Spor ve Sağlık

Op.Dr. Adem Akçakaya / Dr. Mustafa Do¤an / Muhammet Do¤an
SPORUN F‹ZYOLOJ‹K
YARARLARI
l
Spor yapt›kça, akci¤erlerdeki esneklik
artar .Esnek bir akci¤er, her nefes
al›fl›m›zda daha çok oksijen almam›z›
kolaylaflt›r›r. Böylece, hücrelere daha
çok oksijen ulaflabilir.
l Düzenli spor yapan kiflilerin dinlenme
halindeki kalp at›m h›z›, spor yapmayan
kiflilere oranla daha düflüktür.Düzenli
spor yapan kifli, stres alt›ndayken, kalp
at›fllar› spor yapmayan kiflilerden daha
düflük düzeyde kal›r ve yavafl yavafl
yükselir.
l Spor yaparken endorfin hormonlar›
üretilir .Genellikle, yapmakta
oldu¤umuz sporu en az 30 dakika
devam ettirdikten sonra, endorfin
hormonlar› salg›lan›r. Endorfinin
vücuttaki ifllevi morfine
benzetilmektedir. Hem do¤al bir a¤r›
kesici, hem de yat›flt›r›c› niteli¤i vard›r.
l Yorucu ve stresli bir ifl gününün
sonunda spor yapmak, gün boyunca
stresin yaratt›¤› etkilerden ar›nmam›za
yard›mc› olur.
SPORUN PS‹KOLOJ‹K YARARLARI
l Kronik psikolojik stresin birikmesini
önler.
Bu tür stres hem tansiyon, hem de
kalp rahats›zl›klar›n› art›rabilecek risk
faktörüdür.
l Uykusuzluktan kurtulmam›z›
sa¤lar.Düzenli spor yapmak, geceleri
daha rahat uyumam›z› sa¤layarak uyku
al›flkanl›¤›m›z› normal ak›fl›na sokabilir.
l Ruhsal aç›dan bizi çok rahatlat›r.
‹nsan spor yaparken problemlerini,
dertlerini ve s›k›nt›lar›n› unutup, k›sa bir
süre için de olsa, yapt›¤› etkinli¤e
konsantre olur.Spor yapmak özellikle,
güvensizlikten veya boflluktan
kaynaklanan stres ve bunal›mdan
kurtulmaya yard›mc› olur.
l Futbol gibi bir tak›m sporu
yap›l›yorsa, kifli hem sosyal iletiflim
kurar, hem de ortak bir hedef için
tak›m›yla birlikte mücadele verir.
EGZERS‹Z‹N YARARLARI
1)Egzersizin ilk etaptaki yarar› günlük
yaflant› kondisyonunu artt›rmas›d›r.Kifli
belirli bir program çerçevesinde fiziksel
egzersiz yapmas›n›n ard›ndan, egzersiz
öncesi ve sonras›ndaki günlük ifller
karfl›s›ndaki dayan›kl›l›¤› egzersiz
periyodunun sonundaki olumlu
geliflme aç›kça görülebilir
2-) Egzersizin ikinci yarar› t›bbi olan›d›r.
Yani fiziksel sakatl›k ve hastal›klar›n
oluflumunu önlemek,geciktirmek ve
tedavisinde kullan›lmaktad›r. Bu
hastal›klardan en önemlisi temel
oluflum nedeni hareket azl›¤›na
dayanan koroner kalp hastal›klar›,
periferik damar rahats›zl›klar› ve
hipertansiyon gibi kardiovasküler
hastal›klar grubudur.
Tüm bunlara
ra¤men birçok yazar düzenli fiziksel
egzersizin KALP krizini önlemede büyük
rolü oldu¤una inan›rlar. Bu konu
etrafl›ca 1967 y›l›nda Uluslararas›
fiziksel aktivite ve kalp-damar sa¤l›¤›
sempozyumun da incelendi.
Aerobik sporunun yararlar›
nelerdir?
Düzenli aerobik yapan bir kiflinin
vücudunda oluflacak de¤ifliklikler
oldukça etkileyicidir.
F Kalp ve damar sistemini daha verimli
çal›flmaya zorlar; hem kalp kaslar›
güçlenir, hem de kalp her at›flta daha
çok kan pompalamaya bafllar.
F Dinlenme esnas›ndaki kalp at›fllar›
yavafllar.
F Vücutta kan dolafl›m› kolaylafl›r.
F Kaslar, içlerinden geçen kandan daha
çok oksijen çekme kapasitesini
gelifltirirler.
F Akci¤erlerin kapasitesi artar.
F Sa¤l›kl› ve güçlü bir kemik yap›s›n›n
oluflmas›n› destekler.
Aerobik sporundan yarar sa¤laman›n
üç koflulu
1-Hiç durmadan en az 15-20 dakika
devam etmelidir.
2-Rahat bir temposu olmal›d›r.
3-Bacak kaslar›n› kullanmam›z› sa¤layan
(yüzme hariç) bir spor olmal›d›r
SPOR TÜRÜRÜNÜ SEÇERKEN NELERE
D‹KKAT ETMEL‹Y‹Z?
Birçok spor türü aç›s›ndan hangi spor
dal›n› seçebilece¤imizi bilmek
önemlidir. Biz daha çok “aerobik”
sporlarla ilgilenece¤iz çünkü sadece
“aerobik” sporlar kalp sistemimizi
çal›flt›r›r ve kilo kaybetmemizde
yard›mc› olabilir. Aerobik sporlar,
vücudumuzun oksijen gereksinimini
bol miktarda art›ran spor türleridir.Bu
artan ihtiyac› karfl›layabilmek amac›yla,
kalp, akci¤er ve kan hacmi gibi oksijen
temin eden sistemlerin daha iyi
çal›flmas› gerekir.
‹STANBUL’DA SA⁄LIK
1
1
araflt›rma sonucuna göre, düzenli
olarak spor yapan kiflilerde kalp krizi
geçirme riskinin % 26 oran›nda azald›¤›
gözlemlenmifltir. Çal›flman›n sonuçlar›
yorumland›¤›nda, düzenli spor yapan
kiflinin beklenilen yaflam süresini iki y›la
kadar uzatabilece¤i anlafl›lm›flt›r.
YAfiLARA GÖRE SPOR ÇEfi‹TLER‹
Çocukluk ça¤›nda: Atletizm ,Basketbol
,Yüzme ,Tenis ,Voleybol ,Futbol
Orta yaflfl: Yürüme ,Joging ,At›c›l›k ,Masa
tenisi ,Yüzme
Yaflflll›l›kta: Yürüme ,Yüzme ,Golf
SPOR YAfiAMIMIZI UZATIR MI?
Spor ve sa¤l›k konular›nda dünya
çap›nda en tan›nm›fl araflt›rmac›lardan
birisi olan Dr. Paffenberger'in, ifl
yerindeki hareket düzeyi ile kalp
hastal›klar›ndan ölüm aras›nda bir iliflki
olup olmad›¤› araflt›rmak için yapm›fl
oldu¤u bir çal›flman›n sonucuna göre,
bir kiflinin mesle¤indeki hareketlilik
düzeyi artt›kça, kalp hastal›klar›ndan
ölme riski azalmaktad›r.Bir di¤er
araflt›rma, bu hipotezi ba¤›rsak kanseri
için uygulam›fl ve ayn› do¤rultuda bir
sonuç ç›karm›flt›r. Günlük yaflam›nda
hareketli olan kiflilerde ba¤›rsak
kanserine daha düflük oranlarda
rastlanmaktad›r.Harvard
Üniversitesi'nden mezun olan ve yafl
grubu 35-74 aras›nda bulunan 16.939
kifli üzerinde gerçeklefltirilen bir di¤er
1
2
İSTANBUL’DA SAĞLIK
HAREKET AZLI⁄ININ ZARARLARI
‹nsan organizmas›n›n ruhsal dengesi
Merkezi Sinir Sistemi ad›n› verdi¤imiz bir
sistem taraf›ndan düzenlenir.Yine
hareket azl›¤›ndan kaslar atrofiye
(zay›flamaya) u¤rarlar.Eklemlerin
fleksibilitesi (esnekli¤i) azal›r. Kaslar›
yöneten sinirler aktivitelerini azalt›r.
Postür bozukluklar›, kireçlenmeler, fleker
hastal›klar› gibi rahats›zl›klarda egzersiz
noksanl›¤›ndan oluflmaktad›r. Amerika’
da yap›lan istatistiklerle ölümlerin %55’
inin kalp-damar rahats›zl›¤›ndan dolay›
ortaya ç›kt›. B. Almanya’ da 1954 y›l›nda
bu yana yap›lan grevlerle kaybolan ifl
günü, kalp hastal›klar›ndan kaybedilen ifl
gününün yan›na bile yaklaflamamaktad›r.
Ülkemizde ise kalp-damar hastal›klar›n›n
insanlar›m›z üzerine etkileri flöyle:
Türkiye’ de 4 milyonun üzerinde kalp
hastas› bulunmaktad›r. Bu nedenle
üretici ifl gücü büyük azalma
göstermektedir. Bu oran y›lda 300
milyon ifl gününü buluyor. Ayr›ca, bu
hastal›klardan oluflan zarar y›lda 15-20
milyar› buluyor. Bunlar›n d›fl›nda
hipertansiyona ba¤l› kalp hastalar›n›n
say›s› 300 bine yaklafl›yor. ‹ki aileden bir
kifli, 13 kifliden biri, özet olarak
nüfusumuzun %10’ a varan bir bölümü
kalp hastas›d›r. Bu rakamlar› kalp hastal›¤›
üzerinde araflt›rma yapan, ülkemizin
yararl› derneklerinden Türk Kalp Vakf›’
n›n broflürlerinden veriyoruz. Kalp
hastal›klar›n›n insanlar üzerindeki
öldürücü etkisi yukar›da verdi¤imiz
rakamlarla aç›kça görülmektedir.
Hipokrat flöyle demiflti: “Kullan›lan
gelifller, kullan›lmayan kaybolur. ” Daha
önceki sat›rlarda vermeye çal›flt›¤›m›z
bilgiler, aç›kça Hipokrat’ ›n ünlü deyiflini
kan›tlamaktad›r. Bu hastal›klardan tek
kurtulufl yolumuz var. O da HAREKET
etmektir. Sürekli sa¤l›kl› kalmak
istiyorsak, hareket etmeliyiz. ‹lk ve tek
parolam›z, “SA⁄LIKLI YAfiAM
‹Ç‹N,HAREKET”
SPOR VE SA⁄LIKLA ‹LGL‹ YAPILAN
ARAfiTIRMALAR
Kuzey Amerika’n›n Wisconsin
Üniversitesi Biyodinamik
Laboratuvarlar›nda 1967 y›l›nda bir
araflt›rma yap›ld›. Araflt›rman›n konusu
“Koroner damar hastal›klar›ndan
koruyucu egzersizler” di.Projenin
bafl›nda ise spor Fizyolojisi bilgini prof.
Dr. Bruno Balke vard›r. ‹flte, dünyadaki
sa¤l›k için spor konusunda yap›lan ilk
genifl kapsaml› bilimsel bu çal›flmad›r.Ve
koroner damar hastal›klar›na yakalanma
olas›l›¤› fazla olan, iki yada daha fazla
risk gösteren 101 profesör seçtiler. Bu
seçilenler 45-59 yafllar› aras›nda, yavafl
yaflant›lar› olan, a¤›r bilimsel çal›flma ve
araflt›rma yapmak zorunda kalan
kiflilerdi. Koroner damar hastal›klar›nda
risk faktörleri olarak afla¤›daki faktörler
göz önüne al›nd›:
1) Yavafl yaflant› fiziksel güçsüzlük
2) Yüksek düzeyde kolesterol bulgusu
3) Hipertansiyon
4) Yüksek kan-ya¤ düzeyi
5) Afl›r› fliflmanl›k
6) A¤›r sigara al›flkanl›¤›
‹lk grup yürü-kofl grubuydu. ‹kinci
gruba sportif oyunlar oynat›ld›. Son
grup ise kontrol grubuydu.Her 3
grupta her 3ayda bir muayeneden
geçiriliyorlard›.‹lk iki deneysel gruptaki
profesörler kilo kaybetmeye ve 2-2. 5
ayda normal fiziksel görünüm almaya
bafllad›lar.Kalp ve damar hastal›klar›nda
önemli bir tehlike nedeni olan
hipertansiyonlar› kalmam›flt›. EKG’
lerinde önemsiz baz› anormallikler olan
profesörlerin bu anormalliklerinin
tamamen ortadan kalkt›¤› gözlendi.
Kan, kolesterol ve ya¤ düzenlerinde
kifliden kifliye de¤iflen de¤ifliklikler
görülmekle beraber bunlar›n normale
do¤ru yavafl yavafl indi¤i
görülür.Sonuçlardaki insan sa¤l›¤›n›
lehine olan geliflmeler aç›kça
görülmektedir.Bu tip egzersizlerin
insanlar aras›nda büyük bir h›zla
yay›lmas›n›n, ilgi görmesinin ve yafll›
insanlar aras›nda yay›lmas›n›n tek bir
nedeni vard›r. Bu nedende yaflam boyu
sporun bir çeflit “Hayat Sigortas›”
olmas›d›r.Egzersiz programlar› kalp
kas›n› güçlendirir, sonuçta kalbin at›m
say›s› azal›r.Ayr›ca, kaslardaki k›lcal
damar say›s› da artar. Sonuç olarak
koroner damar hastal›klar›na
yakalanma olas›l›klar›n› azalt›r.
YÜRÜYÜfiÜN YARARLARI VE
YAPILAN ARAfiTIRMALAR
En önemli sorumlulu¤umuz olan
bedenimizi sa¤lam tutman›n yolu ona
iyi bakmak ve fiziksel kapasitesini
artt›rmaktan geçer. Dolay›s› ile
yürümek bu amaca ulaflmak için
günlük yaflam içinde kolayca
kullanabilece¤imiz önemli kozlardan
biridir. Sizin yürüyünce kendini iyi
hissetmek diye bahsetti¤iniz duygu
bedeni hareketli tutman›n yaratt›¤›
birçok olumlu etkinin topluca
hissedilmesidir. Gelin afla¤›da
yürümek için en önemli on sebebi
s›ralayal›m.
1.Yürümek tip 2 fleker hastal›¤›n›n
geliflme riskini azalt›r. Diyabetten
Korunma Program› çerçevesinde
yap›lan çal›flmalar haftada 150 dakika
yürümenin ve vücut a¤›rl›klar›n›n
%7’sini vermenin fleker hastal›¤›
geliflme riskini %58 azaltt›¤›n›
göstermifltir.2.Yürümek erkeklerin ve
kad›nlar›n kalplerini kuvvetlendirir.
3.Yürümek beyin için
faydal›d›r.4.Yürümek kemikleriniz için
iyidir. 5.Yürümek depresyon
belirtilerini düzeltir.6.Yürümek meme
ve ba¤›rsak kanseri riskini
düflürür.7.Yürümek fizik kapasitenizi
gelifltirir. Unutulmamal› ne kadar
çal›fl›r ve ne kadar güç harcarsan›z o
derece güçlenirsiniz. Hareketsiz
olmak sizi daha dinlenmifl de¤il daha
bitkin yapar.“Yürüyüfl” egzersiz olarak
hemen hemen herkes taraf›ndan
kolayl›kla yap›labilmektedir. Sport
Medicine Digest” dergisindeki
rakamlara göre düz yolda saatte 6 mil
h›zla yap›lan bir yürüyüflte 5 mil h›zla
bisiklete binmeye eflittir. Sonuç olarak
denilebilir ki, yürüyüfl size önemli bir
miktarda enerji harcatmakt›r. Yüzde
10 e¤imli bir yolda 45 dakikal›k canl›
bir yürüyüfl 65 kg’ l›k bir kifliye 541
kalori yakt›r›r. “The Physician and
sport medicine” de yay›nlanan bir
çal›flmada 19-41 yafllar› aras›nda olan
ve 4-15 kilo aras›nda fazla a¤›rl›klar›
olan kad›nlar bir y›l boyunca progresif
(tedricen artt›r›lan) bir yürüyüfl
rejimine al›nd›lar. Bu kiflilerde bir y›l
sonra diyetlerinde hiç de¤ifliklik
yapmad›klar› halde 4 ile 7. 5 aras›nda
kilo kaybetmifllerdir. Yürüyüfl ile ilgili
yap›lan di¤er bir çal›flmada da 40-56
yafllar› aras›ndaki kifliler 20 haftal›k bir
çal›flma sonunda dayan›kl›l›klar›n›n
%28 oran›nda artt›¤› saptanm›flt›r.
Ayr›ca, bu kiflilerdeki tüm uyku
düzensizlikleri kaybolmufltur.
UFAK EGZERS‹Z REÇETELER‹
Boyun Egzersizleri: Sandalyede
oturarak bafl›n›z› yavaflça sa¤a
döndürerek 3 sn böyle durun sonra
ayn› ifllemi sol tarafa do¤ru
tekrarlay›n.En az 5 defa
tekrarlay›n.Sandalyede oturarak
bafl›n›z› yavaflça çeneniz gö¤sünüze
de¤ecek flekilde e¤meye
çal›fl›n.Dinlenin.Bafl›n›z› yavaflça arkaya
bükün ve dinlenin.En az 5 defa
tekrarlay›n.
F Sandalyede oturarak bafl›n›z›
yavaflça kula¤›n›z omuza de¤ecekmifl
gibi sa¤ ve sola e¤in.5 defa
tekrarlay›n.
Omuz Egzersizleri: Ayakta veya
otururken kolunuz vücut
yan›ndayken önden yukar›ya do¤ru
bafl hizas›na kadar kald›r›n sonra ayn›
yoldan geri indirin.Ayn› pozisyonda
kolunuz vücut yan›ndayken yandan
yar›m daire çizer gibi bafl hizas›na
kadar kald›r›n sonra ayn› yoldan geri
indirin.Omuzlar› öne ve geriye do¤ru
çevirme.
Bel ve Kar›n Egzersizleri :S›rtüstü
dizler bükülü,ayak tabanlar› yerde ve
kollar yanlarda olacak flekilde yat›n›z.
Bir elinizi belinizin alt›na koyarak
di¤er el ile beliniz aras›nda elinizi
s›k›flt›r›n›z.Bel kavisini düzlefltiriniz 5
sn bu ifllemi sürdürüp
gevfleyiniz.Elleriniz dizlerinize do¤ru
uzatarak bafl›n›z› ve kürek kemiklerini
yerden kald›r›n›z.5-10sn bu
pozisyonu koruyup gevfleyiniz.
S›rt Egzersizleri: Karn›n›z›n alt›na ince
bir yast›k yerlefltirerek kollar yanlarda
yüzükoyun yat›n›z. Bafl›n›z›
,omuzlar›n›z› ve kollar›n›z› yukar›ya
do¤ru kald›rarak 5 sn bu pozisyonu
sürdürüp gevfleyiniz.
Kalça ve Diz Egzersizleri : Bir
aya¤›n›z›n topu¤unu sürüyerek,kalça
ve dizinizi bükünüz sonra uzat›n›z
1
6
11
2
7
12
3
8
13
4
5
9
14
10
Günümüz de yo¤un tempodan dolay› ofis içinde yap›labilecek basit
egzersizler.
ayn› egzersizi di¤er baca¤›n›za
tekrarlay›n›z. Bir aya¤›n›z›n topu¤unu
sürüyerek, baca¤›n›z› yana do¤ru
aç›p kapay›n›z. Ayn› egzersizi di¤er
bacakta tekrarlay›n›z.
KAYNAKLAR:
1-)AKGÜN,Necati:Egzersiz Fizyolojisi.GSGM
Yay›nlar› 1989.cilt 1-2
2-) AÇIKADA Caner-ERGEN Emin: Bilim ve Spor.
Büro-Tek Ofset Mat. S. 164-168. 1990.
3- )BENGÜ Mehmet: Sa¤l›k için spor. Adam
Yay›nc›l›k. 1983
4- )COOPER H. Kenneth: Aerobics. Bantam Books.
1968
5- )COOPER H. Kenneth: The New Aerobics. M
Evans and Co. 1970
6- )COOPER H. K;COOPER M: Aerobics for
women. M Evans and Co. 1972
7-)GÜR Hakan-KÜÇÜKO⁄LU Selçuk: Yafll›l›k ve
Fiziksel Aktivite. Roche Yay›nlar›. s. 9. 1992
8-)KONOPKA Peter: Spor, beslenme, rand›man.
Sandoz Kültür Yay›nlar›. s. 140-145. 1985
9-)KUTER ,Murat:Spor ve Sa¤l›k.Bursa Hakimiyet
Matbaas›.s.1-151989
10-)www.sa¤likvakfi.org.tr/spor ve sa¤l›k
‹STANBUL’DA SA⁄LIK
1
3