UYKU HİJYENİ UYKU •İnsan ömrünün üçte biri uykuda geçmektedir. •Genel sağlığın önemli bir göstergesidir. •Beynin işlevlerini sağlıklı bir şekilde yapabilmesi için uyku zorunludur. UYKUNUN İŞLEVİ • Uykunun bedenin enerji düzeyini dengelenmesinde ve hormonların salınımında çok önemli işlevi vardır. • Güçlü bir bağışıklık sistemi için de oldukça önemlidir • Uyku bozukluğu ise beden ve ruh sağlığı bozulan kişilerde en sık görülen yakınmalardan biridir. Pandemi döneminde her 5 kişiden 1’i uyku bozukluğu yaşadığını belirtmektedir. UYKU YAKINMALARI • Uykuya dalamama • Gece uyanma ve uykuyu devam ettirememe • Uykudan erken uyanma • Uyandığınızda dinlenmiş hissetmeme UYKU HİJYENİ KALİTELİ UYKU Uyku hijyeni kişinin uyku kalitesini arttırmak amacıyla önerilen davranışlar ve çevresel etmenlerin tümüdür. KARANLIK VE SESSİZ BİR ORTAM TERCİH EDİN • Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir. • Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın. • Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın. Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen etkenlerden biri elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışıktır. YATMADAN 2-3 SAAT ÖNCE YEME YEMEYİN • Gece yatmadan önce ağır bir öğün almada uykuya dalmayı güçleştirmektedir. • Yatmadan önce süt içebilirsiniz. • Süt ve süt ürünleri içerisindeki triptofan ve magnezyum uyku bozukluklarını azaltmada yararlıdır ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. ORTAMI SERİN TUTUN ➢İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor. ➢Dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir. ➢Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 22-18 C0 arasında olmalıdır. KAFEİNLİ İÇEÇEKLERİ AZALTIN • Kola, kahve ve çay gibi sinir sistemini uyaran maddeler 12 saate kadar vücudunuzda kalmaktadır. • Bu nedenle siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kafein tüketmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz içeceklerden gelen kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürmektedir. • Yatmadan 4-6 saat önce veya saat 17’den sonra kafeinli içecekleri kısıtlamanız gerekmektedir. SİGARA VE ALKOL TÜKETİMDEN UZAK DURUN • Sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir etkiye sahiptir. • Bu etkiye bağlı olarak bireyler uykuya dalmada zorluk yaşayabilmektedirler. • Gece uykuya daldıktan birkaç saat sonra düşen nikotin düzeyi uykuyu bölmekte, derin uykuyu azaltmakta ve uyku süresini kısaltmaktadır. • Uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkilemektedir. YATAĞINIZI SADECE UYUMAK İÇİN KULLANIN • Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın. • Mesela kitap okuyun, rahatlatıcı bir müzik dinleyin. • Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın. • Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına ve bu da uyku kalitenizin artmasını sağlar. HER GÜN AYNI SAATTE YATIN, AYNI SAATTE KALKIN • İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basit: Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. • Hafta sonları, tatilde ve pandemi döneminde uyku ve uyanma saatlerinizi değiştirmemeye çalışın. • En önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmeniz. • Her gün aynı saatte kalkarsanız, o zaman günün sonunda da aynı saatlerde uykunuz gelmeye başlayacaktır. YATMADAN ÖNCE RİTÜEL OLUŞTURUN • Yatmadan önce yaptığınız kısa alışkanlıklar, kitap okuma, müzik dinleme gibi aktiviteler uykunuzu kolaylaştıracaktır. • Egzersiz gibi efor sarf etmenizi ve vücudunuzu harekete geçirmenizi sağlayacak aktivitelerden ise kaçınmalısınız. • Diş fırçalama, ılık duş alma, pijama giyme, yatağınızı düzenleme gibi ritüeller oluşturarak uyumanızı kolaylaştırabilirsiniz. UYKUSUZLUK SORUNUNA ODAKLANMAYIN • Uyku ile ilgili inançlarınız olabilir. «İyi bir uyku uyumalıyım» « En az 8 saat uyumalıyım» «Yarın önemli bir toplantım var muhakkak uyumalıyım» gibi Bu düşünceler uykuyla ilgi kaygı oluşturmanıza sebep olabilir. Uykuya dalmanızı güçleştirir. UYKUSUZLUK SORUNUNA ODAKLANMAYIN • Germe gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. • Farkındalık egzersizleri yapabilirsiniz. • Etrafınıza ve bedeninize odaklanıp zihninizdeki düşünceleri dağıtabilirsiniz. ÖZETLE… DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM. Soru ve önerileriniz için e-posta: [email protected]
