çocuklarda kuvvet antrenmanı
advertisement
ANTRENMAN BİLGİSİNDEN ANTRENMAN BİLİMİNE GEÇİŞ Önceki yıllarda [yaklaşık 1990 yılına kadar]; Antrenman Bilgisi adı altında çoğunlukla derlemeler şeklinde , sınırlı ve tek yönlü referanslara dayalı olarak verilen bilgilerin bir bölümü günümüzde de kabul edilmekle birlikte, belli bir bölümü de gelişigüzel bilgilere dayanmaktaydı. Günümüzde Spor Bilimlerinde yapılan bir çok bilimsel araştırmayla elde edilen bilgilerin bilimsel bilgi düzeyine ulaşmasıyla artık Antrenman Biliminden bahsedebiliriz. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN BİLİMİNİN ENTEGRE BİLİM DALI OLUŞU Antrenman Bilimi, tüm bilimlerin ortak özellikleri olan, kuramsal, nesnel, objektif, deneysel, sistematik, genelleyici, interdisipliner oluş nitelikleri taşımakta ve gelişigüzel bilgiden bilimsel bilgiye ulaşırken, bilimsel veri toplama – gözlem – deneysel analiz aşamalarından geçmektedir. Antrenman bilimi ile yakından ilişkisi olan bilim dallarından bazılarını şöyle sıralayabiliriz: Anatomi, Kinesiyoloji, Egzersiz Fizyolojisi, Fonksiyonel Anatomi, Kinantropometri, Biyofizik,Biyomekanik, Biyokimya, Beslenme, Biyoistatistik, Motor Öğrenme, Spor Psikolojisi, Spor Pedagojisi, Ölçme ve Değerlendirme, vs. Dr. Abdullah GÜLLÜ TERMİNOLOJİK AÇIDAN ANTRENMAN Antrenman kelimesi latince kökenlidir. Fransızca, İngilizce ve Almanca olarak kullanılışları benzerlikler göstermektedir. Fransızca ,l' entraînement İngilizce, Training Almanca, Training şeklinde kullanılmaktadır. Türkçe söyleniş biçimi Fransızcadaki telaffuza benzemektedir. “Alıştırma yapmak, yetiştirmek, eğitmek, terbiye etmek, idman yapmak “ gibi geniş anlamlarda kullanılan bir fiilin isim halidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇEŞİTLİ ANTRENMAN TANIMLARI • Fiziksel egzersizler yardımıyla sporcuların fiziksel, teknik-taktik, zihinsel, ahlaki hazırlığıdır [ Matveyev ]. • Sportif antrenman, komple spormotorik verime yönelik tasarlanan hedeflere, durum değişikliklerine uygun, metodik ve organize önlemleri içeren, planlı yönlendirilen, davranış değişikliği geliştirilen bir süreçtir [ Martin ]. • Kondisyonel, koordinatif, teknik, taktik niteliklerin geliştirilmesine veya korunmasına yönelik bir süreç, bir sistemdir. Bu süreç, antrenman hedeflerine yönelik, antrenman bilgisi yasalarına göre hazırlanmış antrenman içerikleri ile gerçekleştirilen, sistematik, yönlendirilen davranışlardan oluşur [ Letzelter ]. Dr. Abdullah GÜLLÜ TÜRK ANTRENMAN BİLİMCİLERİNİN TANIMLARI • Organik bünyelerin verimleri, günlük hayattaki etkinliklerin meydana getirdiği yükle doğru orantılı olarak artar. Yükün artması, bu yükü karşılamak isteyen organizmanın olumlu anlamda fonksiyon ve yapısını değiştirir. Organizmanın verimi maksimal [sınırsal] değere ulaştırılmak istenirse, bu durumda kişiye özel olarak hazırlanmış, belirli hedefleri olan bir takım yüklerin uygulanması gerekir. Bütün bu etkinliklere verilen isim ise “ antrenman “ dır [Renklikurt ]. • Sporcunun kendi en yüksek verimliliğine ulaşabilmesi için, planlı biçimde yaptığı bedensel ve ruhsal çalışmaların tümüdür [ Muratlı ]. • Fizik ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin, organik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir [Sevim]. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMANIN AMAÇLARI • 1. Fiziksel yetilerin geliştirilmesi: • Bompa'ya göre fiziksel gelişim ikiye ayrılmaktadır. • A. Çok yönlü fiziksel gelişim – – – – – – • Dayanıklılığın geliştirilmesi • Genel kuvvetin geliştirilmesi • Süratin geliştirilmesi •Hareketliliğin geliştirilmesi • Koordinasyon yeteneğinin geliştirilmesi •Uyumlu ve gelişmiş bir vücut. • B. Spor dalı özelliklerine uygun fiziksel gelişim • 2. Spor dalının Teknik gelişimi: • Uygulanan spor dalına ait tekniğin geliştirilmesidir. – Örneğin, basketbolda şut, futbolda pas, atletizmde takozdan çıkış tekniğinin geliştirilmesi. • 3. Spor dalının Taktik gelişimi: • Yarışmalarda bireyin kendinin ya da rakibinin yeteneklerini göz önüne alarak hazırladığı stratejiye bağlı olarak değişen eylem planının geliştirilmesidir. – Örneğin; takım sporlarında savunmada çok adam bulundurulması, hızlı hücuma geçiş, atletizmde orta mesafe kosularında grubun arkasında koşup yarış sonlarında atak yapıp öne geçme. Dr. Abdullah GÜLLÜ • 4. Zihinsel gelişim: • Antrenmanın karmaşık zihinsel yetileri de geliştirecek şekilde planlanmasıdır. – Örneğin; karmaşık taktik alıştırmalar, tekniğin geliştirilmesinde yaratıcılığa yönelik alıştırma ödevlerinin verilmesi. • 5. Psikolojik gelişim: • Her antrenmanda değişik motivasyon öğeleri kullanılarak, yasamın ve sporun doğasında bulunan mücadelecilik, kararlılık, tutarlılık gibi davranışların verilmesidir. • 6. Pedagojik gelişim: • Antrenmanın kendisi bir eğitim etkinliğidir. • Antrenman terimi, alıştırma yapmak, yetiştirmek, terbiye etmek gibi geniş anlamda kullanılan bir fiilin isim halidir. • Toplumsallaşma, yardımlaşma, kurallara uyma vb. pek çok eğitimsel özellik içermektedir. • 7. Sakatlıkların önlenmesi • 8. Sporcunun sağlığının güçlendirilmesi Dr. Abdullah GÜLLÜ Antrenman İlkeleri • • • • • • Etkin Katılım İlkesi Çok Yönlü Gelişim İlkesi Özelleşme İlkesi Bireyselleşme İlkesi Çeşitlilik İlkesi Antrenmanda Aşamalı Artan Yüklenme İlkesi • Antrenman Planlamasındaki İlkeler Antrenmandan beklenen; en üst düzeyde yararın sağlanabilmesi için, mantıksal, sistematik, pedagojik vb. açılardan birçok ilkeye bağlı olarak planlanması gerekmektedir. • 1. Organizmaya yüklenme ve organizmanın dinlenmesi arasındaki orantının “fazlaya tamlama (süper compensation)” ilkesi doğrultusunda planlamaların gerçekleştirilmesi. • 2. Düzenli olarak ve organizmanın yüklenebilme sınırları dâhilinde, gittikçe artan (progressive) yüklenme prensibine uygunluk, Dr. Abdullah GÜLLÜ • 3. Antrenmanların uzun vadeli planlar ölçüsünde düşünülüp, bir plana uygun olarak oluşturulması, • 4. Planlanan hedeflerin mantıklı ve erişilebilir olması, • 5. Antrenmanların periyodik olarak gerçekleştirilmesi. • 6. Antrenmanların geliştirmeyi hedeflediği özelliklerin tümüne yönelik olarak planlanması, • 7. Genel ve özel eğitim ilkeleri çerçevesinde geçerli kurallara uyulması, • 8. İçeriğin, yöntemin ve yüklenme normatiflerinin her antrenmanda değişiklik göstermesi, antrenmanların monotonluktan kurtarılması, • 9. Antrenmanların bireysel farklılıklar hesaba katılarak, bireysel gelişimi de hedefleyecek şekilde organize edilmesi, • 10. Genel gelişime uygunluk göstermesi, • 11. Antrenmanların kesintisizce uygulanıp devamlılığının sağlanması. • 12. Olası sorunlar düşünülerek, planlamada esneklik sağlanması, değişen antrenman hedeflerine göre yüklenmelerdeki oranlamaların yeniden gerçekleştirilmesi. • 13. Antrenmanlarda teknolojinin sunduğu yardımcı araçlardan olabildiğince yararlanılması. Dr. Abdullah GÜLLÜ Antrenman Çeşitleri Antrenmanlar değişik bakış açılarına göre sınıflandırılabilir: Amaçlarına göre: • 1. Sportif verim (performans) antrenmanı, • 2. Koruyucu (prevantif) antrenman, • 3. Rehabilitatif (yeniden sağlık durumuna getiren) antrenman. Yaş gruplarına göre: • Çocuk, genç ve yetişkinlerin antrenmanı olarak ele alınır ve uzun vadede şu aşamalardan meydana gelir: • 1. Temel antrenman, • 2. Ön-yapı (gelişim) antrenmanı, • 3. Yüksek verim (performans) antrenmanı. Uygulama biçimi açısından: • 1. Bedensel-aktif antrenman, • 2. Gözlemsel (observatif) antrenman, • 3. Zihinsel (mental) antrenman ya da ideomotorik antrenman. • 4. Otojen antrenman (zihinsel-ruhsal konsantrasyon antrenmanı). Antrenmanların yönetim biçimi açısından: • 1. Otokratik antrenman, • 2. Demokratik antrenman, • 3. Serbest antrenman. Dr. Abdullah GÜLLÜ SPOR TÜRLERİNİN SINIFLANDIRILMASI • Genel olarak yapılmakta olan spor türlerini “Ferdi (Bireysel) Sporlar” ve “Takım Sporları” diye iki ana başlık altında toplayabiliriz. Ancak bunları antrenman bilimi çerçevesinde inceleyecek olursak, üç farklı aktivite çeşidi ortaya çıkacaktır. Bunlar; • 1-Simetrik (Ritmik-Cyclic) Sporlar – Ziklik aktiviteler diye de anılır. Değişmeyen tempolar ve hareketler ile yapılan ritmik aktiviteleri kapsayan spor dallarına denir. (Örnek: Koşular, yüzme, bisiklet vs.) • 2-Asimetrik (Aritmik-Acyclic) Sporlar – Aziklik aktiviteler diye de anılır. Değişen tempolar ve hareketler ile yapılan ritmik olmayan (aritmik) aktiviteleri kapsayan spor dallarına denir. (Örnek: Futbol, voleybol, basketbol, güreş, jimnastik vs.) • 3-Bileşik Asimetrik Sporlar – Ritmik bir hareketi takip eden aritmik hareketler serisidir. Yani aktiviteye ritmik bir hareketle başlayıp, aritmik olan diğer bir hareketle bitirilen spor aktivitelerini içerir. (Örnek: Atletizmdeki bütün atlama branşları, buz dansı, jimnastikte atlama beygiri vs.) Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMANLARDA KULLANILAN ENERJİ SİSTEMLERİ • Antrenman veya müsabakalar esnasında fiziksel çalışmaları yapmak ve performansı geliştirmek için enerji şarttır. Antrenörler, uygulanan bütün antrenmanlarda temelde kullanılan enerji sistemlerini ve buna bağlı olarak organizmada hangi kapasitenin geliştiğini bilmek zorundadırlar. • Yapılan çalışmalarda, temelde hangi enerji sistemi kullanılıyor ise doğru orantılı olarak organizma bu enerjiyi sağlama kapasitesini geliştirecektir. • Örneğin; bir sporcu uzun mesafe veya kros gibi koşu çalışmaları yapıyor olsun. Bu tür çalışmalarda temelde oksijenli (aerobik) sistemi kullanan bir çalışma yapıyor demektir. Buna bağlı olarak sporcunun organizmasında bazı kapasiteler gelişecektir. • Bunlar; – – – – – 1-Oksijenli (aerobik) sistemden enerji üretme kapasitesi, 2-Akciğerin oksijen depolama kapasitesi, 3-Kalbin kaslara ve dokulara oksijenli kanı pompalama kapasitesi, 4-Yavaş kasılan kas gruplarının çalışma kapasitesi, 5-Bu tür çalışmalara veya müsabakalara olan dayanıklılığı artacaktır. Dr. Abdullah GÜLLÜ A – ATP (Adenosine Triphosphate) ENERJİSİ Yiyecek maddelerinin vücutta oksijenle yakılması sonucunda açığa çıkan enerji birimine ATP denir ve kaslarda depo edilir. Enerji, kasların kasılması sonucunda meydana gelecek hareketlerin istenilen seviyede gerçekleşmesi için kullanılır. Bu enerji; ATP’nin ADP+P (Adenosine Diphosphate + Phosphate) dönüşmesi ile açığa çıkar. Yani üç fosfatlı adenosin (ATP), iki fosfatlı adenosine (ADP) dönüşmesi ile açığa çıkar. Adenosinin enerji olarak kullanılabilmesi için de üç fosfatlı adenosin halinde olması gerekir. Aksi halde organizma bunu enerji olarak kullanamaz. Bu yüzden açığa çıkan enerjilerin bir kısmı iki fosfatlı adenosini, üç fosfatlı adenosin formatına çevirirler. ATP kaslarda az miktarlarda depolanabilmektedir. Dolayısı ile fiziksel aktiviteleri sürekli yapabilmek için devamlı ATP desteklenmesine ihtiyaç vardır. ATP’nin sağlanması ve yenilenmesi yapılan fiziksel aktivitelerin çeşidine göre değişir. Dr. Abdullah GÜLLÜ B – ANAEROBİK (Oksijensiz-O2’siz) SİSTEM ENERJİSİ • • • • • • Bu enerji sistemi, oksijensiz ortamlarda gerçekleşebilir ve aktivitelerin sadece ilk dakikalarında kullanılabilir. Yeterli miktarda oksijenin kan vasıtası ile hareketi sağlayan kaslara ulaşması için belli bir sürenin geçmesi gerekir. İşte bu süre içerisinde (oksijensiz ortamda) aktivitelerin gerçekleşmesini sağlayan ve süresi de kısıtlı olan bir enerji sistemidir. Aerobik sistem, O2’siz ortamlarda vücuda enerji sağladığından ve eğer hareketlerimizin süresi de uzun olacak ise yeterli O2’nin kaslara ulaşabilmesi için bizlere gerekli zamanı kazandıracaktır. Dolayısı ile hareketi sağlayan kaslarımız yeterli O2’yi alamamasına rağmen, aktivitemiz aksamadan uzun süre devam edebilecektir. Organizma içerisindeki metabolik olayların çoğu ancak ihtiyaç duyulduğu ve vücuda yeterli uyarı geldiği zaman gerçekleşir. Dolayısıyla vücut harekete başlamadan yeterli miktardaki O2’li kanı önceden kaslara taşımaz. Çünkü; organizmamız enerjisini en hızlı ve en ekonomik yoldan kullanmaya özen gösterir. Sonuç olarak; yeterli O2’nin çalışan kaslara taşınmasını sağlamak için vücuda yeterli uyarının verilmesi gerekir ki bu da harekettir. Yapılan bir egzersizin türü ne olursa olsun, vücut daima anaerobik (O2’siz) enerji sisteminden enerji sağlayarak aktiviteleri gerçekleştirir. Bunlar iki türlüdür: Dr. Abdullah GÜLLÜ 1- ATP – CP (FOSFOJEN) SİSTEM ENERJİSİ • ATP kaslarda çok az depolandığı için sürekli (uzun) çalışmalar esnasında enerji tükenmesi çok çabuk oluşur. Kreatin Fosfat (CP) kaslarda depolanır ve ihtiyaç halinde kreatin (C) ve fosfat (P) şeklinde parçalanır. Bu parçalanma sonucunda enerji açığa çıkar ve bu enerji de ADP’yi (ADP+P) ATP şekline dönüştürür. Açığa çıkan enerji doğrudan kas çalışmalarında kullanılırken, bir miktarı da ATP sentezlemek (yenilemek) için kullanılır. • CP kaslara ancak çalışmaların ilk 8-10 saniyesi içerisinde enerji sağlayabilir. Bu sistem özellikle çabuk ve patlayıcı aktivitelerde temel enerji sistemi olarak kullanılabilir. – Örneğin; kısa mesafeli sprint koşuları, sıçramalar ve atlamalar gibi kısa süreli ve patlayıcı eforlar isteyen aktivitelerde kullanılırlar. Dr. Abdullah GÜLLÜ 2- LAKTİK ASİT (LA) SİSTEM ENERJİSİ • • 40 saniye ve çok az üzerindeki süreleri içeren aktiviteleri içerir. Örneğin; 200 m ve 400 m sprintleri, bir çok jimnastik hareketleri gibi aktivitelerde temel enerji sistemi olarak kullanılırlar. Bu tür çalışmalarda enerji, öncelikle ATP-PC sisteminden sağlanır. 8-10 saniye sonra ise Laktik Asit (LA) sistemi devreye girer. LA sistemi, kaslarda ve karaciğerde depolanmış olan glikojenin (glycogen) parçalanması sonucu açığa çıkan enerji kas kasılmalarında ve ATP’nin yenilenmesinde kullanılır. Laktik Asit (LA) Nedir? • • Spor aktiviteleri sırasında kas hücreleri glikozu yakmaya başlar. Fiziksel aktivitenin çok yoğun olduğu çalışmalarda bu glikozun yanması için yeterli oksijen sağlanamaz. Bu durumda az oksijenle yanan glikozdan LA denen madde oluşur. Aslında LA dolaylı yoldan ve yavaş biçimde daha sonra enerji sağlanmasında kullanılsa da kan dolaşımına girip kaslara ulaşınca, kas kasılma ritmini bozar. Böylece kaslar yanar, kramplar belirir ve sporcu fiziksel aktivitesini durdurmak zorunda kalır. Kasların LA ile yorgunluk problemi daha çok amatör sporcular için (hamlık ile) daha belirgindir. Çünkü sürekli spor yapanlarda bol üretilen LA’nın biyokimyasal parçalanmasını sağlayan kas enzimlerinin üretilmeleri de artmıştır. Böylece vücut bu olaya bir çeşit adaptedir. Dr. Abdullah GÜLLÜ C – AEROBİK (Oksijenli-O2’li) SİSTEM ENERJİSİ • Bu sistem ile süreleri 2 dakikadan 2-3 saate varan aktiviteleri gerçekleştirebiliriz. ATP’nin yenilenmesi için gereken O2 miktarı yeterince kas hücrelerine pompalanmalıdır. Bunun için kalp atımının ve solunumun da yeterli seviyeye ulaşması gerekir. Böylece yeterli O2 sağlanır, glikojen parçalanması gerçekleşir ve sonucunda enerji açığa çıkarılmış olur. • LA sisteminin tersine O2’li sistemde yeterli O2’nin sağlanması ile glikojenin parçalanarak enerji açığa çıkarılması sonucunda çalışan kas gruplarında LA birikmesi çok az olur veya hiç olmaz. Bu durumda sporcu egzersizlerini daha uzun süre yapabilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÖZETLE; Aerobik (oksijen) sistemde Glikojen 3 temel reaksiyon sonucunda parçalanır; Aerobik glikoliz sonucunda pirüvik asit oluşur ve bir miktar ATP sentezlenir. Glikoliz: Glikozun pirüvik aside dönüşüm sürecidir. Krebs çemberinde CO2 üretilir, H+ ve e-(elektronlar) Elektron Taşıma Sistemine (ETS) taşınır. ETS de ise H+ , e- ve O2 den H2O meydana gelir ve çok miktarda ATP sentezlenir. Yağlar ve Proteinler de Krebs çemberi ve ETS reaksiyonlarına girerek aynı şekilde ATP üretirler. Dr. Abdullah GÜLLÜ Aerobik ve Anaerobik Sistem Arasındaki Farkın Şematik Görünümü Glikojen Glikoz (Kaslarda ve karaciğerde) (Kanda) (Enerji) Pirüvik ADP+P= ATP Asit LAKTİK ASİT Yetersiz O2 ile Şekil 1: Anaerobik (O2’siz ) sistemde gerçekleşen kimyasal olaylar zinciri Glikojen Glikoz (Kaslarda ve karaciğerde) (Kanda) (Enerji) Pirüvik Asit ADP+P= ATP SU+CO2+ATP Yeterli O2 ile Şekil 2: Aerobik (O2’li ) sistemde gerçekleşen kimyasal olaylar zinciri Aerobik sistemde kas içerisinde LA yerine açığa çıkan ATP vücuda tekrar enerji sağlamak amacı ile kullanılırken, CO2 nefesle ve H2O ise terleme mekanizmasıyla vücuttan dışarı atılırlar. Enerji kaynakları çalışmaların şiddetine ve süresine göre kullanılırlar. Çok kısa süreli aktiviteler hariç, bir çok çalışmada bu iki enerji (LA ve O2’li) sisteminden değişik oranlarda faydalanılır. 2 veya 3 saati aşan uzun süreli egzersizlerde yağların ve proteinlerin yakılması sonucunda ATP desteklenmesi ve yenilenmesi sağlanır. Çünkü bu sürelerden sonra kaslarda ve karaciğerdeki glikojen depoları neredeyse tükenmiş olacaktır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Enerji Sistemleri ve Antrenman Tipi Zaman 0s 4s A T P 10s 1dk 2dk 3dk 6dk 30dk + Kuvvet-Güç Sporları Halter, disk, gülle, yüksek atlama ATP-PC Güç sporları Sprint koşuları, hızlı hücumlar ATP-PC + LAKTİK ASİT Anaerobik-Güç Dayanıklılık 200-400m, 100m yüzme LAKTİK ASİT + AEROBİK SİSTEM Aerobik- Dayanıklılık >1500m, maraton AEROBİK SİSTEM Acil-süreli Anaerobik sistem Anaerobik+Aerobik Güç Dayanıklılık 1500m, 400m yüzme Kısa-süreli Anaerobik sistem Kısa ve orta-süreli Aerobik sistem Uzun-süreli Aerobik sistem ENERJİ SİSTEMLERİ GENEL ÖZELLİKLERİ ATP-CP sistemi LA sistemi Oksijen sistemi Oksijen ihtiyacı anaerobik anaerobik aerobik ATP üretim hızı çok hızlı hızlı yavaş Enerji üretim kaynağı depolanmış ATP ve karbonhidrat CP karbonhidrat ve yağlar ATP üretme kapasitesi çok sınırlı sınırlı sınırsız 1-3 dk kadar süren şiddetli aktiviteler dayanıklılık gerektiren aktiviteler Laktik asit birikimi olur, yorgunluğa yol açar yağları kaynak olarak kullanabilmek için O2 kullanım kapasitesinin gelişmiş olması gerekir çok şiddetli, kısa Kullanıldığı egzersiz süreli ve patlayıcı türü kuvvet gerektiren Diğer özellikler kas ATP ve CP deposu sınırlıdır Dr. Abdullah GÜLLÜ EGZERSİZLERDE KAS LİFİ TİPLERİ TİP I Lifleri (ST) • Yavaş kasılan, oksidatif lifler olup kapiller damarlar yönünden zengin olduğundan, kırmızı lif adını da alırlar. • Bu lifler daha çok dayanıklılık faktörü ile ilgilidir. • Postürü sağlayan kaslarda bol miktarda bulunur. • Anaerobik kapasiteleri düşük, oksidatif kapasiteleri yüksektir. ÖRNEK: Uzun mesafe koşuları. Dr. Abdullah GÜLLÜ TİP II lifleri (FT) Hızlı kasılan glikolitik liflerdir. Beyaz lif adı da verilir. IIa , IIb ve IIc olmak üzere üç alt gruba ayrılırlar. Tip lla (FTa); süratli kasılan oksidatif glikolitik (FOG), Tip llb (FTb); süratli kasılan glikolitik (FGb), Tip IIc (FTc); çok süratli kasılan glikolitik (FGc) fibrillerdir. • Bu liflerin en önemli özelliği hızlı kasılmaları, kasılma sürelerinin kısa ve kasılma gücünün ise yüksek olmasıdır. • Yüksek şiddette ve daha kısa süreli aktiviteye iyi uyum sağlarlar. • Anaerobik kapasiteleri yüksek, oksidatif kapasiteleri düşüktür. Bu nedenle çabuk yorulurlar. Dr. Abdullah GÜLLÜ AEROBİK VE ANAEROBİK ANTRENMANLARI BELİRLEME METOTLARI A- LAKTİK ASİT METODU • Yapılan çalışmaların ve antrenmanların türünü belirlemede kandaki laktat miktarı temel belirteçtir. Bu miktar “4 milimol (mmol)” dur. • Çalışmalardan sonra kandaki laktat oranı 4 mmol’den yukarı ise yapılan çalışmalar “ANAEROBİK KAPASİTE” yi artırıcı çalışmalardır. • Çalışmalardan sonra kandaki laktat oranı 4 mmol’den aşağı ise yapılan çalışmalar “AEROBİK KAPASİTE” yi artırıcı çalışmalardır. • Çalışmalardan sonra kandaki laktat oranı 4 mmol seviyesinde ise yapılan çalışmalar “hem AEROBİK hem de ANAEROBİK KAPASİTE” yi artırıcı çalışmalardır diyebiliriz. Dr. Abdullah GÜLLÜ B- KALP ATIM METODU • Kalp atım sayısı antrenmanın şiddetinin belirlenmesinde önemli bir kriter olarak kabul edilmektedir. • Bir sporcunun kan laktat seviyesini ölçmek için yeterli imkan, zaman ve laboratuar olmayabilir. Bu nedenle antrenman ve çalışmalar esnasında yapılan aktivitelerin hangi kapasiteyi geliştirdiğini anlamak için “KALP ATIM METODU” nu kullanabiliriz. Bu metot ile yapılan ve yapılacak olan çalışmaların türü belirlenebilir. Bunun için belirteç; dakikadaki ortalama kalp atım eşiği 168-170 atımdır. • Yapılan çalışmalar; – kalp atım sayısını 168-170 atım/dk üzerine çıkarıyor ise bu tür antrenmanlar “ANAEROBİK KAPASİTE” yi artırıcı, – kalp atım sayısını 168-170 atım/dk altında tutuyor ise bu tür antrenmanlar da “AEROBİK KAPASİTE” yi artırıcı çalışmalardır diyebiliriz. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN ÖĞELERİ • Herhangi bir fiziksel aktiviteyi yapan bir sporcu anatomik, fizyolojik, biyokimyasal ve psikolojik olarak değişikliklere maruz kalır. • Her bir aktivitenin verimi şu faktörlere bağlıdır: A-Antrenman Hacmi; süresine, mesafesine ve tekrar sayısına, B-Antrenman Şiddeti; yüküne ve tekrar sayısına, C-Antrenman Yoğunluğu; performans sıklığına bağlıdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN HACMİ • Antrenman hacmi yüksek seviyede teknik, taktik ve özellikle fiziksel başarılar için çok gerekli olan miktarları içerir. Bunlar; • 1-Antrenmanın süresi • 2-Belirli zaman içerisindeki antrenmanın mesafesi • 3-Belirli zaman içerisindeki bir egzersizin tekrar sayısı • “Kısaca hacim; antrenman içerisinde yapılan aktivitelerin toplamına denir.” Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN ŞİDDETİ • Antrenman şiddeti egzersizlerdeki sinir uyarımlarının kuvvetini, yapılan bir hareketin hızını, çalışma aralıklarının değişimini ve tekrarlar arasındaki dinlenmeleri içerir. • Antrenmanlar ve müsabakalardaki performanslar esnasında sadece kasların değil, sinirlerin de enerji harcamaları vardır. Dolayısı ile antrenman şiddetinin derecesi egzersizin çeşidine ve şekline göre ölçülebilir. • Bir egzersizin şiddeti yapılan spor aktivitesine göre değişir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Aktiviteleri Süresine Göre Sınıflandırma Bölge Açıklama Örnek 1 15 sn.lik kısa süreli maksimal eforlu aktivite şiddetlerini 100 m sprint içerir. Bu bölgedeki fiziksel aktivitelerde organizmaya koşuları, atlama, yüksek oranda O2 sağlanmaz. Temelde ATP-PC (fosfojen) sıçrama vs. sistemi kullanılır. 2 200-400 m 15 ile 60 sn.lik yüksek şiddetteki maksimal eforları içerir. koşuları, 100 m Temelde ATP-PC ve düşük oranda LA sistemi kullanılır. yüzme vs. 3 1 ile 6 dk.lık aktiviteleri içerir. Yarı maksimal şiddet bölgesi de denir. Temelde LA ve O2’li sistem kullanılır. 1500 m koşuları, 400 m yüzme, güreş vs. 4 6 ile 30 dk.lık aktiviteleri içerir. Orta şiddet bölgesi de denir. Temelde O2’li sistem kullanılır. 5000-10000 m koşuları, 800-1500 m yüzme vs. 5 30 dk üzerindeki aktiviteleri içerir. Düşük şiddet bölgesidir. Temelde O2’li sistem kullanılır. Maraton koşusu, takım sporları, tenis vs. Dr. Abdullah GÜLLÜ Şiddet Seviyelerine Göre Kullanılan Enerji Sistemleri Şiddet Seviye Çalışma Süresi Şiddet Türü Kullanılan Enerji 1 1-15 sn Süpermax 2 15-60 sn 3 Enerji Yüzdesi (%) Anaerobik Aerobik ATP-PC 100-95 0-5 Max ATP-PC+LA 90-80 10-20 1-6 dk Yarımax LA+O2 70-(40-30) 30-(60-70) 4 6-30 dk Orta O2 (40-30)-10 (60-70)-90 5 30 dk ve üzeri Düşük O2 5 95 Dr. Abdullah GÜLLÜ Sporcunun Hedef Kalp Atım Sayısı Antrenmanlar esnasında sporcular bir çok şiddet seviyeleri içeren çalışmalara katılırlar. Organizmanın uygulanan çalışmalara cevap verebilmesi ve adapte olabilmesi için uygulanacak antrenman şiddetleri sporcuların kalp atım hızlarına göre ayarlanmalıdır. Sporcunun hedef kalp atım sayısı formülü (Karvonen Metodu): KAHhdf=KAHdin + (%k)(KAHmax – KAHdin) KAHdin:İstirahat halindeki kalp atım hızı KAHmax:Maksimal kalp atım hızı (%k):Antrenman şiddet yüzdesi Örnek:Bir sporcunun istirahat halindeki kalp atım sayısı 65 atım/dk ve maksimal kalp atım sayısı 185 atım/dk olsun. Bu sporcunun %70 şiddetindeki çalışmalarda KAHhedef hesaplaması; KAHhdf=65+0,7(185-65) =149 atım/dk olarak bulunur. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN YOĞUNLUĞU Bir sporcunun belirli bir zaman dilimi içerisinde yapmış olduğu hareket serileridir. Yoğunluk, bir antrenmanda yapılan çalışmalar ile dinlenmeler arasında geçen zamanın oranlarını belirler. Uygun bir antrenman yoğunluğu antrenmanın verimini artırır ve sporcuların aşırı yoğunluğa maruz kalmalarını önler. 1-Tahmini (Relatif) Yoğunluk (TY) Bir sporcunun relatif yoğunluğu o sporcunun antrenmanlarda uygulayabileceği tahmini çalışma kapasitesini belirler. TY = (NHx100)/TH NH:Net Hacim TH:Tahmini Hacim Örnek: Bir sporcunun net hacmi 102 dk ve tahmini hacmi ise 120 dk olsun. Bu sporcunun Tahmini Yoğunluğu; TY=(102x100)/120=%85 bulunur. Yani bu sporcu çalışmalarda toplam antrenman süresinin %85’ini kullanabilir. Toplam olarak 100 dk.lık bir antrenman için bu kapasiteye sahip bir sporcunun maksimal çalışma süresi; 100x(85/100)=85 dk. dır. Bu süreden daha fazla yapılan çalışmalar bu sporcunun kapasitesini aşırı zorlayacaktır. Dr. Abdullah GÜLLÜ 2-Net (Mutlak) Yoğunluk (NY) • Net yoğunluk bir antrenörün etkili bir antrenman hazırlamasına yardımcı olur ve o antrenmanın etkisiz veya başarısız olmasını engelleyebilir. • Özellikle bazı spor dallarında antrenman yoğunluğu oranına karar verilemediği durumlarda kullanılır. • Bir sporcunun egzersizlerde uygulayacağı maksimal performansın yüzdesini içerir. • Bir sporcunun etkili bir çalışma yapıp yapmadığını belirlemek için kullanılır. NY = [(NH – DAH) x 100] / NH NH:Net Hacim DAH:Dinlenme Aralığı Hacmi • • Örnek: Bir sporcunun dinlenme aralığı hacmi 26 dk ve net hacmi ise 100 dk olsun. Bu sporcunun Net Yoğunluğu; NY=[(100 – 26)x100]/100=%74 bulunur. – Bu sporcu bu tür çalışmanın %74’ünü etkili yapmıştır. – Bu tür çalışmalar sporcunun kapasitesini %74 oranında artırabilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN FAKTÖRLERİ • Bir antrenmanın temel faktörlerini fiziksel, tekniksel, taktiksel, psikolojik ve teorik hazırlıklar oluşturur. Herhangi bir antrenman programında bu faktörlerin yanı sıra sporcunun yaşını, bireysel kapasitesini, hazırlık seviyesini ve antrenman safhalarını da göz önünde bulundurmak gerekir. ANTRENMAN FAKTÖRLERİNİN SIRASINA GÖRE SAFHALARI 4 TEORİK HAZIRLIK (Zihinsel Antrenman) IV.BASAMAK 3 TAKTİKSEL HAZIRLIK III.BASAMAK 2 TEKNİKSEL HAZIRLIK II.BASAMAK 1 FİZİKSEL HAZIRLIK I.BASAMAK Dr. Abdullah GÜLLÜ I- FİZİKSEL HAZIRLIK • Fiziksel hazırlık bir antrenman programında yüksek performansı yakalamak veya elde etmek için en önemli safhayı oluşturur. Bu hazırlığın temel amacı bir sporcunun fonksiyonel potansiyelini ve biyomotor yetenekleri en üst seviyeye ulaştırmaktır. • Bir antrenman programında fiziksel hazırlık dönemi şu sıraları takip etmelidir: 1-Genel Fiziksel Hazırlık Dönemi 2-Özel Fiziksel Hazırlık Dönemi 3-Biyomotor Yeteneklerin Yüksek Seviyeye Çıkarılması Dr. Abdullah GÜLLÜ GELİŞME SAFHASI AMAÇ ANTRENMAN DÖNEMİ 1 2 3 Genel Fiziksel Hazırlık Özel Fiziksel Hazırlık Özel Biyomotor Yetenekleri Mükemmel Duruma Getirme HAZIRLIK DÖNEMİ MÜSABAKA DÖNEMİ • İlk iki safha hazırlık dönemlerinde gerçekleştirilir. Üçüncü safha ise müsabaka dönemlerinde sporcunun önceden kazanmış olduğu yetenekleri ve takımın ihtiyaçlarına göre mükemmel duruma getirmek için yapılan çalışmalardır. • Birinci (Genel Fiziksel Hazırlık) safhanın süresi ne kadar uzun olursa sporcunun performansı da diğer safhalara geçerken o kadar yüksek olur. • Antrenman programının şiddeti takım ihtiyaçlarına göre, süresi ise takım ihtiyaçlarına ve müsabaka takvimine göre ayarlanmalıdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ 1- Genel Fiziksel Hazırlık • • Genel fiziksel hazırlık döneminin temel amacı sporcu organizmasının çalışma kapasitesini artırmaktır. Bir organizmanın çalışma potansiyeli ne kadar yüksek ise, antrenman ve müsabaka dönemlerinde sürekli artan fiziksel ve psikolojik ihtiyaçlara adapte olması da o kadar hızlı olacaktır. Sonuç olarak; güçlü ve yüksek kapasitede genel fiziksel hazırlığa sahip olan bir sporcunun biyomotor yetenekleri de yüksek seviyeye ulaşacaktır. 2- Özel Fiziksel Hazırlık • • • • • Özel fiziksel hazırlık, genel fiziksel hazırlığın temeli üzerine inşa edilir. Temel amacı sporcunun fiziksel olarak gelişmesini artırmaktır. Ancak bu fiziksel gelişim sporun veya ilgili branşın fizyolojik ve metodolojik karakterlerine uygun olmalıdır. Performans seviyesi bütün sporcularda da yeterince yüksek seviyede olmalıdır ki; başarılı müsabakalar çıkarabilsinler. Müsabakalara benzer veya eşit şekilde yapılan antrenmanlar, özel fiziksel hazırlığın gelişmesini sağlar. Özel fiziksel hazırlığın süresi 2 ile 4 ay arasında olmalıdır. Kesin süre takımın yapısına, ihtiyaçlarına ve müsabaka takvimine göre belirlenmelidir. Uzun süreli bir planlama 6 aydan 1 veya 2 yıla kadar organize edilebilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ 3- Özel Biyomotor Yetenekleri Mükemmel Duruma Getirme • Özel biyomotor yetenekleri geliştirme çalışmaları hazırlık döneminin sonlarına doğru başlayarak müsabaka dönemleri içerisinde ağırlık kazanarak devam eder. • Genel amacı; seçilmiş bir spor dalının özel ihtiyaçları için sporcunun özel biyomotor yeteneklerini geliştirmek ve bunu mükemmel duruma getirmektir. • Bu dönemde ilk önce sporcuların kazanmış oldukları kuvvet ve güç geliştirilir. Daha sonra ise sürat ve çabuklukları mükemmel duruma getirilir. • Fiziksel hazırlığın bu son döneminde çalışmanın şiddeti müsabakanın ihtiyaçlarına, süresi ise müsabaka dönemlerine ve takvimine göre ayarlanmalıdır. Ancak uzun müsabaka dönemi geçiren takımlarda bu sürenin kısa tutulması tavsiye edilmektedir. Eğer zaman kısıtlaması yok ise bu süreyi daha uzun tutabiliriz. Dr. Abdullah GÜLLÜ FİZİKSEL HAZIRLIĞIN GELİŞMESİ İÇİN YAPILAN ÇALIŞMALAR • • • Yapılan spor dalının ihtiyaçlarına göre değişiklik gösterebilen ve sporcunun performansını yükseltmek amacıyla sistemli olarak yapılan tekrarlı çalışmaları kapsar. Antrenör sporcunun antrenman kapasitesini yükseltebilmek için bir çok çalışma içerisinden hangileri daha fazla amaca yönelik ise çok dikkatli bir şekilde onları seçmesi gerekir. Bu tür çalışmalar üç kategoride sınıflandırılabilir: 1)Genel fiziksel gelişim için yapılan çalışmalar. 2)Biyomotor yetenekleri geliştirmek için yapılan özel çalışmalar. 3)Spor dalına göre yapılan çalışmalar. 1-Genel Fiziksel Gelişim için Yapılan Çalışmalar • Endirek veya dolaylı hareket egzersizleri de denir. Bunlar etkileri bakımından ikiye ayrılırlar; A-Aletle Yapılan Çalışmalar: Ağırlık malzemeleri, halter, tırmanma ipi ve sağlık topları gibi yardımcı aletlerle yapılan çalışmaları içerir. Bu tür çalışmaların hazırlık dönemlerinde yapılması tavsiye edilir. Müsabaka döneminde bu çalışmaların tamamının uygulanması önerilmez. B-İlgili Sportif Çalışmalar: Sporcunun yaptığı branşın ihtiyaçlarına yönelik olarak benzer sportif aktiviteleri yapmasıdır. Örnek: Güreşçilerin genel dayanıklılığı, sürati, koordinasyonu gibi kapasiteleri geliştirmek için mini futbol ve basketbol gibi oyunlar oynamasıdır. Bu tür yardımcı aktiviteler gevşeme, aktif dinlenme ve eğlence için de yapılmaktadır. Dr. Abdullah GÜLLÜ 2-Biyomotor Yetenekleri Geliştirmek için Yapılan Özel Çalışmalar • • • • Direk hareket egzersizleri de denir. Antrenman safhalarının büyük bir bölümünde yer alır ve her evrenin ihtiyacına göre çalışma sıklığı belirlenir. Özel egzersizler doğrudan “istenilen bir hareketi yapan temel kas gruplarını” içerir. Elit sınıf sporculara yapılacak özel egzersizlerin sayısı biraz daha az, ancak daha fazla tekrarlar halinde olabilir. Biyomotor yetenekleri geliştirmek için uygulanacak en etkili metot; mental (zihinsel) pratik metodudur. Gerçekten öğrenme aşamasında olan bir sporcu, mental olarak kavrayamadığı bir çalışmayı veya drili yapamaz. Diğer önemli bir nokta ise, sporcunun müsabakalardan önce bir beceri veya drili yeterli sayıda tekrar yapmasıdır. Bu durumda sporcu müsabaka esnasında gerçekleşebilecek rakip veya dış etkenlere karşı tekniğini, taktiksel değişimlerini ve müsabaka stratejilerini daha etkili bir performansla sergileyebilecektir. 3- Spor Dalına Göre Yapılan Çalışmalar • • • • Uygulanan spor dalındaki özel hareketlerin ve değişiklerin tamamını kapsar. Hazırlık ve resmi müsabaka öncesi dönemlerde organizmanın resmi müsabakalara olan adaptasyonunu sağlamak amacıyla yapılan özel veya hazırlık müsabakalarını kapsar. Eğer bir antrenör resmi müsabaka ortamına benzer çalışmalar (örnek; hakem ve seyircili özel müsabakalar) yaparsa, bu metot sporcuya resmi veya asıl müsabakalarda gerekli olacak fiziksel, tekniksel, taktiksel ve psikolojik hazırlıklar sağlar. Hazırlık safhasının sonlarında bu metodun uygulanması sonucu antrenman ritmi veya temposuyla beraber sporcunun performansı da gelişecektir. Çünkü “bir sporcu antrenmanlarda kullandığı enerjisinin ve performansının daha fazlasını müsabakalarda harcar” Dr. Abdullah GÜLLÜ II- TEKNİK HAZIRLIK • Teknik, fiziksel bir çalışmada özel olarak ele alınmalıdır. Bir müsabakada iyi bir sonuç elde etmek için sporcuların mükemmel bir tekniğe sahip olmaları gerekir. İyi Bir Teknik = Yüksek Verim (Randıman) Demektir. A- TEKNİK VE STİL • • Genellikle bu iki terim aynı anlamda kullanılmaktadır. Nadiren de olsa bir şampiyonun veya kazananın tekniği model olarak görülür. Bu modeller de tamamen uygulanması gereken ve sabit bir yapısı olduğu düşünülür. Aksine, kişisel özelliklere göre bu modellerin esnek olması gerekir. Bir modeli uygulamak “teknik” bir becerinin, hareketin veya drilin bireysel özelliğe göre yapılmasına ise “stil” denir. Yani stil, sporcunun bir teknik modeli kişisel tarzına göre uygulama sanatıdır. B-TEKNİĞİN GELİŞTİRİLMESİ • • • Teknik hazırlığın içerikleri, monoton ve birbirine benzeyen çalışmalardan ibaret olmamalıdır. Her bir teknik “Müsabaka Tekniği” diye adlandırılan, müsabakaların özelliğine göre süre ilerlemesi ve değişiklik göstermesi gerekir. Bir sporcunun sahip olduğu tekniğin gelişmesi ve mükemmel seviyeye gelmesi onun fiziksel ve psikolojik özelliklerine bağlıdır. Müsabakanın ritim ve şiddet özellikleri rakibin kapasite seviyesine, sporcunun tekniğine ve müsabaka tekniğine göre düzenlenmelidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ III- TAKTİK HAZIRLIK • Antrenör ve sporcuların kelime dağarcığında “Taktik ve Strateji” nin önemli bir yeri vardır. • Taktik; bir takımın veya sporcunun müsabakada kullandığı bir plandır. Müsabaka esnasında direk veya endirekt rakiplerine karşı yeteneklerini uygulama sanatıdır. • Strateji; bir takımın veya sporcunun müsabaka ortamında oyununu organize etmesidir. • Başarılı bir taktiksel planın temeli, yüksek seviyedeki tekniğin üzerine kurulmuştur.Böylece taktik daha doğru ve istenilen seviyede yapılacağı gibi, müsabaka esnasında yapılacak olan taktiksel manevralar ve değişiklikler de daha doğru ve hızlı bir şekilde uygulanabilir. • Bazı spor dallarında taktiğin uygulanma seviyesi başarıyı belirleyici faktördür. Örneğin; takım sporları, güreş gibi spor dalları. Bazı spor dallarında ise sporcunun psikolojik yapısı teknik hazırlık seviyesinden daha önemlidir. Örneğin; halter, jimnastik, buz dansı gibi spor dalları. Dr. Abdullah GÜLLÜ IV- TEORİK HAZIRLIK • Sporcular sadece pratik olarak değil, bunun yanında teorik olarak da antrene edilmelidirler. Ancak günümüzde (özellikle ülkemizde) antrenörler sadece sporcuların performansını yükseltmeyi düşünür, bu yönde kendilerini geliştirir ve araştırmalar yaparlar. Sporcular ise sadece uygulamalı antrenmanlar yaparlar ve müsabakalara katılırlar. • Konsantre Çatışması; antrenör ile sporcuların farklı şeylere değişik ortam ve zamanlarda konsantre olmasıdır. Böyle durumlarda antrenör ile sporcular arasındaki diyalog eksikliğinin artması ile paylaşmaları gereken ortak hedef ve çıkarlar farklı şekillerde ve değişik zamanlarda ortaya çıkacaktır. Örneğin; antrenör çok önemli bir müsabakaya hazırlanırken, aynı heyecanı sporcusunda görmeyebilir ve onları konsantre etmekte güçlük çekebilir. Bu günün sporcuları, yarının antrenörleri olabilir. • Öyleyse antrenörler bildiklerini sporcularına teorik olarak da anlatmak zorundadır. Bu yöntem sayesinde sporcular antrenörlerini daha iyi tanımalarını sağlayacağı gibi, bilgili bir antrenöre sahip oldukları için çalışmalara daha iyi konsantre olacaklardır. • Sonuç olarak; – “Bir antrenörün görevi sadece antrenmanlar ile kısıtlı değildir. Bunun yanında sporcuların genel ve özel eğitimleri ile de sorumludur.” Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN TERİMLERİ Terim Açıklama Örnek 1-Çalışma Aralığı Bir mesafenin belli bir zaman içerisinde ve yüksek şiddette kat edilmesidir. 200 metreyi 30 saniyede koşmak 2-Dinlenme Aralığı Çalışmalar ve setler arasındaki dinlenme sürelerini içerir. İki yüklenme (çalışma) arasındaki dinlenme periyodudur. (1:1); (1:2) İlk rakam çalışma zamanı, ikinci rakam dinlenme zamanıdır. 3-Setler veya Seriler Çalışma aralığı ile dinlenme aralığının oluşturduğu toplam süre. 1 SET=5 tane, 30 sn.de 200m koşu+90 sn aktif dinlenme. 4-Tekrarlar Bir set içerisinde yapılan çalışma aralığı sayısı. 5 tane 200m koşusu= 5 tekrarlı 1 SET’tir. 5-Çalışma Zamanı Çalışma aralığında yapılacak hareketin süresidir. Her 200 m, 30 sn.de koşulacaktır. 6-Çalışma Mesafesi Yapılacak çalışmanın mesafesidir. 200 metre 7-Çalışma Sıklığı Bir hafta içerisinde yapılacak olan çalışmaların uygulama sayısıdır. Haftada 2 gün, 5x200 m koşu Dr. Abdullah GÜLLÜ DİNLENME ARALIĞI AKTİVİTELERİ 1)Pasif Dinlenme Örnek:Esnetme (stretching) veya jimnastik hareketleri 2)Aktif Dinlenme Örnek:Yürüyüşler veya jogging (düşük tempolu koşu) 3)Pasif ve Aktif Kombinasyonu Dinlenme Örnek:Jogging veya yürüme + stretching egzersizleri Dinlenme Aralığı; genellikle çalışma aralığına göre belirlenir. Dinlenme aralığı süresi ise uygulanan çalışma süresi ile orantılıdır. Örnek:1:1 veya 1:2 gibi. 1 SET (SERİ)=5x200 m; 30 sn; 90 sn; (1:3) 5:Tekrar sayısı; 200 m:Çalışma mesafesi; 30 sn:Çalışma zamanı; 90 sn:Dinlenme aralığı (zamanı); (1:3):Çalışma ve dinlenme oranı Bu aktivitelerin hepsi bir seti veya seriyi oluşturur. Dr. Abdullah GÜLLÜ YRD.DOÇ. DR. ABDULLAH GÜLLÜ ÇOCUKLAR NİÇİN SPOR YAPAR ? Yeni beceriler öğrenmek, Eğlenmek, Birlikteliği sağlamak, Heyecan duymak, Güç geliştirmek, Yarışmak, Kazanmak, ... Dr. Abdullah GÜLLÜ Spor büyüme çağındaki çocuklar için hem bedensel sağlık ve fiziksel gelişme yönünden, hem de iyi bir kişilik oluşması ve ruh sağlığı bakımından yararlı ve gereklidir. Çocuk açısından spor fiziksel gelişimin yanı sıra sosyal açıdan da önemlidir. Çocuk spor yoluyla, çevresini tanır, iletişim kurar, kendine olan öz güveni artar, toplum içerisindeki sahip olduğu yerini sağlamlaştırır. Psikolojik açıdan ise, kendini kontrol etmeyi, bir konuda konsantre olabilmeyi, iradesini kullanabilmeyi, başarıya güdülenebilmeyi öğrenir. Spor yapmayan, dengesiz beslenen çocukların sağlıklı bir gelişim süreci geçirmeleri zordur. Bir çok spor dalında şampiyonlukların giderek daha küçük yaşta sporcular tarafından kazanıldığını görmekteyiz. Başta jimnastik sporu olmak üzere birçok spor dallarında çok belirgin olarak çok genç yaştaki Dr. Abdullah GÜLLÜ sporcuların üstün başarı elde ettikleri günümüz sporunun bir gerçeğidir. Sağlıklı bir çocuk fiziksel etkinliklerden yoksun bırakılır ve yeterli hareket etmesi engellenirse, psikomotor gelişmesi zarara uğrar ve buna bağlı olarak okuldaki başarı oranı düşer. Bu konuda bilinen örneklerden birisi, Fransa’da yapılan bir çalışmayla ilgilidir. Paris yakınlarındaki Vanve kentinde yapılan ve bu bölgenin adıyla anılan bir araştırmada ilköğretim sınıfı öğrencileri iki gruba ayrılmış ve bir grup öğrencinin kuramsal ders saatleri azaltılırken diğerlerinin ders sayısı aynen korunmuştur. Ders saatleri azaltılan grupta, beden eğitimi ve spor saatleri arttırılmış, öğrenciler çeşitli dallara ayrılarak spor yaptırılmıştır. Yıl sonunda yapılan değerlendirmede, eski programa göre eğitim yapan grupta başarı oranı %60 iken, spor saatleri arttırılan gruptaki başarı oranının %89’a yükseldiği görülmüştür. Kuşkusuz, sporun faydasını yalnızca dersteki başarıyı arttırmaktan ibaret saymak yeterli değildir. Yakın bir gelecekte toplumda sorumluluk yüklenecek kişilerin yetiştirilmesinde, iyi alışkanlıklar edinmelerinde, birlikte yaşama duygusunun gelişmesinde, erken yaşlardan itibaren spor yapılması büyük önem taşır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Dikkat Edilmesi Gerekenler AİLELER İÇİN... Aile bireyleri, çocukların katılımları açısından bir örnek oluşturacak şekilde spor yapmalı veya kendileri de fiziksel olarak etkinlikte bulunmalıdır. Çocukların spora katılımları desteklenmeli, ödüllendirilmeli ve ilgi gösterilmelidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENÖRLER İÇİN... Spora katılacak çocukların sadece kronolojik yaşı değil olgunluk, vücut yapısı, yetenek ve cinsiyetleri göz önünde bulundurularak sınıflandırılmalı ve çalışma programları da buna göre hazırlanmalıdır. Antrenmanlar çocuğun yukarıda belirtilen özelliklerine göre planlanmalı, yeteneğini geliştirecek şekilde, ancak yaralanmalara yol açmayacak yöntemlerle sürdürülmelidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ OKUL YÖNETİCİLERİ İÇİN... Spor teşkilatı ve kulüpler ile okul sporu sisteminin işbirliğine büyük ihtiyaç duyulmaktadır. Çocukların oyun ve spor ihtiyaçlarını karşılayacak planlamalar yapılmalıdır. Beden eğitimine paralel olarak sağlık eğitimi müfredatında gelişmeler yapılması gerekmektedir. Okul dışı etkinliklerin arttırılması sağlanmalıdır. Çocuk ve gençlerin spor alanları ve salonlarına ulaşımları ve tesisleri kullanımları kolaylaştırılmalıdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Gallahue’nin Motor Gelişim Dönemleri *14 yaş ve üstü *11-13 yaş * 7-10 yaş *Uzmanlık evresi *Genel evre *Özel evre Spor Hareketleri Dönemi *6-7 yaş *4-5 yaş *2-3 yaş *1-2 yaş *0-1 yaş * 4 ay - 1 yaş *Uterus içi - 4 ay Temel Hareketler Dönemi *Olgunluk evresi *İlk evre *Başlangıç evresi İlkel Hareketler Dönemi Refleksif Hareketler Dönemi *İlk kontrol evresi *Reflekslerin ortadan kalktığı kontrol evresi *Bilgi çözme evresi *Bilgi toplama evresi Dr. Abdullah GÜLLÜ Spor Hareketleri Dönemi Bu dönem yedi yaş ve yukarısını kapsar. İlkokul Çocukları yeni beceriler kazanmaktan çok, daha önce kazandıkları temel becerileri daha akıcı ve doğru olarak ortaya koyarlar. Motor gelişimin bu aşaması, temel hareketlerin gelişim aşamasıdır. Burada spor terimi geniş anlamıyla kullanılmıştır. Yani; yalnız yarışma değil aynı zamanda rekreasyon, oyun, dans gibi aktiviteleri de kapsayan bir araç olarak benimsenmiştir. Genel Geçiş Evresi: 7-8 yaşlarına rastlayan dönemdir. Kuvvet, dayanıklılık, reaksiyon zamanı, hareket sürati, denge gibi özelliklerin gelişmesiyle performansın artması beklenir. Değişik hızlarda ip atlama, taş sektirme gibi hareketler bu evrenin tipik geçiş hareketleridir. Giderek daha karmaşık ve spor türüne özgü hareketler seçilmeye başlanabilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Özel Hareket Becerileri Evresi: On yaşındaki kız ve erkek çocuklar hala motor öğrenme yönünden çocukluk döneminin altın dönemini yaşamaktadır. Bu hızlı motor gelişim, boy uzamasının ani artışı (sıçrama şeklindeki) ve vücut parçalarının değişmesine kadar devam eder. Birey, bu dönem boyunca fiziksel kapasitesinin ve sınırlılıklarının farkındadır. Uzmanlık Evresi: Ortalama olarak 14 yaşında başlar ve olgunluk dönemi boyunca devam eder. Bu döneme branşlaşma evresi de diyebiliriz. Branşlaşma, gelişim evrelerinin en üst aşamasıdır ve piramidin tepe noktasını oluşturur. Bu dönemde çocuk nöro-muskuler sistem yönünden tam olarak gelişir. Giderek daha karmaşık ve yeni hareketleri yoğun biçimde yapabilir. Bununla birlikte vücut bölümlerinin hızlı büyümesine (Ön kol ve bacak uzaması gibi) bağlı etkenler sonucu, koordinatif yeteneklerdeki yetersizlik, hareket armonisinin bozulması gibi problemler ortaya çıkar. Çeviklik bu oluşumlardan en çok etkilenen motorik özelliktir. Bu olumsuzluklara bağlı 11-13 yaşlarındaki çocuklarda hareket öğrenmede güçlükler ve geçici performans düşüşlerine rastlanabilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇOCUKLARDA GELİŞİM ÖZELLİKLERİ • Çocuk ve gençlerin gelişimi deyince; çocuğun doğuşundan olgunlaşıncaya ve hatta ölünceye kadar geçirdiği evreler aklımıza gelir. Bu evreler: 1-Anatomik gelişim 2-Fizyolojik gelişim 3-Psikolojik gelişim 4-Sosyolojik gelişim 5-Motorsal gelişim Dr. Abdullah GÜLLÜ ANATOMİK GELİŞİM Kemik Gelişimi: Çocuğun ve gencin iskeletinde kıkırdak doku oranı daha fazla olduğu için daha bükülebilir ve yumuşak özelliktedir. İskelet, en sert haline orta yaş dönemlerinde erişir. Bu yüzden anatomik gelişim çok hızlı bir süreç içindedir. Kafatasının yüz kısmı hariç, kafa kemiği, köprücük kemiği, gövdenin bütün kemikleri, el ve ayak kemikleri ilk çocukluk döneminde kıkırdaktan oluşur. İskeletin kemikleşme süreci, bireyin büyümesinin sonunu belirten 22-28 yaşları arasında tamamlanır. Büyümenin hızlı olduğu dönemlerde çocuğun bedeni çok değişken bir yapıya sahip olduğundan, genç yaşlardaki fiziksel bozuklukları önlemede ve geciktirmede spor önemli bir rol oynar. Yapılan araştırmalar, okul çağındaki çocuklara düzenli spor yapma alışkanlığı kazandırıldığı takdirde, bunun ileriki yıllarda da devam edebildiğini göstermiştir. İleriki yaşlarda düzenli spor yapma alışkanlığı kazanmak zordur. Bu nedenle sağlıklı olmanın en önemli koşullarından biri, spora erken yaşlarda başlamaktır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Yaş dönemlerine göre çocuk ve gençlerin postürel yapılarının incelenmesi Boy: Yaşamın ilk 2 yılında boy %50 oranında uzar. Daha sonra yavaş hızla artan boy uzaması, 1. Ergenlik döneminde tekrar hız kazanır. Puberteden hemen önce önemli derecede boyda görülen artış erkeklerde ortalama 17 ve kızlarda 16.5 yaşına kadar sürer. Yıllık boy uzunluğunun artışı ergenliğe kadar her yıl ortalama 5.08 cm kadardır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Vücut Ağırlığı: Çocuklarda doğumdan sonra ilk 6 aya kadar kilo almaya uygun yapılaşma hızla gelişir. Boya göre bu gelişim fazla bir değişim göstermeden 8 yaşına kadar sürer. 1. Ergenlik döneminden itibaren ergenlik son bulana kadar aşırı uzama nedeniyle genellikle boy kilo orantısının dengesi boyun uzaması lehine bozulur. 2 yaşından sonra ergenliğe kadar ağırlık artışı her yıl ortalama 2,270 gr kadardır. Dr. Abdullah GÜLLÜ FİZYOLOJİK GELİŞİMLER Kas Gelişimi: Doğumdan adolesan (ergen, yetişkin) döneme kadar kilo ile birlikte kas kitlesinde de önemli bir artış gözlenir. Çocuk ve gençlerde kas kuvveti, yaşla birlikte belirgin şekilde artar. Kas 8 yaşlarında vücut ağırlığının %27’sini oluştururken, kas kasılma kuvveti hala düşüktür. Kasın en hızlı gelişmesi 12 yaşlarında başlar ve 15 yaşında vücut ağırlığının yaklaşık olarak %32’sini oluşturur. Dr. Abdullah GÜLLÜ Dolaşım Sistemi: Çocuk ile erişkinlerin kalp hacimlerinin vücut ağırlığına oranı karşılaştırıldığında önemli bir fark olmadığı görülmektedir. Hollman’a göre en büyük kalp atım volüm gelişimi; kız çocuklarında 11, erkek çocuklarında 14 yaşa rastlar. Dinlenme halindeki kalp atım sayısı çocuklarda daha fazladır. Çocuklarda kalbin her kilogram vücut ağırlığı başına atım gücü (bir kasılmada pompaladığı kan miktarı) ve bir dakikada pompalayabildiği kan miktarı yaşla ters orantılıdır. Bu nedenle dinlenme halinde çocuklarda dolaşım sistemi yetişkinlere oranla daha çok çalışarak vücudun gereksinimlerini karşılamak zorundadır. Bir başka deyişle; yaş ilerledikçe kalp daha kuvvetli bir kasa dönüşürken, aynı zamanda daha etkili bir organ olmaktadır. 9-13 yaşlarındaki genç sporcular, her kalp atımında yetişkinlerin aldığı oksijenin 1/3’ü ile 1/2’sine yakın oksijen alarak taşıyabilirler. Aradaki bu fark, yaşın ilerlemesi ile azalır. Ancak; 16-18 arasındaki yaşlarda bile aynı iş yükünde yetişkinlerden daha yüksek kalp atımı ile cevap verebilirler. Dr. Abdullah GÜLLÜ Solunum Sistemi: Bilinen ve rahatlıkla gözlenebilen özelliklerden birisi, antrene olmamış çocukların bile yüksek sayılabilen oksijen kullanım kapasitelerinin bulunmasıdır. Yapılan araştırmalar, 8-12 yaşlarında çocukların 60 ml/kg/dk oksijen kullanım kapasitesine sahip olabildiklerini göstermiştir. Bu değer yetişkin ve iyi düzeydeki sporcularda (orta mesafe koşucuları) gözlenebilmektedir. Ancak bu sonuçlar biraz yanıltıcıdır. Çünkü; yüksek oksijen kullanım değeri, çocuğun oksijeni etkili olarak kullanabileceği anlamına gelmez. Nitekim çocuklar bu oksijeni etkili kullanamazlar. Bunun nedeni çocuklardaki hemoglobin yetişkinlere oranla daha azdır. Bu yüzden oksijen iyi ve yeterli bir şekilde dokulara taşınamaz. Çocuklarda oksijen borcuna olan tolerans da yetişkinlere oranla daha azdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Enerji Sistemleri: Çocuk ve gençler, maksimal oksijen ve karbonhidrat (glikoz) kullanımına dayalı çalışmalarda yetişkinler düzeyinde performans gösteremezler. Çocuk ve gençlerin kalplerinin belli bir iş yükünü daha fazla çalışarak karşılaması yanında, bu yaşlarda kanın hemoglobin (oksijen taşıyıcı) bileşimi de 14-15 yaşlarına kadar yetişkinlere oranla daha azdır. Bu nedenle çocuk ve gençler oksijen rezervi açısından da dezavantajlı durumdadırlar. Çocuk ve genç sporcular, anaerobik (oksijensiz) çalışma sonucu organizmada oluşan laktik asit gibi yorgunluk yaratan artık maddelerle başa çıkmada yetişkin sporculara oranla daha zayıftırlar. Bu nedenle, solunum sıklığı yükseldikçe, daha çabuk yorulurlar. Bütün bu sayılan noktalar nedeniyle, çocuk ve gençler, maksimal oksijen ve karbonhidrat (glikoz) kullanımına dayalı çalışmalarda yetişkinler düzeyinde performans gösteremezler. Dr. Abdullah GÜLLÜ PSİKOLOJİK VE SOSYAL GELİŞİM Çocuk açısından spor, fiziksel gelişimin yanında, sosyal açıdan da önemlidir. Spor yardımıyla çocuğun çevresini tanıması ve iletişim kurabilmesi daha kolay gerçekleşmektedir. Bu alanlardaki olumlu gelişmeler, çocuğun duygusal olarak daha iyi gelişmesine yardımcı olabilmektedir. Sporun bu önemli özellikleri göz önüne alınarak, bir çok ülke okullarında beden eğitimi ders saatine ve ders kapsamına gerekli önemi göstererek, eğitimin genel ve özel amaçlarının bir kısmı, beden eğitimi dersleriyle verilmeye çalışılmıştır. Bu doğrultuda, bazı Avrupa ülkelerinde, ilkokullardaki beden eğitimi dersi haftada 6 saati bulurken, ülkemizde bu süre 2 saattir Dr. Abdullah GÜLLÜ Aileler çocuğun hareketliliğini yaramazlık olarak değerlendirir. Günümüzde pek çok aile spontan (anlık) hareketliliğini yaramazlık saydığından engel olmaya çalışmaktadır. Boş arazilerin ve oyun alanlarının giderek azalmasıyla birlikte ailelerin bu tutumu çocukların TV ve bilgisayar başında geçirdikleri saatlerin artmasına neden olmaktadır. İlköğretim çağındaki çocukların haftada 30-45 saat TV seyrettikleri ve bilgisayarda oyun oynadıkları hesaplanmaktadır. Çocuğun doğasına aykırı olan bu durum fiziksel ve ruhsal gelişmeyi olumsuz yönde etkiler ve erişkin yaşlarda sedanter bir yaşam biçiminin seçilmesine neden olur. Düzenli spor yapma alışkanlığı çocukluk yaşlarında kazanılır. Çocukluk çağındaki hareketlilik erişkin yaşlardaki yaşam tarzının belirlenmesi yönünden önemlidir. Hareket alışkanlığı çocukluk yaşlarında kazanılır ve bir yaşam biçimi olarak yerleşik nitelik alır. Dr. Abdullah GÜLLÜ MOTORSAL GELİŞİM Kuvvet: Çocuklarda kas kuvveti yaşla birlikte artar. Ergenlik çağında, kas gücünde belirgin artışlar olur. Gelişme, kas kuvveti ve hıza dayanan sporlarda yaş ilerledikçe ortaya çıkar. Çocuk ve gençlerin kaldırabildikleri ağırlık açısından yapılan gözlemlerde; 8-9 yaşlarında çocuklar ortalama olarak kendi vücut ağırlıklarının 1/3’ünü tek kolla kaldırıp bir kaç adım atabilirken, bu değer 12-13 yaşında iki katına, 16 yaşında gencin vücut ağırlığına yükselmiştir. Bu nedenle kas kütlesi gelişimi; kuvvet, güç ve sürate dayalı sporlarda yaşa bağlı olarak yavaş olmaktadır. Bu tür spor dallarında çok erken yaşlarda çocukları gereğinden fazla zorlayarak erken başarı sağlama çabaları, çocuğun bedensel gelişimi ve normal büyüme üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğinden, sağlığı tehlikeye girebilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Dayanıklılık: Dayanıklılık çocuklarda çok erken yaşlarda gözlenebilen bir özelliktir. Kuşkusuz dolaşım sistemi özellikleri nedeniyle performansın yetişkinlerdeki kadar olması beklenemez. Ancak çocukların “steady state” dediğimiz oksijen borcunun oluşmadığı ve sinir sisteminin herhangi bir stres altında bulunmadığı ortamda uzun süreli bir dayanıklılık gösterdikleri kolaylıkla gözlenebilen bir noktadır. Özellikle, çalışmanın şiddetinde değişkenlik gösterdiği ve iyi motive oldukları koşma, sıçrama ve tırmanma gibi oyunlarda hemen hemen hiç ara vermeden çalışabildikleri gözlenmiştir. Bu çalışma tempolarına yetişkin sporcuların bile dayanamadıkları yapılan gözlemlerden biri olup, ancak egzersiz fizyologlarınca açıklanabilen bir özelliktir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Sürat: Sürat özelliği kişinin anaerobik kapasitesine, kas kuvvetine, reaksiyon zamanına ve koordinasyonuna bağlıdır. Bu nedenle, sayılan bu noktaların olgunlaşma ile doğrudan ilgileri olması, süratin de ilerleyen yaşla gelişmesine neden olmaktadır. En yüksek değerler normal olarak 20-30 yaşları arasında elde edilmektedir. Esneklik: Çocukların esneklik yetenekleri 5 yaştan 8 yaşa kadar sabittir. 12-13 yaşlarında en uç noktaya ulaşarak yaşla birlikte azalır. Kızlar tüm yaşlarda erkeklerden daha esnektirler. Esneklik daha serbest ve kolay hareket sağlayarak koordinasyonu sağlar. Esneklik, eklemlerin ve onu çevreleyen dokuların anatomik yapısına bağlıdır. Esnekliği etkileyen faktörler; kemiksi yapı, eklem kapsülü, kaslar ve bağlar olarak sıralanabilir. Esnekliği aynı zamanda dış faktörlerde etkiler. Örneğin; ısı, günün belirli saatleri, uyku hali, belirli pozisyonda uzun süre kalma olarak sıralanabilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Denge: Denge performansı yaşla birlikte gelişir. Çocukluk dönemlerinde denge aktivitelerinde kızların performansı, erkeklere oranla daha iyidir. Bazı çalışmalar erkek çocukların dengede biraz daha iyi olduğunu ileri sürerken, bazı çalışmalar da; ergenlik dönemindeki büyüme atılımı sırasında, kas kütlesi ve alt uzuvların büyüme atılımının farklı zamanlarda gerçekleşmesine bağlanan bir "sakarlık dönemi" olduğunu ileri sürmektedir. Koordinasyon: Koordinasyonel hareketlerin verimsel gelişimi de daha önce motorik özelliklerin gelişiminde açıklandığı gibi biyolojik-genetik faktörlere bağlı olarak gerçekleşir. Kişiler arası farklılıklar her zaman söz konusudur.7-9 Yaşları arasında çok belirgin olan koordinasyon performansındaki artış, 11 yaşın sonuna kadar devam etmektedir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Motor Becerileri: Okulöncesi dönemde, çeşitli temel motor işlemlerdeki performans gelişir. Cinsiyet farklılığı genellikle çok az olmakla birlikte koşu, atlama ve fırlatma gibi becerilerde erkek çocukları daha iyidir. Kızlar yakalamada erkek çocuklarından önemsiz derecede farklılık gösterirken, denge testinde 3-5 yaş kızları biraz daha iyi, 6 yaş kızları ise çok daha iyidirler. Genelde erkekler, hız ve kuvvet gerektiren atlama, fırlatma ve koşu gibi işlemlerde, kızlar ise sıçrama gibi denge gerektiren işlemlerde başarılıdırlar. Erkekler ve kızlar arasındaki farklılıklar bu yaşlarda nispeten küçüktür ve çoğu zaman birbirine yakındır. Dr. Abdullah GÜLLÜ SPORLA İLGİLİ ALINMASI GEREKEN ÖNLEMLER Yarışma sporlarına katılımla ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarının önlenmesi amacıyla çocukların ayrıntılı bir kontrolden geçmeleri gerekmektedir. Diyabet ve astım gibi kronik sağlık problemi olan çocukların uygun yönlendirmeyle çeşitli spor etkinliklerine katılabilmeleri mümkündür. Yarışmaya yönelik halter gibi ağırlık kaldırmayı içeren spor dalları ile başa alınacak darbelere açık spor dallarına katılım ergenlik dönemi sonuna kadar önerilmemektedir. Uzun mesafe koşu antrenman ve yarışmaları ergenlik dönemi sonuna bırakılması önerilmektedir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Aynı vücut bölgesine sık tekrarlayan yüklenmelerin yer aldığı spor dallarına katılım ve antrenman şekli özellikle kıkırdak zedelenmelerine yol açabileceğinden dikkat edilmeli ve gerekirse koruyucu malzemelerin kullanılması sağlanmalıdır. Açık havada ve sıcak ortamda spora katılım, vücut alanları büyüklere oranla daha küçük olan çocuklarda, ısı birikimine bağlı sağlık sorunlarına yol açabileceğinden çalışmalar sırasında sık ve az miktarlarda su içme ve gölgede dinlenme molaları verilmelidir. Çocuklar çok sıcak ve nemli havalarda dış ortamlarda yapılan çalışmalara sokulmamalıdır. Yüzme dalında vücut yağ dokusu az olan ve soğuk suya henüz alışkın olmayan çocukların antrenmanları sırasında ısı kayıplarını en aza indirmek için sık dinlenme ve ısınma araları verilmelidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ GÖZ ÖNÜNDE BULUNDURULACAK KONULAR Gelişim basamakları ve bireysel farklılıklar göz önünde bulundurulmalı. Spor dalının ara amaçları ve genel amaçlarının gerçekleşmesi için gereken optimal süre çocuklara tanınmalı. Kısa süreli başarı için, sağlık ve pedagojik ilkeler ikinci plana atılmamalı. Erken yaşlarda üstün yüklenmeler yapılmamalı. verim için aşırı ve tek yönlü Erken yaşlarda stresli yarışlara çok sık sokulmamalılar. Antrenman ve Müsabaka yüklenmeleri giderek arttırılmalı. Dr. Abdullah GÜLLÜ Çocuk ve Gençlerde Spora Yönelik Öneriler Çocuk ve gençlerde aerobik yüklenmeler, anaerobik yüklenmelerden önce olmalıdır. Nefesin uzun süre tutulduğu sportif çalışmalarda uygulama ilkelerine çok dikkat edilmelidir. İskelet sistemi tam olarak gelişmediği için, kuvvet çalışmalarında kendi vücut ağırlığından yararlanılmalıdır. Kuvvet çalışmalarında hareketlilik alıştırmaları önemli yer tutmalıdır ve hareketlerin çok yönlü olmasına dikkat edilmelidir. Gelişime bağlı olarak algılama ve hareket yapma sınırlılığı nedeniyle gelişim özelliğine uygun hareketler yaptırılmalıdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Sporsal verim elde etmek açısından, bireysel çalışmalardan önce grup çalışmaları tercih edilmelidir. Özellikle okul öncesi yaş döneminde, çocuğun doğal hareketlerine dayalı olarak, spora yönelik hareketlerin geliştirilmesine ve pekiştirilmesine dikkat edilmelidir. İlköğretim çağında önceden kazanılmış motorik özellikler temel alınarak Atletizm, Oyun, Jimnastik, Yüzme ve Kayma sporlarının temel hareket formları geliştirilmelidir. 9-11 yaş grubunda motorik özelliklerin geliştirilmesinin yanında spor dalına özgü temel teknik becerilerin kazandırılması ön plana çıkar. Çocuk ve gençlerin oyunsal form içerikli spor antrenmanlarında, yüklenme ve dinlenmeler uzun ve sürekli yüklenimlere imkan verir. Ancak, yüksek yüklenmeli alıştırmalar kesinlikle uygun dinlenme aralıkları verilerek uygulanmalıdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Yüksek yüklenmeler; bütün çocuklar ve gençler tarafından aynı biçimde kaldırılamaz. Antrenman sırasında takımın veya grubun yapısal özelliği antrenörün davranış biçimini yönlendirir. Yüklenmelerde standartlaşma; hareketin öğrenilip çalışıldıktan ve yanlışlar düzeltildikten sonra olmalıdır. Antrenmanın düzenlenmesi; çocuk ve gençlerin eğitilebilirlik düzeyine ve biyolojik yaşlarına uygun olmalıdır. Çocuklarda antrenmanın etkisi kısa sürede kaybolabilir. Bu nedenle koordinasyon, dayanıklılık, sürat, kuvvet uzun süre planlanıp, bilinçli bir biçimde kademeli olarak uygulanmalıdır. Antrenmanlar ana bölüme bağlı bir ısınma ile başlamalıdır. Yüklenmeler solunum ve dolaşım sistemleri dikkate alınarak yapılmalıdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇOCUK VE GENÇLERDE ANTRENMAN Steiner (1980); geniş tabanlı, çok yönlülüğü simgeleyen genel bir temel eğitimi takiben, spor dalına özgü, özel çalışmaları önermektedir. Sportif etkinlikler çocuğun yada gencin okul ve mesleki yaşantısını olumsuz yönde etkilememeli, onun gelişim düzeyine uygun olmalıdır. Antrenmanlarda yapılacak tüm çalışmaların yöntem, kapsam, şiddet vb. açılardan bu gelişim düzeyine göre yapılması zorunluluğu vardır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Yaş ve gelişim düzeyine göre yapılacak antrenmanlara geçmeden önce, yapılan antrenmanların genel anlamda çeşitlerinin; “Alt Yapı Antrenmanları” ve “Yüksek Performans Antrenmanları” diye ayrılmakta olduğunu görüyoruz (D. Martin). D. Martin’e Göre Gerçek Performansa Ulaşabilmek Çok Yönlü Temel Eğitim 1.EĞİTİM BASAMAĞI Spor Dalına Özgü Temel Eğitim 2. EĞİTİM BASAMAĞI Kondisyonel Yeterlilik Kazanımı 3.EĞİTİM BASAMAĞI Dr. Abdullah GÜLLÜ OKUL ÖNCESİ Sporun olumlu katkılarının en yoğun yaşandığı dönemdir. Somut işlemler dönemi de başlar. Çocuğun cinsel kimliği oluştuğu için kendi cinsiyetinden arkadaşlarıyla bir arada bulunur. Bedensel ve ruhsal olarak dengeli bir dönemdedir. Sporun olumlu katkılarının en yoğun yaşandığı dönemdir. Yine bu dönemde somut yargılama olmadığı için dövüş sporlarının felsefesini kavramakta zorluk çekerler. Gruba ve arkadaşlara olan bağımlılık ağırlık kazanmaya başlar, farklı yeteneklerini sınama ve farklı uğraşlara kayma sık görülür. Bu bir tanıma sürecidir. Kendi fikirlerini sınama ve paylaşma yolunda büyük istek duyar, merak ve macera dürtüsü gelişir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ERGENLİK YILLARI Spor, bu dönem gençlerinin temel gereksinimlerine doyum sağlayacak önemli bir etkinlik alanıdır. Kendisini, gücünü, geliştirecektir. yeteneklerini tanıyacak, sınayacak ve Yarışma, kazanma, kaybetme gibi konularda baş etme yolları arayacaktır. Bir gruba ait olma ve paylaşma duygularını yaşayabileceği sağlıklı bir ortam bulacak, sağlıklı özdeşim nesneleri bulma olasılığı artacaktır. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇOCUKLUK DÖNEMLERİ VE SPOR Erken Çocukluk Dönemi (5-7 Yaş) • Fiziksel gelişim ve büyüme için Koşma, tırmanma, (sık aralıklarla dinlenerek) yüzme, okulda teneffüs vb aralarda vücut hareketlerini içine alan aktiviteler. Postural anamoli tespiti ve düzeltmeye yönelik çalışmalar. • Motor yeteneklerin gelişimi için Değişik büyüklükte toplara yapılan kısa mesafe ve düşük hızda atma yakalama, ayakla vurma vb. Çalışmalar. Denge ve çabukluk çalışmaları. Folk, ritmik vb. Dans aktiviteleri. • Kavrama ile ilgili gelişim için Basit kuralları olan oyunlar, şarkı söyleme oyunları, yaratıcı danslar, keşfedici, araştırıcı aktiviteler • Kişisel ve sosyal gelişim için Bu yaş döneminde çocuklar sıklıkla bireyseldir. Dolayısıyla bireysel aktivitelere ağırlık verilmelidir. Tırmanma vb. aktivitelerle yeteneklerini diğer çocuklarla karşılaştırarak test etme olanağı verilmelidir. Hareketlerinden övgü ile söz edilmeli, paylaşma kazanma ve kaybetmenin güzelliği öğretilmelidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Orta Çocukluk Dönemi (8-9 Yaş) • Fiziksel gelişim ve büyüme için Koşma, tırmanma vb. Günlük aktivitelere, postural gelişime dönük hareketlere (özellikle erken gelişim gösteren kız çocuklarında) devam edilmelidir. Esneklik çalışmaları eklenmelidir. • Motor yeteneklerin gelişimi için Temel spor yeteneklerini ortaya koyan çalışmalar, değişik büyüklükte materyallerle kompleks denge ve çabukluk çalışmaları. Kompleks hareketler içeren folk ve ritmik dans aktiviteleri. • Kavrama ile ilgili gelişim için Dikkat ve el birliği ile yapılan kompleks aktiviteler. Hareket serilerini ve oyunu kendilerinin uydurduğu aktiviteler. • Kişisel ve sosyal gelişim için Hep birlikte yapacakları mücadeleci top vb. Oyunlar. Takım, lider gibi değişik sosyal grup seçimi yapılmalı. Tek bir çocuk hata yaptığında bütün grup cezalandırılmamalı. Disiplin ve ceza sistemi üzerinde durulmalı. Kişisel disipline önem verilmeli. Dr. Abdullah GÜLLÜ Geç Çocukluk Dönemi (10-12 Yaş) • Fiziksel gelişim ve büyüme için Güç ve enerji gerektiren aktivitelere, postural gelişime yönelik (özellikle erken gelişim gösteren kız çocuklarında) devam edilmelidir. Esneklik çalışmaları eklenmelidir. • Motor yeteneklerin gelişimi için Kişisel ve takım sporlarında yarışma tarzı organizasyonlar (kız-erkek ayrı). Yetenek ve ilgilerine paralel kompleks hareketler içeren aktiviteler. Yoğun atma, tutma vb. Spora özgü tekrarlar. Sosyal yönü kuvvetli folk ve dans aktiviteleri. • Kavrama ile ilgili gelişim için Dikkat ve el birliği ile yapılan kompleks, takım stratejilerini içeren kuralları ve teknikleri öğrenmeye dönük aktiviteler. Oyun ve öğretilerde tartışmaya açık olmak. • Kişisel ve sosyal gelişim için Her çocuğa lider olma şansı tanınmalı. Oyunlar sırasında gerginlikler normal olarak karşılanmalı. Kız-erkek karışık grup aktivitelerine önem verilmeli. Liderlik, iletişim, kişisel arkadaşlıklar, takım ruhu vb. Özellikler aşılanmalı. Dr. Abdullah GÜLLÜ Çocuklarda Kondisyonel Motorik Özelliklerin Antrenmanı Yetişkinler gibi çocuklar ve gençler de genel geliştirici ve spor dalına özgü antrenmanlara benzer tepkiler veriyorlar. Ancak uzun süredir merak edilen konu: Antrene edilebilirlik konusunda çocuklar için özel bir gelişim çağı var mı? KOORDİNATİF YETENEKLER VE TEKNİK PSİKOLOJİK NİTELİKLER TAKTİK – KOGNİTİF NİTELİKLER SPORSAL VERİM KONSTİTÜSYONEL ÖZELLİKLER (Yetenek, sağlık, yapısal özellik) DIŞ KOŞULLAR (Çevre, aile, meslek, antrenör, malzeme) KONDİSYONEL ÖZELLİKLER Kuvvet – Sürat – Devamlılık - Esneklik Şekil: Performans sporuna yönelik antrenmanın bileşenleri (Grosser-Brüggeman- Zintl’den değiştirilerek alınmıştır) Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇOCUKLARDA KUVVET ANTRENMANI Kuvvet yeteneğinin gelişimi değişik yaş dönemlerinde farklılık gösterir. Genel olarak kuvvet antrenmanına uygun olan ya da olmayan bir tek dönemden söz edilemez. Antrene edilebilirlik, değişkenlikler gösterir. cinsiyete bağlı Antrene edilebilirlik, farklı kuvvet türleri için farklı dönemlerde ivme kazanır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Yaş Basamaklarına Göre Kuvvet Çalışmaları Yaş 4–6 6 – 10 Antrenman Teknik öğretimine yönelik ağırlıksız kuvvet antrenmanı Hafif ağırlıklarla atma kuvveti ve çok tekrara dayalı kuvvette devamlılık çalışmaları Vücut ağırlığıyla sıçrama kuvveti antrenmanları 10 – 12 Az dirençlerle branş tekniklerini anımsatan (koordinatif) kuvvet antrenmanı 12 – 14 Postürü koruyan kasları kuvvetlendirme antrenmanı 14 yaş sonrası Hipertrofi antrenmanı 16 yaş sonrası Spor türüne özgü kuvvet antrenmanı Dr. Abdullah GÜLLÜ Çocuklarda Kuvvet Antrenmanı İçin Genel Öneriler Kuvvet çalışmalarına başlamadan kontrolünden geçirilmelidir. önce, çocuklar sağlık Çalışma öncesi iyi bir ısınma ve ön yüklenme yaptırılmalıdır. Çocuklar için kuvvet çalışma programları, genel esneklik ve motor becerilerin korunması ve geliştirilmesini de amaçlamalıdır. Çocuklar için iyi hazırlanmış bir kuvvet çalışması 30-40 dakika arasında ve haftada 3 kez olmalıdır. Yapılacak hareketler çocukların anlayabileceği bir dilde anlatılmalı, ağırlıkla yapılacak çalışmalarda doğru teknik uygulaması (tutuş, soluk alıp verme, kaldırma, bırakma gibi) titizlikle öğretilmelidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ 7-9 yaş grubu çocuklar için kuvvet antrenmanı Bu yaş grubundaki çocuklara uygun ağırlıkla 6-15 tekrarlı, 3 setlik çalışmalar önerilir. 3 setli çalışmalar tek setli çalışmalara göre daha çok tercih edilir Büyük kas gruplarının kondisyonu için 6-10 arası farklı alıştırma, haftada 2 ya da 3 kez etkili olur. Bu yaş grubundaki çocuklar için kombine alıştırmalar kullanılmalıdır. Çocukların her alıştırmayı doğru hızda ve uygulandığından emin olunmalıdır. tam hareket genişliğiyle Bazı kaynaklar kendi vücut ağılığının kullanılması gerektiğini savunur. Bununla birlikte 7-9 yaşlarındaki çocuklar standart beden ağırlığı ile bazı alıştırmaları yapmaya henüz hazır değildirler (şınav, mekik, kendini çekme –barfiks- gibi). Bu nedenle uygun makine ya da serbest ağırlıklara yapılan çalışmalar daha çok tercih edilir. Örneğin; 8 yaşındaki bir çocuk 1 şınavı tamamlayamayabilir, ancak 4-5 kiloluk barla 15 tekrarlı bench presi tamamlayabilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ 7-9 yaş için ağırlık makineleriyle antrenman programı Alıştırma Kas grubu Set sayısı Tekrar sayısı Sıklık Bacak itme Quadriceps Hamstrings Gluteal 1 10-15 2 x hafta Bacak germe Quadriceps 1 10-15 2 x hafta Bacak bükme Hamstrings 1 10-15 2 x hafta Göğüs press Pectoralis major Ön deltoid Triceps 1 10-15 2 x hafta Oturarak kürek çekme Latismus dorsi Arka deltoid Biceps 1 10-15 2 x hafta Ters mekik Erector spinae 1 10-15 2 x hafta Gövde bükme Rectus abdominis 1 10-15 2 x hafta Dr. Abdullah GÜLLÜ 7-9 yaş için dambıl ile antrenman programı Alıştırma Kas grubu Set sayısı Tekrar sayısı Sıklık Dambıl ile squat Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 10-15 2 x hafta Dambıl ile hamle Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 10-15 2 x hafta Dambıl ile adımlama Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 10-15 2 x hafta Dambıl ile göğüs pres Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 1 10-15 2 x hafta Tek kol kürek çekme Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 1 10-15 2 x hafta Yan kaldırma Deltoid 1 10-15 2 x hafta Ters mekik Erector spinae 1 * 2 x hafta Gövde bükme Rectus abdominis 1 * 2 x hafta Dr. Abdullah GÜLLÜ 10-12 Yaş Çocuklar İçin Kuvvet Antrenmanı Bazı gelişmiş 10-12 yaş grubu çocuklar standart ağırlık makinelerine ölçü olarak tam uyarken, 13 yaş altı çocukların çoğu gençlere özel hazırlanmış boyutta makineler, bar ve dambıllarla daha verimli çalışırlar. 6-15 yaş grubu çocuklar için 1-3 setlik, 6-15 tekrar sayılı çalışmalar daha etkilidir. Yine tek ve çok kas grubunu çalıştıran alıştırmaların birleşimi daha etkili olur. 10-12 yaş grubundaki çocuklar, şınav mekik gibi kendi vücut ağırlığı ile yapılan alıştırmaları uygulayabilirler. Bu yaştaki çocuklar lastik bant kullanabilirler. Çünkü alıştırmaları yaparken vücutlarını dengeleyecek yeterli koordinasyona sahiptirler. Bu çalışmalar ısınma aktivitelerine eklenebilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ 13-15 Yaş İçin Kuvvet Antrenmanı 13-15 yaş grubu çocuklar itme ve çekme hareketlerini ağırlık makineleriyle yapabilecek kadar gelişmişlerdir. Dikkatli yardımla ergenlik dönemindeki çocuklar, bar ile göğüs presi ve squat gibi alıştırmaları yapabilirler. Ancak bu alıştırmaların dambıl ile yapılması tavsiye edilir. Bar ile uygulamada eğer yardımcı yoksa ağırlık altında kalma riski vardır. Bu sebeple bu çalışmalara ağırlıksız bar ile başlanması önerilir. İlk ergenlik dönemindeki çocukların 6-15 tekrarlı, 1-3 set arası antrenman yapmaları önerilir. Yeni başlayanlar için 10-15 tekrarlı 1 setlik çalışma önerilir. 8-12 tekrarlı ve 2-3 sete kadar arttırılır. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇOCUKLARDA DAYANIKLILIK ANTRENMANI Çocukların Aerobik Dayanıklılık özelliği Spor yaparken tüketilen oksijen ölçüt alındığında çocukların kapasitesinin yetişkinlerden daha az olduğu görülmektedir. Ancak kilolarının az olduğu göz önünde bulundurulursa, çocukların yetişkinlere yakın bir aerobik kapasiteye (kg başına tüketilen oksijen miktarı) sahip oldukları görülür. Çocukların Anaerobik Kapasiteleri Çocuklar kan laktat seviyesini düşürme yeteneği yönünden yetişkinlerden daha yetersizdirler. Bu durum çocukların anaerobik çalışmalar için uygun olmadıklarını gösterir. Oded-Bar Or’un araştırmasına göre 8 yaşındaki bir erkek çocuk, 14 yaşındaki birinin anaerobik güç yeteneğinin ancak %40-50’sine erişmektedir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Çocuklarda Dayanıklılık Antrenmanları için Öneriler-1 Çocuk dönemindeki dayanıklılık antrenmanları ağırlıklı olarak aerobik kapasiteyi geliştirmeye yönelik olmalıdır. Test mesafeleri aşırı zorlayıcı olmamalıdır. Okul öncesi ve 1. okul çocuğu çağında seçilen mesafe 600 m. yi, 2. okul çocuğu çağında ise 1200 m. yi geçmemelidir. Antrenman yöntemleri başlangıçta küçük oyun formlarındaki çalışmalar iken, daha sonra devamlı yüklenme yöntemi, tempo değiştirme yöntemi, yaygın interval yöntemini ve kombine yönteme dönüşmelidir. Erkek ve kız çocuklar en erken 8 yaşından itibaren dayanıklılık antrenmanına elverişli duruma gelebilirler. Aerobik yüklenme konusunda gençler ve yetişkinler aynı uyum reaksiyonlarını gösterirler. Aerobik verim yeteneği kızlarda 12 - 13 yaşlarında, erkeklerde ise 13 - 14 yaşlarında en iyi şekilde antrene edilebilirler. Dr. Abdullah GÜLLÜ Çocuklarda Dayanıklılık Antrenmanları için Öneriler-2 Araştırmalar anaerobik yüklenme düzeyinde de çocukların iyi uyum reaksiyonları gösterdiklerini belirlemektedir. Ancak yine de çocukların 15-16 yaşına kadar anaerobik yüklenme düzeyinde antrenman yapmalarının uygun olmayacağı konusunda görüşler ağırlıktadır. Dayanıklılığın kontrolü için en az 4 hafta, normalde ise 6 haftalık bir sürenin antrenmanla geçmesi gerekir. Başlangıçta 5 dakika, sonraları ise 10 dakikada kat edilen mesafenin ölçümü şeklinde bir test uygulanmalıdır. Dayanıklılık çalışmalarında çocuklar, çoğu kez hızlı bir başlangıç temposuyla koşmaya eğilim gösterirler. Bu konuda kendileri uyarılarak temponun kontrolü sağlanmalıdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ SÜRAT ANTRENMANI YÖNTEMLERİ VE İÇERİĞİ Süratin değişik bileşenlerinin gelişiminde; değişken, çocuğa özgü, çok yönlü, ancak amaca da yönelik bir eğitim öngörülür. Sürekli ivmelenme, deparlanse ve tempo koşularıyla çalışmalar bu yaş basamağında (8-10 yaşlarında) optimal bir yarar sağlamaz. En temel ölçüt; yaşına özgü içeriği göz önünde bulundurulmalı. antrenman yöntemleri ve Çocukluk çağında sürat ve çabuk bütünüyle oyun formunda geliştirilmelidir. kuvvet özellikleri Süratte devamlılık bu görüşün dışında düşünülmelidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Çocuk ve Gençlerde Sürat Antrenmanı M.S.S gelişimi ve yaşa özgü koşu süratine dayalı değişimler Yaş 6–8 9 – 12 / 13 (1. okul çağı ) 12 – 14 ( Bayan ) 13 – 15 ( Erkek ) (2.okul çağı ) 15 – 16 yaştan sonra Yapısal ve fizyolojik koşullar ve değişiklikler. Değişime uygun sürat türleri Beyinin anatomik ve fizyolojik son büyüklüğüne erişmesi Yüksek hareket frekansında gelişme. Koşu adım frekansında belirgin şekilde artış Sinir sisteminde uyarılabilirliğin, engelleme sürecine nazaran ağırlık kazanması. En uygun motorik öğrenme çağı; Yeni hareketler oldukça kolay öğrenilir. Gelecekte sprinter olacakların seçimine en uygun dönem. Sinir sistemindeki engelleme sürecinin gelişmesiyle, uyarılma hızın ağırlığı dengelenir . Hızlı büyüme sonucu Kuvvet – kuvvet kolu oranı ideal şekilde gelişmez. Sürat yeteneğinin gelişimi için uygun koşullara temel hareket programları etkili olur. Karmaşık performans koşullarında kötüleşme ( özellikle ayağı yerde kalma – dayanma – süresi, adım frekansı gibi) oluşabilir. Temel hareketler programlarının monoton tekrarı da olumsuz etki eder. Sinir sisteminde istikrar Sürat verimindeki durgunluk, çıkış kuvveti, süratte devamlılık antrenmanıyla bir ölçüde önlenebilir. Ancak tamamen engellenemez. Dr. Abdullah GÜLLÜ Sürat Çalışma Programları Temel Eğitim Antrenmanı Antrenman İçeriği Uygun müsabaka şeklinde alıştırma Sprint – ABC / Teknik Temel Eğitim (8 -11 Yaş) Ayrı Alıştırmalar (12 – 15 Yaş) Gelişim Antrenmanı 1. Evre (12 – 15 Yaş) *Sportif oyunlar *Değişik amaçlara yönelik değişik ve küçük oyunlar *Birlikte çalıştırmaya özendirme *Koordinatif ve kondisyonel amaca yönelik (sıçrama, atma, koşu) alıştırmalar. * Sportif oyunlar (teknik eğitimle) *Ağırlıklı sportif oyunlar (değişik amaçlarla) *Temiz tekniklerle ayak çalışmaları *Koşu dirilleri (doğru basmayı öğreten) *Bütün sprint tekniklerinin temiz uygulanması *koordinatif bileşenlerin eğitimi *Alçak çıkış *Sprint koşu tekniği (değişik yoğunlukta akıcı koşu) * Engelli koşu Dr. Abdullah GÜLLÜ Sürat Antrenmanı İçin Yöntemsel Öneriler Sürat özelliği mümkün olduğunca erken geliştirilmeye başlanmalı ( MSS.nin gelişimi son şeklini almadan). Sürat yeteneği bileşenleri farklı gelişir. Önce elementer sürat bileşenleri (adım, koordinasyonu; frekanssı ve uzunluğunu optimal hale gelmesi gibi), sonra kompleks bileşenleri (süratte devamlılık gibi) uygun yöntemler ve içeriklerle eğitilmeli. Çocukluk ve gençlik çağında temel sürat antrenmanı (gelecekte branşı ne olur ise olsun) mutlaka yaptırılmalı. Hassas çağ (sensitif) dediğimiz ergenlik çağında (en hızlı büyümenin olduğu dönem) yüklenmelerde dikkatli olmak gerekir. Bu dönemde daha çok koordinatif koşu çalışmalarına yer verilmeli Erken ve geç okul çağı (ilköğretimin 1. ve 2. dönemleri) en iyi öğrenme çağlarıdır. Bütün temel tekniklerin öğrenimi ve eğitimi bu çağda gerçekleştirilmeli. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇOCUK VE GENÇLERDE HAREKET GENİŞLİĞİ ANTRENMANLARI Dr. Abdullah GÜLLÜ Hareket Genişliği Antrenmanları İçin Yöntemsel Öneriler 10 yaşından sonra azalmaya başlayan hareket genişliğini korumak amacıyla her gün esneklik çalışmalarıyla antrenman yapılmalıdır. Çocukluk çağında çalışmalar sınırsız değildir. Aşırı ve tek yönlü esneklik diğer motorik özelliklerin gelişiminde olumsuz etki yapabilir ve duruş bozukluklarına sebep olabilir. 10 yaşına kadar genel geliştirici alıştırmalar seçilmelidir. Bütün eklemlerde hareket genişliği aynı oranda gelişemez (Ör: omurgalar, kalça eklemi kadar gelişemez). Bu durum antrenmanlarda göz önünde bulundurulmalıdır. Çoğu kez alıştırmaların aktif alıştırmalar olmasına dikkat edilmeli. Pasif alıştırmalar gençlik dönemine geçişten sonra seçilmelidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇOCUK VE GENÇLERDE TEKNİK EĞİTİM Antrenman yöntemleri açısından altyapı ve yüksek performansa yönelik teknik antrenmanlar arasında aşağıdaki noktalarda ayrıcalık vardır: 1. Hareketin algılanmasıyla ilgili olarak; çocuklar örnek hareketi görerek yaparlar, anlatılan bir hareketin yapımı zordur. 2. Çocuklarda görsel amaç yerine antrenörün uyarıları, dönütler kullanılabilir. 3. Motorik özellikler yeterince gelişmediği için, hareketlerin ilgili gelişim düzeyine uygun olması ve antrenman içeriğinin uygun antrenman yöntemiyle uygulanması gerekir. 4. Hareket öğrenimi ve geliştirilmesinde antrenman araç ve gerecine ve antrenör yardımına ihtiyaç duyulur. 5. Teknik antrenman iyi bir ısınmadan sonra, vücut dinlenikken yapılmalıdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇOCUK VE GENÇLERDE TAKTİK EĞİTİM Taktik antrenman kolaydan zora ve basitten karmaşığa öğretim yöntemlerine göre yapılmalıdır. Oyun kurallarını öğrenme, Temel taktik davranışlardan, müsabaka taktik davranışlarına geçiş, Antrenmanda kullanılan taktik davranışların müsabakalarda uygulanması, Müsabaka pozisyonlarının bilinci için analiz, gözlem ve değerlendirmenin geliştirilmesi gereklidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇOCUKLAR SPORU NEDEN BIRAKIR? Spora katılımda kazanmak, kesinlikle tek neden değildir!.. Yeni bir beceri öğreniminde başarısız olması, Eğlenceli olmaması, Birliktelik olmaması, Heyecan verici olmaması, Güç geliştirme ihtiyacını karşılayamaması, Yarışmada başarısız olması, ... Dr. Abdullah GÜLLÜ . KONULARIMIZ BİTMİŞTİR . .
