1 SPORLA AKTĐF YAŞAM VE SAĞLIĞIMIZ KAZANDIRDIKLARI
advertisement
SPORLA AKTĐF YAŞAM VE SAĞLIĞIMIZ KAZANDIRDIKLARI ZORBA E., (2008) Yaşam ve Egzersiz. Gazi Haber Dergisi, Eylül 2007 ss. 44-47 Prof. Dr. Erdal ZORBA, (Gazi Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu, Muğla) GĐRĐŞ Yaşam genelde hareket ile tanımlanır. Ancak insan organizması uygarlık geliştikçe daha az hareket etmek zorunda kalmaktadır. Hareket azlığının organizma üzerindeki olumsuz etkileri düşünülmeden, her geçen gün yeni bir alet geliştiriliyor. Đnsanlar, rahatlığımız için deyip, bu aletleri kapışıyorlar. Bugün insan yaşamını sürdürmek için çok daha az hareket etmektedir. Günümüzde bu az hareket, yeni bir hastalık grubunun doğmasına neden oldu. Bu hastalık grubuna Hypokinetic Disease (hareket azlığı hastalıkları) adı veriliyor. Artık bu hastalıklar günümüzde en çok can alan, bir hastalıklar grubudur. Kalp-Damar hastalıkları bu grubun başını çekiyor. Đ şte, bu hareket azlığı ile başa çıkmak, insanın yaşam kalitesini yükseltmek, insanı fiziksel anlamda günlük yaşamdaki etkinlikleri daha kolay yapar hale getirebilmek amacıyla “yaşam boyu spor” olgusu doğdu. Bu olgu çeşitli dönemlerde, çeşitli ülkelerde değişik isimlerle anıldı. Kimi zaman “herkes için spor”, kimi zaman “sağlık için spor”, kimi zaman “kitle sporu” gibi. Uygar yaşantı dediğimiz, sürekli teknolojik ve endüstriyel gelişim içerisinde olan, kent yaşamında kırsal yaşantının dinlendirici, güç verici görüntü ve ortamı kaybolur. Bir beton yığını şekline dönüşmüş evler, yeşile hasret alanlar. Sanayi artıkları kirlentileri, dumanları, gürültüleri ile dolu bir yaşantı. Korna, daktilo, telefon sesleri, çığlıklar, bağırışlar. Asık suratlı insanların, hızlı adımlarla dolaştığı caddeler. Geçim derdi, işini kaybetme korkusu. Hareketsiz ve stresli bir hayat tarzı psiko-sosyal baskıları artırmaktadır. Bu sebeplerin yan yana gelmesiyle organizmanın duyarlılığı artmakta, dayanma gücü azalmaktadır. Hareket azlığı ile; kaslar atrofiye (zayıflamaya) uğrar, Eklemlerin fleksibilitesi (esnekliği), sinirlerin aktiviteleri azalır, Postür bozuklukları, kireçlenmeler, şeker hastalıkları gibi rahatsızlıklarda ortaya hızlı bir şekilde ortaya çıkar. SAĞLIKLI YAŞAM VE ĐNSAN Yüzyıllardır sağlıklı olmak, yaşlanmayı yavaşlatmak, enerjik canlı ve pozitif olmak için araştırmalar yapılmıştır. Doğumla başlayan biyolojik gelişmede yaşam kalitesini yüksek tutmak, psikolojik olumsuzluklara karşı dirençli olmak, sağlıklı çevrede yaşamak, doğru beslenmek ve hareketli olmak 1 gibi elimizde olan faktörleri kontrol altına alarak sağlıklı ve uzun yaşamın temel anahtarına sahip olabiliriz. Aslında sağlık insanların yaşam biçimiyle doğru orantılıdır. Hipokrat asırlar önce “Eğer biz her ferde, ne çok az, ne de çok fazla, doğru miktarda gıda ve hareket (spor) verebilseydik sağlık için en güvenli yolu bulurduk” sözünü söylemiştir. Büyük Türk alimi Đbn-i Sina da “sağlığı korumanın üç temel prensibi vardır; hareket (spor), gıda ve uykudur” diyerek sağlıklı yaşamın ana hatlarını göstermiştir. Sağlık; hayat tarzınızla ve davranışlarınızla etkilediğiniz çevrenizle çok sıkı bir ilişki halindedir. Bu nedenledir ki, zaman süreci içerisinde davranışlarınız ve yaşantınızda meydana gelen değişiklikler sağlık konusunda çok yeni boyutların oluşmasına sebep olmuştur. Yaşadığımız bu çağda şehirleşmenin hızla artışı, insanlar vücutlarını daha az hareket ettirmesi, çarpık yapılaşmanın getirdiği sosyo-ekonomik ve kültürel problemler ve psikolojik gerginliğe sebep olan faktörler (gürültü, yoğun trafik, vs.) insanların sağlık sorunlarının şeklini değiştirmiştir. Genel sağlık kuralları olarak kabul ettiğimiz; ideal vücut ağırlığı, sigaradan uzak olmak, stresi kontrol altına alabilmek, sağlıklı bir kalp dolaşımı vs. gibi etkenlerin arzu edilen sağlık seviyesinde olmasını sağlayan en büyük araçlardan biri de hareketli ve düzenli yaşam tarzıdır. Özellikle hareketsizlikten oluşan hastalıklara baktığımızda sebep-sonuç ilişkilerinin temelinde temel sağlıklı yaşam kuralları ile birlikte doğru spor ve egzersiz yapmaktan geçtiği görülmektedir. Gelişmiş ülkelerde yerel yönetimler ve devlet politikalarının tespitinde toplum sağlığına yönelik spor çok önemli yer tutmaktadır. Halkın bilinçlilik düzeyi kitle iletişim araçları, yaygın ve örgün eğitimlerle pekiştirilmeye çalışılmaktadır. Bunun bireysel yararlarının yanında yerel yönetimlere ve devlete getirdiği ekonomik ve sosyal yararlarını da dikkate almaktadırlar. SAĞLIKLI YAŞAM VE EGZERSĐZ Geçmişten Günümüze Sağlık Geçmişte sağlığın tanımı; hastalıklardan uzak olma diye ifade edilirdi. 1900’lerin başında ölümlerin büyük bir kısmı bakteri ve virüslere bağlı enfeksiyon hastalıklarından kaynaklanırdı.Ve o dönemde insanların ortalama yaşam süreleri 50 yaşın altındaydı. 20. yy sonlarında tıp biliminin ilerlemesi ile enfeksiyonel hastalıklarda önemli azalma, tedavi yöntemlerinde de büyük gelişmeler olmuştur. Sonuçta da hastalıkların birçoğundan korunabilir hale gelinmiştir. Günümüzde sağlığın yaşam tarzımızla yüksek ilişkisi olduğu kabul edilmektedir. Birçok enfeksiyon hastalıkları kontrolümüz altındadır. Sağlık faktörleri ve ölüm arasındaki ilişkide en belirleyici özellik seçtiğimiz hayat tarzıdır. Artık şu bir gerçektir ki tıbbi teknolojinin avantajları, tıpta koruyucu özelliklerde ilerlemeler yaşam standartlarının yükseltilmesi, daha iyi ve daha uzun yaşama şansını 2 arttırabilmektedir. Günümüzde gelişmiş ülkelerde yaşam süreleri de uzamıştır. Dünya Sağlık Örgütü ver,lerine göre en uzun yaşam süresi 80 yaşın üzeri ile Japonya’dadır. Sağlıklı Ve Uzun Ömürlü Olmanın Reçetesi Amerika Birleşik Devletleri hastalıkları Kontrol Merkezi (CDC) sağlıklı ve uzun ömürlü olmada 4 ana faktör üzerinde durmuştur. Bunları; a) Düzenli Yaşam Alışkanlıkları (Sağlıklı davranış) %51 b) Fiziksel çevre %20 c) Kalıtımsal özellikler %20 d) Enfeksiyon ve sağlık tedavi servislerinin niteliği, %9 olarak sayabiliriz. Şekil 1.2 de görüldüğü gibi her bir faktörün tahmini yüzdelik değeri verilmiştir. a) Düzenli Yaşam Alışkanlıkları Düzenli yaşam alışkanlığının ölüm riskine etkisi %51 oranında en büyük faktörü teşkil eder. Sağlıklı yaşam denilince kişinin yaşam tarzı en büyük rolü oynar. Amerika’da 7000 kişi üzerinde 5.5 yıl süren bu araştırma neticesinde aşağıda belirtilen alışkanlıklara sahip olan deneklerin yaşam sürelerinin daha uzun olduğu belirlenmiştir: Bu özellikler; Şekil: 1.2 ABD hastalıkları Kontrol Merkezi’ne göre (CDC) sağlıklı ve uzun ömürlü olmada 4 ana faktörün tahmini değerleri. SAĞLIK BAKIM SERVİSLERİ %9 KALITIMSAL %20 FİZİKSEL ÇEVRE &20 DÜZENLİ YAŞAM ALIŞKANLIKLARI %51 Her gün düzenli kahvaltı yapmak, Düzenli yemek yeme alışkanlığını kazanmak (Günde 3 öğün ve düzenli), Uyku düzenine dikkat etmek, 3 Normal vücut ağırlığına sahip olmak, Yiyeceklerde yağ, tuz ve şekeri azaltmak, Haftada en az üç gün düzenli ve yeterli spor yapmak, Stresle başa çıkmayı öğrenmek, Sigara ve alkol kullanımından uzak durmak, Aile ve seks yaşamı düzenli olmak,Düzenli sağlık kontrolünden geçmek olarak sıralanmıştır. Bu sayılan özelliklerin tamamına sahip olanlarla, hiçbirine sahip olmayanlar arasında 30-40 yıllık bir fark olduğu bulunmuştur. b) Fiziki Çevre: Fiziksel çevre bozukluğunun, %20 oranında sağlık ve ölümle ilişkili olduğu düşünülmektedir. Yaşadığımız, çalıştığımız ve oynadığımız çevreler fiziksel çevremizi oluşturur ve sağlığımızla direkt ilgilidir. Kapalı ve açık alandaki havanın temizliği veya kirliliği akciğer hastalıklarının artmasına ve dokuların yetersiz beslenmesine sebep olabilir. Aşırı gürültü, yaşadığımız çevrenin kalabalıklığı, sigaralı ortam, hava kirliliği, ağır metallere maruz kalmak, elektronik aletlerle sık sık temasta bulunmak ve yiyeceklerin veya suyun temiz olmaması sağlığımız için önemli etkenlerdendir. c) Kalıtımsal (Genetik) Amerika Birleşik Devletleri hastalıkları Kontrol Merkezi’ne (CDC) göre kalıtımsal özelliklerin ölüm riskine etkisi %20 olarak tespit edilmiştir. Bazen hastalıklardan korunabilmemiz kalıtımsal faktörlere bağlı olarak sınırlı olabilir. Kalıtım ailelerden çocuklarına miras kalan biyolojik olaydır. Örneğin; eğer ailemizde kalp hastalığından ölüm oranı yüksek ise bizimde kalp hastalığı riskini taşıma ihtimalimiz yüksek olacaktır. Ancak kalıtımsal özelliklere bağlı risk faktörünü, yaşam tarzımız büyük bir oranda düşürmektedir. “Düzenli beslenme, düzenli ve yeterli spor yapmak ve vücut ağırlığımızı kontrol etme gibi düzenli yaşam alışkanlıkları, kalıtıma bağlı bazı hastalıklara yakalanma riskini azaltacaktır”. d) Enfeksiyon ve sağlık tedavi servislerinin niteliği: Amerika Birleşik Devletleri hastalıkları Kontrol Merkezi (CDC) bu faktörün ölüm riskine etkisini %9 olarak belirlemiştir. En düşük faktör olarak gözükse de Türkiye gibi gelişmekte olan ülkeler için çok önemli faktörlerdendir. Birçok köy kasaba hatta ilçelerimizde dahi hala tam teşekküllü hastaneler yoktur. Kurtarılma şansı yüksek olan çoğu hasta imkansızlıklar nedeniyle maalesef yaşamını kaybetmektedir. Bu faktörün ülkenin ekonomisi ve kalkınmışlığı ile direkt ilgisi vardır. Bu 4 sebeple gelişmiş ülke olarak Amerika Birleşik Devletlerinde %9 gözüken risk faktörünün bizimki gibi gelişmekte olan ülkelerde daha yüksek olması beklenmektedir.. HAREKETSĐZLĐKLE OLUŞAN HASTALIKLAR Đnsan vücudu doğuştan gelen özeliklerinden dolayı sürekli hareket etmek ihtiyacındadır. Diğer tüm canlılarda olduğu gibi insanlar çetin doğa koşulları ile mücadele edecek, kendini savunabilecek, en güç durumlarda dahi ihtiyaçlarını sağlayabilecek bir yapıya sahiptir. Đçinde bulunduğumuz yüzyıla gelinceye kadar bu yapının gereği olarak insanlar sürekli hareket halinde olmuş, pek çok işi yerine getirmek için kas gücünü kullanmak zorunda kalmıştır. Ancak, 19. yüzyılın sonlarıyla 20. yüzyılın başlarında mekanik ve elektrik enerji sistemlerinin çok kısa zamanda büyük gelişme göstermesi ve endüstri döneminin başlamasıyla birlikte hareket gereksinimi giderek azalmaya başlamıştır. 100 yıl önce tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %90’ı insan tarafından karşılanırken günümüzde bu oran %1’den aşağıya inmiştir. Uygarlığın getirdiği kolaylıklar ve sağladığı olanaklar sayesinde insanlar her geçen gün, daha az hareket eder duruma gelmiştir. Geniş kitleler gün boyu oturarak çalışmakta, geri kalan zamanda ise saatlerce televizyon seyretmekte ve bu arada sürekli bir şeyler yeme alışkanlığı kazanmaktadırlar. Organizmanın yapısına uygun olmayan bu durum, bilinen tüm olumsuz etkilere karşın giderek yaygınlaşmaktadır. Çok kısa mesafelere dahi yürüyerek veya bisikletle gitme alışkanlığının yerini son derece rahat ve konforlu arabalar almış, TV seyrederken düğmesine açıp kapama zahmetine dahi katlanmamak için uzaktan kontrol cihazları hizmete sunulmuştur. 5 Vücut kompozisyonu Şişmanlık Vücut yağlarının artması Kas kütlesinin azalması Görünüş bozukluğu Kas iskelet problemleri Erken kemik erimesi Bel ve sırt ağrıları Kalpte oluşan problemler Artherosiklorosis Arter damarlarının yağlanması veya tıkanması Kalp kasının zayıflaması Kalp kasında sertleşme ve yumuşaklık Akciğer kapasitesinde azalma Akciğer kapasitesinde zayıflama Hipertansiyon LDL ve kollestrolde artış Çabuk yorulma HAREKETSİZLİKLE OLUŞAN PROBLEMLER Kas iskelet problemleri Kas ve kemik problemleri Şeker hastalığı Karbonhidrat emilimindeki problemler Psiko-sosyal bozukluk Sinir sisteminde gerginlik Sindirim sistemi bozukluğu Uyku bozukluğu Bağışklık sisteminin zayıflaması stress Şekil 1.1 Hareketsizlikle Vücudumuzda oluşan Problemler Bu durumun ve içinde bulunduğumuz koşulların kaçınılmaz sonucu olarak, hareket azlığına bağlı sağlık sorunları belirmeye başlamış ve hareketsizlik insanı tehdit eden, yaşamı riske atan bir etken durumuna gelmiştir. Bu riskin ne kadar büyük ve hareketsizliğin ne denli sakıncalı olduğunun en çarpıcı örneğini uzun süre yatağa bağlı kalmak zorunda kalan hastalarda görmek mümkündür. Daha ilk günlerden itibaren bu kişilerin hemen tüm sistemlerinde gerilemeler olmakta bedensel çöküntüyü kısa bir süre sonra ruhsal çöküntü devresi izlemektedir. Günümüzde endüstrileşmiş ülkelere baktığımızda kalp damar hastalıklarının %45’den daha büyük bir oranda ölüm nedeni olduğu görülmektedir. Dünya Sağlık Organizasyonunun istatistikleri, kalp-damar hastalıklarında devamlı artış olduğunu göstermektedir. Beden hareketliliğini azaltan bir hastalık, yaralanma veya belirli bir neden olmadan insanların standart yaşam tarzını seçmeleri sonucunda, organizmanın pek çok fonksiyonunda gerilemeler ortaya çıkmaktadır. 6 Beden hareketliliğini azaltan bir hastalık, yaralanma veya belirli bir neden olmadan insanların standart yaşam tarzını seçmeleri sonucunda, organizmanın pek çok fonksiyonunda gerilemeler ortaya çıkmaktadır. Đspanyol Hekim Cristofer Mendez’in yazdığı “Egzersize Fizyolojik Yanıtlar ve Tedavi Endikasyonları” adlı tezle önemli bir tedavi yöntemi olarak, fiziksel egzersizlerin ve hareketliliğin değerini ortaya koymuştur. Daha sonraki dönemlerde hareketsizliğin olumsuz etkileri ayrıntılı bir şekilde incelenmiş ve bu konuda çok sayıda yayınlar yapılmıştır. Şekil 1.2 Hareketin Vücut Duruşumuza Etkileri Hareketsizlik Ve Şişmanlık Đlişkisi Neden Kilo Alınır? Kilo almamızın nedeninin besinlerde bulunan enerji olmadığını bilmemiz gerekir. Besinlerin doğasında glikoz, lipit, protein, vitamin, lifler, mineral tuzlar ve eser-elementler gibi besinsel içerikler bulunur. Bu nedenle şişmanlamanın sebebi sadece yanlış beslenme ile sınırlandırılmamalıdır. Kilo almanın sebeplerini şu başlıklar altında toplayabiliriz: • Kötü beslenme, • Bedensel aktivitelerin eksikliği • Hastalık veya yanlış ilaç kullanma, • Hormonal bozukluk, • Metabolizmanın yavaşlaması, • Stress veya psikolojik bozukluk, • Yaş, cinsiyet ve gebelik durumlarında, • Çok uyuma. 7 Sebep ne olursa olsun bugün şişmanlık bir hastalık olarak kabul edilmektedir ve aşağıdaki rahatsızlıkların direkt veya dolaylı olarak oluşmasına yardımcı olmaktadır. Bu hastalıklar şunlardır: 1. Hipertansiyon 2. Şeker hastalığı 3. Böbrek ve pankreas yetmezliği 4. Kalp ve damar hastalığı 5. Metabolik aksamalar 6. Solunum rahatsızlıkları 7. Cerrahi müdahale sırasında, anestezi uygulamasındaki problemler 8. Osteoarthritis (kemik incelmesi), gut hastalığı ve eklem bozuklukları 9. Kanser 10. Anormal plazma lipid ve lipoprotein konsantrasyonu 11. Cilt hastalıkları 12. Mekanik yetersizlikler 13. Kaza riski 14. Kas hareketlerinde verimliliğin azalması 15. Yaşam süresinin kısalması ve yaşlanmayı çabuklaştırma 16. Psikolojik yıkıntılar 17. Bağışıklık sisteminin zayıflaması Şişmanlık durumunda bu hastalıkların birkaçını bir arada görmek mümkündür. Şişmanlık Ve Egzersizin Etkisi Bazal metabolizma oranlarında (BMR) kişiden kişiye değişme göstererek şişmanlığı belirleyen en önemli etkenlerden biridir. Bazal metabolizma ; yaş, cinsiyet, kas kütlesi, kişinin aktivite düzeyi, uyku durumu ve genetik yapısına bağlı olarak değişiklikler gösterir. 25 yaşın üzerindeki bireyler için her 10 yıllık süre, enerji gereksinimini %4 kadar düşürmektedir. Yapılacak şey ise ya alınan kaloriyi azaltmak ya da egzersizle fazla kaloriyi harcamaktır. Bir çok araştırmacı enerji alımının kısıtlanmasını kilo kontrolünde en etkili yöntem olarak savunmaktadır. Đki grup fare üzerinde yapılan çalışmalarda egzersiz yaptırarak ve besin kısıtlaması yaparak kilo kaybı incelenmiştir. Vücut ağırlığından kaybeden farelerden, besin kısıtlaması yapılanlarda yağların %62’sinin, egzersiz yapanlarda ise yağların %78’inin kaybolduğu görülmüştür. Ayrıca egzersiz yapmayanlarda protein kaybı söz konusu olmuştur. Egzersiz yaparak yağ ve dolayısıyla kilo kaybının daha etkili ve sağlıklı olduğu açıkça görülmüştür. Yağların enerji kaynağı olarak yanmasında çalışmaların ne zaman faydalı olacağı sorusu akla 8 gelmektedir. Yağlar sindirildikten sonra emilerek, lenf sistemi ile taşınır, kana geçerek ya yakılarak harcanmak üzere kaslara gönderilir ya da egzersiz yapılmıyorsa depolanmak üzere değişik yerlerdeki yağ hücrelerine iletilir ve biriktirilir (özellikle deri altında). Yemekten sonra kanda yağ asidi miktarı artmış durumdadır. Yaşam biçimi aktif olan kimseler hareketlilikleri ile serbest yağ asidi düzeyini düşük tutarlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına daha az yakalanırlar. Yağ dokunun azalmasında egzersizin önemli rolü olduğu birçok araştırmacılar tarafından test edilmiştir. Özellikle aerobik çalışmaların uygulanmasında denek gruplarının; hücre hacminde azalmalar göstermiştir. Egzersiz programlarının vücudun toplam yağ miktarında etkili olabilmesi için uzun süreli ve devamlı uygulanması gerekir. Eğer egzersiz veya diyet devam ettirilemez ise o zaman var olan yağ dokusu hacim genişlemesi ve sayısal artış şeklinde ortaya çıkacaktır: bu yüzden aşırı şişmanlığı düzeltme yerine egzersiz ve diyet ile erkenden önlemek yetişkinler ve yaşlılar için yağlanmayı yenmek amacıyla en etkili yöntem olabilir. Bu yüzden de enerji dengelenmesi için 3 yol vardır: 1. Kalori alımının günlük enerji ihtiyacından daha az olması, 2. Düzenli yiyecek alımının korunması ve kalori fazlalığının ek fiziksel aktiviteler ile karşılanması, 3. Günlük yiyecek alımının düşürülmesi. Hareketsizlik Ve Kroner Kalp Hastalıkları Kroner kalp hastalığı (KKH) genellikle kalp kaslarını besleyen büyük arterlerin iç kısımlarında oluşan dejeneratif değişmeleri içerir. Bu değişme kanın damarlardan akışıyla gittikçe azalması ve kan akışındaki bu azalma sebebiyle O2 kullanımının zayıflaması “Ischemıc“ oluşturur. Bu da miyokard enfarktüsüne sebep olur. Damarların tıkanması bazen küçük damarlarda meydana gelir. Böylece kalp kasının bir kısmı ölür. Buna kalp krizi veya miyokard enfarktüsü denir. Türkiye’de de yaşları 15’ten başlayan birçok genç sporcu kalp krizi nedeniyle hayata veda etmiştir. En büyük etken olarak; yanlış beslenme alışkanlıkları, bilinçsiz spor yapma ve kalıtımsal etkenler gösterilmektedir. Kalp – damar hastalıklarının önemli sebeplerinden biri Atherosclerosis; yani Arterin tabakalarında oluşan yağlanma sonucu damar sertleşmesidir. Bu sertleşme kalp damarlarında daralma oluşturur. Bu daralma yağlı maddeler, kalsiyum ve diğer hücresel yapıların damar duvarlarında depolanmasıyla hastalığa neden olur. Daralma etkisinin yanı sıra, damarlar katılaşmaya – sertleşmeye başlar. 9 Aşağıdaki resimde daralmanın, hastalığın başında yani erken dönemlerinde yarattığı çeşitli etkiler vardır. Bunlar vücudun belli bölümlerinin uyuşması, organ hareketlerinin azalması, göğüs ağrısı, arada sırada topallama ve düşünme yeteneğinin azalması gibi durumları beraberinde getirir. Đlerleyen safhalarda kanın geçiş yaptığı damarların tamamen kapanması ile bölgesel organ ölümleri, felç, kalp krizi, vücut uyuşukluğu, böbrek bozukluğu ve hatta ölüm bile olabilir. Şekil 1.3 Arter Damarların Daralma Şekli. Kroner Kalp Krizi Riskleri Elde edilen anlamlı bilgiler kalp krizinin dinamiğini ve tabii tarihçesini oluşturmuştur. Değişik kişisel farklılıklar, çevresel faktörler ve KKH’ ye karşı bireysel birçok hassasiyet 30 yaşın üzerinde belirlenmiştir KKH’ yi etkileyen bir çok özellik liste olarak çıkarılmıştır. 1. Yaş ve cinsiyet 2. Kandaki lipit düzeyi 3. Yüksek kan basıncı 4. Sigara 5. Fiziksel hareketsizlik 6. Şişmanlık 7. Şeker hastalığı 8. Yeme alışkanlığı 9. Kalıtımsal 10. Kişisel ve davranış karakteri 11. Yüksek ürik asit seviyesi 12. Solunum fonksiyon bozuklukları 13. Hayat akışı veya yaşam tarzı 14. EKG anormallikleri (dinlenme ve egzersiz anında) 15. Stres 10 Kan Lipidi Anormallikleri Kandaki yağ seviyesinin artması “Hyperlipidemi” olarak tanımlanır. Kolesterol ve trigliserit KKH riskinde iki ortak yağ bileşkenidir. Bu yağlar kan plazmasında serbest olarak dolaşmazlar fakat lipoprotein şeklinde bir taşıyıcı protein ile bağlanarak dolaşır. Araştırmalara göre kan lipitlerinde; kolesterolün 200mg’den, trigliseridin 100mg ’den yüksek olması, %20’den fazla vücut yağı bulunması ve 31ml.kg1.min.’den az aerobik kapasitenin olması risk faktörünü doğurmaktadır. • Yogunlugu az olan lipoproteinler (LDL-Low Density Lipoproteins): Kolesterolü başta yağ depolarının kurbanları olan atardamar bölgelerindeki hücreler olmak üzere, diğer hücrelere de dağıtır. Bu yüzden LDL-kolesterol "kötü kolesterol" olarak adlandırılır. Çünkü kirlenen damarları, içeriden, uzunluğunca kaplar. Atardamardaki bu tıkanma şu durumlarda kalp-damar sorunlarına yol açabilir: • Aşağı organlarda arterierin tıkanması • Göğüs ağrısı veya miyokard enfarktüsü • Beyne giden damarın tıkanması; sonucu felç. • Yoğunluğu çok yüksek olan Lipoproteinler (HDL-High Density Lipoproteins): Kolesterolü elimine edilmek üzere karaciğere kadar götürür. HDL kolesterole "iyi kolesterol" denir. Çünkü damarlarda en ufak bir birikinti yapmaz. Tersine atardamarları iltihaplardan temizleme özelliğine sahiptir. HDL oranı yükseldikçe kalp ve damar hastalıkları riski azalır. . HDL seviyesinin dayanıklılık (aerobik) sporlarda ve değişik aerobik antrenmanlara yönlendirilmiş hareketsiz yaşayan insanlarda baskın olarak gözükmesi egzersize bakış açısını işletir hale getirebilir. Fiziksel aktivitenin eksikliği KKH’ den korunmada fiziksel aktivitenin rolü bazen tartışılmaktadır. Fakat genelde bilim adamları fiziksel aktiviteleri desteklerler. Fiziksel aktivite yapan insanlarda genelde kalp krizi daha az rastlanmaktadır. Kalp krizinin uzaklaştırılmasında hareketsiz yaşayan insanlara karşılık spor yapanların daha fazla şansları vardır. Bu bulgulara bağlı olarak sebebi birkaç etkene bağlı uyarılar dikkate alınmalıdır. Bir olaya baktığımızda karşılaştırma spor yapanlarla yapmayanlar arasındaki diğer faktörleri (kan lipidi, yüksek tansiyon, sigara, mesleki durum, vücut yağları) tahmin etmekle yapılır. Bu tahminlerle sıkça karşılaşılmaz. Đnsanların boş zamanlarında veya iş hayatlarında seçecekleri aktiviteler ile yaşamlarını uzatmaları yönünde güçlerini korumaya yönelmeleri mümkündür. 11 Hareketsizliğin Kalp Dolaşım Sistemine Etkisi Egzersizler düzenli ve bilinçli bir şekilde yapıldığı takdirde; KKH riski azaltılabilir. Buna göre; Egzersiz ile kronik olarak gelişen miyokard dolaşımı ve metabolizmanın gelişmesi hypoxic stress (O2’sizliğin gerilimde) kalbi koruyabilir; Bu kullanılan damarların artmasını içerir, aynı zamanda kardiak glikojen depoları ve glikolikit kapasite temel olarak artar. Kalbe oksijen temini tehlikeye girdiği zaman bundan yararlanılabilir, Egzersiz ile birlikte miyokardiakın kasılma veya mekaniksel özelliklerindeki artışı; bu özel karşı koyma esnasında kasılmanın artması veya devamı için kalbin çalışma şartları geliştirilebilir, Hemostatik mekanizmada ve kanın yapısında düzenleme olur, Kandaki lipit görünüşü normal seviyededir, Egzersiz ve dinlenme esnasında miyokard çalışmasında anlamlı azalma olması, kan basıncı ve kalp atımındaki olumlu değişikliklere neden olabilir, Vücut kompozisyonu istenilen seviyeye gelir, Fizyolojik ve psikolojik stresten uzaklaşılır, Kalp 1/3 oranında faydalı olarak büyüyerek büro kalbi olmaktan kurtularak, yüklenmelere karşı güçlenir, Kalp odacıklarının, hacmi de büyüyeceğinden, kalbin içine aldığı ve vücuda pompaladığı kan miktarı da artar, Đstirahat halinde kalp daha ekonomik çalışır, Kalpte oluşan yeni kılcal damarlar neticesi kalp daha iyi beslenebilir, Ayrıca hareketsizlikle oluşan diğer rahatsızlıklar şu şekilde sıralayabiliriz: Diğer Bozukluklar: • Psiko-sosyal dengesizlik, • Sinir sisteminde gerginlik, • Stres, • Sindirim sistemi bozuklukları, • Uyku düzensizlikleri, • Bağışıklık sisteminin zayıflaması, • Şeker hastalığı, 12 Yaşlılığa Genel Bakış Yaşlılık kaçınılmaz ve geri dönülmez bir süreçtir. Đnsanın yaşam evresinde doğumla başlayıp ölümle son bulması doğanın evrensel bir olgusudur. YAŞLANMA Biyolojik Kronolojik Yaşlanma Yaşlanma Bedensel yaşlanma Ruhsal yaşlanma Sosyal yaşlanma Entelektüel yaşlanma Yaşlanmayı kronolojik ve biyolojik anlamda ele almak mümkündür;: Kronolojik yaşlanma, insanın doğumundan itibaren içinde bulunduğu zamana kadar geçen yıllara bağlı yaşlanmayı anlatır. Yaşlılıkla ilgili birçok çalışmada yaşlı tanımı kronolojik olarak yapılmaktadır. Gelişmiş ülkelerin önemli bir kısmında emeklilik yaşı olan 65, Birleşmiş Milletlerin yaşlılıkla ilgili yayınladığı raporlarda ise yaşlanma kronolojik olarak 60 yaştan başlatılmaktadır. (U.N. 1980). Biyolojik yaşlanma, kalıtım, sağlık, yaşam kalitesi, çevresel faktörler ve iş gücüne göre saptanan yaşlanmadır. Biyolojik yaş doğal olan kalıtımsal etmenlerin yanında kimyasal, psikolojik ve çevresel etmenlerin, yaşam tarzının etkisi altında meydana gelmektedir. Kişiden kişiye kronolojik yaştan ayrılan farklılıklar göstermektedir. Bu iki yaşlanma dengeli ilerlemez; bazı kişilerde kronolojik yaşlanma, bazı kişilerde biyolojik yaşlanma önde gider. 13 Yaşlanma Süratini Neler Etkiler? Birinci faktör kalıtımsal nedenler ve hayat tarzıdır. Genetik unsurlar kontrolümüz dışındadır. Bununla birlikte yaşam tarzını kontrol edebiliriz. Sağlıklı bir yaşam tarzı fonksiyonel işlevlerin kaybının yavaşlamasına neden olur. Hatta egzersizle doku ve hücrelerin işlev kaybının normal hızının yavaşlaması mümkündür. Bununla birlikte sağlıksız bir yaşam tarzı yaşlanma işlemini hızlandırabilir. Sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarına şunları örnek verebiliriz. Aşırı güneş ışınlarına maruz kalma sonucu deri yaşlanmasında hızlanma, sigara kullanımı sonucu akciğer kapasitesinin kaybının hızlanması ve düzenli egzersiz eksikliği sonucu fiziksel iş kapasitesinde azalma. Yaşlılılığa bağlı Sistemlerde ki değişmeler : Maksimium kalp atımındaki azalma, yaşla birlikte %6,3 kadardır. 25 yaşındaki bir kişinin beklenen maksimum kalp atışı 195 olmasına rağmen 65 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atımı 140 tir. Son olarak kan basıncındaki artış ve diğer damarlarla ilgili zorlanmalardan yaşlanmayla birlikte kan lipit düzeyi artar, glikoza tolerans azalır ve insüline hassaslık düşer. Bu değişiklikler arteriosiklerosiz riskinin artmasına ve şeker hastalığının artmasına neden olur. Kardiovasküler sistem kalp, kan damarları ve kandan oluşur. Yaşlılıkla birlikte genellikle maximum kalp atımında, vuruş hacminde düşüş vardır. Hatta kroner arterlerin çaplarında da daralma olur. Bu durum kalp için gerekli olan kan miktarını azaltır. Kardiyovaskular fonksiyon yaşlanmayla değişime uğramaktadır. Dayanıklılık performansında, aerobik kapasite ve kardiyovaskular fonksiyondaki düşüş, yaşlanmadan daha çok aktivitedeki azalmanın bir sonucudur. Tansiyondaki değişiklikler ise istirahatta büyük tansiyonun yaşa paralel yükselmesi, küçük tansiyonda ise belirgin bir değişiklik gözlenmemesi şeklindedir. Bu değişiklikten yaşa paralel damar elastikiyetinde oluşan azalma sorumludur. Aşırı kilo alımı ile desteklenen damar sertliği olarak isimlendirilen arteriosiklerosiz’in de tabloya eklenmesi ile bu görüntü daha da belirginleşir. Yatılan veya oturulan yerden ani kalkmalar, pozisyon değişmelerle gözlenen, bilinç bulanıklığı gibi şikayetler bu değişikliklerin bir sonucudur. Hem vital kapasite de hem de zorlu soluk hacminde, yaşla birlikte, 20-30 yaşlarında başlayan bir düşüş olur. Bu düşüşe rağmen residual hacimde artış olur ve toplam akciğer kapasitesi aynı kalır. Residual hacim ve toplam akciğer kapasitesindeki artış daha çok havanının değiş tokuş yapıldığını gösterir. 20’li yaşlarda residal hacim toplam ciğer hacminin %18-22’dir. Ama bu 50 yaşında %30 yada daha fazla oranda artar, sigara içmek bu artışı hızlandırır.. Oksijen harcama kapasitesindeki azalma düzenli egzersizlere devam edenler için gerçek değerlerde değildir. Hayat kalitesindeki artış ancak düzenli egzersiz yapanlar içindir. 60 yaşındaki fiziksel yönden sağlıklı bir bireyin 20 yaşındaki sağlıksız bir bireyden daha fazla oksijen harcama kapasitesine sahip olması mümkündür. 14 Tablo1.1 Yaşlanma Đle Bireyde Meydana Gelen Değişiklikler. Yaşlanma bedensel olarak 30 yaşından sonra her yıl %1 azalır. Bedensel Yaşlanma Anatomik Yaşlanma Kemik Kuvvet Kaybı %20-30 Azalır Kas Fibrilleri %25-30 Azalır Eklemlerin Esnekliği %20-30 Azalır Tendom Sıvı Đçerikleri Azalır Boy Dokuları Azalır Kemiklerdeki Mineraller Azalır Kemik Kütlesi Liyonon ve Kemik Bağ Doku Azalır Esneklikleri Sakatlık Riski Artar Cilt esnekliği ve Kırışıklığı Azalır Sinir Hücrelerinin Taşıma Hızı (30-80 yaş arası) Kalp Dolaşım Sistemi Solunum Kapasitesi Beyin Hücreleri Fizyolojik Yaşlanma Ruhsal Yaşlanma Entelektüel Yaşlanma Sosyal Yaşlanma Karaciğer ve Böbreklerin Fonksiyonları Maksimum Çalışma Kapasitesi Vital Kapasite Metobolik Oran Kuvvet Maksimum Kalp Atımı Glikoz Toleransı Kan Lipit Düzeyi Đnsülin Hassaslığı Kronik Arter Damarları Aerobik Kapasite Hareketlilik Damar Sertliği (arteiosklerosiz) Residual Volüm Kollestrol Seksüel Güç Yüzme, Koşma, Sindirim, Boşaltım Hormon ve Üreme Etkinlikleri %10-15 Azalır %30-35 Azalır %50-60 Azalır Düzenli olarak Azalır %40-50 Azalır %25-30 Azalır %40-50 Azalır %8-12 Azalır %25-30 Azalır %6-8 Azalır Düşer Artar Düşer Daralır Düşer Azalır Artar %10-15 Artar Artar Azalır Azalır Azalır Dış Etkenlere Karşı Đçe Dönüklük Ölümü Kabullenme Alışkanlıklara Bağlanma Geçmişe Dönük Yaşam Ruhsal Sağlık Sakat Kalma Korkusu Depresif Bozukluk Daha Duyarlı Artar Artar Artar Hassaslık Bellek (kavrama) Unutkanlık Akıcı Zeka Azalır Artar Azalır Statü Kaybetme Emekli Olma Toplumdaki Rol Değişimleri Kas-iskelet sisteminin yaşlanması bir dizi faktörle ilişkilidir. Yaşlı bireylerde kas kuvveti ve dayanıklılığının azalması kas fiberlerinin sayısı ve kütlesindeki azalma ile ilgilidir. Yaşla birlikte kas fiberleri sinir uyarılarına daha geç cevap verir. Kas kütlesinin azalması ve uyarılara cevapsızlığı, 15 tahminen 70 yaşında %25-30 kuvvet kaybıyla sonuçlanır. Ciddi kas kütlesi kaybı sonucunda, bilekte zayıflık olur. Bu da yaşlı bireylerin düşerek yaralanmasına sebep olur. Kadınlarda kemik kaybı 35 yaşlarında başlar ve 70 yaşlarında yaklaşık %30 oranında kayıp görülür. Erkeklerde 50 yaşlarında başlar ve 70 yaşlarında bu kayıp %15-20 civarında olur. Yaşlanmayla birlikte kemik yoğunluğunda, mukavemetinde ve mineral içeriğinde azalma vardır. Bu kemik mineral kaybı osteoporosis olarak tanımlanır. Kemik yoğunluğu bayanlarda 30-35 yaşlarından, erkeklerde 50 55 yaşlarından sonra her yıl %1 oranında kaybolur. Hayatın günlük ihtiyaçlarını gidermek için gerekli olan kuvvetin seviyesi bütün yaşam boyunca değişmez. Fakat bir insanın sahip olduğu maksimum değer yaşlanmayla birlikte azalır. Kas kuvvetinde meydana gelen kayıplar özellikle kas kütlesinde meydana gelen önemli kayıplardan kaynaklanır. Bu durum yaşlanmayı veya azalan fiziksel aktiviteye eşlik eder. Ayrıca yaşlanmayla sinir siteminin bilgiyi işleme ve kasları aktive etme kapasitelerinin değişmesi kuvvette ve dayanıklılıkta azalmalara kısmi olarak neden olurlar. Kuvvet kaybından birinci derece sorumlu faktör kas kütlesindeki azalmadır. Bu olay inaktivite, yaşlılık ya da her ikisi sonucunda kas proteinindeki azlmanın sonucudur. Yaşlılıkla birlikte kas fibrilleri miktarında muhtemelen kayıp vardır. Örneğin, biceps kası yeni doğanlarda 500.000 fibril içerirken, aynı kas erkekler için 80 yaşlarında yaklaşık 300.000 fibrile sahiptir. AKTĐF YAŞAMIN SAĞLIĞIMIZA KAZANDIRDIKLARI Doğanın kuralı olarak doğduğumuz andan itibaren ölüme doğru yaşlanırken, organizmamızdaki değişiklikler nedeniyle gücümüz, dayanıklılığımız ve yaşam kalitesi ile ilgili daha birçok özelliğimiz gerilemeye eğilim göstermektedir. Genç yaşlarda hastalıklara karşı dirençliyizdir, otobüse yetişmek için koşabiliriz, asansörü beklemek yerine merdivenlerden çıkmayı yeğleyebiliriz. Sonraları ise otobüsü ya da asansörü beklemek daha kolayımıza gelir. Değişik ülkelerde ayrı adlar alan fiziksel güç uyumu (kondisyon, fiziksel uygunluk) organizmanın tüm sistemleriyle günlük yaşamamızdaki işlerimiz için hazırlıklı olması anlamına gelmektedir. Şöyle ki, postacılar kilometrelerce yürüyebilir, hamallar kilolarca yük kaldırabilir, sporcular ise saatlerce antrenman yapacak gücü kendilerinde bulabilirler. Temel olarak kuvvet, dayanıklılık, sürat, esneklik, beceri gibi özelliklerin tümü fiziksel güç uyumumuzu oluşturmaktadır. Đnsanoğlu yüzyıllar önce kendi bedenini kullanarak iş görürken, şimdilerde teknolojinin kendisine sunduğu olanaklarla hareketliliğini yitirmiştir. Bugün birçok ülkede hareketliliği tekrar kazanmak bir devlet politikası olmuştur. Çünkü, egzersizlerle sağlığı korumanın mümkün olduğu bilimsel bir gerçektir. Tıbbi yöntemlerle (ilaç tedavisi, cerrahi vb.) alınan sonuçlar, bu işler için harcanan paralarla karşılaştırıldığında hiç de yüz güldürücü değildir. Oysa her gün egzersizlere ayrılacak 10-15 dakika ile sağlık giderlerinde milyonlarca liralık harcamaların önlenmesi mümkündür. 16 Bütün olumsuz koşullardan kurtulmak, organizmayı zinde ve sağlıklı kılmak için spor yapma gereksinim bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır. Nitekim ansiklopedik anlamından ayrı olarak günümüzde spor,daha geniş kapsamlı bir tanımıyla, “kişinin sağlık durumunu geliştiren ve gelişmiş sağlık durumunu devam ettiren hareketler” şeklinde ifade edilmektedir. Görüldüğü gibi sporda artık yarışma amacının dışında sağlığını koruma düşüncesi yer almakta ve insanlar bu düşünceyle spor yapmaya davet edilmektedir. Bu davet özellikle gelişmiş ülkelerde yerini bulmakta ve geniş insan kitleleri çok değişik sportif etkinliklerde bulunmaktadır. Yaşam boyu spor, sağlıklı yaşam için spor, rekreatif sporlar fitness (fiziksel uygunluk) aerobik, jogging vb. gibi sloganlar ve çeşitli spor klüplerinin faaliyetleriyle spor yapan insanların sayısının artırılmasına çalışılmaktadır. Tablo 1.2 Sağlık açısından antrenmanın ve fiziksel aktivitenin etkisi. Biyolojik Sistem Fonksiyonlar Etki Derecesi VO2 max↑ Toplam kan hacmi↑ +++ +++ +++ Toplam akciğer Kapasitesi, küçük↑ Maksimum güç tüketim↑ Gücün kapasitesi↑ Kas kütlesinin düzenli↑ Kuvvet↑ Metabolik aktivite↑ +++ Kas kütlesi↓ Yumuşak doku↓ Kaslardaki glikoz 6-CHD Metabolizması Kullanım kapasitesi↑ 7-Lipit ve lipoprotein Yağların enerjik olarak Metabolizma kullanım kapasitesi ↑ Savunma sisteminin 8-Savunma Fonksiyonları güçlendirilmesi ↑ Kalın barsakların 9-Sindirim aktiviteleri ↑ Sinir taşıma özellikleri ve 10-Sinir sistemi yolun yapısı ↑ 11-Zihinsel Reaksiyon süresi↑ fonksiyonlar Kendine saygı, psikolojik 12-Psiko-sosyal iyi olma↑ +++ +++ +++ 1-Kardiyovasküler 2-Kanın Dolaşım Kapasitesi 3-Đskelet Kası 4-Konnektif Doku 5-Yumuşak Doku +++ +++ + ++ ++ Etki Derece si Atherosclerosis + Kronik Kalp hastalığı +++ Hacmi + Kan basıncı Kronik akciğer ? Hastalıkların Etkisi hastalıklar Sinir deformesi sistemi ? düzeyde ? ++ + ++ Osteoarthrisis Osteoporosis Sırt ağrıları Orta şişmanlık +++ + + Enfeksiyonlar (orta seviye) Kalın barsak kanseri + + +++ + + ++ Orta azalma↓ Endişe↓ seviyeye + ++ Yürüyüş, jogging, koşu, bisiklet, yüzme, kayak gibi büyük kas gruplarının hareket olayına katıldığı dayanıklılık sporları sırasında kaslar, kanın kalbe geri dönüşüne aktif olarak katkıda bulunurlar. Kendisine daha fazla kan geldiğinden ek bir yükle çalışan kalp ise her seferinde daha fazla kanı çevreye göndermek zorundadır. Buna zamanla iyice alışır ve pompa görevini daha ekonomik olarak 17 sürdürür. Kalp kası kuvvetlendiğinden ve irileştiğinden, ayrıca iç hacmi genişlediğinden dinlenmiş durumdayken eskisine oranla daha az sayıda atım ile aynı miktardaki kanı organlara gönderebilir. Egzersize katılanlar iskelet kaslarındaki kılcal damarların çoğunu kullanırlar. Fiziksel iş sırasında kılcal damarlar görev yapmak üzere açılır ve çalışmalar düzenli sürdürülürse gerektiğinde kanı iletmek üzere kullanıma hazır durumda kalır. Aynı şey kalp kası için de geçerlidir. Kalp kasına ne kadar çok görev verirsek kendi içinde kendisini besleyen kılcal damarlar ve bu kılcalların kaynaklandığı asıl damarlar (koroner) sürekli olarak geniş durumlarını korurlar. Ayrıca dokuda kullanılan artık ürünlerin uzaklaştırılmak üzere kana geçişi kolaylaşır. Kalbin daha iyi iş görmesi, kanı bolca pompalayabilmesi, genişleyen damarlarla dokuya bol besin gelmesi hücrelerde de değişikliklere yol açar. Daha çok enerji ortaya çıkması için yağların ve karbonhidratların yanmasını kolaylaştırmak üzere enzimlerde artış olur. Özellikle vücuttaki yağların egzersizlere katılmakla düşüş gösterdiği gözlenmiştir. Damar sertliğine yol açan ve kalp damar hastalıklarından sorumlu olan yağların egzersizlerle azaltılması mümkündür. Bu arada “iyi huylu” diyebileceğimiz ve diğer yağlı maddelere karşı savaş vererek damar sertliğini önlemeye çalışan bir madde olan HDL (yüksek yoğunluktaki lipoprotein) ise egzersizlerle arttırabilir. Organizma fiziksel yük altındayken, depolanmış yağlar bulundukları yerlerden serbestleşirler. Fiziksel aktiviteyi bitirip dinlenmeye geçtikten sonra bile yağların yanması ile enerji sağlanması saatlerce sürer. Bu zayıflamak isteyenlerin unutmaması gereken bir konudur. Ayrıca, egzersizler beyinde iştah merkezinin düzenli çalışmasını sağlayarak beslenme ve enerji harcama dengesini korur. Yaşlandıkça azalan kas kitlesi ve düşen metabolizma hızı nedeniyle daha az yememiz gerekir. “Düzenli ve kontrollü yapılan spor hiçbir zaman tehlikeli değildir Şekil 1.4 Aktif Sporların Sağlığa Yararları 18 Tablo 1.3 Egzersizi Düzenli Yapmada Azalan ve Artan Değerler. AZALAN DEĞERLER Kalp krizi riskinde Kalp krizi geçirmiş kişilerin tekrardan geçirme riskinde Hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskinde, Bayanlarda hamilelikten kaynaklanan (sırt ağrıları, vs) rahatsızlıklarda, Sebebi bilinmeyen veya stresten kaynaklanan baş ağrılarında azalma veya giderilmesinde, Çok sıkı bir diyet uygulamadan kiloda, Dinlenme kalp atımında, Osteoarisden dolayı oluşan eklem dejenerasyonunda, Kanser risklerinde (kolon, prostat, göğüs, gibi), Bel ve sırttaki kaslardan kaynaklanan ağrılarda, Yağlanma riskinde, Solunum kasları güçlenirken, istirahat solunumunda, Bayanlarda menstural semptomlarda, Spordan hemen sonra iştahda, Yaşlanmanın geciktirilmesinde, Kandaki kolesterol seviyesinde LDL lipoproteinler azalır ARTAN DEĞERLER Genel sağlıkta, Düzenli, sağlıklı uykuda, Muhtelif enfeksiyonlara karşı vücudun direncinde, Maksimal O2 tüketiminde, Kemiklerin yoğunluğunda Sıcağa ve soğuğa karşı dirençte, Diyabet hastalığı var ise de kan şekerini kontrol altına almada, Vücut yağ kaybını fazlalaştırarak, kas kütlesinin dayanaklığında, kuvvetinde, Kanda ve kaslardaki laktik asit birikimlerinin geç oluşmasında ve birikimin erken dağılmasında, Deriye kan akışının artmasına, dolayısı ile derinin beslenmesinde, Akciğerlerden kana O2 diffüzyonunda, Kan akışkanlığında, Bağışıklık sistemini güçlenmesinde, Glikoz toleransında, Sakatlıklara karşı direncinde, Cinsel istek ve performansında, Vücut postürünün düzgünlüğünde, Fazla kalori kullanılmasında, Fiziki görünümün olumlu olmasında, Eklem elastikiyetini geliştirilmesinde, Denge ve koordinasyonunuzu geliştirilmesinde, Metabolizmanın daha düzenli çalışmasına, kan plazma hacminin artmasında yardımcı olur HDL lipoproteinler yükselir. 19 Tablo 1.4 Egzersizi Düzenli Yapmada Değişen Sosyolojik ve Psikolojik Değerler. SOSYOLOJĐK VE PSĐKOLOJĐK YARARLAR -Đş veriminin artmasına, -Hastalık yüzünden çalışılmayan gün sayısının azalmasına, -Daha enerjik hissetmesi ve tembellikten uzaklaşmaya, -Sağlam, canlı hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kişi haline gelmeye, -Öz saygının geliştirilmesine, -Organizmayı beden ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korumaya, -Hayata daha mutlu bakmaya, endişelerden uzaklaşma, -Asabi ve hiperaktif yapıyı sakinleştirmeye, -Kendine güveninin artmasına, -Düzenli uyku ritmine sahip olmaya, -Đnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve paylaşma, yardımlaşma duygularını geliştirmeye yardımcı olur. Kısaca yaşam boyu sporun temel amacı; hareketsiz bir yaşantının neden olduğu organik, psikolojik ve fiziki bozuklukları önlemek veya yavaşlatmak beden sağlığının temeli olan fizyolojik kapasiteyi yükseltmek, fiziksel uygunluğu ve sağlığı uzun yıllar muhafaza etmektir. Gelişmiş ülkelerden başlayarak egzersize olan ilginin artışındaki nedeni biyolojik, psikolojik ve sosyal bir dengeleme ihtiyacı şeklinde açıklamak mümkündür. Şekil 1.5 Aktif Sporların Sağlığa Yararları 20 YEREL YÖNETĐMLERĐN VE DEVLETĐN AKTĐF YAŞAMDAKĐ ROLÜ Türkiye’de Herkes Đçin Yaşam Boyu Spor Felsefesi Türkiye’de “Herkes Đçin Spor” fikrinin ortaya çıkışı Atatürk ile olmuştur. Atatürk “Türk sosyal bünyesinde spor hareketlerini düzenlemekle görevli olanlar Türk çocuklarının spor hayatını yükseltmeyi düşünürken, sadece gösteriş için herhangi bir müsabakada kazanmak emeliyle bir spor politikası oluşturmazlar, asıl amaç bütün her yaştaki Türk için beden eğitimini sağlamaktır” demiştir. Her yaştaki Türk için beden eğitiminin sağlanması düşüncesi, günümüzün “Herkes için spor” anlayışının çok önceleri Atatürk tarafından ifade edilmiş olduğunu göstermektedir. 1963 yılından beri Ülkemizde planlı kalkınma dönemine girilmiştir ve beş yıllık kalkınma planları şeklinde sporun toplumda yaygınlaştırılması ve topluma sevdirilmesi amacı güdülmektedir. Birinci Beş Yıllık Kalkınma Planı’nda beden eğitimi ve sporun, gerektiği kadar yer almadığını görüyoruz. Đkinci Beş Yıllık Kalkınma Planı’nda ise şu hususlara yer verilmiştir: Sağlam ve sıhhatli bir kuşak yetiştirilmesinde spor ana eğitim araçları arasında kabul edilmelidir. Devletin sporla ilgili faaliyetleri, sporu topluma yönelten, okul ve halk sporuna öncelik veren, bir nitelik kazanacaktır. Ağırlığın seyir sporu yerine kitle sporuna verildiği bir yatırım politikası izlenecektir. Spor kulüplerinin çok sayıda kişiye hizmet veren kuruluşlar haline getirilmesi teşvik edilecektir. Ulaşmak istediğimiz hedefleri; sağlık açısından ruhsal, sosyal, fiziksel, mesleki, zihinsel olarak toplumsal ve bireysel hedeflere ulaşmak olarak özetleyebiliriz. Bunu etkileyen faktörler neler olabilir? Sağlıklı bir neslin oluşmasında devletin spor politikası ve ekonomik nedenler en belirleyici etkenlerdir. Yetişmiş yöneticilerin spora bakış açısı, sağlıklı yaşam kalitesi konusunda bilinçlilik düzeyi, okul veya işyeri organizasyonlarının önemini, kalitesini ve katılım düzeyini belirleyen sebeplerden başlıcalarıdır. Devletin spor politikası aynı zamanda yatırımın, yaygın ve örgün eğitimin gelişmesinde de önemli rol oynamaktadır. Sportif yaşam tarzının toplumda yaygınlaşmasında kitle iletişim araçlarının ve eğitimin rolü şüphesiz çok büyüktür. Toplumun içki, sigara, beslenme, temizlik, sağlık konusunda bilinçlendirilmesi, devletin başlıca görevidir. Yerel yönetimlerin, sağlıklı yaşam kalitesini arttırmada yaptırım ve yatırım hizmetlerini sunması gerekir. Gelişmiş toplumlarda yerel yönetimlerin bu konuda büyük çabalar sarf ettiğini görmek mümkündür. Amerika ve Avustralya gibi ülkelerin yerel yönetim yapıları en belirgin örneklerdendir. Bu ülkelerdeki düzenli spor yapma alışkanlıklarına baktığımızda %40’ lardan daha yukarı olduğunu görürüz. Burada kitle iletişim 21 araçlarının rolünden aile, okul ve yönetici üçgeninden, ülkenin ulusal bir politikası olduğunu görmek mümkündür. YAŞAM BOYU SPORUN GELİŞİMİNDEKİ ETKENLER EĞİTİM-YATIRIM DEVLETİN SPOR POLİTİKASI YATIRIMLAR EĞİTİM YAYGIN EĞİTİM DEVLET VE YASAL BİÇİM ÖRGÜN EĞİTİM HİZMET İÇİ EĞİTİM BİLİMSEL ARAŞTIRMA YAYINLAR VE TESTLER (STANDART GELİŞİM) KİTLE İLETİŞİM EĞİTİM SAĞLIK GİDERLERİ KURUM VE KURULUŞ LARDAKİ EĞİTİM BİREYSEL VEYA KURUM VE KURULUŞ EĞİTİM VE SPOR YATIRIMLARI EĞİTİM VE YATIRIM YÖNETİCİLERİN TUTUMU OKUL VEYA İŞYERİ ORGANİZASYON LARI TESİSE YATIRIM AYRILAN BÜTÇE BELEDİYELER İLE KURUM VE KURULUŞLARA AYRILAN BÜTÇE FARKLI YAŞ GRUPLARIHAMİLE VE ÖZÜRLÜLERE YÖNELİK EĞİTİM YAŞAM BİÇİMİ BİLİNÇLENME SAĞLIK EGZERSİZSPOR İMKANLARI HALKIN HOŞNUTLUĞU VE BİLİNÇLİLİĞİ DÜZENLİ HAYAT TARZI, KİŞİSEL HİJYEN ARAÇ GEREÇ TESİS DURUMU GELİŞİM İÇİN GÜNLÜK UYULMASI GEREKEN TEŞVİKLER İÇKİ-SİGARA VE ALKOLE KARŞI BİLİNÇLİLİK SPOR MALZEME FİYATLARI DİĞER ETMENLER ÖRNEĞİN REKLAM BİR BÜTÜN OLARAK SPORA TEŞVİKTEKİ KOLAYLIKLAR BESLENME VE SAĞLIK TEMİZ BİR ÇEVRE Tablo 1.6 Yaşam Boyu Sporun Gelişimindeki Etkenler Ülkelerde yaşam tarzı, hareket ve egzersiz üzerine veya sporda bilinçlendirme üzerine kurulamamış ise o ülkenin Olimpiyatlara da talip olmaması gerekir. Nitekim gerek Avustralya, gerekse ABD’de Olimpiyatlardan çok önce halka sporu sevdirme ve Olimpizm aşkı kazandırma hedeflenmiştir. Gerçekte de sağlıklı yaşam felsefesi benimsenmeden, Olimpiyatlardan bahsetmek mümkün değildir. Bir ülkenin Olimpiyatlara kabul edilebilmesi şartlarından bazıları; 1. Spor bilinci ve kültürünün tabana yaygınlaşması için kitle iletişim araçlarının daha aktif olarak kullanılması, 2. Eğitimin her seviyesinde, özellikle ilköğretim çağından itibaren spor, sağlık ve fair-play bilincinin yerleşmesi için olimpizm ve Herkes için Sporun ders olarak konulması, küçük yaştan itibaren sporun sevdirilmesi, 3. Devlet politikası içerisinde, Milli olimpiyat komitesi ve üniversitelerin olimpiyatlar ve tanıtımları ile ilgili bilimsel araştırmaları teşvik edici projeler gerçekleştirilmesi ve desteklenmesi, 22 4. Yurtdışı tanıtımlarda ülkemizin tanınmış sanatçıları ile kültürel, sportif ve doğal güzelliklerimizi simgeleyen kaynaklardan yararlanarak olimpiyat kavramı ile birleştirilmesi, 5. Özellikle halkın spor yapma alışkanlığının geliştirilerek daha sağlıklı, hoşgörülü ve spor bilinci yerleşmiş bir toplum oluşturulması için devlet kaynaklarının arttırılması, 6. Kişi başına düşen milli gelirin üst seviyelere çıkartılması, ülkemizde spor turizmi açısından daha geniş programlar yurtdışında bu programların tanıtılmasıdır. Tablodan da anlaşılacağı üzere yaşam boyu sporun gelişimindeki önemli rolleri; eğitim ve devlet politikası diye iki kısımda toplamak mümkündür. Eğitim yaygın veya örgün eğitimde, kitle iletişim araçları ile birlikte yöneticilerin bu konuda bilinçli olması sporun eğitim temellerini sağlam atılmasına yardımcı olur. SAĞLIKLI VE UZUN YAŞAM İÇİN TOPLUMSAL VE BİREYSEL HEDEFLERE ULAŞMA TESİS- ARAÇ VE GEREÇLER KİTLE İLETİŞİM ARAÇLARI SONUÇ: YÖNETİCİLERİN TUTUMU YAŞAM BOYU SPOR EĞĐTĐMĐNĐN KALĐTESĐ KATILIMCILARIN GÜDÜLENMESİ BİLİMSEL ARAŞTIRMA VE YAYINLAR ORGANİZASYONLAR TOPLUMUN BİLİNCİ EĞĐTĐM POLĐTĐKASI YAYGIN ÖRGÜN EĞİTİM DEVLET POLĐTĐKASI ÖĞRENCİLERİN VE LİDERLERİN KALİTESİ YATIRIM POLİTİKASI Tablo 1.7 Yaşam Boyu Spor Eğitiminin Kalitesi Yapılan istatistikî analizlerde Đstanbul’un Olimpiyatları alamamasının sebebi olarak; Siyasi lobi eksikliği, dini farklılıklar, ulaşım, tanıtım ve halkın Olimpiyatlar konusundaki bilinçsizliği sonuçlarına varılmıştır. Spor politikasında; yöneticilerin bilinçlendirilmesi spor yapma ortamının hazırlanabilmesi, organizasyonların teşvik edilmesi, özellikle yerel yönetimlerin bütçelerinde sağlık-spor kaynağına 23 önemli payların ayrılması, teşviklerin ve bilinçlendirmelerin arttırabilmesine yönelik yasal düzenlemeler yapılması ve yasaların uygulamalarının kontrol edilmesi gerekmektedir. Sonuç olarak hareketsiz bir yaşam toplumların ve bireylerin sağlıklarını tehdit eden unsurlardan biri olması nedeniyle halkın bilinçlendirilmesi konusunda toplumun her kesimi üzerine düşen görevi yerine getirmesi gerekir. Sağlıklı toplum sağlıklı bireylerle olur. KAYNAKLAR Adamovich, D.R., (1984): “The Heart-Fundamentals Of Electrocardiography, Exercise Physiology And Exercise Stres Testing”, Bireline Publishing Company,Iowa. Akgün Necati: Egzersiz Fizyolojisi. GSGM yayınları. 1989. Cilt I-II Açıkada Caner-Ergen Emin: Bilim ve Spor. Büro-Tek Ofset Mat. S. 164-168. 1990. American Heart Association, (1983): “An Older Person’s Guide To Cardiovascular Health” Dallas, Aha. Beşinci Beş Yıllık Kalkınma Planı, S. 150. Bengü Mehmet: Sağlık için spor. Adam Yayıncılık. 1983 Cooper H. Kenneth: Aerobics. Bantam Books. 1968 Cooper H. Kenneth: The New Aerobics. M Evans and Co. 1970 Cooper H. K;Cooper M: Aerobics for women. M Evans and Co. 1972 Cordes, K., Ibrahim, H.,(1996): Aplications in Recreation and Leisure , Mosby Publishing, ss.8-48. Erkan Necmettin: Herkese sağlık ve Güzellik. Şafak Yayıncılık. 1976 Erkan Necmettin: Yaşam Boyu Spor. Altın Kitaplar. 1982 Erkan Necmettin: Yaşam Boyu Spor. Bağırgan Yayınevi. s. 6-24. 1998 Gavin, J., (1992): The Exercise Habit, Leisure Press Champaign, Illinois. Getcher,L.H., Pipin, G., Varnes., J., (1994): Perspectives on HEALTH, D:C: Health and Company Lexington. Gür Hakan-Küçükoğlu Selçuk: Yaşlılık ve Fiziksel Aktivite. Roche Yayınları. s. 9. 1992 Heyward, V.H., (199l): “Advanced Fitness Assesment And Exercise Prescription“Burgess Publishing Company, England. Howe, C.Z., (1983): “Establishing Employee Recreation Programs” Leisure Today Vol: 54, S 34. http://www.isnet.net.tr/saglik/yaslilik/anti_aging.asp http:// www.ntvmsnbc.com/news/230229.asp http://www.sporbilim.com Johnson, P.B., (1988): Fitness And You, Saunders College Publishing, New York. Kahya, E., (Çevirmen), (1995): Đbn-I Sina El- Kanun Fi’t- Tıbb (Birinci Kitap), Süleymaniye Kütüphanesi, Ankara. Karpay E., (2000):“Everything Total Fitness Book”, Adams Media Corporation. Konopka Peter: Spor, beslenme, randıman. Sandoz Kültür Yayınları. s. 140-145. 1985 Kuter Murat: Spor ve Sağlık. Bursa Hakimiyet Matbaası. s. 1-15 1989 Kuter Murat; Öztürk Füsun: 8 Haftalık Egzersizin 35-45 yaş arası sedanterlerde Aerobik Güç ve tansiyon üzerine etkisi. Spor Hekimliği Dergisi.Vol.26.N.3 Aralık 1991 S.123-128 Lange, J., (1982): “America Đs Fitness Binge “Us News And World Reeport, Maay. S 6l-64. 24 Menerney, W., (1978): “Help Yourself” Đlinois, S5. Mindell Earl, (Çev; Şallı, Y.Ö.),(2003): Anti-Aging Mucizesi Nerman, V.K., (1995):Exercise Programing For Older Adults, Human Kinetics, Montana. Seiger, L., Vanderpool, K., Barnes, D., (1996): Fitness And Wellness Strategies, Brown Benchmark, Iowa. Sharkey, B.T., (1990): “Physsiology Of Fitness “The Canadian Experience, The Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness”. Tain, G., (1979): “Why Employe Recreation?”Leisure Today, October Vol: 54, S34 United States Of America, (198l): “How To Keep For Life” 6. Edition, Usa, New York., Williams, C.S., Harageones, E.G., Jhohnson,D., Smith,C:D., (1999): Personal Fitness, Kendall Hunt Publishing Company , Iowa. World Health Organisation, (1968): Exercise Tests Đn Relation To Cardiovascular Function, Tech. Rep. Ser. No:388. Yılmaztürk, M.: Büyüme Hormonuyla Ebedi Gençlik, Sabah Gazetesi, 21 Eylül 2003. Yılmaztürk,M.; (2003): Anti-Aging Program, Yeditepe Üniversitesi Yayınları, Đstanbul. Zohman, R.L., (1980): “Exercise Your Way To Fitness And Heart”Health., American Heart Association, New York. Zorba E., (1999), Herkes Đçin Spor ve Fiziksel Uygunluk, Neyir Matbaası, Ankara. Zorba, E., (2001): Fiziksel Uygunluk, Neyir Matbaası, Ankara. Zorba E., Konukma F., Mollaoğulları H., Ağılönü A., Zorba Ercan (2001):Muğla Üniversitesi Öğretim Elemanları ve Đdari Personelin Hayat Tarzı, Aktivite Düzeyleri, Antropometrik ve Fiziksel Uygunluk Seviyelerinin Belirlenmesi”, 3. Uluslararası Akdeniz Spor Bilimleri Kongresi, 2-4 Kasım 2001, Antalya. Zorba E., Yaman R.,Yıldırım S. ve Saygın Ö., (2000): 18-24 Yaş Grubu Öğrencilerde 8 Haftalık Step Uygulamasının Bazı Fiziksel Uygunluk ve Antropometrik Değerlere Etkisi, Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Kongresi, S. 74-79, Ankara. Zorba E.,(2004):, Yaşam Boyu Spor, Marmara Yayıncılık, Đstanbul. Zorba E., (2005): Vücut Yapısı Ölçüm Yöntemleri ve Şişmanlıkla Başa Çıkma, Morpa Yayıncılık, Đstanbul. Zorba E., (2005): Olimpiyatlara Adaylık Sürecine Đlişkin Đstanbul Halkının Görüşleri Üzerine Bir Araştırma, G.Ü. Sağ. Bil. Enst., Doktora Tezi, Ankara. 25
