SİSTEMATİK DUYARSIZLAŞTIRMA Sistematik duyarsızlaştırmanın

advertisement
SİSTEMATİK DUYARSIZLAŞTIRMA
Sistematik duyarsızlaştırmanın üç aşaması vardır. Bunlar;
1) Gevşeme Aşaması ( Aşamalı Kas Gevşemesi / Jacobson )
2) Gözde Canlandırma Teknikler
3) Hiyerarşi Listesi oluşturmak
GEVŞEME AŞAMASI: Gevşeme, bireyin kaslarını bilinçli olarak gevşetmeyi
öğrenmesi yönünde davranışsal bir durumu ifade eder. Bu durum, gerginliğin tanınmasını ve
azaltılmasını sağlar. Derin nefes almak, kişinin bedenine odaklanmasını sağlar ( bedenin
konumuna, kişinin nasıl oturduğuna, bedenin hangi bölümlerinin oturduğu yere temas
ettiğine, ellerin/kolların hangi konumda olduğuna, kişinin sırtının, omuzlarının, başının nasıl
durduğuna ). Verilen yönergelerle zihin olabildiğince devre dışı bırakılır ve böylece daha
işlevsel olması sağlanır.
*Dışarıdan bir ses geldiğinde ; ‘trenin sesini/düdüğünü duyuyor olabilirsin. Tren düdüğünü
duyduğunda daha da gevşemeyi seçebilirsin.’
GÖZDE CANLANDIRMA TEKNİKLERİ: Birçok psikoterapi tekniği içinde
kullanılır. Kişinin algıları çerçevesinde, uyaranları zihninde canlandırmasıdır. Kişi zihinsel
süreçlerini kontrol edemeyip, bilişsel çarpıtmalar yaşar. Eğer hastaya zihin gözünde birtakım
şeyleri manipüle etmeyi öğretirsek sadece gözün önünde değil, düşünce ve duyumda da
hissedebilir.
İlk adımda kişileri bedenlerine odaklattırmak, fiziksel farkındalığı sağlatmak gerekir.
Bedeni nasıl oturuyor, bedenin nereleri nerelere değiyor, bacaklarının konumu, ellerinin,
omuzlarının, başının konumu, sırt nereye değiyor gibi sorular sorarak ( kişi gözlerini
kapattıktan sonra ) bizim vereceğimiz uyarıcılara odaklanmasını kolaylaştırırız. Derin nefes
aldırmak ( burundan alıp, ağızdan vermek ), nefes almanın çaba göstermeden kendiliğinden
olduğunu hatırlatmak işe yarar. Derin nefes almanın hipnotik bir etkisi vardır.
Gözde canlandırma sırasında ilk başta güzel bir müzik ( sessiz bir ortamda klasik
müzikler, ney gibi sakin, rahatlatıcı bir müzik) olması gerektiğini düşünürlerdi. Aslında
çevredeki her türlü uyarıcıyı, sesi de kullanabiliyoruz.
‘Fark ediyor olabilirsin’, ‘hissediyor olabilirsin’, ‘trenin geçişini hissediyor olabilirsin’
diyebiliriz. Dışarıdan gelen sesi daha da derin gevşeme sağlayabilmek için kullanabiliriz.
HİYERARŞİ LİSTESİ OLUŞTURMAK: Sistematik duyarsızlaştırmayı fobi,
panikatak, travma ve obsesyon tedavisinde kullanırız. En çok fobilerde işe yarar. Kişi belli bir
yakınmayla gelir. Örneğin asansör fobisi tedavisinde danışandan bazı sahneleri
canlandırmasını istiyoruz. Mesela asansörün dar ya da büyük olması, birisiyle ya da yalnız
olmak, asansör yukarı çıkması ya da aşağı inmesi ne hissettiriyor olabilir. Bunları 0 ile 10
arasında derecelendirmesini isteriz.
Merdiven fobisinde ise danışana örneğin ‘5. Kattaki dershaneye merdivenle çıkmayı
düşünmek seni ne kadar rahatsız ediyor’, ‘sevdiğin birinin döner merdivenlere çıktığını
düşündüğünde ne kadar rahatsızlık hissediyorsun’, ‘biri seni kovaladığından, merdivenleri
hızlı ve aceleyle çıkmak zorunda kalmak seni ne derece rahatsız ediyor’, ‘aydınlık, ferah ve
geniş pencerelerin olduğu bir merdivenin kenarından çıkmak seni ne kadar rahatsız ediyor’
gibi sorular sorarız. Daha sonra hiç rahatsız etmeyen durumdan en fazla rahatsızlık veren
duruma kadar belirlediğimiz kaygı durumlarını hiyerarşik şekilde sıralıyoruz. Kişi kas
gevşeme, gözde canlandırma ile adım adım gevşemişken en az rahatsızlık duyduğu durumdan
başlayarak tek tek gözünde canlandırmasını istiyoruz. Buradaki amaç, kişide anksiyete
(kaygı) yaratan olayı kaslarında gerginlik olmadan yaşamasını sağlamak. Parasempatik sistem
devredeyken, kaslarda gerginlik yoktur. Ancak sempatik sinir sisteminde stres devreye
girdiğinde kaslarda gerginlik oluşur. Kişi bir noktada gerginlik yaşıyorsa bir alt aşamaya geri
dönülür. Her seansın gevşemenin olduğu aşamada bırakılması gerekir. Hiyerarşiyi iyi
oluşturmak, o fobiyi iyi tanıma ve yaratıcılığı gerektirir. Aşamaların arasında çok büyük
farkların (kişide kaygı yaratma açısından) olmaması gerekir. Gözde canlandırmanın yanı sıra
kişinin geçtiği adımları ödevler şeklinde gerçek hayatta da yapması istenebilir. Kişinin
yaşayarak deneyimlemesi yöntemi (in vivo) ilk kez J. Wolpe tarafından kullanılmıştır.
GEVŞEME: Kas gevşemesi bireyin gerginlikle gevşeklik arasındaki farkı anlaması için
yapılır. Gevşeme, bireyin kaslarını bilinçli olarak gevşetmeyi öğrendiği bir davranış
tedavisidir. Normal günlük etkinlikler sırasında veya kaygı yaratan çevresel koşullardan önce
ya da bu koşullar sırasında gerginliğin tanınmasını ve azaltılmasını sağlar. Kas gerginliğinin
istemli kontrolü ve gevşeme tedavileri çok uzun yıllardır uygulanan tedavilerdir. Bazı
dinlerde kullanılan yöntemlerin, bu tekniklerin temelini oluşturduğu söylenmektedir ( örneğin
Zen Budizm’i, Yoga, Tam ).
1920’lerde Jacobson’ın kullanılmaya başlanmıştır. 1930’larda kaygı nedeniyle oluşan
sıkıntıların giderilmesinde bir tedavi yöntemi olarak kullanılmaya başlanıyor. Alanda tedavi
olarak kullanılması sonucu araştırmalar yapılıyor. 1938’de Jacobson Aşamalı Kas Gevşeme
Teknikleri’ni kullanıyor. Kas gevşemesiyle kan basıncı, nabızda düşme gibi otonom sinir
sisteminde sempatik bölümün yavaşlaması gerçekleşmektedir.
Benson, Beary, Carol 1974’te ‘Gevşeme Davranışı Tepkisi’ adını veriyor. Gevşeme
davranışı özellikle hipotalamusun karışık bir tepkisidir. Hipotalamus, bu değişimlerle
sempatik sinir sisteminin aktivitesinin azalmasını, parasempatik sinir sisteminin aktivitesinin
artmasını sağlar.
TİPİK ÖZELLİKLERİ:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Oksijen kullanımında azalma
Soluk almanın daha ritmik ve daha derin olması
Kalp atışında azalma
Karbondioksit üretiminde azalma
Kas gerginliğinin azalması
Göz bebeklerinin açılması
1958’de J. Wolpe gevşeme sırasındaki bu davranışların anksiyete sırasındakilerin tam
tersi olduğunu söyleyip, anksiyete sırasındaki davranışların tümüyle ortadan kalktığını fark
ediyor. Fobi ve anksiyetenin tedavisinde kullanılan Sistematik Duyarsızlaştırmayı buluyor. İlk
başta yetişkinlerde kullanılıyor. Bu yöntemle anksiyete ve sıkıntıların çözümünde başarılı
sonuçlar alındığı söyleniyor ( Hillenberg&Collins, 1982 ). Bu yöntemlere çok hızlı sonuç
alındığı için Davranışsal Aspirin denmektedir.
1980’li yılların sonunda çocuklarda kullanılmaya başlıyor.2 türlü kullanılıyor.
1) Terapist, öğretmen, ebeveyn ya da ilaç gibi dış etkenler yardımıyla kontrol sağlamak
için kullanılıyor.
2) DEHB tanı grubu belirmeye başladıktan sonra çocuğun kendi davranışını kendisinin
kontrol etmesi amacıyla çocuğa öğretiliyor. Bu öğrenme sayesinde çocuk bir sorunla
karşılaştığında, bunu uygulayarak kendi davranışını kendi kontrol ediyor.
1982’de Mathews gevşemeyi durdurucu bir teknik olarak isimlendiriyor. Çünkü çocuk bu
teknikleri kullanarak zor durumla yüzleşmek yerine, derin bir nefes alıyor ve gevşiyor. Bu
gevşemeyi yeni koşullara genelliyor, etkisi daha kalıcı oluyor. Genellemenin kalıcı etkisi
olduğunu 1979’da O’leary &Dubey Severson söylemiştir. Yine bu kişiler gevşeme yoluyla
kazanılan istemli kontrol davranışının koruyucu ruh sağlığı alanında ve insan potansiyelinin
güçlenmesi açısından etkili olduğunu söylüyor.
Çocuklarda Gevşeme:
1) Öğrenmeye ket vuran davranışların azaltılmasını sağlar.
Dikkat uzamının arttırılması, el yazısının düzeltilmesi, hiperaktivite, öğrenme güçlüğü,
anksiyete gibi konularda etkilidir.
Marian Fischer 1988’de gevşeme egzersizleriyle ilgili 45 araştırmayı taramıştır. Bunun
sonucunda;
A) Gevşeme tekniklerinin öğrenme güçlüğü olan çocuklarda tutarlı bir gelişme
sağladığını,
B) Astım gibi fizyolojik hastalıklarda etkili olabildiğini,
C) Hiperaktivite ve davranış bozukluklarında orta derecede etkili olduğunu,
D) Çocuklardaki anksiyetede yetişkinlerdeki anksiyete kadar etkili olmadığını
belirtmiştir.
2) Öğrenmeye engel olmayan ama çocukta rahatsızlık yaratan davranışların
engellenmesini sağlar.
Uyku bozuklu, astım gibi psikofizyolojik rahatsızlıklar
3) Bu yöntemi kullanmaya başladıkça çocuk daha istendik davranmaya başlar ne
kendilikte kalite artar.
4) Nörofizyolojik bozukluk alanlarında, özellikle kas tonusunu arttırmada yardımcı olur.
Daha iyi duyusal motor kontrole yardımcı oluyor. Çocuklarda diş sağlığı ünitelerinde
kullanılıyor.
Gevşeme adı altında çok teknik var. Hillenberg&Collins yetişkinlerde 26 farklı
gevşeme tekniğinin kullanıldığını belirtiyorlar. En sık kullanılanlar;
1)
2)
3)
4)
5)
Aşamalı Kas Gevşemesi
Otojenik Egzersiz/Eğitim
Zihinde Canlandırma
Biyolojik Feedback
Meditasyon
OTOJENİK EĞİTİM: İlk kez 1969’da Shulte&Lutke tarafından ortaya atılmıştır. Bu
eğitim, kendi kendini yeniden düzenlemeye yardım ediyor. Kol ve bacaklarda ağırlık ve
sıcaklık, kalp atışı ve solunum düzenlemesi, karında sıcaklık, alında serinlik hissetmeye
yönelik alıştırmalardır. Aşamalı kas gevşemenin tersine, kişinin kendi kendine bir takım
şeyleri algılamasına yöneliktir. Kontrol daha çok kişidedir.
BİO-FEEDBACK: 1969’da Budzynski&Stoyva tarafından kullanılmıştır. Kişinin
özellikle fizyolojik bir takım özelliklerine ( kan basıncı, kas tonusu, galvanik deri tepkisi)
duyarlı olan elektronik aletlerle kişinin izlenmesi ve anında görsel işitsel geribildirimler
verilmesidir. Böylece kişi kendi bedenini kontrol etmeyi öğreniyor. Geribildirimin şiddeti ve
sıklığı klinisyen tarafından belirleniyor.
EMG ( kaslardaki aktiviteyi yansıtan bio-feedback) / Isıya duyarlı bio-feedback (
parmak ve derideki ısı)
RAHATLAMA – GEVŞEME AÇIKLAMALARI ( JACOBSON)
Şimdi sana nasıl gevşeyeceğini öğreteceğim. Yani bütün kaslarındaki gerginliğin nasıl
giderildiğini, yok edildiğini algılayacak ve hissedeceksin. Adım adım giderek, gerginlik hali
ile tam bir gevşeklik hali arasındaki farkı öğreneceksin. Bu farkı öğrendikçe ve her seferinde
yönergeleri aynen yerine getirdikçe daha derin olarak gevşemeyi hissedeceksin.
Şimdi sana nasıl ilerleyeceğimizi açıklayayım. Rahat bir koltukta oturuyorsun. Şu anda
bu koltuk üzerindeki en rahat oturma şeklini almaya çalışalım. Her iki ayağını, tabanlar yere
düz gelecek şekilde ve hafifçe öne doğru uzat. Başını ve omuzlarını koltuğun arkalığına rahat
bir şekilde bırak. Kollarını, avuçlarını aşağı gelecek şekilde koltuğun kolluklarına bırak.
Özetle koltuğun tamamen vücuduna destek olmasını, onun seni taşımasını sağla, hisset. Bu
oturma şeklinde hiçbir kas gerginliği olmamalı. Sadece gevşe ve rahatla, koltuğun bütün
vücudunu taşımasını sağla. Şimdi gözlerini k
apa ve gevşeme eğitimi
süresince açma ki, ışık veya diğer uyarıcılar tarafından dikkatin dağılmasın.
Şimdi gözlerin kapalı. Gevşeme halin arttıkça öbür yapacaklarımızı anlatacağım. Senden
bedenindeki bazı kas gruplarını önce gerginleştirmeni isteyeceğim. O kas grubunu o şekilde
bir süre gergin tutup, bu gerginliği iyice hissetmeni, sonra da gerginleştirdiğin bu kas grubunu
gevşetmeni isteyeceğim. Böylelikle, kas gerginliği ile onun gevşek hali arasındaki farkı
duyumsal olarak algılayabileceksin. Aynı zamanda bu Gerginleştirme-Rahatlama süreci bir
defa yapılmayıp birçok defa tekrarlanacağından, her seferinde ulaşacağın rahatlık bir
öncekinden daha derin olacak, bunu da öğreneceksin.
Önce ellerinle başlayacağız. Sonra kollarını, yüzünü, boynunu, göğsünü, karnını ve son
olarak da bacak ve ayaklarını ele alacağız. Saydığım her bir kas grubu için tam ve bütün bir
gevşeklik duygusu duyacaksın, bu gevşemeyi yaşayacaksın. Her bir kas grubunda
hissedeceğin bu duyguyu, sıradaki diğer kas grubuna geçerken belleğinde taşıyacaksın.
Böylelikle bütün gruplar birbirine yardım etmiş olacak ve sonuçta hepsini aynı anda
gevşetebileceksin.
Yönergeleri çok iyi dinle, sakın uyuma. Bütün dikkatini, ele alınan kas grubunda, onun
gerginleşmesinde topla. Bu durumda bir süre durup gerginliği iyice hisset. Daha sonra tüm
dikkatini kaslarının gevşek halini üstünde topla. Böylece gerginlik ve gevşeklik halinin iyice
nasıl olduğunu fark ederek, gerginliği gevşemeye çevirebilirsin ve tam bir gevşemeyi
başarabilirsin. Her bir egzersizden sonra, gevşemeye ulaşınca bu kaslarda tatlı bir sıcaklığın
ve ağırlığın yayıldığını duyabilirsin.
(I)
A. 1) O halde, şimdi sağ el ve kolun ile işe başlayalım. Sağ elini sandalyenin kolluğuna
bırak, elin ile yumruğunu sık ve öylece tut. Bu elinin ve kolunun bütün kaslarını
sıkabildiğin, gerginleştirebildiğin kadar sık, ger ve bu durumda tut. Bu gerilimi iyice
hissetmeye çalış. Şimdi gevşe. Yani kolunu ve elini rahat bırak. Şu anda kaslarında
hissetmekte olduğun gevşekliğe dikkat et. Dikkatini bu duygu üzerinde topla.
2) Şimdi tekrar aynı sağ elin ile aynı şekilde yumruğunu sık ve öylece tut ve gerginliği
iyice duymaya çalış. Şimdi gevşe, gevşemenin yayılışını el ve kolunla iyice duy.
Her seferinde daha fazla olarak rahatlamayı, gevşekliği hissedeceksin.
( 4 egzersiz )
a. 1) Şimdi sağ kolunu kıpırdatmadan veya kaldırmadan sağ pazunu ger ve sıkıca tut, öylece
kalsın. Gerginliği iyice duy. Şimdi gevşe. Gevşekliği kolundan aşağı kaydır. Bütün kolun
daha da gevşeyecek. Bu gevşeme duygusuna dikkatini topla ve gevşemene dikkat et.
Bütün sağ kol ve elinin tamamıyla gevşemesini böylelikle başarmış oluyorsun.
( 4 egzersiz )
B. 1) Sağ elin ve kolun tamamen gevşemiş halde kalsın, dikkatini şimdi sola ver. Sol elin ile
yumruğunu sık ve iyice ger, bütün kolunda bu gerilmeyi hisset. Bu şekilde tut ve bir süre iyice
sık. Şimdi gevşe. Kaslarını rahat bırak ve gevşemeyi başlat. Elin ve kolun gevşedikçe bütün
dikkatini bu gevşeme duygusuna ver.
2) Bir kez daha, bu elinle yumruğunu sık ve öylece kal. Bu gerginliği yine iyice hisset.
Şimdi gevşe. El ve kolun kaslarını sıkmaktan vazgeçince bu kasların nasıl gevşediğini ve
gevşekliğin bıraktığı hissi iyice duymaya çalış. Bu kolunu da sağ kolunda duymayı başardığın
derecede gevşetmeye çalış ve bu duyguyu sürdür.
( 4 egzersiz )
b. 1) Şimdi sol kolunu germeden, sol pazunu ger ve öylece tut. Gerginliği iyice duy. Şimdi
gevşe. Gevşekliği kolunda aşağılara kaydır. El ve kolların gevşeyip rahatladıkça kolunu
sıkmak için sarf ettiğin güçten kurtulmayı, bunun verdiği rahatlığı düşün, gevşediğini
iyice hisset.
( 4 egzersiz )
C. Şimdi de tavandan aşağı omuz hizanda iki ipin sarktığını ve bu iplerin her iki omzuna
koltuk altlarından bağlandığını düşün. Omuzlarının bu iplerle yukarıya çekildiğini düşün. O
halde, el ve kolların tam bir gevşeme halindeyken bu iki iple omuzların sanki yukarı
çekiliyormuşçasına, omuzlarını yukarı kaldır. Kaldırabildiğin kadar kaldır ve öyle kal. Omuz
kaslarının nasıl gerildiğini hisset. Şimdi gevşe. İpler kesilmişçesine omuzlarını düşür. Bütün
omuz kasların gevşesin, gevşekliği iyice hisset. Omuzlarınla birlikte alnını, gözlerini ve bütün
yüz kaslarını gevşet.
( 4 egzersiz )
(II) BOYUN VE YÜZ KASLARI
A. Bu sefer alın kaslarını sık ve aynı zamanda kaşlarını yukarı kaldırarak alnını kırıştır.
Öylece kal, şimdi gevşe. Kaşlarını düzelt ve tamamen gevşe.
( 4 egzersiz )
B. Şimdi de kaşlarını aşağı indir ve aynı zamanda adeta birleştirmeye çalış. Şu andaki
sıkmaya ve gerginliğe dikkat et. Şimdi gevşe. Kaşlarını düzelt. Böylelikle alnındaki
gerginliğin kaybolduğunu ve yerini tatlı bir gevşemenin aldığını hissedeceksin.
( 4 egzersiz )
C. Şimdi gözlerini iyice yum ve burnunu yukarı doğru kırıştır. Bunu çok sıkıca yap. Göz
ve burun çevresinde kasılma ve gerginliğe dikkat et. Şimdi gevşe. Göz ve burun
etrafındaki bütün kaslarını iyice hisset. Göz kapaklarını kapalı tut ve gevşemeyi çok
iyi hissedene kadar gevşemeye devam et.
( 4 egzersiz )
D. Şimdi ağzını kapa. Ağzın kapalıyken ağzının her iki ucunu arkaya çekerek ger. Bu işi
yaparken yanaklarında ve çenendeki kasların gerginliğine dikkat et. Şimdi gevşe.
Gevşemenin yarattığı tatlı sıcaklığın bütün yüzüne yayılışına dikkat et. Şimdiye kadar
ele alınan her bir kas grubu ile çalışırken vücudunun geri kalan kısımlarının rahat ve
gevşek olmasını hatırından çıkartma.
( 4 egzersiz )
E. Şimdi dişlerini sımsıkı birbirine kenetleyerek çene kaslarını ger. Dişlerini iyice
kenetle. Çene kaslarının nasıl sıkıştığına dikkat et. Şimdi gevşe. Çene kaslarını rahat
bırak. Dişlerin birbirinden ayrılsın. Gevşekliği iyice duy.
( 4 egzersiz )
F. Şimdi dilinin ucunu üst damağına iyice daya ki böylelikle boğazının ön kısmında ve
alt çenedeki kasların sıkılığını hissedebilesin. Dilini kuvvetlice damağına daya, öylece
tut. Şimdi gevşe. Yüzünün yan taraflarında, çenede, boğazında ve nihayet bütün
vücudunda gevşemenin nasıl yayıldığına dikkat et. Yine alnındaki kasları gevşek tut.
Gözlerinin ve burnunun çevresinde hiçbir gerginliğin olmamasına dikkat et. Bütün
yüzünü gevşek ve ifadesiz hale getir. Bütün yüzün gevşerken, bir önce gevşettiğin el,
kol ve omuzlarını da hep gevşek ve rahat tut.
( 4 egzersiz )
(III) ENSE
Şimdi derin nefes al. Ciğerlerini bu havayla doldur ve öylece nefesini tutmuş durumda
kal. Göğüs kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksin. Şimdi nefesini ver, gevşe. Ciğerlerindeki
havayı verdikçe göğüs kaslarının gevşediğini hissedeceksin.
Şimdi normal bir şekilde nefes al ver, her zamanki gibi rahatlıkla. Bu arada bütün
vücudunun da rahat ve gevşek durumda olmasına dikkat et. Yine ciğerlerine hava çek, derin
nefes al ve öyle dur. Artan gerilimi hissediyor musun? Nefesini verdikçe yalnız göğsündeki
değil bütün bedenindeki kasların nasıl rahatladığını göreceksin. Normal nefes alıp vermene
devam et, serbestçe ve kolaylıkla. Ellerin, kol ve omuzların, yüzün, ensen ve göğsün hap
beraber gevşeme içinde iken nefesini al, ver.
( 4 egzersiz )
( IV ) KARIN
Diğer beden kasların gevşek iken şimdi karın adalelerini ger, sık. Sanki birisi
yumruğunu karnına indirecekmiş de sen de bu vuruşa karşı hazırlıklı oluyormuşçasına karın
kaslarını sıkı tut, ger öylece tut, sıkıca. Şimdi gevşe. Gevşemenin verdiği rahatlamayı algıla,
hisset.
Yine karın kaslarını sık, ger ve öylece tut. Şimdi gevşe. Bütün kaslarını gevşet. Bir
süre daha gevşek durumda kal ve bu tatlı duyguyu algıla. Bu arada tabi el ve kolların rahat ve
gevşek, omuzların tabii duruşunda, yüz kasların rahat olmalı. Nefes alıp vermen kolay ve
ritmik olmalı. Koltukta hiçbir güç harcamadan çok rahatlamış durumda oturmalısın.
Şimdi birkaç dakika içinde normal uyanık haline ve onun gerilimi içine gelmeni
isteyeceğim. Bu, odaya girdiğin zamanki gibi gergin hale gireceksin demek değil. Uyanık hale
gelmeni, yavaş yavaş yapacağız. Şöyle ki ben 1’den 4’e kadar sayacağım. 1 dediğim zaman
ayaklarını ve bacaklarını hafifçe kıpırdat. 2 dediğim zaman kollarını oynat. 3 dediğim zaman
sandalyeye dik otur ve 4 dediğim zaman gözlerini açabilirsin. Bunları yaptığın zaman
kendinde bir rahatlık hissedeceksin, sanki bir öğlen uykusundan uyanmış gibi hissedeceksin.
Tamam……….
Bir,
ayaklarını ve kollarını oynat.
İki,
el ve kollarını oynat.
Üç,
yavaşça koltukta kendini yukarı çek ve dik ( düz ) otur, ama kendini germe.
Dört, gözlerini aç.
Download
Random flashcards
En Mimar Architecture LTD ŞTİ XD

2 Cards asilyasar069

Create flashcards