1.Sınıf Hareket dilimi FİZİKSEL SAĞLIK VE EGZERSİZ Prof. Dr

1.Sınıf
Hareket dilimi
FİZİKSEL SAĞLIK VE EGZERSİZ
Prof. Dr. Aydan Oral
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı
Öğrenim hedefleri:
Bu dersin sonunda öğrenciler
▪ Fiziksel aktivite ve egzersiz kavramlarını incelemiş
▪ Sağlıklı bireylerde dinamik egzersize akut fizyolojik cevapları tartışmış
▪ Egzersizin yararlarını belirlemiş
▪ Fiziksel aktivite ve bazı kronik hastalıkların riskinin azalması arasındaki ilişkiyi irdelemiş
▪ Egzersiz önerilerinin/reçetesinin ana hatlarını kavramış
olacaklardır.
Fiziksel aktivite ve egzersiz: Tanımlamalar
Fiziksel aktivite iskelet kasları tarafından enerji harcanarak oluşturulan her hangi bir vücut
hareketidir. Günlük hayatta işe bağlı, spora bağlı, ev işlerine bağlı ve diğer farklı gruplar şeklinde
kategorize edilebilirler. Egzersiz, fiziksel aktivite ile aynı anlamlarda kullanılmıştır. Ortak noktaları
vardır, ancak eş anlamlı değillerdir. Egzersiz fiziksel aktivitenin bir alt grubu olup, fiziksel aktivitenin 4
özelliğini de içermekle birlikte (1. İskelet kasları tarafından gerçekleştirilen vücut hareketleri, 2. Enerji
harcanması, 3. Harcanan enerji miktarının hareket yoğunluğu arttıkça artması, 4. Fiziksel ‘fitnes’ ile
pozitif korelasyon göstermesi), ilave olarak 5. Planlı, yapılandırılmış ve tekrarlanan özellikte olan ve 6.
Ağırlıklı olarak amacı fiziksel ‘fitnes’ı korunması ve geliştirilmesi olan fiziksel aktivite çeşidi olarak iki
ayırıcı özellik gösterir. Fiziksel ‘fitnes’ ise bireylerin sahip oldukları veya ulaştıkları fiziksel özelliklerdir.
Fiziksel olarak ‘fit’ olmak demek, günlük işlerini zinde, uyanık bir şekilde yorulmadan ve iş dışında
kalan zamanı da keyifli bir şekilde geçirebilme ve beklenmeyen acil olaylara karşı enerji sahibi olma
şekli olarak tanımlanabilir (Caspersen ve ark. 1985).
Egzersize akut fizyolojik cevaplar
Dinamik egzersiz sırasında fiziksel işi gerçekleştirmek için çalışan kas içinde ATP’nin yeniden sentezini
en üst düzeye çıkarmak için kardiyovasküler, pulmoner, endokrin-metabolik, immünolojik sistemler
ve iskelet kasını içeren mültipl organ sistemleri koordine olarak çalışırlar. Ana amaç havadaki
oksijenin mitokondrilere taşınmasını sağlamaktır. Pulmoner sistem egzersize dolaşım sistemine
sürekli oksijen ikmali sağlayarak cevap verirken, aynı zamanda yakıt metabolizmasının metabolik yan
ürünlerinin (CO2) atılımı için de bir mekanizma sağlar. Egzersize uyum için dakika ventilasyonu,
solunum frekansı ve tidal volümde artışlar olur. Kardiyovasküler sistem ise egzersiz yapan kaslara
yeterli oksijen sağlanmasını garantilemek, egzersiz sırasında serbestlenen metabolik yan ürünleri ve
ısıyı uzaklaştırmak ve organ sistem cevaplarının nörohumeral kontrolünde yardımcı olmak amacıyla
hedef dokulara düzenleyici hormonların transportu için çalışır. Bu amaçların gerçekleştirilebilmesi için
normal bireylerde kardiyak debi maksimal dinamik egzersiz sırasında istirahat seviyesinin 4-5 katına
kadar artabilir. Kalp hızı istirahat seviyelerinin 2-2,5 katına çıkabilir. Diyastolik basınç egzersiz
sırasında düşer veya aynı kalırken, sistolik kan basıncı yükselir. Egzersiz gereksinimlerini
karşılayabilmek için vital organlara yakıt ikmali sürdürülürken, kas içindeki kreatin fosfat ve ATP gibi
yüksek enerjili fosfat bileşiklerinin miktarının nispeten sınırlı olması nedeniyle, müsküler aktivitenin
sürdürülebilmesi için metabolik mekanizma ve okside edilebilir substratlar gereklidir. İnsan iskelet
kasındaki enzimlerce kontrol edilen metabolik yolaklar karbonhidratları, non-esterifiye yağ asitlerini
ve küçük bir oranda amino asitleri okside ederek gerekli enerjiyi üretirler (Balady ve Weiner,
1992;Fielding ve Bean, 2006).
Fiziksel aktivite önerileri ve egzersiz reçetesi
Çocuklar ve genç erişkinler (5–16 yaşlar) günde en az 60 dakika süreli kemik yoğunluğu ve kas gücünü
artıracak yüksek-yoğunluklu aerobik aktiviteleri de içeren orta-yüksek yoğunlukta egzersiz
yapmalıdırlar. Tüm sağlıklı yetişkinler haftada en az 150 dakika süreli orta yoğunlukta aerobik aktivite
veya en az 75 dakika süreli yüksek yoğunluklu aerobik aktivite veya orta ve yüksek yoğunluklu aerobik
aktivitelerin eşdeğer kombinasyonlarında yer almalıdırlar. Yeni başlayanlar tüm sağlıklı yetişkinler için
önerilen fiziksel aktivite seviyelerine ulaşmak için hafiften başlayarak yüksek yoğunluklara doğru
istikrarlı bir biçimde ilerlemelidirler. Antrenmanlı bireyler (en az 6 aydır tüm sağlıklı yetişkinler için
önerilen fiziksel aktivite seviyelerine ulaşmış bireyler) haftada 300 dakika veya daha fazla süreli orta
yoğunlukta aerobik aktivite veya 150 dakika veya daha fazla süreli yüksek yoğunlukta veya bunların
eşdeğer kombinasyonu olabilecek aerobik aktivitelerde yer alırlarsa ilave sağlık kazanımları elde
edebilirler. Kardiyovasküler hastalık veya tip-2 diyabet açısından riskli yetişkinler özellikle tüm sağlıklı
yetişkinler için önerilen fiziksel aktivite seviyelerine dikkatli ve yavaş yavaş ilerlemekten fayda
görebilirler (O'Donovan ve ark., 2010). (Önemli not: Burada kardiyovasküler hastalığı veya tip-2
diyabeti olan bireylerden değil, bu açılardan risk taşıyan sağlıklı bireylerden söz edilmektedir. Bazı
riskli gruplar için daha düşük seviyede ve kişiye özel egzersiz uygulanması gerektiği unutulmamalıdır).
Çeşitli yoğunluklarda fiziksel ve sporsal aktiviteler örnekler Tablo 1’de verilmiştir.
Etkin bir kondisyon geliştirici egzersiz reçetesi FIT Formülüne göre düzenlenir: F = frekans (haftadaki
gün sayısı);I = intensite (egzersiz yoğunluğu);T = time (her seans veya gün için süre). Egzersizin tipi
aerobik /endurans, izotonik, ritmik egzersizlerdir. Bu tip egzersizler doğal yürüyüş, ‘jogging’, koşma,
bisiklete binme ve yüzme olarak örneklenebilir ve ayrıca koşubandı, sabit bisiklet, üst ve alt
ekstremite ergometresi, kürek makinası, basamaklar ve düşük ağırlıklı objeler kullanarak da
gerçekleştirilebilir. Egzersiz yoğunluğu doruk kalp hızının yüzdesi, kalp hızı rezervi, metabolik ekivalan
(MET) (1 MET= 3,5 ml Oksijen/kg/dak) gibi parametrelerle veya Borg skalasıyla (algılanan yorgunluk
değeri) tayin edilebilir. Uygun egzersiz yoğunlukları hedef kalp hızı için efor testi ile tayin edilen
ulaşılabilen maksimum kalp hızının 60% - 85%’i, kalp hızı rezervinin 50% - 75% ‘i, VO2max ’ın
(Maksimum O2 alımı: Dinamik egzersiz sırasında kişinin tüketebildiği en fazla oksijen miktarı) 50%60%’ı, Borg’un 6 – 20’li skalasında 12 - 13 olarak algılanan yorgunluk değeri olarak sayılabilir.
Egzersiz haftada en az 3 kez, her seans için 30-45 dakika ve iyi bir kondisyon geliştirmek için 8- 12
hafta süreyle yapılmalıdır (Balady ve Weiner, 1992).
Fiziksel egzersizin yararları
Egzersiz kan dolaşımını iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düzenler, vücut
ağırlığını kontrol altında tutar, HDL’yi arttırır, sigarayı bırakmayı kolaylaştırır, stresi, anksiyete ve
depresyonu azaltır, yaşam sevincini ve iyimserliği arttırır, diyabette insülin gereksinimi azaltabilir,
kemik kaybını engelleyerek kırık riskini azaltır, kolon kanseri riskini azaltır, enerji düzeyini arttırır,
görünümü ve uykuyu iyileştirir, kas iskelet sistemini güçlendirerek zorlanmaları azaltır, diğer fiziksel
aktiviteler için kapasiteyi arttırır, aile ve arkadaşlar ile aktivitenin paylaşılmasını sağlar, çocuklarda iyi
alışkanlıkların geliştirilmesi ile gelecekte sağlıklarının korunmasını sağlar, yaşlılarda kronik hastalıkları
ve yaşlanma ile birlikte görülen hastalıkları geciktirebilir veya engelleyebilir ve yaşam kalitesini
iyileştirir.
Fiziksel egzersiz ve bazı kronik hastalıkların riskinin azalması arasındaki ilişkiye dair kanıtlar
Araştırmalar egzersiz ve kardiyovasküler hastalık, Tip-2 diyabet ve şişmanlık riskinin azaltılması
arasında güçlü bir ilişki olduğuna dair çok güçlü kanıtlar sağlamaktadırlar. Egzersizin postmenopozal
meme kanseri ve klinik depresyon riskini azalttığına dair güçlü, kolon kanseri, prostat kanseri ve
bilişsel bozukluklar riskini azalttığına dair de orta dereceli kanıtlar mevcuttur (O'Donovan ve ark.,
2010). Fiziksel aktivite/egzersiz cinsiyet dışındaki tüm koroner arter hastalığı risk faktörlerini (sigara,
yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol, şeker hastalığı, sedanter yaşam biçimi, şişmanlık, stres, yaş
(kadınlar > 55, erkekler > 45), cinsiyet (erkek olma), kalp hastalığı açısından aile hikayesi) olumlu
yönde etkiler.
Fiziksel egzersizin riskleri
Fiziksel aktivitenin riskleri aritmi , ani kalp durması ve myokard infarktüsü gibi riskleri olabilmektedir.
Bu açıdan konjenital kalp problemleri olanlar (hipertrofik kardiyomyopati, konjenital kalp defektleri,
myokardit) ve koroner arter hastalığı olanlar çok dikkatli olması gereken hastalardır.
Kaynaklar:
Balady GJ, Weiner DA. Physiology of exercise in normal individuals and patients with coronary heart
disease. In: “Rehabilitation of the Coronary Patient”. (Eds: Wenger NK, Hellerstein HK) Third Ed.
Churchill Livingstone Inc., New York, USA, 1992.pp.103-122.
Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions
and distinctions for health-related research. Public Health Rep 1985; 100: 126–131.
Fielding RA, Bean J. Acute physiological responses to dynamic exercise. In: “Exercise in Rehabilitation
Medicine”. (Eds: Frontera W, Slovik D, Dawson D). Human Kinetics, Champain, IL, USA, 2006. pp.3-12.
O'Donovan G, Blazevich AJ, Boreham ve ark. The ABC of Physical Activity for Health: a consensus
statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences. J Sports Sci. 2010;28:573-91
Önemli mesajlar
Fiziksel aktivite/egzersiz kardiyak fonksiyonu iyileştirerek, fonksiyonel kapasiteyi arttırarak,
koroner arter hastalığı risk faktörlerini modifiye ederek ve psikososyal iyi olma sağlayarak
morbidite/ mortaliteyi azaltir.
Tablo 1. Çeşitli yoğunluklarda fiziksel ve sporsal aktiviteler örnekler
Fiziksel aktiviteler
Sporsal aktiviteler
Orta yoğunluk
Yürüme (3.2km/30 dak.), Merdiven Voleybol (45–60 dak.), Basket atma (30
(3-6 MET)
çıkma (15 dak.), Araba yıkama/ silme dak.), Basketbol (15–20 dak.), Bisiklet
(3.5 - 7 kcal/dak) (45-60dak), Cam/yer silme (45-60 (8km/30 dak.), Bisiklet (6.5km/15 dak.),
dak),Kar küreme (15 dak.),Yaprak Hızlı sosyal dans (30 dak.), Su aerobik
temizleme (tırmıkla) (30 dak.),Bahçe (30 dak.), Yüzme (20 dak.), İp atlama (15
işleriyle uğraşma (30-45 dak.)
dak.), Koşma (2.5km/15 dak.)
Yüksek yoğunluk Yürüme (7.2 km/saat), Hızlı yokuş Yarışmalı yürüyüş, ‘jogging’ veya koşu,
(>6 MET)
çıkma, Dağa tırmanma, Ağır bahçe Yüzme (serbest stil), Tenis (tekli),
(> 7 kcal/dak)
işleri (odun kırma, kazma gibi)
Aerobik dans, Bisiklet (>16km/saat),
Uzakdoğu sporları
Guide to physical activity. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/ lose_wt/phy_act.htm