NE DİYET NE DE ZİYAFET, ORUÇ BİR İBADET
advertisement
sağlığımıziçin bazında bizi bir çok hastalıkla tanıştıracaktır. Dolayısıyla Ramazan ayında ne bir ziyafet gibi vücudumuzu yormamıza ne de orucu diyet gibi düşünerek kendimizi riske atmamıza gerek var. Her şeyi dozunda tüketmek yine ana felsefemiz. Diyetten Öte, Ziyafetten Geride Bir Ramazan İşte size diyetten öte ziyafetten geride Ramazan ayına özel basit bir beslenme planı.. Tabii besin miktarlarının kişiye özel olduğu, kişinin kilosuna ve kendi özelliklerine gore miktarların değişebileceği unutulmamalıdır. Ramazan Ayına Özel Beslenme Planı Sahur= Kahvaltı NE DİYET NE DE ZİYAFET, ORUÇ BİR İBADET Uzm. Diyetisyen Banu SALMAN Maneviyatıyla bizi taçlandıracak bir Ramazan ayını daha karşılıyoruz.. Oruç kelimesinin kökeni Farsça’dan geliyor .. Kelime anlamı ise ; “tutmak”, “susmak” ve “hareketsiz kalmak”.. Vücudumuzu her anlamda dinlendirdiğimiz ve onu dinlediğimiz bir ayı anlatıyor aslında.. Sahur kelimesi ise Arapça seher kelimesinden türetilmiş. Ramazan ayında oruçluyken şüphesiz en önemli öğünümüz ise “seher” yani sahur.. Oruç Anlamını Yitirmesin Doğru tutulan orucun detoksikan yani toksinlerden temizleyici etkisi olduğu biliniyor. Bence Ramazan ayında bu üç kavram birbirine karışmış durumda.. Kimileri 42 SAĞLIK ve İNSAN / HAZİRAN 2016 tuttukları orucu iftar saatinde ziyafet ile ödüllendirirken, kimileri bu ayı zayıflamak için bir fırsat olarak görmekte.. Oysa ki oruç ; islamın beş şartından biri olan önemli bir ibadet. Yani ne diyet ne de ziyafet … bozar; şişkinlik ve kabızlık yaratır. Ardından ise insulin salınımlarını bozacağından kişi sağlıksız bir ve kalitesiz bir Ramazan ayına mahkum kalır. Elbette Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı birdenbire değişmektedir. Ancak oruç tutarken “sağlıklı yaşam” adına doğru gıda seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve devamı gereklidir.. Günlük fizyolojik ihtiyaçlarımız için gerekli tüm besin gruplarından yeterli miktarlarda alabilme hedefini koymalıyız kendimize.. Sahur için börek, poğaça, tost, sucuk, salam, ağır gıdalar yerine yumurta, peynir, süt gibi kahvaltılık hafif besinleri tercih etmek zinde kalmayı sağlar. İftarda başlangıç için zeytin, hurma, meze, börek, ceviz içi, kayısı, incir gibi birçok besini bir arada tüketmek yerine tek bir hurma ya da zeytin tercih etmek daha zinde ve sağlıklı olur. Yemek olarak çorba ardından etli sebze veya zeytinyağlı sebze yemeği, ızgara etler, yoğurt, ekmek, salata ile birlikte tüketilerek iftar sonlandırılabilir. Örneğin; her akşam yemekte pilav ya da makarna ile tek tip beslenip üstüne tatlı yiyen bir kişi birkaç günün sonunda kendini yorgun ve isteksiz hissetmeye başlayabilir. Çünkü bu tip beslenme, başta sindirim mekanizmasını etkileyerek bağırsak düzenini Peki ya Ramazan ayını zayıflama amaçlı diyet aracı düşünenler.. Aşırı tüketimler kadar yetersiz beslenmenin de metabolizmamıza ne denli zarar verdiği pek çok klinik çalışma ile kanıtlanmış durumda. Yapılabilecek bu tip hatalar bugün olmasa yıllar Ramazanın kahvaltı öğünüdür sahur.. Yani mihenk taşı.. Uzun bir açlık sürecinin yaşanacağı ramazan ayında oruç tutanların beslenme düzenlerinde dikkat etmesi gereken en önemli öğündür sahur .. Sahurda, özellikle doğru besinleri tercih etmek gün içinde oruç tutulan saatlerde açlığı önler, uyku isteğini azaltır ve daha dinamik bir gün geçirmede vücuda zindelik sağlar. Sahurda yumurta, peynir, süt, yoğurt, ekmek, yulaf ezmesi, zeytin, badem, çorba, komposto veya meyve tokluğu sağlanmada tercih edilebilecek besinlerdir. Özellikle protein içeren besinler midede sindirimi yavaşlatacağından ve boşaltımı geciktirir; bu nedenle tokluk süresini uzatmaktadır. Çorba, ayran, süt veya komposto gibi sıvı içeriği yüksek besinler, hacim kaplayarak tok kalmayı sağlar ve sıvı gereksinmesini karşılar. Sahur için örnek bir mönü verecek olursak ; • 1-2 dilim peynir • 1 yumurta ( sebzeli de olabilir) • 1-2 dilim ekmek ( çavdar ya da tam tahıl ) • 2-3 tatlı kaşığı zeytinyağ ile hazırlanmış sebze ya da salata • 1 porsiyon meyve ( karpuz, muz, kayısı, şeftali gibi meyveler potas- yum içerikleri açısından çok doğru tercihler olacaktır..) • 1 kase yogurt ya da süt, kefir, ayran • 20 adet badem (çinko ve fibrin içeriği açısından iftara kadar size iyi hissetirecektir) İftar İftar vakti ; vücudun beyin ve sinir hücreleri için gerekli olan glikozun en kolay şekilde karşılanması gereken öğündür. Hurma ve taze meyve suyu bunun için iyi birer kaynak olup, düşük kan glikoz düzeyini normal düzeye getirmek için yeterli besinlerdir. Yine meyve suyu ve sebze çorbası vücudun su ve mineral dengesini sağlamaktadır. Çok aşırı miktarlardaki şerbetli ve ağır tatlılardan oluşan dengesiz bir diyet hiç sağlıklı değildir. İftarımızı ikiye bölmek en sağlıklı yöntemdir. “İftar 1” ve “İftar 2 ”olarak.. “İftar 1” de su ve hurmayla orucumuz açtıktan sonra çorba ile desteklemek ve akabinde on dakika kadar dinlendikten sonra “iftar 2”ye geçmek hem sindirim sisteminiz, hem tansiyonunuz , hem de kan şekeriniz için sigortanız olacaktır. İşte size “iftar 1” ve “iftar 2” örnek mönüleri : İftar 1 • 2 Hurma • 1 Kase Çorba • 1 Dilim ekmek ( mümkünse çavdar ekmeği) • 1 dilim peynir • İftar 2 ( İftar 1 den 10-15 dk. Sonra) • 1-2 Porsiyon Tavuk, Hindi ya da Balık, ya da 1 Porsiyon K.Fasülye, Nohut ya da Mercimek Bu besinler iyi birer protein, vitamin ve mineral kaynaklarıdırlar. Kurubaklagiller posa içeriği yüksek besinlerdir. • 2 Porsiyon Ekmek ya da Bulgur • Kompleks CHO ve protein, mineral kaynaklarıdır. • 1 Porsiyon Süt, Yoğurt, özellikle cacık Bu besinler protein ve Ca açısından zengin olup , vücut dokularının fonksiyonları için gereklidir. Sütü tolere edemeyenler yerine yoğurt ve ayran tüketebilirler. • Karışık Sebze Salatası (1 tatı kaşığı zeytinyağı ile) Zeytinyağı, vücuda gereksinimi olan yağ asitlerini ve ketoasitleri sağlar. Sebzeler ise ; diyet posası, A vit. , karoten, laykopen ve antioxidant olan diğer fitokimyasallar için iyi bir kaynaktır. İftar Sonrası Aralarda İftar sonrası birer saat arayla sıvı besinlerin tüketimi vücudun su ve mineral ihtiyacını sağlamada destek sağlayacaktır. • 1-2 meyve (Sindirim sistemi için gereklidir.) • Taze sıkılmış meyve suyu • Ayran ( bol naneli ) • Şekersiz kompostolar • Yoğurt • Bol miktarda su • Maden Suyu • Az şekerli ya da şekersiz Limonata Sıvı alımını asla ihmal etmeyin Yaz sıcaklarıyla karşıladığımız Ramazan günlerinde oruç tutacak kişilerin en çok düşündükleri konulardan biri susuzluk. Hayatımızın ve metabolizmamızın kaynağı olan su, bu ay süresince olabildiğince fazla miktarlarda tüketilmelidir. Susuz kalan vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Dolayısıyla iftar sahur saatleri arasında saat başı 1-2 bardak su, şekersiz kompoto ve limonata tüketilmelidir. Bunun için saatimizin hatırlatıcısını kurmak en kolay yöntem olacaktır. Yine sahurda su oranı yüksek meyveleri ( karpuz gibi..) mönüye dahil etmek ya da ara öğün olarak tüketmek fayda sağlayacaktır.. SAĞLIK ve İNSAN / HAZİRAN 2016 43
