Uploaded by ÇİĞDEM ŞEN TEPE

PANDEMİ DÖNEMİNDE UYKU HİJYENİ

advertisement
UYKU HİJYENİ
UYKU
•İnsan ömrünün üçte biri uykuda
geçmektedir.
•Genel sağlığın önemli bir
göstergesidir.
•Beynin işlevlerini sağlıklı bir şekilde
yapabilmesi için uyku zorunludur.
UYKUNUN
İŞLEVİ
• Uykunun bedenin enerji düzeyini
dengelenmesinde ve hormonların
salınımında çok önemli işlevi vardır.
• Güçlü bir bağışıklık sistemi için de
oldukça önemlidir
• Uyku bozukluğu ise beden ve ruh
sağlığı bozulan kişilerde en sık
görülen yakınmalardan biridir.
Pandemi döneminde
her 5 kişiden 1’i
uyku bozukluğu
yaşadığını
belirtmektedir.
UYKU YAKINMALARI
• Uykuya dalamama
• Gece uyanma ve uykuyu
devam ettirememe
• Uykudan erken uyanma
• Uyandığınızda dinlenmiş
hissetmeme
UYKU
HİJYENİ
KALİTELİ
UYKU
Uyku hijyeni kişinin uyku
kalitesini arttırmak amacıyla
önerilen davranışlar ve
çevresel etmenlerin
tümüdür.
KARANLIK VE SESSİZ BİR
ORTAM TERCİH EDİN
• Vücudun biyoritminin
düzenlenmesinde büyük önem taşıyan
melatonin hormonunun salgılanması
için karanlık bir ortamın sağlanması
gerekir.
• Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz
odayı loşlaştırın.
• Uyumadan en az bir saat önce
elektronik cihaz kullanmayı bırakın.
Melatonin
salgılanmasını
olumsuz etkileyen
etkenlerden biri
elektronik
cihazların
ekranından gelen
mavi ışıktır.
YATMADAN 2-3 SAAT ÖNCE
YEME YEMEYİN
• Gece yatmadan önce ağır bir öğün
almada uykuya dalmayı
güçleştirmektedir.
• Yatmadan önce süt içebilirsiniz.
• Süt ve süt ürünleri içerisindeki
triptofan ve magnezyum uyku
bozukluklarını azaltmada yararlıdır ve
uykuya dalmayı kolaylaştırır.
ORTAMI SERİN TUTUN
➢İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz
ortamın serin olmasından geçiyor.
➢Dinlendirici bir uyku için beynimiz
ve bedenimizin sıcaklığının
normalden 1 derece daha düşük
olması gerekir.
➢Dolayısıyla yattığınız odanın ideal
sıcaklığı 22-18 C0 arasında olmalıdır.
KAFEİNLİ İÇEÇEKLERİ AZALTIN
• Kola, kahve ve çay gibi sinir sistemini uyaran
maddeler 12 saate kadar vücudunuzda
kalmaktadır.
• Bu nedenle siz her ne kadar uykudan birkaç saat
önce kafein tüketmediğinizi düşünseniz de daha
erken saatlerde tükettiğiniz içeceklerden gelen
kafein vücudunuzda aktif kalmayı
sürdürmektedir.
• Yatmadan 4-6 saat önce veya saat 17’den sonra
kafeinli içecekleri kısıtlamanız gerekmektedir.
SİGARA VE ALKOL TÜKETİMDEN UZAK
DURUN
• Sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir etkiye sahiptir.
• Bu etkiye bağlı olarak bireyler uykuya dalmada zorluk
yaşayabilmektedirler.
• Gece uykuya daldıktan birkaç saat sonra düşen nikotin düzeyi
uykuyu bölmekte, derin uykuyu azaltmakta ve uyku süresini
kısaltmaktadır.
• Uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi de uyku
kalitesini olumsuz etkilemektedir.
YATAĞINIZI SADECE UYUMAK İÇİN
KULLANIN
• Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20
dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz
gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın.
• Mesela kitap okuyun, rahatlatıcı bir müzik
dinleyin.
• Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın.
• Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette
bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla
bağdaştırmasına ve bu da uyku kalitenizin
artmasını sağlar.
HER GÜN AYNI SAATTE
YATIN, AYNI SAATTE KALKIN
• İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk
adımı çok basit: Her gün aynı saatte
yatın ve aynı saatte kalkın.
• Hafta sonları, tatilde ve pandemi
döneminde uyku ve uyanma saatlerinizi
değiştirmemeye çalışın.
• En önemlisi kalkma saatinizi
alışkanlığa dönüştürmeniz.
• Her gün aynı saatte kalkarsanız, o
zaman günün sonunda da aynı saatlerde
uykunuz gelmeye başlayacaktır.
YATMADAN ÖNCE RİTÜEL
OLUŞTURUN
• Yatmadan önce yaptığınız kısa
alışkanlıklar, kitap okuma, müzik dinleme
gibi aktiviteler uykunuzu
kolaylaştıracaktır.
• Egzersiz gibi efor sarf etmenizi ve
vücudunuzu harekete geçirmenizi
sağlayacak aktivitelerden ise
kaçınmalısınız.
• Diş fırçalama, ılık duş alma, pijama
giyme, yatağınızı düzenleme gibi ritüeller
oluşturarak uyumanızı
kolaylaştırabilirsiniz.
UYKUSUZLUK SORUNUNA
ODAKLANMAYIN
• Uyku ile ilgili inançlarınız olabilir.
«İyi bir uyku uyumalıyım»
« En az 8 saat uyumalıyım»
«Yarın önemli bir toplantım var muhakkak
uyumalıyım» gibi
Bu düşünceler uykuyla ilgi kaygı oluşturmanıza sebep
olabilir.
Uykuya dalmanızı güçleştirir.
UYKUSUZLUK SORUNUNA
ODAKLANMAYIN
• Germe gevşeme egzersizleri
yapabilirsiniz.
• Farkındalık egzersizleri
yapabilirsiniz.
• Etrafınıza ve bedeninize
odaklanıp zihninizdeki
düşünceleri dağıtabilirsiniz.
ÖZETLE…
DİNLEDİĞİNİZ İÇİN
TEŞEKKÜR EDERİM.
Soru ve önerileriniz için
e-posta: [email protected]
Download