Hareket kartı - Frauentraining

Hareket
kartı
Hareket Kutusu
Küçük adımlarla daha
sağlıklı bir hayata
1
Önsöz
Hareket kutusu adım adım daha faal olmanızı
sağlayacaktır.
1. KENDİ KENDİNİ DEĞERLENDİR – NE KADAR
FAALİM?
Daha faal olma yolunda da hareket kartı size
destek olacaktır. Hareket kartı aşağıdaki bölümlerden oluşmaktadır :
1.Kendinizi değerlendirin :
Ne kadar faalim?
2.Kolay başlangıç:
Ne ile başlayabilirim?
3.Hedef belirleme:
Kendime hangi hedefleri koymalıyım?
4.Hareket günlüğü:
Hedeflerime ulaşmam için yardımcı olacak bir
araç.
2
Herşeyden önce şuanki durumunuzu değerlendirip
kendinize en uygun programı belirlemeniz gerekmektedir.
Şuanki durumunuzu 4 basit test ile kolaylıkla
öğrenebilirsiniz. İlk iki test için hareket kutusunda
bulunan adımsayarı kullanmalısınız.
3
Başlangıç TESTİ
Puanların sayısı
0
1
2
3
< 3.000
Adım
3.000 – 6.500
Adım
6.500 – 10.000
Adım
> 10.000
Adım
< 600
Adım
600 – 1.000
Adım
1.000 – 1.500
Adım
> 1.500
Adım
(< 360 m)
(360 m – 600 m)
(600 m – 900 m)
(> 900 m)
Kuvvet (1.Resim)
Diz bükme: Ara vermeden bir sandalyeye kaç kere oturup kalkabildiğinizi sayın. Bu
hareketi yaparken üst vücudunuzun düz olmasına dikkat edin. Elinizi vücudunuzun
önünde çapraz tutun. (Örnek 1. Resim).
≤ 12
Tekrarlar
13 – 20
Tekrarlar
21 – 24
Tekrarlar
≥ 25
Tekrarlar
Koordinasyon (2.Resim)
Tek ayak üzerinde durun; ikinci ayak yerden bayağı kalkmış olmalı. Tek ayak üzerinde durma: Bu pozisyonda dayanabildiğiniz kadar durmaya calışın. (Örnek 2. Resim)
Diğer ayağınıza geçin. Egzersizi her iki ayağınızla da uygulayın. Her iki ayağın en iyi
sonucunu toplayın.
< 20
Saniye
20 – 120
Saniye
121 – 240
Saniye
> 240
Saniye
Günlük faaliyet
Bir iş gününde ortalama kaç adım atıyorsunuz? Hareket kutunuzda mevcut
adımsayarı adımlarınızı saymak için kullanabilirsiniz.
Dayanma
6 dakikada kaç adım atabildiğinize bakın.
Bu testi yürüyerek ya da koşarak uygulayabilirsiniz.
1.Resim diz bükme
2. Resim tek ayak üzerinde durmak
Oturmadan kalçanızın
kaç defa sandalyeye
dokunduğunu sayın.
4
5
Ve şimdi bütün testlerin puanlarıni toplayın:
2.KOLAY Başlangıç – NE İLE BAŞLAYABİLİRİM?
Değerlendirme:
0 – 3 puan
Yeni başlayanlar ve uzun süre ara verip
yeniden başlamak isteyenlerin programını
uygulayın.
4 – 8 puan
İleri seviye programını deneyin.
9 puan ve
fazlası
Uzman - Vücudunuz şuan çok iyi derecede
faal – böyle devam edin ! Hareket kutunuz
yine de size yeni fikirler sunabilir ya da
programınızı geliştirmenizde faydalı olabilir.
Yaptığınız dört testin sonucuna göre kendinize
uygun bir program seçebilirsiniz.
Aşağıdaki tablo size günlük hayatınızda daha
faal olmanın, kalp ve kan dolaşım sistemini
hızlandırmanın, kasları güçlendirmenin ve koordinasyonu geliştirmenin yollarıni göstermektedir.
Eğer kalp ve kan dolaşım egzersizi
uygulamaktaysanız, koordinasyon egzersizleriyle
programınızı genişletebilirsiniz.
6
7
Yeni başlayanlar ve ara verip
yeniden başlayanlar
İleri seviyedekiler
Uzmanlar
(4 – 8 puan)
(> 9puan)
(orta bedensel faaliyet)
(yüksek bedensel faaliyet)
(0 – 3 puan)
(düşük bedensel faaliyet)
»» orta tempoda her gün 20 dakika
yürümek
Günlük faaliyet
ya da
»» orta tempoda haftada 150 dakika
yürümek (ortalama 18.000 adım
eder)
Haftada 2 seans
Dayanma
»» her defa en az 20 dakika
Haftada 1 antrenman seansı:
»» 6 kas grubu ile 2 geçiş ve en az
30 tekrarlama
Kuvvet
»» orta tempoda her gün 40 dakika
yürümek
orta tempoda her gün 45 dakika
yürümek
ya da
»» orta tempoda haftada 300 dakika
yürümek (ortalama 36.000 adım
eder)
Haftada 3 seans
»» her defa en az 30 dakika
Haftada 2 seans
1. Seans
»» 2 geçiş
»» 6 kas grubu ile
»» jher hareket en az 30 defa
tekrarlanacak
Haftada 3 – 4 seans :
»» her defa en az 40 – 60 dakika
Haftada 2 – 3 seans :
»» 2 – 3 geçiş
»» 8 kas grubu ile
»» her hareket en az 15 defa tekrarlanacak
2. Seans
»» 2 geçiş
»» 6 kas grubu ile
»» jher hareket en az 15 defa tekrarlanacak
Koordinasyon
Tek ayak üzerinde durmak (tutunarak)
Tek ayak üzerinde durmak (tutunmadan)
Tek ayak üzerinde durmak (gözler
kapalı)
Örnek antrenman planları ve egzersiz örnekleri size uyan egzersizleri seçmenizde yardımcı olacaktır.
8
9
3. KENDİME HANGİ HEDEFLERİ
KOYMALIYIM?
Hedef Belirleme aşağıdaki gibi olabilir:
ÖRNEK – HEDEF Belirleme
Hedefin
belirlendiği tarih
Günlük faaliyet –
günlük adımlar
Günde kaç adım
atıyorum?
Ne yapıyorum?
Dayanıklılık
Kuvvet
»» Belirlediğiniz hedefleri doktorunuzla da
görüşmelisiniz.
»» Hedeflerinizi yazı olarak kaydetmeniz önemlidir. Yazdığınız hedeflerinizi her dört ayda bir
gözden geçiriniz.
»» Her kategoride hedef belirlemeniz gerekmez
– ilk etapta günlük adım sayınızı arttırmanız
yeterli olacaktır.
10
Koordinasyon
Süre?
er
5000
Adım
Nordic Walking
40
Dakika
Haftada kaç kere
yapıyorum?
Kere
Haftada kaç kere
yapıyorum?
Kere
Bir seansta kaç egzersiz yapıyorum?
Hangi egzersizleri
yapıyorum?
2
1
4
Egzersiz
Tek ayak üz-
erinde durmak
Avusturya önerileri :
»» Sağlıklı kalmanız için günde 20 dakika
yürümelisiniz : Bu 20 dakikada en az 3000
adım atmalısınız.
»» Sağlığınızı korumak için uzun vadede günde
40 dakika ya da daha fazla yürümelisiniz
- yanı sıra kalp ve kan dolaşım egzersizleri, kuvvet ya da koordinasyon egzersizleri
uygulamalısınız.
11
Hedef koyduktan sonraki önemli adımlar:
»» Hedeflerin yapılabilirliğini kontrol etmelisiniz.
»» Hedeflerinizi görünür bir yere asarsanız sürekli
hatırlamanızı sağlar.
»» Hedeflerinize adapte olmanız ve bulunduğunuz
duruma göre ayarlamanız da önemlidir.
HEDEF Belirleme
Hedefin
belirlendiği tarih
Günlük faaliyet –
günlük adımlar
Günde kaç adım
atıyorum?
Adım
Ne yapıyorum?
Dayanma
Süre?
Dakika
Haftada kaç kere
yapıyorum?
Haftada kaç kere
yapıyorum?
Kuvvet
Bir seansta kaç egzersiz yapıyorum?
Koordinasyon
12
Kere
Kere
Egzersiz
4.HAREKET GÜNLÜĞÜ – HEDEFLERİME ULAŞMAM
İÇİN BİR ARAÇ
Hareket günlüğü ile hareket davranışınızı kaydedebilirsiniz. Ayrıca hedeflerinize ulaşıp ulaşmadıgınızı
kontrol edebilirsiniz.
Aşağıdaki sayfalar 12 ay boyunca hareket
davranışlarınızı kaydetme şansı tanıyacak ve
böylece gerekli değişimleri kolaylaştıracaktır.
Hangi egzersizleri
yapıyorum?
13
Uygulama:
ÖRNEK
Sayfanın başına hangi ayda olduğunuzu yazın.
»» Sol sütunun içine attığınız adımları not edin.
Dayanıklılık, kuvvet ve koordinasyon egzersizleri; günlük hedefinize ulaştığınızda ilgili
alana X işareti koyun. Günlük hedefinizi kısmen
uyguladıysanız, mesela 30 dakika yerine 15
dakika günlük faaliyette bulunduysanız ilgili
alana „X/2“ yazın.
Gün 1
2
3
4
5
6
7
»» Eğer antrenman yapılmayacaksa ilgili alanı boş
bırakın.
8
9
10
»» Aşağıda hareket günlüğünün nasıl olabileceği bir
örnekle gösterilmektedir:
11
12
13
1. Ay : Haziran
atılmış adımlar
5210
10561
2564
5256
2952
16752
1450
4624
7534
2346
3263
2654
Kalp ve kan
dolaşımı egzersizi
Kuvvet egzersizi
x
x/2
x
x
Koordinasyon
egzersizi
x
x
x
x
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
14
26
27
15
1
Gün Kalp ve kan
dolaşımı egzersizi
1. Ay :
Atılmış Adım
Kuvvet egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
17
16
1
Gün Kalp ve kan
dolaşımı egzersizi
2. Ay :
Atılmış Adım
Kuvvet egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
19
18
1
Gün Kalp ve kan
dolaşımı egzersizi
3. Ay :
Atılmış Adım
Kuvvet egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
21
20
1
Gün Kalp ve kan
dolaşımı egzersizi
4. Ay :
Atılmış Adım
Kuvvet egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
23
22
KENDİ KENDİNİ DEĞERLENDİRME –
KENDİMİ GELİŞTİRDİM Mİ?
İlk dört ayı başarıyla tamamladınız. Tebrikler!
Önceki teste
göre gelişme
Topladığım
puanlar
Su anki
sonuç
Bu dört testi tekrar uygulayarak gelişme olup
olmadığını tespit edebilirsiniz. Ayrıntılı bilgi hareket
kartınızın 4. sayfasında bulunmaktadır.
Geçmiş aylarda hedeflerinize ulaşabildiniz mi?
Sonuçları doktorunuzla görüşün ve kendinize yeni
hedefler koyun!
Sonraki adım olarak gelecek 4 ayın hedeflerini
belirleyin :
HEDEF BELİRLEME
Hedef belirlemenin tarihi
Günlük faaliyet –
günlük adımlar
1. Günlük faaliyet
Bir iş gününde ortalama
kaç adım atıyorsunuz?
2. Dayanma
Diz bükme. Kaç defa
tekrar ettiğinizi not edin.
dayanıklılık
Kuvvet
Süre?
Koordinasyon
Dakika
Haftada kaç kere
yapıyorum?
Kere
Haftada kaç kere
yapıyorum?
Kere
Bir seansta kaç egzersiz yapıyorum?
4. Koordinasyon
Tek ayak üzerinde durma:
Sağ ve sol ayağın en iyi
sonucunu toplayın.
adım
Ne yapıyorum?
Hızlı yürüdüğünüzde 6
dakikada kaç adım atabiliyorsunuz? 3. Kuvvet
Günde kaç adım
atıyorum?
Egzersiz
Hangi egzersizleri
yapıyorum?
Hedeflerinizi yenilemek için hareket kartınızın başındaki tavsiyelerden faydalanabilirsiniz.
24
25
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Gün Adım sayısı
5. Ay:
Kalp ve kan
Kuvvet egzersizi
dolaşım egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
27
26
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Gün Adım sayısı
6. Ay:
Kalp ve kan
Kuvvet egzersizi
dolaşım egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
29
28
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Gün Adım sayısı
7. Ay:
Kalp ve kan
Kuvvet egzersizi
dolaşım egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
31
30
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Gün Adım sayısı
8. Ay:
Kalp ve kan
Kuvvet egzersizi
dolaşım egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
33
32
KENDİ KENDİNİ DEĞERLENDİRME –
KENDİMİ GELİŞTİRDİM Mİ?
Artık 8 aydır uygulamaktasınız! Artık bu dört testi
uygulamak sizin için bir alışkanlık haline gelmiş
olmalıdır.
Hedef belirleme
tarihi
Günlük faaliyet –
günlük adımlar
Önceki teste
göre gelişme
Topladığım
puanlar
Su anki
sonuç
Ayrıntılı bir açıklama hareket kartınızın 4.
sayfasında bulunmaktadır.
Hedeflerinizi yine şuanki performansınıza göre
ayarlayın :
HEDEF Belirleme
Dayanıklılık
Haftada kaç kere
yapıyorum?
2. Dayanma
Haftada kaç kere
yapıyorum?
Tek ayak üzerinde durma:
Sağ ve sol ayağın en iyi
sonucunu toplayın.
34
Kere
Kere
Kuvvet
Bir seansta kaç egzersiz yapıyorum?
Diz bükme. Kaç defa
tekrar ettiğinizi not edin.
4. Koordinasyon
Süre?
Dakika
Bir iş gününde ortalama
kaç adım atıyorsunuz?
3. Kuvvet
Adım
Ne yapıyorum?
1. Günlük faaliyet
Hızlı yürüdüğünüzde 6
dakikada kaç adım atabiliyorsunuz? Günde kaç adım
atıyorum?
Egzersiz
Koordinasyon
Hangi egzersizleri
yapıyorum?
Şu noktada hareketsiz bir hayat düşünebiliyor
musunuz?
35
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Gün Adım sayısı
9. Ay:
Kalp ve kan
Kuvvet egzersizi
dolaşım egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
37
36
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Gün Adım sayısı
10. Ay:
Kalp ve kan
Kuvvet egzersizi
dolaşım egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
39
38
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Gün Adım sayısı
11. Ay:
Kalp ve kan
Kuvvet egzersizi
dolaşım egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
41
40
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Gün Adım sayısı
12. Ay:
Kalp ve kan
Kuvvet egzersizi
dolaşım egzersizi
Koordinasyon
egzersizi
43
42
KENDİ KENDİNİ DEĞERLENDİRME –
KENDİMİ GELİŞTİRDİM Mİ?
TEBRİK EDERİZ
Önceki teste
göre gelişme
Topladığım
puanlar
Su anki
sonuç
Son olarak dört testi tekrarlamanızı öneririz.
1. Günlük faaliyet
Bir iş gününde aşağı yukarı
kaç adım atabiliyorsunuz?
2. Dayanma
Hızlı yürüdüğünüzde 6
dakikada kaç adım atabiliyorsunuz? 3. Kuvvet
Diz bükme. Kaç defa
tekrar ettiğinizi not edin.
4. Koordinasyon
Tek ayak üstünde durma.
Sağ ve sol ayağın en iyi
sonucunu toplayın.
44
Başardınız! Hareket kartınızı gözden geçirdiğinizde
kendi çabalarınızla son 12 ayda neler
değiştirdiğinizi göreceksiniz. Başarınızdan dolayı
kendinizle gurur duyabilirsiniz! Böyle devam edin!
»» www.bewegungsbox.at sayfasında hareket
kutusu hakkında güncel bilgilere ulaşabilirsiniz.
»» Yeni bir hareket kartı istediğinizde 4€ (+kargo) karşılıgında www.bewegungsbox.at
sayfasından sipariş edebilirsiniz ya da bir sonra-ki
sayfada bulunan sipariş kartını kullanabilirsiniz.
45
46
Posta kutusu / yer : _______________
Adres : ________________________
Grafik:
www.deliciouswien.at
Adı : __________________________
Yazan:
Christian Lackinger, Sandra Haider,
Joakim Huber, Thomas Wascher
Gönderen :
Falkestraße 1
1010 Wien
E-Mail: [email protected]
http://sportunion.at/de
4€ (+kargo) karşılığında bir hareket
kimliği sipariş vermek istiyorum.
Sipariş kartını aşağıdaki adrese
yollayınız :
Sportunion Avusturya ile işbirliği içinde
Soyad : ________________________
Safedeck GmbH
Tiefer Graben 8-10/2
1010 Wien
frankieren
ausreichend
Österreichische Diabetes Gesellschaft
Währinger Straße 76/13
1090 Wien
E-Mail: [email protected]
http://www.oedg.org/
Bitte
BASKI
47