Title Layout

Kuvvet ve Kondisyon
Antrenmanları
D r. M e h m e t A LT I N
Kondisyon Çalışmalarında Göz önüne
Alınacak Hususlar
• Performans arttırmada ve sakatlıkları önlemede kondisyon
çok önemlidir.
• Kondisyon yetersizliği sporcu sakatlıklarında temel
nedendir.
• Temel Hususlar
-Esneklik
-Kas kuvveti, dayanıklılık
-Kardiyo dayanıklılığı
• Antrenörler, sadece performans geliştirmeye değil sakatlık
önlemeye de odaklanmalıdırlar
Sezon öncesi antrenmanların ve
Kondisyon çalışmalarının temel amacı
Sporcuların ulaşabilecekleri
maksimum
fiziki
ve
psikolojik performanslarına
ulaşabilmelerine,
yarışma
döneminde
herhangi
bir
aksaklık ve yaralanmaya
imkan vermeden yardımcı
olmak.
Antrenman/Kondisyon Çalışmalarının
Faydaları
• Aerobik ve Anaerobik Kuvvet Kazanma
• Yağsız vücut hacminin artması
• Vücut Yağ yüzdesinin düşmesi.
• Fiziksel ve psikolojik performansın
artması
• Önemli sakatlıkların azalması
• Sağlıklı bir yaşam formu
Süper Kompansasyon Döngüsü
• Antrenmanlardan sonra vücut yorgunluk yaşar. (I).
• Dinlenme periyodunda (II), biokimyasal depo yenilenmekle kalmaz, normal limit
değerlerini de aşar.
• Artan atletik beceriye bağlı olarak, yüksek adaptasyonun olduğu Superkompansasyon
(III) evresini izleyerek vücut kendini tam olarak tamamlar.
• Eğer faz III sırasında optimal bir zamanda sporcu başka bir yüklemeye tabi olmuyorsa,
“Involution” (IV) evresine girer. Involution, Super kompansasyon fazında kazanılan
değerlerin azalmasına sebep olur.
Ölü sezon ve Antrenmanlara Ara
Vermek
** 1 hafta içinde max VO2, (toplam hemoglobin) ve kan hacmi % 6-7
düşer.
**Sporcular antrenmansız kaldıkları 4-8. haftadan sonra formlarını
tamamen kaybederler.
**Aerob dayanıklılık uyumu, enzimlerle ilgisi olduğundan
antrenmansız döneme karşı hassastır.
**Kuvvet gelişimi daha zordur ve zaman içinde yavaş yavaş geriye
gider.
**Antrenörler, özellikle yüksek seviyedeki takımlar için, (off season)
antrenmansız süreyi dikkatli izlemeliler ve yeniden
değerlendirmeliler.
Eğer aktivite yoksa, yenilenmeden
ziyade, sporcu antrenmana uyumluluk
yeteneğini kaybedebilir.
Yükleme Sırası ve Sonrasında Fizyolojik Tepkiler
Vücudun Antrenmana Verdiği Tepki
Standartlaştırılmış Antrenman
Yüklemeleri – Birçok takım sporunda
bütün yıl boyunca sürekli yükleme (6-12
hours/week) yöntemi kullanılır.
• Standartlaştırılmış yükleme erken gelişime
neden olur, bunu plateau dönemi ve
yüklemenin kesildiği faz takip eder.
• Sezon sonunda performansın düşmesine
sebep olabilir.
Aşırı Yükleme Prensipleri
•Başka bir geleneksel antrenman
yaklaşımı
•Kuvvet ve hipertrofi sadece kaslar
maximum kapasitelerinde çalışırlarsa
artabilir.
•En yüksek adaptasyona ulaşmak için
düzenli arttrırarak yükleme uygular.
•Frekans, Yoğunluk ve Devam Süresi
(FYS)
yüklemeyi
ayarlamak
için
kullanılan önemli değişkenlerdir.
Antrenman Yüklemesine Tepkiler
Uzun vadeli antrenman ve performans
gelişimi için, kondisyon çalışmalarının
özgünlüğü, yoğunluğu, ve şiddeti çeşitlilik
göstermelidir. Bunlar tüm yılın genel
programı hazırlanırken, periyotların veya
döngülerin planlanması sırasında ayarlanır.
(Leo Matveyev)
Antrenmanın Özgün Çabukluğu
(Velocity Specifity of Training)
• Çabukluk en çok direnç antrenmanları ile kazanılır.
Isometric
Kuvvet-Çabukluk İlişkisi
Konsantrik kasılmalarda çabukluk arttıkça
uygulanabilecek kuvvet miktarı düşer.
Eksantrik kasılmalarda, kaslardaki gerilim,
kas uzama hızına bağlı olarak artar.(örn,
Plyometrik Antrenman)
Kas Hareketi Özgünlüğü
Antrenman sırasında
kuvvetlenmedeki artışlarının
çoğu kullanılan kas hareket
türüne bağlıdır.
Esneklik Kuvvet İlişkisi
• Esneme ile kasların kuvvet
üretme potansiyeli büyük
ölçüde artar.
• Koşma, sıçrama, atmada vb
bu daha sıkça gerçekleşir.
Yüklemenin Faydaları
Literatürler; Antremanlarda kaslara
yükleme yapmanın çabukluk geliştirme
açısından önemli etkileri olduğunu
göstermektedir.
Kuvvetlenen kaslar çabuk reaksiyon
verirler. Böylelikle; merkezi sinir
sistemi ve kaslar arasındaki reaksiyon
daha çabuk gerçekleşir.
Kas yapısı ve dağılımı
Kas Tipleri
• İskelet kası vücudun en büyük organıdır. İskeletin üzerini sararak vücudumuza esas
şeklini veren ve eklemlerle birlikte hareketi sağlayan yapılardır. Kas dokusu insan
vücut ağırlığının %40-50’sini oluşturan özel bir dokudur. İnsan vücudunda İSKELET
KASI, DÜZ KAS ve KALP KASI olmak üzere üç farklı kas tipi vardır.
• a). İskelet Kası: Hareketi sağlayan bu kaslar, iskeletin etrafında bulundukları için
iskelet kasları olarak adlandırırlar. Bir Hareketin oluşumu iskelet kaslarının
kasılmasına bağlı olduğundan, iskelet kasları egzersiz fizyolojisi içerisinde ayrı bir
öneme sahiptir.
• b). Kalp Kası: Sadece kalpte bulunur. Miyofibrillerin düzenlenişi yönünden iskelet
kasına ve istemsiz kasılması yönünden düz kasa benzer. Kalp kası hücrelerde bol
miktarda bulunan mitokondria, kasın devamlı çalışmasına imkan verir.
• c). Düz Kas: Mikroskopta incelendiği zaman diğer kas türlerine göre çizgili
görünmedikleri için bu adı alır. Çalışmaları otonom sinir sistemi tarafından kotrol
edilir. Bu da bu kasların istemsiz kasılmalarını sağlar. Vücudumuzda sindirim
sistemi, solunum ve ürogenital sistemler gibi iç boşluk sistemlerde bulunur. Onun
yerine mide, barsak, safra kesesi v.b. organları oluştururlar.
Kas Dokusu
1. Hareket: Kemikler ve eklemlerle birlikte yürüme, koşma gibi
yer değiştirme hareketlerinin yanı sıra işin ortaya çıkmasını
sağlarlar.
2. Vücutta madde taşınması: Vücudumuzda bulunan kaslardan;
düz kaslar sindirim, boşaltım ve üreme sistemlerinin hareketini
sağlarken, kalp kası kanın tüm vücuda pompalanmasından
sorumludur.
3. Vücudun şeklinin oluşması: Kemiklerin etrafında bulunan
iskelet kasları vücut seklinin oluşturulmasından da
sorumludurlar.
4. Isı üretimi: Vücut ısısının % 85’i kas kasılması sonucu oluşur.
Ürperme iskelet kasının istemsiz kasılması sonucu ısı
üretmesidir.
Kas Dokusunun Ortak Özellikleri
Kas dokusu homeostazın korunmasına hizmet eden beş önemli karakteristiğe sahiptir.
1. Uyarılabilirlilik (Eksitabilite): Kas ve sinir hücreleri uyaranlara tepki verebilme
yeteneğine sahiptir.
2. İletebilme (Kondüktivite): Kas hücreleri ve nöronların uyaranları iletebilme yeteneği
vardır.
3. Kasılabilirlilik (Kontraktilite): Uyaranlara cevap olarak kısalabilir ve kalınlaşabilir. Bu
sayede iş yapma özelliği ortaya çıkar.
4. Uzayabilirlilik (Ekstensibilite): Bir eklem etrafında bulunan kaslar eklemin hareket
edebilmesi için bazılarının boyu kısalırken bazılarının boyu uzar.
5. Esneyebilirlilik (Elastisite): Kasın kasılma veya gevşemeden sonra orijinal durumuna geri
dönebilme özelliğidir.
Kas Kasılması
Kas kasılmasında aktin ile myozin flamentlerin etileşimi sonucu aktin flamentleri
ortaya doğru çekilmesi ile sarkomerin boyunun kısalmasıyla gerçekleşir. Aktin ile
myozin arasında aktomyozin köprücükleri kurulur. Kas kasılması aktin filamentlerin
miyozin filamentleri üzerinde kayması ile gerçekleşir. Bu duruma literatürde KAYAN
FİLAMENTLER TEORİSİ olarak adlandırılır.
Kayan filamentler teorisine göre kas kasılmasının gerçekleşme aşamaları aşağıdaki
gibidir.
Dinlenim
1. Dinlenimde aktin üzerindeki miyozin çapraz köprülerinin tutunacağı aktif bölgeler
troponin-tropomiyozin kompleksi tarafında kapatıldığından miyozin ile aktin arasında
herhangi bir bağlanma yoktur.
2. Aksiyon potansiyeli (sinirsel ileti) kas hücresi içine T-Tübleri yoluyla ulaştığında
sarkoplazmik retikulum içinde bulunan Ca++ hücre içine çıkar.
3. Kalsiyum troponin C ile birleşir ve aktin üzerinde troponin tropopmiyozin
kompleksinin kapattığı etkin noktalar açılır.
4. Miyozin başları aktine bağlanır, akto-myozin çapraz köprücükleri kurulur.
Kasılmanın Gerçekleşmesi
5. Miyozin çapraz köprü başlarındaki ATP az enzimi ATP yi parçalar,
bu durumda açığa çıkan enerji ile aktin filamentler sarkomerin
ortasına doğru çekilir. Kas Hücresi içerisine t tübleri yoluyla aksiyon
potansiyeli geldiği sürece bu olay devam eder.
Kasılmanın Sona Ermesi
6. Aksiyon potansiyelinin kesilmesi durumunda gevşeme süreci
başlar. Bu süreçte, kalsiyum aktif transport ile (enerji kullanılarak)
sarkoplazmik retikuluma geri pompalanır.
7. Aktin üzerindeki etkin noktalar troponin-tropomiyozin kompleksi
tarafindan kapatılır.
Kas Lif Tipleri
1. -Tip I; yavaş oksidatif lifler (SO),
2. -Tip IIA; hızlı oksidatif-glikolitik lifler (FOG),
3.-Tip IIB; hızlı glikolitik lifler (FG), tanımlama
yapılabilir.
• İskelet kasları farklı metabolik ve fonksiyonel özelliklere sahip kas liflerinin bir araya
gelmesiyle oluşmuştur. Kas liflerinin tanımlanmasında biyopsi (resim, …) ile alınan
örneklerin histokimyasal veya immünokimyasal olarak boyanması sonucunda kas lifleri
mikroskopta çeşitli renklerde (resim .... ) olduğu gözlenir buda onların farklı özelliğine
sahip olduğunu belirtir.
Histokimyasal olarak miyofibriller ATPaz (m-ATPaz) reaksiyonuna göre kas liflerinin
kasılma hızı tahmin edilebilir. Buna göre yüksek ATPaz aktivitesine sahip lifler daha
yüksek bir kasılma hızı göstereceklerinden, liflerin ATPaz aktivitesine bağlı olarak bu
enzimle yapılan boyama sonrasında vereceği farklı renk o liflerin hızlı ve yavaş olarak
ayırt edilmesini sağlar.
• Böyle bir çalışma sonucunda; genellikle düşük ATPaz aktivitesi gösteren lifler tip I, yüksek
ATPaz aktivitesi gösteren lifler ise tip II olarak tanımlanmıştır. Ayrıca tip II lifler de kendi
içerisinde tip II A ve tip II B diye ikiye ayrılır ve bunlar arasından m-ATPaz aktivitesi en
yüksek olan tip II B fibrilleridir.
Diğer histokimyasal boyama yöntemi süksinat dehidrogenez (SDH) enzimi ile yapılan
boyama yöntemidir. SDH enzimi mitokandriada yer alır ve aerobik metabolizma ile
ilişkilidir. Bu yüzden bu yöntemle yapılan boyama çalışmaları sonucu koyu renkli görülen
liflerin oksidatif lifler olduğu, açık renkli görülenler liflerin ise glikolitik lifler olduğu
ortaya konmuştur. Buna göre;
Kas Lif Tiplerinin Özellikleri
ST lifleri yavaş kasılma hızı ve düşük miyozin ATP az aktivitelerine sahiptirler. Yorgunluğa
dirençli ancak güç üretme yetenekleri düşük liflerdir. Kılcal damarlardan zengin olup, bol
miktarda mitokondria içerirler. Aerobik enerji üretiminde ihtiyaç duyulan enzimler bu liflerde
daha yoğundur, kırmızı renkli görünümlerinden dolayı kırmızı lifler adı da verilmektedir. Bu
liflerin kasılmalarının yavaş, kasılma sürelerinin uzun ve kasılma kuvvetlerinin düşük oluşu,
submaksimal şiddetteki uzun süreli egzersizlere daha iyi uyum sağlamalarına neden
olmaktadır.
FT lifleri ise ST liflerinin aksine yüksek kasılma hızı ve myozin ATP az enzim aktivitesine
sahiptirler. ST liflerinin boyunun kısalma hızı 17 mm/sn iken FT lifleri ise 42 mm/sn hızla
kasılabilmektedir. Güç üretimleri yüksek olup yorgunlukları çabuk oluşmaktadır. Bu kas
lifleri, kısa zamanda büyük kasılma gücü oluşturmaları nedeniyle, yüksek şiddette yapılan
kısa süreli egzersizlere uyum sağlamaktadırlar.
FTa lifleri ise, FTb ve ST arasında bir özelliğe sahip olup kanlanmasıda FTb’ye göre fazladır.
FTb liflerinin aksine bol miktarda mitokondria içerirler ve daha çok aerobik sistem
enzimlerine sahiptirler. FOG lifler olarak da adlandırılan bu liflere intermediate lifler de denir.
Sonuç olarak; ST lifleri enerjisini daha ziyade mitokondriada oksidatif olarak, FT lifleri ise
sarkoplazmada anaerobik glikoliz ile ATP sentezinden sağladığından dolayı; ST lifleri aerobik,
FT lifleri ise anaerobik performansları daha yüksek liflerdir.
Lif Tipleri ve Performans
• Sporcuların performansının değerlendirilmesinde kas lif tipleri önemli bir
performans kriteridir. Çünkü, antrenmanlarla kaslarda bulunan ST ve FT
liflerinin sayısal oranlarının artması sağlanamaz. Sadece var olan
kapasitelerinin artışı sağlanır. Bu manada ST lifleri daha çok uzun süreli ve
dayanıklılık türü yani aerobik egzersizlerle, FT lifleri ise daha çok kısa süreli
ve yüksek şiddette yapılan (100-400m gibi) anaerobik egzersizlerle antrene
edilerek var olan kapasiteleri geliştirilmeye çalışılır.
İnsan iskelet kası ATP ve CP gibi acil enerji kaynaklarına ek olarak glikojen
ve yağ depolarını içerir. Yapılan çalışmalar ST fibrillerin FT fibrillere göre 3-5
kar daha fazla yağ düzeyine sahip olduğunu göstermiştir. Diğer yandan Tip II
fibrilleri, Tip IIA’ya göre daha fazla glikojen içermektedir. İskelet kası fosfojen
içeriği, 23-25 mMol/kg yaş kas olup bunun 18-20’si CP, 4-5 mMol’ü ise ATP’dir.
Sonuç olarak; Tip I lifleri dayanıklılık, Tip II lifleri ise yüksek atlama,
atmalar, sprint gibi kuvvet ve güç türü aktivitelerle uygunluk gösterir.
Spor ve Kas Yapısı
Fiber Türleri ve Performans
Antrenman Yoğunluğu
Yoğunluk; güç bakımından niceliği belirlenmiş kas çalışmasıdır.
(Yapılan İş/Zaman Birimi) Genel olarak, yoğunluk arttıkça
antrenmanın hacmi (antrenmanda gösterilen performansın tümü)
düşmelidir.
Kuvvet Antrenmanı; Kısa sayılı tekrarlarla, yüksek direnç ve
maksimum kas kuvvetinin uygulandığı antrenman çeşididir.
Uygulanırken, 2-3 dakikalık tam dinlenmeyi gerektirir.
Antrenman Yoğunluğu
Kas Boyutuna Yönelik Antrenman; sporcunun orta seviyedeki yüklemeyi çok tekrarla
yapmasını gerektiren antrenman çeşididir. Ancak, yükleme konsantrik ve eksantrik
çalışmayı ortaya çıkartacak kadar ağır olmalı, sporcu enerjisinin sonuna kadar tekrar
yapmalıdır.
Kas Dayanıklılığı Antrenmanı; maksimum kas hareketinin çok sayıda tekrarla beraber
yapılmasını gerektiren antrenman çeşitidir. Setler arasında kısa dinlenme süreleri
verilmelidir.
Antrenman Hacmi
• Belirli bir zaman diliminde (1 gün, 1 hafta,
vb.) yapılmış antrenmanlarda harcanmış
toplam performans miktarıdır.
• Antrenman hacmi ve antrenmanın sonuçları
arasındaki ilişki:
-Kas Genişlemesi
-Vücuttaki yağ oranında düşüş.
-Yağ dışındaki tüm dokular kütlesinde artış.
-Motor performansta artış.
Matveyev’in Periodizasyon Modeli
(Amatör Sporcu Modeli)
Matveyev’in Periodizasyon Modeli
(Profesyonel Sporcu Modeli)
Direnç Antrenmanı için Periyotlama
Antrenmanın Periyodizasyonu, belli değişkenler
göz önüne alınarak antrenman programında
dikkatli olarak yapılmış değişikliklerdir.
Bu değişkenler:
• Egzersizlerin sırası
• Egzersiz seçenekleri
• Set sayısı
• Her setteki tekrar sayısı
• Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süresi
• Egzersiz yoğunluğu
• Antrenman sayısı Gün/Hafta/Ay/Yıl
Periodizasyonun Temel Hedefleri
• Antrenmana olan adaptasyonu kısa (hafta/ay) ve uzun süreli (tüm kariyer) periyotlarda en ideal
hale getirmek.
• Antrenmanlarda yapılandırılmış, sistematik değişiklikler sağlamak.
• Fiziksel performansı, belirlenmiş bir zamanda zirveye taşımak. (Ör: maç veya turnuva)
• “Standart Antrenman Programları”yla meydana gelen antrenman platolarından kaçınmak.
Antrenman ve Kondisyonda Periyodizasyon
Profesyonel atletler artık eski tarz
sezonlar geçirmemektedirler.
(Sezon öncesi, içi ve sonrası)
Periyodizasyon:
** En yüksek performansa taşır
** Aşırı yükleme ve sakatlıkları
önler
** Çeşitli sezonları kapsar
** Programı, sporcunun bireysel
ihtiyaçlarına göre değiştirir.
Yıllık Antrenman Döngüsü
** Antrenman döngüsünün tümü. (Macrocycle)
** Sezona dayalı bakış açısı: Kapalı Sezon, Sezon Öncesi,
Sezon İçi, Sezon Sonrası.
Maç sırasında en yüksek performans seviyesine ulaşmak için,
antrenmanların yoğunluk, hacim ve detayları değiştirilebilir.
Periyotlara ve safhalara bölünmüştür. Her biri haftalar yada
aylardan oluşabilir. (Mesocycles ve Microcycles)
Handout: Basketbolda Macrocycle Düzeni.
Kondisyon ve Antrenmanın Temel Prensipleri
Isınma/Soğuma (Warm-up/Cool-down)
Motivasyon
SAID Prensibi. (specific adaptations to
imposed training demands)
İstikrar/Rutin
Gelişim
Yoğunluk
Detay
Bireysellik
Rahatlama/Minimum
Stres
Güvenlik
Plyometrik Çalışma
• Etkin patlayıcı kuvvet kazanmak için hızlı
esneme, eksantrik çalışma ve arkasından
hızlı konsantrik çalışmayla uygulanır.
• Sıçrama, sağlık topuyla paslaşma
• Teknik antrenman - beceriler uygun
teknikler yoluyla öğrenilmelidir.
• Aşırı derecede eksantrik yükleme, sıklıkla
kas ağrılarına neden olur.
*** Eksantrik egzersizler şiddetli kas
ağrılarına neden olduğu için, eksantrik
egzersiz programları maçlardan evvel
kesinlikle uygulanmamalıdır.
Kuvvet ve Esneklik
• Karşılıklı etkileşim vardır
• Kasın Normal hareket alanı azalır = esneme yok.
• Kuvvet antrenmanı bireye, bir dizi hareket yoluyla, dinamik
esneklik kabiliyeti kazandırır.
• Daha kuvvetli ve koordine hareketler geliştirilir.
Direnç Antrenmanı ve Esneklik
Esnetme (stretching) tüm kondisyon programının bir parçası
olduğu takdirde, direnç antrenmanının esnekliği azaltmasıyla ilgili
literatürlerde hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.
Bayan Sporcular için Antrenman
• Kuvvetli kas hipertrofi ve kuvvet kazanımı, yüksek hacim ve yoğunlukta antrenman
yapan bayan sporcularda görülebilir.
• Direnç antrenmanı bayan sporcular için çok önemlidir.
• Önemli ölçüde hipertrofi vücuttaki testosteron hormonuyla alakalıdır. (Erkeklerde
kadınların 10 katı testosteron hormonu bulunur)
• Kısa süreli hypertrophic kazanımlar 16 haftalık süre içerisinde her iki cinste de benzer
oranda gerçekleşir.
• Kayda değer kazanımlar, öncelikle gelişmiş sinir sistemi ve kas etkileşimine dayanır.
• Her iki cins arasındaki istatistiksel gelişimler neredeyse aynıdır veya kadınlarda daha
fazladır.
• Öncelikli kazanımlardan sonra bayanlarda plato durumu oluşur.
• Her iki cinsin kas sistemlerinin fizyolojisi birbiriyle aynıdır.
Yanlış İnanışlar
• Direnç antrenmanlarının
programları kadınlar için
erkeklerden farklı olmalıdır.
• Kadınlar esnekliklerini
kaybederler.
• Kadınlar ağırlıkla çalışırlarsa
hantal kaslar geliştirirler.
• Ağırlık antrenmanı kadınlarda
sakatlık riskini arttırır.
!!! Bayanlar için hazırlanan direnç antrenmanlarının erkeklerin
programlarından farklı olması için hiçbir neden yoktur.
Sonuç Olarak
Kuvvet Antrenmanları programları performansı arttırmak için
yapılandırılmış, metotlu ve iyi dizayn edilmiş bilimsel stratejiler
sunar. Bu programlar sadece performansı arttırmakla kalmaz,
ayrıca genel antrenman planını da geliştirir ve sonra yapılacak
tüm çalışmalara zemin hazırlar.
Başarılı, uzun vadeli antrenman programları; kuvvet antrenmanı
ve kondisyonu yıllık programın tüm dönem ve safhalarında aktif
olarak iç içe kullanır.
KAYNAKLAR
•
Bompa, T.O. and M.C. Carrera, Periodization Training for Sports, Illinois:
Human Kinetics, 2005
•
Bompa, T.O., Periodization: Theory and Methodology of Training, Illinois:
Human Kinetics, 4th ed., 1999
•
Fleck, S.J. and W.J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs,
Illinois: Human Kinetics, 3rd ed., 2004
•
Braechle, T.R. and R.E. Earle (editors), Essentials of Strength Training and
Conditioning, Illinois: Human Kinetics, 2nd ed., 2000
•
Sevim Y. Antrenman Bilgisi
•
Futbolda Kondisyon Antrenmanı
•
Dündar U. Antrenman Bilgisi