Pdf İndir - On5yirmi5.Com

On5yirmi5.com
Yonca Diyetiyle Sağlıklı Zayıflayın!
Günde iki porsiyon süt ürünü, dört köfte büyüklüğünde et çeşidi, beş porsiyon
meyve-sebze ve her öğün bir dilim ekmek.
Yayın Tarihi : 14 Haziran 2011 Salı (oluşturma : 10/20/2017)
Beslenme piramidine rakip olarak geliştirilen 'dört yapraklı yonca' mutfağımıza has özellikler taşıyor.
Hacettepe Üniversitesi ve Sağlık Bakanlığı, Türklere özel beslenme programı hazırladı. Diğer
ülkelerin aksine beslenme piramidi yerine dört yapraklı yoncayı öneren komite, Türklerin yanlışlarını
ortaya koyup yeni kurallar belirliyor.
Öğünlerde bir dilim ekmek mutlaka yenmeli.
Beş porsiyon meyve ve sebze, sağlıklı beslenmenin ilk kuralı. Her gün dört köfte büyüklüğünde et
çeşidi yemek şart. Herkesin günde 2 porsiyon süt ürünü tüketmesi gerekiyor.
Türk usulü beslenme programı
Hacettepe Üniversitesi özel bir beslenme rehberi hazırladı. Besin piramidine alternatif olan 'yonca'
Türklerin alışkanlıklarına göre hazırlanan ilk rehber.
Artık ülkemize özgü bir beslenme rehberi var; 'Besin Yoncası'. 1992 yılında Roma'da Dünya Sağlık
Örgütü ve Gıda Tarım Örgütü katılımı ile düzenlenen beslenme konferansında üye ülkeler, "Ulusal
Gıda ve Beslenme Eylem Planları"nı hazırlamaya başlamıştı. Halk sağlığı sorunları ve toplumumuzun
beslenme alışkanlıklarını değerlendirerek değerli hocam Prof. Dr. Türkan Kutluay Merdol
başkanlığında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü öğretim üyeleri, Sağlık
Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü ile birlikte ülkemiz için beslenme rehberini
geliştirdi. Sağlıklı beslenme açısından kılavuz niteliğindeki bu değerli bilgileri, ilk defa sizlerle
paylaşacağım. Rehber 65 sayfadan oluşuyor. Ancak sizler için kolay uygulanabilecek, yaşam
kalitenizi artıracak önemli mesajları özetlemeye çalışacağım. Besin rehberinin temel amacı; sağlığın
korunması ve hastalıkların önlenmesi. Beslenme eğitiminde bilincinin nasıl kazandırılacağı da
rehberde adım adım anlatılıyor. Neden besin yoncası? Ülkeler beslenme rehberlerini hazırlarken
çoğunlukla besin piramitlerini kullanır. Piramidin anlamı, tabandaki besinleri daha fazla tüketmek,
yukarıya çıktıkça daha az tüketilecek besinleri belirlemektir. Her ülke kendi yemek alışkanlıkları ve
pişirme koşullarına göre piramitte değişiklikler yapmaktadır. Ülkemizde besin üretimi ve beslenme
koşulları göz önüne alındığında besinler dört yapraklı yonca ile gruplandırılmış ve bunun daha
sağlıklı olacağı düşünülmüştür. Yonca ne anlama gelmektedir? Yonca şansı, dolayısıyla mutluluğu
simgelemektedir... Yoncanın yaprakları kalp biçiminde gösterilmiştir. Bu durum kalp sağlığını ve
sevgiyi anlatmaktadır. Yaprak 'yeterli ve dengeli beslenme' ve zeytin dalları ile çevrelenmiştir.
Zeytin dalları, barışı ve Akdeniz diyetinin önemli unsuru olan zeytinyağını temsil ettiği için
seçilmiştir. Yoncanın yapraklarında besin grupları görülmektedir. Üst yaprakta Türk halkının yeterli
miktarda tüketmediği süt ve süt ürünleri yer almaktadır. İkinci grup et-yumurta-kurubaklagil,
üçüncü grup sebze ve meyve, son grup ise ekmek ve tahılı kapsıyor.
İki Porsiyon Süt Ürünü
* Süt ürünleri denilince aklımıza süt, yoğurt ve peynir çeşitleri gelmelidir. Bu besinlerden protein,
kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamini alınmaktadır. Günlük olarak yetişkinler 2 porsiyon, hamileler ve
emziren anneler ile menopoz sonrası dönemi yaşayan kadınlar 3-4 porsiyon süt veya süt ürünü
tüketmelidir. Bir su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt; 2 su bardağı ayran ya da 2 kibrit kutusu
büyüklüğü peynir, bir porsiyon süt ve süt ürününe denktir. Komite, ishal tedavisinde yoğurt veya
tuzlu ayran tüketilmesinin hayat kurtarıcı olduğunu vurgulamaktadır. Az yağlı veya yağsız süt
ürünlerinin tercih edilmesi de uygun görülüyor.
* Et ve et yerine geçenler deyince, kırmızı et, balık, hindi, tavuk etleri, kuru baklagiller, ceviz-fındık
ve fıstık aklımıza gelmelidir. Bu grup ile bireyler protein, demir, çinko, magnezyum, B6, B1, B12 ve A
vitamini alır. Beslenme rehberinde her gün, iyi kalitedeki protein kaynaklarını tüketmemiz gerektiği
belirtilmektedir. Günde en az 4 köfte kadar et çeşidi veya bir tabak kuru baklagil yemeği tüketmek,
haftada en az iki kez balık yemek gerekiyor. Salam, sosis gibi yiyeceklerden vazgeçemeyenler,
mutlaka C vitaminin yönünden zengin domates, portakal, kivi, yeşil biber gibi besinlerle E vitamini
içeren koyu yeşil yapraklı sebzeleri beraber yemeli. Sağlıklı bireyler her gün bir yumurta tüketebilir.
Ancak kalp-damar hastalığı olanların ya da bu riski taşıyanların haftada 2 kez yumurta yemesi daha
uygun. Çünkü yumurtada bulunan lesitin maddesi beyin fonksiyonu için önemlidir. Ayrıca
yumurtanın sebze ve tahıllarla beraber tüketilmesinin, kandaki kolesterol üzerine olumsuz etkisi de
yoktur. Et tüketiminin düşük olduğu ülkemizde, protein kaynağı olan kuru baklagiller haftada 4-5
kez, C vitamininden zengin besinlerle birlikte yenmelidir.
* Sebze ve meyveler, yüksek oranda su ve düşük oranda protein, karbonhidrat ve yağ içermeleri
nedeniyle sağlıklı beslenmenin önemli parçasıdır. Antioksidanlar, bitkisel kimyasallar, diyet lifi gibi
yararlı bileşikleri içermeleri nedeniyle, kronik hastalıklara karşı koruyucu özellik taşıyıp vücudun
zararlı maddelerden temizlenmesini (detoksifikasyon) sağlamaktadır. Bu nedenle bir gün içerisinde
mutlaka koyu sarı (havuç, patates), koyu yeşil (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu) ve nişastalı
(patates, bezelye) olan sebzeleri tüketmek gerekir. Mevsimine uygun meyve yemek çok sağlıklıdır.
Komite, günde 5 porsiyon sebze-meyve yemek gerektiğini bildirmiştir. Bunun iki porsiyonu yeşil
yapraklı sebze, portakal, limon ve domates olmalıdır.
En İyi Tahıl, Bulgur
* Ekmek ve tahıl ürünleri saflaştırılmadığı sürece B12 dışında bütün B grubu vitaminleri, kompleks
karbonhidratları, diyet lifini ve bitkisel proteinleri içerir. Ayrıca tahıllar bir miktar yağ içerir ve bu yağ
da E vitamininden zengindir. En iyi tahıl kaynağı ülkemizde de çok kullanılan bulgurdur. Kepeğinden
ayrılmamış makarna, pirinç, erişte ve ekmekler de önemli kaynaklardır. Az hareketli ve şişman
bireyler günde 3 ince dilim ekmek (75 g.), çok hareketli, zayıf olan bireyler 9 dilim ekmek tüketebilir.
Tahıl ürünleri her gün, her öğün alınmalıdır. Protein ve vitamin içeriğinin artırılması için tahıllar, kuru
baklagil ve süt ürünleri ile beraber tüketilmelidir.
* Vücudun savunma sisteminin güçlenmesi için tek bir antioksidan öğeden çok miktarda almak etki
yapmaz. Bunun yerine iki veya üç antioksidan öğenin alımı daha uygundur. Yani vücudun savunma
sistemi ancak beslenmede çeşitlilik sağlandığı zaman optimal düzeyde olmaktadır.
* Metabolizmanın düzenli çalışması için en az 3 öğün besin tüketilmesi sağlıklı bulunuyor. Öğünler
arasında 4-5 saat bulunmalı.
* Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı, boya uygun vücut ağırlığının korunmasıdır. Günlük enerji
alımının kontrolü ve düzenli fiziksel aktivite yapmak önemlidir. Her gün 30 dakikalık yürüyüş
yapmak gerekli.
* Hızlı kilo kaybından kaçının. Çünkü kalıcı sonuçlar için kilo kaybının yavaş olması gerekiyor.
Komitenin önerisi haftada 0,5-1,0 kg zayıflanması yönünde.
* Yemeğin lezzetine bakmadan tuz eklemeyin. İyotlu tuz kullanın. Komite günde çeyrek çay kaşığı
iyotlu tuz kullanımının yeterli olacağı kanısında.
* Alkol konusunda da önemli bir uyarı var. Alkolün sindirim enzimlerini bozduğu, karaciğer ve beyin
üzerinde olumsuz etkileri olduğu biliniyor. Kalp sağlığını korumak amacıyla alkol tüketiminin teşvik
edilmemesi gerektiği vurgulanıyor. Eğer alkol tüketecekseniz günde 2 kadehi geçirmeyin. İçkinizi
yemek yerken alın. Böylece alkolün emilmesini azaltabilirsiniz.
Bu dökümanı orjinal adreste göster
Yonca Diyetiyle Sağlıklı Zayıflayın!