UYKU HİJYENİ UYKU •İnsan ömrünün üçte biri uykuda geçmektedir. •Genel sağlığın önemli bir göstergesidir. •Beynin işlevlerini sağlıklı bir şekilde yapabilmesi için uyku zorunludur. UYKUNUN İŞLEVİ • Uykunun bedenin enerji düzeyini dengelenmesinde ve hormonların salınımında çok önemli işlevi vardır. • Güçlü bir bağışıklık sistemi için de oldukça önemlidir • Uyku bozukluğu ise beden ve ruh sağlığı bozulan kişilerde en sık görülen yakınmalardan biridir. Pandemi döneminde her 5 kişiden 1’i uyku bozukluğu yaşadığını belirtmektedir. UYKU YAKINMALARI • Uykuya dalamama • Gece uyanma ve uykuyu devam ettirememe • Uykudan erken uyanma • Uyandığınızda dinlenmiş hissetmeme UYKU HİJYENİ KALİTELİ UYKU Uyku hijyeni kişinin uyku kalitesini arttırmak amacıyla önerilen davranışlar ve çevresel etmenlerin tümüdür. KARANLIK VE SESSİZ BİR ORTAM TERCİH EDİN • Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir. • Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın. • Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın. Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen etkenlerden biri elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışıktır. YATMADAN 2-3 SAAT ÖNCE YEME YEMEYİN • Gece yatmadan önce ağır bir öğün almada uykuya dalmayı güçleştirmektedir. • Yatmadan önce süt içebilirsiniz. • Süt ve süt ürünleri içerisindeki triptofan ve magnezyum uyku bozukluklarını azaltmada yararlıdır ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. ORTAMI SERİN TUTUN İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor. Dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir. Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 22-18 C0 arasında olmalıdır. KAFEİNLİ İÇEÇEKLERİ AZALTIN • Kola, kahve ve çay gibi sinir sistemini uyaran maddeler 12 saate kadar vücudunuzda kalmaktadır. • Bu nedenle siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kafein tüketmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz içeceklerden gelen kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürmektedir. • Yatmadan 4-6 saat önce veya saat 17’den sonra kafeinli içecekleri kısıtlamanız gerekmektedir. SİGARA VE ALKOL TÜKETİMDEN UZAK DURUN • Sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir etkiye sahiptir. • Bu etkiye bağlı olarak bireyler uykuya dalmada zorluk yaşayabilmektedirler. • Gece uykuya daldıktan birkaç saat sonra düşen nikotin düzeyi uykuyu bölmekte, derin uykuyu azaltmakta ve uyku süresini kısaltmaktadır. • Uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkilemektedir. YATAĞINIZI SADECE UYUMAK İÇİN KULLANIN • Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın. • Mesela kitap okuyun, rahatlatıcı bir müzik dinleyin. • Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın. • Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına ve bu da uyku kalitenizin artmasını sağlar. HER GÜN AYNI SAATTE YATIN, AYNI SAATTE KALKIN • İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basit: Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. • Hafta sonları, tatilde ve pandemi döneminde uyku ve uyanma saatlerinizi değiştirmemeye çalışın. • En önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmeniz. • Her gün aynı saatte kalkarsanız, o zaman günün sonunda da aynı saatlerde uykunuz gelmeye başlayacaktır. YATMADAN ÖNCE RİTÜEL OLUŞTURUN • Yatmadan önce yaptığınız kısa alışkanlıklar, kitap okuma, müzik dinleme gibi aktiviteler uykunuzu kolaylaştıracaktır. • Egzersiz gibi efor sarf etmenizi ve vücudunuzu harekete geçirmenizi sağlayacak aktivitelerden ise kaçınmalısınız. • Diş fırçalama, ılık duş alma, pijama giyme, yatağınızı düzenleme gibi ritüeller oluşturarak uyumanızı kolaylaştırabilirsiniz. UYKUSUZLUK SORUNUNA ODAKLANMAYIN • Uyku ile ilgili inançlarınız olabilir. «İyi bir uyku uyumalıyım» « En az 8 saat uyumalıyım» «Yarın önemli bir toplantım var muhakkak uyumalıyım» gibi Bu düşünceler uykuyla ilgi kaygı oluşturmanıza sebep olabilir. Uykuya dalmanızı güçleştirir. UYKUSUZLUK SORUNUNA ODAKLANMAYIN • Germe gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. • Farkındalık egzersizleri yapabilirsiniz. • Etrafınıza ve bedeninize odaklanıp zihninizdeki düşünceleri dağıtabilirsiniz. ÖZETLE… DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM. Soru ve önerileriniz için e-posta: [email protected]
