egzersiz saglik rekreasyon ders .pptx

1/13/13 AKTARILAN GENLER EGZERSİZ ve SAĞLIK Genlerimiz taş devrinden kalma peki ya alışkanlıklarımız? Prof. Dr. Haydar A. Demirel Hace%epe Üniversitesi Spor Bilimlr4 ve Teknolojisi YO Hace%epe Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği AD Avcı toplayıcı toplum: 84.000 kuşak Tarım toplumu: 350 kuşak ENDÜSTRİ DEVRİMİ Physical inacWvity in adults (15 years or older) worldwide in men (A) and women (B) Son 7 kuşak TEKNOLOJİK DEVRİM Son 2 kuşak Hallal et al. Global physical acWvity levels: surveillance progress, pi`alls, and prospects. LANCET July 18, 2012 1 1/13/13 Hareketsizliğin ortadan kalkması Türkiyede ortalama ömrün 1.06 yıl artmasını sağlayacak Bu rakam Dünyada 0.68 yıl! Türkiyede risk dha büyük AKTARILAN GENLER Genlerimiz taş devrinden kalma peki ya alışkanlıklarımız? I-­‐Min Lee Effect of physical inacWvity on major non-­‐communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. LANCET, July 201 p 9-­‐19 Fiziksel inaktivite gelişimi: <100 yıl
İŞ SIRASINDA FİZİKSEL AKTİVİTE 31000 Londra otobüs çalışanında koroner arter hastalığı >30000 adım
BKİ:15-20
15000 adım
BKİ:15-20
500-­‐1000 adım? 1000-3000 adım
BKİ>25
1.6 1.4 1.2 1 0.8 0.6 0.4 0.2 0 Şoför Biletci Koroner darlığı MI ve ölüm Morris JN, 1953 Lancet 2 1/13/13 İŞ SIRASINDA FİZİKSEL AKTİVİTE İngiliz posta çalışanlarında miyokard
enfarktüsü, 1949–1952 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 San Francisco Liman İşçileri Çalışması Postacı Masa başı Santral Toplam MI 3-­‐AY ÖLÜM Paffenbarger R S et al. Int. J. Epidemiol. 2001;30:1184-1192
RR for All-cause and CVD Mortality in Fit and Unfit
ACLS Men by Body Fat Categories
FİZİKSEL İNAKTİVİTE Paffenbarger et al. 1977 FİZİKSEL İNAKTİVİTE 4.5
4
Fit
Risk oranı
3.5
Unfit
3
2.5
2
1.5
1
0.5
0
<17
17-25
Vücut yağ%
>25
Bütün ölümler
<17
17-25
>25
Vücut yağ%
Kalp-Dmar Hst Ölümler
*Yaş, değerlendirme süresi, sigara, alkol ve aile öyküsü
düzeltilmiş
Lee CD, Blair SN, & Jackson AS. Am J Clin Nurt 1999; 69:373-80
•  Bel kalınlığı
ölçülen 14,043
erkekte
•  162 ölüm
•  (78,008 yıl)
•  Risk oranı yaş,
değerlendirme yılı,
sigara, alkol ve
aile öyküsüne
göre düzeltilmiş
DüzelWlmiş Risk Oranı 5
Fit
Unfit
4.5
4
3.5
3
2.5
2
1.5
1
0.5
0
Düşük Orta Yüksek <87
87-<99
≥99
Bel kalınlığı (cm)
Lee CD, Blair SN, & Jackson AS. Am J Clin Nurt 1999; 69:373-80
3 1/13/13 KADINLARDA TÜM NEDENLERLE ÖLÜM RİSKİ TipII DİYABETLİLERDE İNAKTİVİTEYE BAĞLI KALP HASTALIĞI ÖLÜM RİSKİ 10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
NORMAL FAZLA KİLO
ŞİŞMAN *Risk oranı yaş, değerlendirme yılı, sigara, alkol ve aile
öyküsüne göre düzeltilmiş
h
ig
h
ig
/H
w !M
od
Lo
at
e
H
er
od
25<BMI<30 30<BMI<35 2316 kişide 15.9 yıl takip, 179 ölüm vakası Church TS et al. Arch Int Med 2005; 165:2114
FİZİKSEL İNAKTİVİTE 100 w !M
18.5<BMI<25
18.5 < BMI <25.0
Farrell et al. Obes Res. 2002; 10:417-423
Paffenberger Harward Mezunları çalışması p for trend <0.002
Reference
w er
Lo
!M
od
0
Lo
1
0.5
p for trend <0.0001
h
2
1.5
ig
Risk of CVD Mortality
3
2.5
Düzeltilmiş
Risk Oranı*
p for trend <0.0001
at
e
Unfit
3.5
H
Fit
4
FİZİKSEL İNAKTİVİTE 10244 Erkekte Ölümler ve Fiziksel AkFvite Düzeyi ilişkisi Yıllık Ölüm/10.000 kisi Yıllık Ölüm/10.000 kisi 70 80 60 50 60 40 40 30 20 20 10 0 <500 500-­‐999 1000-­‐1499 1500-­‐1999 2000-­‐2499 2500-­‐2999 3000-­‐3499 Fiziksel akWvite (kcal/hata) >3500 0 Az Orta AkWvite Düzeyi Fazla Ins4tute of Aerobic Research Texas 4 1/13/13 FİZİKSEL İNAKTİVİTE FİZİKSEL İNAKTİVİTE Gelişmiş ülkelerdeki ölümlerin %51’inden yaşam biçimi sorumlu. Bu %51’lik dilim içerisinde en önemli etken inakFf yaşam FİZİKSEL AKTİVİTE FİZİKSEL İNAKTİVİTE Çeşitli sağlık koşullarının ölümlere kaNlım %si Aerobics Center Longitudinal Study, Cooper Ins4tute 40,842 men, 12,943 women 18 16 14 % 12 Erkek 10 Kadın 8 6 4 2 0 Ölüme neden olan risk faktörleri arasında 4.sırada Düşük Fitnes Şişmanlık Sigara Hipertans Yüksek Diyabet Kolesterol Blair S.N., Br J Sports Med., 2009 5 1/13/13 FİZİKSEL İNAKTİVİTE FİZİKSEL İNAKTİVİTE " A
  BD’de yılda yaklaşık 250.000 ölüm fiziksel inakWviteden kaynaklanıyor. Bu rakam tüm ölümlerin %12 si. "  Avrupa’da da yılda 600.000 insanın inakFvite nedeniyle ölüyor. inakWvite Hastalık Yaşam kalitesinde azalma EGZERSİZ AKADEMİK BAŞARIYI ARTIRIR Mortalite Morbidite EGZERSİZ «Egzersiz en iyi ilaçxr. Zıpla.» 6 1/13/13 EGZERSİZ İLAÇTIR Koroner kalp hastalığı EGZERSİZ İLAÇTIR Koroner kalp hastalığı N= 41053 Yaş: 25-­‐64 Süre= 10 yıl EGZERSİZ İLAÇTIR Kronik kalp yetmezliği EGZERSİZ İLAÇTIR TipII diyabet •  Hatalık 500 kcal daha fazla harcamak Wp II diyabet görülme riskini %6 azalxyor. •  21271 doktor içinden hatada bir kaç kez terletecek düzeyde egzersiz yapanlarda Wp II diyabet görülme riskini azalxyor 7 1/13/13 FİZİKSEL AKTİVİTE-­‐GEN İLİŞKİSİ EGZERSİZ İLAÇTIR Dislipidemi 5
% değişim 4
≥12 hf 52 egzersiz çalışmasının meta-­‐analizi n=4700 3
2
HDL-C
1
Trigliserid
0
LDL-C
-1
-2
-3
-4
-5
1
HERITAGE ÇALIŞMASI normolipidemik deneklerle 5 ay egzersiz % değişim 3
n=299 ♂ 2
1
0
HDL-C
Trigliserid
-1
LDL-C
-2
n= 376 ♀ -3
-4
Kadın
EGZERSİZ İLAÇTIR Erkek
EGZERSİZ İLAÇTIR hipertansiyon kronik obstrükWf akciğer hst 8
7
6
5
Sistolik
4
Diyastolik
3
2
1
0
Normonetensif
Hipertensif
8 1/13/13 EGZERSİZ İLAÇTIR EGZERSİZ İLAÇTIR obezite intermitant klaudikasyon % yürüme mesafesi arxşı Klaudikasyonlu hastalarda yapılan 21 egzersiz programı 180
160
140
120
100
80
Ağrı başlayana kadar
yürüme%si
Maksimum tolere
edilebilen yürüme %si
60
40
20
0
EGZERSİZ İLAÇTIR EGZERSİZ İLAÇTIR osteoartrit kanser " S  erbest zaman fiziksel akWvitesi kalın barsak ve göğüs kanseri insidansını azalxyor "  AkWf erkek ve kadınlar kalın barsak kanseri riski %30–% 40 kadında göğüs kanseri riski %20–% 30 azalxyor "  AkWvite orta şidde{e ise(> 4.5 MET) daha düşük şiddete göre daha iyi sonuç "  Hatada 7 saat ve üzeri orta-­‐şiddetli akWvite kadında göğüs kanseri riskini azaltmada daha etkili 9 1/13/13 EGZERSİZ İLAÇTIR EGZERSİZ İLAÇTIR osteoporoz osteoporoz " Egzersiz pre ve post menapozal kadınlarda lumbar vertebra ve femur boynunda kemik kaybını yılda %1 engelliyor " Egzersiz düşmeleri ve kırık riskini önlüyor. 3262 sağlıklı erkekde (ortalama yaş 44) 21 yıllık takipde kalça kırıkları azalxyor EGZERSİZ İLAÇTIR EGZERSİZ İLAÇTIR depresyon Beyin sağlığı 10 1/13/13 EGZERSİZ İLAÇTIR 2040 yılına doğru Türkiye en hızlı yaşlanan 2 ülkeden birisi >60 yaş dünya nüfusu EGZERSİZ İLAÇTIR İskemik Kalp Hastalığı 2000000 1800000 1600000 1400000 1200000 1000000 800000 600000 400000 200000 0 2000 2050 EGZERSİZ İLAÇTIR Diyabet %27 %30 EGZERSİZ İLAÇTIR Göğüs ve kolon kanseri %20-­‐25 11 1/13/13 EGZERSİZ İLAÇTIR EGZERSİZ İLAÇTIR Şişmanlığı engeller Vakitsiz ölümden korur EGZERSİZ İLAÇTIR EGZERSİZ İLAÇTIR Kemik erimesini azalxr Yaşlanmayı gecikWrir 12 1/13/13 EGZERSİZ İLAÇTIR Yaşlıda düşmeleri engeller EGZERSİZ İLAÇTIR Stresi azalxr EGZERSİZ İLAÇTIR Depresyonu engeller EGZERSİZ İLAÇTIR Beyin fonksiyonlarını arxrır 13 1/13/13 EGZERSİZ İLAÇTIR EGZERSİZ İLAÇTIR Kas kuvveWni ve dayanıklığını arxrır Uykuyu düzenler EGZERSİZ İLAÇTIR EGZERSİZ İLAÇTIR Sosyalleşmemizi sağlar Yorgunluğa direnci arxrır 14 1/13/13 EGZERSİZ İLAÇTIR Özgüvenimizi arxrır EGZERSİZ İLAÇTIR •  Sağlık sistemimiz her hastanın bu
‘harika ilaca’ erişimini sağlayacak
bir yol bulurdu
EGZERSİZ İLAÇTIR •  Eğer egzersizin yaptığı tüm olumlu
etkileri gerçekleştiren bir ilaç
olsaydı doktorlar bütün hastalarına
onu tavsiye ederlerdi
EGZERSİZ İLAÇTIR Hekimlerin sedanter hastalarını kronik hastalıklardan korumak için fiziksel akWvite reçetesi yazma zorunluluğu vardır! Chakravarthy MV, Joyner MJ, Booth FW. Mayo Clin Proc. 2002 Feb;77(2):109-­‐13. 15 1/13/13 EGZERSİZ İLAÇTIR "  Nasıl? "  Ne tür? "  Ne şiddeVe? "  Ne kadar süreyle? Egzersiz Reçetesi: Doz-­‐Yanıt İlişkisi •  ilaç doz-­‐yanıt ilişkisi –  Potent etkinlik –  Eğim –  Maksimal etki –  Variability –  Yan etkisi "  Ne sıklıkta? "  Nerede? Egzersiz Reçetesi: Doz-­‐Yanıt İlişkisi Egzersiz Reçetesi: Doz-­‐Yanıt İlişkisi 16 1/13/13 Egzersiz Reçetesi: Doz-­‐Yanıt İlişkisi •  Egzersizin dozu genelikle şu şekilde ifade edilir; –  Şiddet –  Sıklık –  Süre –  AkWvite Tipi EGZERSİZİN TİP •  Büyük kasları kullan •  Aerobik –  Koşu –  Yüzme –  Bisiklet –  Kürek –  Yürüme EGZERSİN TİPİ "
"
"
"
  ayanıklılık D
 Esneklik  Kuvvet  Denge NE KADAR SÜREYLE? "  Aralıklı veya sürekli (10ar dk’ya bölünebilir) "   Günde 15-­‐60 dk 17 1/13/13 NE SIKLIKTA? EGZERSİZİN ŞİDDETİ? " 3
  -­‐5 gün/ha`a "  Toplam enerji/
bir egzersiz seansı 200-­‐300 kcal olmalıdır Egzersiz şiddeW hesabı: % Maksimum kalp axm sayısı Maksimum KAS= 220-­‐YAŞ Hedef Kalp Axm Sayısı % Şiddet x Maksimal Kalp Axm Sayısı Örn: 50y Maksimum KAS= 220-­‐50=170 %70 şiddet=
(70/100) x170 = 119 •  VO2 maks’ın % 40-­‐85i •  yedek kalp axmının% 40-­‐85i •  Maks kalp axmının % 55-­‐90’ı •  MAKS KALP ATIMI:220-­‐YAŞ Egzersiz şiddeW hesabı: %Pik kalp axm sayısı yedeği (Karvonen formülü) kullanılması Hedef Kalp Axm Sayısı % şiddet
x (Maks KAS-Dinlenim KAS) + Dinlenim
KAS
Örn: Yaş 50, dinlenim kalp atım sayısı 70/dk
%60 pik KAS= (0.6 x (220-50)-70) + 70=130
18 1/13/13 ŞİDDET HESABI Kassal Kuvvet İçin Egzersiz "  Minimum 2X20 dakika/hata "  Ana kas gruplarını içerecek " Aynı kaslara 2 gün üstüste yüklenme "  8-­‐15 tekrar yap, 1 dk dinlen ve aynısını tekrar et. "  3sn de kaldır, 1 sn bekle ve 3 sn de indir Kassal Dayanıklık İçin Egzersiz "  Minimum 3x30 dakika/hata Esneklik Egzersizleri " Esneklik, koordinasyon ve " Mekik, ters mekik, denge gelişWrilmesi barfikste çekme, "  Her gün-­‐3g/hata en şinav az 20dk -­‐Germe "  Ana kas grupları için ağırlık çalışması 19 1/13/13 Esneklik Egzersizleri " Yavaş hareketlerle yap 10-­‐30sn gerili kal " Isınma ve soğuma Bir egzersiz günlüğü •  Isınma /hafif germe •  Egzersiz •  Soğuma /hafif germe periyotlarında yapılabilir. Sağlıklı Yaşam için Fiziksel AkWvite Sağlıklı Yaşam için Fiziksel AkWvite Egzersizin yararı şiddeWnden çok toplam ne kadar kalori harcandığıyla daha yakın ilişkilidir. Her yetişkin vatandaşımıza haftanın
her günü 30dk veya daha uzun süreli
hafif şiddette egzersiz (3-6 MET)
yapmalarını önermeliyiz!
20 1/13/13 Egzersiz yapmanın riski var mıdır? Sağlıklı bireylerin yapacağı şiddetli egzersizler çok düşük bir risk taşır. İnakWvite alışkanlığı ve obezite sağlık için çok daha büyük risk taşımaktadır Egzersiz yapmanın riski var mıdır? Egzersiz yapmanın riski var mıdır? •  Ciddi veya stabil olmayan kardiyak, solunumsal, metabolik, sistemik veya kas-­‐iskelet sistemi sorunu olanlarda egzersiz programı ölümcül, yaralayıcı veya basitça yararlı olmayabilir! OpWmal egzersiz: sıklık, süre ve şiddet •  Kas ve Eklem problemleri (şiddetli ve uzun süreli egzersizler) •  Sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması (sıcak ve nemli ortamda yeterli sıvı alınmazsa) •  Kalp problemleri (Egzersiz nedeniyle değil. 30y alxnda konjenital kalp defektleri, 40y üzeri koroner kalp hastalıkları en önemli neden) 21 1/13/13 TEŞEKKÜRLER Prof. Dr. Haydar A. Demirel Hace%epe Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği AD 22