SİSTEMATİK DUYARSIZLAŞTIRMA Sistematik duyarsızlaştırmanın üç aşaması vardır. Bunlar; 1) Gevşeme Aşaması ( Aşamalı Kas Gevşemesi / Jacobson ) 2) Gözde Canlandırma Teknikler 3) Hiyerarşi Listesi oluşturmak GEVŞEME AŞAMASI: Gevşeme, bireyin kaslarını bilinçli olarak gevşetmeyi öğrenmesi yönünde davranışsal bir durumu ifade eder. Bu durum, gerginliğin tanınmasını ve azaltılmasını sağlar. Derin nefes almak, kişinin bedenine odaklanmasını sağlar ( bedenin konumuna, kişinin nasıl oturduğuna, bedenin hangi bölümlerinin oturduğu yere temas ettiğine, ellerin/kolların hangi konumda olduğuna, kişinin sırtının, omuzlarının, başının nasıl durduğuna ). Verilen yönergelerle zihin olabildiğince devre dışı bırakılır ve böylece daha işlevsel olması sağlanır. *Dışarıdan bir ses geldiğinde ; ‘trenin sesini/düdüğünü duyuyor olabilirsin. Tren düdüğünü duyduğunda daha da gevşemeyi seçebilirsin.’ GÖZDE CANLANDIRMA TEKNİKLERİ: Birçok psikoterapi tekniği içinde kullanılır. Kişinin algıları çerçevesinde, uyaranları zihninde canlandırmasıdır. Kişi zihinsel süreçlerini kontrol edemeyip, bilişsel çarpıtmalar yaşar. Eğer hastaya zihin gözünde birtakım şeyleri manipüle etmeyi öğretirsek sadece gözün önünde değil, düşünce ve duyumda da hissedebilir. İlk adımda kişileri bedenlerine odaklattırmak, fiziksel farkındalığı sağlatmak gerekir. Bedeni nasıl oturuyor, bedenin nereleri nerelere değiyor, bacaklarının konumu, ellerinin, omuzlarının, başının konumu, sırt nereye değiyor gibi sorular sorarak ( kişi gözlerini kapattıktan sonra ) bizim vereceğimiz uyarıcılara odaklanmasını kolaylaştırırız. Derin nefes aldırmak ( burundan alıp, ağızdan vermek ), nefes almanın çaba göstermeden kendiliğinden olduğunu hatırlatmak işe yarar. Derin nefes almanın hipnotik bir etkisi vardır. Gözde canlandırma sırasında ilk başta güzel bir müzik ( sessiz bir ortamda klasik müzikler, ney gibi sakin, rahatlatıcı bir müzik) olması gerektiğini düşünürlerdi. Aslında çevredeki her türlü uyarıcıyı, sesi de kullanabiliyoruz. ‘Fark ediyor olabilirsin’, ‘hissediyor olabilirsin’, ‘trenin geçişini hissediyor olabilirsin’ diyebiliriz. Dışarıdan gelen sesi daha da derin gevşeme sağlayabilmek için kullanabiliriz. HİYERARŞİ LİSTESİ OLUŞTURMAK: Sistematik duyarsızlaştırmayı fobi, panikatak, travma ve obsesyon tedavisinde kullanırız. En çok fobilerde işe yarar. Kişi belli bir yakınmayla gelir. Örneğin asansör fobisi tedavisinde danışandan bazı sahneleri canlandırmasını istiyoruz. Mesela asansörün dar ya da büyük olması, birisiyle ya da yalnız olmak, asansör yukarı çıkması ya da aşağı inmesi ne hissettiriyor olabilir. Bunları 0 ile 10 arasında derecelendirmesini isteriz. Merdiven fobisinde ise danışana örneğin ‘5. Kattaki dershaneye merdivenle çıkmayı düşünmek seni ne kadar rahatsız ediyor’, ‘sevdiğin birinin döner merdivenlere çıktığını düşündüğünde ne kadar rahatsızlık hissediyorsun’, ‘biri seni kovaladığından, merdivenleri hızlı ve aceleyle çıkmak zorunda kalmak seni ne derece rahatsız ediyor’, ‘aydınlık, ferah ve geniş pencerelerin olduğu bir merdivenin kenarından çıkmak seni ne kadar rahatsız ediyor’ gibi sorular sorarız. Daha sonra hiç rahatsız etmeyen durumdan en fazla rahatsızlık veren duruma kadar belirlediğimiz kaygı durumlarını hiyerarşik şekilde sıralıyoruz. Kişi kas gevşeme, gözde canlandırma ile adım adım gevşemişken en az rahatsızlık duyduğu durumdan başlayarak tek tek gözünde canlandırmasını istiyoruz. Buradaki amaç, kişide anksiyete (kaygı) yaratan olayı kaslarında gerginlik olmadan yaşamasını sağlamak. Parasempatik sistem devredeyken, kaslarda gerginlik yoktur. Ancak sempatik sinir sisteminde stres devreye girdiğinde kaslarda gerginlik oluşur. Kişi bir noktada gerginlik yaşıyorsa bir alt aşamaya geri dönülür. Her seansın gevşemenin olduğu aşamada bırakılması gerekir. Hiyerarşiyi iyi oluşturmak, o fobiyi iyi tanıma ve yaratıcılığı gerektirir. Aşamaların arasında çok büyük farkların (kişide kaygı yaratma açısından) olmaması gerekir. Gözde canlandırmanın yanı sıra kişinin geçtiği adımları ödevler şeklinde gerçek hayatta da yapması istenebilir. Kişinin yaşayarak deneyimlemesi yöntemi (in vivo) ilk kez J. Wolpe tarafından kullanılmıştır. GEVŞEME: Kas gevşemesi bireyin gerginlikle gevşeklik arasındaki farkı anlaması için yapılır. Gevşeme, bireyin kaslarını bilinçli olarak gevşetmeyi öğrendiği bir davranış tedavisidir. Normal günlük etkinlikler sırasında veya kaygı yaratan çevresel koşullardan önce ya da bu koşullar sırasında gerginliğin tanınmasını ve azaltılmasını sağlar. Kas gerginliğinin istemli kontrolü ve gevşeme tedavileri çok uzun yıllardır uygulanan tedavilerdir. Bazı dinlerde kullanılan yöntemlerin, bu tekniklerin temelini oluşturduğu söylenmektedir ( örneğin Zen Budizm’i, Yoga, Tam ). 1920’lerde Jacobson’ın kullanılmaya başlanmıştır. 1930’larda kaygı nedeniyle oluşan sıkıntıların giderilmesinde bir tedavi yöntemi olarak kullanılmaya başlanıyor. Alanda tedavi olarak kullanılması sonucu araştırmalar yapılıyor. 1938’de Jacobson Aşamalı Kas Gevşeme Teknikleri’ni kullanıyor. Kas gevşemesiyle kan basıncı, nabızda düşme gibi otonom sinir sisteminde sempatik bölümün yavaşlaması gerçekleşmektedir. Benson, Beary, Carol 1974’te ‘Gevşeme Davranışı Tepkisi’ adını veriyor. Gevşeme davranışı özellikle hipotalamusun karışık bir tepkisidir. Hipotalamus, bu değişimlerle sempatik sinir sisteminin aktivitesinin azalmasını, parasempatik sinir sisteminin aktivitesinin artmasını sağlar. TİPİK ÖZELLİKLERİ: 1) 2) 3) 4) 5) 6) Oksijen kullanımında azalma Soluk almanın daha ritmik ve daha derin olması Kalp atışında azalma Karbondioksit üretiminde azalma Kas gerginliğinin azalması Göz bebeklerinin açılması 1958’de J. Wolpe gevşeme sırasındaki bu davranışların anksiyete sırasındakilerin tam tersi olduğunu söyleyip, anksiyete sırasındaki davranışların tümüyle ortadan kalktığını fark ediyor. Fobi ve anksiyetenin tedavisinde kullanılan Sistematik Duyarsızlaştırmayı buluyor. İlk başta yetişkinlerde kullanılıyor. Bu yöntemle anksiyete ve sıkıntıların çözümünde başarılı sonuçlar alındığı söyleniyor ( Hillenberg&Collins, 1982 ). Bu yöntemlere çok hızlı sonuç alındığı için Davranışsal Aspirin denmektedir. 1980’li yılların sonunda çocuklarda kullanılmaya başlıyor.2 türlü kullanılıyor. 1) Terapist, öğretmen, ebeveyn ya da ilaç gibi dış etkenler yardımıyla kontrol sağlamak için kullanılıyor. 2) DEHB tanı grubu belirmeye başladıktan sonra çocuğun kendi davranışını kendisinin kontrol etmesi amacıyla çocuğa öğretiliyor. Bu öğrenme sayesinde çocuk bir sorunla karşılaştığında, bunu uygulayarak kendi davranışını kendi kontrol ediyor. 1982’de Mathews gevşemeyi durdurucu bir teknik olarak isimlendiriyor. Çünkü çocuk bu teknikleri kullanarak zor durumla yüzleşmek yerine, derin bir nefes alıyor ve gevşiyor. Bu gevşemeyi yeni koşullara genelliyor, etkisi daha kalıcı oluyor. Genellemenin kalıcı etkisi olduğunu 1979’da O’leary &Dubey Severson söylemiştir. Yine bu kişiler gevşeme yoluyla kazanılan istemli kontrol davranışının koruyucu ruh sağlığı alanında ve insan potansiyelinin güçlenmesi açısından etkili olduğunu söylüyor. Çocuklarda Gevşeme: 1) Öğrenmeye ket vuran davranışların azaltılmasını sağlar. Dikkat uzamının arttırılması, el yazısının düzeltilmesi, hiperaktivite, öğrenme güçlüğü, anksiyete gibi konularda etkilidir. Marian Fischer 1988’de gevşeme egzersizleriyle ilgili 45 araştırmayı taramıştır. Bunun sonucunda; A) Gevşeme tekniklerinin öğrenme güçlüğü olan çocuklarda tutarlı bir gelişme sağladığını, B) Astım gibi fizyolojik hastalıklarda etkili olabildiğini, C) Hiperaktivite ve davranış bozukluklarında orta derecede etkili olduğunu, D) Çocuklardaki anksiyetede yetişkinlerdeki anksiyete kadar etkili olmadığını belirtmiştir. 2) Öğrenmeye engel olmayan ama çocukta rahatsızlık yaratan davranışların engellenmesini sağlar. Uyku bozuklu, astım gibi psikofizyolojik rahatsızlıklar 3) Bu yöntemi kullanmaya başladıkça çocuk daha istendik davranmaya başlar ne kendilikte kalite artar. 4) Nörofizyolojik bozukluk alanlarında, özellikle kas tonusunu arttırmada yardımcı olur. Daha iyi duyusal motor kontrole yardımcı oluyor. Çocuklarda diş sağlığı ünitelerinde kullanılıyor. Gevşeme adı altında çok teknik var. Hillenberg&Collins yetişkinlerde 26 farklı gevşeme tekniğinin kullanıldığını belirtiyorlar. En sık kullanılanlar; 1) 2) 3) 4) 5) Aşamalı Kas Gevşemesi Otojenik Egzersiz/Eğitim Zihinde Canlandırma Biyolojik Feedback Meditasyon OTOJENİK EĞİTİM: İlk kez 1969’da Shulte&Lutke tarafından ortaya atılmıştır. Bu eğitim, kendi kendini yeniden düzenlemeye yardım ediyor. Kol ve bacaklarda ağırlık ve sıcaklık, kalp atışı ve solunum düzenlemesi, karında sıcaklık, alında serinlik hissetmeye yönelik alıştırmalardır. Aşamalı kas gevşemenin tersine, kişinin kendi kendine bir takım şeyleri algılamasına yöneliktir. Kontrol daha çok kişidedir. BİO-FEEDBACK: 1969’da Budzynski&Stoyva tarafından kullanılmıştır. Kişinin özellikle fizyolojik bir takım özelliklerine ( kan basıncı, kas tonusu, galvanik deri tepkisi) duyarlı olan elektronik aletlerle kişinin izlenmesi ve anında görsel işitsel geribildirimler verilmesidir. Böylece kişi kendi bedenini kontrol etmeyi öğreniyor. Geribildirimin şiddeti ve sıklığı klinisyen tarafından belirleniyor. EMG ( kaslardaki aktiviteyi yansıtan bio-feedback) / Isıya duyarlı bio-feedback ( parmak ve derideki ısı) RAHATLAMA – GEVŞEME AÇIKLAMALARI ( JACOBSON) Şimdi sana nasıl gevşeyeceğini öğreteceğim. Yani bütün kaslarındaki gerginliğin nasıl giderildiğini, yok edildiğini algılayacak ve hissedeceksin. Adım adım giderek, gerginlik hali ile tam bir gevşeklik hali arasındaki farkı öğreneceksin. Bu farkı öğrendikçe ve her seferinde yönergeleri aynen yerine getirdikçe daha derin olarak gevşemeyi hissedeceksin. Şimdi sana nasıl ilerleyeceğimizi açıklayayım. Rahat bir koltukta oturuyorsun. Şu anda bu koltuk üzerindeki en rahat oturma şeklini almaya çalışalım. Her iki ayağını, tabanlar yere düz gelecek şekilde ve hafifçe öne doğru uzat. Başını ve omuzlarını koltuğun arkalığına rahat bir şekilde bırak. Kollarını, avuçlarını aşağı gelecek şekilde koltuğun kolluklarına bırak. Özetle koltuğun tamamen vücuduna destek olmasını, onun seni taşımasını sağla, hisset. Bu oturma şeklinde hiçbir kas gerginliği olmamalı. Sadece gevşe ve rahatla, koltuğun bütün vücudunu taşımasını sağla. Şimdi gözlerini k apa ve gevşeme eğitimi süresince açma ki, ışık veya diğer uyarıcılar tarafından dikkatin dağılmasın. Şimdi gözlerin kapalı. Gevşeme halin arttıkça öbür yapacaklarımızı anlatacağım. Senden bedenindeki bazı kas gruplarını önce gerginleştirmeni isteyeceğim. O kas grubunu o şekilde bir süre gergin tutup, bu gerginliği iyice hissetmeni, sonra da gerginleştirdiğin bu kas grubunu gevşetmeni isteyeceğim. Böylelikle, kas gerginliği ile onun gevşek hali arasındaki farkı duyumsal olarak algılayabileceksin. Aynı zamanda bu Gerginleştirme-Rahatlama süreci bir defa yapılmayıp birçok defa tekrarlanacağından, her seferinde ulaşacağın rahatlık bir öncekinden daha derin olacak, bunu da öğreneceksin. Önce ellerinle başlayacağız. Sonra kollarını, yüzünü, boynunu, göğsünü, karnını ve son olarak da bacak ve ayaklarını ele alacağız. Saydığım her bir kas grubu için tam ve bütün bir gevşeklik duygusu duyacaksın, bu gevşemeyi yaşayacaksın. Her bir kas grubunda hissedeceğin bu duyguyu, sıradaki diğer kas grubuna geçerken belleğinde taşıyacaksın. Böylelikle bütün gruplar birbirine yardım etmiş olacak ve sonuçta hepsini aynı anda gevşetebileceksin. Yönergeleri çok iyi dinle, sakın uyuma. Bütün dikkatini, ele alınan kas grubunda, onun gerginleşmesinde topla. Bu durumda bir süre durup gerginliği iyice hisset. Daha sonra tüm dikkatini kaslarının gevşek halini üstünde topla. Böylece gerginlik ve gevşeklik halinin iyice nasıl olduğunu fark ederek, gerginliği gevşemeye çevirebilirsin ve tam bir gevşemeyi başarabilirsin. Her bir egzersizden sonra, gevşemeye ulaşınca bu kaslarda tatlı bir sıcaklığın ve ağırlığın yayıldığını duyabilirsin. (I) A. 1) O halde, şimdi sağ el ve kolun ile işe başlayalım. Sağ elini sandalyenin kolluğuna bırak, elin ile yumruğunu sık ve öylece tut. Bu elinin ve kolunun bütün kaslarını sıkabildiğin, gerginleştirebildiğin kadar sık, ger ve bu durumda tut. Bu gerilimi iyice hissetmeye çalış. Şimdi gevşe. Yani kolunu ve elini rahat bırak. Şu anda kaslarında hissetmekte olduğun gevşekliğe dikkat et. Dikkatini bu duygu üzerinde topla. 2) Şimdi tekrar aynı sağ elin ile aynı şekilde yumruğunu sık ve öylece tut ve gerginliği iyice duymaya çalış. Şimdi gevşe, gevşemenin yayılışını el ve kolunla iyice duy. Her seferinde daha fazla olarak rahatlamayı, gevşekliği hissedeceksin. ( 4 egzersiz ) a. 1) Şimdi sağ kolunu kıpırdatmadan veya kaldırmadan sağ pazunu ger ve sıkıca tut, öylece kalsın. Gerginliği iyice duy. Şimdi gevşe. Gevşekliği kolundan aşağı kaydır. Bütün kolun daha da gevşeyecek. Bu gevşeme duygusuna dikkatini topla ve gevşemene dikkat et. Bütün sağ kol ve elinin tamamıyla gevşemesini böylelikle başarmış oluyorsun. ( 4 egzersiz ) B. 1) Sağ elin ve kolun tamamen gevşemiş halde kalsın, dikkatini şimdi sola ver. Sol elin ile yumruğunu sık ve iyice ger, bütün kolunda bu gerilmeyi hisset. Bu şekilde tut ve bir süre iyice sık. Şimdi gevşe. Kaslarını rahat bırak ve gevşemeyi başlat. Elin ve kolun gevşedikçe bütün dikkatini bu gevşeme duygusuna ver. 2) Bir kez daha, bu elinle yumruğunu sık ve öylece kal. Bu gerginliği yine iyice hisset. Şimdi gevşe. El ve kolun kaslarını sıkmaktan vazgeçince bu kasların nasıl gevşediğini ve gevşekliğin bıraktığı hissi iyice duymaya çalış. Bu kolunu da sağ kolunda duymayı başardığın derecede gevşetmeye çalış ve bu duyguyu sürdür. ( 4 egzersiz ) b. 1) Şimdi sol kolunu germeden, sol pazunu ger ve öylece tut. Gerginliği iyice duy. Şimdi gevşe. Gevşekliği kolunda aşağılara kaydır. El ve kolların gevşeyip rahatladıkça kolunu sıkmak için sarf ettiğin güçten kurtulmayı, bunun verdiği rahatlığı düşün, gevşediğini iyice hisset. ( 4 egzersiz ) C. Şimdi de tavandan aşağı omuz hizanda iki ipin sarktığını ve bu iplerin her iki omzuna koltuk altlarından bağlandığını düşün. Omuzlarının bu iplerle yukarıya çekildiğini düşün. O halde, el ve kolların tam bir gevşeme halindeyken bu iki iple omuzların sanki yukarı çekiliyormuşçasına, omuzlarını yukarı kaldır. Kaldırabildiğin kadar kaldır ve öyle kal. Omuz kaslarının nasıl gerildiğini hisset. Şimdi gevşe. İpler kesilmişçesine omuzlarını düşür. Bütün omuz kasların gevşesin, gevşekliği iyice hisset. Omuzlarınla birlikte alnını, gözlerini ve bütün yüz kaslarını gevşet. ( 4 egzersiz ) (II) BOYUN VE YÜZ KASLARI A. Bu sefer alın kaslarını sık ve aynı zamanda kaşlarını yukarı kaldırarak alnını kırıştır. Öylece kal, şimdi gevşe. Kaşlarını düzelt ve tamamen gevşe. ( 4 egzersiz ) B. Şimdi de kaşlarını aşağı indir ve aynı zamanda adeta birleştirmeye çalış. Şu andaki sıkmaya ve gerginliğe dikkat et. Şimdi gevşe. Kaşlarını düzelt. Böylelikle alnındaki gerginliğin kaybolduğunu ve yerini tatlı bir gevşemenin aldığını hissedeceksin. ( 4 egzersiz ) C. Şimdi gözlerini iyice yum ve burnunu yukarı doğru kırıştır. Bunu çok sıkıca yap. Göz ve burun çevresinde kasılma ve gerginliğe dikkat et. Şimdi gevşe. Göz ve burun etrafındaki bütün kaslarını iyice hisset. Göz kapaklarını kapalı tut ve gevşemeyi çok iyi hissedene kadar gevşemeye devam et. ( 4 egzersiz ) D. Şimdi ağzını kapa. Ağzın kapalıyken ağzının her iki ucunu arkaya çekerek ger. Bu işi yaparken yanaklarında ve çenendeki kasların gerginliğine dikkat et. Şimdi gevşe. Gevşemenin yarattığı tatlı sıcaklığın bütün yüzüne yayılışına dikkat et. Şimdiye kadar ele alınan her bir kas grubu ile çalışırken vücudunun geri kalan kısımlarının rahat ve gevşek olmasını hatırından çıkartma. ( 4 egzersiz ) E. Şimdi dişlerini sımsıkı birbirine kenetleyerek çene kaslarını ger. Dişlerini iyice kenetle. Çene kaslarının nasıl sıkıştığına dikkat et. Şimdi gevşe. Çene kaslarını rahat bırak. Dişlerin birbirinden ayrılsın. Gevşekliği iyice duy. ( 4 egzersiz ) F. Şimdi dilinin ucunu üst damağına iyice daya ki böylelikle boğazının ön kısmında ve alt çenedeki kasların sıkılığını hissedebilesin. Dilini kuvvetlice damağına daya, öylece tut. Şimdi gevşe. Yüzünün yan taraflarında, çenede, boğazında ve nihayet bütün vücudunda gevşemenin nasıl yayıldığına dikkat et. Yine alnındaki kasları gevşek tut. Gözlerinin ve burnunun çevresinde hiçbir gerginliğin olmamasına dikkat et. Bütün yüzünü gevşek ve ifadesiz hale getir. Bütün yüzün gevşerken, bir önce gevşettiğin el, kol ve omuzlarını da hep gevşek ve rahat tut. ( 4 egzersiz ) (III) ENSE Şimdi derin nefes al. Ciğerlerini bu havayla doldur ve öylece nefesini tutmuş durumda kal. Göğüs kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksin. Şimdi nefesini ver, gevşe. Ciğerlerindeki havayı verdikçe göğüs kaslarının gevşediğini hissedeceksin. Şimdi normal bir şekilde nefes al ver, her zamanki gibi rahatlıkla. Bu arada bütün vücudunun da rahat ve gevşek durumda olmasına dikkat et. Yine ciğerlerine hava çek, derin nefes al ve öyle dur. Artan gerilimi hissediyor musun? Nefesini verdikçe yalnız göğsündeki değil bütün bedenindeki kasların nasıl rahatladığını göreceksin. Normal nefes alıp vermene devam et, serbestçe ve kolaylıkla. Ellerin, kol ve omuzların, yüzün, ensen ve göğsün hap beraber gevşeme içinde iken nefesini al, ver. ( 4 egzersiz ) ( IV ) KARIN Diğer beden kasların gevşek iken şimdi karın adalelerini ger, sık. Sanki birisi yumruğunu karnına indirecekmiş de sen de bu vuruşa karşı hazırlıklı oluyormuşçasına karın kaslarını sıkı tut, ger öylece tut, sıkıca. Şimdi gevşe. Gevşemenin verdiği rahatlamayı algıla, hisset. Yine karın kaslarını sık, ger ve öylece tut. Şimdi gevşe. Bütün kaslarını gevşet. Bir süre daha gevşek durumda kal ve bu tatlı duyguyu algıla. Bu arada tabi el ve kolların rahat ve gevşek, omuzların tabii duruşunda, yüz kasların rahat olmalı. Nefes alıp vermen kolay ve ritmik olmalı. Koltukta hiçbir güç harcamadan çok rahatlamış durumda oturmalısın. Şimdi birkaç dakika içinde normal uyanık haline ve onun gerilimi içine gelmeni isteyeceğim. Bu, odaya girdiğin zamanki gibi gergin hale gireceksin demek değil. Uyanık hale gelmeni, yavaş yavaş yapacağız. Şöyle ki ben 1’den 4’e kadar sayacağım. 1 dediğim zaman ayaklarını ve bacaklarını hafifçe kıpırdat. 2 dediğim zaman kollarını oynat. 3 dediğim zaman sandalyeye dik otur ve 4 dediğim zaman gözlerini açabilirsin. Bunları yaptığın zaman kendinde bir rahatlık hissedeceksin, sanki bir öğlen uykusundan uyanmış gibi hissedeceksin. Tamam………. Bir, ayaklarını ve kollarını oynat. İki, el ve kollarını oynat. Üç, yavaşça koltukta kendini yukarı çek ve dik ( düz ) otur, ama kendini germe. Dört, gözlerini aç.