Prof. Dr. Aydan Oral - İstanbul Tıp Fakültesi
advertisement
Prof. Dr. Aydan Oral İstanbul Üniversitesi İstanbul Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Öğrenim amaçları Bu dersin sonunda öğrenciler Terapötik egzersiz kavramını irdelemiş Terapötik egzersizlerin kapsamını belirlemiş Sağlıklı bireylerde dinamik/aerobik egzersize akut fizyolojik cevapları tartışmış Fiziksel inaktivite ve mortalite ilişkisini irdelemiş Dinamik/aerobik egzersizin yararlarını belirlemiş Dinamik/aerobik egzersiz reçetesinin ana hatlarını kavramış olacaklardır. Terapötik egzersiz Hastalık ve engellilik durumlarının önlenmesi, tedavisi ve rehabilitasyonu amacıyla kullanılan ve genellikle fiziksel efor gerektiren aktiviteler Hoffman MD, Kraemer WJ, Judelson DA. Therapeutic exercises. In “DeLisa's Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice. (Ed.) Frontera WR”. Chapter 61. Terapötik egzersizler Fleksibiliteyi arttıran egzersizler Azalmış kas performansını veya gücü arttıran egzersizler Propriosepsiyonu geliştirmeye yönelik egzersizler Denge ve koordinasyon sağlayan egzersizler Endurans egzersizleri/aerobik egzersizler Bölgesel egzersizler-Bel, omuz, diz,vb. Fleksibiliteyi Arttırmaya Yönelik Egzersizler ROM egzersizleri (Kontraktürlere engel olmak, eklem hareket açıklığını ve yumuşak doku mobilitesini korumak amacıyla, eklemin hareket açıklığı boyunca hareket ettirilmesidir. Aktif, aktifasistif ve pasif olarak gerçekleştirilebilir) Germe egzersizleri (Patolojik olarak kısalmış yumuşak doku yapılarını uzatmak ve eklem hareket açıklığını arttırmak üzere uygulanan her türlü manevraya ilişkin genel terimdir. Ekstremitenin bir kaldıraç gibi kullanılarak, eklemin açılmaya zorlanması germe egzersizlerinin temelini oluşturmaktadır) Mobilizasyon Aktif ve Pasif ROM Egzersiz Kontrendikasyonları Tendon, ligaman veya kas yırtığının erken dönemleri İyileşmemiş kırık Tendon, ligaman, sinir, kas, kapsül veya cildin cerrahi onarımından hemen sonra Derin ven trombozu Germe Egzersizlerinin Kontrendikasyonları Eklem hareketinin kemik yapı tarafından engellenmesi İyileşmemiş kırık İleri derecede osteoporoz Eklemde enfeksiyon ve enflamasyon Germe sırasında ağrının ortaya çıkması Hematom varlığı Azalmış Kas Performansının Yeniden Kazanılmasında Kullanılan Egzersiz Teknikleri (Güçlendirme egzersizleri) İzometrik Egzersizler İzotonik Egzersizler - Progresif Rezistif Egzersizler İzokinetik Egzersizler İzometrik Güçlendirme Egzersizleri Onlar kuralı: Günde 10 set Her sette 10 tekrar Her kasılma 10 saniye İzotonik Kuvvetlendirme Egzersizleri Eklem hareket açıklığı boyunca sabit bir dirence karşı yapılan dinamik kas kontraksiyonları ile gerçekleştirilir Yerçekimi yardımlı veya Yerçekimine karşı Eksternal ağırlıklar (Progresif rezistif egzersizler) Yük vermek için kullanılan yöntemler: Serbest ağırlıklar, İzotonik egzersiz cihazları Patlayıcı güç egzersizleri: Pliometrik Egzersizler Dinamik/Aerobik egzersiz ve Fiziksel aktivite Fiziksel aktivite iskelet kasları tarafından enerji harcanarak oluşturulan her hangi bir vücut hareketidir Günlük hayatta işe bağlı, spora bağlı, ev işlerine bağlı ve diğer farklı gruplar şeklinde kategorize edilebilirler. Egzersiz ise fiziksel aktivitenin bir alt grubu olup fiziksel olarak fit olma durumunu korumaya ve geliştirmeye yöneliktir. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM, Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness:Definitions and Distinctions for Health-Related Research. Public Health Rep 1985; 100(2): 126–131. Fizksel aktivite • Fiziksel aktivite: • 1)İskelet kasları tarafından yapılan vücut hareketleri • 2)Enerji harcanması • 3)Harcanan enerjinin giderek artması • 4)Fiziksel fitnes ile pozitif korelasyon göstermesi Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM, Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness:Definitions and Distinctions for Health-Related Research. Public Health Rep 1985; 100(2): 126–131. Aerobik Egzersiz • Egzersiz, fiziksel aktivite ile aynı anlamlarda kullanılmıştır. Ortak noktaları vardır ama eş anlamlı değillerdir. • Egzersiz, fiziksel aktivitenin alt grubudur. • Fiziksel aktivitenin 4 komponentini içermekle birlikte; • 5)Planlı, yapılandırılmış ve tekrarlanan • 6)’Fitnes’ın korunması ve geliştirilmesi amacı olan fiziksel aktivite çeşididir. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM, Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness:Definitions and Distinctions for Health-Related 11 Research. Public Health Rep 1985; 100(2): 126–131. Aerobik egzersiz • Aerobik enerji üretim işlemine dayanan nispeten düşük yoğunluklu egzersiz • Büyük kas guruplarının kullanıldığı dinamik, ritmik aktiviteleri içerir • Kalp hızında belirgin artışa ve enerji harcanımına yol açar • Ritmik yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi 12 Fiziksel inaktivite ve mortalite riski Mortalite Fiziksel aktivite • 2000 Kcal/hafta %25- %33 daha düşük mortalite hızı • 1-MET için mortalite riski %13 • 5–7METs %20 • 7.1 -10METs %50 • > 10METs %70 Kokkinos P, Sheriff H, Kheirbek R. Physical inactivity and mortality risk. Cardiol Res Pract. 2011; 2011:924945 Fiziksel aktivite/aerobik egzersiz ve bazı kronik hastalıkların riskinin azalması arasındaki nedensel ilişkiye dair kanıtlar Kriterler Sağlık durumu İlişkinin gücü Delillerin sürekliliği Biyolojik olasılık Doz-cevap ilişkisi Kardiyovasküler hastalık +++ +++ +++ +++ Tip-2 diyabet +++ +++ +++ +++ Obezite +++ ++ +++ + Post-menopozal meme Ca ++ ++ + + Kolon kanseri + ++ + + Psikososyal iyi olma hali + + + + Klinik depresyon ++ + Kognitif bozukluk + ++ Prostat Ca + + + +++: Çok güçlü kanıt; ++: Güçlü kanıt; +: Orta dereceli kanıt O'Donovan G, Blazevich AJ, Boreham et al. The ABC of Physical Activity for Health: a consensus statement from the British 14 Association of Sport and Exercise Sciences. J Sports Sci. 2010;28(6):573-91 Aerobik egzersiz neden tavsiye edilir? Egzersiz reçeteleme amaçları • Fonksiyonel kapasite kayıplarını azaltmak • Vücut yapısındaki yaşa bağlı değişiklikleri olumlu yönde modifiye etmek • Kronik dejeneratif durumların gelişimin geciktirmek veya riskini azaltmak • Kardiyovasküler sağlığı geliştirmek ve kardiyovasküler olay riskini azaltmak Aerobik egzersizlerin istirahat sistolik kan basıncı, santral arter kompliyansı, doruk egzersiz kapasitesi ve O2 tüketimi gibi bazı kardiyovasküler parametreleri olumlu yönde modifiye etmede etkin oldukları gösterilmiştir. Dinamik Egzersize adaptasyon mekanizmaları Amaç: Dinamik egzersiz sırasında fiziksel işi gerçekleştirmek için çalışan kas içinde ATP’nin yeniden sentezini en üst düzeye çıkarmak Egzersiz iskelet kasının artmış metabolik ihtiyaçlarını karşılamak üzere çok sayıdaki vücut cevaplarının etkin olarak koordine edilmesini gerektirir Kardiyovasküler sistem Pulmoner sistem Endokrin-metabolik sistem İmmünolojik sistem İskelet kası Havadaki O2 Mitokondri Fielding RA, Bean J. Acute physiological responses to dynamic exercise. In: “Exercise in Rehabilitation Medicine”. 16 (Eds: Frontera W, Slovik D, Dawson D). Human Kinetics, Champain, IL, USA, 2006. pp.3-12. Egzersize akut fizyolojik cevap Dinamik egzersiz sırasında fiziksel işi gerçekleştirmek için çalışan kas içinde ATP’nin yeniden sentezini en üst düzeye çıkarmak için kardiyovasküler, pulmoner, endokrin-metabolik, immünolojik sistemler ve iskelet kasını içeren mültipl organ sistemleri koordine olarak çalışırlar. Pulmoner sistem egzersize dolaşım sistemine sürekli oksijen ikmali sağlayarak cevap verirken, aynı zamanda yakıt metabolizmasının metabolik yan ürünlerinin (CO2) atılımı için de bir mekanizma sağlar. Dakika ventilasyonu (VE) artan iş hızıyla birlikte belli bir noktaya varana kadar düz bir şekilde, daha sonra esas olarak solunum frekansındaki artışlar sonucu bir eğri çizerek ve dik bir şekilde artış gösterir. Solunum frekansı ve tidal volümde de artışlar olur. Kardiyovasküler sistem ise egzersiz yapan kasların metabolik ihtiyaçlarını karşılamak için birçok mekanizmayla cevap verir. Kalp, periferik damarlar, nörohümeral etkiler ve kas yataklarındaki lokal stimülüsler egzersiz yapan kaslara yeterli oksijen sağlanmasını garantilemek, müsküler egzersiz sırasında serbestlenen metabolik yan ürünleri ve ısıyı uzaklaştırmak ve organ sistem cevaplarının nörohumeral kontrolunda yardımcı olmak amacıyla hedef dokulara düzenleyici hormonların transportu için birlikte çalışırlar. Fielding RA, Bean J. Acute physiological responses to dynamic exercise. In: “Exercise in Rehabilitation Medicine”. (Eds: Frontera W, Slovik D, Dawson D). Human Kinetics, Champain, IL, USA, 2006. pp.3-12. Dinamik egzersize akut pulmoner sistem cevabı Egzersiz yoğunluğuna VE cevabı Dakika ventilasyonu (L/dak) • Dakika ventilasyonu • Solunum frekansı • Tidal volüm VO2max yüzdesi www-rohan.sdsu.edu 18 Dinamik egzersize akut kardiyovasküler sistem cevabı Kalp, periferik damarlar, nörohümeral etkiler, kas yataklarındaki lokal stimülüslerin kooperayonu ve koordinasyonu Amaç: • Egzersiz yapan kaslara yeterli oksijen sağlanmasını garantilemek • Müsküler egzersiz sırasında serbestlenen metabolik yan ürünleri ve ısıyı uzaklaştırmak • Organ sistem cevaplarının nörohumeral kontrolunda yardımcı olmak amacıyla hedef dokulara düzenleyici hormonların transportu Dinamik egzersize akut kardiyovasküler sistem cevabı EGZERSİZDE KAN AKIMININ DÜZENLENMESİ • Çalışan kasa kan akımı artar • Daha az aktif organlara kan akımı azalır (Beyin kan akımı etkilenmez) • Kas ve splanknik kan akımındaki değişiklikler egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak değişikliklik gösterir • Egzersiz sırasında iskelet kasına kan akımı artışı sempatik vazokonstrüksiyonun azalması ve otoregülasyon ile sağlanır • Kardiyak debide artış • İskelet kası arteryollerinde vazodilatasyon • Organlar ve derideki arteryollerin vazokostriksiyonu Dinamik egzersize akut kardiyovasküler sistem cevabı Kalp hızı egzersiz sırasında istirahat seviyelerinin 2-2,5 katına çıkabilir Kardiyak debi maksimal dinamik egzersiz sırasında istirahat seviyesinin 4-5 katına kadar artabilir Egzersiz sırasında işyükü arttıkça ortalama arteryel basınç %40 kadar artar Sistolik kan basıncında da progresiv bir artış olur Diyastolik basınç egzersiz sırasında çok az etkilenir; bir miktar düşüş olabilir Wolthuis RA, Froelicher VF, Fischer J et al. The response of healthy men to treadmill exercise, Circulation 1977; 55:153–157 (Cited in Le et al, 2008) Koroner arter hastalığı için risk faktörleri • • • • • • • • • • Sigara Yüksek kan basıncı Yüksek kolesterol Diyabet Sedanter yaşam biçimi Obezite Stres Yaş (kadınlar > 55, erkekler > 45) Erkek olma Kalb hastalığı açısından aile hikayesi AEROBİK EGZERSİZİN YARARLARI Kan dolaşımını iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltır Kan basıncını düzenler Vücut ağırlığını kontrol altında tutar Düşük HDL koroner arter hastalığı riskini arttırır. Düzenli fiziksel egzersiz HDL’yi arttırarak hastalık riskini azaltır Kemik kaybını engeller, kırıkları azaltır Diabette insulin gereksinimi azaltabilir Kolon kanseri riskini azaltır AEROBİK EGZERSİZİN YARARLARI Sigarayı bırakmayı kolaylaştırır Enerji düzeyini arttırır Anksiyete ve depresyonu azaltır, yaşam sevincini ve iyimserliği arttırır Stresi azaltır Görünümü iyileştirir Uykuyu iyileştirir Kas iskelet sistemini güçlendirerek zorlanmaları azaltır, diğer fiziksel aktiviteler için kapasiteyi arttırır AEROBİK EGZERSİZİN YARARLARI Aile ve arkadaşlar ile aktivitenin paylaşılmasını sağlar Çocuklarda iyi alışkanlıkların geliştirilmesi ile gelecekte sağlıklarının korunmasını sağlar Yaşlılarda kronik hastalıkları ve yaşlanma ile birlikte görülen hastalıkları geciktirebilir veya engelleyebilir ve yaşam kalitesini iyileştirir Egzersiz Kardiyak fonksiyonu iyileştirir eğitimi için Fonksiyonel kapasiteyi arttırır Morbidite/ mortaliteyi azaltır Psikososyal iyi olma sağlar rasyonel Koroner risk faktörlerini modifiye eder EGZERSİZ REÇETESİ FIT Formülü: F = frekans (haftadaki gün sayısı) I = intensite (egzersiz yoğunluğu) T = time (her seans veya gün için süre) Egzersiz reçetesi • Egzersizin tipi: aerobik /endurans , izotonik, ritmik • Seans dızaynı: ısınma; egzersiz; soğuma • Modalite: koşubandı; sabit bisiklet; üst ve alt ekstremite ergometresi; kürek makinası; basamaklar;serbest ağırlıklar 28 Egzersiz yoğunluğu • • • • • Doruk kalb hızının yüzdesi Kalb hızı rezervi Metabolik ekivalan (MET) Algılanan yorgunluk değeri (Borg skalası) Hedef kalb hızı stres test ile tayin edilen ulaşılabilen maksimum kalb hızının 60% 85%’i; kalb hızı rezervinin 50% - 75% ‘i; VO2max ’ın 50%- 60%’ı ; Borg’un 6 – 20’li skalasında 12 - 13 olarak algılanan yorgunluk değeri Doruk kalp hızının yüzdesi • 220-yaş • Yeni başlayanlar ve kondisyonu düşük olanlar: %50 - %60 • Ortalama kondisyona sahip olanlar: %60% - %70 • Kondisyonu yüksek seviyede olanlar: %75%85 30 Kalp hızı rezervi Zon Formül Hesaplanan kalp hızı (40 yaş; İKH:70 1 Alt sınır = KHR x .6 + İKH Üst sınır= KHR x .7 + İKH Alt sınır: 136 vuru/dak Üst sınır: 147 vuru/dak 2 Alt sınır = KHR x .71 + İKH Üst sınır= KHR x .8 + İKH 3 Alt sınır= KHR x .81 + İKH Üst sınır = KHR x .85 + İKH 4 Alt sınır = KHR x .86 + İKH Üst sınır = KHR x .9 + İKH 5 Alt sınır = KHR x .91 + İKH Üst sınır= KHR x 1.0 + İKH KHR: Kalp hızı rezervi [Maksimum kalp hızı (220-yaş) – İstirahat kalp hızı] İKH: İstirahat kalp hızı 31 MET Metabolik Ekivalan İstirahat Metabolik Hız 1 MET= 3.5 ml Oksijen/kg/dak VO2max: Maksimum O2 alımı: Dinamik egzersiz sırasında kişinin tüketebildiği en fazla oksijen miktarı Borg skalası (Algılanan zorluk derecesi) • • • • • • • • • • • • • • • 6 Hiç zorluk yok 7 Aşırı hafif 8 9 Çok hafif (yavaş yürüme) 10 11 Hafif 12 13 Biraz zor 14 15 Zor 16 17 Çok zor 18 19 Aşırı zor 20 Maksimum zorluk 33 FIT formülü: Diğer parametreler Frekans: En az haftada 3 kez Süre: Her seans 30-45 dakika; 8- 12 hafta süreyle Örnek egzersiz reçetesi Seans 3: Koşu bandı Egz. bisikleti Kürek makinası Süre 10 dak 15 dak 5 dak Yoğunluk 3mph, 1.5%’ta 40 rpm 12 (Borg skalası 6 -20) Fiziksel aktivite /egzersiz ve sağlık açısından anahtar öneriler Gruplar Öneriler Çocuklar ve genç Günde en az 60 dakika süreli kemik yoğunluğu ve kas erişkinler (5–16 yaşlar) gücünü artıracak yüksek-yoğunluklu aerobik aktiviteleri de içeren orta-yüksek yoğunlukta egzersiz yapmalıdırlar Tüm sağlıklı yetişkinler Haftada en az 150 dakika süreli orta yoğunlukta aerobik aktivite veya en az 75 dakika süreli yüksek yoğunluklu aerobik aktivite, veya orta ve yüksek yoğunluklu aerobik aktivitelerin eşdeğer kombinasyonlarında yer almalıdırlar. Ağırlıklarla çalışmalar, farklı egzersizleri ardarda yapma ve diğer dirence karşı egzersizler aerobik egzersizlere ilave edilmelidir. Tüm sağlıklı erişkinlerin haftada iki gün veya birbiri ardından olmaksızın daha fazla günde 8-10 farklı egzersiz yapması önerilmektedir. Dirence karşı egzersizlerde veya ağırlıklarla çalışmada her egzersiz sırasında 8-12 tekrarda lokal kas yorgunluğu oluşturabilecek bir ağırlık seçilmelidir. Yeni başlayanlar Bu grup bireyler tüm sağlıklı yetişkinler için önerilen fiziksel aktivite seviyelerine ulaşmak için hafiften başlayarak yüksek yoğunluklara doğru istikrarlı bir biçimde ilerlemelidirler. O'Donovan G, Blazevich AJ, Boreham et al. The ABC of Physical Activity for Health: a consensus statement from the British 35 Association of Sport and Exercise Sciences. J Sports Sci. 2010;28(6):573-91 Fiziksel aktivite ve sağlık açısından anahtar öneriler Antrenmanlı bireyler En az 6 aydır tüm sağlıklı yetişkinler için önerilen fiiziksel aktivite seviyelerine ulaşmış antrenmanlı bireyler haftada 300 dakika veya daha fazla süreli orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 150 dakika veya daha fazla süreli yüksek yoğunlukta veya bunların eşdeğer kombinasyonu olabilecek aerobik aktivitelerde yer alırlarsa ilave sağlık kazanımları elde edebilirler. Kardiyovasküler hastalık Bu grup bireyler özellikle tüm sağlıklı yetişkinler için veya tip-2 diyabet önerilen fiziksel aktivite seviyelerinin ötesinde yavaş açısından riskli yavaş antrenmanlı bireyler için önerilen aktivite yetişkinler seviyelerine ilerlemekten fayda görebilirler Normal kilolarını Bu grup bireylerin de antrenmanlı bireyler için korumakta güçlük çeken önerilen fiziksel aktivite seviyelerine ulaşmalarıı, yetişlinler enerji alımını azaltmaları, ve yüksek kilo ve obezite riskini azaltmak üzere sedanter geçirdikleri zamanı en aza indirgemeleri gerekebilir. O'Donovan G, Blazevich AJ, Boreham et al. The ABC of Physical Activity for Health: a consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences. J Sports Sci. 2010;28(6):573-91 36 Çeşitli yoğunluklarda fiziksel aktivitelere örnekler • Orta yoğunluklu fiziksel aktiviteler (3-6 MET) (3.5 - 7 kcal/dak) • • • • • • Yürüme (30 dak.da 3.2km) Merdiven çıkma (15 dak.) Araba yıkama ve silme (45-60dak) Pencere ve yer silme (45-60dak) Kar küreme (15 dak.) Yaprak temizleme (tırmıkla) (30 dak.) • Bahçe işleriyle uğraşma (30-45 dak.) • Yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteler (>6 MET) (> 7 kcal/dak) • • • • Yürüme (7.2 km/saat) Hızlı yokuş çıkma Dağa tırmanma Ağır bahçe işleri (odun kırma, kazma gibi Guide to physical activity. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm Çeşitli yoğunluklarda fiziksel aktivitelere örnekler • Orta yoğunluklu spor aktiviteleri • Yüksek yoğunluklu spor aktiviteleri • • • • • • • • • • • Yarışmalı yürüyüş, ‘jogging’ veya koşu • Yüzme (serbest stil) • Tenis (tekli) • Aerobik dans • Bisiklet (>16km/saat hız) • Uzakdoğu sporları Voleybol (45–60 dak.) Basket atma (30 dak.) Basketbol (15–20 dak.) Bisiklet (30 dak.da 8km) Bisiklet (15 dak.da 6.5km) Hızlı sosyal dans (30 dak.) Su aerobik (30 dak.) Yüzme (20 dak.) İp atlama (15 dak.) Koşma (15 dak.da 2.5km) Guide to physical activity. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm Fiziksel aktivitenin riskleri • Aritmi • Ani kardiyak arrest • Kalp krizi Dikkatli olması gerekenler • Konjenital kalp problemleri olanlar (hipertrofik kardiyomyopati, konjenital kalp defektleri, myokardit) • Koroner arter hastalığı olanlar Özellikle kardiyovasküler hastalığı olanlarda egzersizin ANA KURALLARI Tüm tetkikler ve gerekli incelemeler yapıldıktan sonra bireye özel düzenlenmiş olmalıdır. Mutlaka izlemeli olmalıdır. İzleme bireyin kendi kendini izlemesinden EKG ile izlemeye kadar değişiklik gösterebilir.
