Sağlıklı Beslenme ? ÇEŞİTLİ

BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ
Dyt. Canan TANRIÖVER
GENÇLER İÇİN
SAĞLIKLI BESLENME
Sağlıklı Beslenme
Büyüme gelişme, sağlıklı olarak uzun süre
yaşamak için 50 ayrı türde besin ögesine ihtiyaç
vardır.
Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan
tüm besin ögelerini içermez. Besinlerin her
birinde ayrı özellikte ve vücut çalışmasında ayrı
işlevi olan değişik türde besin ögeleri vardır.
Karbon
hidrat
Protein
VitaminMineral
BESİN
Yağ
Posa
Su
?????
120
120
100
100
80
80
60
60
40
40
20
20
0
0
Protein
Yag
100
100
0
0
CH
Posa
Ayçiçeği Yağı
0
0
0
0
Protein
Yag
Şeker
CH
Posa
Obezitenin Oluşumunu Etkileyen Beslenme Alışkanlıkları
• Enerji yoğunluğu yüksek besin tüketimi
– Yağdan gelen enerji oranı yüksek (Termogenezi azaltır)
– Doymuş yağ içeriği yüksek
– Basit şeker içeriği yüksek
• Kompleks karbonhidrat ve posa (sebze-meyve) tüketimi
yetersiz
• Yüksek glisemik indeksli beslenme
Yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek
besinler “kortiko limbik” sistemi
güçlü bir şekilde uyararak, bu tür
besinlerin yeniden arzulanmasını
sağlamaktadırlar (Pekiştirme)
Resmen yağ içiyoruz….
• Günde 35 gramlık bir paket yiyen kişi, yıl
boyunca 5 litre yağ içmiş gibi oluyor
Obezitenin Oluşumunu Etkileyen Beslenme Alışkanlıkları
• Fazla fruktoz tüketimi (Son 30 yılda % 25 artmış)
– Fruktoz, insülinden bağımsız olarak KC’e girer ve yağ asidi/LDL
kolesterol sentezini uyarır.
– Hayvan modellerinde fruktoz oranı yüksek besinlerin enerji
alımını
arttırdığı,
enerji
harcanmasını
azalttığı,
yağ
depolanmasını uyardığı ve insulin direnci oluşturduğu
belirlenmiştir.
Obezitenin Oluşumunu Etkileyen Beslenme Alışkanlıkları
• Kalsiyum alımında düşüklük
– Besinlerdeki kalsiyum ile obezite arasında ters ilişki
birçok çalışmada gösterilmiştir.
• Hızlı yeme, az çiğneme
SÜT GRUBU
ETYUMURTAKURUBAKLA
GİL GRUBU
EKMEK VE
TAHILLAR
GRUBU
SEBZE-MEYVE GRUBU
Besin gruplarından farklı besinleri seçerek, besinleri çeşitlendirerek
vücudumuz için gereken besin öğelerini sağlarız
Kahvaltı Yapın
Öğün Atlamayın
Ara Öğünlerde Besin Seçimine Dikkat Edin
Ara Öğünlerde Besin Seçimine Dikkat Edin
Yağ Tüketimini Azaltın, Sağlıklı Yağları
Tercih Edin!
DOYMAMIŞ YAĞLAR
• Omega3: Ceviz, fındık, keten tohumu,soya fasülyesi,
lahana, ıspanak, brokoli, marul, soğuk su balıkları ve
balık yağı
• Omega6: Ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde
• Omega 9: Zeytin yağı, fındık yağı
Kahvaltıda 5-6 adet zeytin - hergün bir avuç ceviz, fındık
badem - salata ve yemeklere 1 tatlı kaşığı zeytin yağı
YETERLİ!
Rafine Şekerden ve Beyaz Undan Uzak
Durun!
• Şeker sadece enerji verir içerisinde vücudumuz için gerekli hiçbir
besin öğesi bulunmamaktadır.
• Tatlı ihtiyacınızı meyvelerle karşılayın,
• Beyaz ekmek yerine protein ve vitaminlerden daha zengin olan
tam buğday ekmeğini tercih edin,
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğini tükettiğinizde daha
uzun süre tokluk sağladığını göreceksiniz.
MENÜ OLUŞTURURKEN TERCİHLERİNİZE DİKKAT EDİN
Bu seçim yüksek oranda şeker içerir. Kan şekeri
hızlı yükselip hızlı düşeceğinden bir sonraki
öğüne kadar daha fazla acıkmanıza neden olur.
HAMBURGER
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gerekli vitamin ve
besin öğelerini içerir. Ayrıca posa içeriği yüksek olduğu
için sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dalgalanmasını
engeller ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
HAMBURGER
PATATES
SALATA
GAZLI İÇECEK
AYRAN
 1000 KALORİ
 500 KALORİ
HARCAYABİLECEĞİNİZ KADAR ENERJİ ALIN
1 PAKET PTATES CİPSİ (70gr)YAKLAŞIK 360 KALORİ
VE
360 KALORİYİ ANCAK 1 SAATTEN FAZLA SÜREDE HIZLI
TEMPODA YÜRÜYEREK HARCAYABİLİRSİNİZ!
Yemek İçin Zaman Ayırın
• Yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin.
• Yemeğe başlamadan önce bir
bardak su için.
• Yemeğe yağdan fakir bir çorba
ve/veya salata ile başlayın.
• Doyduğunuzu hissettiğinizde
yemeği kesin.
FİZİKSEL AKTİVİTE
Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması
12 yaş ve üzeri bireylerin;
– % 71.9’u egzersiz yapmıyor
– % 9.7’si haftada 1-2 kez
– % 10.8’i her gün yapıyor
– TV, bilgisayar ve internet başında geçirilen
ortalama süreler;
– 2-5 yaş için 3.4 saat / gün ve
– 6-11 yaş için 6 saat / gündür
Fiziksel Aktivite Neden Önemli?
• Kas kuvvetini korur ve arttırır,
• Vücut düzgünlüğü ve postürü
korunur,
• Yorgunluğu azaltır,
• Kalbin ritmi düzenlenir,
• Kalbi güçlendirerek kalbe olan kan
akışını arttırır ve kalp krizi geçirme
riskini azaltır,
• Solunum kapasitesinde artış meydana
gelir,
• Düzenli aktivite yapan bireyler sigara
bağımlılığından kurtulma konusunda
inaktif bireylerden daha başarılıdırlar,
Yetişkinler için YÜRÜME REHBERİ
•
•
•
•
•
>12,500 adım/gün
çok aktif
>10,000 adım/gün
aktif
7,500-9,999 adım/gün biraz aktif
5,000-7,499 adım/gün az aktif
<5,000 adım/gün
sedanter
Tudor-Locke & Bassett, Jr., Sports
Medicine, 2004
NE KADAR ENERJİ HARCARIM?
www.beslenme.gov.tr
BKI HESAPLAYALIM?