Spor Yap Bedenini Yenile

Spor Yap Bedenini Yenile
SPOR YAP BEDENİNİ YENİLE
Spor ve beden çalıştırmanın moda yeri ABD. Time dergisi bu konuda gelişmeleri
ve yeni tavsiyeleri okurlarına duyurdu. Uzmanlar diyor ki, 'Spor sadece sizin çok
iyi görünmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hem fiziksel hem de ruhsal
anlamda sizi daha güçlü kılar. Tam ve dengeli bir spor için şu 4 işi yerine
getirmelisiniz'
1) ZİHNİNİZİ ARINDIRIN
Nasıl yapacaksınız? Yoga, Tai Chi, Pilates. Yoga; egzersiz, nefes alıp verme ve
meditasyonu, bir dizi hareketlerin tekrarlanmasıyla birbirine bağlayan bir Hint
felsefesidir. Tai Chi, chi'yi, yani hayatın enerjisini arttıran, yavaş ve birbirine
vurmadan yapılan bir dövüş sanatıdır. Pilates ise, 1920'lerde geliştirilen bir kas
uzatıcı programdır.
Yararları: Kaslarda gerilimi azaltır, sakatlanmalara karşı koruyup dolaşımı
güçlendirir, vücudu rahatlatır.
Yoğunluğu: Ne kadar çok yaparsanız, vücudunuzun kaldıracağı yükler de artar.
Sıklık: Gerilimden kurtulmak için haftada en az 3 kez.
1 / 10
Spor Yap Bedenini Yenile
Yeni moda: Yoga gezileri, özel ücra evler ve yat gezileri çok revaçta. Ayrıca yoga
giyim tarzı, Nike ve Adidas gibi spor markalarının en çok sattıkları arasında yer
alıyor. Pilates yapanlar, spor merkezlerini doldurmaya devam ediyorlar ve hatta bu
kişiler, ulusal ve uluslararası yarışmalarda en iyi yoga yapan olmak üzere
yarışıyorlar da.
2) KALBİNİZİ ÇALIŞTIRIN
Nasıl yapacaksınız? Yüzün, tempolu yürüyün, bisiklete binin, koşun, kick box veya
kalp atışınızı önemli ölçüde hızlandıracak aktiviteler yapın.
Yararları: Kalbi, akciğerleri ve dolaşım sistemini, oksijeni kaslara daha etkili
dağıtacak şekilde düzene sokar. Aerobik sporu, kalorileri ve vücut yağlarını yakar,
metabolizma ve akciğer kapasitesini arttırır, kan basıncını ve kalp krizi riskini
düşürür, şekere karşı korur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve stres düzeyini
azaltır.
Yoğunluğu: Amerikan Spor Hekimliği Merkezi, en yüksek kalp atış hızınızın yüzde
60 ila 90'ı değerinde spor yapmayı öneriyor (en yüksek kalp atış hızınızı
hesaplamak için 220'den yaşınızı çıkarın). Spor yaparken, dakikada atan kalp
atışınızı sayarak, kalp atışınızı görebilirsiniz. Eğer amacınız kilo vermekse, düşük
veya ortalama hızda, ancak uzun süreli spor yapın. Böylece daha çok yağ
yakarsınız.
Sıklık: Haftada 20 ila 60 dakikadan, 3 ila 5 kez.
Yeni moda: Kişiye özel VO2 (alınan oksijen hacmi) testleri ve en yüksek
antrenman kapasitesini saptamak üzere kalp hızı görüntülemenin yanı sıra eliptik
makineler ve dansa dayalı egzersizler çok gözde.
2 / 10
Spor Yap Bedenini Yenile
3) KASLARINIZI GELİŞTİRİN
Nasıl yapacaksınız? Ağırlık kaldırmak veya jimnastik gibi, kaslarınızı sürekli
hareket ettirecek ve kasacak aktivitelerde bulunun.
Yararları: Vücudun dinlenirken bile kalori yakmasını sağlar. Kemikler kalınlaşarak
osteoporoza yakalanma ve sakatlanma riskleri azaltılır. Eklemleri yırtılmalar ve
diğer zedelenmelerden daha iyi korunur. Güç antrenmanları arterit ağrısını azaltır,
kas gevşemesini geciktirir, kas geliştirir, metabolizmayı arttırır ve glikoz toleransını
ve insülin hassasiyetini arttırarak şeker hastalığına yakalanma riskini düşürür.
Yoğunluğu: Ağırlık antrenmanlarında, 8 kez yapmanızı sağlayabilecek bir ağırlıkla
başlayın. 12 defa yaptıktan sonra, ağırlığı % 5 arttırın ve 8 kez daha yapın. Her
deneme için, en yüksek dayanıklılığınızın yüzde 70 ila 80'ini kullanarak, 8 ila 12
kez yapın. Bu yüzde, bir kerede kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır.
Sıklık: Dayanıklılığı sağlamak için haftada bir kez; güç arttırmak içinse haftada 2
ila 3 kez.
Yeni moda: Antrenörler vücut yapınızı inceliyor ve bir güç rejimi hazırlıyorlar.
4) VE BİR MOLA
Yararları: Güç antrenmanları ve diğer güce dayalı egzersizler, kas liflerini
kötüleştirirler. Dinlenme anlarında, kaslar kendi kendilerini onarır ve iyileşir,
böylece daha kalın ve güçlü hale gelirler. Spor, kalbin dinlenme anlarında daha
rahat atmasına olanak tanır.
3 / 10
Spor Yap Bedenini Yenile
Yoğunluğu: Aynı kas grubunu üst üste 2 gün zorlamaktan kaçının. Bu durumda
kaslara kendilerini yenileyecek vakit kalmaz.
Kendini Yenileme: Sağlıklı oldukça, yenilenme süresi de azalacaktır. Eğer
egzersizden sonra vücutta ağrı varsa, dinlenmek istiyor demektir. Çok ağrınız
yoksa spora devam edin, hiçbir rahatsızlık hissetmiyorsanız da egzersiz
yoğunluğunuzu arttırın.
Aşırı sporun belirtileri: Kalbinizin, normalin 5 ila 10 daha fazla atması, az uyku,
iştah kaybı, aşırı hassaslık ve sinirlilik, geçmeyen soğuk algınlığı.
YORGUNLUĞA KARŞI
Uzmanlar yorgunluktan kurtulma yolunun egzersiz yapmaktan geçtiğini söylüyor.
Kasları en iyi dinlendirme yöntemi onları çalıştırmak. Tezat gibi görünse de,
kaslarınızı ne kadar çok çalıştırırsanız, performansları o kadar çok artıyor. Üstelik,
kaslarınızı düzenli olarak çalıştırarak, kendinizi sakatlanmalara karşı da
koruyabilirsiniz.
Kasları dinlendirmenin en iyi yolu onu çalıştırmaktır. Biraz tezat gibi duruyor ama
kası ne kadar çok çalıştırırsanız, o kadar performansını artırırsınız. Kası
çalıştırdığınız zaman kasın temel yapısında da bazı avantajlar elde ediyorsunuz.
Kas sistemini çalıştırırsanız kasın hem beslenmesini artırır, dolaşımını
hızlandırırsınız hem de dolaşımla gelen ve kasın çalışmasını sağlayacak olan
enerji kaynaklı maddelerin kullanımını artırırsınız.
Egzersizlerin arasına dinlenme zamanlarını da koymak zorundasınız. Bu tabii
kişinin performansına, yaşına, mesleğine göre değişiklik gösterebilir. Yorgunluğu
4 / 10
Spor Yap Bedenini Yenile
azaltan en büyük etken, kaslarınızı alternatif şekilde çalıştırmanız. Örneğin masa
başında oturmak, sürekli bilgisayar kullanmak, uzun süreli yolculuklar, özellikle
büyük şehirde trafik nedeniyle uzun süreli araba içinde geçirilen zaman... Bütün
bunlar kasların aynı şekilde kullanımına neden olan, onları yoran günlük yaşamın
bir parçası. Uzun süre aynı şekilde çalışan kaslarda yorgunluk meydana gelir.
Egzersizlerle, mevcut olan bu rutin çalışma temposunu değiştirmek zorundasınız.
Bu da o kaslarda meydana gelecek yorgunluğu azaltacaktır.
MERDİVENKULLANIN
Bedensel olarak yapabildiğiniz her şeyi mümkün olduğu kadar araç kullanmadan,
bedenle yapın. Örneğin; asansör yerine merdivenleri kullanın. Arabanızı otoparkın
en uzak noktasına park edin. Yürüyerek gidebileceğiniz yerleri tercih edin. Bunlar
kas sisteminin çalışması için hayatta uygulayabileceğiniz en basit kurallar.
YAŞ İLERLEYİNCE
Yaşlanmayla meydana gelen en büyük sorunlardan biri, kasların beslenmesinin
bozulmasıdır. Dolaşım ve solunum sistemi de bozuluyor. Kasların yeterince kan
ihtiyacı karşılanamıyor. Solunum sisteminin bozulması, kandaki oksijeninin
azalması anlamına gelir. Kandaki mevcut olan enerji kaynaklarından kas
sisteminin optimal yararlanamaması da yaşlılığın en önemli faktörüdür. Bütün
bunlar yaşlılığın meydana getirdiği sebepler arasında. Sadece kas sisteminde
değil, diğer sistemlerde de yetersizlik başlıyor.
Fiziksel olarak sağlıklı olmak istiyorsanız, mutlaka iyi bir kas ve iskete sistemine
sahip olmanız gerekli. Tek başına yeterli değil, ama diğer sistemlerle bir arada
düşünüldüğünde büyük önem taşıyor. Kasları çalıştırarak, mevcut olan yapının
kapasitesini önemli ölçüde artırırsınız.
EN İYİ KAS EGZERSİZİ NEDİR?
5 / 10
Spor Yap Bedenini Yenile
Yaş, kapasite ve cinsiyete göre değişmekle birlikte, yürüyüş ve yüzme en önemli,
ideal ve yararlı egzersizlerdir. En büyük avantajlarından biri de, bu sporların
sadece kas sistemine değil, hem dolaşım hem de solunum sistemine faydalı
olmasıdır. Bu sporların her yaşta düzenli olarak yapılmasında büyük yarar var.
DETOKS İLE VÜCUDUNUZU ARINDIRIN
Günlük detoks uygulaması günümüzde artık moda haline geldi. Toksinlerin
vücuttan atılması olarak özetlenebilecek bu yöntemde; kırmızı et, balık, süt ve süt
ürünleri gibi pek çok gıda yasaklanırken taze sebze ve meyve tüketimi gerekli
görülüyor. Bunun yanı sıra en etkili toksin atımı her saat başı yapılacak 5 dakikalık
hızlı dans ile sağlanıyor.
Günümüzde bir yaşam tarzı olarak nitelenen detoks uygulaması kısaca; belirli
gıdalar tüketilirken, belli gıdalardan kaçınmayla zehirli maddeleri vücuttan atımı
olarak özetlenebilir. Toksinlerin vücuttan atımında ayrıca egzersiz ve masajlardan
da yararlanılır. Kilo vermeye başlamadan önce vücudu arındırmak rejimin daha
başarılı olmasını sağlarken, kişinin yaşamını da düzene sokar. Hemen herkesin
uygulamaya başladığı 24 saatlik detoks uygulamalarında balıktan süt ve süt
ürünlerine, kırmızı etten yumurtaya kadar birçok gıda yasaklanıyor. Bunun yerine
bütün taze sebze ve meyveler, yeşillikler ve tohumlar tüketiliyor. Uzmanlar,
vücudun toksinlerden atılmasını hızlandıracak olan her saat başı 5 dakikalık hızlı
dansın ise mutlaka yapılmasını salık veriyor.
DETOKSUN AMACI NEDİR?
Detoks, toksinlerden yani zehirli maddelerden vücudu arındırmak demektir. Bir
toksin, vücuda zararlı etkileri olan hastalıklara, alerjilere veya genel bir hastalık
hissine sebep olan herhangi bir madde olabilir. Bu toksinleri; sudan, yemekten
veya havadan alabiliriz. Vücudumuzun doğal detoks mekanizmaları tüm hızıyla
çalışır, terlemek, idrar yapmak ve dışkılamak gibi... Fakat kirlilik çağı olan
günümüzde, ağır metaller, bilgisayar ve cep telefonu dalgaları, sigara, temizlik
6 / 10
Spor Yap Bedenini Yenile
maddeleri, kimyasal böcek ilaçları, alkol, radyasyon ve daha birçok toksin,
vücudumuza ağır zarar verir. Doğal detoks mekanizmaları tek başına yeterli
gelmediğinde vücudumuzun bazen ufak yardımlara ihtiyacı vardır. Detoksun
amacı, belirli gıdaları tüketip, belli gıdalardan kaçınmanın yanı sıra egzersiz ve
masajlarla bu zehirli maddeleri vücudumuzdan atmaktır.
DETOKS KİŞİYE ÖZGÜ MÜDÜR?
Genel olarak bakıldığında yaşam tarzı olarak detoksu herkes uygulayabilir.
Detoksun yoğunluğu değişebilir. Fakat özel detoks diyetleri sağlıklı bireylerce bile
doktora danışılmadan kesinlikle uygulanmamalıdır. Gebeler ve ilaç almayı
gerektiren hastalığı olanlar mutlaka doktora danışmalıdır. Detoks diyetlerinde
tüketilen gıda ve doğal desteklere karşı alerjiler sorgulanmalıdır. Çok uzun süreli
ve katı detoks diyetlerinden de kaçınılmalıdır. Detoks yöntemleri prensip olarak
birbirlerine benzer. Tüketilen gıdalar, destek olarak alınan doğal ürünler, egzersiz
şekilleri çoğunlukla aynıdır. Fakat bu detoks uygulamalarının süreleri kişiden
kişiye değişebilir. Bazı programlar bir ay sürerken, günümüzde daha sıkı, 24 saate
sıkıştırılmış detoks programları ilgi görmektedir. Bir günlük programlar iki ayda bir
yeterli olurken aylık planlar senede bir kez yapılabilir. Detoksa başlamak için
bireyin kendini ruhen ve bedenen hazırlaması gerekir. Yapılanlar hem fiziksel,
hem duygusal, hem de maddi olarak zorlayıcı olabilmektedir. Nadiren, kişilerde bir
günlük detokstan sonra, 'iyileşme krizi' de denen bir-iki güne uzayabilen yorgunluk
veya kötülük hali görülebilir.
UYGULAMA AŞAMALARI NEDİR?
İlk aşama, bireyin yaşantısıyla ilgili değişiklik yapmaya hazır hissetmesidir. İkinci
aşamada, birey detoks gününde tüketeceği gıdaları incelemeli, beslenme şeklini
anlamalı ve benzer şekilde beslenmeye başlamalıdır. Yapacağı egzersiz, masaj
ve banyoları fırsat buldukça denemelidir. Şeker, kızartmalar, süt ve süt ürünleri,
alkol ve kafeinden uzak durmalı, meyve ve sebze suları hazırlanıp denemeli,
günde en az sekiz bardak su tüketmeye başlamalı, taze ve çiğ gıdalar yemelidir.
7 / 10
Spor Yap Bedenini Yenile
SON GÜN NELER YAPILIR?
Üçüncü ve son aşama detoks günüdür. Yukarıda belirttiğimiz hazırlıklardan sonra
detoks gününde balıktan süt ve süt ürünlerine, kırmızı etten yumurtaya kadar
birçok gıda yasaklanır. Ana gıda olarak çeşitli kombinasyonlarda genellikle çiğ
meyve, sebze ve bunların suları kullanılır. Enginar sapı, havuç ve elma favori
gıdalardır. Bütün taze sebze ve meyveler, yeşillikler, tohumlar tüketilir. Pirinç veya
darıdan pilavlar, yanında yeşilliklerle servis edilir. Açlığa müsaade edilmemeli, 30
dakika ila 2.5 saatlik aralarla gıda alınmalıdır. Saat 07.00'de ılık su ve limon suyu
ile başlayan detoks diyeti, 19.30'da yine limon suyu ile biter. En geç saat 22.30'da
yatılır.
EGZERSİZ DE YAPILMALI MI?
Detoks aslında sadece bir diyet değil, bir yaşam tarzıdır. Diyet dışında yapılan
birçok hareketin detoks açısından önemi büyüktür. Gün içinde yapılması gereken
45 dakikalık egzersiz ter yoluyla toksinlerden kurtulmamızı sağlar. Özellikle saat
başlarında yapılan 5 dakikalık hızlı dans, günlük detoksun kaçınılmaz bir
parçasıdır. Bu uygulama vücudun toksinlerden atılmasını hızlandıracaktır. Mineral
banyosu günün sonunda yine cilt yoluyla detoksa yardım eder. Sabah ve akşam 5
dakika yapılacak detoks masajı da karaciğerin toksin temizleme özelliğini
kamçılar. Cilt detokstaki en önemli organlardan biridir. Kuru cildi, tabanlarından
başlayarak kalbe doğru nazikçe fırçalamak, lenflerimizin toksinleri rahat
taşımasına yardımcı olur. Özetle, yürüme, yüzme, aerobik ve dans yapılabilecek
uygun ağırlıktaki egzersiz örnekleridir.
İDEAL KİLONUZU KORUMAK İÇİN
En sıkı diyetleri uygulayıp baş belanız olan kilolarınızdan kurtuldunuz. Eğer her
şey bitti sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Asıl zor kısım bundan sonra başlıyor. Diyetin
ardından nice zahmetle verdiğiniz kiloları tekrar alma tehlikesiyle karşı karşıya
olduğunuzu unutmayın. Ancak istikrarlı bir beslenme ve dengeli bir yaşantıyla
8 / 10
Spor Yap Bedenini Yenile
uzun süre ideal kilonuzu korumanız mümkün. İşte sizin için hazırladığımız diyet
sonrası önlemler:
1. Mümkün olduğunca şeker ve şekerli gıdalardan uzak durun. Saf karbonhidrat
olan şeker, insülin metabolizmasının bozulmasına neden olur ve kan şekerinde
sürekli iniş çıkışlar meydana getirir. Şekerli gıdaları protein ve yağ içeren, kan
şekerinin ani iniş ve çıkışlarını önleyecek süt, yoğurt gibi gıdalarla tüketin. Sütlü
tatlı, ballı yoğurt gibi.
2. Kesinlikle öğün atlamayın. Öğün saatiniz geldiğinde nerede olursanız olun
uygun bir yiyecek tüketin. Öğün atlamanız diğer öğünde yeme kontrolünüzü
kaybetmenize neden olabilir.
3. Su içmeyi asla ihmal etmeyin. Metabolizmayı hızlandırmak ve doygunluk hissi
vermesi için en iyi sıvının su olduğunu unutmayın. Ancak soğuk günlerde sıcak
olarak tüketilecek bitki çayları, sıcaklarda da soğuk olarak içeceğiniz soda, ayran
vb. aynı işi görecektir.
4. Her gün 1 porsiyon sebze yemeği ve 1 porsiyon et, tavuk, balık veya alternatifi
baklagil yemeği tüketin. Etin diğer bir seçeneği yumurtadır. Et ürünlerini
kullanamadığınız zamanlarda sebzeli yumurta yemekleri doğru bir seçim olacaktır.
5. Atıştırmak için en doğru seçim sebzelerdir. Salatayı her öğünde bol bol tüketin.
6. Fast food yemek kaçınılmaz gibidir, ancak kanser riski olduğu bilinen fast food
gıdaları bol yeşillik veya meyve ile tüketin. Böylece posa, C ve A vitamini
sayesinde bu riski en aza indirirsiniz.
9 / 10
Spor Yap Bedenini Yenile
7. Kalsiyum açısından zengin süt ve yoğurdu günde en az 1 bardak almaya özen
gösterin. Süt içemeyenler için aynı değerdeki yoğurt tüketilebilir. Aynı miktardaki
süt, yoğurt yemeklerinin çorbaların, kahvenin içinde de alınabilir.
8. Sağlıklı ve zayıf kalmak için doğru beslenmek kadar hareket de önemlidir.
Mümkün olduğunca aktif yaşayın. Kısa mesafelerde araç kullanmayın, yürüyün.
Asansör yerine merdiveni tercih edin. Kendinize en azından haftada 3-4 kez
uygulayabileceğiniz bir spor programı yapın. Bunu doktorunuza danışarak ve
sağlık koşullarınızı göz önünde bulundurarak yapın. Örneğin günde her gün 1
saat açık havada yürümek gibi.
9. Her şeyden daha önemlisi yaşama güler yüzle bakabilmektir. Yaşamınızda
değiştirebileceğiniz şeyleri değiştirmek, değiştiremeyeceklerinizi de kabullenip
hayatınızdaki stresi azaltmak doğru bir yaklaşım olacaktır. Mutluluğun anahtarı da
bu değil mi, ne dersiniz?
10 / 10