Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan Ayında Beslenme
 Ramazan ayı toplumuzda önemli bir yer
teşkil eder.
 Gün içinde yemek yenilemediği için sahur
ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir
• Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha
zengin hazırlanır .
Bu nedenle ramazan ile birlikte insanların beslenme
alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelir.
Son derece renkli, zengin yemeklerle donatılan masalarda,
hele de bütün gün aç kalmışken psikolojik
olarak bir çok yemeği tatmak, yemek isteriz.
• Fakat bütün gün hiç bir şey yememişken
birdenbire birçok yemeği yemek midemizin
dengesini bozacaktır.
• Buna dikkat etmeyen sağlıklı insanlar bile zaman zaman
sindirim zorlukları,
mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi,
Ani tansiyon yükselmesi ve benzeri
rahatsızlıklarla karşılaşabilirler.
• O yüzden kendimize bir sınır koymak ve
yemekleri yavaş yavaş tüketmek hem iftar sofralarında
keyifli saatler geçirmemizi hem de yavaş yenen
yemeklerin mideyi rahatsız etmemesini sağlayacaktır.
• Yapılan araştırmalar doğru ve yeterli
beslenildiği takdirde orucun vücudu
toksinlerden temizleyici etkisi olduğunu
gösteriyor.
Her zaman olduğu gibi
ramazanda da
amaç 'yeterli ve dengeli
beslenme‘ yi sağlayabilmektir
Ramazan ayında; öğün sayısı en az 3 tercihen 4
(Sahur, İftar açılışı, İftar yemeği, Gece yatmadan önce bir ara
öğün) olacak şekilde planlanmış bir
beslenme şekli uygulanmalıdır.
• Sahurda sadece su içerek
niyetlenmenin veya gece yatmadan
önce yemek yemenin son derece
zararlı olduğu unutulmamalıdır.
Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı
ortalama 18 saate çıkarmaktadır.
• Bu durum açlık kan şekerinin daha erken
saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha
verimsiz geçmesine neden
olmaktadır.
• Orucunuzu açarken özellikle enerji verecek, kan şekerinizi
düzenleyecek ve sıvı ihtiyacınızı karşılayabilecek besinler
seçmek daha doğru olacaktır.
 İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar
halinde yenmelidir.
 Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin
tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı
besinlerden kaçınılmalıdır.
İftarda gün boyu aç kalan midenin herhangi bir besini
kabul etmesi için seçilmesi gereken ilk besin SU.
 Besleyici bir çorba, peynir ve pide ile devam etmeli.
 Ana öğünde et, salata, sebze ve komposto gibi çeşitler
yenilebilir.
Ara verip biraz kuruyemiş, sütlü tatlı ya da meyve
yenilmeli.
 İftardan sonra koyu çay ve kahve içmek de uykuyu olumsuz etkiler.
Yatmaya yakın ağır yemek yemek mideyi rahatsız edip uykuyu
geciktirir.
 İyi bir uyku için iftardan sonra yürüyüş yapın ve yatmadan evvel
mutlaka gevşetici bitkisel çaylar için.
 Piyasada bulunan gevşetici hazır çayları içebilirsiniz.
 Dilerseniz evde kendiniz hazırlayabilirsiniz. Bunun için; 1 tutam
papatya, 1 çay kaşığı anason, 7-8 yaprak melisa ve 1 çay kaşığı rezeneyi 1
su bardağı suya ilave edip kaynatın. 3-4 dakika dinlendirip bal ile
tatlandırarak için. Günde 1-2 kez içebilirsiniz.
 Her seferinde taze olarak yiyin.
Geleneğimizde olan zeytin veya hurma ile oruç açılabilir
Ramazanda yoğurt, ayran veya
süt tüketimine dikkat edilerek 2-3
su bardağının altına düşmemeye özen gösterilmeli,
İftarda sebze ve meyve tüketmeye ağırlık verilmeli.
İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemeli
Yürüyüşlerle sindirim kolaylaştırılmalı .
İftarda sebze ve meyve tüketmeye ağırlık verilmeli
 Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma
ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama
veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır Yemekleri küçük lokmalar
halinde, iyi çiğneyerek
ve yavaş yemenin henüz hazır
olmayan sindirim sistemi için yardımı büyüktür.
Seçilen ana yemeklerin pişirme
yöntemleri de çok önemlidir.
Özellikle ızgara, fırında veya haşlama yapılan yemeklerin
tercih edilmesi ileriki saatlerde mide kramplarına,
hazımsızlığa ve mide yanmalarına karşı sizi
koruyacaktır.
Beslenmede dikkat edilecek noktalar:
• İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi
doldurmamak gereklidir.
Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de
nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.
Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yenilmelidir
*Yemeklerin seçiminde çok yağlı,
çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir.
Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre
kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze meyve ve kepekli ekmek
tercih edilmelidir.
Beslenmede dikkat edilecek noktalar
*Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gerektiğinden
hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmelidir ve bu miktar su
içilmelidir.
Ağır işlerde çalışan işçilerin oruç tutmaları halinde su kaybına bağlı olarak
şok geçirdikleri belirlenmiş.
Bu nedenle yeterli miktarda su içilmelidir
*Özellikle kızartmalardan,mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker
ve yağ içeren besinlerden uzak problemlerinden sizi koruyacaktır.
Sahurda neler yemeliyiz?
 Sahura mutlaka kalkılmalıdır.
 Sahurda hafif kahvaltılıklar tüketmekte mide açısından fayda var.
 Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir.
 Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan
besinlerin yağa dönüşümü fazla olacaktır.
 Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, reçel gibi kahvaltılık
besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün
tüketmek en doğrusudur
.
 Sahurda bol sıvı alınmalıdır yemeğinizi yedikten en az yarım ya da bir saat sonra
uyumalıdır.
Ramazan ayında yapılan büyük beslenme hataları nelerdir?
Sahura kalkmamak, sahurda fazla miktarda yağlı besinler tüketmek,
iftarda çok miktarda, çabuk ve çok çeşitte yemek yemek
kan şekerini hızla yükselten gıdaları ağırlıklı almak
yeteri kadar sıvı tüketmemek.
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorun
 reflü ile kabızlıktır.
 Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein
alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği
yer yemez yatmamak ,yatarken yatağın baş kısmını biraz daha
yükseltmek pratik önlemlerdir.
Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek
olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve
özellikle su tüketiminin artırılması gerekmektedir
İftarda boş mideye birdenbire yüklenmek çok hızlı yemek
midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol
açar
Kabızlık olmamak için dikkat etmek gerekir
Hangi durumlarda oruç tutmak sağlığı etkileyebilir?
 Şeker hastaları (şeker düşmesi sonucu hayati
tehlikeler söz konusu olabilir)
Hamileler (Hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı
açısından)
Emzikliler (Sıvı alımı azalacağından süt salınımını
etkiler, bebek yeterince anne sütü alamaz)
 9 yaşın altındaki çocuklar
Seyahatte olanlar,
Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar,
 Çok yaşlı ve hasta olan insanlar,
Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar
Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar,
 Karaciğer yetmezliği olanlar,•
 Ağır enfeksiyon geçirenler
Oruç bir zayıflama yöntemi değildir.
Hareket azlığı, metabolizma hızının
yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır.
Ramazanda kilo almamak için nelere dikkat edilmelidir
Mutlaka sahura kalkın
Sahur yemeklerini azar azar, iyice çiğneyerek
yiyin.
Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere
mutlaka yer verin
 Orucunuzu hafif bir yemekle açın.
Sebze yemekleri tüketin
 Ağır tatlılardan kaçının
Bol su için.
Azar azar, sık sık yiyin
Yürüyüş yapın.
 İSRAF ETMEYELİM
BİZİM ATTIĞIMIZ
HER LOKMA
EKMEK BİRİNİN
AÇLIĞINI GİDERİR.