Sağlık İçin Gıda: Sindirim Sisteminin Sağlığı

GIDA BÜLTENİ
GAV Bülten Sayı 3 / Kasım 2011
Meyve ve Sebzelerin Yıkanmasında 7 İpucu
Dünya çapında her yıl neredeyse 48 milyon kişi zararlı bakterilerin bulaştığı
gıdalardan dolayı hastalanmaktadır. Gıdaların bozulmaması için neler
yapılmalı...
Devamı 2. sayfada
Listeria ’yı Mutfağınızdan Uzak Tutun!
Listeria bakterisiyle kontamine olmuş gıdalar yerseniz, ciddi bir şekilde
hastalanabilirsiniz. Bu hastalık bazı insanlar için ölümcül bile olabilir...
Devamı 3. sayfada
Sağlık İçin Gıda: Sindirim Sisteminin Sağlığı
Bazı yiyecek ve içeceklerin sindirim sisteminin sağlığı açısından yararlı
olduğunu biliyor muydunuz?
Devamı 5. sayfada
Başlıca Bilgi Kaynaklarımızı Tanıyalım
IFIC (Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı)
1991 yılında bir ulusal eğitim vakfı olarak Washington’da kurulan Uluslararası
Gıda Bilgi Konseyi Vakfı (IFIC), bağımsız ve kar amacı gütmeyen bir kuruluştur.
Devamı 7. sayfada
Meyve ve Sebzelerin Yıkanmasında 7 İpucu
Dünya çapında her yıl neredeyse 48 milyon kişi zararlı bakterilerin bulaştığı
gıdalardan dolayı hastalanmaktadır. Birçok kişi hayvansal ürünlerin bozulmaması
için dikkatli bir şekilde işlenmesi gerektiğini bilse de meyve ve sebzelerin gıda
kaynaklı hastalıkların başlıca nedeni olabileceğinin farkında değildir. 2010 yılında
Amerika Birleşik Devletleri’nde ıspanak, domates ve biber dahil olmak üzere zararlı
bakterilerle kontamine* olmuş meyve ve sebzelerin neden olduğu çeşitli büyük
çaplı salgınlar söz konusu olmuştur.
Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA)’ne göre gıdalar çeşitli şekillerde kontamine
olabilir. Meyve ve sebzeler gelişim aşamasında toprak, su veya gübre yoluyla
kontamine olabilir. Hasattan sonra birçok kişinin elle teması kontaminasyon
riskini artırır. Kontaminasyon ayrıca ürün satın alındıktan sonra, gıdanın
hazırlanması hatta uygunsuz şekilde depolanmasından da kaynaklanabilir.
Kontaminasyon kaynakları bu kadar çokken, meyve ve sebzelerin tüketilmeden
önce güvenli bir şekilde hazırlanmaları oldukça önemlidir. Gıdaların pişirilmesi
sırasında gıda maddelerindeki sağlığa zararlı bakteriler ölür ancak çiğ meyve
ve sebzeler pişirilmediği için zararlı bakterilerin kontaminasyonu açısından en
büyük riski taşırlar. Bu nedenle meyve ve sebzelerin satın alınması, saklanması
ve hazırlanması sırasında dikkat edilmesi gereken belirli ipuçları vardır.
Meyve ve sebzeleri satın alırken zarar görmemiş, ezilmemiş ürünler seçilmeli, salata veya kavun dilimleri gibi önceden doğranmış
ürünlerin hem satış yerinde, hem de evde buzdolabında ya da buzlukta bulundurulduğundan emin olmalısınız. Kolay bozulabilir
0
ürünler buzdolabında 4 C veya daha düşük sıcaklıklarda saklanmalıdır.
Bunların yanı sıra meyve ve sebzeleri yıkarken uygulayabileceğiniz 7 ipucu şöyledir:
1
2
3
4
5
6
7
Taze meyve ve sebzeleri hazırlamadan önce ve hazırladıktan sonra ellerinizi 20 saniye boyunca sıcak su ve sabunla yıkayın.
Meyve ve sebzeleri hazırlamadan önce zarar görmüş veya çürük kısımlarını kesip atın.
Meyve ve sebzeleri suyun altında tutarak hafifçe ovuşturun. Yıkarken sabun veya temizlik maddesi kullanmaya gerek yoktur.
Meyve ve sebzelerin yüzeyinde bulunan kirin ve bakterilerin bıçaktan meyve ve sebzelere bulaşmaması için ürünleri
soyma işlemine başlamadan ÖNCE yıkayın.
Kavun veya salatalık gibi sert ürünleri yıkarken sebze fırçası kullanın.
Bakteri yoğunluğunu en aza indirmek için meyve ve sebzeleri yıkadıktan sonra temiz bir havlu veya kağıt havluyla kurulayın.
Marul ve lahananın dış yapraklarını atın.
Kaynak: Daha ayrıntılı bilgi için U.S. Food and Drug Administration (FDA)’in tüketiciler için geliştirdiği internet adresini
www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates ziyaret edebilirsiniz. Bu yayın FDA’in (U.S. Food and Drug Administration)
izniyle tercüme edilmiştir.
*Kirlenme, bulaşma
2
Listeria’yı Mutfağınızdan Uzak Tutun
Listeria bakterisiyle kontamine olmuş gıdalar yerseniz, ciddi bir şekilde hastalanabilirsiniz. Bu hastalık bazı insanlar için ölümcül
bile olabilir. Diğer bakterilerden farklı olarak, Listeria bakterisi buzdolabı sıcaklığında gelişip çoğalabilir. Dolayısıyla Listeria
bakterisiyle bulaşmış gıdayı farkına varmadan buzdolabınıza kaldırdıysanız, bu bakteriler buzdolabınıza bulaşabilir, oradaki diğer
gıdalara yayılabilir ve sizin veya ailenizin hastalanma riskini artırabilir. Listeria monocytogenes’in neden olduğu hastalık olan
Listerioz’a yakalanma riski en yüksek gruplar; hamileler, yaşlılar, bağışıklık sistemi zayıf olan ve bazı kronik hastalıklara (kanser,
diyabet, böbrek hastalıkları ve transplantasyon yani organ nakli geçirmiş hastalar) yakalanmış kişilerdir. Listerioz hamile kadınlarda
düşüğe, ölü doğuma veya yeni doğan bebeklerde ciddi hastalıklara veya ölüme yol açabilir. Listeria, pastörize edilmemiş süt ve
süt ürünleri dahil olmak üzere tüketime hazır bazı gıdalarda, pastörize edilmemiş sütle yapılmış yumuşak peynirlerde, işlenmiş
et ürünlerinde, tütsülenmiş deniz ürünlerinde ve şarküterilerde hazırlanan gıdalarda bulunabilmektedir. Tüketicilerin meyve ve
sebzeleri; kabuklarını soymadan, yemeden, kesmeden veya pişirmeden önce mutlaka suyla yıkamaları gerekmektedir. Kavun veya
salatalık gibi sert ürünler de temiz bir fırça yardımıyla temizlenmelidir. Kendinizi ve ailenizi Listeria bakterisine karşı korumak için
aşağıdaki önlemleri almanız gerekir:
Soğukta saklanması gereken gıdaları buzdolabında tutun
Gıdanın doğru bir şekilde soğutulması Listeria enfeksiyonu riskini azaltmanın temel yollarından biridir. Listeria bakterisi buzdolabı
0
sıcaklığında 4 C daha yavaş gelişme göstermektedir.
Buzdolabınızın sıcaklığını 40C veya daha
düşük bir sıcaklığa, buzluğu ise -180C
veya daha düşük bir sıcaklık derecesine
ayarlayın.
Gıdaları buzdolabına kaldırmadan önce
streç film veya alüminyum folyoya sarın
ve kapaklı, temiz kaplara koyun. Bir gıda maddesinden diğerine sıvı akmadığından
ve bulaşmadığından emin olun.
Ç iğ ve pişmiş gıdaları birbirinden ayrı
muhafaza edin.
Önceden pişirilmiş veya tüketime hazır
gıdaları mümkün olduğu kadar çabuk
tüketmeye çalışın. Bu gıda maddeleri buzdolabında ne kadar uzun süre kalırsa,
Listeria’nın gelişme ihtimali o kadar
yüksek olur.
Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA)’ne göre,
“Herhangi bir tehlike olmaması için pişirdiğiniz
yemeklerden arta kalanları buzdolabınızda en
fazla üç gün saklayınız. Sonradan üzülmemek
için önceden tedbir almak gereklidir.”
3
Listeria’yı Mutfağınızdan Uzak Tutun
Buzdolabını düzenli olarak temizleyin
Listeria buzdolabındaki gıda maddelerin dökülmesi veya birbirine bulaşması sonucu diğer gıdalara bulaşabilir.
Buzdolabınızdaki gıda maddelerinden - sosisli sandviçlerden, şarküteri etlerinden, çiğ etten veya çiğ kanatlı etlerden akıntılar
gibi - biri döküldüğü veya suyu aktığı zaman hemen mikropların yayılmasını engellemek için kağıt havluyla buzdolabınızı
temizleyin. Kumaş havlu kullanırsanız Listeria ’nın yayılması daha kolay olacaktır.
Buzdolabınızın iç yüzeylerini ve raflarını sıcak su ve sıvı sabunla silip durulayın. İlave bir önlem olarak buzdolabınızı
ayda bir, mutfak yüzeyleri için aşağıda tarif edildiği şekilde temizleyebilirsiniz.
Ellerinizi ve mutfak yüzeylerini sık sık temizleyin
Listeria bir yüzeyden diğerine bulaşabilir.
G ıdaların hazırlandığı yüzeyleri sıcak, sabunlu suyla iyice temizleyin. İlave bir önlem olarak, marketlerde bulunan mutfak hijyeni
ürünlerini kullanarak ve etiketlerdeki talimatlara uyarak temiz yüzeyleri sterilize edebilirsiniz. 1 litre civarındaki suya 1 çay
kaşığı kokusuz çamaşır suyu ekleyerek kendi sterilizasyon sıvınızı oluşturabilirsiniz; bu sıvıyı bütün yüzeye yayın ve 10 dakika
kadar bekletin. Sonra temiz suyla durulayın. Yüzeyin kurumasını bekleyin veya kağıt havlu ile kurulayın. Çamaşır suyunun etkisi
zamanla zayıflar, dolayısıyla kullanmadığınız karışımı atın.
Doğrama tahtaları her kullanımdan sonra sıcak, sabunlu suyla temizlenmelidir. Gözeneksiz akrilik, plastik veyacam tahtalar
bulaşık makinesinde yıkanabilir.
Bulaşık bezleri, havlular ve kumaş alışveriş torbaları çamaşır makinenizin sıcak programında sık sık yıkanmalıdır.
Gıdalara dokunmadan önce ve dokunduktan sonra ellerinizi en az 20 saniye boyunca sıcak su ve sabunla yıkamalısınız.
Kaynak: Daha ayrıntılı bilgi için U.S. Food and Drug Administration (FDA)’in tüketiciler için geliştirdiği internet adresini
www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates ziyaret edebilirsiniz.
Bu yayın FDA’in (U.S. Food and Drug Administration) izniyle tercüme edilmiştir.
4
Sağlık İçin Gıda: Sindirim Sisteminin Sağlığı
Bazı yiyecek ve içeceklerin sindirim sisteminin sağlığı açısından yararlı olduğunu biliyor
muydunuz? Vücudunuzun yiyeceklerden ve içeceklerden yararlanabilmesi için onları daha
küçük parçalara ayırmanız gerekir. Tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerin de sindirim sistemimizin
çalışması üzerinde etkisi vardır.
Sindirim sistemiyle ilgili temel bilgiler
Sindirim sistemi; yiyecekleri çiğnememize, yutmamıza ve sindirmemize yardımcı olan bir
süreçtir. Karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere tüm
besin öğeleri ağız, mide, bağırsaklar ve sindirim sistemine yardımcı diğer organlar yoluyla
parçalanır ve kana karışır. Vücut, bu besin öğelerini hücre yapımı, hücrelerin beslenmesi
ve vücudun enerji ihtiyacını sağlamak amacıyla kullanır. Vücut stres altında olduğu zaman
sindirim sistemi fonksiyonlarını yerine getirirken zorlanmaya başlar. Yetersiz ve dengesiz
beslenme, seyahat, hormonal değişiklikler, ilaçların yan etkileri veya diğer sağlık sorunları
gibi birçok faktör bu stresin artmasına neden olur. Beslenme alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yaparak ve düzenli olarak
fiziksel aktivitede bulunarak bu sorunların çözümüne yardımcı olabilir ve sindirim sisteminizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Diyet lifinin vücuttaki fonksiyonları
Diyet lifinin vücuttaki görevi; sindirim sistemi tarafından kullanılmayan ve istenmeyen yan ürünlerin bağırsaklardan toplanmasına
yardımcı olmaktır. Posa olarak da bilinen çözünmez lifler hemen hemen tüm bitkisel kaynaklı ürünlerde bulunur. Bu tür lifler meyve
ve sebzeler, tam tahıllı ürünlerin vücut tarafından sindirilemeyen veya emilemeyen kısımlarını oluşturur. Çözünür lifler ise su
çekerek sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur. Örneğin; bezelye ve fasulyelerde bulunan çözünür lifler sindirim sistemindeki yararlı
bakterilerin sayısının artırılması ve güçlenmesi için kullanılır. Çözünür lifler, kısa zincirli yağ asitleri gibi sindirime yardımcı olan
bileşenlerin üretimini de artırır. Diyet lifinin günlük tavsiye edilen tüketim miktarları; 14-50 yaş grubundaki kadınlar için günde
en az 25 gram, erkekler için ise günde 38 gram şeklindedir. Şişkinlik veya ağrı gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için diyet lifini
beslenmenize kademeli olarak dahil edin. Bu şekilde tüketim hem bağırsak hareketlerinin, hem de kilo, kan şekeri ve kolesterol
düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı olacaktır.
Diyet lif tüketimini artırmak
Tam tahıllı ürünler, meyve ve sebzeler, baklagiller ve sert kabuklu yemişler zengin lif kaynaklarıdır. Birçok kahvaltılık gevrek 100
gramında en az 3 gram lif içerir, meyve ve sebzeler de genelde en az 3 gram lif içerir. Fasulyeler ve baklagiller ise porsiyon başına
6-15 g lif içerebilir. Bazı yoğurtlar, kahvaltılık gevrekler dahil olmak üzere bazı yiyecek ve içecekler, tavsiye edilen günlük diyet
lif tüketim düzeyine ulaşmak amacıyla diyet lif içeriği bakımından zenginleştirilmiştir. Sebze ve meyvelerin yanı sıra, beslenme
alışkanlıklarınıza bu yiyecekleri de ilave edebilirsiniz.
Günlük diyet lif tüketim miktarınızı artırmanın yolları:
Tabağınızın yarısını meyve ve sebzeler, diğer yarısını ise az yağlı et ve tam tahıllı yiyeceklerle doldurarak bir öğün oluşturabilirsiniz.
Öğünlerinizde salata yiyebilir, tatlı yerine meyve tüketebilirsiniz.
Çorbalara, güveçlere ve tam tahıllı makarna yemeklerine pişmiş sebze ve/veya kuru baklagilleri (kuru fasulye, nohut,
mercimek gibi) ilave edebilirsiniz.
Tam tahıllı gevreklere çilek, şeftali, üzüm gibi meyveler ekleyerek kahvaltıdaki lif alımınızı artırabilirsiniz.
Atıştırmalık olarak diyet lif içerikleri zengin olduğu için meyve ve sebzeleri ve sert kabuklu yemişleri tercih edebilirsiniz.
5
Sağlık İçin Gıda: Sindirim Sisteminin Sağlığı
Probiyotiklerle ilgili genel bilgiler
Sindirim sistemimizde doğal olarak trilyonlarca bakteri yaşar. Sindirim sistemimizin sağlığı, vücudumuzun besinleri parçalayıp besin
öğelerinin emilmesine yardımcı olan, bağışıklık sistemine ve genel olarak sağlığımıza katkısı olan bakterilerin doğru dengede olmasına
bağlıdır. Probiyotikler, yeterli miktarlarda tüketildiği zaman sağlığa faydalı mikroorganizmalardır. Yapılan araştırmalara göre, “yararlı
bakteri” olarak da bilinen bazı probiyotik türlerini içeren yiyecek, içecek ve/veya takviye ürünlerini düzenli olarak tüketmek, sindirim
sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Probiyotikler; probiyotik özelliği kazandırılmış olan bazı yoğurtlar, peynirler ve kefir dahil olmak
üzere çeşitli fermente yiyecekler ve içeceklerde bulunur. Daha uzun ömürlü olabilmeleri için probiyotik ürünler buzdolabında veya serin
ve karanlık bir yerde saklanmalıdır. Probiyotik bakterilerin tamamının vücuttaki fonksiyonları aynı değildir. Vücuda yarar sağlayanlar,
bazı probiyotik bakteri türleridir. Sindirim sisteminin optimum düzeyde sağlıklı olmasını sağlayan bakteri türleri ve suşları ile ilgili
araştırmalar devam etmektedir.
Sağlıklı bir sindirim sistemi için 10 öneri
Yeterli ve dengeli beslenmeye çalışın. Diyet lif içeriği bakımından zengin meyve ve sebzeler, tahıl ürünleri,
bazı yoğurt ve içecekler dahil olmak üzere tüm gıda gruplarından çeşitli yiyecek ve içecekleri tüketmeye özen gösterin.
Günlük öğünlerinize bir rutin getirmeyi deneyin. Bağırsak hareketlerinizin sürekli olması için öğünlerinizi düzenli yiyin.
Sık aralıklarla az az yemeye çalışın. Günde 2-3 ana öğün yerine 4-5 küçük ara öğün yapmayı deneyin.
Yiyecekleri yutmadan önce ağzınızda daha fazla çiğneyin. Sindirim ağızda başlar ve çiğneme, bazı besin öğelerinin
parçalanmasına yardımcı olabilir.
Öğünler sırasında bir şeyler içmeyi unutmayın. İçecekler, katı maddelerin sindirim sisteminde ilerlemesine yardımcı olur.
Tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurmayı deneyin. Diyet lif içeriği zengin sebze ve meyveler sindirim sistemindeki
yararlı bakterilerin gelişmesine destek olan prebiyotiklerin kaynağı olabilir.
Her gün yoğurt yemeyi ve kefir içmeyi deneyin. Zenginleştirilmiş yoğurt ve kefirler, sindirimi kolaylaştıran probiyotikler içerir.
Yemek yedikten sonra dinlenin. Yeniden aktif olmadan önce vücudunuza yediklerinizi sindirmesi için zaman verin.
Öğünlerde fazla yemekten kaçının. Aşırı miktarda yemek yemek sindirim sistemine ağır bir yük getirebilir.
Fiziksel aktiviteler yapın. Sindirim sisteminizin daha sağlıklı olması için her gününüze fiziksel aktivite dahil etmeye odaklanın.
Isınma hareketleri veya yürüyüş gibi yavaş aktiviteler bile sindirim sisteminizin daha sağlıklı olmasına yardımcı olur.
Prebiyotikler nelerdir?
Prebiyotikler, probiyotiklerin canlı kalmasını ve aktif olmasını sağlayan gıda bileşenleridir. Bazı prebiyotikler pırasa, kuşkonmaz, sarımsak,
enginar, soğan, tahıl, yulaf ve soya fasulyesi gibi bazı gıdalarda doğal olarak bulunur. Yoğurt, kahvaltılık gevrek, ekmek, bisküvi ve gıda
takviye ürünleri gibi bazı gıdalar prebiyotiklerle zenginleştirilebilir. Probiyotikler ve prebiyotikler bir arada olduğu zaman sindirim sistemini
bir bütün olarak destekleyecek bir ortam oluşturabilirler.
Kaynak: Daha ayrıntılı bilgi için Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı (IFIC)’nın internet sitesini ziyaret edebilirsiniz:
www.foodinsight.org Bu yayın IFIC’in (International Food Information Council) izniyle tercüme edilmiştir.
6
Başlıca Bilgi Kaynaklarımızı Tanıyalım
IFIC (Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı)
1991 yılında bir ulusal eğitim vakfı olarak Washington’da kurulan Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı (IFIC), bağımsız ve kar
amacı gütmeyen bir kuruluştur.
Misyonu: Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı’nın üstlendiği görev; sağlık, gıda güvenliği ve beslenme konularında toplumun
yararlanacağı ve bilimsel temele dayanan bilgileri etkin bir şekilde yaymaktır.
Vizyonu: Vakfın amacı; güvenli bilimsel bilgilere dayanan ve tüketicinin seçeneklerini göz önüne alan gıda politikalarının dünya
çapında geçerli olduğu bir ortam yaratılmasıdır. Vakıf, temel konularda toplumun bilgi ve anlayışını geliştirmek amacıyla çok
güvenilir birçok profesyonel organizasyon, devlet ve yükseköğretim kuruluşlarıyla ortaklıklar kurmuştur.
IFIC personeli beslenme, gıda bilimi, iletişim, gazetecilik, hukuk ve işletme gibi çeşitli meslek alanlarında uzman kişilerden oluşur.
Temel İlkeler
Misyonu korumak
Bilimsel temellere dayanmak
Tüketiciyi bilim konusunda bilinçlendirmek
Kamu yararına çalışan liderlerin tavsiyelerine kulak vermek
Tüketiciyi iyi tanımak
Doğruluk
Ehliyetli uzmanlara sahip olmak
Bağımsız olmak
7
HER ŞEY, DAHA İYİ BİR
YAŞAM İÇİN
Vizyonumuz
Toplumun gıda, beslenme ve sağlıklı yaşam bilincinin gelişimine
katkı sağlayan bağımsız, bilimsel ve kâr gayesi gütmeyen
güvenilir, saygın bir kurum olmak.
Misyonumuz
Ulusal ve uluslararası düzeyde, bilimsel çalışmaları, mevzuatı ve
uygulamaları takip etmek, toplumun sağlıklı beslenme ve gıdalar
hakkında doğru ve güvenilir bilgiye ulaşması ve eğitim imkanı
sağlamak amacıyla üniversiteler, kamu ve sivil toplum kuruluşları
gibi ilgili kurum ve kuruluşlar ile iş birliği içerisinde her türlü
çalışmayı yapmak ve desteklemek.
SABRİ ÜLKER GIDA ARAŞTIRMALARI
ENSTİTÜSÜ VAKFI
Editör: Dr. Mehmet Köse
KISIKLI MAH. FERAH CAD. ÇEŞME SOK.
NO: 2/4 B.ÇAMLICA 34692
ÜSKÜDAR-İSTANBUL-TÜRKİYE
TELEFON: (0216) 524 18 66
FAKS: (0216) 524 25 24