ramazan ayında sağlıklı beslenme

RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME
Ramazan ayı toplumumuzda önemli bir yer almakta, sahur normal bir kahvaltıdan iftar ise
herhangi bir akşam yemeğinden daha zengin hazırlanmaktadır. Normalde olduğu gibi
ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamaktır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da devam ettirebilmek için günün oruç
tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak gerekir. Özellikle sahuru atlamamak
metabolik dengenin korunması açısından önem taşımaktadır. Sahurda sadece su içerek
niyetlenmek ,gün içerisinde açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna
bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmakta, ayrıca metabolizma daha çok
yavaşlamaktadır. Bunun aksine sahur ağır yemeklerden oluşursa da gece saatlerinde
hormonal olarak metabolizma hızı düştüğü için tüketilen besinler daha hızlı yağa
dönüşecektir ve buda hızlı kilo alımına sebep olacaktır. Bütün bunları önlemek için sahura
mutlaka kalkılmalı ve sahurda süt, yoğurt, peynir gibi bol proteinli besinlerden oluşan bir
kahvaltı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Yemek yeme işleminin uykudan 2 saat önce tamamlanmış olması gerekir.
Gün boyu süren açlıktan sonra hızlı ve fazla miktarda besin tüketilmesi yavaşlamış olan
metabolizmaya ağır bir yük getirecektir. Bunu önlemek için iftarı geniş bir zaman dilimine
yaymak ve birkaç parçaya ayırmak gerekir. İftara hafif yemeklerle başlayıp 15-20 dakika
sonra ana öğün tüketilmelidir. İftar ve sahur arasında mümkün oldukça bol su tüketilmelidir.
Oruç tutmak sağlıklı bir insanın metabolizmasını çok fazla etkilememektedir, ancak bazı
hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya hamilelik vb. gibi özel
durumlarda kötü sonuçlar ortaya çıkarabilmektedir. Kronik hastalığı olan bireylerin hekime
danışmadan oruç tutmamaları önerilir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
 Ramazan ayında öğünler; Sahur ve İftar olmak üzere iki ana öğün ve iftardan
sonra 2 - 2,5 saat aralıklarla 2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
 Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların, midenin boşalma süresini uzatarak
acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri
tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden uzak durulması uygundur.
 İftara çorba gibi hafif yiyeceklerle başlanılması, 15-20 dk. sonra az yağlı et yemeği,
sebze yemeği veya salata ile devam edilmesi uygundur. Kan şekerini çabuk
yükselten ve ardından çabuk düşüren beyaz ekmek, pirinç gibi glisemik indeksi
yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi
posalı besinler tercih edilmelidir.
 Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle vücuttan sıvı kaybı
artmaktadır. Günde ortalama 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir.
 İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar ( sütlaç,güllaç,muhallebi vb.)
veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Sütlü tatlı yerine belirli miktarlarda şerbetli
tatlılar yanında süt ile birlikte tüketilebilir. (Örneğin; 2 küp baklava ile 1 SB süt)
 Uzun süreli açlıktan sonra yapılan en büyük yanlışlardan biri de yemeklerin hızlı
hızlı yenmesi, hazımsızlık ve reflü riskinin arttırılmasıdır. Yiyecekler yavaş yavaş
iyice çiğneyerek yenmelidir.
 Tek seferde büyük porsiyonlar yerine iftardan sonra birer saat ara ile her
seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli.
 İftar yemeğinden yarım sa-45 dk sonra biraz hareket etmek, kısa mesafeli
yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmakta.
 Ramazan ayını rahat geçirmek için yemeklerin pişirme yöntemleri de çok
önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli.
 Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek
için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar ( kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler)
ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler
tercih edilmelidir.
 Soğuk su midenin 1-2 saat içerisinde boşalmasını sağlarken sıcak su 4-6 sa
içerisinde mideyi terketmektedir. Sahurdan 45dk-1 sa sonra içilen sıcak içecekler
(bitki çayı, açık çay vb.) daha uzun süreli tokluğa yardımcı olacaktır.