Vücut Ağırlığıyla Yapılan Hareketlerin Eksileri

Gerek vücut geliştirme sporunda olsun, gerek herhangi bir dövüş sporunda
olsun, sporun her türlüsünde insanlar zaman zaman bu soruyla karşılaşıyor.
Spor salonlarındaki hocaların ve sporcuların kafasında olan düşünceler,
serbest ağırlığın etki alanının makinadan, makinanın etki alanının da vücut
ağırlığından farkı olduğudur. Genel algı, kasların büyümesi için serbest ağırlık
ve makinaların kullanılmasıdır. Vücut ağırlığında yapılan hareketlerin gereksiz
olduğu düşünülür. Durum böyle olunca da bu hocalar veya sporcular,
sorulduğu zaman yanlış yönlendirme yapabiliyorlar.
Oysaki bir sporcu için ne makine, ne serbest ağırlık ne de vücut ağırlığıyla
yapılan antrenmanlar gereksizdir. Her biri farklı etki alanlarında fiziki açıdan
farklı donanımlar elde etmenizi sağlar. Kısa bir genellemeyle farklı etki
alanlarını şu şekilde özetleyebiliriz;
Serbest Ağırlık
Özellikle kuvvet antrenmanı yapılacağı dönemlerde yoğun olarak
kullanılmalıdır. Sporcuya güç kazandırır, ağırlığı isteğe göre arttırıp
azaltabilmenin yanı sıra, barı veya dambılı kaldırıp indirirken, dengeyi
sağlayabilmek için vücudun farklı kas guruplarını da aynı anda çalıştırır. Bu
sayede tüm vücut antrenmanı etkisi gösterir ve patlayıcı gücü arttırır.
Makine Hareketleri
Kasları belirginleştirmek, parçalamak ve kas hücrelerini büyütmek, makinelerin
vücuda gösterdiği etkilerdir. Yine ağırlığı isteğe göre arttırıp azaltabilmek gibi
bir avantajı vardır. Ancak ağırlık makinanın desteğiyle birlikte kaldırıldığı için
herhangi bir güç artışı yaşanmaz. Zira makinalarda güç artışı için çok yüksek
ağırlıklarda çalışılsa bile, bunun yerine serbest ağırlıkla daha hafif ağırlıklarla
antrenman yapmak daha etkili olacaktır. Tek bir hiza doğrultusunda defalarca
yapılan bu hareketler, kasları milimi milimine aynı açılarda çalıştırdığı için
kaslara şekil kazandırır. Güzel ve iri bir görünüm elde edilir.
Vücut Ağırlığı
İnsan vücudunun kendi ağırlığıyla yapılan çeşitli hareketlerdir. Şınav, mekik,
barfiks ve daha birçok hareket buna örnektir. Ağırlığı istendiği gibi arttırıp
azaltmak söz konusu değildir. Kendi kilonuz ne kadarsa çalışmanız o kiloyla
yapılmış olur. Belli bir noktaya kadar güç artışı yaşanır. Ancak patlayıcı güce
etkisi yoktur. Hareket alanı kısıtlı gibi görünüp, bir süre sonra ağırlık artışı
yapamadığınız için gereksiz bir şey gibi görebilirsiniz. Ancak hareket çeşitliliği
düşünüldüğü gibi kısıtlı değildir. P90X gibi bir antrenman programına
baktığınız zaman günler süren ve her gün bir saati aşkın bir rutin izleyen bu
antrenman programı, sadece mat, sehpa ve bir çift dambıl kullanılıyor. Çeşitli
şınav pozisyonlarından çeşitli bacak hareketlerine kadar vücudun hemen her
bölgesi, kendi ağırlığıyla birden fazla hareketle geliştirilebilir. Bir süre sonra
kas gelişimi ve kuvvete etki etmiyor olması düşüncesine gelirsek, vücut
ağırlığıyla yapılan her hareket, makine veya serbest ağırlıktan farklı olarak
birer direnç hareketidir. Kas direncini ne makinelerle ne de serbest ağırlık
hareketleriyle sağlayamazsınız. Sadece vücut ağırlığıyla yapılan hareketler
kaslara direnç sağlar. Örneğin yıllardır her sabah şınav çekerek güne başlayan
bir insanın kolları, günlerini spor salonlarında saatlerce vücut gelişimiyle
geçiren sporcularla aynı sertliktedir. Ve şınavı bırakan kişinin kolları asla
sarkmaz.
Yukarıda serbest ağırlık, makine ve vücut ağırlığıyla alakalı birtakım yüzeysel
bilgiler ve örnekler verdim. Şimdi ise işin detayına inelim ve serbest ağırlıkla
başlayalım;
Serbest ağırlık ile yapılan hareketler, harcanan gücün direncinin size bağlı
olduğu hareketlerdir. Bu direnci bir dambıl veya bardan alması gerekir. Dirence
uygulanan kuvvet, kaslarınızdan açığa çıkan güçtür. Yani daha açık bir dille
ağırlığı bir X noktasından Y noktasına taşıyorsanız ve bu esnada ağırlık sizden
başka herhangi bir şeye temas etmiyorsa yaptığınız hareket serbest ağırlıktır.
Bench Press, Bent Over Row, Dead Lift, Squat gibi hareketler buna örnektir.
Bölgesel çalışılmadığı zamanlar (dambıl veya Z-barla ön kol çalışmak gibi),
yani alansal çalışıldığı zaman -ki yukarıda örnek verdiğim Bench Press, Squat
gibi- tam vücut antrenmanı olarak etki eder ve kuvvet arttıran özelliği vardır. Bu
sayede serbest ağırlıklarla kuvvet artışına ve patlayıcı gücü ileri seviyelere
taşımaya yönelik antrenman seyir evreleri takip edilebilir. Bu kadar etkili bir
kuvvet artışı da ancak serbest ağırlıklarla yapılan çalışmalardan elde edilebilir.
Serbest Ağırlığın Artıları
Hareket kaslarda tamamen doğal bir etki oluşturur. Yani sabit bir hizada sabit
bir hızla çalışmazsınız. Hizanız, açınız ve hareket hızınız size bağlıdır.
Hareket esnasında dengede durabilmek için etki eden kasların dışında
vücudun diğer kaslarını da çalıştırmak zorundasınızdır. Ana kas gurubu aktif
olarak çalışırken, diğer kas gurupları pasif olarak çalışır ve vücudunuzu
dengede tutar. Bu durumda beyin nöronları aynı anda birden farklı kas
gurubunu idare etmeye çalışır ve nöronların kaslar üzerindeki etkisi bu yönde
eğitilir. Bu da kuvvet artışı demektir!
Serbest ağırlıkla yapılan antrenmanlar çok yönlü ve fonksiyoneldir. Yani
günlük hayatınızda yaptığınız hareketlere çok benzerler. Bir şeyleri yukarı
kaldırmak veya yerinden oynatmak gibidirler.
Serbest Ağırlığın Eksileri
Sakatlık riski bulunur. Makinalar gibi destek alarak yapılan hareketler değildir.
Pozisyonunuzu doğru bir biçimde alamazsanız ve tekniğinizi iyice
oturtamazsanız ciddi sakatlıklar doğurabilir. Özellikle de yüksek ağırlıklarda
dengenizi kaybederseniz ağırlığın altında kalabilirsiniz. Bu noktada başlangıçta
başınızda muhakkak sizin zorlandığınız ağırlığı çok kolay bir şekilde
kaldırabilecek ve hareketin tekniğini iyi bilen birisi bulunmalıdır, yani iyi bir
sporcu veya bir spor hocası.
Serbest ağırlıktan çok farklı olup, bir o kadar da benzerdir. Benzediği nokta
etki ettiği kas guruplarıdır. Yine serbest ağırlıkta olduğu gibi ağırlığı bir
noktadan başka bir noktaya taşırsınız. Ancak hareket makine ile sabitleştirilmiş
ve tutulmaktadır. Yani serbest ağırlıkta olduğu gibi ağırlığı siz tutup
taşımıyorsunuz. Makine ağırlığı sizin için tutuyor, siz sadece ağırlığı hareket
ettiriyorsunuz. Machine Press, Leg Extension ve Leg Curl gibi hareketleri
örnek olarak görebiliriz.
Makine Hareketlerinin Artıları
Öncelikle en güvenli hareket türüdür. Serbest ağırlık veya vücut ağırlığına
nazaran en güvenli hareket tipi makine hareketleridir. Tabi sporun her anında
olduğu gibi burada da sakatlanma ihtimaliniz vardır. Ancak olasılık daha
düşüktür.
Öğrenmesi oldukça kolaydır. Sadece oturur ve hareketi yaparsınız. Spora yeni
başlayanlar için en kolay antrenman yöntemi sayılır.
Ağırlığı makine taşıdığı için her geçen gün ağırlığı daha fazla arttırarak hedef
kasları daha iyi çalıştırabilirsiniz.
Hareket yönü baz alındığında hep aynı hizada, aynı açıda ve aynı hızda
yapıldığı için; nöronlar kaslara aynı sinyalleri yollar ve kaslar aynı şekilde
gelişir. Bu da kas yapısının görüntüsünü toparlar ve güzel bir görünüm elde
edersiniz.
Makine Hareketlerinin Eksileri
Hareket yapısı doğal değildir. Yani hareketi yaparken ağırlığın ne şekilde
hareket edeceğini siz değil makine belirler.
İşlevsel değildirler. Gerçek hayatta yaptığınız hareketlerle alakası yoktur.
Kuvvet artışından ziyade görüntü bazlı yapılan çalışmalardır. Düzenli ve
sürekli olarak yapılmalıdır. Bırakıldığı zaman etkilerini yitirir. Yani kalıcı bir spor
faaliyeti değildir.
İnsanın kendi vücuduyla yaptığı hareketlerdir. Serbest ağırlıkta ağırlığı bir
noktadan bir noktaya taşıyorsunuz, makinada yine bir ağırlığı bir noktadan bir
noktaya taşıyorsunuz, burada da kendi vücudunuzu bir yerden bir yere
taşıyorsunuz. Mesela şınav, barfiks gibi hareketler.
Vücut Ağırlığıyla Yapılan Hareketlerin Artıları
Tamamen doğaldır. Kaslarınız için hiçbir sabit olmayan ve doğal olmayan bir
çizelge izlenmez.
Dengede durabilmek için ekstra kas guruplarını çalıştırmanız gerekir.
Tıpkı serbest ağırlıkta olduğu gibi doğal ve tam vücut antrenmanı olmasıyla
birlikte sürekli yapılması durumunda kaslarda direnç sağlar.
Vücut Ağırlığıyla Yapılan Hareketlerin Eksileri
Spora yeni başlayan ve özellikle kilolu inanlar için oldukça zordur. Bazen
barfiks çekmek bir insan için imkansız olabilir. Makine veya serbest ağırlıkta
yük fazla ise ağırlığı azaltabilirsiniz. Ancak vücut ağırlığında böyle bir şansınız
yok.
Belli bir oranda çalıştıktan sonra güç ve kuvvet yerine sadece dayanıklılık ve
direnç kazanabilirsiniz.