya
2000 kadar çok (çok büyük MU) olabilir.
• İnce motor nöronlar sinirsel uyaranı yavaş iletirler ve
kendisine bağlı kas fibrillerinde düşük uyarı frekansları
yaratırlar. Bunun sonucunda güçsüz fakat uzun sürdürülebilir
kasılmalar oluşur.
• Doğal olarak, küçük MU’ların ince motor nöronlarına bağlı
fibriller Tip I, büyük MU’ların fibrilleri ise Tip II ‘dir.
Dr.Ali KIZILET
MOTOR NÖRON ve
MOTOR ÜNİTE/KAS FİBRİLİ TİPİ (devam)
• Buller ve ark. (1960) ince motor nörona sahip küçük bir motor
ünitenin kas fibrillerini ayırıp, kalın motor nöronlu büyük bir
motor nöronun bazı kas fibrilleri ile yer değiştirmişler. Bir süre
sonra, yer değiştiren bu fibriller Tip I’den Tip II’ye veya tam
tersine dönmüşlerdir.
• Bu sonuç fibrili tipini belirleyen unsurun motor nöronların yapısı
olduğunu ortaya koyar. Motor nöronların ne kadarının kalın
aksonlu ne kadarının ince aksonlu olacağı ise genetik olarak
belirlenir.
• Bu sebeple kalın motor nöronu fazla olanların fazla sayıda toplam
kas hücresi, fazla sayıda Tip II fibrili vardır. Bu kişiler kuvvet,
güç, sürat antrenmanlarına daha iyi uyum gösterirler ve bu
açılardan hızla gelişirler. Hipertrofik gelişimleri de daha hızlı
olur.
Dr.Ali KIZILET
MOTOR NÖRON ve
MOTOR ÜNİTE/KAS FİBRİLİ TİPİ (devam)
• İnce nöronlu küçük motor ünitelerin uyarı eşiği
düşüktür. Bu motor üniteler kolay uyarılırlar ve
düşük kuvvet gerektiren hassas işlerde devreye
girerler. Zaten uyarı frekansları ve kas fibrili
sayıları düşük olduğu için yüksek kuvvet/güç
üretemezler (Tip I).
• Büyük motor ünitelerin ise uyarı eşiği yüksektir ve
daha şiddetli uyaranlarla aktive olurlar. Daha fazla
kuvvet gerektiren işlerde devreye girerler (Tip II).
Dr.Ali KIZILET
KAS SARSISI – TEK
KASILMA (Single-Twitch)
• Motor nöronun uyarması sonucunda, motor üniteyi
oluşturan tüm fibrillerde aynı anda ve aynı uyarı
frekansı ile kasılma oluşur. Tek bir aksiyon potansiyeli
kısa süreli kasılmayı takip eden gevşemeye neden olur.
Buna kas sarsısı denir.
• Tek kasılma kontrollu bir hareket oluşturamaz. Uyarı
frekansı 7-10 /saniyeye ulaştığında Dalga Sumasyonu
oluşur. Bunun sonunda oluşan tetanik kasılma ile akıcı,
kontrollü bir kas aktivitesi görülür.
Dr.Ali KIZILET
wBir Kas Sarsısı tek bir kasılma/gevşeme döngüsüdür
Dr.Ali KIZILET
wTEK KASILMAYI OLUŞTURAN
PERİOTLARIN SÜRELERİ
Dr.Ali KIZILET
HATIRLATMA:
wREFRAKTER PERİYOD
• Uyarılabilen hücrelerde, aksiyon potansiyeli
başladıktan sonra, bir süre için kuvvetli bir
uyaran gelse bile yeni bir aksiyon
potansiyeli oluşamaz (Refrakter Periyod)
• Bu süre motor nöronda 0.4 - 4 millisaniye
(ms) kadardır. 1- 3 ms de aksondan motor
son plağa geçişte kaybedilir.
• Saniyede 10 – 100 uyaran oluşabilir.
Dr.Ali KIZILET
Latent Periot + Kas Sarsısı Süresi +
Gevşeme Süreleri
• Motor nöronun uyarılması ile kas sarsısının başlamasına
kadar geçen süreye Latent Periyot denir. Bu izometrik
kasılma sırasında ~1-2 ms sürerken, konsantrik kasılmada
yük hafifse 1-2 ms, orta düzeydeyse ~3-4 ms, ağırsa ~5-6
ms sürer.
• Kas sarsısının süresi ise hızlı kasılan fibrillerde (FT
veya Tip II) 7,5 ms kadar kısa olabilirken yavaş kasılan
fibrillerde (ST veya Tip I) 100 ms’ye kadar uzayabilir.
• Gevşeme periyodu 10-100 ms’dir. Ca++ ‘un SR’ye
geri dönüşü.
— Tip I’lerde SR ağı TipII’lerdeki kadar gelişkin
olmadığından Ca++ salınımı ve Ca++ pompaları ile geri
alınımı o kadar etkin değildir. Bu nedenle kasılma ve
gevşeme Tip II’ye göre daha uzun sürer.
Dr.Ali KIZILET
w200 ms’de bir gelen uyarı dalga sumasyonu yaratamaz. Seyirme şeklinde
kontrolsüz tek bir kas sarsısına neden olur. Bunun sebebi, bir önceki kas
sarsısına ait gevşeme evresinin tamamlanarak, sarkoplazmadaki tüm
Ca++iyonlarının SR’ye geri pompalanmış olmasıdır. Kas hemen istirahat
uzunluğuna geri döner. Kasın boyu kısalmaya devam etmez ve eklemde bir
hareket olmaz.
Dr.Ali KIZILET
wDALGA SUMASYONU
(Wave Summation/Frequency
Summation/Temporal Summation)
• Refrakter periyot ve latent periyot kasılma sürelerinden
daha kısa olduğundan, henüz kas sarsısı
tamamlanmadan (yani Ca++ iyonlarının önemli bir
kısmı henüz sarkoplazmada iken) yeni bir uyaran ile
Sarkoplazmik Retikulum’dan (SR) Ca++ iyonları
sarkoplazmaya bırakılır.
• Bunun sonunda Ca++ SR’den uzaklaşamaz, hatta miktar
olarak artar. Böylece kasılma daha büyük güçle devam
eder. Çünkü kalsiyum artışı daha fazla G-Aktin
bölgesinin açılmasına ve daha fazla çapraz köprü
oluşmasına ve daha fazla hamle vurumuna neden olur.
Kasılma akıcı bir şekilde ilerler.
Dr.Ali KIZILET
wDALGA SUMASYONU
(devam)
• Böylece, gevşeme gerçekleşmeden tekrarlanan uyarılar
ilk kasılmaya katılmayan diğer kasılma elemanlarının
da aktivasyonuna neden olacak şekilde kasılmanın
artmasına neden olurlar. Bu olaya kasılmaların
birikmesi (sumasyonu) adı verilir. Sumasyon sırasında
meydana gelen kas gerimi, tek kasılma sırasında
meydana gelenden daha fazaladır.
• Uyarıların hızlı bir şekilde tekrar edilmesi sonucunda,
herhangi bir gevşeme olmaksızın, sürekli bir kasılma
görülür. Buna “tetanikDr.Ali
kasKIZILET
ılma” (tetanus) denir.
wKas henüz tam olarak gevşememişken ikinci uyaranın oluşması, Dalga Sumasyonu
yaratarak, daha güçlü bir kasılmaya neden olur. Çünkü, bir önceki kas sarsısına ait
gevşeme evresi tamamlanmadan, yani sarkoplazmadaki tüm Ca++iyonları SR’ye geri
pompalanmadan yeni bir uyaranla SR’den tekrar bol miktarda Ca++ sarkoplazmaya
bırakılır.
Stimulus
Stimulus
Stimulus
Dr.Ali KIZILET
wBunun sonucunda sarkoplazmadaki Ca++ miktarı artar. Bu da daha fazla Ca++ ‘un
Troponin-C’ye bağlanarak, daha fazla miyozin-aktin bağlanmasına ve hamle
vurumuna neden olur. Böylece, daha kuvvetli veya güçlü (hızlı) bir kasılma
gerçekleştirilir.Kas hemen istirahat uzunluğuna geri döner. Kasın boyu kısalmaya
devam etmez ve eklemde bir hareket olmaz.
Stimulus
Stimulus
Stimulus
Dr.Ali KIZILET
wwTam ve Tam olmayan Tetanus: Uyarılar arasında hiçbir gevşeme
görülmezse, bu duruma “tam tetanus” denilir. Kasılma cevapları
arasında herhangi bir gevşeme görülmesi halinde ise meydana gelen
kasılma “tam olmayan tetanus” olarak adlandırılır.
G
e
r
i
m
Uyaran
Tek kasılma
Dalga sumasyonu
Tam olmayan tetanus
Tam tetanus
• Bir motor ünitenin ürettiği kuvvet uyarı frekansının artımıyla, kademeli olarak
artar. Çünkü, sarkoplazmadaki Ca++ miktarı gittikçe artar.
• Bir motor ünitenin Kasılma kuvvetindeki değişim:
– Uyaran frekansının değişimi ile GERÇEKLEŞİR (DALGA SUMASYONU)
Dr.Ali KIZILET
wTAM OLMAYAN TETANUS
Dr.Ali KIZILET
wTAM TETANUS
Dr.Ali KIZILET
wDalga Sumasyonu ve Tetanus
Dr.Ali KIZILET
wKramp
Kramp: Uyarı frekansı saniyede 60-120 arasındaysa büyük
ihtimalle kramp gerçekleşir.
Dr.Ali KIZILET
Figure 6.10
Slide 6.11
Kontrollü ve Daha Güçlü Kasılmalar
için Gerekli Uyarı frekansı
Akıcı, kontrollü bir hareket için kas fibrilinin saniyede en
az 7-10 kez uyarılarak, hamle vurumu yapması gerekir.
Böylece gevşeme tamamlanmadan bir dalga sumasyonu
oluşur.
Uyarı frekansı arttıkça daha güçlü kasılma gerçekleşir.
Uyarı frekansı 10/saniyeden 50/saniyeye çıktığında
kasılma gücü 10 kat artar.
Maksimal kuvvet üretimi sırasında uyarı frekansı Tip I
fibrillerde en fazla 40 /saniye civarındayken, Tip II
fibrillerde 80-100/saniye civarında olabilir.
Uyarı frekansı 100 / saniyeye çıkarılsa bile genellikle 5060/saniye frekans civarında tam tetanus oluşur ve bu
noktadan sonra kuvvette artış miktarı daha az olur.
Dr.Ali KIZILET
MAKSİMAL KUVVET/GÜÇ
ÜRETİMİNDE UYARI FREKANSI
MSS kas tonusunu, gerime duyarlı “kas iğiciği” ve “golgi tendon
organı” isimli reseptörlerden aldığı bilgiler doğrultusunda ayarladığı
için, maksimal kuvvet üretimi düzeyinde de uyarı frekansını daha fazla
arttırmaz.
Bu noktadan itibaren kas fibrillerinin sarkomerleri tam kapasite ile
kasılmayı gerçekleştirdiklerinden uyarı frekansı artsa da kas gerimi
(kuvvet üretimi) değişmeyecektir.
Bu durum MSS tarafından uyarı frekanslarını daha fazla arttırılmaması
ile sonuçlanır.
O kas fibrillerinde maksimal kuvvet/güç üretiminin bir süre daha
devam ettirilmesi gerekiyorsa, bu maksimal uyarı frekansını
sürdürülür.
Dr.Ali KIZILET
YORGUNLUK
• Saniyede 20’den fazla uyarılan kas hücresinde
yorgunluk ihtimali oluşur. Bunun altında uyarı
frekansları yorgunluk yaratmazlar. Frekans
20/sn’nin üstüne çıktıkça yorgunluk daha erken
oluşur.
• Bu sebeple, düşük frekanslı güçsüz kasılmalar
daha uzun sürdürülürken, yüksek frekanslı güçlü
kasılmalar kısa sürer.
• Kassal Yorgunluğun pek çok nedeni vardır. Bunlar
sonraki konularda incelenecektir.
Dr.Ali KIZILET
Nöromüsküler Yorgunluk
• Daha öncede bahsettiğimiz gibi, motor nöronun saniyede 100 gibi
yüksek frekanslarla uyarılması motor son plakta asetilkolin
konsantrasyonun hızla düşmesine neden olur.
• Bunun sonunda birim zamanda açılan ligand kapılı Na+ kanalı
sayısı azalır.
• Böylece membran potansiyelinin -90 mV’tan, voltaj kapılı Na
kanallarının açılmasına neden olarak aksiyon potansiyelini
başlatan, -70 mV civarına düşme hızı yavaşlar ve uyarı frekansı
düşer.
• Bu durum yüksek şiddetli sprint müsabakaları, kuvvet ve güç
antrenmanları gibi aktivitelerde 4-5 saniyede güç/kuvvet
üretiminin azalmasına neden olur.
• Sonunda, fibril/motor ünite (motor ünitedeki diğer fibriller aynı
anda) saniyede 7-10 uyarının altına düşerek, devre dışı kalır. Kas
gücü devre dışı kalan motor ünitenin üretebileceği kuvvet kadar
düşer (eğer devreye girecek yedek bir motor ünite kalmadıysa)
Dr.Ali KIZILET
Kassal Aktivite Sırasında Motor
Ünite Katılım Sırası
• Her motor nöron aksiyon potansiyelini başlatacak
kendisine has bir eşik uyaran düzeyine sahiptir.
• Küçük motor ünitelerin genellikle uyarı eşiği
düşüktür ve düşük şiddetli bir uyaranla aksiyon
potansiyelini başlatırlar. Bundan dolayı kuvvet
üretiminde ilk devreye girenler küçük motor
ünitelerdir.
• Dış direncin büyüklüğüne göre, daha fazla kuvvet
gerektikçe, uyarı eşiği daha yüksek olan, daha
büyük motor üniteler devreye girerler
(Hanneman’ın “Size” yani “Boyut” prensibi).
• Eksantrik ve izometrik kasılmalarda bu direnç
yenilemez.
Dr.Ali KIZILET
Aktive Olan Motor Ünite Sayısının
Artımı ile Kuvvet Üretiminin Artımı
MOTOR ÜNITE SUMASYONU
K
u
v
v
e
t
1
2
3
4
Motor Ünite
Sayısı
Dr.Ali
KIZILET
Aktive Olan Motor Ünite Sayısının Azalımı
ile YORGUNLUK;
Kuvvet üretim düzeyinde, nöromüsküler yorgunluk
veya diğer yorgunluk nedenleriyle devre dışı kalan
MU’nin üretebileceği toplam maksimal kuvvet düzeyi
kadar azalma olur.
K
u
v
v
e
t
4
3
2
1
Motor Dr.Ali
Ünite
Sayısı
KIZILET
Maksimal Kuvvet Üretimi Sırasında
Motor Ünite Katılım Sırası ve Kuvvet
Gelişiminde Kullanılması Gereken Yük
• Maksimal kuvvetin (Maksimal İstemli Kasılma: MİK) ¼ - 1/3
üne kadar sadece Tip I’ler (ST) aktive olur. Ancak daha fazla
kuvvet gerektiren işler için Tip II fibriller devreye girmeye
başlar. % 35 MİK altındaki dirençler Tip II’leri çalıştırmaz.
• Kaslarımız günlük yaşam aktiviteleri sırasında % 60 MİK’ya
kadar dirençlerle karşılaştığından, bu yüklere zaten adapte
olmuştur. Bu sebeple, kuvvet geliştirmeye yönelik
antrenmanlarda günlük aktivitelerde hiç devreye giremeyen
büyük Tip II motor ünitelerin senkronizasyonu sağlanmaya
çalışılır.
• Bu sebeple Maksimal Kuvveti geliştirici antrenmanlarda yük en
az % 60 MİK olmalıdır.
Dr.Ali KIZILET
Kuvvet Gelişiminde Kullanılması
Gereken Yük
• Periotlamada önce % 60 MİK civarı yüklerle
başlanır. Daha sonra yük, gelişen yeni maksimal
kuvvet değerleri de göz önüne alınarak, daha
yüksek şiddetlerle yapılmalıdır,
• Submaksimal yüklerle intermusküler
koordinasyonu (kas gruplarının
senkronizasyonunu) mükemmelleştirecek etkili bir
uyaran yoktur. Bu yüzden maksimal kuvveti
doğrudan geliştirmede maksimale çok yakın
yükler kullanılır (%85+).
Dr.Ali KIZILET
Maksimal Kuvvet Üretimi Sırasında
Motor Ünite Katılımı ve Kuvvet
Antrenmanları
• İncelenen iki küçük kasta % 50 MİK düzeyinde motor
ünitelerin çoğu aktive olmuştur. MİK’nın % 100’üne ulaşmak
için bu noktadan sonra sadece uyarı frekanslarının artımı
görülür.
Orta büyüklükteki kaslar ve yardımcı kaslarda ise, bu durum
% 70-80 MİK düzeylerindeki yüklerde ortaya çıkar.
Temel kaslar (göğüs, omuz ve bacak kasları) kaslarda ise
(biceps femoris, deltoid vb.) % 100 MİK’ya kadar yeni MU
katılımı görülür.
Dr.Ali KIZILET
Maksimal Kuvvet Üretimi Sırasında
Motor Ünite Katılımı ve Kuvvet
Antrenmanları (devam)
Bu sonuçlar, küçük kaslarda % 50 MİK üzerindeki yüklerle,
yardımcı kaslarla orta büyüklükteki kaslarda % 70-80 MİK
üzerindeki yüklerle artık önemli bir miktarda yeni MU
katılımı olmayacağını gösterir.
Bundan dolayı, küçük kaslarda % 50 MİK’nın üzerindeki
yükler, yardımcı ve orta büyüklükteki kaslarda % 70-80 MİK
üzerindeki yüklerle çalışıldığında kuvvet gelişiminde anlamlı
bir farklılık olmaz.
Dr.Ali KIZILET
Maksimal Kuvvet Üretimi
Sırasında Motor Ünite Katılımı ve
Kuvvet Antrenmanları (devam)
Bunu antrenman planlamasına yansımasına şöyle bir örnek
verebiliriz;
Kuvvet antrenmanı periyotlamasında en etkili maksimal kuvvet
gelişimini sağlayacak % 85 MİK üzeri yüklerle çalışılan periyoda
gelindiğinde temel kaslar için % 85 MİK ve üzeri yükler
kullanılırken,
Yardımcı ve orta büyüklükteki kaslar için en fazla % 70-80 MİK,
küçük kaslar içinde en fazla % 50-60 MİK yükleri kullanılmalıdır.
Set sayıları, tekrar sayıları ve dinlenme araları da buna göre
ayarlanmalıdır.
Dr.Ali KIZILET
MAKSİMAL KUVVET / GÜÇ
ANTRENMANLARINDA SET SAYISI
• Bir kas kendi maksimal kuvvet üretiminin % 100’ü
ile kasılırken, motor ünitelerinin en fazla % 90’ı
aynı anda aktive olabilir. Geri kalanı yorulan motor
ünitelerin yerini almak üzere “Yedek” olarak
beklerler.
• Kuvvet antrenmanı yapmamış bir kişide maksimal
kuvvet üretimi (Maksimal İstemli Kasılma-MİK)
sırasında o kasa ait motor ünitelerin küçük bir kısmı
örneğin % 50’si sekronik olarak (aynı anda) aktive
olur. Çünkü daha büyük motor üniteleri devreye
sokacak kadar şiddetli impulslar oluşmaz.
Dr.Ali KIZILET
MAKSİMAL KUVVET / GÜÇ
ANTRENMANLARINDA SET SAYISI (devam)
• Birinci sette aktive olabileceklerin tamamı (az önceki örnekte
% 50’si) aktive olur.
• Bazı motor üniteler ilk setin sonuna doğru yorularak devre dışı
kalırlar.
• İkinci settin başında bunların yerine benzer büyüklükte yeni
motor üniteler devreye girer. Set sonunda bir kısım motor ünite
daha yorulur.
• Üçüncü sette aynı şey tekrarlanarak, daha fazla sayıda motor
ünitenin çalıştırılması sağlanır.
• Bu sebeple, kuvvet ve güç gelişimi antrenmanları en az üç set
olarak uygulanır. Böylece yeni aktive olan MU’ların
adaptasyonu ile sekronik MU katılımı artarak (örneğin;
%50’den % 60’a), MİK arttırılmış olur. Bu gelişimde son
Dr.Ali KIZILET
nokta % 90 MU senkronizasyonudur.
MAKSİMAL KUVVET VE
GÜCÜN DOĞRUDAN ARTIMI
• Nöromüsküler adaptasyonla gelişir.
• Daha fazla MU’nin senkronik olarak aktive olması
ve,
• MU uyarı frekanslarının artmasıyla gerçekleşir.
• Kasın enine kesitinin 1 cm2’si başına üretebileceği
kuvvet 3,6 ile 10 kg arasındadır. Bu yolla 10 kg’a
kadar artar.
• Bu noktadan sonra bu yolla kuvvet gelişimi
mümkün değildir.
Dr.Ali KIZILET
MAKSİMAL KUVVET VE
GÜCÜN DOLAYLI ARTIMI
Hipertrofi ile gerçekleşir.
Kasın enine kesitinin artmasıdır. Bu artımda kas proteinlerinin
artımı önemli rol oynar. Aktin, miyozin, troponin-tropomiyozin
vb. gibi kontraksiyona katılan proteinlerin sentezi de artar.
Böylece, kas fibrilinde sarkomerlerin sayısı artarak, her bir
fibrilin kuvvet üretme yeteneği artmış olur.
Bunun sonucunda kas enine kesit alanı (cm2’lerin sayısı)
arttırılarak, dolaylı olarak kuvvet geliştirilebilir.
Erkeklerde fibril boyutları bayanlarınkinden daha büyüktür. Bu
muhtemelen her iki cinsiyet arasındaki testosteron hormonu ve
aktivite düzeyi farklılıklarından kaynaklanır.
Dr.Ali KIZILET
KUVVET ANTRENMANIN İLK
SEANSLARINDA GÖRÜLEN HIZLI
KUVVET ARTIŞI
• Tamamen nöromüsküler gelişimden kaynaklanır.
Senkronik olarak aktive olan MU oranı artarken,
bu MU’ların uyarı frekansında da gelişmeler
görülür.
• Bu sırada hipertrofi görülmez.
Dr.Ali KIZILET
DOĞRUDAN KUVVET GELİŞİMİ
İÇİN İZLENECEK YOLLAR
Daha fazla motor ünitenin, daha yüksek
frekansla uyarılarak, senkonik bir şekilde
işe katılımını geliştirmek için iki yol
izlenmelidir:
Direnç antrenmanı ile,
Mental antrenman ile.
Dr.Ali KIZILET
Kassal Aktivite Sırasında Motor
Ünite Katılım Sırasının Hareket
Açısı ile İlişkisi
• Hareketin açısı değiştikçe de motor ünite
katılım sırasında değişiklikler olur.
• Örneğin, “Incline Press” hareketi ile
maksimal kuvvet çalışırken pectoralis majör
kasının daha çok üst kısmındaki motor
üniteler küçükten büyüğe doğru sırayla
devreye girerler.
Dr.Ali KIZILET
Kassal Aktivite Sırasında Motor
Ünite Katılım Sırasının Hareket
Açısı ile İlişkisi
• “Decline Press” hareketinde ise aynı
antrenman şiddetiyle çalışıldığında
pectoralis majör kasının alt kısmındaki
motor üniteler küçükten büyüğe doğru
sırayla işe katılırlar.
Dr.Ali KIZILET
Kassal Aktivite Sırasında Motor
Ünite Katılım Sırasının Hareket
Açısı ile İlişkisi (devam)
Bu, kastaki motor ünitelerin belli bir
hareket için düşük uyarılma eşiğine
sahipken (kolay uyarılır ve işe daha erken
katılır) bazı hareketler için yüksek eşikli
(zor uyarılır ve geç katılır) olduğunu
göstermektedir.
Dr.Ali KIZILET
Kassal Aktivite Sırasında Motor
Ünite Katılım Sırasının Hareket
Açısı ile İlişkisi (devam)
Bu bilgilerin ışığında, kuvvet ve güç gelişimi antrenmanlarında,
sezon yaklaştıkça branşa özgü hareketlerin tercih edilmesi
gerektiği ortaya konmuştur.
Maksimal Kuvvet ve hipertrofi gelişimi için uygun metotlardan
biri olan “Super Set” sistemi de ardarda üç veya daha fazla set
boyunca aynı kası değişik açılarda çalıştırmayı öngörür. Böylece
kasa ait tüm motor üniteler daha etkin bir şekilde çalıştırılmış
olur. İntramusküler (kas içi) koordinasyon daha etkili bir şekilde
geliştirilebilir ve maksimal kuvvet artışına katkıda bulunabilir.
Dr.Ali KIZILET
HAREKET HIZI İLE MOTOR
ÜNİTE KATILIM SIRASI
Yavaş hareketlerde en küçük MU’dan daha
büyüklerine doğru görülen katılım sırası, hızlı
hareketlerde bozularak, önce büyük olanlar sonra
daha büyük olanlar devreye girerler.
Bu nedenle, sprint, sıçrama, ani yön değiştirme
gibi hızlı hareketlerde önce Tip II’ler devreye
girer. Bu tip egzersizler Tip II gelişimine katkıda
bulunur.
Dr.Ali KIZILET
MAKSİMAL KUVVET OLUŞUM
SÜRESİ ve HAREKET HIZI
Maksimal kuvvet gerektiren hareketlerde eklem
hareket hızı 60°/sn’yi nadiren geçer.
Direnç o kadar yüksektir ki bunu yenebilecek
kuvvet düzeyi çok hızlı oluşturulamaz. Yavaş
hareketlerde önce MU katılım sırası küçükten
büyüğe doğru olduğundan, her kasın kendi
maksimal kuvvetini oluşturması için geçen süre
0.7 saniye kadardır. Kuvvet gelişse bile bu yeni
kuvvet düzeyine ulaşmak için geçen süre pek
değişmez.
Dr.Ali KIZILET
MAKSİMAL GÜÇ ÜRETİMİ VE
HAREKET HIZI
Maksimal sprint, sıçrama ve ani yön değiştirmelerde ayağın
yerde kalma süresi 0.12 sn ile 0.20 sn arasındadır. Bu kadar kısa
sürede maksimal kuvvet oluşturacak kadar motor ünite devreye
giremez.
O yüzden yüksek açısal hız gerektiren aktiviteler esnasında
maksimal kuvvete rastlanamaz, ancak maksimal güce
rastlanabilir.
Mümkün olan en fazla sayıda motor ünitenin, mümkün olan en
kısa sürede senkronik olarak yüksek bir uyarılma frekansı ile
aktivasyonu ise kısa zamanda daha fazla iş yapmayla, yani
gücün büyüklüğü ile karakterizedir.
Bu yüzden, yüksek yoğunlukta hızlı hareketlerle güç
geliştirmeye çalışılır. Gücü geliştirmede önerilen en uygun ek
direnç ağırlığı maksimal kuvvetin %50 - %75’idir. Hareketler
patlayıcı olmalıdır.
Dr.Ali KIZILET
Kasılma Hızı – Kuvvet - Güç İlişkisi
Kuvvet
Güç
0°/sn
60°/sn
120°/sn
180°/sn
Hız
Dr.Ali KIZILET
240°/sn
300°/sn
360°/sn
KUVVET – GÜÇ GELİŞİMİ
ANTRENMAN PLANMASI
• Kuvvet, güç ve sürati geliştirmede en etkin
yol; yük – hız kombinasyonundaki makul
değişimlerden geçer. Yüksek hız – düşük
direnç antrenmanından önce (güç
antrenmanı), düşük hız – yüksek direnç
(maksimal kuvvet antrenmanı yapılmalıdır.
Dr.Ali KIZILET
BRANŞA ÖZGÜ KUVVETLİ/GÜÇLÜ
HAREKETLER İÇİN GEREKLİ KASSAL
KOORDİNASYON GELİŞİMİ
Eski Sovyet araştırıcılara göre iki tip kassal koordinasyon söz konusudur;
1) inter musküler – kaslar arası,
2) intramusküler – kas içi.
9 Birincisi kasların kasılma ve gevşeme sıralarının ve kasılma kuvvetlerinin
kontrolüyle ilgili olup, teknik drillerle geliştirilir (jimnastik, kule atlama, buz pateni
vs.).
9 İkincisi senkronize motor ünite katılımı ve bunların yüksek frekansla uyarılması
üzerine kurulmuştur ve doğrudan kuvveti arttırır. Kassal kuvveti geliştirme
sürecinde ilk senkronize olanlar FT (Fast Twitch-hızlı kasılan) motor ünitelerdir.
9 Submaksimal
yüklerle
intramusküler
koordinasyonu (kas içi, MU
senkronizasyonunu) mükemmelleştirecek etkili bir uyaran yoktur. Bu yüzden
maksimal kuvveti doğrudan geliştirmede kullanılan direnç antrenmanlarında
maksimale çok yakın yükler kullanılır (%80+).
Dr.Ali KIZILET