birlikte diyabeti anlayalım

XXXXXXX
Xxxxxxx
MALZEMELER:
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
1kg
taze mantar
1kg
taze mantar
1kg
taze mantar
1kg
taze mantar
1kg
taze mantar
160
10
0
1kg
taze mantar
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
1kg
taze mantar
1kg
taze mantar
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
HAZIRLANIŞI:
Kolza yağında soğanlar kavrulur. Kabukları soyulmuş mantarlar
dilimlenir, iri doğranmış biberlerle soğanlara eklenir ve sote
» Olabildiğince
normal
yaşam de eklendikten sonra
edilir. Fesleğen,
tuz vebir
karabiber
» Birlikte
diyabeti
anlayalım
mantarlar
4 güveç
kabına dağıtılır. Üzerlerine kabuğu soyulmuş
küp küp doğranmış domatesler dizilir. Domateslerin üzerlerine
birer dilim kaşar yayılır ve fırına verilir.
BİRLİKTE DİYABETİ ANLAYALIM
Fırında 180 °C derecede kaşarlar eriyinceye kadar pişirilir ve,
sıcak servis edilir.
YEMEK TARİFLERİ VE İPUÇLARI
Yemek tariflerimiz, isteĝe göre ekmek, patates, pirinç
pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir.
Tüketílen gıdaların karbonhidrat/ekmek bírímí
ayrıca hesaplanmalıdır.
1
XXXXXXX
Xxxxxxx
İÇİNDEKİLER
MALZEMELER: 3
ÖNSÖZ
1kg
1kg
1kg
1kg
1kg
1kg
1kg
1kg
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
taze 4mantar
– 13 SAĞLIKLI BESLENME
taze mantar
160 Kilokalori/kcal
5 – 7 Sağlıklı beslenme hakkında bilmeniz gerekenler
taze mantar
Yağ/g
10sağlıklı
– 10 Günlük yaşamda
beslenmeye yönelik ipuçları
taze 8mantar
KHE/BE
– 13 Beslenmemizin
0ana unsurları
taze11mantar
taze mantar
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
14 – 34 YEMEK TARİFLERİ
taze mantar
– 18 Salata ve mezeler
taze15mantar
19 – 21 Çorbalar
HAZIRLANIŞI:
22 – 29 Ana yemekler
Kolza yağında soğanlar kavrulur. Kabukları soyulmuş mantarlar
31 Börekbiberlerle
ve pidelersoğanlara eklenir ve sote
dilimlenir,30
iri–doğranmış
edilir. Fesleğen,
tuz
ve
karabiber
32 – 34 Kek ve tatlılarde eklendikten sonra
mantarlar 4 güveç kabına dağıtılır. Üzerlerine kabuğu soyulmuş
küp küp doğranmış
domatesler
dizilir. ETMEK
Domateslerin üzerlerine
35 – 38 ZEVKLE
HAREKET
birer dilim kaşar yayılır ve fırına verilir.
36 – 37 Hareket etmek neden faydalıdır?
Fırında 180 °C derecede kaşarlar eriyinceye kadar pişirilir ve,
38 Daha fazla hareket için yararlı bilgiler
sıcak servis edilir.
2
Yemek tariflerimiz, isteĝe göre ekmek, patates, pirinç
pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir.
Tüketílen gıdaların karbonhidrat/ekmek bírímí
ayrıca hesaplanmalıdır.
ÖNSÖZ
Sevgili Okuyucu,
Bu eğitim girişimimizin amacı sizi diyabetinizle birlikte mümkün
olduğunca normal bir yaşam sürdürmek yönünde
desteklemektir. Birlikte diyabeti anlayalım – yemek tarifleri ve
ipuçları broşüründe özet halinde sağlıklı beslenme ve hareket
konularına yönelik yararlı bilgiler ve ipuçları bulacaksınız. Size
günlük yaşamınızla kolayca bütünleştirebileceğiniz yararlı
ipuçlarından oluşan bir yelpaze sunmak ve gerçekleştireceğiniz
küçük değişikliklerle dahi sağlığınıza ve esenliğinize katkıda
bulunma olanağına kavuşmanız bizim için çok önemli.
Tipik Türk yemek tariflerine göre yemek pişirirken malzeme
seçiminde yapılacak küçük değişikliklerle bir yandan besin
değeri yüksek, bir yandan da damak keyfini ihmal etmeyen, çok
lezzetli yemekler pişirebileceksiniz.
Daha fazla hareket etmeniz için, zor olmayan ve günlük yaşama
kolay entegre edilebilen yararlı bilgiler, bedensel olarak aktif
kalmanız için de pratik ve teşvik edici fikirler verir. Hafif bedensel
hareketler esenlik duygunuzu artırabileceği gibi, kan şekeri
değerlerinizi olumlu yönde etkileyerek sağlığınıza da sürdürülebilir
bir katkı sağlayacaktır. Küçük ayrıntılarla sağlık ve esenliğinizi
iyileştirmenin ne kadar kolay olabileceğini göreceksiniz.
Sağlıklı yaşamınızda iyi eğlenceler!
Lilly diyabet ekibiniz
Birlikte Diyabeti Anlayalım
3
SAĞLIKLI BESLENME
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
160
10
0
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
SAĞLIKLI BESLENME HAKKINDA BİLMENİZ GEREKENLER
Doğru beslenme diyabet tedavinizin önemli bir parçasıdır.
Tedavinizin başarısı üzerinde çok etkili olabilir. Mümkün
olduğunca sağlıklı bir beslenme kan şekerinizi, tansiyonunuzu
ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur. İşin iyi tarafı: Ne
yiyeceğinize kendiniz karar verirsiniz! Tek yapmanız gereken
sağlıklı seçenekleri bulmaktır!
BESIN MADDELERINE GENEL BAKIŞ
Lezzetli, sağlıklı yemekler yaşam kalitesini artırır. Diyabetli olmanız
artık her şeyden vazgeçeceksiniz demek değildir. Ancak hangi
yiyeceklerin sizin için daha iyi olduğunu ve hangilerinden uzak
durmanız gerektiğini öğrenmeniz gerekmektedir. Böylece
sağlıklı beslenme konusunda zamanla daha başarılı olursunuz.
Besin maddelerinin bileşimi hakkında bilgi edinin. Bu sayede
sağlıklı besin maddelerini bir bakışta tanıyabilir ve bilinçli olarak
daha sağlıklı alternatifleri seçebilirsiniz. Sağlıklı beslenmenin
ne kadar kolay olduğuna şaşacaksınız.
UYGUN OLMAYANLAR
DAHA SAĞLIKLI SEÇENEKLER
Meyveli gazoz
Soda – 1/3 meyve suyu karışımı
Kaymaklı yoğurt
Az yağlı yoğurt
Pirzola
Tavuk göğsü sote
Kremalı pasta
Mayalı hamurdan meyveli tart
Patates kızartması
Kabuklu haşlanmış patates
Sucuk ekmek
Tam taneli ekmekten domates, marul ve az yağlı beyaz peynirli sandviç
5
GERÇEKTE NELER YİYORSUNUZ?
Aramızda kalsın – bütün gün neler yiyip içtiğinizi hiç şöyle
oturup da açık kalplilikle bir yere yazdınız mı? Yazsaydınız,
herhalde siz de pek çoğu gibi olurdunuz: Listenin ne kadar
uzadığına şaşardınız!
Ancak sadece Ne kadar değil, “Ne” yediğiniz de önemlidir.
Uygun olmayan besin maddelerinden daha az, sağlıklı
seçeneklerden ise daha fazla tüketmeye çalışın. Daha sağlıklı
beslenme alışkanlıkları edinmek ve bununla birlikte kan şeker
değerlerinizin kontrolünü artırmak aslında gayet basittir.
Bunu bir kez deneyin! Ancak önce doktorunuzla görüşün, çünkü
beslenme ile insülin dozunun birbiriyle uyumlu olması gereklidir!
Bir hafta süreyle her gün ne ve ne kadar yediğinizi bir yere
yazın. Bir sonraki doktor muayenesine giderken notlarınızı
yanınızda götürün ve doktorunuzla birlikte yemek
alışkanlıklarınızı düzeltmenin yollarını araştırın.
6
BESİN MADDELERİ KAN ŞEKERİNİ NASIL ETKİLER?
Besin maddeleri karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere üç
ana bileşenden oluşur.
Vücut besin maddelerinin içerdiği karbonhidratları şekere
dönüştürür, dolayısıyla karbonhidratların kan şeker değerleriniz
üzerindeki etkisi büyüktür. Karbonhidrat içeren besin
maddelerine örnek olarak ekmek, makarna, tahıllar, meyveler,
meyve suyu ve şekerlemeler gösterilebilir.
Kan şekerini ne kadar büyük bir hızla yükselttiklerine bağlı
olarak “iyi” ve “kötü” karbonhidratlardan söz edilir. Bir
karbonhidrat ne kadar basit ise, şeker kana o kadar hızlı karışır.
Sonuç kan şekerinde hızlı bir yükseliş ve buna bağlı olan çok
yüksek kan şekeri riskidir.
KARBONHIDRATLAR
Karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasını
oluşturur, kesinlikle soframızdan eksik olmamalıdırlar.
Karbonhidratlardan tasarruf etmek için daha fazla protein veya
yağ yemek tamamen yanlıştır! Bu nedenle aldığımız besinlerin
daima ağırlıklı olarak karbonhidratlardan oluşması gerekir.
Ancak doğru karbonhidratları yemeye dikkat etmeniz şarttır!
“KÖTÜLER”
“İYİLER”
Beyaz ekmek
Tam taneli ekmek
Makarna
Tam taneli makarna
Erişte
Patates
Beyaz pirinç
Kabuklu pirinç
Sofra şekeri
Tatlandırıcı
Karbonhidrat tüketiminizi insülin tedavisiyle ne
ölçüde uyumlu hale getirmeniz gerektiğini doktorunuzla
mutlaka görüşün.
7
GÜNLÜK YAŞAMDA SAĞLIKLI BESLENMEYE YÖNELİK İPUÇLARI
Sağlıklı gıdaların seçilmesiyle ilgili olarak diyabetli insanlar ve
sağlıklı insanlar için aynı tavsiyeler geçerlidir:
• Günde yaklaşık 2 litre su veya bitki çayları için. Sadece arada
sırada olmak kaydıyla bir bardak meyve suyu – soda karışımı
da (1/3 meyve suyu, 2/3 soda) içebilirsiniz. Ancak bol miktarda
meyve suyu veya meyveli gazoz içmekten kaçının, çünkü
bunlar çok fazla kalori içerebilir.
• Daha az et yiyin! Az yağlı etleri tercih edin, görünürdeki yağları
kesin atın.
• Mangalda ızgara veya haşlama yapmak tavada veya fritözde
kızartmaktan iyidir.
• Yağı azaltılmış veya kaymağı alınmış sütten yapılan süt
ürünlerini tercih edin.
Ancak dikkat: Az yağlı bir meyveli yoğurt bazen çok fazla
şeker içerebilir!
• Daha fazla tam taneli ürünleri, kabuklu tahılları seçin ve
sebze yiyin.
• Ekmeğin üzerine sürülen veya koyulan malzeme her zaman
ekmek diliminden daha ince olmalıdır.
• Karnınız mı acıktı, yemeğe daha bir saat mi var? O zaman,
haydi bir bardak çay içeyim deyin ya da bir bardak soda için ve
bu şekilde bir saati geçirin.
8
• Mutlaka birşeyler mi yemek istiyorsunuz, o zaman büyük bir
porsiyon sebze yiyin (ör. havuç, salatalık). Açlığınız kısa
zamanda geçecektir.
• Şeker içeriği yüksek olan besin maddelerinden, örneğin kek,
bisküvi veya şekerlemelerden uzak durun.
• Daha az alkol tüketin. Alkol çok kalori içerir ve hipoglisemi
oluşumunu kolaylaştırabilir. Eğer alkol kullanıyorsanız,
doktorunuzla veya beslenme danışmanınızla nelere dikkat
etmeniz gerektiğini görüşün.
GÜNLÜK YAŞAMDA SAĞLIKLI BESLENMEYE YÖNELIK IPUÇLARI
Besin maddelerinin üzerinde “kolesterol içermez”, “şeker
içermez” ve benzeri ibareleri mutlaka görmüşsünüzdür. Bu
büyük reklam söylemlerine kanmayın: Yağ içermeyen jelibonlar
onun yerine çok miktarda şeker içerir. Diyabetik çikolatalardan
veya diyabetik bisküvilerden de küçük bir parçadan fazla
yememelisiniz, çünkü bunlar da sağlıklı seçenekler değildir.
Yoğurt
%0,1 yağ
150 g
Kalori
317 kJ (75 kcal)
Protein
4,2 g
Karbonhidratlar
14,2 g
Yağ
0,1 g
Öneri: Gıda maddelerinin etiketlerini dikkatle inceleyin.
Sadece kalori bilgilerine değil karbonhidratlar ve yağlar gibi
di ğer besin maddeleriyle ilgili bilgilere de dikkat edin. “Şeker
içermez” ya da “yağ içermez” diye reklamı yapılan bir gıda
maddesinin mutlaka sağlıklı bir seçenek olması şart değildir!
9
GÜNLÜK YAŞAMDA SAĞLIKLI YEMEK – TABAK YÖNTEMİ
Her zaman: “Genel olarak çok fazla yiyoruz, özellikle çok yağlı
ve proteinli besleniyoruz”, dendiğini duyarız. Halbuki
öğünlerinizde protein, nişasta ve sebze arasında doğru bir
orantı oluşturabilmenin çok basit bir yolu var: “Tabak yöntemi”.
Tabağınızı dört bölüme bölün:
1.Bir çeyreğini örneğin pirinç, tam taneli makarna, patates veya
tahıl gibi karbonhidratlara ayırın.
2.Diğer bir çeyreğine proteinli, yani et, balık, kanatlılar veya tofu
gibi gıdalar koyun.
3.Geri kalan iki çeyreği ise sebzelere ayırın, ör. brokoli, havuç,
salatalık, domates, karnabahar veya marul.
10
Böylece nerede yemek yerseniz yiyin, sofrada ne olursa olsun
– tabak yöntemi sayesinde sunulan yiyeceklerden kendinize
dengeli bir yemek hazırlamakta her zaman başarılı olacaksınız!
BESLENMEMİZİN ANA UNSURLARI:
KARBONHİDRATLAR, YAĞLAR, PROTEİNLER VE POSALAR
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, tek şekerler ve çift şekerler olarak da
adlandırılan ve üzümde veya glikoz tabletlerinde bulunan üzüm
şekeri (glikoz), meyvelerde bulunan meyve şekeri (fruktoz),
tatlılara konan sofra şekeri, bal ve şurup, tahıllarda, birada ve
malt ekstrelerinde bulunan malt şekeri, süt ve süt ürünlerinde
bulunan süt şekeri gibi şeker maddeleri ile çoklu şeker olarak
da adlandırılan ve patates, pirinç, tahıl ve baklagillerde bulunan
nişastadan oluşurlar.
Diyabet hastalığı olan ve bu nedenle beslenmesine dikkat etmek
zorunda kalan kişiler karbonhidrat içeren besin maddeleri
arasında ağırlıklı olarak, kan şekerini yavaş yükseltme özelliğine
sahip olanları tercih etmelidirler. Bunlar arasında tam taneli un,
tam taneli pirinç veya tam taneli makarna gibi tam taneli
ürünler sayılabilir. Kısa zincirli olarak tanımlanan ve kan
şekerinin çok hızlı bir şekilde yükselmesine neden olan
karbonhidratlardan kaçınılmalıdır. Bunlara örnek olarak beyaz
un ürünleri, şeker, şekerleme ve tatlılar gösterilebilir.
Karbonhidrat miktarını hesaplamak için tahmini birimler olan
BE (ekmek birimi)/(Broteinheit) ya da KE/KHE (karbonhidrat
birimi/Kohlenhydrateinheit) gibi yardımcı parametrelere
başvurulur. Tahmine dayalı BE, KE ve KHE birimleri daima kan
şekerini yükselten 10–12 g karbonhidrata denktir.
İnsülin tedavisi uygulamayan insanların da dengeli beslenmesi
ve besinlerinin ağırlıklı olarak “iyi” karbonhidratlardan oluşması
çok önemlidir. Bunun için bu broşürdeki beslenme önerilerimize
uymanız yeterlidir. Ayrıca, yemek tarifi koleksiyonumuzda
sağlıklı ve lezzetli bir beslenmenin nasıl olması gerektiğine dair
fikir edinebilirsiniz. Burada mutlaka siz de damak zevkinize
uyan lezzetler bulacaksınız.
Karbonhidratlar kan şekeri üzerinde etkili olduğundan, insülin
iğnesi yapan kişilerin aldıkları öğünün ne kadar karbonhidrat
içerdiğini bilmesi gereklidir. Çok az karbonhidrat alırsanız,
hipoglisemiye (çok düşük şeker) maruz kalma olasılığı vardır.
11
Yağlar
Yağ şeker emilimini yavaşlatır, ancak kan şekeri üzerindeki
etkisi zayıftır. Yani, sadece yağ tükettiğinizde kan şekeri az ve
gecikmeli olarak yükselir. Ancak fazla yağ tüketilmesi aşırı
kiloya neden olmaktadır. Aşırı kilo ise insülinin etkisini zayıflatır.
Yağ, her halükarda en fazla enerjiyi sağlayan besin maddesidir.
Gram başına 9 kalori ile karbonhidratların ve proteinlerin iki katı
kadar enerji sağlar. Eğer bu enerjiyi tüketmezseniz, vücudunuz
onu depolar ve şişmanlarsınız. Doymuş yağ asitleri ve
kolesterol, ağırlıklı olarak hayvansal yağlarda bulunmaktadır. Bu
arada, damar hastalıklarının oluşmasından sorumlu tutulan
faktörler arasında bu maddeler de vardır.
Buna karşılık, bitkisel yağlarda, deniz balıklarında ve balık
yağında bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri sağlığa
uygun besin unsurlarıdır. Bunlar vücudumuzun üretemediği ve
esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılan maddelerdir.
Dolayısıyla, az yağ içeren bir beslenme, aşırı kiloya meydan
vermediği ve hatta kiloyu azalttığı gibi, insülin duyarlılığını ve
buna bağlı olarak diyabeti iyileştirmesi açısından da sağlıklıdır.
Ayrıca kan yağlarının azalmasını sağlayarak damar hasarlarını
önleyici etkisi de bulunmaktadır.
12
Doymamış yağ asitleri lütfen
daha sık tercih edin
Doymuş yağ asitleri lütfen
daha seyrek tercih edin
Kanatlılar: tavuk, hindi
(ör. tavuk sosisi, hindi göğsü,
tavuk budu)
Salam, sosis ve sucuk
çeşitleri (pirzola)
Yağsız et çeşitleri, ör. biftekler
Yağlı et
Alabalık, morina balığı, dil
balığı, pisi balığı
Süt ve süt ürünleri (ör. yağlı
yoğurt, krema, tereyağı, peynir)
Protein
Posalar
Protein tüm hayvansal ve – küçük miktarlarda olmak üzere –
bitkisel besin maddelerinde bulunmaktadır. Bol protein içeren
besinler arasında şunları sayabiliriz:
Posalar, besinlerimizin vücut tarafından değerlendirilemeyen ya
da kısmen değerlendirilen bileşenleridir. Tam taneli ürünlerde,
meyve ve sebzelerde bulunan posaların kan şekeri üzerinde
olumlu etkisi vardır.
Yağsız et, kanatlılar, av etleri, yağsız balıklar, yumurta, süt,
quark, az yağlı peynir, soya ürünleri.
Protein, temel besin maddesi ve hücrelerin temel taşı
olduğundan vücut için önemlidir. Buna rağmen proteini ölçülü
olarak tüketmelisiniz, çünkü aşırı protein tüketimi
böbreklerinize yük oluşturabilir.
13
YEMEK TARİFLERİ
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
160
10
0
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
14
KARNABAHAR, BROKOLİ SALATASI
Salata ve mezeler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
400 g karnabahar
400 g brokoli
½
su bardağı ceviz içi
1
adet küçük siyah veya
kırmızı turp
SOS IÇIN MALZEMELER:
1
yemek kaşığı zeytinyağı
½
yemek kaşığı limon suyu
1
yemek kaşığı sirke
1
tatlı kaşığı tuz
1
tatlı kaşığı
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
160
10
0
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
karabiber
HAZIRLANIŞI:
Karnabahar ve brokoli küçük parçalara ayrılıp 5–6 dakika
haşlanır veya buharda pişirilir. Pişirilen sebzeler salata tabağına
alınır ve soğumaya bırakılır. Soğuyan sebzelere ince halka
şeklinde doğranmış turp ve ceviz ilave edilir.
Önceden hazırlanan sos sebzelerin üzerinde gezdirilir ve
servis edilir.
15
YOĞURTLU KEREVİZ SALATASI
Salata ve mezeler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
1
adet küçük kereviz (400 g)
2
su bardağı yoğurt
%1,5 yağlı
1
su bardağı yoğurt
%10 yağlı
2
diş dövülmüş sarımsak
½
su bardağı iri kıyılmış
ceviz içi
2
tatlı kaşığı tuz süslemek
için maydanoz, ceviz
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
130
12
0,5
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
HAZIRLANIŞI:
Kereviz soyulup yıkandıktan sonra rendelenir ve yoğurtla karıştırılır.
Ezilmiş sarımsaklar, cevizler, tuz iyice karıştırılır ve
kerevizlere eklenir.
Hazır olan salata maydanozlarla ve cevizlerle süslenir ve
servis edilir.
16
KISIR
Salata ve mezeler | 6 porsiyonluk
MALZEMELER:
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
1
su bardağı ince bulgur
1
su bardağı sıcak su
1
demet maydanoz
1
bağ yeşil soğan
4
adet sivri biber
170
6
2
3
adet domates
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
½
salatalık, marul
4
yemek kaşığı sıvı yağ
(kolza yağı)
2
yemek kaşığı domates
salçası
1
yemek kaşığı biber
salçası
1
yemek kaşığı pul biber
1
limon
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
tuz
HAZIRLANIŞI:
Bulgur sıcak su ile yıkandıktan sonra üzerine bir bardak kaynar
su dökülür ve 10 dakika üstü kapalı bekletilir.
Bulgur bekletildikten sonra üzerine, sıvı yağ, salça, biber
salçası, pul biber, limon suyu ve tuz eklenir ve iyice karıştırılır.
Diğer malzemeler ince ince doğranarak hazırlanır.
Bulgur tamamen soğuduktan sonra üzerine diğer malzemeler
de eklenir ve servis edilir.
17
PEYNİRLİ DOMATES DOLMASI
Salata ve mezeler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
8
adet küçük orta boy
domates
1
su bardağı yağsız beyaz
peynir
1
çorba kaşığı zeytinyağı
1
tatlı kaşığı pul biber
½
demet maydanoz
1
adet taze soğan
8
siyah zeytin
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
145
50
0
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
HAZIRLANIŞI:
Domateslerin üst kısmı kapak şeklinde kesilip içi kaşıkla
boşaltılır.
Beyaz peynir, maydanozlar, soğanlar ince, ince kıyılır ve peynirle
karıştırılır. Zeytinlerin çekirdekleri çıkarılıp halka şeklinde ince,
ince doğranır ve peynir karışımına ilave edilir.
Domateslerin alt kısmı ince kapak şeklinde kesilir ve servis
tabağına alınır. Domateslerin içlerine peynir karışımı doldurulur
ve maydanozlarla süslenerek servis edilir.
18
MANTAR ÇORBASI
Çorbalar | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
400 g mantar
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
2
su bardağı su
3
su bardağı az yağlı süt
1
yemek kaşığı sıvı yağ
1
yemek kaşığı un
50
4
0,5
1
yemek kaşığı limon suyu
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
1
yemek kaşığı kıyılmış
maydanoz
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
tuz, karabiber
HAZIRLANIŞI:
İnce dilimlenmiş mantarlar 1 bardak su ve 1 bardak sütle
birlikte kısık ateşte 10 dakika pişirilir. Pişen mantarlar püre
haline getirilir. Diğer yandan yağ ve un 2 dakika kavrulur.
Unun üzerine süt ilave edilir ve sürekli karıştırılarak kısık
ateşte 5 dakika pişirilir.
Mantar püresi, tuz, karabiber ve limon suyu kaynayan un
karışımının üzerine eklenir ve 5 dakika daha kaynatılır.
Çorbanın üzeri maydanozla süslenerek servis edilir.
19
SEBZELİ KIRMIZI MERCİMEK ÇORBASI
Çorbalar | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
1
su bardağı mercimek
4
su bardağı su
6
dal maydanoz
2
adet yeşil biber
1
adet orta boy patates
80
7
0
1
adet orta boy domates
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
1
yemek kaşığı sıvı yağ
1
yemek kaşığı tereyağı
½
yemek kaşığı biber
salçası
1
yemek kaşığı domates
salçası
1
tatlı kaşığı pul biber
1
limon
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
tuz
HAZIRLANIŞI:
Mercimek iyice yıkandıktan sonra su ile birlikte haşlanır.
Domates, patates, biberler ve maydanozlar ince ince doğranır ve
kaynayan mercimeğe eklenir. Mercimekler kısık ateşte 25 dakika
daha haşlanır.
20
İyice pişen mercimekler blendırla püre haline getirilir ve tekrar
pişmeye bırakılır. Diğer yandan sıvı yağ, tereyağı, domates ve
biber salçası kavrulduktan sonra çorbaya eklenir. Çorba tekrar 3
dakika daha pişirilir. Kaselere alınan çorba limon dilimleriyle
servis edilir.
DOMATES ÇORBASI
Çorbalar | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
4
adet orta boy domates
1
yemek kaşığı sıvı yağ
5
dal maydanoz
½
yemek kaşığı un
1½
su
50
4
0
1½
tatlı kaşığı tuz
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
1
tatlı kaşığı kuru nane
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
HAZIRLANIŞI:
Un, yağ kavrulur ve üzerine su ilave edilerek kaynatılır. İnce
rendelenmiş domatesler, kuru nane, tuz kaynayan un
kavurmasına eklenir ve 10 dakika daha kaynatılır. Çorba
kaselerine alınan çorba ince kıyılmış maydanozlarla süslenir ve
servis edilir.
21
ZEYTİNYAĞLI TAZE FASULYE
Ana yemekler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
500 g taze fasulye
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
2
adet domates
3
adet sivri biber
1
çay bardağı su
2
adet soğan
130
11
0
3
yemek kaşığı zeytinyağı
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
1
yemek kaşığı domates
salçası
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
HAZIRLANIŞI:
Fasulyeler yıkandıktan sonra ince ince dikine dilimlenir. Yayvan
bir tencerede sıvı yağ ve salça kavrulur. Üzerine fasulyeler eklenir.
Domatesler, biberler, soğanlar doğranır ve fasulyelerin üzerine
dizilir. Bir çay bardağı su eklenir ve 30 dakika kısık ateşte kendi
suyu ile pişirilir.
Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı
veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların
karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır.
22
SEBZELİ TAVUK GÖĞSÜ
Ana yemekler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
400 g tavuk göğsü
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
½
su bardağı su
1
adet orta boy soğan
2
adet orta boy domates
1
adet yeşil dolma biber
140
15
0
1
adet kırmızı dolma biber
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
1
yemek kaşığı sıvı yağ
1
yemek kaşığı domates
salçası tuz
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
HAZIRLANIŞI:
Yayvan bir tencerede yağ ile salça kavrulur. Tavuk göğsü yıkanır,
kuşbaşı doğranır, yağa eklenir ve kavrulur. Iri küp şeklinde
doğranmış sebzeler tavuk göğsüne ilave edilir ve kavrulur.
Kavrulan karışımın üzerine su gezdirilir ve kısık ateşte 10 dakika
pişmeye bırakılır.
Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı
veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların
karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır.
23
ETLİ PATLICAN
Ana yemekler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
200 g yağsız kuşbaşı et
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
3
orta boy patlıcan
2
adet orta boy soğan
3
adet orta boy domates
4
adet sivri biber
180
10
0
2
diş sarımsak
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
½
su bardağı su
1
yemek kaşığı salça
1
tatlı kaşığı pulbiber
2
yemek kaşığı sıvı
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
yağ
tuz
HAZIRLANIŞI:
Patlıcanlar iri iri doğranır ve 10 dakika tuzlu suda bekletilir.
Tencerede etler suyunu çekene kadar kendi suyu ile pişirilir. İki
yemek kaşığı yağ ile birlikte kavrulur. Soğanlar da eklenir ve
pembeleşene kadar kavrulur. Salça eklenir ve kavrulur. Etin
üzerine sudan alınan patlıcanlar ve iri doğranmış biberler,
domatesler ve sarımsaklar eklenir. Tuz, pul biber ve su ilave
edildikten sonra kısık ateşte 30 dakika pişirilir.
24
Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı
veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların
karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır.
KIYMALI ISPANAK
Ana yemekler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
800 g ıspanak
200 g yağsız kıyma
1
adet soğan
1
yemek kaşığı pirinç
1
yemek kaşığı kolza yağı
1
yemek kaşığı domates
salçası
2
tatlı kaşığı tuz
1½
su bardağı su
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
243
12
0
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
SOS IÇIN:
2
su bardağı yağsız yoğurt
(%1,5)
2½
sarımsak
HAZIRLANIŞI:
Kıyma tencerede suyunu çekene kadar kavrulur. Yağ ve küp
şeklinde doğranmış soğanlar kavrulur ve salça eklenir. Yıkanmış
ince doğranmış ıspanaklar da karışıma eklenir ve kavrulur.
Üzerine su ve pirinç ilave edilir ve kısık ateşte pişirilir. Sarımsaklı
yoğurt ile servis edilir.
Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı
veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların
karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır.
25
ETLİ BAMYA
Ana yemekler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
500 g taze bamya
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
2
adet orta boy soğan
2
yemek kaşığı kolza yağı
3
adet orta boy domates
220
11
0
4
su bardağı su
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
1
yemek kaşığı salça
½
limon suyu
300 g yağsız dana eti
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
HAZIRLANIŞI:
Kuşbaşı doğranmış etler suyunu çekene kadar tencerede
pişirilir. Et suyunu çekince kolza yağı ve iri doğranmış soğanlar
eklenir ve soğanlar pembeleşene kadar kavrulur. Domates
salçası ilave edilir. Kabuğu soyulmuş, küp şeklinde doğranmış
domatesler ve su eklendikten sonra etler yumşayıncaya kadar
kısık ateşte pişirilir. Limon suyu, tuz ve bamyalar yumuşayan
etlere eklenir ve kısık ateşte yaklaşık 10 dakika daha pişirilir.
26
Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı
veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların
karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır.
MANTAR GÜVEÇ
Ana yemekler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
1 kg
taze mantar
1
küçük soğan
4
adet sivri biber
4
adet orta boy domates
4
dilim kaşar peyniri
188
13
0
1
çorba kaşığı kolza yağı
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
3-4
dal fesleğen
1
tatlı kaşığı tuz
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
HAZIRLANIŞI:
Kolza yağında soğanlar kavrulur. Kabukları soyulmuş mantarlar
dilimlenir, iri doğranmış biberlerle soğanlara eklenir ve sote
edilir. Fesleğen, tuz ve karabiber de eklendikten sonra
mantarlar 4 güveç kabına dağıtılır. Üzerlerine kabuğu soyulmuş
küp küp doğranmış domatesler dizilir. Domateslerin üzerlerine
birer dilim kaşar yayılır ve fırına verilir.
Fırında 180 °C derecede kaşarlar eriyinceye kadar pişirilir ve
sıcak servis edilir.
Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı
veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların
karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır.
27
FIRINDA ÇUPRA
Ana yemekler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
4
adet çupra (1kg)
½
demet maydanoz
4
adet orta boy domates
2
adet soğan
2
adet limon
302
16
0
1
tatlı kaşığı tuz
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
1
tatlı kaşığı karabiber
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
HAZIRLANIŞI:
Balıklar temizlenip kurulandıktan sonra üzerlerine çizik atılır.
Balıkların üzerine karabiber, tuz serpilir ve fırın poşetine
yerleştirilir. Poşet iyice kapatılıp üzerine bıçak ucuyla birkaç
delik açılır. Fırında 200°C'de pişirilir.
Domatesler, biberler, maydanozlar iri iri doğranır. Limonlar
dilimlenir ve balıklarla beraber servis edilir.
Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı
veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların
karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır.
28
HAMSİ BUĞULAMA
Ana yemekler | 4 porsiyonluk
MALZEMELER:
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
1 kg
ayıklanmış hamsi
4
adet orta boy domates
4
adet orta boy soğan
4
adet sivri biber
1
tatlı kaşığı kolza yağı
290
8
0
1
tatlı kaşığı tuz
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
HAZIRLANIŞI:
Hamsiler iyice yıkanır ve mutfak beziyle iyice kurulanır.
Tencerenin dibine kolza yağı sürülür ve üzerine sıra ile 2'şer
adet dilim dilim doğranmış soğan, hamsi, biber, domates ve
tekrar soğan dizilir. En sona tuz ve karabiber eklenir. Kısık
ateşte pişirilir ve salata ile servis edilir.
Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı
veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların
karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır.
29
AZ YAĞLI SİGARA BÖREĞİ
Börek ve Pideler | 24 adet
MALZEMELER:
3
adet hazır yufka
200 g yağsız beyaz peynir
½
çay bardağı sıvı yağ
½
çay bardağı su
½
demet maydanoz
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
80
5
0,5
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
HAZIRLANIŞI:
Su ile sıvı yağ bir su bardağında karıştırılır. Maydanozlar
yıkandıktan sonra ince, ince kıyılır ve peynirle karıştırılır.
Yufkaların her biri 8 üçgen parçaya ayrılır ve kenarlarına fırça ile
su ve yağ karışımı sürülür. Yufkaların geniş kısmına yarım
yemek kaşığı peynir karışımı konur ve yufkaların kenarları
katlanarak sarılır.
Tepsinin içerisine yağlı kağıt konur ve börekler üzerine
yerleştirilir. Böreklerin üzerine su ve sıvı yağ karışımı sürülür ve
önceden 200°C'de ısıtılmış fırında 20–25 dakika pişirilir.
30
ETLİ PİDE
Börek ve Pideler | 10 kişilik
MALZEMELER:
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
4
su bardağı kepekli un
1
yumurta
1
pk. maya
2
tatlı kaşığı tuz
1
su bardağı su
285
15
2
1
su bardağı süt
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
1
tatlı kaşığı şeker
3
yemek kaşığı sıvı yağ
KIYMA HARCI IÇIN:
500 g yağsız kıyma
2
adet sivri biber
½
demet maydanoz
1
yemek kaşığı sıvı yağ
2
adet orta boy domates
1
yemek kaşığı biber
salçası
1
yemek kaşığı domates
salçası
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
HAZIRLANIŞI:
Hamur kabında ılık su, maya, şeker, tuz iyice karıştırılır. Un ve
yumurtanın beyazı da eklenir ve hamur iyice yoğurulur. Hamur
kıvamına gelince ağzı kapalı sıcak bir yerde 1 saat mayalanmaya
bırakılır. Diğer yandan kıyma, biber salçası, domates salçası, sıvı
yağ ve tuz iyice karıştırılır. Domatesler, biberler, soğanlar ve
maydanozlar ince ince doğranır ve kıymaya eklenir.
Mayalanan hamur 14 parçaya ayrılır ve bezelenir. Merdaneyle
bezeler oval bir şekilde açılır. Hamurun ortasından başlayarak
kenarlarından 2 cm bırakarak, kıymalı harç yayılır. Hamurların
kenarları uzunlamasına katlanır ve uç kısımları birleştirilir.
Tepsilerin üzerine yağlı kağıt serilir ve pideler üzerine yerleştirilir.
Pidelerin kenarlarına fırça yardımı ile yumurta sarısı sürülür ve
önceden 200°C'de ısıtılmış fırında 20–25 dakika pişirilir.
31
YABAN MERSİNLİ MUFFIN
Kek ve tatlılar | 12 adet
MALZEMELER:
10
yemek kaşığı margarin
2
tatlı kaşığı kabartma
tozu
2
çay bardağı toz şeker
1
su bardağı kepekli un
1
su bardağı nişasta
3
yumurta
1
pk. vanilya
1
yemek kaşığı limon suyu
1
su bardağı yaban mersini
12
adet muffin kabı
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
180
11
2
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
HAZIRLANIŞI:
Margarin, şeker, vanilya ve yumurtalar iyice mikserle karıştırılır.
Un, nişasta, kabartma tozu ve limon suyu karışıma eklenir ve
iyice karıştırılır. Hamura yaban mersini eklenir ve kaşıkla
dikkatlice karıştırılır. Karışım muffin kaplarına boşaltılır.
Önceden 180°C'de ısıtılmış fırında 20–25 dakika pişirilir.
32
FINDIKLI KEK
Kek ve tatlılar | 12 kişilik
MALZEMELER:
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
1½
su bardağı kepekli un
2
yemek kaşığı kakao
6
yemek kaşığı şeker
1
paket vanilya
2
adet yumurta
170
8
1,5
1
çay bardağı süt
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
5
yemek kaşığı margarin
3
yemek kaşığı iri
çekilmiş fındık
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
HAZIRLANIŞI:
Derin bir kap içerisinde yumurtalar, şeker, vanilya mikserle iyice
karıştırılır. Sürekli karıştırılarak süt ile yağ eklenir. Un,
kabartma tozu karışıma eklenir ve iyice karıştırılır. En son fındık
ilave edilir ve karıştırılır.
Hamur yağlanmış bir kek kabına boşaltılarak önceden 180°C'de
ısıtılmış fırında yaklaşık 40–45 dakika pişirilir.
33
STEVİALI SÜTLAÇ
Kek ve tatlılar | 6 kişilik
MALZEMELER:
5
su bardağı yağsız süt
1
yemek kaşığı nişasta
½
su bardağı pirinç
1
su bardağı su
1
pk. vanilya
1
tatlı kaşığı toz stevia
(doğal kalorisiz şeker)
1
fiske tuz isteğe göre
tarçın
PORSIYON BAŞINA ENERJI
VE BESIN DEĞERI:
130
3
1,5
Kilokalori/kcal
Yağ/g
KHE/BE
(Karbonhidrat/ekmek birimi)
HAZIRLANIŞI:
Pirinçler yıkandıktan sonra su ile birlikte suyunu çekene kadar
kaynatılır. Pirincin üzerine süt ilave edilir ve kaynamaya bırakılır.
Birkaç kaşık soğuk sütle nişasta ezilir ve kaynayan pirinçlere
karıştırarak ilave edilir. Pişene kadar sürekli karıştırılır ve
pişmesine yakın toz stevia ilave edilir ve ocaktan indirilir. Küçük
kaselere dağıtılır ve soğumaya bırakılır. İsteğe göre üzerine
tarçın eklenebilir.
34
ZEVKLE HAREKET ETMEK
35
HAREKET ETMEK NEDEN FAYDALIDIR?
Uzun bir yürüyüşten sonra yaşadığınız o harika duyguyu
hatırlıyor musunuz? Hani bu kadar uzun bir yürüyüşü
başardığınız için kendiniz ile gurur duyduğunuz anı? Bedensel
aktivite iyi gelir, sağlıklıdır ve aynı zamanda diyabet tedavisinin
de değişmez bir parçasıdır. Kendi zindelik seviyenize uygun
şekilde muntazam aralıklar ile hareket etmeniz, kanınızdaki
şeker oranını pozitif etkileyebilir ve böylelikle sağlığınızı
iyileştirebilir.
Günlük yaşamınızda yapacağınız küçük değişikliklerle dahi
yaşamınıza daha fazla aktiflik getirebilirsiniz, ör. bundan sonra
asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Ne kadar zinde
olabileceğinize kendiniz de şaşıracaksınız ve hareket etmenin
size ne kadar iyi geldiğini de göreceksiniz.
… Peki ama nasıl?
Günlük yaşamda aktif olmak için birçok olanak vardır. Şimdiye
kadar ne yapıyordunuz? Hangi gün ne yaptığınızı takviminize
yazın. Böylelikle bir hareket raporu oluşturur ve bu sayede biraz
daha fazlasını yapıp yapamayacağınızı çok çabuk görebilirsiniz.
Çok fazla zahmete girmeden “biraz daha fazla” hareket etmek
genelde mümkündür: Ör. yakın yerlere yürüyerek gitmek size
çok fazla zamana veya zahmete mal olmaz. Bunu yapabilmeniz
için sadece bir çift iyi çorap ve ayağınıza iyi uyan bir çift ayakkabı
gereklidir. Hep aklınızda olsun: Diyabetinizle mücadele
edebilecek tek kişi sizsiniz. Kendinize bir iyilik yapın ve hareket
edin. En kolayı yürüyüşe çıkmak! Belki de hemen bu bilgileri
okuduktan sonra başlayabilirsiniz?
36
…Küçük hedefler seçin
Şimdi dahi erişebileceğiniz küçük hedefler seçerseniz, kısa
zamanda ilk başarılarınıza sevinebilirsiniz. Sizin için temel teşkil
edebilecek gerçekçi hedefler belirleyin. Bir gün çok yoğun
hareket edip yorularak, bu yorgunluğu atmak için iki hafta
dinlenmeniz gerekirse, bu pek anlamlı ve yararlı olmaz. Günde
50 km bisiklet sürmeniz gerekmez. Küçük değişiklikler ile
başlamanız daha kolaydır ve sizin için daha iyi olur: Bugün öğlen
paydosunda kısa bir yürüyüşe çıkın. Her perşembe güzel bir
yürüyüş turuna çıkabilirsiniz, basit beden hareketleri
yapabilirsiniz veya hoşunuza gidecek başka bir faaliyette
bulunabilirsiniz.
Şu anda sporun eski hobiniz olduğunu mu düşünüyorsunuz?
Veya belli bir spor türünü hep yapmayı arzuladınız mı? Belki yeni
baştan başlamak için en doğru zaman şimdidir! Zevkle başlar ve
isteyerek yaparsanız, istikrarlı kalma olasılığınız da daha fazla
olacaktır. Fakat öncelikle yapmak istediğiniz spor türünün sizin şu
andaki zindelik seviyenize uygun olmasına kesinlikle dikkat edin.
Muntazam aralıklar ile spor yapmaya başlamadan önce
doktorunuza başvurup, bir sağlık kontrolü yaptırmanız iyi olur.
Eğer 35 yaşından büyükseniz veya diyabet haricinde başka
rahatsızlıklarınız da varsa, bu tür bir kontrol kesinlikle
gereklidir. Zindelik planınızı eğitim ekibiniz ile görüşüp
kararlaştırın. Spor, kanınızdaki şeker oranını düşürebileceği için,
beslenme alışkanlıklarınızı veya ilaçlarınızın dozunu ve ilaç alma
zamanlarını değiştirmeniz gerekli olabilir.
37
DAHA FAZLA HAREKET İÇİN YARARLI BİLGİLER
Günlük yaşamınızda daha fazla hareket edebilmeniz için,
zevkle yaptığınız bir eylemi muntazam aralıklarla devam
ettirmeniz uygun olur:
• Her gün öğlen paydosunda kısa bir yürüyüşe çıkın.
• Her Perşembe arkadaşlarınız ile yürüyüşe çıkmak için veya
başka bir spor türü yapmak için buluşun.
• Kısa mesafelere çok kez arabayla mı gidiyorsunuz? Hangi
mesafeleri bisiklet ile veya hatta yürüyerek katedebileceğinizi
düşünün.
• Belki alışverişe yürüyerek gidebilirsiniz.
• Televizyon seyrederken reklam araları verildiğinde, koltukta
otururken alfabeyi ayaklarınız ile yere yazın.
• Sizin için uygun olan sportif faaliyetler hakkında bilgi alın –
Bunun için doktorunuza, sağlık sigortanıza, spor derneğinize
veya ilgili destek gruplarına danışın.
38
39
DEDBT02454