ÖZET: “İftar yemeğinden hemen sonra televizyon

ÖZET: “İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek,
kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından
yararlı olmaktadır. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de
çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler
tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak
durulmalıdır. Günde ortalama 2 - 2,5 litre su içmeye özellikle dikkat
edilmelidir. Az su içilmesi durumunda vücut yorgunluk, dikkat güçlüğü, hafıza bozuklukları gibi sorunlarla karşı karşıya kalır. Enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları,
soda, sebze suları vb. içmeye özen gösterilmelidir ancak bunlar günlük
su ihtiyacımızın giderilmesine yardımcı olmamaktadır. Ramazan ayıyla
birlikte unlu mamuller, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketimi artmaktadır. Kişilerin yaşa, cinsiyete ve gün içerisindeki fiziksel
aktivitelerine göre ihtiyaç duydukları enerji, protein, karbonhidrat vb.
miktarı değişmemektedir. Dolayısıyla sağlığın korunması için yeterli ve
dengeli beslenmek önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenmek için günün
oruçlu olunmayan bölümünde iftar öğünü ve sahur öğününün yanına
1 ara öğün daha ilave edilmesi ve sahurun atlanmaması gerekir. Sahur
öğününü sadece su içerek geçirmek ya da sahur yerine düzenli uyku
saatinden hemen önce yemek yiyerek yatmanın zararlı olduğu bilinmelidir.”
ANAHTAR KELİMELER: Ramazan, beslenme, oruç, iftar, sahur.
ABSTRACT: “It is helpful to go to television or computer immediately after iftar meal, to move rather than to rest on the seat, to
make walking short distances help digestion. Cooking methods are also
very important during Ramadan. Particularly grilled, boiled and cooked dishes should be preferred, roasted, smoked and fried foods should
be avoided. Particular attention should be paid to drinking an average of
2 to 2.5 liters of water a day. In the case of low water drinking, the body
is faced with problems such as fatigue, attention deficit, memory disorders. Buttermilk, freshly squeezed fruit juices, soda, vegetable juices,
etc. that will meet your liquid need when you give energy. We should be
careful not to drink, but these do not help to eliminate our daily water
needs. With the month of Ramadan, the consumption of baked goods,
sweets, red meat, bread, rice and pasta is increasing. The energy, protein, carbohydrate, etc. needed by the people according to their age, sex
and physical activities during the day. The amount does not change. It
is therefore important to have adequate and balanced nutrition for the
protection of health. In order to get enough and balanced nutrition, one
more meals should be added beside the iftar meal and the sahur meal in
the non-fasting part of the day and the sahurun should not be skipped.
It should be known that sleeping is harmful by simply eating the buffet
meal by drinking water or by eating food just before the regular sleeping
time instead of the sahur. “
KEYWORDS: Ramadan, nutrition, fasting, iftar, sahur.
Göller Bölgesi Aylık Hakemli Ekonomi ve Kültür Dergisi Ayrıntı Sayı 51 Haziran 2017/ 21
R
amazan ayında oruç tutulmakta,
günlük hayattaki beslenme alışkanlıklarında ve öğün sayısında
bazı farklılıklar olmaktadır. Genel olarak üç ana öğün olan beslenme sıklığı
2 ana öğüne düşürülmektedir. Ramazan ayıyla birlikte unlu mamuller, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketimi artmaktadır. Kişilerin yaşa,
cinsiyete ve gün içerisindeki fiziksel
aktivitelerine göre ihtiyaç duyduk-
ları enerji, protein, karbonhidrat vb.
miktarı değişmemektedir. Dolayısıyla
sağlığın korunması için yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir. Yeterli ve
dengeli beslenmek için günün oruçlu olunmayan bölümünde iftar öğünü ve sahur öğününün yanına 1 ara
öğün daha ilave edilmesi ve sahurun
atlanmaması gerekir. Sahur öğününü sadece su içerek geçirmek ya da
sahur yerine düzenli uyku saatinden
hemen önce yemek yiyerek yatmanın zararlı olduğu bilinmelidir. Oruçlu
iken geçen açlık süresi yaz aylarında
12-16 saat aralığındadır. Düzenli uyku
saatinden hemen önce yemek yiyerek yatılması, açlık süresini 18 saat ve
üzerine çıkarmaktadır. Bu durum açlık
kan şekerinin daha erken zamanlarda
düşmesine ve oruçlu iken günün verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
Gece metabolizma hızının düşük olmasından dolayı sahur öğününde ağır
yemeklerin yenmesi hızlı kilo alımına
sebep olmaktadır. Bu öğünde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi gıdalarla
kahvaltı yapılmalı yanında çorba ya
da sebze gibi hafif yiyecekler tercih
edilmelidir. Ülkemizde iftar yemekleri
Göller Bölgesi Aylık Hakemli Ekonomi ve Kültür Dergisi Ayrıntı Sayı 51 Haziran 2017/ 22
çeşitli ve bol miktarlarda hazırlanmaktadır. Oruçlu iken kan şekerinin düşük
olmasından dolayı, iftar zamanında
hızlı ve gerekenden daha fazla besin
tüketilmesi sağlık açısından büyük
risk oluşturmaktadır.(URL-1) Beyinde
bulunan hipotalamusun içinde ventromediyal bölgesi, doyma merkezi
olarak adlandırılır. Ventromediyal bölgesinin uyarılmasıyla tokluk hissi oluşur. Bu uyarılma 15-20 dakikada gerçekleşmektedir.
Dolayısıyla iftarda yavaş yemek yeme
önemlidir. Hızlı tüketimde tokluk hissi oluşmasına zaman kalmaz, yüksek
miktarda ve kalorisi yüksek besinlerin
tüketilmesine yol açar. Hızlı kilo alımı
yaşa bağlı olarak kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon,
kanser gibi hastalıkları tetiklemektedir.
(URL-2) İftarda peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi
hafif yemeklerle başlanılması, 10 -15
dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze
yemeği veya salatayla devam edilmesi
uygundur. Yine enerji veren ancak kan
şekerini dengeli bir biçimde yükselten
besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı
gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı
besinler) ve aşırı şerbetli, yağlı tatlılar
yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih
edilmelidir. İftar yemeğinden hemen
sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli
yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı
olması açısından yararlı olmaktadır.
Ramazan ayında yemeklerin
pişirme yöntemleri de çok önemlidir.
Özellikle ızgara, haşlama ve fırında
yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Günde ortalama 2 - 2,5 litre su içmeye özellikle
dikkat edilmelidir. Az su içilmesi durumunda vücut yorgunluk, dikkat güçlüğü, hafıza bozuklukları gibi sorunlarla
karşı karşıya kalır. Enerji verirken sıvı
ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze
sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vb. içmeye özen gösterilmelidir
ancak bunlar günlük su ihtiyacımızın
giderilmesine yardımcı olmamaktadır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere
bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek
gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) taze ve kuru meyveler,
ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler
tercih edilmelidir.
Oruç tutmak sağlıklı kişilerin
metabolizmasında herhangi bir değişikliğe yol açmamaktadır. Ancak bazı
hastalıklarda (diyabet, karaciğer yetmezliği, kronik hastalık vb.) veya hamilelik ve hamilelik sonrası dönemlerde
olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz
ardı edilmemelidir. Herhangi bir hastalığı olan ya da hastalık şüphesi olan
kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.(URL3)
Kaynaklar
1. URL-1 http://beslenme.gov.tr/index.
php?lang=tr&page=109 (Erişim Tarihi
21.05.2017)
2. URL-2 http://www3.istanbul.edu.tr/
itf/fizyoloji/Ogrenci_Isleri/Ders_Notlari/Kontrol_sistemleri_sindirim_ve_
bosaltim_fizyolojisi_(4_yy)/Prof_Dr_
UIAlkac/hipotalamusweb.ppt (Erişim
Tarihi 21.05.2017)
3. URL-3
https://neu.edu.tr/ramazanda-beslenme-seklinize-dikkat-edin/?lang=tr (Erişim Tarihi 22.05.2017)
Göller Bölgesi Aylık Hakemli Ekonomi ve Kültür Dergisi Ayrıntı Sayı 51 Haziran 2017/ 23