ANTRENMAN BİLGİSİ
advertisement
ANTRENMAN BİLGİSİ ANTRENMAN Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (Holmann) Antrenman; fizik ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir.(Sevim) Antrenman sportif performansın arttırılması sürecinde uygulanan önlemler topluluğuna verilen addır.(Çetin) Antrenmanla gelişimi amaçlanan özellikler Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve beceri Teknik, taktik ve oyun anlayışı Kişilik gelişimi ve eğitimi Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimi Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim Antrenmanın içeriği Amacına yönelik uygulanan alıştırmalar 1- genel geliştirici alıştırmalar 2- özel alıştırmalar 3- yarışma alıştırmaları Antrenman metotları Öngörülen antrenman amaçlarına ulaşmak için genellikle spor uygulamalarından geliştirilen planlı ve programlı uygulamalardır. Antrenmanın yönlendirilmesindeki aşamalar 1. Basamak: mevcut antrenman durumunun tespiti Temel antrenman dönemi; temel motorik özelliklerin geliştirilmesi, temel teknik ve taktik ilkelerin öğrenilmesi, psikolojik özeliklerin ve sosyal davranışların geliştirilmesi Gelişim antrenman dönemi; üs düzey spor verimine basamaklı olarak ulaşılmaya çalışılır. Genel ve özel kondisyon düzeltilir ve geliştirilir. Teknik ve taktik eğitim, zihinsel ve psikolojik gelişim. Yüksek performans antrenman dönemi; branşlara özgü kondisyonel, teknik taktik, zihinsel ve psikolojik hazırlık 2. Adım. Hedef normların konulması Antrenman planlaması yapılır. Birkaç yıllık plan Yılık antrenman peryotlaması Haftalık ve günlük planlar 3. Adım. Antrenman çalışması - genel antrenman çalışmaları - Özel antrenman çalışmaları - Müsabaka çalışmaları - Kontrol Antrenman sırasındaki çalışmalar - temel motorik özelliklere yönelik çalışmalar - Teknik motor kondisyon yeteneğe yönelik çalışmalar - Taktik - Kişilik ve iradi güç çalışmaları 4. Adım: antrenman ve müsabaka kontrolleri Değerlendirme ve geri bildirim Performans nedir ? Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir. Performansı oluşturan öğeler nelerdir? Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalh’a göre üç ana başlık altında toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır: a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti, c-Psikolojik faktörler (motivasyon) Performansı etkileyen faktörler nelerdir? Performansı etkileyen iç faktörler şunlardır: a. Antrenman düzeyi, d. Fiziksel uygunluk f. Stres düzeyi, b. Yaş, c. cinsiyet. e. Irksal faktörler, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme ve ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlaç kullanımı Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır: a. İrtifa, b. Nem c. Sıcaklık, d. Zemini durumu ANTRENMANIN ORGANİZMAYA ETKİSİ Antrenman Ve Kas Sistemi Kasın yapısal ünite ve bağ dokuları Kas lifi--------- endomisyum Fasikül--------- perimisyum Kas dokusu----- epimisyum Kasların ortak özellikleri Uyarılabilme İletebilme Kasılabilme Esnek Vizikozite özeliği Uyarılabilen özelikteki kas hücrelerinin bir araya gelmesiyle oluşan kas doku uyarıları zar yüzeyleri boyunca iletebilme ve bu elektriksel değişiklik ile mekanik olarak kasılabilme veya boylarını kısaltabilme yeteneğine sahiptir. Kas çeşitleri Düz kaslar İskelet kası Kalp kası Düz kaslar Otonom sinir sistemi tarafından uyarılr istem dışı kasılr aktin ve myozin flamentlerinin rastgele bir dağılım gösterir. Kan damarları, iç organlar bağırsak vb. organlarda bulunurlar. Çizgili kaslar Çizgili görünümdedir istemli kasılan kaslardır. Somatik sinir sistemi tarafından uyarılır. Kasılmalarla hareketler meydana getirirler Kalp kası Yapısal açıdan iskelet kaslarına benzerler çizgili görünürler Fonksiyonel açıdan düz kaslara benzerler Otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilirler. Kas kasılma türleri İzometrik; aynı boyda İzotonik; aynı gerilimde - Eksantrik - konsantrik Oksotonik; karışık Kas lif tipleri Beyaz lif tipi (FT) Kırmızı lif tipi (ST) İskelet kasının fonksiyonları Hareket Koruma Isı üretimi Mekanik iş yapabilme Postürü sağlama Myofibril ve myoflamentler Aktin miyozin ANTRENMANIN KASLAR ÜZERİNE ETKİSİ Kas kuvveti Hipertrofi Daha iyi bir kan dolaşımı Kılcallanma ATP-PC depolarında artma Glikojen depolarında artma Kasılma hızı Kasın enerji oluşumu Anaerobik sistem -ATP-PC -laktik asit sistem Aerobik sistem DOLAŞIM SİSTEMİ Dolaşım sistemi kalp, kan ve kan damarlarından oluşmuştur. Dolaşım sistemi kanın damarlar içerisinde belli basınç altında dolaşarak hücrelerin madde alışverişini , beslenmesini, onarımını, sıcaklığın vücuda dağılımını hormanlarla birlikte çeşitli maddelerin ve gazların taşınmasını sağlar kalp Miyokard Uyarılması Bölümleri Sistematik dolaşım Pulmoner dolaşım Arterler Venler Kılcal damarlar Antrenmanın dolaşım sistemi üzerine etkisi Kalp atım hızı Kalp debisi Kalp hipertrofisi Kan volümü Hemoglobin miktarı Kan basıncı Solunum sistemi ve antrenman Solunum Solunum sistemi Pulmoner ventilasyon Alveoler ventilasyon Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR Antrenmanın solunum sistemine etkisi 1-Akut değişimler 2- kronik değişimler Solunum volümü Frekansı O2 difüzyon kapasitesi Akciğerlerdeki kılcalanma SPORTİF OYUNLARDA KULLANILAN ANTRENMAN METOTLARI PİRAMİDAL METOT: Maksimal kuvveti belirlenir ve yüklenmenin yoğunluğu buna göre ayarlanır. Geliştirilmesi istenen kuvvet türüne göre yüklenme şiddeti, yoğunluğu, tekrar sayısı ve temposu değiştirilir 2. İSTASYON ÇALIŞMALARI Kas guruplarına değişmeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur. İstasyon çalışmaları süre ve tekrar metodu ile uygulanır. Süre metodunda yapılacak çalışmada alıştırmanın süresi ve dinlenme aralıkları önceden belirlenir. Tekrar metodunda ise alıştırmaların tekrar sayısı istasyonlar için belirlenir. 3 DALGASAL METOT Yüklenme sabit kalırken uygulama sayısı dalgasal olarak yükselme ve alçalma gösterir. Aynı yüklenme yoğunluğunda az tekrardan çok tekrara, sonrasında ise çok tekrardan az tekrara doğru bir dalgalanma olabileceği gibi çok tekrardan aza, daha sonra az tekrardan çok tekrara doğruda uygulanabilir. SERİ METOT Yüklenme yoğunluğu ve alıştırmaların uygulama sayısı sabit kalır. KAS YAPICI MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU Uzun yüklenme süresinde yani fazla tekrar sayısında az ve orta dirençlerle çalışılmasıdır. Yüklenme yoğunluğu maksimal kuvvetin % 40-60 , tekrar sayısı 8-12, akıcı ve yavaş tempo, yeni başlayanlar için 2-4 seri, üst düzey sporcular için 4-6 seri, seri aralarında sporcuların antrenman durumuna göre 3 dakika dinlenme verilir. KAS İÇİ KOORDİNASYONU ANTRENMANI Temel ilke olarak yüklenme yoğunluğu yüksek, tekrar sayısı az, hareketler akıcı ve seri sayısı fazladır. Dinlenme seri arası 1-2 dakikadır. KOMBİNE MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile kas içi koordinasyon antrenmanı kombine edilir.. Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR Temel motorik özellikler Kuvvet Sürat Dayanıklılık Koordinasyon Hareketlilik kuvvet KUVET:Kuvvet bir dirence karşı koyabilme yetisi yada bir direnç karşısında belirli ölçüde dayanabilme yetisi olarak ta tanımlanır8 . Biyolojik yaklaşımla kuvvet sporcunun bir kütleyi ( kendi vücudu, rakip yada bir araç) hareket ettirme yani bir direnci yenebilme yada onu kas çalışması ile etkileme anlamına gelen bir kavramdır KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI 1. Sınıflandırma a)özel kuvvet b) genel kuvvet 2. Sınıflandırma a) Maksimal kuvvet b) Çabuk kuvvet c) Kuvvette devamlılık 3. Sınıflandırma a) Statik kuvvet b) Dinamik kuvvet 4. Sınıflandırma a) Absolut Kuvvet b) Relatif kuvvet KUVVET ANTRENMANLARININ İLKELERİ Spor türünde kasılma biçimlerine uygun antrenman türleri Süreç içerisindeki uygulamalarda çeşitlilik ve çok yönlülük KUVVET ANTRENMANI Genelde kuvvet gelişimi programlı ağırlık antrenmanlarıyla olur. 1- kendi vücut ağırlığıyla 2- küçük aletlerle 3- büyük ağırlıklarla 4- özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle 5- eşli alıştırmalarla 6- sabit dirençlerle 7- derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla 8- kombine yöntemlerdir. MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresi söz konusu olduğunda daha çok kas yapıcı nitelik kazanır. Yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirici nitelik kazanır. Maksimal kuvvet antrenmanında genel geçerli yüklenme şiddeti % 70-100, tekrarı 110 arasında ve yavaş tempodur. MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METOTLARI 1- Tekrar metodu: daha çok kas büyümesini ve azda olsa kas içi koordinasyonu geliştirir. Yüklenme şiddeti maksimal kuvvetin % 50-60 arasındadır. 2-Kısa süreli maksimal yüklenme metodu: oldukça yüksek yüklenme yoğunluğunda uygulanmasından dolayı maksimal kuvveti geliştirmesinin yanında kas içi koordinasyonunu da geliştirir. Kısa süreli maksimal yüklenmeler nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimini sağlar. Yüklenme şiddeti % 80-100 arasında, 5-6 seri, 1-6 tekrarlar şeklinde uygulanır. 3-Arttırmalı yüklenme metodu: bu uygulamada tekrar sayısı basamak başına düşerken yoğunluk arttırılır. Normal piramit, ters piramit ve kör piramit varyanslarıyla uygulanır 4-İzometrik yüklenme metodu: statik kuvvet antrenmanıdır. Genellikle maksimal kuvvetin geliştirilmesinde kullanılır. Bu antrenman metodu kuvvetin daha sağlamlaştırılmasını ve antrenmanın etkisinin emniyete alınmasını sağlar. 5-Dairesel antrenman metodu: büyük ve küçük kas guruplarını bir arada ve bir hareketten diğerine geçişin izlendiği bir program düzenidir. Genel anlamda tipik bir dairesel antrenmanda sporcuların her biri tüm hareketleri tamamladıktan sonra bir seri bitmiş olur. ÇABUK KUVVET ANTRENMANI Çabuk kuvvet başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır. Çabuk kuvvet; teknik, irade, sürat ve maksimal kuvvet gibi öğeleri kapsar. Kaslar arası ve kas içi koordinasyon ve kas liflerinin kasılma kuvvetine bağlıdır. Bu yüzden yapılacak çabuk kuvvet çalışmaları spor türüne özgü bir antrenmanla geliştirilmelidir. Çabuk kuvvet ayrıca kuvvet, sürat ve patlayıcı kuvvetin gelişimine de bağlıdır. Çabuk kuvvet kazandırıcı çalışmaları uygularken temel ilke hafif yüklerden yararlanmaktır. Özelikle uygulanacak ağırlıklar maksimal kuvvetin % 40-60, 10-20 tekrar ve patlayıcı tempo olmalıdır9. KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI kuvvet ve dayanıklılığın belirli oranlarda bileşimidir. Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar ilkesiyle yapılır. Orta düzey hareket temposuyla yapılır. Yüklenme şiddeti %20-40 arasında, tekrar sayısı 20-40 ve orta tempodadır. En uygun metotlar istasyon ve piramidal metotlardır Farklı kuvvet türleri ve yüklenme ilişkileri (Bompa, 1994) Kuvvet Türü Şiddet Yüklenme >105 % Süper Maks Kuvvet türü Spora özel kuvvet kombinasyonları /Reaktif Güç Atma Gücü Sıçrama Gücü Yavaşlama Gücü İvmelenme Gücü Kuvvette Devamlılık Kısa kassal Dayanıklılık Orta Kassal Dayanıklılık Uzun Kassal Dayanıklılık 100 Maks Maksimum Kuvvet 90 80 70 Yüksek 60 Orta Güç 50 40 30 Düşük Kassal Dayanıklılık 20 Yüklenme ve tekrar ilişkisi Maksimalin % Tekrar Sayısı 100 95 90 85 80 75 70 65 60 50 40 30 1 2-3 4 6 8-10 10-12 15 20-25 25 40-50 80-100 100-150 100 90 80 70 Maksimal yüklenme % 60 50 40 30 20 1 5 10 20 30 40 50 60 100 150 200 Tekrar sayısı (Bompa, 1994) Kuvvet türleri ve çalışma hızları Kuvvet antrenmanı amaçlanan çalışma hızı gerçekleşen çalışma hızı Hipertrofi Orta Yavaş Maksimal kuvvet Hızlı Yavaş Güç Hızlı Hızlı Kuvvette devamlılık Orta Yavaş Orta Orta Yavaş (Bompa, 1994) Farklı yüklenme ve dinlenme aralıkları Yüklenme % Çalışma Hızı Dinlenme Süresi Geşitirilen Özellik >105 (Eksentrik) Yavaş 4-5/7 -Maksimal kuvvet -Kas tonusu 80-100 Yavaş Orta 3-5/7 -Maksimal kuvvet -Kas tonusu 60-80 Yavaş Orta 2 -Kas hipertrofisi 50-80 Hızlı 4-5 -Güç 30-50 Yavaş 1-2 -Kuvvette devamlılık Orta (Bompa, 1994) Dayanıklılık Sporda dayanıklılık "Uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği ve bünyenin akabinde süratle kendini yenilemesi" olarak tanımlanmaktadır. Spor Türüne Göre 1.Genel Dayanıklılık- Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir. 2.Özel Dayanıklılık- Her spor dalınıın özelliğine göre, o spor dalının gerektirdiği teknik,taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılık tır. Enerji oluşumuna göre Aerobik dayanıklılık; yapılan işte harcanan enerji dengelidir genellikle organizma O2 borçlanmasına girmeden yeterli O2 ortamında ortaya konan dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliğidir. Anaerobik dayanıklılık; Süratli, dinamik çok yüksek ve maximal yüklemelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanılarak her hangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir Motorik Özellikler Açısından 1. Kuvvet Dayanıklılığı Yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan dallarda ,Anaerobik metebolizmanın atık ürünlerin vücuda birikimi ile başladığı anda geçerlidir bu bağlantı yalnızca kasların çalışma anındaki laktik asit dengesizliğinden değil aktiviteyi bitire bilmek için çekilen açılarında sonucudur 2. Sürat Dayanıklılığı Submaximal ve maximal ( % 85 -100 arası yüklenmeler) yüklenmelerde oluşan yorgunluğa karşı koymak için gereklidir ve anerobik enerji yapısının üstün olmasını sağlar. yüklenme şiddetinin yükselme yüklenme süresinin uzun olduğu sporlarda doğal olarak oluşan yoğunluğa karşın süratin azalmamış olması istenilen durumdur. Dayanıklılık Antrenman Metotları. 1. Sürekli Koşular Metodu Devamlı Koşular Değişken tempolu koşular Fartlek 2. İnterval Antrenman Metodu * Kısa süreli interval antrenman metodu 15-20-sn arasında yapılan çalışmaları kapsar. * Orta süreli interval antrenman metodu.1-8-dakika arasındaki çalışmaları kapsar. * Uzun süreli interval antrenman metodu. 8-15 dakika arası çalışmaları kapsar. Yaygın (extensive) İnterval antrenman Yoğun (intensive) İnterval antrenman Yaygın İnterval antrenman çalışma yoğunluğu düşük ancak sürekli, yoğun İnterval antrenmanda çalışma yoğunluğu yüksek yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı uzundur. Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanında koşular %60-80 perfonmans kapasiteyle yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda tekrarlar arası kalp atım sayısı 125-130- düşerken yeni başlayanlarda ve gençlerde bu sayının 110-120-düşmesi beklenmektedir. Yoğun interval çalışmalarda ise genel ilke olarak koşullar %80-90- perfonmans kapasite ile yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda dinlenme 1,.5 -3 dakika ,gençlerde ise 2-4 dakika olmalıdır Tekrar Metodu ; Çabuk, kısa ve uzun süre dayanıklılığı artırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan maximal sürat artırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır. Müsabaka Metodu; Amacı yarışmaya özgü dayanıklılık yetisinin hazırlığıdır. Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR Sürat Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirmesidir. Farklı dirençler söz konusu iken hareketleri en hızlı şekilde yapabilmektir Temelde ikiye ayrılır 1. Devirli sporlarda sürat 2. Devirsiz sporlarda sürat Antrenman bilimi açısından Reaksiyon sürati Sprint sürati Teknik bir hareketin uygulamasındaki sürat Süratte devamlılık Sürati etkileyen faktörler Vücudun fonksiyonları Oksijen kapasitesi Kas kuvveti Kas lif tipleri Enerji sistemleri Dolaşım sistemi Koordinasyon Kardio-respiratuar fonksiyonlar Aerobik anaerobik güç Antropometrik faktörler Yaş Boy Kilo Cinsiyet Esneklik Koordinasyon Sürat antrenmanında genel prensip Yüklenme yoğunluğu: maksimal Yüklenme şiddeti: % 75-100 Tempo:Patlayıcı Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR hareketlilik Sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir. Hareketliliği etkileyen faktörler Eklem yapısı Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneği Kasların ısınma derecesi Yorgunluk Günün saatlerine ve dış ısıya Yaş ve cinsiyete Hareketliliğin sınıflandırılması Aktif ve pasif hareketlilik Dinamik ve statik hareketlilik Genel ve özel hareketlilik Hareketlilik çalışmalarında temel ilkeler Çalışmalar günlüktür Yorgunken yapılmaz Antrenmanlardan önce Kademeli olarak yoğunluk arttırılmalıdır Hareketlilik çalışmaları Basit jimnastik çalışmaları Kombine alıştırmalar Eşli çalışmalar Germe cimnastiği Beceri (koordinasyon) Hareketin uygulamasına katılan iskelet kasları eklemler ve eklem bağları ile merkezi sinir sistemi arasındaki işbirliği ve uyumdur. Becerinin sınıflandırılması Genel beceri Özel beceri Beceriyi oluşturan faktörler Motorik uyum ve yetenek Mekan saha , yer kavramı Denge yeteneği Hareket hissi Esneklik Ritim Motorik öğrenme yeteneği Beceriyi etkileyen faktörler Vücut ağırlığı Boy Zaman ayarlama Hareket dakikliği -göz-kas koordinasyonu -pozisyon ve basınç duyarlılığı Reaksiyon zamanı Hareketin sürati Yaş kondisyon Beceri antrenmanı Değişik durumlarda beceri antrenmanı Ek alıştırmalar yardımıyla Uygun şartlar altında hareket değişikliğiyle Karışık öğrenme Süper kompenzasyon (Fazla tamlama) Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir. Jakowlew’e göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir. yüklenme süperkompanse Yorgunluk Yenilenme YÜKSEKLİK VE ANTRENMAN Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. oksijen miktarı düşer. Hipoksia ORGANİZMANIN CEVABI kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı artar AKLİMİTİZASYON Kalp atım sayısı ve soluk alma normale döner Yüklenme – dinlenme ilişkisi AŞIRI YÜKLENME İLKELERİ YÜKLENMENİN; ŞİDDETİ SIKLIĞI HACMI SÜRESİ ŞİDDET + SIKLIK YORGUNLUK adaptasyon yorgunluk Kondisyonel Gelişim Aşırı Yorgunluk Kapasite Kaybı Aşırı Yüklenme Yetersiz Regenerasyon ve/veya ANTRENMAN YORGUNLUĞU SÜPERKOMPANSE Pt S Ç P C Ce Pz Pt S Ç P MİKROSİKLÜS HAFİF YÜKLENME NORMAL YÜKLENME YÜKSEK YÜKLENME SÜPERKOMPANSE Pt S MİKROSİKLÜS Ç P C Ce Pz Pt S Ç P SÜPERKOMPANSE Aşırı Zorlanma Pt S MİKROSİKLÜS Ç P C Ce Pz Pt S Ç P MEZOSİKLÜS VE SÜPERKOMPANSE Süperkompanse Yorgunluk Haftalar 1 Yenilenme 2 3 4 5 (Bompa, 1994) Yüklenme ve Gelişim Eğrisi Antrenman Yüklenmesi Performans (Bompa, 1994) AŞIRI ANTRENMAN SENDROMU YÜKLENME Hafta 1 Hafta 2 Hafta 3 KAPASİTE PERFORMANS KAYBI Hafta 4 Hafta 5 Hafta 6 AŞIRI ANTRENMAN YORGUNLUĞU KRONİK YORGUNLUK Sür antrenman antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir Belirtileri Huzursuzluk Çabuk yorulma. Baş ve sırt ağrıları. Çok terleme Nefes darlığı Düzensiz uyku Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı Sabahları taşikardi görülür Değişik sürelere bağlı yenilenme Evre Birinci Evre 0-6 saat Regenerasyon Oluşumu Süre *CP’ın yenilenmesi (fazla tamamlama) *Kan laktatının yıkılması (yarı değeri) *Glikojen depolarının yenilenmesi (Özellikle Tip I fibrillerinde) İkinci Evret*Glikojen depolarının yenilenmesi 6-36 saat (Tip II fibrillerinde) *Elektrolit yenilenmesi (Na, K) *Kontraktil yapıların yenilenmesi (Aktin, miyozin) 3-5 dk (20-30 dk) 15 dk 30 dk 24-36 saat 6 saat 12-48 saat Üçüncü evre *Kas enzimlerinin yenilenmesi (Süperkompansasyon) *Yapısal proteinlerin yenilenmesi 2-5 gün (Mitokondrial) *Glikojen depolarının süperkompansasyonu *Elektrolit yenilenmesi (Mg, Fe, …) 48-60 saat 48-72 saat 2-3 gün 2-3 gün (Badke, 1987; Keul, 1986; Kindermann, 1978) Isınma Periferik ısınma Fizyolojik ısınma Aerobik güç nasıl geliştirilir? Yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır: a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur. b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir. İnterval antrenman iki çeşittir. Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval. c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler yaparlar. Anaerobik güç nasıl geliştirilir? İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden daha kısa süreli, fakat daha yoğundur. Steady state (hazır durum) nedir? Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur. Yüklenme öğeleri ve özellikleri A. Dış yüklenmeler B. İç yüklenmeler DIŞ YÜKLENMELER • UYARININ ŞİDDETİ, • UYARININ SÜRESİ, • UYARININ SIKLIĞI, • UYARININ SAYISI, • UYARININ KAPSAMI, • ANTRENMAN SIKLIĞI. UYARININ ŞİDDETİ Uyarı yada antrenmanın şiddetinden her bir uyarının veya bir uyarı serisinin kuvvetliliği anlaşılır. Örneğin, bench pres hareketinde en yüksek ağırlık kaldırılmış ise, uyarının şiddeti de maksimal demektir. Birçok spor dallarında uyarının yüksekliği (şiddeti) sayısal değerler olarak ifade edilir. Koşularda bu değerler m/sn. şeklinde belirtildiği gibi, kuvvet ve çabuk kuvvet antrenman ve yarışmalarında kg., m/ kg., ya da m/kg/saat olarak verilebilir. Sıçrama kuvvetinin ölçümünde uyarını şiddeti, m. yada cm. olarak verilebilir. UYARININ SÜRESİ Yüklenmenin ne kadar devam edeceğidir. süresini ifade eder. Yüklenme Antrenman planlanmasında uyarının şiddetinin yanısıra yüklenmenin süresi de önem taşır. Maksimal kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi kasların kontraksiyonu ile bu kontraksiyonun süresi de önemlidir. Uyarının süresi kavramından, bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman içerisindeki süresi anlaşılmalıdır. Bu atletizmde atlamalarda olduğu gibi kısa, statik kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi uzun süreli olabilir. UYARININ SIKLIĞI Uyarı ile dinlenme arasındaki zamansal ilişkiye denir. Uyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklemeyle dinlenmenin değişimlerini düzenler. Uyarı sıklığının uyum sürecindeki fonksiyonu iki türlüdür. Birincide, dinlenmeler içerisindeki sadece yorgunluğun giderilmesi sağlanırken; ikincide, uyum olguları kendiliğinden oluşur. Birinci durumda tam dinlenme, ikinci durumda verimsel dinlenme söz konusudur. UYARININ SAYISI (YOĞUNLUĞU) Her yüklenmenin şiddeti birim zamanda yapılan iştir. Bir antrenman bütünlüğünde uyarının süresi, sıklığı ve şiddetinin yanı sıra bunların sayısı da önem taşır. Sürekli yüklenmede (örneğin devamlılık koşusunda) sayı bir olarak belirlenirken, interval karakterinde ki yüklenmede uyarı sayısı ya tekrarların sayısı ile, ya da serilerin sayıları ile sayısal olarak ifade edilir. UYARININ KAPSAMI Uyarının kapsamı. devamlılık yöntemine göre yapılan antrenmanda devamlılık koşusundaki gibi arkada bırakılan mesafenin km. ya da m. olarak sayısal değerini belirtir. Bu değer interval yöntemine göre yapılan antrenmanda uyarının yoğunluğu ve uyarının süresi ürünü ile ilgidir. Uyarının kapsamı aynı şekildeki km. ya da zaman birimi olarak ifade edilir. Böylece antrenmandaki kapsam , yoğun olmayan interval metodunda; Örneğin 30 tekrarlı 15 saniyelik uyarı süreli 100 koşuda 450 sn kapsar. Kuvvet antrenmanlarında veriler kg. ya da ton şeklindeki tanımla anlam kazanır. Bu durumda uyarının kapsamı , uyarının şiddeti ve uyarının sıklığı ürünün toplamıdır. 100 Kg ' lık disklerle dört tekrarla beş seride yapılan yüklenmede uyarının kapsamı iki tondur. Bununla birlikte uyarının kapsamının şiddetinin alanı içerisinde bağlı görmek en doğru yoldur. Ancak böylece anlamlı bir antrenman planı mümkün olup, sporcunun tüm yüklenme kavramını antrenmanın kapsamı içerisinde düşünmek yanlış olur ANTRENMANIN SIKLIĞI Antrenmanın sıklığı kural olarak bir hafta içerisinde yapılan antrenmanın sayısı ile belirlenir. Hemen hemen bütün spor dallarında günde bir kes antrenman yapmak kuraldır. Verim sporlarında günde iki kez antrenman yapmak alışına gelen bir durumdur. Akla yakın olanı, antrenmanın bütünlüğü içerisinde antrenmanın kapsamı ile antrenmanın şiddetinin bir bağlılık içerisinde düzenlenmesidir. GENEL YÜKLENME İLKELERİ Yukarda sözü edilen yüklenmelerin ölçütleri belli ilkeler dahilinde uygulandığında sporsal verimin artmasına neden olabilir. Yapılan yüklenmelerin herhangi bir ilkeye bağlı olmadan gelişi güzel uygulanması, bireyin sporsal verim potansiyelini olumsuz yönde etkilenmesine yol açacaktır. Antrenman bilimci Harre, antrenmanlarda uygulanabilen genel yüklenme ilkelerini aşağıdaki şekilde guruplamıştır. •Bireysel yüklenme •Yıl Boyunca Yüklenme •Ritmik-Dalgasal Yüklenme •Sınırsal Yüklenme BİREYSEL YÜKLENME İnsan organizmasının, fizyolojik ve psikolojik yöntemlerle yüksek düzeydeki yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde değişiklik gösterir. Çünkü yüklenme yetisi yaş, cinsiyet, kalıtımsal özellikler, sinirsel yapısı, toplumsal sorumluluklar(aile,meslek gibi), sporsal gelişim seviyesi, sosyal-psikolojik davranış özellikleri ve genel sağlık durumu gibi bir çok faktörden etkilenir. Sporcuların dinlenebilme yeteneği bireyden bireye değişiklik gösterir. Yüksek şiddetteki yüklenmeler sonunda oluşan yorgunluk maddelerini kimi bireyler kısa sürede, kimi bireyler ise uzun sürede vücuttan uzaklaştırarak normale dönerler. Bu nedenler- her sporcunun içinde bulunduğu duruma göre yüklenme ve dinlenme yeteneğinde dalgasal farklar mevcuttur. YIL BOYUNCA YÜKLENME Sporsal güç gelişiminin temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilir. Uzun süre antrenman yapmayan takım ve sporcuların daha önce eriştikleri güçlerinin düşeceğini bilmelidirler. Bu yüzden sporcular yıl boyunca çalışmalı ve uzun süren antrenman aralıklarından kaçınmalıdırlar. RİTMİK-DALGASAL YÜKLENME Organizmanın hem kuvvetli hem de uzun süreli yüklenmeler ihtiyacı vardır. Yüklenmenin yüksekliği oranında dinlenmede uzun olmalıdır. Ancak dinlenme kesin olarak pasif olmamalıdır. Sporcularda sporsal verimin artırılması öncelikle yüklenme-dinlenme-yüklenme çok iyi düzenlenmesine bağlıdır. SINIRSAL YÜKLENME Organizmanın yeni uyumlar sağlamasını amaçlayarak yapılan her yüksek antrenman yüklenmesi, organizmada büyük bir yorgunluk meydana getirir. Sporda güç gelişimi açısından zaman zaman sınırsal yapmak zorunludur. Sınırsal yüklenmeler, sporcuda mücadele gücünü geliştirir. Müsabaka esnasında oluşan yorgunluğa karşı tüm fizyolojik ve psikolojik güçlerin kullanılabilmesini sağlar. Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir? Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar. Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner. Bir tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.
