Beslenme

BESLENME SAĞLIĞIN TEMELİDİR!
• Dünya Sağlık Örgütü ( WHO) :
Sağlığı; insanın fiziksel, zihinsel ve
sosyal yönden tam bir iyilik halinde
olması şeklinde tanımlar.
• Sağlığı etkileyen çevresel etmenlerin
başında; beslenme, barınma, giyim, fiziksel
çevre, eğitim ve kültürel olanakların
durumu gelir. Tüm bu etmenler bireyin
yaşamını yönlendirir.
Beslenme ; büyüme , yaşamın sürdürülmesi
ve sağlığın korunması için besin öğelerinin
yeterli ve dengeli olarak alınmasıdır.
•
Sağlıklı yaşamın temel kavramı beslenme,
temel kuralı , yeterli ve dengeli beslenmedir.
•
Yeterli beslenme , yalnız fiziksel büyümeyi
değil zeka gelişimini de etkilemektedir. Özellikle
0-3 yaş grubu beyin gelişiminin tamamlanmasında
•
Gebe ve emzikli kadınların, çocukların
ağır işçilerin ve yaşlıların beslenmesi de
ayrıcalık taşımaktadır.
Yeterli ve dengeli beslenmedeki amaç ;
Bireyin;
Yaşam biçiminde sağlıklı ve sürekli bir
değişiklik yapması için, özellikle gereksinimi olan 6 besin ögesini( proteinler,karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller,
su) günlük tüketmesi böylece hayat boyu
sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi ve doğru beslenme alışkanlığı ile ideal kilosunu
koruması gerekir.
İdeal Kilo Sınıflandırması ( BKİ ):
Vücut Ağ./(Boy)2
Sınıflama
Vücut kitle indeksi
Zayıf
< 20
Normal
20-24.9
Toplu (hafif şişman)
25-29.9
Şişman
30-34.9
Sağlık açısından önemli
35-44.9
Aşırı şişman
45-49.9
Süper şişman
50-üzeri
BESİN ÖĞELERİ
•
•
•
•
•
•
Proteinler
Karbonhidratlar
Yağlar
Vitaminler
Mineraller
Su
PROTEİNLER
Proteinler ; vücut organlarının en küçük
birimi olan hücrelerin esas yapısını
oluştururlar.
1 gr. protein 4 kcal enerji verir.
Kaynakları; yumurta, et, balık, tavuk,
peynir, süt, yoğurt ( hayvansal proteinler)
kurubaklagiller, mantar(bitkisel proteinler)
Gereksinimi; 0.8gr / kg/ gün
KARBONHİDRATLAR
•
•
•
•
Karbonhidratlar başlıca enerji kaynağımızdır.
1gr karbonhidrat : 4 kcal enerji verir.
Karbonhidratlar ;
Basit karbonhidratlar ; şeker, şekerli tatlılar, bal,
reçel , pekmez , marmelat vb.
• Kompleks karbonhidratlar ; ekmek, nişastalı
yiyecekler, un, pilav, kurubaklagiller, sebze ve
meyvalar.
POSA
•
Posa ;
Bitki dokularının sindirim sisteminde
parçalanmayan kısımlarıdır.
Suda çözünebilen posa ; Sebze, meyve,
yulaf, kurubaklagiller.
Suda çözünmeyen posa ;
Kepek, bulgur, rafine edilmemiş pirinç.
•
•
•
•
Posa;
Konstipasyonu önler.
Tokluk hissinin arttırılmasını sağlar.
Kan glukozunun dengeli yükselmesini
sağlar ve dengeli insülin cevabına
yardımcı olur.
• Kan yağlarının kontrolünde yardımcıdır.
YAĞLAR
• Yağlar yoğun enerji sağlayan en ekonomik
enerji kaynağıdırlar .
• 1 gr yağ : 9 kcal enerji sağlar.
• Vücuda alınan fazla enerji yağ olarak
depolanır.
• Yağda eriyen vitaminlerin taşıyıcısıdırlar.
• Midenin boşalma süresini uzatarak acıkma
duygusunu geciktirirler.
YAĞLAR
• Organları dış etkenlerden korurlar, vücut ısısını
ayarlamada etkilidirler.
• Elzem yağ asitlerinin alınmasını sağlarlar.
• Omega- 6 yağ asitleri: Kan yoğunluğunu, vazo
spazmı ve vazokonstriksiyonu arttırır.
• Omega-3 yağ asitleri : Antienflamatuar,
antitrombotik, antiaritmik, hipolipidemik ve
vazodilatör özelliklere sahiptir.
• Yağ asitlerinin ideal dengesini WHO:
• Omega-6 /Omega-3 : 5-10 gr./1gr. önermektedir.
YAĞLAR
Doymuş
Yağlar
süt ve süt ürünleri,
tereyağı ,
margarin.
Tekli
Doymamış
Yağlar
zeytinyağı,
Omega 3
fındık
yağı , fındık
Lahana, ıspanak,
,ceviz , badem
brokoli, marul,
kanola yağı, soya
yağı, ceviz yağı,
balık ve deniz,
ürünleri
Çoklu
Doymamış
Yağlar
Omega 6
Ayçiçek y.
mısırözü y.
pamuk y.
soya y.
Yerfıstığı y.
VİTAMİNLER
Vücudumuz vitaminleri büyüme - gelişme ,
enerji harcama ve yeni dokuların yapımı için
kullanır. Vitaminler :
yağda eriyen vitaminler ; (A,D,E,K) ve
suda eriyen vitaminler ;(B grubu ve C)
olarak ikiye ayrılır.
A VİTAMİNİ
• Vücutta görme ve kemik gelişimi üzerinde
olumlu etkisi vardır.
• Kaynakları ; Balık, yumurta, karaciğer, süt,
sütyağı, peynir, havuç, kayısı, kavun, şeftali,
ıspanak, brokoli
• Gereksinim; 5000IU.`dır.
1/2 adet OB havuç ile % 67`si
1 yumurta ile % 32`si
3 adet kayısı ile % 40`ını sağlayabiliriz.
D VİTAMİNİ
Kalsiyumun kana emilimi için gereklidir.
Eksikliğinde iskelet sisteminde hastalıklar
(raşitizm, osteoporoz ve osteomalaisia) görülür.
Kaynakları; Balık yağı, güneş ışığı
Gereksinim; 0-6 yaş 400 IU
6 yaş üstü 100 IU
1 çay kaşığı balık yağı, 100 gr balık, 100 gr
karaciğer ile gereksinim karşılanabilir.
E VİTAMİNİ
• Üreme ve sinir sistemi üzerinde etkilidir.
• Antioksidan bir vitamindir.
• Kaynakları; Yeşil yapraklı bitkiler, yağlı
tohumlar, tahıl taneleri, kurubaklagillerdir.
• Gereksinim; 5-15 mg/gün
1.5 yemek kaşığı sıvı yağ ile
karşılanabilir.
B1 VİTAMİNİ ( Tiamin )
Yiyeceklerin pişme suyuna geçer.
Besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmemesi ve
sularının dökülmemesi gerekir.
Enerji metabolizmasında görevlidir.
Kaynakları; karaciğer, sakatatlar, tahıllar,
kurubaklagiller, ceviz, fındık, fıstık
B1 VİTAMİNİ
Yetersizliğinde ; sinir ve sindirim sisteminde
bozukluklar meydana gelir. Hafif
yetersizlik belirtileri : iştah azalması,
yorgunluk ve sindirim sistemi
bozukluklarıdır.
Gereksinim; her 1000 kcal için 0.4 mg`dır.
Türk halkında tahıl ve kurubaklagil
tüketimi olduğu için yetersizliği görülmez.
B2 VİTAMİNİ ( Riboflavin)
• B1 vitaminine göre daha fazla ısıya
dayanıklıdır.
• Protein, yağ, karbonhidrat metabolizmasında
gereklidir.
• Kaynakları ; karaciğer , böbrek , et , süt ve süt
ürünleri , yumurta , kuru baklagil , tahıllar
• Gereksinim ; her 1000 kcal için 0.55 mg`dır.
1 su bardağı süt ve 1 dilim kaşar peynir ile
gereksinim karşılanır.
C VİTAMİNİ
• Vitaminlerin en dayanıksızıdır. Bitkilere
uygulanan kesme, soyma ve ezilmelerde vitamin
kaybı olur.
• Suda çözünür, antioksidan özelliğinden dolayı
vücudu enfeksiyonlara karşı korur.
• Yaraların kapanmasında, demir ve kalsiyum emiliminde yararlıdır.
C VİTAMİNİ
• Kaynakları; sebze - meyveler , maydanoz, domates,
yeşil biber , çilek , portakal , mandalina, şeftali.
• Gereksinim ; 60 mg/gün
• 1 orta boy portakal veya
• 3 orta boy domates veya
• 1 tabak ıspanak ile günlük gereksinim karşılanır.
•
FLAVONOİDLER
Antioksidant görevleri ile:
Lipid peroksidasyonunu başlatan radikallerin
oluşumunu engellemek.
• Radikallerin stabilitesini sağlayarak antioksidant
kapasiteyi arttırmak
• Metal iyonlarını bağlayarak lipid
oksidasyonunu önlemek.
• Serbest radikallerin oluşumunda görev
yapan enzim sistemlerini inhibe etmek.
KALSİYUM ( Ca )
• İnsan vücudunda en fazla bulunan mineraldir.
• Kemik ve diş gelişiminde görevleri vardır.
• Kaynakları; süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı
sebzeler ve tahıllar.
• Gereksinim ; 500 - 600 mg/gün
• 2 su bardağı süt - yoğurt veya 3-4 ince dilim
beyaz peynir ile karşılanabilir.
DEMİR ( Fe )
• Oksijen taşınmasında ve kansızlığın önlenmesinde
gerekli bir mineraldir.
• Kaynakları ; kırmızı et, karaciğer, yumurta, böbrek,
pekmez, kuru meyvalar, yeşil yapraklı sebzeler.
• Gereksinim ; erkekler için 10-20 mg/ gün
kadınlar için 10-30 mg/gün
• 100 gr karaciğer, 2 yemek kaşığı pekmez ile
karşılanabilir.
SU
• Yediğimiz yiyeceklerde bulunan besin öğelerinin
sindirimi , emilimi, taşınması ve metabolizması için
gereklidir. Metabolizma sonucu oluşan artık zararlı
maddelerin böbrekler yoluyla dışarı atılmasını
sağlar.
• Su açlık hissini azaltır ,konstipasyonu önler.
• Su zayıflama sırasında oluşturulan enerji açığı
sayesinde yağların yanması sonucu,vücutta
daha fazla oluşan artık ürünlerin atılmasını da
sağlar.
• Gereksinim ; 2- 2,5 litre/gün 1, 2 litresi su ve
içeceklerle, 1 litresi yiyeceklerin bileşiminde.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
ÖNERİLERİ
• Yaş, boy, cinsiyet , fiziksel aktivite düzeyi ve
sosyo-ekonomik durum göz önünde bulundurularak yeterli ve dengeli beslenmek esas
alınmalıdır.
• Günde üç ana öğün düzenli yemek yemek
gerekir. Özellikle akşam öğünü, saat 19:00’dan
sonra yenmemelidir.
• Yemeklerde yağ kullanımını arttıran kızartma
kavurma gibi yöntemleri kullanmamak gerekir.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
ÖNERİLERİ
• Doymuş yağlardan zengin besinlerin alınımı
azaltılmalı, doymamış yağlardan zengin balık,
koyu yeşil yapraklı sebzelere yer verilmelidir.
•Antioksidant içeren vitamin ve minerallerden
zengin olmalıdır.(Özellikle A, C ve E vitaminleri )
• Yağ alımını azaltmak için etli yemeklere yağ
koymamak, yağlı gıdalardan (yağlı kızartmalar,
cips, yağlı kraker, hazır börek, çörek, pasta,
mayonez) tüketmemek gerekir.
•
•
•
•
Posalı yiyecek içeriğini arttırmak için ;
Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar, yulaf
ekmeğini tercih etmek.
Kabuğu ile yenilen sebze ve meyvaları soymadan
yemek,hazır meyva suyu yerine taze meyvenin
kendisini yemek.
Haftada 2-3 porsiyon kurubaklagil tüketmeye
( çorbalardan mercimek, pilavlardan bulgur
pilavını ,kabuklu pirinç gibi kepekli olanı tercih
etmek) yer vermek gerekir.
Günde 3-4 porsiyon pişmiş ve çiğ sebze tüketmek
gerekir.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
ÖNERİLERİ
•
Yiyeceklerle aşırı tuz tüketiminden uzak durmak,
(salamuradan zengin; zeytin, asma yaprağı, turşu, peynir,
sucuk vb. yiyeceklerin sıklığını, miktarını azaltmak)
•
Ambalajında diyet veya light yazan ürünlerin kalorisiz
olduğu yanılgısına kapılmamak , bu ürünlerin çoğunda
kalori içeren tatlandırıcıların kullanılmasının yanı sıra
yağ, un , süt ,yumurta gibi temel besin maddeleri ile
hazırlandığını unutmamak gerekir.
AKDENİZ BESLENME
MODELİ
• Akdeniz ülkelerinin beslenme modeli sebze,
meyva, tahıl, balık, zeytin, zeytinyağı ve şaraptan
zengin, et ve süt ürünlerinden fakirdir. Diğer
bir ifade ile geleneksel Akdeniz beslenmesinin;
tekli doymamış yağ asidi, posa, kompleks karbonhidrat içeriği yüksek, doymuş yağ, rafine
karbonhidrat ( şeker, bal, reçel vb.), kolesterol
içeriği düşüktür.