KUVVET

KUVVET
Sporda verimi belirleyen motorsal özelliklerden biridir. Kuvvet kavramı, çok değişik alanlarda
ve değişik biçimlerde tanımlanıp sınıflandırılmaktadır. Genel anlamda bir dirence karşı koyabilme
özelliği veya direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme özelliği olarak tanımlanabilir.
Kuvvetin değişebilirlik özelliğinin büyük önemi vardır. Kuvvet 20 yaşa kadar gelişim düzeyi üst
seviyelerde iken 20–30 yaşları arasında bu hız düşerek devam eder.
Hollmann, bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu dirence belirli bir
ölçüde dayanabilme yeteneği olarak kuvveti tanımlarken, SCHOMOLOİNSKY İse kuvveti, belirli
bir direnci yenme ya da kas gerilmesi ile dirence karşı koyma yeteneği olarak tanımlamaktadır.
MEUSEL ise kuvvetin insanın temel özelliği olduğunu, kuvvet yardımıyla bir kütleyi hareket
ettirdiğini ve bir direnci aştığını ya da dirence kas gücü ile karşı koyduğunu söylemektedir.
Sporcuların kondisyon düzeyi bakımında kuvveti, Hollmann-Hettinger, kasın bir dirence karşı
kasılması veya bu dirence karşı istenilen kasılmanın ölçüsünün korunmasını ifade eden bedensel
bir yetenek olarak tanımlamışlardır.
Kuvvetin niteliği ve niceliği; güce, eklemin maksimal eforuna, bağ ve eklem ekseninin mesafe
ve mekanik açısına, eklem hareketlerine, tendon ve kas dokusunun diğer özelliklerine bağlıdır. Bir
cismi ya da kişinin kendisini bir yerden başka bir yere taşıması kuvvetin varlığını göstermektedir.
Kişinin yürüyüşü çok büyük miktarlarda kuvvet gerektirmezken, yüksek hızda hareket etme
kabiliyeti gibi özellikler büyük oranda kuvvet gerektirmektedir.
1- Morfolojik-Fizyolojik Faktör: Sporcunun antropometrik ölçüleri, kas metabolizması gibi
özellikleridir.
2- Koordinatif Faktör: Morfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin İşbirliğini kapsar. Bu da iki
kısma ayrılır.
 İntermüskular (kaslar arası)koordinasyon, bir harekete katılan kasların birbiri ile
etkileşim halinde olmasıdır.
 İntramüsküler (kas içi) Koordinasyon, ise bir kastaki Bireysel liflerin birbiriyle
senkronize etkileşimidir.
3- Motivasyonel Faktör: Sporcudaki motivasyon güç ise; sporcunun kuvvet rezervlerini
(Maksimal kuvvet, Çabuk kuvvet, Kuvvette dayanıklılık) en iyi biçimde kullanmayı sağlar.
Kasılma Türleri
İzometrik kasılma: Bu kasılma türünde iç ve dış kuvvetler birbirine eşittir. Kasta dıştan
görülebilecek herhangi bir uzunluk değişmesi olmaz. Başka bir deyişle kasın bağlanma ve
başlangıcı arasında bir yaklaşma olmaz. Ancak kasın elastiki elementi, kontraktil elementin
kasılmasıyla gerilir.
İzotonik kasılma: Bu kasılma türünde kontraktil element kısalırken, elastiki element bir
düzen içerisinde belli bir gerilimi ve uzunluğu korur. Ancak, kasın tümünde kısalma olur. Sportif
hareket uygulamalarında bir direnci yenilmesi bu tür bir kasılmanın oluştuğu kuvvetle sağlanır.
Oksotonik kasılma: Sporda en sık rastlanan kasılma türüdür. Bu kasılma türü izometrik ve
izotonik kasılmanın karışımıdır. Örneğin, bir ağırlık kaldırmasında öncelikle izometrik çalışma
olur. Yeni elastiki element, kuvvet kaldırılan ağırlığın kütlesini aşana kadar gerilir, bu kütle aşıldığı
anda da kontraktil element kısalır. Kısacası izometrik–izotonik–izometrik çalışma uyum içinde
uygulanır.
Kasılma Tipleri
Tonik Kas Tipi: Kuvvetli, ancak yavaş, özellikle statik çalışmalarda etkindir. Bu kas tipi
atıcılarda, güreşçilerde ve cimnastikçilerde görülür.
Fazik Kas Tipi:
Dinamik çalışma türlerinde görülür. Ritmik hareket uygulamalarında
gerilme ve gevşeme şeklinde özellik gösterirler. Bu tür kaslarda kuvvetin hızından çok, kuvvet ve
çabuk kuvvette dayanıklılık önem kazanır. Bu tür kaslar daha çok yüzücü, kürekçi ve
bisikletçilerde görülür.
Diğer Kas Tipi: Patlayıcı–tonik, patlayıcı–balistik ve patlayıcı–reaktivbalistik kas çeşididir.
Bu kas tipleri en kısa süre içerisinde en büyük kuvvet oluşturan kaslardır.
 Patlayıcı–tonik kaslar büyük ağırlıkları en kısa sürede yenmeyi öngördüğünden
haltercilerde görülür.
 Patlayıcı–balistik kaslar ise maksimal hızla küçük dirençleri yenen sporlarda, yani
hentbolcü ve voleybolcularda görülür. (sportif oyunlarda)
 Patlayıcı–reaktif–balistik kaslar daha çok konsantrik ve egzantrik çalışmalarda önem
kazanır. Özellikle kasa çalışmalarında tipik karakterini bulur.
Kas Lifleri ve Çalışma Prensipleri
Açık(beyaz) kas lifleri:
Beyaz kas lifleri, kalın ve çabuk tepki gösterirler. Uyarılma
dereceleri ve kasılma hızları yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk
yorulurlar. Anaerobik enerji mekanizmasına sahiptirler.
Koyu(kırmızı) kas lifleri: Kırmızı kas lifleri, yavaş ve düşük bir kuvvetle kasılırlar, ancak
daha geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler beş kat daha fazla miyoglobin içerirler. Bu
da dayanıklılıklarının bir göstergesidir. Aerobik enerji mekanizmasına sahiptir.
Karışık (intermedial) kas lifleri: Karışık türde ise, kimyasal bileşimine göre beyaz ya da
kırmızı kas liflerinin özellikleri ağırlık kazanır.
Kuvvet antrenmanlarına başlamak
1- Kendi vücut ağırlığımızla (şınav, mekik v.s),
2- Eşli alıştırmalarla,
3- Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl),
4- Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle yapılan egzersizler,
5- Büyük ağırlıklarla (halter ve özel ağırlıkları),
6- Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla
kombine olarak yapılabilmektedir.
Kuvvet antrenmanları ve dikkat edilecek hususlar
1- Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır.
2- Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır.
3- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması uyum süreci açısından önemlidir.
4- Doğru teknik öğrenilmelidir.
5- Nefes alma tekniği önemlidir.
6- Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.
7- Sporcular motive edilmelidir.
8- Beslenmeye dikkat edilmelidir.
9- İki antrenman arası dinlenme 24-48 saat olmalıdır.
10- Kuvvet antrenmanı tüm yıla dağıtılmalıdır.

Genel kuvvet: Herhangi bir spor dalına yönelmek olmaksızın tüm kasların kuvvetidir.

Özel Kuvvet: Herhangi bir spor dalına özgü ihtiyaç duyulan kuvvettir.
Kuvvet
Tepki Kuvveti
Dayanma Kuvveti Sprint Kuvveti
Sprint Kuvvet Dayanıklılığı
Çekme Kuvveti
Çekme Kuvveti Sıçrama Kuvveti Sıçrama Kuvveti Dayanıklılığı
İtme Savurma kuvveti
Baskı Kuvveti Patlayıcı kuvvet Patlayıcı Kuvvet day,
Atma Kuvveti
Atma Kuv Day,
Çekme Kuvveti Çekme Kuv Day
Vurma Kuvveti Vurma Kuv Day
Tepki kuvveti
Tepki Kuv Day
A- Maksimal Kuvvet: Kas-sinir sisteminin istemli bir kasın ortaya çıkardığı en büyük
kuvvettir. Halter, çekiç atma, gülle atma gibi spor dallarında, büyük bir ağırlığa karşı koyma veya
kontrol edebilme gereği olan sporlarda da performansın belirleyicisi kuvvettir. Sporda karşı
konulması gereken kuvvet azaldıkça, maksimal kuvvet kullanımı gereksinimi de azalmaktadır
Maksimal kuvvet, sprinterler veya büyük sıçrama yeteneği gerektiren spor dallarında süratle
birleştirildiği gibi, kürek sporunda olduğu gibi dayanıklılık ile birleştirilebilir.
Bazı spor dallarında, sporcunun kuvveti ile kilosu arasındaki ilişkiye bakılmaz. Kişi ne
alırlıkta olursa olsun, önemli olan maksimal kuvvet değeridir. Bir kısım sporlarda da. Kişinin
kuvvetli olması yanında, kilosu da önemlidir. Bu gibi sporlarda önemli olan, verili bir kiloda
maksimal bir değerde maksimal kuvvetin sağlanmasıdır. Bir uzun atlayıcı, sprinter ya da
judocunun durumunda önemi olan, var olan kilolarında, daha büyük maksimal kuvvet elde
etmeleridir. Burada maksimal kuvvetin, vücut ağırlığına olan oranı, relatif kuvvet kavramını verir.
Özellikle, vücut ağırlığına, büyük ivmelenme verme gerektiren spor dallarında relatif kuvvet,
başarının belirleyicisi olmaktadır.
Maksimal eforla kasılma kuvvetini geliştirme yeteneği, yüksek düzeyde kuvvet ve hız
gerektiren sporlar için önem taşımaktadır. Kassal güç, kuvvet ve hızın bir ürünüdür. Bu nedenle,
verili bir kuvvet hız ilişkisi için kasılma hızının bir fonksiyonu olarak kas kuvveti, kasılma hızı
boyunca tanımlanır. Bu manada, kas kuvvet fiziksel olarak kuvvet ve hızın bir ilişkisi olarak
tanımlanır ve sadece enerji kaynaklarının miktarını değil aynı zamanda enerji hızını da yansıtır.
Dinamik Kuvvet: Dinamik kuvvet türünde kas, kasılma sırasında kısalmaktadır. Bir ağırlık
kaldırmak ya da indirmek genel olarak dinamik kuvvet kavramı içindedir.
Statik Kuvvet: kasta gözle görülen bir kısalma olmamakta ama yüksek bir gerilim ile
kuvvet açığa çıkartılmaktadır. Bir başka deyişle kasın başlama ve bitiş noktalarında bir yaklaşma
olmaz. Bu tip kuvvette direnç karşısında birey durumunu korumaktadır.
Klasik Metot
Yüklenme yoğunluğu %80-100
arasında değişir seri sayısı 5-6, tekrar sayısı 1-5
arasındadır. Bu nedenle üst düzeydeki sporcuların maksimal kuvvet gelişiminde kullanılır.
Piramidal yöntem bu metotta kullanılabilir. Piramidal yöntemde ise tekrar sayısı basamak başına
bir tekrar azalır, yoğunluk ise basamak başına bir artar.
X1=%100
T1
X2=%95
T2
T3
X3=%90
T4
X4=%85
T5
X5=%80
T=Alıştırmaların tekrar sayısı
X=Sporcunun % olarak mak.kuv. D=Dinlenme
Maksimal Kuvvet Antrenmanı (Kas Geliştirici)
Yeni başlayanlarda uygulanan kas geliştirici maksimal kuvvet antrenmanıdır. Yüklenme
branşlara göre değişir. Örneğin güreşte %50-70 sportif oyunlarda %30-50 ve genelde ortalama
%40-60 civarı uygulanır. Tempo akıcı tekrar sayısı 6-12 civarıdır.
Kas İçi Koordinasyon Geliştirme
Üst Düzeyde sporcularda kullanılır. Yüklenme yoğunluğu %70-90 arasında değişir seri sayısı
5-6, tekrar sayısı 1-6 arasındadır. Tempo; patlayıcı ve dinlenme; tamdır.
Kombine Yüklenme
Bu üç yöntemin birbiri ile kombinesidir. Örneğin derinlik sıçramaları bu gruptadır.
Çabuk Kuvvet
TEKNİK
İRADE
SÜRAT
MAX
KUVVET
Temel ilke; 1- Orta ağırlık 2- (%50-70), 3- Orta tekrar, 4- Patlayıcı tempo
Yüksek bir dirence karşı, en kısa sürede bir defada mümkün olabilen en yüksek kuvvet
derecesine sahip olma yeteneğine çabuk kuvvet denmektedir. Bu olayın gerçekleşebilmesi için
sinir ve kas sisteminin yüksek bir hızda kasılması beklenmekte ve normal kuvvetten ayrı olarak iyi
bir koordinasyonu gerektirmektedir.
Çabuk kuvvet kavramı aslında oldukça kombine bir özelliktir ve birçok spor branşında da çok
büyük önem taşımaktadır. Atletizmdeki koşularda, özellikle sprint koşularındaki başlangıç
esnasında, atmalar, atlamalar ve spor oyunlarındaki çeşitli vurma, itme, fırlatma ve atış gibi
motorik becerilerin yaratılmasında ve uygulanmasında önemli derecede ihtiyaç duyulan bir
özelliktir.
Çabuk kuvvet, üç farklı başlık altında toplanmaktadır. Bunlar; başlama kuvveti; patlayıcı
kuvvet ve elastik kuvvettir. Başlama kuvveti, bir hareketi başlatmak için gerekli olan kuvvet olarak
tanımlanmaktadır. Patlayıcı kuvvet, çok kısa bir süre için kasın kasılmasıyla ile yüksek miktarda
kuvvet üretebilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır. Elastik kuvvet ise bir kasın eksantrik
kasılmasının hemen arkasına konsantrik bir kasılma ile sergilemiş olduğu kısa süre içinde yüksek
miktarda kuvvetin hızlı bir şekilde uygulanması olarak tanımlanmaktadır.
Çabuk kuvvet hem temel kuvvetin artırılması hem de hareket hızının yükseltilmesi ile olumlu
yönde geliştirilmektedir. Kuvvet antrenmanı uygularken dış yüklenmeler çok yüksek olursa,
maksimal kuvvet ve kasılma hızında düzelme meydana gelecektir. Ancak bu yöntem dış
yüklenmelerin çok az olduğu müsabaka hareketlerine özgü kasılma hızının geliştirilmesine ya da
düzeltilmesine yarar sağlamayacaktır. Çabuk kuvveti kazandırıcı çalışmalar uygulanırken ilke
olarak orta ve ortanın üstü yüklerden yararlanılmalıdır. Her ne kadar gerçek çabuk kuvvet %60-80
şiddetindeki yüklerde çalışılıyorsa da, sportif oyunlar için %50-70 arasındaki şiddet yeterli
olacaktır.
Çabuk kuvvetin geliştirilmesi için kullanılan egzersizlerde yüklenme ve dinlenme arasındaki
ilişkiye dikkat etmek gerekmektedir. Hızlı uygulanan hareketler arasında yeterli dinlenme süreleri
verilmelidir. Bu nedenle, bu tür kuvvetlerin geliştirilmesi için önerilen yüklenme yöntemlerinde
dinlenme için verilecek süre ve bu sürenin nasıl geçirileceği dikkatle gözden geçirilmelidir.
Kuvvette Devamlılık
Kuvvette devamlılık; kuvvet ve dayanıklılığın bir karışımıdır ve tüm organizmanın yorgunluğa
karşı koyabilme yeteneği ya da uzun süren güç performanslarında yorgunluğa karşı tolerans düzeyi
olarak tanımlanmaktadır.
Yapılması uzun bir süreyi alan spor branşlarında performansı belirleyen en önemli motorsal
özellik olarak gösterilmektedir. Bunun en belirgin göstergelerinden birisi maksimum sayıda
yapılan şınav hareketidir. Bu harekette, vücut ağırlığı tarafından meydana getirilen dirence oldukça
uzun bir süre karşı konulmak gerekmektedir. Bisiklet, kürek, kayak, yüzme, kros, orta mesafe
koşuları gibi sporlarda oldukça önem kazanan bir özelliktir ve genelde süresi 60 saniye ile 8 dakika
arasında değişen sporları kapsamaktadır.
Kuvvette devamlılık özelliğinden beklenen en önemli sonuç, bir maçın başından sonuna kadar
tüm teknik ve taktik hareketlerin başarılı bir şekilde gerçekleşebilmesidir. Kuvvette devamlılık için
önemli olan kriterlerden birisi antrenmanlar sırasında kullanılacak yüklenme şiddeti ve yüklenme
kapsamıdır. Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışmalar az yüklenme ve çok tekrar sayısı ile
yapılmaktadır. Ayrıca kaslarda fazla miktarda laktik asidin toplanması ve kasın görevini yapamaz
duruma gelmesini önlemek için orta düzeyde bir hareket temposu uygulanmaktadır. Amaca ve
spor disiplinine özgü olarak yüklenmelerin şiddeti %30-60 arasında ve tekrar sayıları ise 20-40
arasında olmalıdır.
Elektro Uyarım Kuvvet Antrenmanı
İzometrik çalışmada olduğu gibi sabit dirençli ortamlarda uygulanır. Bu antrenman metoduna
aynı zamanda elektro kas çalışması yada İzotonik çalışmada denir.
Bu çalışmada kasların kasılmaları bir merkez sinir tarafından çalışan istemli şekilde değil,
elektrikli uyarımla meydana gelir.
Desmodromik Kuvvet Antrenmanları
İzometrik antrenmanlara benzer. Pozitif ve negatif dinamik güç çalışmasını içerir.
Farklılıkları;
1- Hareket hızı mekanik ayarlanabilir.
2- Kaslara her defasında ağırlık yüklendiğinden kaslar, dönüş noktalarında gevşeme imkanı
bulamazlar. Fakat diğer kuvvet antrenmanları metotlarına kıyasla daha hızlı bir kas gelişimi sağlar.
Dezavantajları;
1- Antrenman gereçleri pahalıdır.
2- Yalnızca eklemlerin hareketinin geliştirilmesi için kullanılır.
3- Hareket genişliği değiştirilemezler.
Kuvvet Dayanıklılığı: Yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan dallarda anaerobik
metabolizmanın atık ürünlerin vücutta birikmeye başladığı, anda geçerlidir. Bu bağlantı yalnızca
kasların çalışma anındaki laktik asit dengesizliğinden değildir, aktiviteyi bitirebilmek için çekilen
açılarında sonucudur. Fakat fizyolojik açıdan kuvvet ve yeteneğinin acı toleransı olsa da bu olgu
yine gerçekleşir. Bu nedenle kuvvet dayanıklılığı antrenmanında antrenman kapsamı da önem
taşır, ektensiv interval en kullanışlı çalışma şeklidir.
Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalar da kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme
yetişidir. Bu kürek çekme,, yüzme, kayak mukavemet, orta mesafe koşuları ile fazla tekrarlı
antrenman hareketlerinde (Bench pres, squat vb.) gerek duyulur.
Kas birbirine bağlı olarak kasılabilir ve esnek bir dizi lifi bütünsel bir yapıdır. Kasların
yukarıdaki kuvvet tanımlanın kasılma biçimlerine göre de değişik sınıflamaları vardır. Bunlar:
Relatif kuvvet: sporcunun kendi vücut ağırlığına Karşı geliştirebildiği mümkün olan en büyük
kuvvet
Salt kuvvet: vücut ağırlığı ne olursa olsun, bir sporcunun herhangi bir spor dalında hareketi
uygularken Geliştirdiği kuvvettir.
Kuvvet Antrenmanı Çalışmalarında Dikkat Edilecek Noktalar
1-Çok geniş kapsamlı antrenman çalışması antrenman öncesi yapılmalıdır:
a-Önce 10-15 dakika ısınma
b-Seri araları aktif dinlenme
c-Bitim sonrası 5-7 dakika streching cimnastiği (germe)
2-Uygulamada yardımcı bulunacaktır (Eşli Çalışma)
3-Antrenmanlar aynı saatlerde yapılacaktır (uyum)
4-Ağırlık kaldırma tekniğinin öğrenilmesi. Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek
olmalı.
5-Ağırlığı kaldırmada nefes al, harekette ver. Nefesini presleme
6-Spor kıyafeti uygun ve sıcaklığı korumalıdır. Aşırı sıcakta ise tersi.
7-Hatalı teknikle, uygulanan alıştırmalar anında kesilmelidir.
8-Yapılan çalışmanın amacı ve uygulama ilkeleri antrenmanlar öncesi açıklanmalıdır.
(motivasyon)
9-Kuvvet antrenmanları yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmelidir.
10-Sporcu yapacağı çalışmanın yararına tam olarak inanmalıdır.
11-Kuvvet antrenmanı;
-İki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur.
-Haftada bir uygulanırsa kuvveti hafif artırır.
-Haftada üç uygulanırsa kuvvet yüksek düzeyde artar.
Genel Kuvvet Antrenmanı
Bu alıştırmalar 1. hazırlık evresinde haftada 2-3 defa uygulanmalıdır.
Uygulamada dikkat edilecek noktalar:
1-Alıştırmalar 45-60 sn. arasında uygulanmalıdır.
2-Alıştırma temposu çabuk değil akıcı bir biçimde düzenlenmeli.
3-Alıştırmalar teknik olarak düzgün uygulanmalı.
4-Dinlenme süreleri, istasyonları değiştirmeyi olanaklı kılacak biçimde düzenlenmelidir.
5-Seri aralarında 5-10 aktif dinleme uygulanmalıdır.
6-Psikolojik yüklenme sağlamak için istasyonlar 2-3 set olarak düzenlenmelidir.
7-Uygulama sırasında süre ve ağırlıklar değiştirilmelidir.
Özel Kuvvet Antrenmanı
Bu istasyon ara olarak ikinci hazırlık döneminde kullanılır. Buradaki amaç istasyon
biçimindeki düzenlemeler ile kendisi için gerekli özel kuvveti geliştirmektir. Alıştırmaların süresi
ve uygulama evreleri antrenman planlarına ve antrenmanın gereğine bağlıdır. Genel olarak
teknik antrenman haftasında antrenmanın başında yada sonunda 2 seri uygulanır.
Uygulamada Dikkat Edilecek Noktalar:
1-Alıştırma süresi 30-45 sn. olmalıdır.
2-Alıştırma temposu akıcı olmalıdır.
3-Alıştırmalar arası bekleme süresi istasyonlardan değişim süresiyle sınırlıdır. (30-45 sn.)
4-En az iki seri olarak uygulanır.
5-Seriler arasında 5-10 aktif dinlenme uygulanmalıdır.
Sıçrama Kuvveti
Bu alıştırmaların amacı sıçrama
kuvvetini arttırmak ve kasların
dayanıklılığını
geliştirmektir.
Uygulamada dikkat edilecek noktalar:
1-Tempo sürekli akıcı olmamalıdır.
2-Her alıştırmadan sonra 1-3 dakika aktif dinlenme verilmelidir.
3-Alıştırmaların yoğunluğu değiştirilmelidir.
Kuvvet Antrenmanlarının İlkeleri
"Dönüşümlü (Zyklik) ve dönüşümsüz (azyklik) spor disiplinlerinde gerekli morfolojik ve
biyokimyasal uyum koşullarının sağlanabilmesi için, kuvvet antrenmanında, o spor disiplininde en çok
görülen kasılma biçimlerine uygun antrenman yöntemlerine başvurulmalıdır" (is) Bu ilkeye göre
antrenman programı içinde yer alacak çalışmalar ile spor disiplini arasında "dinamik bir uyum"
bulunmalıdır. Bu ilke uygulanırken şu koşulların yerine getirilmesi de gerekir,
a- Spor disiplinine özgü teknik ya da hareket özelliklerinin kinematik ve dinamik yanlarının yeterince
bilinmesi,
b- Sinir-kas sisteminin çalışma yapısı ve teknik uygulamadaki işlevlerine göre kasların çalışma şekilleri
hakkında bilgi, c- Hareketlerin teknik uygulama aşamasında, kapsam ve yoğunluğun optimal oranda
olması,
d- Kuvvet antrenmanı esnasında, bir motorik temel özelliğin öncelikli olarak geliştirilmesi sonuçta bir
başka özelliğin gelişimini engelleyebilir. Unutulmaması gereken en önemli nokta kuvvet, sürat ve
dayanıklılık özelliklerinin kuramsal olarak birbirinden soyutlanabildiği halde uygulama esnasında hiç bir
zaman ayrı ayn ve soyut olarak düşünülmediğidir, Günümüzde üst düzey sporcuların kas gruplan ve
vücut kuvvetini oluşturan elemanlar tek tek geliştirilmekte, sonra birleştirilerek müsabaka hazırlığı
kapsamına alınmaktadır. Bu "hazırlık çalışmalarında temel ilke çok yönlülüktür " düşüncesinden yola
çıkılarak uygulanmıştır. Hâlbuki bu
güne kadar hazırlık çalışmalarının çok yönlülüğünün sonuç lan,
organizmadaki bazı işlevsel değişikliklerin görsel gözlem ve bazı laboratuar testleri ile pozitif sonuçlarına
dayandırılarak verilmiştir. İşlevsel değişikliklerin pozitif olarak sunulması neden-sonuç ilişkisi bulunması
anlamına gelmez ve sadece bu noktaya dayanarak çok yönlü hazırlık başlı başına ve tek yöntemsel ilke kabul
edilemez. "Üst düzey sporcularda sporsal başarının yükselmesi isteğine karşın, çok yönlü hazırlık ister
istemez sporsal basan yetisinin geliştirilmesi ilkesine ters düşer. Bu da sonuç olarak, organizmanın sporsal
basan yetisinin en yüksek aşamasına geçebilmesi için gerekli olan yapısal işlevsel branşlaşmayı engeller" .
Dinamik uyum ilkesinin yanı sıra kuvvet antrenmanının genel ve çok yönlü antrenman görevleri
unutulmamalıdır.
a- Antrenman süreci içindeki uygulamalarda bir çeşitlilik ve çok yönlülük sağlanarak, antrenmanın monoton
olması engellenmelidir.
b- Yüklenme şiddeti, kapsamı iyi ayarlanmış çok yönlü kuvvet antrenmanı, aynı zamanda branşlaşma için
gerekli temel koşullan sağlayacaktır.
c- Antrenmanın denge işlevi örnek, sürekli olarak özel çalışmaların tekrarlanması sonucu organizma
yıpranması çok yönlü yüklenmelere oranla daha fazladır. Bu nedenle dengelenmesi gerekir.
Kuvvet antrenmanın çok yönlü olmasının önemli bir işlevi daha vardır ki bu tür antrenman, çalışma
şekilleri, yüklenme şiddetleri, kapsamları ve yöntemleri hiç değişmeden uzun süreyle uygulanan
antrenmanlarda görülen etkinlik kaybının önlenmesini sağlar. "Sporcunun başlangıçtaki düzeyi ve uygulanan
yöntem ne olursa olsun, örneğin uluslararası seviyeye ulaşmak için yapılacak uzun süreli bir hazırlık,
atletizm’deki atma dallarında 7–9 yıldır. Bu sürenin büyük 1 bölümünde sadece tutuş ve kayma çalışması,
ya da birbirine çok benzeyen parçalar çalışılır, bu sinir-kas sistemi açısından son derece elverişsiz fizyolojik
uyum koşullarının doğmasına yol açar. Buna aynca atletin çalışma isteği ve motivasyonunu olumsuz yönde
etkileyecek ruhsal şartları da eklemek gerekir. Monoton çalışma sporcuyu köreltir. Sinir kas sisteminin
verimlilik oranını yükseltmek, motivasyonu koruma için yüklenmelerde çeşitlilik sağlama yoluna gidilmelidir".
Yüklenmelerdeki çeşitlilik şu şekilde uygulanabilir;
Uzun süreli çeşitlemeler: Spor disiplininin koşullan ve üst düzeyde hedeflenen amaçlara göre
değişir. Yüklenme ve yöntemler bakımından büyük zaman dilimlerinde ya da hazırlık dönemlerinde gidilen
değişiklikler, bu tür çeşitlemelerdir.
Kısa süreli çeşitlemeler: Bir antrenman ünitesi, bir antrenman haftası, bir dönem içerisinde uygulanan
yüklenme oranında yapılan değişikliklerdir. Bunlar;
I- Yüklenme Şiddet ve Kapsamındaki çeşitleme: Haftalık, aylık mezosiklus içindeki yüklenme
ölçütlerinin değişmesinin içerir.
II- Antrenman Yapısındaki Çeşitleme: Antrenmanın kapsam ve yoğunluğunun ters orantılı olarak
değişiklik yapılması anlamına gelir.
III- Yöntemlerde Çeşitleme: Antrenmanda uygulanan maksimal tekrar yöntemi, piramit sistemi,
vb. yöntemsel değişiklikler,
IV- Kasların Çalışma Biçimine Göre Çeşitleme: Antrenmanda dinamik yerine statik veya izotonik
yerine egzantrik kasılma biçimine geçerek yapılan değişiklikler. Devirli spor türlerinde frekans
değişiklikleri: Bu da, bir kuvvet uygulaması esnasındaki hareket hızının değiştirilmesi anlamındadır".
Sonuç olarak, genel ve çok yönlü kuvvet antrenmanları, sporcuların seviyelerine göre genel
ve/veya özel kuvvet gereksinimlerini karşılayacak nitelikte çok yönlü ve çeşitlilik ilkelerine uygun olarak
yaptırılmalıdır. "Özel kuvvet antrenmanı ne derece gerekli ve ağır basarsa bassın, özel ve genel kuvvet
antrenmanları arasında bağlantı sağlanması sonucu elde edilecek verim dengeli ve optimal olacaktır.
Yöntem bakımından çeşitleme olanakları değerlendirildiği takdirde genel/çok yönlü kuvvet antrenmanı
uyumlu bir bütün oluşturur.
ÖRNEK KUVVET ANTRENMANLARI
SIRA
ALAN
BÖLGE
HAREKET
SET
TEKRAR
1
Leg
Üst Bacak
Leg Extension
3
15
2
Leg
Bacak
Leg Press
3
15
3
Leg
Arka Bacak
Leg Curl
3
15
4
Leg
İç Bacak
Adduction
3
15
5
Leg
Basen
Abduction
3
15
6
Leg
Kalça
Gluteus Kick B.
3
15
S. NO
BÖLGE
HAREKET
SET
TEKRAR
1
Göğüs
Bench Press
3
15
2
Göğüs Yan
Pec Dec Fly
3
15
3
Göğüs Alt-Orta
Cable Cross Over
3
15
4
Göğüs Kafesi
Barbell Pullover
3
15
5
Sırt
Pulldown
2
15
6
Omuz
Press Behind Neck
2
15
7
Pazu
Dumbell Curl
2
15
8
Arka Kol
Triceps Extantion
2
15
9
Bacak
Leg Pres
2
15
10
Arka Bacak
Lying Leg Curl
2
15
11
Baldır
Standing Calf Raise
3
20
12
Mide
Crunch
3
20
13
Karın
Hanging Leg Raise
3
20
S. NO
BÖLGE
HAREKET
SET
TEKRAR
1
Üst sırt
Pulldown
3
15
2
Göğüs kafesi
Dumbell Pullover
3
15
3
Koltukaltı
Seated Cable Rowing
3
15
4
Yan sırt
Bend over lateral raise
3
15
5
Ön Kol
Preacher Curl
2
15
6
Arka kol
Triceps push down
2
15
7
Omuz
Dumbell Press
2
15
8
Bacak
Leg Extantion
2
15
9
Arka Bacak
Lying Leg Curl
2
15
10
Kalça
Gluteus kick back
2
15
11
Baldır
Sting Calf
2
20
12
Mide
Roman Chair Sit up
3
20
13
Karın
Hanging Leg Raise
3
20
S. NO
BÖLGE
HAREKET
SET
TEKRAR
1
Üst sırt
Seated Dumbell Press
3
15
2
Göğüs kafesi
Dumbell Front raise
3
15
3
Yan Omuz
Dumbell side lateral raise
3
15
4
Arka Omuz
Dumbell Bend over fly
3
15
5
Pazı
Preacher Curl
2
15
6
Sırt
Pulldown
2
15
7
Göğüs
Bench Press
2
15
8
Bacak
Leg Extantion
2
15
9
Arka Bacak
Lying Leg Curl
2
15
10
Baldır
Standing Calf Raise
3
20
11
Mide
Roman Chair Sit up
3
20
12
Karın
Hanging Leg Raise
3
20