ramazan ayında sağlıklı beslenme - Tekirdağ Halk Sağlığı Müdürlüğü

RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME
Ramazan ayı toplumumuzda önemli bir yer almakta, sahur
normal bir kahvaltıdan iftar ise herhangi bir akşam
yemeğinden daha zengin hazırlanmaktadır. Normalde olduğu
gibi ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenmeyi
sağlamaktır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da devam
ettirebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3
öğünü tamamlamak gerekir. Özellikle sahuru atlamamak
metabolik dengenin korunması açısından önem taşımaktadır. Sahurda sadece su içerek
niyetlenmek, gün içerisinde açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna
bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmakta, ayrıca metabolizma daha çok
yavaşlamaktadır. Bunun aksine sahur ağır yemeklerden oluşursa da gece saatlerinde
hormonal olarak metabolizma hızı düştüğü için tüketilen besinler daha hızlı yağa
dönüşecektir ve buda hızlı kilo alımına sebep olacaktır. Bütün bunları önlemek için sahura
mutlaka kalkılmalı ve sahurda süt, yoğurt, peynir gibi bol proteinli besinlerden oluşan bir
kahvaltı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Yemek yeme işleminin uykudan 2 saat önce tamamlanmış olması gerekir.
Gün boyu süren açlıktan sonra hızlı ve fazla miktarda besin
tüketilmesi yavaşlamış olan metabolizmaya ağır bir yük
getirecektir. Bunu önlemek için iftarı geniş bir zaman dilimine
yaymak ve birkaç parçaya ayırmak gerekir. İftara hafif yemeklerle
başlayıp 15-20 dakika sonra ana öğün tüketilmelidir. İftar ve sahur
arasında mümkün oldukça bol su tüketilmelidir.
Oruç tutmak sağlıklı bir insanın metabolizmasını çok fazla etkilememektedir, ancak bazı
hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya hamilelik vb. gibi özel
durumlarda kötü sonuçlar ortaya çıkarabilmektedir. Kronik hastalığı olan bireylerin hekime
danışmadan oruç tutmamaları önerilir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
# Ramazan ayında öğünler; Sahur ve İftar olmak üzere iki ana
öğün ve iftardan 1,5 2 saat sonra 1 ara öğün şeklinde
düzenlenmelidir.
# Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların, midenin
boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye,
nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı
yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden uzak durması uygundur.
# İftara çorba gibi hafif yiyeceklerle başlanılması, 15-20 dk.
sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salata ile devam
edilmesi uygundur. Kan şekerini çabuk yükselten ve
ardından çabuk düşüren beyaz ekmek, pirinç gibi glisemik
indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli
ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih
edilmelidir.
# Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle
vücuttan sıvı kaybı artmaktadır. Günde ortalama 2-2,5 litre
su içmeye özen gösterilmelidir.
# İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar ( sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya
meyve tatlıları tercih edilmelidir. Sütlü tatlı yerine belirli miktarlarda şerbetli tatlılar yanında
süt ile birlikte tüketilebilir. (Örneğin; 2 küp baklava ile 1 su bardağı süt)
# Uzun süreli açlıktan sonra yapılan en büyük yanlışlardan biri de yemeklerin hızlı hızlı
yenmesi, hazımsızlık ve reflü riskinin arttırılmasıdır. Yiyecekler yavaş yavaş iyice çiğneyerek
yenmelidir.
# Tek seferde büyük porsiyonlar yerine iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar
azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli.
# İftar yemeğinden yarım saat-45 dakika sonra biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler
yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmakta.
# Ramazan ayını rahat geçirmek için yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir.
Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli.
# Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için,
yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde
de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
# Soğuk su midenin 1-2 saat içerisinde boşalmasını sağlarken sıcak su 4-6 saat içerisinde
mideyi terk etmektedir. Sahurda içilen sıcak içecekler (bitki çayı, açık çay vb.) daha uzun
süreli tokluğa yardımcı olacaktır.
Örnek menüler
İftar-1 :
1 kase çorba
1/8 pide (1 avuç içi kadar)
10 dk mola
2-3 adet köfte
Patlıcan salatası (zeytinyağlı, sirkeli)
1 kase cacık
1/8 pide
İftar-2 :
1 hurma
2 dilim peynir
1/8 pide
10 dk mola
1 porsiyon kıymalı sebze yemeği
Çoban salatası (zeytinyağlı)
1 bardak ayran
1/8 pide
Sahur-1 :
1-2 yumurta ile menemen
1-2 çay bardağı sıcak içecek
(ıhlamur, adaçayı, açık çay vb.)
2-4 dilim tam buğday ekmeği
1 şeftali
5- 10 dk sonra
1 bardak ayran
Sahur-2 :
2 adet lor peynirli biber dolma
1-2 çay bardağı sıcak içecek (ıhlamur, adaçayı, açık
çay vb.)
Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
2-4 dilim tam buğday ekmeği
5-10 dk sonra
2-3 adet taze kayısı ya da 1 adet kuru incir
1 bardak süt
TEKİRDAĞ HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ