polar rcx3 - Support | Polar.com
advertisement
POLAR RCX3 Kullanım Kılavuzu TÜRKÇE İÇİNDEKİLER 1. GİRİŞ ............................................................................................................................. 4 2. TAM KAPSAMLI EGZERSİZ SİSTEMİ .................................................................................. 5 Egzersiz Bilgisayarı Parçaları ............................................................................................. 5 Egzersiz Yazılımı ............................................................................................................. 5 Aksesuarlar..................................................................................................................... 6 3. BAŞLARKEN ................................................................................................................... 7 Temel Ayarlar................................................................................................................... 7 Düğmelerin İşlevleri ve Menü Yapısı ................................................................................... 7 4. EGZERSİZE HAZIRLIK ...................................................................................................... Egzersizin Planlanması ..................................................................................................... Spor Profilleri .................................................................................................................. Polar Dayanıklılık Egzersizi Programı ................................................................................... Polar s3+ Adım Sensörü'nün Kalibrasyonu ......................................................................... Koşu Sihirbazı ile Kalibrasyon ............................................................................................. Kalibrasyon Çarpanının Elle Ayarlanması .............................................................................. Belirli Bir Mesafe Koşarak Sensör Kalibrasyonu (Egzersiz sırasında kalibrasyon) ......................... 10 10 10 10 10 10 11 11 5. EGZERSİZ ....................................................................................................................... Kalp Atış Hızı Sensörünün Takılması .................................................................................. Egzersize Başlanması ....................................................................................................... Polar ZoneOptimizer ile Egzersiz ........................................................................................ Polar ZoneOptimizer ile Egzersiz Seansına Başlanması ........................................................... Polar Dayanıklılık Egzersizi Programının Kullanımı ............................................................... Egzersiz Ekranları............................................................................................................. Egzersiz Sırasında Düğme İşlevleri ..................................................................................... Tur Kaydı ....................................................................................................................... Bir Spor Bölgesinin Kilitlenmesi ........................................................................................... Gece Modu ..................................................................................................................... Hızlı Menünün Görüntülenmesi ........................................................................................... Egzersiz Kaydının Duraklatılması/Durdurulması ................................................................... 13 13 13 14 14 16 16 20 20 20 20 20 21 6. EGZERSİZ SONRASI ........................................................................................................ Egzersiz Sonuçlarının Analizi.............................................................................................. Egzersizin Faydaları ......................................................................................................... Haftalık Özetler ................................................................................................................ xx.xx.xxxx Sonrasındaki Toplamlar ...................................................................................... Dosyaların Silinmesi ......................................................................................................... Haftalık Özetlerin Sıfırlanması............................................................................................. Toplamların Sıfırlanması .................................................................................................... 22 22 24 26 26 27 27 27 7. VERİ AKTARIMI ............................................................................................................... 28 Veri Aktarımı .................................................................................................................... 28 8. AYARLAR ....................................................................................................................... Spor Profili Ayarları .......................................................................................................... Koşu Ayarları .................................................................................................................. Bisiklet Egzersizi Ayarları ................................................................................................... Diğer Spor Ayarları ........................................................................................................... Kalp Atış Hızı Ayarları ....................................................................................................... Kullanıcı Bilgileri Ayarları .................................................................................................. Maksimum Kalp Atış Hızı (HRmax) ...................................................................................... OwnIndex®..................................................................................................................... 29 29 29 29 31 32 32 33 33 TÜRKÇE Genel Ayarlar ................................................................................................................... Saat Ayarları .................................................................................................................... Hızlı menü ....................................................................................................................... Saat Modu ...................................................................................................................... Egzersiz öncesi modu ....................................................................................................... Egzersiz Modu................................................................................................................. 33 33 34 34 34 34 9. POLAR FİTNESS TEST (KONDİSYON TESTİ) ....................................................................... Testten Önce .................................................................................................................. Testin Yapılması .............................................................................................................. Testten Sonra.................................................................................................................. 36 36 36 37 10.YENİ KALP ATIŞ HIZI SENSÖRÜNÜN KULLANIMI ................................................................ 39 Yeni Kalp Atış Hızı Sensörünün Kullanımı ........................................................................... 39 Yeni Kalp Atış Hızı Sensörünün Egzersiz Bilgisayarı ile Eşleştirilmesi ......................................... 39 11.YENİ BİR AKSESUAR KULLANIMI ...................................................................................... Yeni Bir Hız Sensörünün Egzersiz Bilgisayarı ile Eşleştirilmesi .................................................. Yeni Bir Kadans Sensörünün Egzersiz Bilgisayarı ile Eşleştirilmesi ............................................. Yeni Bir GPS Sensörünün Egzersiz Bilgisayarı ile Eşleştirilmesi................................................. Yeni Bir Adım Sensörünün Egzersiz Bilgisayarı ile Eşleştirilmesi ................................................ 40 40 40 41 41 12.TEMEL BİLGİLER ............................................................................................................. Polar Spor Bölgeleri.......................................................................................................... Kalp Atış Hızı Değişkenliği ................................................................................................. Polar ZoneOptimizer ......................................................................................................... Maksimum Kalp Atış Hızı ................................................................................................... Koşu Kadansı ve Adım Uzunluğu ....................................................................................... Polar Koşu Endeksi .......................................................................................................... Polar Egzersiz Yükü Özelliği .............................................................................................. Koşu ve Bisiklet için Polar Dayanıklılık Egzersizi Programı.................................................... 42 42 43 44 45 46 46 49 49 13.ÖNEMLİ BİLGİLER ........................................................................................................... Ürün Bakımı ..................................................................................................................... Servis ............................................................................................................................ Pillerin Değiştirilmesi ........................................................................................................ Pillerin Kullanıcı Tarafından Değiştirilmesi ............................................................................. Güç Tasarrufu Modu ......................................................................................................... RCX3 için Pil Ömrü ........................................................................................................... Önlemler ......................................................................................................................... Egzersiz Sırasında Sinyal Karışması .................................................................................... Egzersiz Yaparken Risklerin En Aza İndirilmesi ...................................................................... Teknik Özellikler ............................................................................................................... Sıkça Sorulan Sorular ....................................................................................................... Sınırlı Uluslararası Polar Garantisi ...................................................................................... Sorumluluk Reddi ............................................................................................................. 51 51 51 51 52 53 53 53 54 54 55 57 58 59 DİZİN............................................................................................................................... 60 TÜRKÇE 1. GİRİŞ Polar RCX3 ™ egzersiz bilgisayarını tercih ettiğiniz için teşekkür ederiz! RCX3 egzersiz bilgisayarı, egzersizlerinizde sizi yönlendirecek eksiksiz bir sistem sunar. Bu kullanım kılavuzu, egzersiz bilgisayarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak tüm talimatları içermektedir. Bu kullanım kılavuzunun son sürümünü www.polar.com/support adresinden edinebilirsiniz. Eğitim videoları için lütfen http://www.polar.com/en/polar_community/videos adresini ziyaret edin. Temel Özellikler Spor Profili özelliği, egzersiz seansınıza kolayca başlamanıza yardımcı olur. RCX3 egzersiz bilgisayarı biri koşu, ikisi bisiklet ve biri de diğer sporlar için olmak üzere dört spor profili içerir. Polar Spor Bölgeleri özelliği doğru zorluk derecesinde egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Bir egzersiz seansı için hedef spor bölgenizi kilitleyebilirsiniz. Kalp atış hızınız hedef spor bölgesinin altına düştüğünde veya üstüne çıktığında, RCX3 görsel ve sesli olarak alarm verir. Polar ZoneOptimizer özelliği, ısınma sırasında kalp atış hızı bölgelerinizi kişiselleştirir. ZoneOptimizer özelliği, kalp atış hızınızın değişkenliğini ölçer ve size göre kişisel spor bölgelerini belirler. Koşu ve bisiklet için Polar Dayanıklılık programları kişisel kondisyon düzeyiniz için özelleştirilmiş egzersiz programlarıdır. Egzersiz programı, optimum kondisyon gelişimi için egzersiz miktarını, egzersiz zorluk derecesini ve egzersizlerin zamanını belirleyerek doğru şekilde egzersiz yapmanızı sağlar. Egzersiz programı Polar ZoneOptimizer özelliği ile birlikte çalışır ve egzersiz seansları, kişisel spor bölgelerinize göre değiştirilir. Egzersiz Faydaları özelliği performansınızla ilgili metin olarak geri bildirim vererek egzersizinizin sağladığı faydaları daha iyi anlamanıza yardımcı olur. polarpersonaltrainer.com'daki Egzersiz yükü özelliği, tamamladığınız egzersiz seansının zorluk derecesini ve bir sonraki seans için gereken dinlenme süresini takvim ekranından bir bakışta kolayca öğrenmenize olanak sağlar. Egzersiz yükünü ve dinlenme dönemlerini sürekli izlemeniz kişisel sınırlarınızı öğrenmenize, fazla veya yetersiz egzersizden kaçınmanıza ve egzersiz programınızı günlük ve haftalık hedeflerinize göre uyarlamanıza yardımcı olacaktır. 4 Giriş TÜRKÇE 2. TAM KAPSAMLI EGZERSİZ SİSTEMİ Egzersiz Bilgisayarı Parçaları Polar RCX3 egzersiz bilgisayarı , egzersiz performansınızı artırmak için gereken verileri sağlar ve ayrıca daha sonra analiz yapabilmeniz için bu verileri kaydeder. Gereksinimlerinizi daha iyi karşılayabilmek amacıyla ürünlerimizi ve hizmetlerimizi geliştirmeye devam edebilmemiz için lütfen Polar ürününüzü http://register.polar.fi/ adresinde kaydettirin. Rahat kalp atış hızı sensörü Polar WearLink ® W.I.N.D. vericisi / Polar H2 / Polar H3 kalp atış hızınızı kalbinizin elektrik sinyallerinden hassas şekilde saptar ve bu verileri gerçek zamanlı olarak egzersiz bilgisayarına gönderir. Kalp atış hızı sensörü bir konnektör ve kayıştan oluşur. Polar DataLink veri aktarım ünitesi ve WebSync yazılımı ile verileri egzersiz bilgisayarı ve polarpersonaltrainer.com arasında aktarabilirsiniz. DataLink ünitesini bilgisayarınızdaki bir USB bağlantı noktasına taktığınızda kablosuz W.I.N.D. teknolojisi ile egzersiz bilgisayarınızı bulur. Polar'a özel manyetik veri iletim teknolojisine sahip kalp atış hızı sensörleri (ör. Polar H1 ve H2), uyumlu spor araçlarıyla birlikte kullanılabilir. Egzersiz Yazılımı Polar WebSync yazılımı * ile, • egzersiz bilgisayarı ile polarpersonaltrainer.com arasında veri aktarımı ve eşitleme yapabilirsiniz, • egzersiz bilgisayarınızın ince ayarlarını yapabilir ve Güç Tasarrufu modunu açıp kapatabilirsiniz, • RCX3 egzersiz bilgisayarının ekranını kendi logonuz ile özelleştirebilirsiniz, • verileri diğer yazılımlara aktarabilirsiniz. WebSync yazılımını www.polarpersonaltrainer.com adresinden edinebilirsiniz. *Opsiyonel DataLink veri aktarım ünitesi bir aksesuar olarak satın alınabilir. Tam Kapsamlı Egzersiz Sistemi 5 TÜRKÇE polarpersonaltrainer.com adresindeki hesabınızda, • Polar Dayanıklılık egzersiz programları oluşturabilir, bunları egzersiz bilgisayarınıza aktarabilir ve egzersiz sırasında kullanabilirsiniz, • egzersiz bilgilerinizi sosyal ortamlarda paylaşabilirsiniz, • egzersiz geri bildiriminiz ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinebilirsiniz • egzersiz dosyalarınızı elle veya DataLink ile kaydederek ilerleme durumunuzu izleyebilirsiniz • egzersiz güzergahınızı görebilirsiniz (opsiyonel Polar G5 veya Polar G3 GPS W.I.N.D. sensörü gerekir) • Egzersiz Yükü özelliği ile egzersiz zorluk derecesini ve gerekli dinlenme süresini analiz edebilirsiniz • sanal spor karşılaşmalarında arkadaşlarınızla yarışabilirsiniz. Size ait Polar Hesabı için kullanıcı adı her zaman için e-posta adresinizdir. Polar ürün kaydı, polarpersonaltrainer.com, Polar tartışma forumu ve Bülten kaydı için aynı kullanıcı adı ve parola geçerlidir. Aksesuarlar Polar aksesuarları ile egzersiz deneyiminizi artırabilir ve performans durumunuzu daha iyi değerlendirebilirsiniz. Opsiyonel Polar s3+ adım sensörü, kablosuz olarak hız/tempo, mesafe, koşu kadansı ve adım uzunluğunu ölçer. Opsiyonel Polar G5 GPS sensörü / Polar G3 GPS W.I.N.D. sensörü hız/tempo, mesafe ve konum verileri ile birlikte yol bilgilerini daha sonra analiz için verileri kaydedip görüntüleyen RCX3'e gönderir. Opsiyonel Polar CS W.I.N.D. kadans sensörü bisiklet kadansını (devir/dakika cinsinden gerçek zamanlı ve ortalama pedal çevirme hızı) kablosuz olarak ölçer. Opsiyonel Polar CS W.I.N.D. hız sensörü bisikletle gidilen mesafeyi ve gerçekli zamanlı, ortalama ve maksimum hızlarınızı kablosuz olarak ölçer. Tüm uyumlu sensörlerin topladığı veriler Polar'ın geliştirdiği 2.4 GHz W.I.N.D. teknolojisi ile kablosuz olarak egzersiz bilgisayarına gönderilir. Bu özellik egzersiz sırasında sorunsuz veri iletimi sağlar. 6 Tam Kapsamlı Egzersiz Sistemi TÜRKÇE 3. BAŞLARKEN Temel Ayarlar İlk kullanımdan önce egzersiz bilgisayarınızın temel ayarlarını yapılandırın. Performansınıza dayalı geri bildirimleri doğru olarak almak için verileri mümkün olduğunca doğru şekilde girin. TAMAM düğmesine basarak egzersiz bilgisayarınızı etkinleştirin. Select language (Dili seçin) uyarısı görüntülenir. Bu menüde, Dansk, Deutsch, English, Español, Français , Italiano, Nederlands , Norsk, Português, Suomi veya Svenska dillerinden birini seçip TAMAM düğmesine basarak seçiminizi onaylayın. Please enter basic settings (Lütfen temel ayarları girin) görüntülenir. TAMAM 'a basın ve aşağıdaki verileri ayarlayın: 1. Time (Saat): 12h (12 saat) veya 24h (24 saat) biçimini seçin. 12h (12 saat) seçeneğinde, AM (öğleden önce) veya PM (öğleden sonra) öğesini seçin. Yerel saati girin. 2. Date (Tarih): Geçerli tarihi girin. 3. Units (Birimler): Metrik (kg/cm) veya İngiliz (lb/ft) birimlerini seçin. 4. Weight (Kilo): Kilonuzu girin. 5. Height (Boy): Boyunuzu girin. LB/FT biriminde önce "feet" sonra "inch" değerini girin. 6. Date of birth (Doğum tarihi): Doğum tarihinizi girin. 7. Sex (Cinsiyet): Male (Erkek) veya Female (Kadın) seçeneğini seçin. 8. Settings OK? (Ayarlar tamamlandı mı?) görüntülenir. Ayarları değiştirmek için ilgili ayara dönene kadar GERİ düğmesine basın. Ayarları onaylamak için TAMAM 'a basın. Egzersiz bilgisayarı saat moduna girecektir. Özellikle kilo, boy, doğum tarihi ve cinsiyet bilgileri kalp atış hızı sınırları ve kalori harcaması gibi değerlerin ölçümünü etkilediğinden Temel Ayarları doğru olarak girmeniz önemlidir. Düğmelerin İşlevleri ve Menü Yapısı Düğmelerin İşlevleri Egzersiz bilgisayarında kullanım durumuna bağlı farklı işlevleri olan beş düğme bulunur. LIGHT (IŞIK) BACK (GERİ) OK (Tamam) UP (YUKARI) DOWN (AŞAĞI) Başlarken 7 TÜRKÇE • • • • • Ekranı aydınlatır Tuş kilidini açmak için basılı tutun. Saat modundayken QUICK MENU'ye (Hızlı Menü) girmek için basılı tutun Egzersiz öncesi modundayken QUICK MENU'ye (Hızlı Menü) girmek için basılı tutun Egzersiz modundayken QUICK MENU'ye (Hızlı Menü) girmek için basılı tutun • • • • • Menüden çıkışı sağlar Önceki düzeye dönüşü sağlar Ayarları değiştirmeden bırakır Seçimleri iptal eder Herhangi bir moddan saat moduna dönmek için basılı tutun • • • • Seçimleri onaylar Egzersiz seansını başlatır Bir tur atılmasını sağlar Egzersiz modundayken basılı tutulduğunda bölge kilidini açar/kapatır. • • • Seçim listelerinde dolaşılmasını sağlar Seçili bir değerin ayarlanmasını sağlar Saat modundayken basılı tutulduğunda saat kadranını değiştirir. • • • Seçim listelerinde dolaşılmasını sağlar Seçili bir değerin ayarlanmasını sağlar Saat modundayken basılı tutulduğunda Saat 1 / Saat 2 arasında geçiş yapılmasını sağlar. Hızlı menü hakkında daha fazla bilgi için Hızlı menü (sayfa 34) bölümüne bakınız. Menü Yapısı Program (Program) Program yalnızca polarpersonaltrainer.com sitesinde bir "Endurance" (Dayanıklılık) programı oluşturup bilgisayarınıza yüklediğinizde menüde gözükecektir. Daha fazla bilgi için Koşu ve Bisiklet için Polar Dayanıklılık Egzersizi Programı (sayfa 49) bölümüne bakınız. Data (Veriler) Egzersiz verilerinizi takip etmenizi sağlar. Daha fazla bilgi için Egzersiz Sonrası (sayfa 22) bölümüne bakınız. 8 Başlarken TÜRKÇE Settings (Ayarlar) Egzersiz bilgisayarınızı özelleştirmenize ve egzersizinize uygun spor profillerinin her biri için gerekli özellikleri seçmenize olanak sağlar. Daha fazla bilgi için Ayarlar (sayfa 29) bölümüne bakınız. Fitness Test (Kondisyon Testi) Doğru şekilde egzersiz yapmak ve ilerleme durumunuzu izlemek için kondisyon düzeyinizi bilmeniz önemlidir. Polar Fitness Test (Kondisyon Testi), kalp ve dolaşım sisteminizin durumunu ve aerobik kapasitesinizi ölçmek için kolay ve hızlı bir yöntemdir. Test dinlenirken yapılır. Test sonucu OwnIndex olarak adlandırılan bir değerdir. OwnIndex, yaygın olarak kullanılan bir aerobik kapasite ölçümü olan maksimum oksijen alımı (VO 2max) ile benzerdir. Daha fazla bilgi için Polar Fitness Test (Kondisyon Testi) (sayfa 36) bölümüne bakınız. Connect (Bağlantı) Uzun süreli durum takibi için tüm egzersiz dosyalarınızı polarpersonaltrainer.com adresindeki hesabınıza kaydedebilirsiniz. Buradan egzersiz verilerinizin bilgilerini görüntüleyebilir ve egzersizinizi daha iyi yorumlayabilirsiniz. Polar DataLink veri aktarım ünitesi ve WebSync yazılımı egzersiz dosyalarının ağ hizmetine aktarımını kolaylaştırır. Daha fazla bilgi için Veri Aktarımı (sayfa 28)bölümüne bakınız. Başlarken 9 TÜRKÇE 4. EGZERSİZE HAZIRLIK Egzersizin Planlanması Koşu ve bisiklet için hazır Polar Dayanıklılık Programı'nı kullanabilir veya polarpersonaltrainer.com'da kendi aşamalı egzersiz seanslarınızı oluşturabilirsiniz. DataLink ve WebSync yazılımını kullanarak egzersiz bilgisayarına aktarabilirsiniz. Daha fazla bilgi için polarpersonaltrainer.com'da Yardım bölümüne bakınız. Spor Profilleri RCX3 egzersiz bilgisayarı biri koşu, ikisi bisiklet ve biri de diğer sporlar için olmak üzere dört spor profili içerir. Sırayla MENU > Settings > Sport profiles (Menü > Ayarlar > Spor profilleri) öğelerini seçerek egzersiz gereksinimlerinize uygun spor profillerinin ayarlarını yapabilirsiniz. Örneğin, belirli bir sporda kullanmak istediğiniz sensörleri etkinleştirebilirsiniz. Daha sonra spor profilini kullanarak bir egzersiz seansını başlattığınızda, gereken sensörleri egzersiz bilgisayarı otomatik olarak bulur. Opsiyonel bir sensörü (s3+ adım sensörü, G5/G3 GPS sensörü, CS W.I.N.D. hız sensörü veya CS W.I.N.D. kadans sensörü) ilk defa etkinleştirdiğinizde, ilgili sensörün egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmesi gerekir. Spor profili ayarları ve bir sensörün egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmesi hakkında daha fazla bilgi için Spor Profili Ayarları (sayfa 29) ve Yeni Bir Aksesuar Kullanımı (sayfa 40) bölümlerine bakınız. Polar Dayanıklılık Egzersizi Programı Koşu ve bisiklet için polarpersonaltrainer.com sitesinde oluşturup yükleyebileceğiniz Polar Dayanıklılık egzersizi programları mevcuttur. Böylece kondisyon düzeyinize göre size özel bir egzersiz programı uygulayabilirsiniz. Kondisyon düzeyiniz polarpersonaltrainer.com'daki önceki egzersiz geçmişinizden hesaplanacaktır veya mevcut kondisyon düzeyinizi belirlememize yardımcı olacak kısa bir anket doldurmanız istenecektir. Dayanıklılık egzersizi programı doğru ve etkili şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olur ve optimum kondisyon gelişimi için egzersiz miktarını, egzersiz zorluk derecesini ve egzersizlerin zamanını belirler. Her bir egzersiz seansı ısınma, çalışma ve soğuma aşamalarından oluşur. Egzersiz programı Polar ZoneOptimizer özelliği ile birlikte çalışır, yani egzersiz seansları, kişisel spor bölgelerinize göre değiştirilir. Daha fazla bilgi içinPolar ZoneOptimizer (sayfa 44) bölümüne bakınız. Dayanıklılık programları ile ilgili daha fazla bilgi için polarpersonaltrainer.com Yardım bölümüne bakınız. Polar s3+ Adım Sensörü'nün Kalibrasyonu Polar s3+ adım sensörü, yalnızca Running (Koşu) spor profili için ayarlanabilir. Adım sensörünün kalibrasyonu hız/tempo ve mesafe ölçümlerinin doğruluğunu artırır. İlk kullanımdan önce, koşu tarzınızda önemli değişiklikler olduğunda veya adım sensörünün yerini değiştirdiğinizde (yeni ayakkabı aldığınızda veya sensörün yerini sağ ayağınızdan sol ayağınıza değiştirdiğinizde) adım sensörünü ayarlamanız önerilir. Uzunluğunu tam olarak bildiğiniz bir parkuru koşarak veya kalibrasyon çarpanını elle ayarlayarak adım sensörünü ayarlayabilirsiniz. Kalibrasyon işlemi normalde koştuğunuz hızda yapılmalıdır. Farklı hızlarda koşuyorsanız, kalibrasyon işlemi ortalama hızınızda yapılmalıdır. Koşu Sihirbazı ile Kalibrasyon Kalibrasyondan önce adım sensörü egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmelidir. Adım sensörünün egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmesi hakkında daha fazla bilgi için Yeni Bir Aksesuar Kullanımı (sayfa 40) bölümüne bakınız. Egzersiz bilgisayarında adım sensörü işlevinin açık olduğundan emin olun. MENU'ye (Menü) girmek için 10 Egzersize Hazırlık TÜRKÇE YUKARI düğmesine basın ve Settings > Sport profiles > Running > Stride sensor > On (Ayarlar > Spor profilleri > Koşu > Adım sensörü > Açık) seçeneklerini seçin. Kalibrasyon işlemini belirli bir mesafeyi koşarak yapmak için, 1. MENU > Settings > Sport profiles > Running > Stride sensor calibration > By running (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Koşu > Adım sensörü kalibrasyonu > Koşarak) seçeneklerini seçin. Set distance (Mesafeyi ayarlayın) görüntülenir. 2. Adım sensörünün kalibrasyonu için koşmak istediğiniz mesafeyi ayarlayın (minimum kalibrasyon mesafesi 400 metredir). TAMAM düğmesine basın. Stand still until stride sensor is found (Adım sensörü bulunana dek hareketsiz bekleyin) görüntülenir. 3. Press OK and run xx.x km/mi (Tamam'a basın ve xx.x km/mil koşun) görüntülenir. Başlangıç çizgisinde TAMAM 'a basın ve sensörün bulunduğu ayağınızı başlangıç çizgisine basarak koşuya başlayın ve önceden belirlediğiniz mesafeyi sabit bir tempo ile koşun. 4. Press OK after xx.x km/mi (xx.x km/mil sonra Tamam'a basın) bildirimi görüntülenir. Ayarladığınız mesafenin tam bitiş çizgisinde durun ve Tamam'a basın 5. Kalibrasyon başarıyla gerçekleştirildiğinde, Calibrated to x.xxx (x.xxx değerine ayarlandı) görüntülenir. Yeni kalibrasyon çarpanı kullanılır. Continue recording? (Kayda devam et?) görüntülenir. Egzersiz seansı kaydına devam etmek istiyorsanız Yes'i (Evet) seçin. Aksi durumda, No'yu (Hayır) seçin. 6. Kalibrasyonu iptal etmek için GERİ düğmesine basın. Calibration canceled (Kalibrasyon iptal edildi) görüntülenir. Kalibrasyon başarısız olursa Calibration failed (Kalibrasyon başarısız) bildirimi görüntülenir. GERİ düğmesine basarak kalibrasyonu iptal ederseniz, Calibration canceled (Kalibrasyon iptal edildi) bildirimi görüntülenecektir. Kalibrasyon başarısız olursa, yeniden deneyin. Kalibrasyon Çarpanının Elle Ayarlanması Kalibrasyon çarpanı, gerçek mesafenin ayarlanmamış mesafeye oranı olarak hesaplanır. Örnek: 1200 m koştunuz, egzersiz bilgisayarı 1180 m gösteriyor ve kalibrasyon çarpanı 1.000. Yeni kalibrasyon çarpanını aşağıdaki şekilde hesaplayın: 1.000*1200/1180 = 1.017. Çarpan için ölçüm aralığı: 0.500-1.500. Adım sensörünü egzersizden önce elle ayarlamak için 1. Settings > Sport profiles > Running> Stride sensor > Set factor (Ayarlar > Spor profilleri > Koşu > Adım sensörü > Çarpan ayarı) öğelerini seçin. 2. Çarpanı ayarlayın. Calibrated to x.xx (x.xx değerine ayarlandı) görüntülenir. Kalibrasyon çarpanı, egzersiz sırasında adım sensörü kullanılırken de ayarlanabilir. Quick menu'ye (Hızlı menü) girmek için IŞIK düğmesini basılı tutun ve ardından Calibrate stride sensor > Set factor (Adım sensörü kalibrasyonu > Çarpan ayarı) öğelerini seçin. Calibrated to x.xx (x.xx değerine ayarlandı) görüntülenir. Koşmaya devam edebilirsiniz. Belirli Bir Mesafe Koşarak Sensör Kalibrasyonu (Egzersiz sırasında kalibrasyon) Kalibrasyondan önce adım sensörü egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmelidir. Adım sensörünün egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmesi hakkında daha fazla bilgi için Yeni Bir Aksesuar Kullanımı (sayfa 40) bölümüne bakınız. Set correct lap distance (Doğru tur mesafesi ayarı) Mesafeye dayalı hedeflerle egzersiz yapmıyorsanız tur mesafe düzeltmesi ile egzersizinizin herhangi bir aşamasında sensör kalibrasyonu yapabilirsiniz. Tercihen 1000 metreden fazla belirli bir mesafeyi koşmanız yeterlidir. Egzersiz bilgisayarında adım sensörü işlevinin açık olduğundan emin olun. Saat modundayken MENU'ye (Menü) girmek için YUKARI düğmesine basın ve Settings > Sport profiles > Running> Stride sensor > On (Ayarlar > Spor profilleri > Koşu > Adım sensörü > Açık) seçeneklerini seçin. Egzersize Hazırlık 11 TÜRKÇE 1. Saat modundayken TAMAM 'a basın ve spor profiliniz olarak Running'i (Koşu) seçin. Yeniden TAMAM 'a basın ve koşmaya başlayın. 2. Belirli uzunluktaki bir parkurun başlangıç noktasına geldiğinizde TAMAM 'a basın. Parkuru veya turu koşarak tamamladığınızda TAMAM 'a basın. 3. Ardından sensörü aşağıdaki şekilde ayarlayın: Quick menu'ye (Hızlı menü) girmek için IŞIK düğmesini basılı tutun. Calibrate stride sensor (Adım sensörü kalibrasyonu) seçeneğini seçin. 4. Set correct lap distance (Doğru tur mesafesi ayarı) seçeneğini seçin. Görüntülenen tur mesafesini koştuğunuz mesafeye göre düzeltin ve TAMAM düğmesine basın. Calibrated to x.xxx (x.xxx değerine ayarlandı) görüntülenir. Sensör ayarlanmıştır ve kullanıma hazırdır. Set correct distance (Doğru mesafe ayarı) Alternatif olarak, kaydedilen toplam mesafeyi düzelterek de adım sensörünü ayarlayabilirsiniz. 1. Saat modundayken TAMAM 'a basın ve spor profiliniz olarak Running'i (Koşu) seçin. Yeniden TAMAM 'a basın ve koşmaya başlayın. 2. Quick menu'ye (Hızlı menü) girmek için IŞIK düğmesini basılı tutun. Calibrate stride sensor (Adım sensörü kalibrasyonu) seçeneğini seçin. 3. Set correct distance (Doğru mesafe ayarı) seçeneğini seçin. Görüntülenen mesafeyi koştuğunuz mesafeye göre düzeltin ve TAMAM düğmesine basın. Calibrated to x.xxx (x.xxx değerine ayarlandı) görüntülenir. Sensör ayarlanmıştır ve kullanıma hazırdır. Kalibrasyon çarpanı egzersiz sırasında elle de ayarlanabilir. Quick menu'ye (Hızlı menü) girmek için IŞIK düğmesini basılı tutun. Calibrate stride sensor > Set factor (Adım sensörü kalibrasyonu > Çarpan ayarı) seçeneklerini seçin. 12 Egzersize Hazırlık TÜRKÇE 5. EGZERSİZ Kalp Atış Hızı Sensörünün Takılması Kalp atış hızınızı ölçmek için kalp atış hızı sensörünü üzerinize takın. 1. Kayışın elektrot bölgesini ıslatın. 2. Konnektörü kayışa bağlayın. 3. Kayışı göğüs kaslarınızın hemen altında duracak şekilde göğüs bölgenizin çevresine bağlayın ve kancayı kayışın diğer ucuna takın. 4. Kayışın boyunu sıkı ancak rahat olacak şekilde ayarlayın. Islak elektrot bölgelerinin cildinize tamamen temas ettiğinden ve konnektörün üzerindeki Polar logosunun ortada ve dik olarak durduğundan emin olun. Pil ömrünü artırmak için her kullanımdan sonra konnektörü kayıştan sökün. Ter ve nem, elektrotları ıslak tutarak kalp atış hızı sensörünün etkin kalmasına neden olabilir. Bu, pil ömrünü azaltacaktır. Daha ayrıntılı yıkama talimatları için Önemli Bilgiler (sayfa 51) bölümüne başvurun. Önemli Bilgiler bölümündeki ayrıntılı yıkama talimatlarına bakınız. Eğitim videoları için http://www.polar.com/en/polar_community/videos adresini ziyaret ediniz. Egzersize Başlanması Kalp atış hızı sensörünü üzerinize giyin ve opsiyonel sensörü* sensörün kullanım kılavuzunda belirtilen şekilde ayarladığınızdan emin olun. İlk defa bir hız, kadans, GPS veya adım sensörü kullanıyorsanız Yeni Bir Aksesuar Kullanımı (sayfa 40) bölümüne başvurunuz. Spor profili ayarları için Spor Profili Ayarları (sayfa 29) bölümüne bakınız. Egzersiz seansınız için Polar ZoneOptimizer özelliğini kullanmak için Polar ZoneOptimizer ile Egzersiz (sayfa 14) bölümüne bakınız. 1. TAMAM düğmesine basarak egzersiz seansınızı başlatın. Egzersiz bilgisayarı egzersiz öncesi moduna girer. Listede görünen ilk spor profili, bir önceki egzersiz seansında kullanılan spordur. Egzersiz seansı için spor profilini değiştirmek için YUKARI/AŞAĞI düğmeleri ile menüde dolaşın. 2. Egzersiz kaydına başlamadan önce (egzersiz öncesi modunda) spor profili ayarlarını veya kalp atış hızı ayarlarını değiştirmek amacıyla QUICK MENU'ye (Hızlı Menü) girmek için IŞIK düğmesini basılı tutun. Daha fazla bilgi için Hızlı menü (sayfa 34) bölümüne bakınız. Egzersiz öncesi moduna dönmek için GERİ düğmesine basın. Egzersiz 13 TÜRKÇE 3. Spor profili için opsiyonel bir sensör etkinleştirdiyseniz, egzersiz bilgisayarı otomatik olarak sinyali arayacaktır. 4. Onay işareti, sinyalin bulunduğunu belirtir. Egzersiz bilgisayarı sinyali bulamazsa, ekranda içinde ünlem işareti olan bir üçgen görüntülenir. Sensör aranırken arka plan ışığını kullanmayın. Arka plan ışığı yanarken sensör aranamaz. 5. Egzersiz bilgisayarı tüm sinyalleri bulduktan sonra TAMAM 'a basın. Recording started (Kayıt başladı) görüntülendikten sonra egzersize başlayabilirsiniz. Egzersiz kaydı sırasında YUKARI/AŞAĞI düğmeleri ile egzersiz ekranını değiştirebilirsiniz. Egzersiz kaydını durdurmadan ayarları değiştirmek için QUICK MENU'ye (Hızlı Menü) girmek için IŞIK düğmesini basılı tutun. Daha fazla bilgi için Hızlı menü (sayfa 34) bölümüne bakınız. *Opsiyonel sensörler Polar s3+ adım sensörü, Polar G5 GPS sensörü / Polar G3 GPS sensörü W.I.N.D., Polar CS hız sensörü W.I.N.D. veya Polar CS kadans sensörü W.I.N.D.'i içerir. Baðlý olabilecek sensörlerden herhangi birinin pili azsa "XX sensor low battery" (XX sensörü pili az) mesajý gösterilir. Polar ZoneOptimizer ile Egzersiz ZoneOptimizer işlevi, aerobik egzersiz seansınız için kişiselleştirilmiş spor bölgelerini (kalp atış hızı bölgeleri) belirler. Isınma sırasında kalp atış hızınızın değişkenliğini ölçer ve kişisel spor bölgelerinizi belirler. Daha fazla bilgi için Polar ZoneOptimizer (sayfa 44) bölümüne bakınız. ZoneOptimizer işlevini egzersizinizde kullanmak için sırayla MENU > Settings > Heart rate settings > ZoneOptimizer > On (Menü > Ayarlar > Kalp atış hızı ayarları > ZoneOptimizer > Açık) öğelerini seçerek işlevi etkin duruma getirin. ZoneOptimizer işlevi, her egzersiz seansının başında sizin için kişisel hedef kalp atış hızı bölgelerini tanımlar. ZoneOptimizer ile son bölge belirlemeden sonra bir saatten daha az süre geçmişse yeni belirlenen hedef kalp atış hızı bölgeleri geçerli olmayabilir. Bu durum önceki egzersizden sonra dinlenmemiş olmanızdan kaynaklanabilir ve dinlenme esnasında kalp atış hızı değişkenliği normal duruma kalp atış hızından daha yavaş döner. Polar ZoneOptimizer ile Egzersiz Seansına Başlanması ZoneOptimizer ile bölge belirlemeden önce, Polar varsayılan spor bölgesi kalp atış hızı sınırlarının kullanıldığından yani kalp atış hızı sınırlarını elle değiştirmediğinizden emin olun. Spor Bölgesi kalp atış hızı sınırlarını elle değiştirmek için ZoneOptimizer işlevini kapatın. ZoneOptimizer işlevini açmak için sırayla MENU > Settings > Heart rate settings > ZoneOptimizer > On (Menü > Ayarlar > Kalp atış hızı ayarları > ZoneOptimizer > Açık) öğelerini seçin. Egzersiz öncesi modundayken ZoneOptimizer ile bölge belirleme arka planda başlayacaktır. Ekranın sağ üst köşesinde EKG grafiğini gördüğünüzde kalp atış hızı ölçümünün ve ZoneOptimizer işlevinin etkin olduğunu anlayabilirsiniz. 14 Egzersiz TÜRKÇE 1. ZoneOptimizer ile egzersiz seansına başlamak için TAMAM 'a basın. Ekranda önceki egzersiz seansında kullanılan spor görüntülenir ve kalp atışı sayısı dakikada 70'e erişir erişmez geri sayım sayacı arka planda çalışmaya başlar. Ekranın sağ üst köşesinde bir EKG grafiği belirir. YUKARI/AŞAĞI düğmeleri ile egzersiz seansınız için kullanmak istediğiniz spor profilini seçin ve egzersize başlamak için TAMAM 'a basın. 2. Kalp atış hızınızı iki dakika boyunca dakikada 70 - 100 atış arasında tutun. Bu, ayakta durarak veya çok hafif zorluk derecesinde bir egzersiz ile (ör. yavaşça yürüyerek) sağlanabilir. Bölge belirleme işleminin ilk bölümü tamamlandığında alarm çalar. 3. Bölge belirleme işleminin ikinci bölümü, kalp atış hızınız dakikada 100 atışın üzerine çıktığında başlar. Hafif zorluk derecesinde egzersize devam edin. Kalp atış hızınızı aşamalı olarak artırın ve iki dakika boyunca dakikada 100 - 130 atış arasında tutun. Bu, ısınırken düşük zorluk derecesinde hızlı yürüyüşle veya bisiklet/yavaş tempolu koşu ile sağlanabilir. HRmax değeriniz çok düşükse, egzersiz bilgisayarı size özel sınırlar verecektir. ZoneOptimizer bölge belirleme işleminin ikinci bölümü bittiğinde alarm çalar. Kalp atış hızı değişkenlik sınırına erişilmesi durumunda ZoneOptimizer bölge belirleme işlemi bu aşamada bitebilir. 4. Bölge belirleme işleminin üçüncü bölümü, kalp atış hızınız dakikada 130 atışın üzerine çıktığında başlar. Kalp atış hızınızı aşamalı olarak dakikada 130 atışın üzerine çıkarın ve o şekilde tutun. Kalp atış hızı yarım dakikadan daha uzun süre dakikada 130 atışın üzerinde kaldığında ZoneOptimizer bölge belirleme işlemi tamamlanır. Bölge belirleme işleminin üçüncü ve son bölüm tamamlandığında alarm çalar. Egzersiz 15 TÜRKÇE 5. • Bölge belirleme işlemi bittikten sonra egzersiz bilgisayarının ekranında aşağıdakilerden biri görüntülenir: Default sport zones (heart rate zones) in use [Varsayılan spor bölgeleri (kalp atış hızı bölgeleri) kullanılıyor]. Bölge belirleme işlemi başarısız olmuştur. Polar sport bölgesi (kalp atış hızı) sınırları kullanılacaktır. • Sport zones optimized. Heart rate zones on higher level (Spor bölgeleri optimize edildi. Kalp atış hızı bölgeleri daha yüksek seviyede). Sınırlar, ortalama ZoneOptimizer sınırlarınızdan daha yüksek seviyeye çıkarılmıştır. • Sport zones optimized. Heart rate zones on normal level (Spor bölgeleri optimize edildi. Kalp atış hızı bölgeleri normal seviyede). Sınırlar, ortalama ZoneOptimizer sınırlarınızdan yalnızca biraz daha yükseğe çıkarılmıştır veya aşağıya indirilmiştir. • Sport zones optimized. Heart rate zones on lower level (Spor bölgeleri optimize edildi. Kalp atış hızı bölgeleri daha düşük seviyede). Sınırlar, ortalama ZoneOptimizer sınırlarınızdan daha düşük seviyeye indirilmiştir. 6. Geri bildirimi aldıktan ve okuduktan sonra mesaj ekranından çıkmak ve egzersize devam etmek için IŞIK dışında herhangi bir düğmeye basın. Polar Dayanıklılık Egzersizi Programının Kullanımı Polar Dayanıklılık programını polarpersonaltrainer.com adresinden yükleyin ve egzersiz yaparken sizi yönlendirecek hazır bir program edinin. Programı siteden yüklemek için polarpersonaltrainer.com sitesinde bir hesabınız, DataLink veri aktarım üniteniz ve WebSync yazılımınız olması gerekir. Daha fazla bilgi için polarpersonaltrainer.com'da Yardım bölümüne bakınız. Programı egzersiz bilgisayarınıza yükledikten sonra MENU > PROGRAM (Menü > Program) öğesine gidin ve TAMAM 'a basın. Planlanmış olan egzersiz seanslarında YUKARI/AŞAĞI düğmeleri ile dolaşabilir ve yapmak istediğiniz egzersiz seansını seçebilirsiniz [örneğin Thu 26.8.Long run 20km (Prş 26.8.Uzun koşu 20 km)]. Egzersize başlamak için TAMAM 'a basın. Egzersiz Ekranları YUKARI veya AŞAĞI düğmesine basarak farklı egzersiz ekranlarını görebilirsiniz. Egzersiz ekranının numarası birkaç saniye görünür. Görüntülenen bilgiler kullandığınız sensörlere, etkinleştirdiğiniz özelliklere ve yaptığınız sporun türüne bağlı olarak değişir. Aşağıdaki tabloda bazı farklı sensör kombinasyonları için kullanılabilir egzersiz ekranları gösterilmiştir. Bu örneklerde, egzersiz bilgileri üç satırda gösterilmektedir. Egzersiz bilgilerini iki veya üç satırda gösterilecek şekilde ayarlamak için sırayla MENU > Settings > Sport profiles > Sport > Training view (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Spor > Egzersiz ekranı) öğelerini seçin. Kalp atış hızı sensörü 16 Egzersiz Kalp atış hızı sensörü Kalp atış hızı sensörü s3+ adım sensörü G5/G3 GPS sensörü TÜRKÇE HEART RATE HEART RATE HEART RATE (Kalp Atış Hızı) (Kalp Atış Hızı) (Kalp Atış Hızı) Kalp atış hızı Kalp atış hızı Kalp atış hızı Tur süresi Tempo/Hız Tempo/Hız Süre Mesafe Mesafe ZONEPOINTER PACE (Tempo) PACE (Tempo) (Hedef Bölge Belirleme) Tempo/Hız Tempo/Hız ZonePointer Mesafe Mesafe Bölgedeki Süre Süre Süre CALORIES ZONEPOINTER ZONEPOINTER (Kalori) (Hedef Bölge Belirleme) (Hedef Bölge Belirleme) ZonePointer ZonePointer Bölgedeki Süre Bölgedeki Süre Süre Süre SPORT ZONES LAP 01 TIME LAP 01 TIME (Spor Bölgeleri) (Tur Süresi 1) (Tur Süresi 1) Tur süresi Tur süresi Kalp atış hızı Kalp atış hızı Tur mesafesi Tur mesafesi AVERAGE PACE AVERAGE PACE (Ortalama Tempo) (Ortalama Tempo) Ortalama tempo/hız Ortalama tempo/hız Kalori Kalori Gün içi saat Gün içi saat SPORT ZONES SPORT ZONES (Spor Bölgeleri) (Spor Bölgeleri) Her bir bölgedeki süre Her bir bölgedeki süre Süre Kalori Gün içi saat Süre Her bir bölgedeki süre Kalp atış hızı sensörü Kalp atış hızı sensörü Kalp atış hızı sensörü CS hız sensörü W.I.N.D. CS kadans sensörü W.I.N.D. CS kadans sensörü W.I.N.D. CS hız sensörü W.I.N.D. veya G5/G3 GPS sensörü Egzersiz 17 TÜRKÇE HEART RATE HEART RATE HEART RATE (Kalp Atış Hızı) (Kalp Atış Hızı) (Kalp Atış Hızı) Kalp atış hızı Kalp atış hızı Kalp atış hızı Hız Kadans Hız Mesafe Süre Mesafe SPEED (Hız) CADENCE SPEED (Hız) (Kadans) Hız/Tempo Hız Kadans Mesafe Mesafe Tur süresi Süre Süre Süre ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZONEPOINTER (Hedef Bölge Belirleme) (Hedef Bölge Belirleme) (Hedef Bölge Belirleme) ZonePointer ZonePointer ZonePointer Bölgedeki Süre Kadans Bölgedeki Süre Süre Süre Süre LAP 01 TIME CADENCE LAP 01 TIME (Tur Süresi 1) (Kadans) (Tur Süresi 1) Tur süresi Kadans Tur süresi Kalp atış hızı Gün içi saat Kalp atış hızı Tur mesafesi Kalori Tur mesafesi AVERAGE SPEED SPORT ZONES AVERAGE PACE (Ortalama Hız) Ortalama hız/tempo (Spor Bölgeleri) (Ortalama Tempo) Her bir bölgedeki süre Ortalama hız/tempo Kalori Gün içi saat Kalori Gün içi saat SPORT ZONES CADENCE (Spor Bölgeleri) (Kadans) Kadans Her bir bölgedeki süre Hız Kalp atış hızı SPORT ZONES (Spor Bölgeleri) Her bir bölgedeki süre Ekrandaki simgeler 18 Egzersiz Açıklama TÜRKÇE Kadans Bisikletin pedalını çevirdiğiniz hız Kalori Harcanan kalori miktarı. Kalori hesaplaması kalp atış hızı görüntülendiğinde başlar. Mesafe Toplam mesafe Süre Toplam egzersiz seansı süresi Kalp atış hızı O anki kalp atış hızınız Tur mesafesi Manuel tur mesafesi Tur süresi Manuel tur sayısı ve tur süresi Tempo Geçerli tempo [(min/km (dk/km)] Hız Geçerli hız [km/h (km/sa)] Spor profili ayarlarında hız gösterimini seçebilirsiniz. Talimatlar için Spor Profili Ayarları (sayfa 29) bölümüne bakınız. ZonePointer Spor bölgesi ölçeğinde kalp atış hızınıza göre sağa veya Egzersiz 19 TÜRKÇE sola hareket eden kalp simgeli hedef bölge göstergesi. Bölgedeki Süre Hedef bölgede geçirilen süre Gün içi saat Egzersiz Sırasında Düğme İşlevleri Tur Kaydı Bir turu kaydetmek için TAMAM 'a basın. Ekranda aşağıdakiler görüntülenir: Tur sayısı Turdaki ortalama kalp atış hızı Tur süresi Bir hız sensörü etkinleştirilmişse ayrıca aşağıdakiler de belirir: Tur sayısı Turdaki ortalama hız/tempo Tur mesafesi Bir Spor Bölgesinin Kilitlenmesi Kalp atış hızınızı o anki spor bölgesinde kilitleyebilir veya kilidi açabilirsiniz. Spor bölgesini kilitlemek veya kilidi açmak için TAMAM düğmesini basılı tutun. Örneğin maksimum kalp atışınızın %75'ine eşit olan ve spor bölgesi 3 ile eşleşen 130 bpm'lik bir kalp atış hızı ile koşuyorsanız kalp atış hızınızı bu bölgede sabitlemek için TAMAM düğmesini basılı tutun. Sport zone3 Locked (Spor bölgesi 3 kilitlendi) bildirimi görüntülenir. İlgili spor bölgesinin altında veya üstündeyseniz bir alarm çalar. TAMAM düğmesini basılı tutarak spor bölgesinin kilidini açabilirsiniz: Sport zone3 Unlocked (Spor bölgesi 3 kilidi açıldı) bildirimi görüntülenir. Gece Modu RCX3 egzersiz bilgisayarında bir gece modu işlevi bulunmaktadır. Egzersiz öncesi modunda, egzersiz kaydı modunda veya duraklatma modunda IŞIK düğmesine bir defa basın. Egzersiz kaydı sırasında herhangi bir düğmeye bastığınızda arka plan ışığı yanacaktır. Ayrıca, Check heart rate sensor (Kalp atış hızı sensörünü kontrol edin) gibi bir bildirim görüntülendiğinde de ekran aydınlanacaktır. Egzersiz kaydını bitirdiğinizde gece modu devre dışı kalacaktır. Hızlı Menünün Görüntülenmesi IŞIK düğmesini basılı tutun. QUICK MENU (Hızlı Menü) görüntülenir. Egzersiz kaydını duraklatmadan belirli 20 Egzersiz TÜRKÇE ayarları değiştirebilirsiniz. Daha fazla bilgi için Hızlı menü (sayfa 34) bölümüne bakınız. Egzersiz Kaydının Duraklatılması/Durdurulması 1. Egzersiz kaydını duraklatmak için GERİ düğmesine bir defa basın. Egzersiz kaydına devam etmek için TAMAM 'a basın. 2. Kaydı tamamen durdurmak için GERİ düğmesine iki defa basın. Aşağıdaki egzersiz bilgileri özeti görüntülenir • Örneğin ilgili spor bölgelerinde en az toplam 10 dakika egzersiz yaptığınızda Steady state training+ (Kararlı durum egzersizi+) geri bildirimi görüntülenir. Geri bildirimin ayrıntılarını Training Files 'da (Egzersiz Dosyaları) görebilirsiniz. Daha fazla bilgi için Egzersiz Sonrası (sayfa 22) bölümüne bakınız. • Duration (Süre) ve Calories (Kalori) • Average heart rate (Ortalama kalp atış hızı) ve Maximum heart rate (Maksimum kalp atış hızı) • Sport zones (Spor bölgeleri) (Her bir bölgedeki süre) • Average pace (Ortalama tempo) ve Maximum pace (Maksimum tempo) veya Average speed (Ortalama hız) ve Maximum speed (Maksimum hız) (G5/G3 GPS sensörü veya s3+ adım sensörü veya CS hız sensörü gerekir) • Distance (Mesafe) (G5/G3 GPS sensörü veya s3+ adım sensörü veya CS hız sensörü gerekir) ve Running Index (Koşu Endeksi) (s3+ adım sensörü veya G5/G3 GPS sensörü gerekir) Egzersizden sonra kalp atış hızı sensörünüze bakım yapın. Konnektörü kayıştan sökün ve her kullanımdan sonra kayışı suyla yıkayın. Tam kapsamlı bakım talimatları için Ürün Bakımı (sayfa 51) bölümüne bakınız. Egzersiz 21 TÜRKÇE 6. EGZERSİZ SONRASI Egzersiz Sonuçlarının Analizi RCX3, egzersiz seansınız bir dakikadan daha uzun sürdüğünde egzersiz verilerini Training files 'a (Egzersiz dosyaları) kaydeder. Performansınızla ilgili temel verileri görmek için MENU > Data > Training files (Menü > Veriler > Egzersiz dosyaları) öğelerini seçin. Daha ayrıntılı analiz için, DataLink veri aktarım ünitesi ve WebSync yazılımını kullanarak verileri polarpersonaltrainer.com adresindeki hesabınıza aktarın. Sitede sunulan hizmetler, verileri analiz etmek için çeşitli seçenekler sağlar. Training files 'da (Egzersiz dosyaları) görmek istediğiniz dosyayı seçmek için YUKARI / AŞAĞI düğmelerini kullanın ve TAMAM 'a basın. Bir egzersiz dosyasındaki kayıtlı bilgiler, kullanılan spor profili ile sensörlere bağlıdır. Aşağıdaki tabloda koşu ve bisiklet sporları için egzersiz dosyası ekranlarına örnekler verilmiştir. EGZERSİZ DOSYASI EKRANLARI GÖRÜNTÜLENEN BİLGİLER Örneğin spor bölgelerinde en az toplam 10 dakika egzersiz yaptığınızda Steady state training+ (Kararlı durum egzersizi+) geri bildirimi görüntülenir. Egzersizin Faydaları'nı görmek için TAMAM 'a basarak More details'i (Ayrıntılı bilgi) seçeneğini seçin. Start time (Başlangıç zamanı) Duration (Süre) Distance (Mesafe) (s3+ adım sensörü veya G5/G3 GPS sensörü veya CS hız sensörü kullanılırsa görünür) Avg heart rate (Ort. kalp atış hızı) Max heart rate (Maks. kalp atış hızı) Min heart rate (Min. kalp atış hızı) (kalp atış hızı sensörü kullanılırsa görünür) Calories (Kalori) Fat burn% of calories (Kalori yağ yakma yüzdesi) (kalp atış hızı sensörü kullanılırsa görünür) Average pace / Average speed (Ort. tempo / Ort. hız) Maximum pace / Maximum speed (Maks. tempo / Maks. hız) (s3+ adım sensörü veya G5/G3 GPS sensörü veya CS hız sensörü kullanılırsa görünür) Average cadence (Ort. kadans) Maximum cadence (Maks. kadans) (s3+ adım sensörü veya bisiklet kadans sensörü kullanılırsa görünür) 22 Egzersiz Sonrası TÜRKÇE Running index (Koşu endeksi) (G5/G3 GPS sensörü kullanılırsa görünür) Average stride length (Ort. adım uzunluğu) Running index (Koşu endeksi) (s3+ adım sensörü kullanılırsa görünür) Bike in use (Kullanılan bisiklet) Riding duration (Sürüş süresi) (egzersiz dosyası bisiklet sporu ise görünür) Sport zones (Spor bölgeleri) Her bir bölgedeki süre (kalp atış hızı sensörü kullanılırsa görünür) Zone limits (Bölge sınırları) (ZoneOptimizer işlevi ve kalp atış hızı sensörü kullanılırsa görünür) Laps/Automatic laps (Tur sayısı/Otomatik tur sayısı) Best lap (En iyi tur) Average lap (Ortalama tur) Ayrıntılı tur bilgilerini görmek için TAMAM 'a basarak More details (Ayrıntılı bilgi) seçeneğini seçin. LAP 1/ A. LAP 1 (Tur 1 / Otomatik Tur 1) ile ilgili aşağıdaki bilgiler görüntülenir: Lap time (Tur süresi) Split time (Bölüm süresi) YUKARI veya DOWN (Aşağı) düğmesi ile turlar arasında dolaşabilirsiniz. Belirli bir tur için aşağıdaki bilgileri görüntülemek için TAMAM 'a basın. Average heart rate (Ortalama kalp atış hızı) Maximum heart rate (Maksimum kalp atış hızı) Egzersiz Sonrası 23 TÜRKÇE Average pace / Average speed (Ort. tempo / Ort. hız) Maximum pace / Maximum speed (Maks. tempo / Maks. hız) (s3+ adım sensörü veya G5/G3 GPS sensörü veya CS hız sensörü kullanılırsa görünür) Lap distance (Tur mesafesi) Split distance (Bölüm mesafesi) (s3+ adım sensörü veya G5/G3 GPS sensörü veya CS hız sensörü kullanılırsa görünür) Average cadence (Ort. kadans) Maximum cadence (Maks. kadans) (s3+ adım sensörü veya CS kadans sensörü kullanılırsa görünür) Average stride length (Ort. adım uzunluğu) (s3+ adım sensörü kullanılırsa görünür) Egzersizin Faydaları Egzersizin Faydaları özelliği egzersizinizin verimliliğini daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Spor bölgelerinde en az toplam 10 dakika egzersiz yaptığınız her egzersiz seansından sonra performansınızla ilgili yazılı geri bildirim alırsınız. Training Files 'da (Egzersiz Dosyaları) ayrıntılı geri bildirim bilgileri yer alır. Aşağıda farklı egzersiz faydalarının açıklamaları verilmiştir. Geri bildirim Egzersizin faydaları Maximum training+ (Maksimum egzersiz+) Ağır bir seanstı! Atak hızınızı artırdınız ve performansınızı artıran kaslarınızın sinir sistemini geliştirdiniz. Bu seans ayrıca yorgunluğa karşı direncinizi artırdı. Maximum training (Maksimum egzersiz) Ağır bir seanstı! Atak hızınızı artırdınız ve performansınızı artıran kaslarınızın sinir sistemini geliştirdiniz. 24 Egzersiz Sonrası TÜRKÇE Geri bildirim Egzersizin faydaları Maximum & Tempo training (Maksimum ve Tempolu egzersiz) Zorlu bir seanstı! Hızınızı ve performansınızı artırdınız. Bu seansta ayrıca aerobik kondisyonunuzu ve yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi önemli ölçüde artırdınız. Tempo & Maximum training (Tempolu ve Maksimum egzersiz) Zorlu bir seanstı! Aerobik kondisyonunuzu ve yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi önemli ölçüde artırdınız. Bu seansta ayrıca hızınızı ve performansınızı artırdınız. Tempo training+ (Tempo egzersizi+) Uzun bir seansta çok iyi tempo! Aerobik kondisyonunuzu, hızınızı ve yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi artırdınız. Bu seans ayrıca yorgunluğa karşı direncinizi artırdı. Tempo training (Tempo egzersizi) Çok iyi tempo! Aerobik kondisyonunuzu, hızınızı ve yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi artırdınız. Tempo & Steady state training (Tempo ve Kararlı durum egzersizi) İyi tempo! Yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi artırdınız. Bu seansta ayrıca aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz ve kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız. Steady state & Tempo training (Kararlı durum ve Tempo egzersizi) İyi tempo! Aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz ve kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız. Bu seansta ayrıca yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi artırdınız. Steady state training+ (Kararlı durum egzersizi+) Mükemmel! Bu uzun seansta kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz. Ayrıca yorgunluğa karşı direncinizi artırdınız. Steady state training (Kararlı durum egzersizi) Mükemmel! Kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz. Steady state & Basic training, long (Kararlı durum ve Temel egzersiz, uzun) Mükemmel! Bu uzun seansta kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz. Dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız. Steady state & Basic training (Kararlı durum ve Temel egzersiz) Mükemmel! Kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz. Ayrıca dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız. Basic & Steady state training, long (Temel ve Kararlı durum egzersizi, uzun) Çok iyi! Bu uzun seansta dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız. Ayrıca kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz. Basic & Steady state training (Temel ve Kararlı durum egzersizi) Çok iyi! Dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız. Ayrıca kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz. Basic training, long (Temel egzersiz, uzun) Çok iyi! Düşük zorluk derecesindeki bu uzun seansta dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız. Egzersiz Sonrası 25 TÜRKÇE Geri bildirim Egzersizin faydaları Basic training (Temel egzersiz) İyi sonuç! Düşük zorluk derecesindeki bu seansta dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız. Recovery training (Toparlanma egzersizi) Toparlanmanız için iyi bir seans. Bunun gibi hafif bir egzersiz vücudunuzun egzersize alışmasını sağlar. Haftalık Özetler Egzersiz dosyalarının haftalık özetlerini görüntülemek için MENU > Data > Week summaries > Summary (Menü > Veriler > Haftalık özetler > Özet) adımlarını izleyin ve TAMAM 'a basın. SUMMARY (Özet) Bu hafta Verilerin toplandığı tarihler Süre Süre Mesafe Kalori Seans sayısı Spor bölgeleri 1, 2, 3, 4 ve 5 Bölge başına süre xx.xx.xxxx Sonrasındaki Toplamlar Egzersiz dosyalarının toplamlarını görüntülemek için MENU > Data > Totals since (Menü > Veriler > Toplamlar) adımlarını izleyin ve TAMAM 'a basın. Süre Mesafe Kalori Seans sayısı Spor bölgeleri 1, 2, 3, 4 ve 5 Bölge başına süre 26 Egzersiz Sonrası TÜRKÇE Dosyaların Silinmesi Maksimum kayıt süresi veya maksimum dosya sayısına erişildiğinde egzersiz dosyası belleği dolar. Sınır değerleri ile ilgili daha fazla bilgi için Teknik Özellikler (sayfa 55) bölümüne bakınız. Egzersiz dosyası belleği dolduğunda, en yeni egzersiz dosyası en eski egzersiz dosyasının üzerine yazılır. Egzersiz dosyasını daha uzun bir süre boyunca kaydetmek için, Polar'ın www.polarpersonaltrainer.com sitesindeki hesabınıza aktarın. Daha fazla bilgi için Veri Aktarımı (sayfa ? ) bölümüne bakınız. Bir egzersiz dosyasını silmek için: 1. MENU > DATA > Delete files > Training file (Menü > Veriler > Dosyaları sil > Egzersiz dosyası) adımlarını izleyin ve TAMAM 'a basın. YUKARI/AŞAĞI düğmeleri ile dosyaları dolaşın ve silmek istediğiniz dosyayı seçin. TAMAM 'a basın. Delete file? YES/NO (Dosyayı sil? Evet/Hayır) görüntülenir. Alternatif olarak MENU > Data > Training files (Menü > Veriler > Egzersiz dosyaları) adımlarını izleyerek de bir dosyayı silebilirsiniz. YUKARI/AŞAĞI düğmeleri ile silmek istediğiniz dosyayı seçin ve ardından IŞIK düğmesini basılı tutun. Delete file? YES/NO (Dosyayı sil? Evet/Hayır) görüntülenir. 2. YES'i (Evet) seçin. File deleted (Dosya silindi) bildirimi görüntülenir. Ardından Remove file from totals? (Dosyayı toplamlardan sil?) görüntülenir. YES 'i (Evet) seçerseniz File deleted from totals (Dosya toplamlardan silindi) bildirimi görüntülenir. NO'yu (Hayır) seçerseniz egzersiz bilgisayarı egzersiz dosyası menüsüne döner. Uyarı! Bir dosyayı toplamlardan silmek, verileri Week summaries'den (Haftalık özetler) silmez. Week summaries (Haftalık özetler) yalnızca sıfırlanabilir. Tüm dosyaları silmek için: 1. MENU > DATA > Delete files > All files (Menü > Veriler > Dosyaları sil > Tüm dosyalar) adımlarını izleyin ve TAMAM 'a basın. Delete all files? YES/NO (Tüm dosyaları sil? Evet/Hayır) görüntülenir. 2. YES'i (Evet) seçtiğinizde All files deleted (Tüm dosyalar silindi) bildirimi görüntülenir. NO'yu (Hayır) seçerseniz, egzersiz bilgisayarı tüm egzersiz dosyaları menüsüne döner. Haftalık Özetlerin Sıfırlanması Haftalık özetleri sıfırlamak için MENU > DATA >Reset week summaries? (Menü > Veriler > Haftalık özetleri sıfırla?) adımlarını izleyin. Yes'i (Evet) seçtiğinizde Week summaries reset (Haftalık özetler sıfırlandı) görüntülenir. No'yu (Hayır) seçtiğinizde egzersiz bilgisayarı "Data" (Veriler) menüsüne döner. Toplamların Sıfırlanması Toplamları sıfırlamak için MENU > DATA > Reset totals? (Menü > Veriler > Toplamları sıfırla?) adımlarını izleyin. Yes'i (Evet) seçtiğinizde Totals reset (Toplamlar sıfırlandı) görüntülenir. No'yu (Hayır) seçtiğinizde egzersiz bilgisayarı "Data" (Veriler) menüsüne döner. Egzersiz Sonrası 27 TÜRKÇE 7. VERİ AKTARIMI Veri Aktarımı Uzun süreli durum takibi için tüm egzersiz dosyalarınızı polarpersonaltrainer.com'daki hesabınıza kaydedebilirsiniz. Buradan egzersiz verilerinizin ayrıntılı bilgilerini görüntüleyebilir ve egzersizinizi daha iyi yorumlayabilirsiniz. Polar DataLink veri aktarım ünitesi ve WebSync yazılımı egzersiz dosyalarının polarpersonaltrainer.com'a aktarımını kolaylaştırır. Veri aktarımı için masaüstü/dizüstü bilgisayarınızın ayarlanması 1. polarpersonaltrainer.com adresinde kaydolun 2. Polar WebSync yazılımını polarpersonaltrainer.com adresinden bilgisayarınıza yükleyerek kurun. 3. Yazılımı başlatmak için görev çubuğu/menü çubuğundaki WebSync simgesine çift tıklayın. Hoş geldiniz penceresi açılır. Egzersiz verilerini aktarmak için Synchronize (Eşitle) seçeneğini seçin. Ayarları değiştirip egzersiz bilgisayarınıza aktarmak amacıyla egzersiz bilgisayarınıza bağlanmak için Training Computer (Egzersiz Bilgisayarı) seçeneğini seçin. 4. DataLink veri aktarım ünitesini dizüstü/masaüstü bilgisayarınızın USB bağlantı noktasına takın. DataLink doğru olarak bağlandığında kırmızı renkte yanıp söner. DataLink ve egzersiz bilgisayarı arasındaki mesafe en fazla 3 metre olabilir. Veri aktarımından önce kalp atış hızı sensörü kayışını göğsünüzden çıkarın. Egzersiz bilgisayarı bağlantısının yapılması 5. MENU > Connect > Start synchronizing (Menü > Bağlantı > Eşitlemeyi başlat) adımlarını izledikten sonra TAMAM 'a basın. WebSync'te Synchronize (Eşitle) seçeneğini seçerseniz, WebSync kullanılarak egzersiz verileri polarpersonaltrainer.com'daki hesabınız ile eşitlenecektir. WebSync'te Training Computer (Egzersiz Bilgisayarı) seçeneğini seçerseniz WebSync'e bağlanabilir, ayarları değiştirebilir ve egzersiz bilgisayarınıza aktarabilirsiniz. Verileri bilgisayarınızın ekranındaki WebSync yazılımından yüklemek için veri aktarım işlemini ve talimatları izleyin. Egzersiz bilgisayarındaki bağlantı ayarları 1. Remove pairings? (Eşleştirmeleri sil?): Egzersiz bilgisayarınız ve WebSync ilk eşitlemede eşleştirilir. Bir başka deyişle egzersiz bilgisayarınızın kimlik bilgileri WebSync'in belleğine kaydedilir. YES (Evet) veya NO (Hayır) seçeneğini seçin. YES'i (Evet) seçerseniz egzersiz bilgisayarı ile masaüstü/dizüstü bilgisayar eşleştirmesi silinecektir. 2. AutoSync (Otomatik Eşitleme): AutoSync > Set AutoSync'i (Otomatik Eşitleme) seçin ve On (Açık) veya Off (Kapalı) olarak ayarlayın. On (Açık) seçeneğini seçerseniz, masaüstü/dizüstü bilgisayarınıza yaklaştığınızda eşitleme işlemi otomatik olarak başlayacaktır. AutoSync özelliği varsayılan olarak kapalıdır (Off). Veri aktarımı ve egzersiz bilgisayarı ayarlarının değiştirilmesi ile ilgili daha fazla bilgi için WebSync Yardımı [https://www.polarpersonaltrainer.com/help/websync2/en/Polar_WebSync_2.x_Help_EN.htm]'na bakınız. 28 Veri Aktarımı TÜRKÇE 8. AYARLAR Spor Profili Ayarları Polar RCX3 egzersiz bilgisayarında varsayılan olarak dört farklı spor profili bulunmaktadır. Spor profili ayarlarını değiştirmek için MENU > Settings > Sport profiles (Menü > Ayarlar > Spor profilleri) öğelerini seçin. Koşu Ayarları Koşu için spor profili ayarlarını görüntülemek veya değiştirmek için MENU > Settings > Sport profiles > Running (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Koşu) öğelerini seçin. • Training sounds (Egzersiz sesleri): Very loud (Çok yüksek), Loud (Yüksek), Soft (Düşük) veya Off (Kapalı) seçeneğini seçin. • Heart rate sensor (Kalp atış hızı sensörü): On (Açık), Off (Kapalı) veya Search new (Yeni ara) seçeneğini seçin. • GPS sensor (GPS sensörü): On (Açık), Off (Kapalı) veya Search new (Yeni ara) seçeneğini seçin. • Stride sensor (Adım sensörü): On (Açık), Off (Kapalı) veya Search new (Yeni ara) seçeneğini seçin. • Stride sensor calibration (Adım sensörü kalibrasyonu): Calibrate > By running / Set factor (Kalibrasyon > Koşarak veya Çarpan Ayarı) seçeneğini seçin. Kalibrasyon hakkında daha fazla bilgi için Polar s3+ Adım Sensörü'nün Kalibrasyonu (sayfa 10) bölümüne bakınız. Adım sensörü kalibrasyonu yalnızca adım sensörü önceden "On" (Açık) olarak ayarlanırsa görünür. • Speed View (Hız Gösterimi): Kilometers per hour (Kilometre/saat) veya Minutes per kilometer (Dakika/kilometre) seçeneğini seçin. İngiliz ölçü birimini seçtiyseniz Miles per hour (Mil/saat) veya Minutes per mile (Dakika/mil) seçeneğini seçin. • Automatic lap (Otomatik tur): On / Off (Açık / Kapalı) seçeneğini seçin. Otomatik turu On (Açık) olarak ayarlarsanız, Set automatic lap distance (Otomatik tur mesafesini ayarlayın) bildirimi görüntülenir. Mesafeyi kilometre veya mil olarak ayarlayın. • Show in pre-training mode? (Egzersiz öncesi modunda göster?) YES'i (Evet) seçtiğinizde Sport shown in pre-training mode (Spor egzersiz öncesi modunda gösterilecek) bildirimi görüntülenir. Saat modunda TAMAM 'a bastığınızda egzersiz öncesi modunda spor listesinde ilgili spor görünecektir. No'yu (Hayır) seçtiğinizde Sport not shown in pre-training mode (Spor egzersiz öncesi modunda gösterilmeyecek) bildirimi görüntülenir. • Training view numbering (Egzersiz ekranı numaralaması): On / Off (Açık / Kapalı) seçeneğini seçin. Training view numbering (Egzersiz ekranı numaralaması) seçeneğini On (Açık) olarak ayarlarsanız, YUKARI/AŞAĞI düğmelerine basarak egzersiz ekranlarını gezerken egzersiz ekranının numarası birkaç saniyeliğine görünür. • Training view (Egzersiz ekranı): 3 rows (3 satır) veya 2 rows (2 satır) seçeneğini seçin. Egzersiz bilgileri, seçiminize bağlı olarak iki veya üç satırda gösterilecektir. Tüm yeni sensörlerin etkinleştirilebilmesi için önceden egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmesi gerekir. Yeni bir sensörün egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmesi hakkında daha fazla bilgi için Yeni Bir Aksesuar Kullanımı (sayfa 40) bölümüne bakınız. Bisiklet Egzersizi Ayarları Bisiklet egzersizi için spor profili ayarlarını görüntülemek veya değiştirmek için MENU > Settings > Sport profiles > Cycling (Bike1)/Cycling2 (Bike 2) (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Bisiklet 1/Bisiklet 2) öğelerini seçin. Ayarlar 29 TÜRKÇE • Training sounds (Egzersiz sesleri): Very loud (Çok yüksek), Loud (Yüksek), Soft (Düşük) veya Off (Kapalı) seçeneğini seçin. • Heart rate sensor (Kalp atış hızı sensörü): On (Açık), Off (Kapalı) veya Search new (Yeni ara) seçeneğini seçin. • GPS sensor (GPS sensörü): On (Açık), Off (Kapalı) veya Search new (Yeni ara) seçeneğini seçin. • Bike 1 settings (Bisiklet 1 ayarları): Daha fazla bilgi için Bisiklet Ayarları'na bakınız. • Speed View (Hız Gösterimi): Kilometers per hour (Kilometre/saat) veya Minutes per kilometer (Dakika/kilometre) seçeneğini seçin. İngiliz ölçü birimini seçtiyseniz Miles per hour (Mil/saat) veya Minutes per mile (Dakika/mil) seçeneğini seçin. • Automatic lap (Otomatik tur) varsayılan olarak kapalıdır. TAMAM 'a basın. Set distance (Mesafeyi ayarlayın) görüntülenir. Mesafeyi kilometre veya mil olarak ayarlayıp TAMAM düğmesi ile onaylayın. Automatic lap set to x.x km (Otomatik tur x.x km olarak ayarlandı) görüntülenir. Bu işlemin ardından "Automatic lap" (Otomatik tur) seçeneğini Off (Kapalı) veya On (Açık) olarak ayarlayabilirsiniz. • Show in pre-training mode? (Egzersiz öncesi modunda göster?) YES'i (Evet) seçtiğinizde Sport shown in pre-training mode (Spor egzersiz öncesi modunda gösterilecek) bildirimi görüntülenir. Saat modunda TAMAM 'a bastığınızda egzersiz öncesi modunda spor listesinde ilgili spor görünecektir. No'yu (Hayır) seçtiğinizde Sport not shown in pre-training mode (Spor egzersiz öncesi modunda gösterilmeyecek) bildirimi görüntülenir. • Training view numbering (Egzersiz ekranı numaralaması): On / Off (Açık / Kapalı) seçeneğini seçin. Training view numbering (Egzersiz ekranı numaralaması) seçeneğini On (Açık) olarak ayarlarsanız, YUKARI/AŞAĞI düğmelerine basarak egzersiz ekranlarını gezerken egzersiz ekranının numarası birkaç saniyeliğine görünür. • Training view (Egzersiz ekranı): 3 rows (3 satır) veya 2 rows (2 satır) seçeneğini seçin. Egzersiz bilgileri, seçiminize bağlı olarak iki veya üç satırda gösterilecektir. Bisiklet Ayarları Bisiklet ayarlarını görüntülemek veya değiştirmek için MENU > Settings > Sport profiles > Cycling (Bike1)/Cycling2 (Bike 2) > Bike 1 settings/Bike 2 settings (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Bisiklet 1 / Bisiklet 2) öğelerini seçin. • Speed sensor (Hız sensörü): On (Açık), Off (Kapalı) veya Search new (Yeni ara) seçeneğini seçin. • Wheel size (Tekerlek boyutu): Tekerlek boyutunu xxxx mm olarak ayarlayın. Tekerlek boyutu ölçümü ile ilgili daha fazla bilgi için Tekerlek Boyutu Ölçümü 'ne bakınız. • Cadence sensor (Kadans sensörü): On (Açık), Off (Kapalı) veya Search new (Yeni ara) seçeneğini seçin. • Autostart (Otomatik başlatma): Off (Kapalı) veya On (Açık) olarak ayarlayın. On (Açık) seçeneğini seçerseniz Speed sensor for bike required (Bisiklet hız sensörü gerekli), Activate speed sensor YES/NO (Hız sensörünü etkinleştir Evet/Hayır) görüntülenir. YES'i (Evet) seçtiğinizde Autostart on (Otomatik başlatma açık) görüntülenir. NO'yu (Hayır) seçerseniz, Activation canceled (Etkinleştirme iptal edildi) görüntülenir. Tüm yeni sensörlerin etkinleştirilebilmesi için önceden egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmesi gerekir. Yeni bir sensörün egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmesi hakkında daha fazla bilgi için Yeni Bir Aksesuar Kullanımı (sayfa 40) bölümüne bakınız. Tekerlek Boyutu Ölçümü Sırayla MENU > Settings > Sport profiles > Cycling (Bike 1)/Cycling 2 (Bike 2) > Bike 1 settings > Wheel size > Set wheel size (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Bisiklet 1 / Bisiklet 2 > Bisiklet 1 ayarları > Tekerlek boyutu > Tekerlek boyutu ayarı) öğelerini seçin. Tekerlek boyutu ayarları, doğru bisiklet egzersizi bilgileri için önceden mutlaka girilmelidir. Bisikletinizin tekerlek boyutunu öğrenmenin iki yolu vardır: 1. Yöntem 30 Ayarlar TÜRKÇE Tekerleğin üzerinde inç veya ETRTO olarak belirtilmiş olan çap değerine bakın. Tablonun sağ sütunundaki milimetre cinsinden tekerlek boyutu ile eşleştirin. ETRTO Tekerlek boyutu, çap (inç) Tekerlek boyutu ayarı (mm) 25-559 26 x 1.0 1884 23-571 650 x 23C 1909 35-559 26 x 1.50 1947 37-622 700 x 35C 1958 47-559 26 x 1.95 2022 20-622 700 x 20C 2051 52-559 26 x 2.0 2054 23-622 700 x 23C 2070 25-622 700 x 25C 2080 28-622 700 x 28 2101 32-622 700 x 32C 2126 42-622 700 x 40C 2189 47-622 700 x 47C 2220 Tekerlek boyutu, tekerlek türü ve hava basıncına bağlı olduğundan tablodaki tekerlek boyutları tavsiye niteliğindedir. 2. Yöntem En doğru sonuç için tekerlek boyutunu elle ölçün. Tekerleğin yere temas ettiği noktayı işaretlemek için sibobu referans alın. Noktayı işaretlemek için yere bir çizgi çekin. Tekerlek bir tam tur atacak şekilde bisikleti düz bir zeminde ilerletin. Tekerlek yere dik olmalıdır. Bir tam turu işaretlemek için sibobu referans alarak yere bir çizgi daha çekin. İki çizgi arasındaki mesafeyi ölçün. Tekerleğin çevresini bulmak için bisikletin üzerindeki ağırlığınızı hesaba katarak 4 mm çıkarın. Bu değeri egzersiz bilgisayarına girin. Diğer Spor Ayarları Diğer spor için spor profili ayarlarını görüntülemek veya değiştirmek için MENU > Settings > Sport profiles > Other sport (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Diğer spor) öğelerini seçin. • Training sounds (Egzersiz sesleri): Very loud (Çok yüksek), Loud (Yüksek), Soft (Düşük) veya Off (Kapalı) seçeneğini seçin. • Heart rate sensor (Kalp atış hızı sensörü): On (Açık), Off (Kapalı) veya Search new (Yeni ara) seçeneğini seçin. • GPS sensor (GPS sensörü): On (Açık), Off (Kapalı) veya Search new (Yeni ara) seçeneğini seçin. • Speed View (Hız Gösterimi): Kilometers per hour (Kilometre/saat) veya Minutes per kilometer (Dakika/kilometre) seçeneğini seçin. İngiliz ölçü birimini seçtiyseniz Miles per hour (Mil/saat) veya Minutes per mile (Dakika/mil) seçeneğini seçin. • Automatic lap (Otomatik tur): On (Açık) veya Off (Kapalı) seçeneğini seçin. Otomatik turu On (Açık) olarak ayarlarsanız, Set automatic lap distance (Otomatik tur mesafesini ayarlayın) bildirimi görüntülenir. Ayarlar 31 TÜRKÇE Mesafeyi kilometre veya mil olarak ayarlayın. • Show in pre-training mode? (Egzersiz öncesi modunda göster?): YES'i (Evet) seçtiğinizde Sport shown in pre-training mode (Spor egzersiz öncesi modunda gösterilecek) bildirimi görüntülenir. Saat modunda TAMAM 'a bastığınızda egzersiz öncesi modunda spor listesinde ilgili spor görünecektir. No'yu (Hayır) seçtiğinizde Sport not shown in pre-training mode (Spor egzersiz öncesi modunda gösterilmeyecek) bildirimi görüntülenir. • Training view numbering (Egzersiz ekranı numaralaması): On / Off (Açık / Kapalı) seçeneğini seçin. Training view numbering (Egzersiz ekranı numaralaması) seçeneğini On (Açık) olarak ayarlarsanız, YUKARI/AŞAĞI düğmelerine basarak egzersiz ekranlarını gezerken egzersiz ekranının numarası birkaç saniyeliğine görünür. • Training view (Egzersiz ekranı): 3 rows (3 satır) veya 2 rows (2 satır) seçeneğini seçin. Egzersiz bilgileri, seçiminize bağlı olarak iki veya üç satırda gösterilecektir. Tüm yeni sensörlerin etkinleştirilebilmesi için önceden egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmesi gerekir. Yeni bir sensörün egzersiz bilgisayarı ile eşleştirilmesi hakkında daha fazla bilgi için Yeni Bir Aksesuar Kullanımı (sayfa 40) bölümüne bakınız. Kalp Atış Hızı Ayarları Kalp atış hızı ayarlarını görüntülemek veya değiştirmek için sırayla MENU > SETTINGS > Heart rate settings > HR SETTINGS (Menü > Ayarlar > Kalp atış hızı ayarları > HR Ayarları) öğelerini seçin. • ZoneOptimizer : On (Açık) veya Off (Kapalı) seçeneğini ayarlayın. • Heart rate view (Kalp atış hızı görünümü): Beats per minute (BPM, dakikadaki kalp atışı sayısı) veya Percent of maximum (Maksimum değerin yüzdesi) seçeneğini seçin. • Heart rate zone lock (Kalp atış hızı bölge kilidi): Heart rate zone lock > OFF (Kalp atış hızı bölgesi > Kapalı) seçeneğini seçin veya Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone 4 veya Zone 5 (Bölge 1, 2, 3, 4 veya 5) seçeneklerinden birini seçerek bölgelerden birini kilitleyin. Zone X locked (Bölge X kilitlendi) bildirimi görüntülenir. • Sport zones (Spor bölgeleri): Kalp atış hızı sınırları için bölge 1, 2, 3, 4 ve 5'i ayarlayın. Spor bölgeleri ile ilgili daha fazla bilgi için Polar Spor Bölgeleri (sayfa 42) bölümüne bakınız. Bölge sınırlarını değiştirmeden önce ZoneOptimizer işlevini kapatmanız gerekir. To modify zones, first set ZoneOptimizer off (Bölgeleri değiştirmek için öncelikle ZoneOptimizer'ı kapatın) bildirimi görüntülenir. Set ZoneOptimizer off? YES/NO? (ZoneOptimizer'ı kapat? Evet/Hayır?) görüntülenir. YES'i (Evet) seçerseniz ZoneOptimizer off (ZoneOptimizer kapalı) bildirimi görüntülenir. Bölge sınırlarını değiştirmeye başlayabilirsiniz. "To modify zones, first set ZoneOptimizer off" (Bölgeleri değiştirmek için öncelikle ZoneOptimizer'ı kapatın) bildirimi görüntülenir. Etkin bir dayanıklılık programınız varsa, bölge sınırlarını değiştirebilmeniz için öncelikle polarpersonaltrainer.com'da programı silmeniz ve eşitleme yapmanız gerekir. Daha fazla bilgi için polarpersonaltrainer.com'da Yardım bölümüne bakınız. Kullanıcı Bilgileri Ayarları Performansınızla ilgili doğru geri bildirim almak için kullanıcı bilgilerini egzersiz bilgisayarına doğru olarak girin. Kullanıcı bilgileri ayarlarını görüntülemek ve değiştirmek için MENU > Settings > User information > USER INFORMAT. (Menü > Ayarlar > Kullanıcı Bilgileri > Kullanıcı Bilg.) öğelerini seçin. YUKARI/AŞAĞI düğmeleri ile seçenekleri dolaşın ve TAMAM 'a basarak değeri onaylayın. • Weight (Kilo): Kilonuzu kilogram (kg) veya pound (lbs) cinsinden girin. • Height (Boy): Boyunuzu santimetre (cm) cinsinden veya İngiliz ölçü birimini seçtiyseniz feet ve inç olarak girin 32 Ayarlar TÜRKÇE • Date of Birth (Doğum tarihi): Doğum tarihinizi girin. Tarih ayarlarını girme sırası seçtiğiniz saat moduna bağlıdır (24s: gün - ay - yıl / 12s: ay - gün - yıl). • Sex (Cinsiyet): Male (Erkek) veya Female (Kadın) seçeneğini seçin. • Activity level (Etkinlik düzeyi): Low (0-1 h/wk) (Düşük, 0-1 saat/hafta), Moderate (1-3 h/wk) (Orta, 1-3 saat/hafta), High (3-5 h/wk) (Yüksek, 3-5 saat/hafta) veya Top (5+ h/wk) (En yüksek, 5+ saat/hafta) Etkinlik düzeyi, uzun süreli fiziksel etkinlik düzeyinizin bir değerlendirmesidir. Son üç aydaki fiziksel etkinliğinizin yoğunluğunu ve zorluk derecesini en iyi tanımlayan seçeneği seçin. • Top (5+ h/wk) (En yüksek, haftada 5 saatten fazla): Haftada en az 5 defa ağır fiziksel egzersize katılıyorsunuz veya yarışmalardaki performansınızı artırmak için egzersiz yapıyorsunuz. • High (3-5 h/wk) (Yüksek, haftada 3-5 saat): Haftada en az 3 defa ağır fiziksel egzersize katılıyorsunuz, örneğin haftada 20-50 km koşuyorsunuz veya haftada 3-5 saat benzer bir fiziksel etkinlikte bulunuyorsunuz. • Moderate (1-3 h/wk) (Orta, haftada 1-3 saat): Dinçleşmek için düzenli olarak spor yapıyorsunuz, örneğin haftada 5-10 km koşuyorsunuz veya haftada 1-3 saat benzer bir fiziksel etkinlikte bulunuyorsunuz veya işiniz orta düzeyde fiziksel etkinlik gerektiriyor. • Low (0-1 h/wk) (Düşük, haftada 0-1 saat): Programlı dinçleşme amaçlı spor veya ağır fiziksel etkinliklere düzenli olarak katılmıyorsunuz, örneğin yalnızca gezmek için yürüyorsunuz veya arada sırada nefesinizi açacak veya terlemenizi sağlayacak kadar egzersiz yapıyorsunuz. Egzersiz bilgisayarında, bu değerler enerji harcamanızı hesaplamak için kullanılır. • Maximum heart rate (Maksimum kalp atış hızı): Laboratuvarda ölçülen geçerli maksimum kalp atış hızı değerinizi biliyorsanız maksimum kalp atış hızınızı girin. Bu değeri ilk girişinizde yaşa dayalı hesaplanan maksimum kalp atış hızı (220-yaş) varsayılan ayar olarak görüntülenir. Daha fazla bilgi için Maksimum Kalp Atış Hızı (HR max) bölümüne bakınız. • OwnIndex(VO 2max): OwnIndex (VO 2max) değerini ayarlayın. Daha fazla bilgi için OwnIndex bölümüne bakınız. Maksimum Kalp Atış Hızı (HR max) HRmax, enerji tüketimini kabaca hesaplamak için kullanılır. HR max, maksimum fiziksel güç harcaması sırasında dakika başına en yüksek kalp atışı sayısıdır. HR max ayrıca egzersiz zorluk derecesi belirlenirken de kullanılır. Kişisel HR max değerinizi belirlemenin en doğru yolu bir laboratuvarda maksimal egzersiz stres testi yapmaktır. OwnIndex® Polar Fitness Test (Kondisyon Testi) (sayfa 36)'in sonucu olan Polar OwnIndex, maksimum oksijen alımınızı (VO 2max) hesaplar. OwnIndex değeri genellikle 20 - 95 arasındadır ve maksimum oksijen alımı (VO 2max) ile karşılaştırılabilir. Genellikle aerobik kondisyonu değerlendirmek için kullanılır. Uzun süreli fiziksel etkinlik düzeyi, kalp atış hızı, dinlenme durumundaki kalp atış hızı değişkenliği, cinsiyet, yaş, boy ve kilo OwnIndex'i etkiler. OwnIndex değeri ne kadar yüksekse aerobik kondisyonunuz da o kadar iyi demektir. Genel Ayarlar Genel ayarları görüntülemek ve değiştirmek için MENU > Settings > General settings (Menü > Ayarlar > Genel ayarlar) adımlarını izleyin. • Sound (Ses): On (Açık) veya Off (Kapalı) seçeneğini seçin. • Button lock (Tuş kilidi): Manual lock (Elle kilitleme) veya Automatic lock (Otomatik kilitleme) seçeneğini seçin. • Units (Birimler): Metric units (kg, m) (Metrik birimler, kg/m) veya Imperial units (lbs, ft) (İngiliz birimleri, lbs/ft) seçeneğini seçin. • Language (Dil): Dansk, Deutsch, English, Español, Français , Italiano, Nederlands , Norsk,Português, Suomi veya Svenska dilini seçin ve TAMAM 'a basarak seçiminizi onaylayın. Saat Ayarları Watch settings'i (Saat ayarları) görüntülemek ve değiştirmek için Settings > Watch settings (Ayarlar > Ayarlar 33 TÜRKÇE Saat ayarları) öğelerini seçin. • Alarm: Alarm tekrarını Off (Kapalı), Once (Bir defa), Monday to Friday (Pazartesi - Cuma) veya Every day (Her gün) olarak ayarlayın. • Time (Saat): Time 1 (Saat 1), Time 2 (Saat 2) veya Time in use (Kullanılan saat) seçeneğini seçin. • Date (Tarih): Set date (Tarih ayarı), Date format (Tarih biçimi) ve Date separator (Tarih ayracı) • Week' starting day (Hafta başlangıç günü): Monday (Pazartesi), Saturday (Cumartesi) veya Sunday (Pazar) seçeneğini seçin. • Watch face (Saat kadranı): Time only (Yalnızca saat), Time and logo (Saat ve logo) veya Time and event (Saat ve yarışma) seçeneğini seçin (www.polarpersonaltrainer.com'da bir yarışma ayarlayıp verileri DataLink veri aktarım ünitesi ve WebSync yazılımı ile egzersiz bilgisayarınıza aktardıysanız görünür). Hızlı menü Bazı ayarlar bir kısayol düğmesi ile değiştirilebilir. Saat modu, Egzersiz öncesi modu ve Egzersiz modunda IŞIK düğmesini basılı tutarak Quick menu'ye (Hızlı menü) girebilirsiniz. "Quick menu"ye (Hızlı menü) hangi moddan girdiğinize bağlı olarak karşınıza değiştirmek için farklı işlevler çıkacaktır. Saat Modu Saat modundayken IŞIK düğmesini basılı tutarak Quick menu 'ye (Hızlı menü) girin. • Lock buttons'ı (Tuşları kilitle) seçin Tamam'a basın. Tuş kilidini açmak için I#IK düğmesini yeniden basılı tutun. • Alarm tekrarı için Alarm > Off, Once, Monday to Friday , Every day (Alarm tekrarı seçimi > Kapalı, Bir defa, Pazartesi - Cuma, Her gün) seçeneklerinden birini seçin. • Kullanılacak saati seçmek için Time in use > Time 1 veya Time 2 (Kullanılan saat > Saat 1, Saat 2) seçeneğini seçin. Egzersiz öncesi modu Egzersiz öncesi moduna girmek için saat modundayken TAMAM 'a basın. Quick menu'ye (Hızlı menü) girmek için, egzersiz öncesi modunda IŞIK düğmesini basılı tutun. • Geçerli spor profili ayarlarını düzenleyin. Daha fazla bilgi için Spor Profili Ayarları (sayfa 29) bölümüne bakınız. • Kalp atış hızı ayarlarını düzenleyin. Daha fazla bilgi için Kalp Atış Hızı Ayarları (sayfa 32) bölümüne bakınız. Egzersiz Modu Egzersiz modundayken IŞIK düğmesini basılı tutarak Quick menu 'ye (Hızlı menü) girin. • Lock buttons'ı (Tuşları kilitle) seçin Tamam'a basın. Tuş kilidini açmak için I#IK düğmesini yeniden basılı tutun. Buttons unlocked (Tuş kilidi devre dışı) bildirimi görüntülenir. • Search sensor (Sensör ara) öğesini seçtiğinizde egzersiz bilgisayarı eksik sensörü aramaya başlar. Bu seçenek yalnızca sensörlerden biri ile bağlantı kaybedildiğinde kullanılabilir. • s3+ adım sensörü kalibrasyonu için Calibrate stride sensor (Adım sensörü kalibrasyonu) öğesini seçin. Bu seçenek yalnızca s3+ adım sensörü kullanımdayken mevcuttur. • Training sounds (Egzersiz sesleri) öğesini seçin ve egzersiz seslerini Off, Soft, Loud veya Very loud (Kapalı, Düşük, Yüksek veya Çok yüksek) olarak ayarlayın. 34 Ayarlar TÜRKÇE • Set automatic lap off (Otomatik tur kapalı) veya On (Açık) seçeneğini seçin. Bu seçenek yalnızca hız bilgileri varsa (opsiyonel CS hız sensörü, s3+ adım sensörü veya G5/G3 GPS sensörü spor profili için açık olarak ayarlanmışsa) kullanılabilir. • Bulunduğunuz yerin koordinatlarını ve görülebilir uydu sayısını öğrenmek için GPS info'yu (GPS bilgileri) seçin. Opsiyonel GPS sensörü gerekir. • Spor bölgesi kalp atış hızı sınırlarını görmek için Show zone limits'i (Bölge sınırlarını göster) öğesini seçin. Bu seçenek yalnızca kalp atış hızı sensörü açıksa kullanılabilir. Ayarlar 35 TÜRKÇE 9. POLAR FİTNESS TEST (KONDİSYON TESTİ) Polar Fitness Test (Kondisyon Testi), dinlenme durumunda aerobik (kalp ve dolaşım sistemi) kondisyonunuzu ölçmek için kolay, güvenli ve hızlı bir yöntemdir. Polar OwnIndex değeri, aerobik kondisyonu değerlendirmek için yaygın olarak kullanılan maksimum oksijen alımı (VO 2max) ile benzerdir. Uzun süreli fiziksel etkinlik düzeyi, kalp atış hızı, dinlenme durumundaki kalp atış hızı değişkenliği, cinsiyet, yaş, boy ve kilo OwnIndex'i etkiler. Polar Fitness Test, sağlıklı yetişkinler için geliştirilmiştir. Aerobik kondisyon, kalp ve dolaşım sisteminizin vücudunuza oksijen taşımak için ne kadar iyi çalıştığı ile ilgilidir. Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse kalbiniz de aynı oranda etkin ve güçlüdür. İyi aerobik kondisyonun sağlık açısından birçok faydası bulunur. Örneğin yüksek kan basıncı ve kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları ve felç riskini azaltmaya yardımcı olur. Daha iyi bir aerobik kondisyon elde etmek istiyorsanız, OwnIndex değerinizde fark edilebilir bir değişiklik görmek için ortalama altı hafta düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Kondisyon düzeyi daha düşük olan kişiler daha hızlı ilerleme kaydedecektir. Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse OwnIndex değerinizdeki artışlar daha küçük olur. Aerobik kondisyonu daha iyi duruma getirmenin en iyi yolu büyük kas gruplarının kullanıldığı egzersizleri yapmaktır. Bu etkinlikler arasında koşu, bisiklet, yürüyüş, kürek çekme, yüzme ve kayak bulunur. İlerleme durumunuzu izlemek amacıyla bir başlangıç değeri belirlemek için ilk iki hafta boyunca OwnIndex değerinizi birkaç defa ölçün ve testi her ay bir defa tekrarlayın. Test sonuçlarının güvenilir olmasını sağlamak için aşağıdaki temel gereklilikler kullanılır: • Test ortamının sessiz ve sakin olması koşuluyla testi her yerde yapabilirsiniz (evde, işyerinde, sağlık kulübünde). Rahatsız edici sesler (ör. televizyon, radyo veya telefon) olmamalı ve sizinle kimse konuşmamalıdır. • Testi mutlaka aynı yerde ve aynı saatte yapın. • Testten önceki 2-3 saat içerisinde ağır yemek yemekten ve sigara içmekten kaçının. • Test günü ve testten bir önceki gün ağır fiziksel etkinliklerden, alkolden ve uyarıcı ilaç almaktan kaçının. • Rahatlamış ve dingin olmanız gerekir. Teste başlamadan önce uzanın ve 1-3 dakika rahatlayın. Testten Önce Kalp atış hızı sensörünü üzerinize giyin. Daha fazla bilgi için Kalp Atış Hızı Sensörünün Takılması (sayfa 13) bölümüne bakınız. Kullanıcı Bilgilerinin Girilmesi MENU > Settings > User information (Menü > Ayarlar > Kullanıcı bilgileri) öğelerini seçin. Polar Fitness Test'i yapmak için kişisel kullanıcı bilgilerinizi ve uzun süreli fiziksel etkinlik düzeyinizi "User settings"de (Kullanıcı ayarları) girin. Testin Yapılması MENU > Fitness test > Start test (Menü > Kondisyon testi > Testi başlat) adımlarını izleyin. İlerleme çubuğu testin devam ettiğini belirtir. Rahatlayın, vücut hareketlerinizi ve çevrenizdeki kişilerle iletişiminizi sınırlandırın. Kullanıcı bilgileri ayarlarına uzun süreli fiziksel etkinlik düzeyinizi girmediyseniz Set activity level of past 3 months (Son 3 aylık etkinlik düzeyinizi girin) bildirimi görüntülenir. Top (En yüksek), High (Yüksek), Moderate (Orta) veya Low (Düşük) seçeneğini seçin. Etkinlik düzeyleri hakkında daha fazla bilgi için Kullanıcı Bilgileri Ayarları (sayfa 32) bölümüne bakınız. Egzersiz bilgisayarınız test başlangıcında veya test sırasında kalp atış hızınızı almıyorsa test başarısız olur ve Test failed , Check heart rate sensor (Test başarısız, Kalp atış hızı sensörünü kontrol edin) 36 Polar Fitness Test (Kondisyon Testi) TÜRKÇE bildirimi görüntülenir. Kalp atış hızı sensörü elektrotlarının ıslak ve kayışın yeterince sıkı olduğundan emin olun ve testi yeniden başlatın. Test tamamlandığında iki uyarı sesi duyacaksınız. OwnIndex numerik değer ve düzey olarak görüntülenir. Değerlendirmeler hakkında daha fazla bilgi için Kondisyon Düzeyi Sınıfları'na bakınız. Update to VO 2max? (VO2max değerini güncelle?) • OwnIndex değerini kullanıcı ayarlarınıza ve OwnIndex results'a (OwnIndex sonuçları) kaydetmek için Yes'i (Evet) seçin. • No (Hayır) seçeneğini yalnızca laboratuvarda ölçülen VO 2max değerinizi biliyorsanız ve bu değer ile OwnIndex sonucu arasındaki fark bir kondisyon düzeyi sınıfından daha fazlaysa seçin. OwnIndex değeriniz yalnızca OwnIndex results'a (OwnIndex sonuçları) kaydedilir. Kondisyon eğilimi hakkında daha fazla bilgi için OwnIndex sonuçları'a bakınız . GER# düğmesine basarak testi istediğiniz zaman durdurabilirsiniz. Test canceled (Test iptal edildi) bildirimi görüntülenir. OwnIndex değeri kaydedildikten sonra, kalori harcamasının hesaplanmasında kullanılacaktır. Testten Sonra Kondisyon Düzeyi Sınıfları Erkekler Yaş / Yıl Çok düşük Düşük Vasat Orta İyi Çok iyi Üst seviye 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Kadınlar Yaş / Yıl Çok düşük Düşük Vasat Orta İyi Çok iyi Üst seviye 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 Polar Fitness Test (Kondisyon Testi) 37 TÜRKÇE Yaş / Yıl Çok düşük Düşük Vasat Orta İyi Çok iyi Üst seviye 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 Sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerde VO 2max değerinin doğrudan ölçüldüğü 62 çalışmalık bir kaynak taramasına dayalıdır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Ownindex sonuçları Sırayla MENU > Fitness test> OwnIndex results (Menü > Kondisyon testi > Ownindex sonuçları) öğelerini seçin. OwnIndex results (Ownindex sonuçları) menüsünde OwnIndex değerinizin değişimini görebilirsiniz. Ekranda en fazla son 60 OwnIndex değeri ve tarihleri görüntülenir. Son sonuçlar dosyası dolduğunda, en eski sonuç otomatik olarak silinir. OwnIndex Değerinin Silinmesi MENU > Fitness test> OwnIndex results (Menü > Kondisyon Testi > OwnIndex sonuçları) öğelerini seçin. Silmek istediğiniz değeri seçin ve IŞIK düğmesini basılı tutun. Delete OwnIndex (xx) value? No/Yes (OwnIndex (xx) değerini sil? Hayır/Evet) bildirimi görüntülenir. TAMAM 'a basarak onaylayın. OwnIndex Sonuçlarının Yazılımla Analizi Test sonuçlarını polarpersonaltrainer.com hesabınıza yükleyerek sonuçları çeşitli yöntemlerle analiz edebilir ve ayrıca ilerleme durumunuzla ilgili daha ayrıntılı bilgilere erişebilirsiniz. 38 Polar Fitness Test (Kondisyon Testi) TÜRKÇE 10. YENİ KALP ATIŞ HIZI SENSÖRÜNÜN KULLANIMI Yeni Kalp Atış Hızı Sensörünün Kullanımı Aksesuar olarak yeni bir uyumlu kalp atış hızı sensörü satın alırsanız, bunun egzersiz bilgisayarına tanıtılması gerekir. Eşleştirme olarak adlandırılan bu işlem yalnızca birkaç saniye sürer. Eşleştirme işlemi egzersiz bilgisayarınızın yalnızca sizin kalp atış hızı sensörünüzden sinyal almasını sağlar ve bir grup içindeyken sinyaller karışmaksızın egzersiz yapmanıza olanak sağlar. Egzersiz bilgisayarı ile yalnızca tek kalp atış hızı sensörü eşleştirilebilir. Egzersiz bilgisayarı ile başka bir kalp atış hızı sensörünü eşleştirirseniz, önceki kalp atış hızı sensörü bellekten silinir. Bir etkinliğe katılmadan önce evde eşleştirme işlemini yaptığınızdan emin olun. Bunun nedeni uzun mesafeli veri aktarımından kaynaklanan sinyal karışmalarını önlemektir. Yeni Kalp Atış Hızı Sensörünün Egzersiz Bilgisayarı ile Eşleştirilmesi Kalp atış hızı sensörünü üzerinize takın ve yakınınızda (40 m) başka kalp atış hızı sensörleri bulunmadığından emin olun. 1. Sırayla Menu > Settings > Sport profiles > Sport > Heart rate sensor > Search new (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Spor > Kalp atış hızı sensörü > Yeni ara) adımlarını izleyin ve TAMAM düğmesine basın. 2. Egzersiz bilgisayarı sensör sinyalini aramaya başlar ve Searching for new heart rate sensor (Yeni kalp atış hızı sensörü aranıyor) bildirimi görüntülenir. 3. Yeni kalp atış hızı sensörü bulunduğunda Heart rate sensor found (Kalp atış hızı sensörü bulundu) bildirimi görüntülenir. Eşleştirme işlemi tamamlanmıştır. 4. Arama işlemi başarısız olursa Heart rate sensor not found (Kalp atış hızı sensörü bulunamadı) veya Other heart rate sensors interfering. Move further. (Başka bir kalp atış hızı sensörünün sinyali karışıyor. Daha uzağa gidin.), Try again? YES / NO (Yeniden dene? Evet / Hayır) bildirimleri görüntülenir. 5. Yeniden aramaya başlamak için YES'i (Evet) seçin. 6. Arama işlemini iptal etmek için NO'yu (Hayır) seçin. 7. Saat moduna dönmek için GERİ düğmesini basılı tutun. Egzersiz bilgisayarınızı daha önce bir kalp atış hızı sensörü ile eşleştirmediyseniz, eşleştirme işlemi bir egzersiz seansına başladığınızda otomatik olarak gerçekleştirilir. Egzersiz bilgisayarını bileğinize takın ve kalp atış hızı sensörünü üzerinize takın. TAMAM 'a basarak işlemi başlatın. Searching for new heart rate sensor (Yeni kalp atış hızı sensörü aranıyor) bildirimi görüntülenir. Egzersiz bilgisayarı yeni kalp atış hızı sensörünün sinyalini aramaya başlar. Egzersiz bilgisayarı sinyali bulduğunda Heart rate sensor found (Kalp atış hızı sensörü bulundu) bildirimi görüntülenir. Yeni Kalp Atış Hızı Sensörünün Kullanımı 39 TÜRKÇE 11. YENİ BİR AKSESUAR KULLANIMI Yeni bir aksesuarı kullanmaya başlamak için öncelikle egzersiz bilgisayarına tanıtılması gerekir. Eşleştirme olarak adlandırılan bu işlem yalnızca birkaç saniye sürer. Eşleştirme işlemi egzersiz bilgisayarınızın yalnızca sizin aksesuarınızdan sinyal almasını sağlar ve bir grup içinde sinyaller karışmaksızın egzersiz yapılmasına olanak sağlar. Bir etkinliğe katılmadan önce, evde eşleştirme işlemini yaptığınızdan emin olun. Bunun nedeni uzun mesafeli veri aktarımından kaynaklanan sinyal karışmalarını önlemektir. Yeni sensörü eşleştirirken, diğer benzer sensörlerden en az 40 metre uzakta olduğunuzdan emin olun. Yeni Bir Hız Sensörünün Egzersiz Bilgisayarı ile Eşleştirilmesi Hız sensörünü doğru olarak taktığınızdan emin olun. Hız sensörünün yerleştirilmesi ile ilgili daha fazla bilgi için hız sensörünün kullanım kılavuzuna veya http://www.polar.com/en/polar_community/videos adresinden ilgili eğitim videosuna başvurunuz. Egzersiz bilgisayarında iki farklı bisiklet kaydedebilirsiniz. Her bisikletin sensörleri ayrı olarak tanıtılmalıdır. Bir bisiklet için yalnızca tek hız sensörü tanıtabilirsiniz. İki bisikletiniz varsa, her ikisi aynı hız sensörünü kullanabilir. Alternatif olarak her birinin kendi ayrı sensörleri olabilir. Bellekte daha önce tanıtılan bir sensörü olan bir bisikleti yeni bir sensör ile eşleştirdiğinizde, yeni sensör öncekinin yerini alır. 1. MENU > Settings > Sport profiles > Cycling (Bike 1) > Bike 1 settings > Speed sensor > Search new (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Bisiklet 1 > Bisiklet 1 ayarları > Hız sensörü > Yeni ara) adımlarını izleyin ve TAMAM 'a basın. 2. Press OK to start test drive (Test sürüşüne başlamak için Tamam'a basın) bildirimi görüntülenir. 3. TAMAM 'a basın ve Searching for new speed sensor (Yeni hız sensörü aranıyor) bildirimi görüntülenir. Egzersiz bilgisayarı hız sensörü sinyalini aramaya başlar. Sensörü etkinleştirmek için tekerleği birkaç defa çevirin. Sensörün üzerindeki yanıp sönen kırmızı ışık sensörün etkin durumda olduğunu belirtir. 4. Yeni hız sensörü bulunduğunda Speed sensor found (Hız sensörü bulundu) bildirimi görüntülenir. Eşleştirme işlemi tamamlanmıştır. 5. Arama işlemi başarısız olursa Speed sensor not found (Hız sensörü bulunamadı) veya Other Speed sensors interfering. Move further. (Başka bir hız sensörünün sinyali karışıyor. Daha uzağa gidin.), Try again? YES / NO (Yeniden dene? Evet / Hayır) bildirimleri görüntülenir. 6. Yeniden aramaya başlamak için YES'i (Evet) seçin. 7. Arama işlemini iptal etmek için NO'yu (Hayır) seçin. 8. Saat moduna dönmek için GERİ düğmesini basılı tutun. Yeni Bir Kadans Sensörünün Egzersiz Bilgisayarı ile Eşleştirilmesi Kadans sensörünü doğru olarak taktığınızdan emin olun. Kadans sensörünün yerleştirilmesi ile ilgili daha fazla bilgi için kadans sensörünün kullanım kılavuzuna veya http://www.polar.com/en/polar_community/videos adresinden ilgili eğitim videosuna bakınız. Egzersiz bilgisayarında iki farklı bisiklet kaydedebilirsiniz. Her bisikletin sensörleri ayrı olarak tanıtılmalıdır. Bir bisiklet için yalnızca tek kadans sensörü tanıtabilirsiniz. İki bisikletiniz varsa, her ikisi aynı kadans sensörünü kullanabilir. Alternatif olarak her birinin kendi ayrı sensörleri olabilir. Bellekte daha önce tanıtılan bir sensörü olan bir bisikleti yeni bir sensör ile eşleştirdiğinizde, yeni sensör öncekinin yerini alır. 1. MENU > Settings > Sport profiles > Cycling Bike 1 > Bike 1 settings > Cadence sensor > Search new (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Bisiklet 1 > Bisiklet 1 ayarları > Kadans sensörü > Yeni ara) adımlarını izleyin ve TAMAM 'a basın. 2. Press OK to start test drive (Test sürüşüne başlamak için Tamam'a basın) bildirimi görüntülenir. 3. TAMAM 'a basın ve Searching for new cadence sensor (Yeni kadans sensörü aranıyor) bildirimi görüntülenir. Egzersiz bilgisayarı kadans sensörü sinyalini aramaya başlar. Sensörü etkinleştirmek için tekerleği birkaç defa çevirin. Sensörün üzerindeki yanıp sönen kırmızı ışık sensörün etkin durumda 40 Yeni Bir Aksesuar Kullanımı TÜRKÇE olduğunu belirtir. 4. Yeni kadans sensörü bulunduğunda Cadence sensor found (Kadans sensörü bulundu) bildirimi görüntülenir. Eşleştirme işlemi tamamlanmıştır. 5. Arama işlemi başarısız olursa Cadence sensor not found (Kadans sensörü bulunamadı) veya Other cadence sensors interfering. Move further. (Başka bir kadans sensörünün sinyali karışıyor. Daha uzağa gidin.), Try again? YES / NO (Yeniden dene? Evet / Hayır) bildirimleri görüntülenir. 6. Yeniden aramaya başlamak için YES'i (Evet) seçin. 7. Arama işlemini iptal etmek için NO'yu (Hayır) seçin. 8. Saat moduna dönmek için GERİ düğmesini basılı tutun. Yeni Bir GPS Sensörünün Egzersiz Bilgisayarı ile Eşleştirilmesi GPS sensörünü egzersiz bilgisayarınızın olduğu kolunuza dik olarak doğru şekilde taktığınızdan emin olun. Ayrıca GPS sensörünü açtığınızı kontrol edin. GPS sensörünün nasıl ayarlanacağı ile ilgili daha fazla bilgi için GPS sensörünün kullanım kılavuzuna başvurun. Kullanıcı kılavuzunu www.polar.com/support adresinden indirebilirsiniz. 1. MENU > Settings > Sport profiles > Running > GPS sensor > Search new (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Koşu > GPS sensörü > Yeni ara) adımlarını izleyin ve TAMAM 'a basın. 2. Searching for new GPS sensor (Yeni GPS sensörü aran#yor) bildirimi görüntülenir. Egzersiz bilgisayarı GPS sensörü sinyalini aramaya başlar. 3. Yeni GPS sensörü bulunduğunda GPS sensor found (GPS sensörü bulundu) bildirimi görüntülenir. Eşleştirme işlemi tamamlanmıştır. 4. Arama işlemi başarısız olursa GPS sensor not found (GPS sensörü bulunamadı) veya Other GPS sensors interfering. Move further. (Başka bir GPS sensörünün sinyali karışıyor. Daha uzağa gidin.), Try again? YES / NO (Yeniden dene? Evet / Hayır) bildirimleri görüntülenir. 5. Yeniden aramaya başlamak için YES'i (Evet) seçin. 6. Arama işlemini iptal etmek için NO'yu (Hayır) seçin. 7. Saat moduna dönmek için GERİ düğmesini basılı tutun. Yeni Bir Adım Sensörünün Egzersiz Bilgisayarı ile Eşleştirilmesi Adım sensörünü ayakkabınıza doğru şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Adım sensörünün yerleştirilmesi ile ilgili daha fazla bilgi için adım sensörünün kullanım kılavuzuna veya http://www.polar.com/en/polar_community/videos adresinde ilgili eğitim videosuna başvurun. Egzersiz bilgisayarı ile her seferinde yalnızca tek adım sensörü eşleştirilebilir. Yeni bir sensör eşleştirdiğinizde, yeni sensör daha önce eşleştirdiğiniz sensörün yerini alır. Adım sensörü yalnızca Koşu spor profiline eşleştirilebilir. 1. MENU > Settings > Sport profiles > Running > Stride sensor > Search new (Menü > Ayarlar > Spor profilleri > Koşu > Adım sensörü > Yeni ara) adımlarını izleyin ve TAMAM 'a basın. 2. Searching for new stride sensor (Yeni ad#m sensörü aran#yor) bildirimi görüntülenir. Egzersiz bilgisayarı adım sensörü sinyalini aramaya başlar. 3. Yeni adım sensörü bulunduğunda Stride sensor found (Adım sensörü bulundu) bildirimi görüntülenir. Eşleştirme işlemi tamamlanmıştır. 4. Arama işlemi başarısız olursa Stride sensor not found (Adım sensörü bulunamadı) veya Other stride sensors interfering. Move further. (Başka bir adım sensörünün sinyali karışıyor. Daha uzağa gidin.), Try again? YES / NO (Yeniden dene? Evet / Hayır) bildirimleri görüntülenir. 5. Yeniden aramaya başlamak için YES'i (Evet) seçin. 6. Arama işlemini iptal etmek için NO'yu (Hayır) seçin. 7. Saat moduna dönmek için GERİ düğmesini basılı tutun. Yeni Bir Aksesuar Kullanımı 41 TÜRKÇE 12. TEMEL BİLGİLER Polar Spor Bölgeleri Polar spor bölgeleri, kalp atış hızına dayalı egzersize yeni bir verimlilik düzeyi kazandırır. Maksimum kalp atış hızı yüzdelerine dayalı olarak egzersiz beş spor bölgesine ayrılır. Spor bölgeleri ile egzersiz zorluk derecelerini kolayca seçebilir ve izleyebilirsiniz. Hedef bölge HRmax Zorluk Örnek süreler Derecesi Yüzdesi, bpm 5 dakikadan az Faydaları: Solunum sistemi ve kaslar için maksimum veya maksimuma yakın çalışma. Zorluk: Solunum sistemi ve kaslar için çok yorucu. Önerilen grup: Çok deneyimli ve kondisyon durumu iyi olan sporcular. Yalnızca kısa aralıklarda, genellikle kısa egzersizler için son hazırlıkta. 2-10 dakika Faydaları: Yüksek hız dayanımının artırılmasını ve sürdürülebilmesini sağlar. Zorluk: Kas yorgunluğuna ve solunumun ağırlaşmasına neden olur. Önerilen grup: Yıl boyunca çeşitli sürelerde egzersiz yapan deneyimli sporcular. Yarış öncesi dönemde daha fazla önem kazanır. 10-40 dakika Faydaları: Genel egzersiz temposunu artırır, Orta zorluk derecesindeki çalışmaları kolaylaştırır ve verimliliği artırır. Zorluk: Düzenli, kontrollü, hızlı solunum. Önerilen grup: Yarışmalar için veya performansını artırmak için antrenman yapan sporcular. 40-80 dakika Faydaları: Genel temel kondisyon düzeyini yükseltir, toparlanma yeteneğini artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Zorluk: Rahat ve kolaydır, düşük kas ve kalp ve dolaşım sistemi yükü. Önerilen grup: Temel egzersiz dönemlerinde uzun egzersiz seansları ve yarış sezonunda toparlanma amaçlı egzersiz seansları yapan tüm sporcular. 20-40 dakika Faydaları: Isınmaya ve soğumaya yardımcı olur ve toparlanmayı kolaylaştırır. Zorluk: Çok kolay, düşük yüklenme düzeyi. Önerilen grup: Egzersiz dönemi boyunca toparlanma ve soğuma egzersizleri yapan sporcular. MAKSİMUM %90-100 171-190 bpm AĞIR 80–90% 152-172 bpm ORTA %70-80 133-152 bpm HAFİF %60-70 114-133 bpm ÇOK HAFİF %50-60 104-114 bpm Egzersizin faydaları HRmax = Maksimum kalp atış hızı (220 - yaş). Örnek: 30 yaş için 220 - 30=190 bpm. Kalp atış hızı bölgesi 1'de egzersiz çok düşük bir zorluk derecesinde yapılır. Temel egzersiz ilkesi, performansın egzersiz sırasında ve ayrıca egzersiz sonrası toparlanma sürecinde de arttığıdır. Çok hafif zorluk derecesinde egzersizle toparlanma sürecini hızlandırabilirsiniz. 42 Temel Bilgiler TÜRKÇE Kalp atış hızı bölgesi 2'de egzersiz, bir egzersiz programının önemli bir parçası olan dayanıklılık egzersizi içindir. Bu bölgede egzersiz seansları kolay ve aerobiktir. Hafif zorluk derecesine sahip bu bölgede yapılan uzun süreli egzersizler enerjinin verimli harcanmasını sağlar. İlerleme sağlamak için süreklilik gerekecektir. Kalp atış hızı bölgesi 3'te aerobik güç artırılır. Egzersiz zorluk derecesi spor bölgeleri 1 ve 2'den daha yüksek olmakla birlikte temel olarak aerobiktir. Spor bölgesi 3'te egzersiz, örneğin dinlenme ve toparlanma dönemini izleyen aralıklar içerebilir. Bu bölgedeki egzersiz, özellikle kalp ve iskelet kaslarındaki kan dolaşımını artırmada etkilidir. En üst seviyede performans hedefliyorsanız kalp atış hızı bölgeleri 4 ve 5'te egzersiz yapmanız şarttır. Bu bölgelerde 10 dakikaya kadar aralıklarda anaerobik egzersiz yapılır. Aralık kısaldıkça zorluk derecesi artar. Aralıklar arasında yeterince dinlenmek çok önemlidir. Bölge 4 ve 5'teki egzersiz düzeni en üst düzeyde performans sağlayacak şekilde tasarlanır. Polar hedef kalp atış hızı bölgelerini laboratuvarda ölçülen bir HR max değerini veya bir saha testi yaparak kendi bulduğunuz değeri kullanarak özelleştirebilirsiniz. Bir kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yaparken bölgenin tamamından faydalanmaya çalışın. Orta bölge iyi bir hedef olmakla birlikte kalp atış hızınızı her zaman tam olarak bu düzeyde tutmanız gerekmez. Kalp atış hızı kendini aşamalı olarak egzersiz zorluk derecesine ayarlar. Örneğin kalp atış hızı hedef bölgesi 1'den 3'e geçerken dolaşım sistemi ve kalp atış hızı 3-5 dakika arasında kendini ayarlar. Kondisyon ve dinlenme seviyeleri ile birlikte çevresel etkenlere bağlı olarak kalp atış hızı egzersiz zorluk derecesine karşılık verir. Yorgunluk hissine dikkat edilmesi ve egzersiz programının buna göre ayarlanması önemlidir. Kalp Atış Hızı Değişkenliği Kalp atış hızı kalbin her atışında değişir. Kalp atış hızı değişkenliği (HRV), R-R aralıkları olarak da bilinen kalp atış aralıklarındaki değişimdir. HRV, kalp atış hızının ortalama bir kalp atış hızına göre artış ve azalmalarıdır. Dakikada ortalama 60 kalp atışı (bpm) sonraki kalp atışları arasındaki sürenin tam olarak 1 saniye olacağı anlamına gelmez. Kalp atışları arasındaki süreler 0,5 saniye ile 2 saniye arasında değişebilir. Aerobik kondisyon HRV'yi etkiler. İyi durumdaki bir kalbin HRV durumu dinlenirken genellikle büyüktür. HRV'yi etkileyen diğer etkenler yaş, kalıtım, vücut duruşu, gün içi saat ve sağlık durumudur. Egzersiz sırasında kalp atış hızı ve egzersiz zorluk derecesi arttıkça HRV azalır. HRV ayrıca zihinsel baskı dönemlerinde de azalır. HRV otonom sinir sistemi tarafından düzenlenir. Parasempatik etkinlik kalp atış hızını azaltıp HRV'yi artırırken, sempatik etkinlik kalp atış hızını artırıp HRV'yi azaltır. Temel Bilgiler 43 TÜRKÇE HRV, OwnIndex ve ZoneOptimizer özelliklerinde kullanılır. Polar ZoneOptimizer Polar ZoneOptimizer özelliği, kalp atış hızı değişkenliği dahil olmak üzere kişisel bilgilerinize göre spor bölgelerinizi ayarlar. Belirli bir kalp atış hızında küçük bir değişim saptandığında daha düşük zorluk derecesinde egzersiz önerir ve büyük bir değişim saptandığında ise daha yüksek zorluk derecesinde egzersiz önerir. Aynı zamanda normal seviyenizle kıyasla kalp atış hızı bölgeleriniz hakkında size geri bildirim verir. ZoneOptimizer özelliğinin sağladığı faydalar Her bir Spor Bölgesi Polar Spor Bölgeleri (sayfa 42) bölümünde kısaca bahsedilen farklı bir fizyolojik yanıta sahiptir. ZoneOptimizer ölçümü, kalp atış hızı değişkenliği dahil olmak üzere kişisel bilgilerinizi dikkate alır ve her egzersiz seansından önce spor bölgelerinizi kişiselleştirir. ZoneOptimizer ölçümü Polar ZoneOptimizer belirli bir kalp atış hızında küçük bir değişim saptandığında daha düşük zorluk derecesinde egzersiz önerir ve büyük bir değişim saptandığında ise daha yüksek zorluk derecesinde egzersiz önerir. Ayrıca önceki ölçümlerinize kıyasla mevcut sınırlarınız normal seviyenize göre daha yüksek, normal veya daha düşükse geri bildirim sağlar. Önerilen kalp atış hızlarında hangi hız ve zorluk derecesinde egzersiz yapabileceğiniz ile ilgili olarak günlük fizyolojik durumunuz hakkında geri bildirim alabilirsiniz. Yapılması gereken Dakikadaki kalp atışı sayısı Süre Sağlama yöntemi Kalp atış hızınızı dakikada 70 - 100 atış arasında tutun. 70 - 100 bpm Minimum 2 dakika Ayakta durarak veya çok hafif zorluk derecesinde egzersiz yaparak (ör. yavaşça yürüyerek) sağlanabilir. Kalp atış hızınızı 100 bpm'den 130 bpm'ye iki dakika içerisinde aşamalı olarak çıkarın. 100 - 130 bpm En az 2 dakika Isınırken düşük zorluk derecesinde hızlı yürüyüşle veya bisiklet/yavaş tempolu koşu ile sağlanabilir. Kalp atış hızınızı aşamalı olarak 130 bpm'nin üzerine çıkarın. 130 bpm < En az 30 saniye, en fazla 6 dakika Kalp atış hızınızı aşamalı olarak artırın ve planlanan şekilde sürdürün. ZoneOptimizer bölge belirleme işlemi, en fazla 10 dakika olan belirleme süresine erişildiğinde tamamlanacaktır. Ölçüm aşamaları Hedef bölge sınırı belirleme işlemi üç aşamada gerçekleştirilir. ZoneOptimizer bölge belirleme işlemi en fazla 10 dakika alır. 1. Egzersiz seansı için hazırlık: Kalp atış hızı değişkenliği çok. Bu aşamada kalp atış hızı değişkenliğinin hâlâ çok olması nedeniyle günlük değişimleri saptamak kolaydır. Sayılarla belirtmek gerekirse kalp atış hızı 70 - 100 bpm arasında değişir. 2. Isınma: kalp atış hızı yavaşça yükselir ve kalp atış hızı değişkenliği azalır. Bu aşamada kalp atış hızı değişkenliği azalmaya başlar ve vücut daha yüksek zorluk derecelerine hazırlanır. Sayılarla belirtmek gerekirse kalp atış hızı 100 - 130 bpm arasında değişir. 44 Temel Bilgiler TÜRKÇE 3. Kalp atış hızı değişkenliği ortadan kalkar. Bu aşamadan sonra kalp atış hızı değişkenliği çok düşük bir düzeyde seyreder veya neredeyse tamamen kaybolur. Bu durum genellikle 130 bpm veya daha yüksek bir değer civarında gerçekleşir. Tüm Bölge sınırları, kalp atış hızı en az 30 saniye boyunca 2. Aşama'nın üst sınırının (130 bpm / HR max değerinin %75'i) üzerinde sürekli olarak seyrettikten sonra güncellenir. ZoneOptimizer yönlendirme işlevi normalde kesin değerler (70-100-130 bpm) kullanmakla birlikte kişisel HRmax çok düşükse en yüksek iki değer değişir. Normalde 130 bpm olan ikinci aşama üst sınırı, HR max değerinin %75'ini aşmayacak şekilde sınırlanır. Bu işlem otomatik olarak gerçekleştirilir. ZoneOptimizer, "Phase1" (Aşama 1 - egzersiz seansı için hazırlık, kalp atış hızı 70-100 bpm arasında) ve "Phase2" (Aşama 2 - ısınma, kalp atış hızı 100-130 bpm arasında) için farklı sürelere olanak sağlar. Sınırlara başarıyla erişmek için önerilen süreler Aşama 1'de en az 2 dakika, Aşama 2'de en az 2 dakika ve Aşama 3'te en az yarım dakika veya en fazla altı dakikadır. ZoneOptimizer işlevi yalnızca sağlıklı insanlar tarafından kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Bazı sağlık durumları kalp atış hızı değişkenliğine dayalı ZoneOptimizer bölge belirleme işleminin başarısız olmasına veya daha düşük zorluk derecesinde hedefler vermesine yol açabilir. Bu durumlar yüksek kan basıncı, kalp atış düzensizliği ve belirli ilaçlardır. Maksimum Kalp Atış Hızı Maksimum kalp atış hızı (HRmax), maksimum fiziksel güç harcaması sırasında dakika başına en yüksek kalp atışı sayısıdır (bpm). Kişiye özeldir ve yaş, kalıtım faktörleri ve kondisyon düzeyine bağlıdır. Ayrıca yapılan spor türüne göre değişebilir. HR max egzersiz zorluk derecesini belirtmek için kullanılır. Maksimum Kalp Atış Hızının Belirlenmesi HRmax değeriniz birkaç yöntemle belirlenebilir. • En doğru yöntem HRmax değerinizi bir klinikte bir kalp doktoru veya egzersiz fizyologu gözetiminde genellikle bir maksimal koşu bandı üzerinde veya bisiklet stres testi ile ölçtürmektir. • Ayrıca bir egzersiz yardımcısı ile birlikte bir saha testi yaparak da HR max değerinizi belirleyebilirsiniz. • HRmax değeri yaygın olarak kullanılan şu formülle de hesaplanabilir: 220 - yaş. Ancak araştırmalar bu yöntemin özellikle yaşı ilerlemiş veya kondisyonu yıllardır iyi olan kişiler için doğru sonuçlar vermediğini göstermektedir. Son birkaç hafta içerisinde bir miktar ağır egzersiz yaptıysanız ve maksimum kalp atış hızına güvenli şekilde erişebileceğinizi biliyorsanız HRmax değerinizi güvenli bir şekilde kendiniz test yaparak belirleyebilirsiniz. Test sırasında yanınızda bir egzersiz yardımcısı olması önerilir. Emin değilseniz testi yapmadan önce doktorunuza danışın. Aşağıda basit bir test örneği verilmiştir. Adım 1: Düz bir zeminde 15 dakika ısınarak normal egzersiz temponuza erişin. Adım 2: Tırmanması 2 dakikadan uzun sürecek bir yamaç veya merdiven bulun. 20 dakika sürdürebileceğiniz ağırlıkta bir tempo oluşturmak için yamacı/basamakları bir defada koşarak çıkın. Yamaçtan/basamaklardan aşağıya inin. Adım 3: Yaklaşık 3 kilometre sürdürebileceğiniz bir tempo oluşturmak için yamacı/basamakları koşarak yeniden çıkın. En yüksek kalp atış hızınıza bakın. Maksimum değeriniz gördüğünüz değerden yaklaşık 10 atış daha yüksektir. Adım 4: Yamaçtan koşarak inerken kalp atış hızınızın dakikada 30-40 atışa düşmesini sağlayın. Adım 5: Yamacı/basamakları yalnızca 1 dakika sürdürebileceğiniz bir tempoda bir kez daha koşarak çıkın. Yamacın/basamakların yarısına kadar koşarak çıkmaya çalışın. En yüksek kalp atış hızınıza bakın. Bu sizi maksimum kalp atış hızınıza yaklaştırır. Egzersiz bölgelerini ayarlamak için bu değeri maksimum kalp atış hızınız olarak kullanın. Temel Bilgiler 45 TÜRKÇE Adım 6: Mutlaka en az 10 dakika soğuma egzersizi yapın. Koşu Kadansı ve Adım Uzunluğu Kadans*, adım sensörünün* olduğu ayağın bir dakikadaki yere basma sayısıdır. Adım uzunluğu* bir adımın ortalama uzunluğudur. Sol ve sağ ayağınızın yere bastığı noktalar arasındaki mesafedir. Koşu hızı = 2 * adım uzunluğu * kadans Daha hızlı koşmanın iki yolu vardır: bacaklarınızı daha yüksek bir kadansla hareket ettirmek veya daha uzun adımlar atmak. Üst düzey uzun mesafe koşucuları 85-95 arasında yüksek bir kadans değeri ile koşarlar. Yokuş yukarı tırmanışta kadans değerleri daha düşüktür. Yokuş aşağı inerken daha yüksektir. Koşucular hız kazanmak için adım uzunluğunu ayarlar: adım uzunluğu arttıkça hız da artar. Bununla birlikte amatör koşucuların en çok yaptığı hatalardan biri adım uzunluğunu fazla arttırmaktır. En verimli adım uzunluğu, en rahat atılan adımla elde edilen en doğal adım uzunluğudur. Bacak kaslarınızı güçlendirerek daha uzun bir adım uzunluğu elde edebilir ve böylece yarışlarda daha hızlı koşabilirsiniz. Ayrıca kadans veriminizi en yüksek düzeye çıkarmak için de çalışmanız gerekir. Kadans kolay ilerlemez ancak düzenli olarak çalışırsanız koşarken kadansınızı koruyabilir ve performansınızı en üst seviyeye çıkarabilirsiniz. Kadansı geliştirmek için sinir kas bağlantısının makul bir sıklıkta çalıştırılması gerekir. Haftada bir kadans egzersizi seansı iyi bir başlangıçtır. Haftanın geri kalanına bazı kadans çalışmaları ekleyin. Uzun ve kolay koşular sırasında her zamankinden biraz daha hızlı kadansla koşabilirsiniz. Daha uzun koşular için (½ maraton, maraton veya daha uzun) egzersiz yaparken kadansı izlemek yardımcı olabilir. Beklenen yarış temposunda düşük bir kadans, bacaklarınız yoruldukça etkinlik sırasında sorunlara yol açabilir. Bunun için beklenen yarış temposunda bacak hızınızı artırmak için çalışabilirsiniz. Egzersiz bilgisayarınızı tempo ve kadansı gösterecek şekilde ayarlayabilirsiniz. Aynı tempoyu korurken adımınızı kısaltmaya ve kadansınızı artırmaya çalışın (sesli geri bildirimde bulunacak dar bir tempo bölgesi ayarlayın). Koşu kadansınızı aşağıdaki değerlerin üzerine çıkarmayı hedefleyebilirsiniz: • 80/dk (4 saatlik maraton) • 85/dk (3 saat 30 dakikalık maraton) • 88/dk (3 saatlik maraton) Bu değerler geneldir, daha uzun boylu atletler doğal olarak biraz daha düşük kadans değerleri ile koşacaktır. Koşucular ayrıca en rahat koşacakları şekilde kendilerini ayarlamalıdır. Yokuş yukarı koşmak, yumuşak kumda koşmak veya basamakları koşarak çıkmak gibi belirli bir kuvvet çalışması yapmak adım uzunluğunu artırmanın iyi bir yoludur. Kuvvet çalışması içeren altı haftalık bir egzersiz dönemi ile adım uzunluğunda önemli ilerlemeler sağlanabilir. Ayrıca bacaklarınızı bir miktar daha hızlı çalıştırarak (ör. en iyi 5 km'lik tempoda kısa adımlarla) genel hızda önemli bir ilerleme kaydedilebilir. *Opsiyonel s3+ adım sensörü gerekir. Polar Koşu Endeksi Koşu Endeksi, performans değişimlerini izlemenin kolay bir yoludur. Performans (belirli bir tempoda ne kadar hızlı/kolay koştuğunuz) doğrudan aerobik kondisyon (VO 2max) ve egzersiz verimliliği (koşarken vücudunuzun ne kadar verimli olduğu) ile ilişkilidir ve Koşu Endeksi bu etkinin bir ölçümüdür. Koşu Endeksinizi uzun süreli kaydederek ilerleme durumunuzu izleyebilirsiniz. İlerleme, belirli bir tempoda daha az yorularak koşmanız veya belirli bir fiziksel güç harcamasında daha hızlı bir temponuz olması anlamına gelir. Koşu Endeksi özelliği bu ilerlemeleri hesaplar. Koşu Endeksi ayrıca günden güne değişebilen koşu performans düzeyiniz ile ilgili günlük bilgilendirme de sağlar. 46 Temel Bilgiler TÜRKÇE Koşu Endeksinin sağladığı faydalar: • iyi egzersiz seanslarının ve dinlenme günlerinin olumlu etkilerini vurgular. • maksimum performans sırasında ve ayrıca farklı kalp atış hızı düzeylerinde kondisyon ve performans gelişimini izler. • farklı egzersiz seansı türlerinden koşu endekslerini karşılaştırarak optimum koşu hızınızı belirleyebilirsiniz. • daha iyi koşu tekniği ve kondisyon düzeyi ile ilerlemeyi kolaylaştırır. Kalp atış hızı ve s3+ adım sensörü veya G3/G5 GPS sensörü* sinyalinin kaydedildiği her egzersiz seansında aşağıdaki koşullar sağlandığında Koşu Endeksi hesaplanır: • hız, en az 12 dakika boyunca 6 km/saat veya daha yüksek bir değerde olmalıdır. • kalp atış hızı, HRR (kalp atış hızı rezervi) değerinizin en az %40'ı kadar olmalıdır. Kalp atış hızı rezervi, maksimum kalp atış hızı (HRmax) ile dinlenme kalp atış hızı (HRrest) arasındaki farktır. Örnek: HRmax değeri 190 bpm ve HR rest değeri 60 bpm olan biri için %40 (190-60) + 60 = 112 bpm (kalp atış hızı en az 112 bpm olmalıdır) Yüksek doğrulukta bir kalp atış hızı değeri için, kesin HR max ve HRrest değerlerinizi bilmeniz gerekir. Hesaplanan HRmax değeri kullanıldığında, egzersiz kalp atış hızı değerleri her zaman hesaplanır. Adım sensörü kalibrasyonunu yaptığınızdan emin olun. Seansı kaydetmeye başladığınızda hesaplama da başlar. Seans sırasında, hesaplamayı duraklatmadan örneğin trafik ışıklarında bir defa durabilirsiniz. Sonunda egzersiz bilgisayarınız bir "Running Index" (Koşu Endeksi) değeri görüntüler ve sonucu Egzersiz dosyaları bölümüne kaydeder. Sonucunuzu aşağıdaki tablo ile karşılaştırın. Yazılımı kullanarak süre ve farklı koşu hızlarına göre Koşu Endeksi değerlerindeki ilerleme durumunuzu izleyebilir ve analiz edebilirsiniz. Farklı egzersiz seanslarındaki değerleri karşılaştırabilir ve kısa ve uzun dönemlerde analiz edebilirsiniz. Kısa dönem analizi Erkekler Yaş / Yıl Çok düşük Düşük Vasat Orta İyi Çok iyi Üst seviye 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Kadınlar Yaş / Yıl 20-24 Çok düşük < 27 Düşük 27-31 Vasat 32-36 Orta 37-41 İyi Çok iyi 42-46 Üst seviye 47-51 Temel Bilgiler > 51 47 TÜRKÇE Yaş / Yıl Çok düşük Düşük Vasat Orta İyi Çok iyi Üst seviye 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 Sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerde VO 2max değerinin doğrudan ölçüldüğü 62 çalışmalık bir kaynak taramasına dayalıdır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Farklı koşu ortamları (ör. farklı zemin, yokuş, rüzgar veya sıcaklık) nedeniyle Koşu Endekslerinde bazı günlük değişimler olabilir. Uzun dönem analizi Koşu Endeksi değerleri, belirli mesafeleri koşmada başarınızı tahmin eden bir eğilim oluşturur. Aşağıdaki tablo bir koşucunun maksimum performansla belirli mesafeleri koşabileceği yaklaşık süreyi göstermektedir. Tabloyu yorumlarken uzun dönem Koşu Endeksi ortalamanızı kullanın. Hedef performansa benzeyen hız ve koşu şartlarında alınan Koşu Endeksi değerleri için en iyi tahmin elde edilir. Koşu Endeksi Cooper testi (m) 5 km (sa:dk:sn) 10 km (sa:dk:sn) 21,098 km (sa:dk:sn) 42,195 km (sa:dk:sn) 36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00 38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00 40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00 42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00 44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00 46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00 48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00 50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00 52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00 54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00 56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00 58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00 60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00 62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00 48 Temel Bilgiler TÜRKÇE Koşu Endeksi Cooper testi (m) 5 km (sa:dk:sn) 10 km (sa:dk:sn) 21,098 km (sa:dk:sn) 42,195 km (sa:dk:sn) 64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00 66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00 68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00 70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00 72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00 74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00 76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00 78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 *Opsiyonel s3+ adım sensörü veya G3/G5 GPS sensörü gerekir. Polar Egzersiz Yükü Özelliği polarpersonaltrainer.com'daki takvim ekranında yer alan egzersiz yükü özelliği egzersiz seansınızın zorluk derecesini ve ne kadar süre dinlenmeniz gerektiğini belirtecektir. Ayrıca bu özellik sonraki seansınız için yeterince dinlenip dinlenmediğinizi belirterek dinlenme ile egzersiz arasında denge kurmanıza yardımcı olacaktır. polarpersonaltrainer.com'da toplam çalışma yükünüzü kontrol edebilir, egzersizinizi optimum duruma getirebilir ve performans gelişiminizi izleyebilirsiniz. Egzersiz yükü egzersiz sırasındaki kalp atış hızı, egzersiz süresi ve kişisel etkenler (ör. cinsiyet, yaş, boy ve kilo) gibi egzersiz yükünü ve toparlanma süresini etkileyen farklı etkenleri dikkate alır. Egzersiz yükünün ve dinlenme dönemlerinin sürekli izlenmesi kişisel sınırlarınızı öğrenmenize, fazla veya yetersiz egzersizden kaçınmanıza ve egzersiz zorluk derecesini ve süresini günlük ve haftalık hedeflerinize göre ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz Yükü özelliği toplam çalışma yükünüzü kontrol etmenize, egzersizinizi optimum duruma getirmenize ve performans gelişiminizi izlemenize yardımcı olur. Bu özellik farklı türlerde egzersiz seanslarının birbiri ile karşılaştırılabilmesini sağlar ve dinlenme ile egzersiz arasında mükemmel bir denge kurmanıza yardımcı olur. Egzersiz yükü hakkında daha fazla bilgi için polarpersonaltrainer.com "Help" (Yardım) bölümüne bakınız. Koşu ve Bisiklet için Polar Dayanıklılık Egzersizi Programı Polar koşu ve bisiklet için kişiye özel ve polarpersonaltrainer.com'dan erişebileceğiniz Dayanıklılık egzersizi programlarını geliştirdi. Böylece mevcut kondisyon düzeyinize en uygun kişisel egzersiz programını edinebilirsiniz. Koşu ve bisiklet egzersizleri ana egzersiz programınızın birer parçasıysa dayanıklılık egzersizi programları sizin için idealdir. Dayanıklılık programları kalp ve dolaşım sisteminin kondisyonunu iyileştirir ve her türlü spor etkinliğine yöneliktir. Dayanıklılık egzersizi programları süreklidir. Bir başka deyişle program siz durdurmak istedikçe devam edecektir. Program, optimum kondisyon gelişimi için egzersiz miktarını, egzersiz zorluk derecesini ve egzersizlerin zamanını belirleyerek doğru şekilde egzersiz yapmanızı sağlar. Egzersiz programı ZoneOptimizer özelliği ile birlikte çalışır, yani egzersiz programı seansları, ZoneOptimizer tarafından belirlenen kişisel spor bölgelerinize göre değiştirilir. Daha fazla bilgi için Polar ZoneOptimizer (sayfa 44) bölümüne bakınız. Herkes için Uygun Program Başlangıç Seviyesi Temel Bilgiler 49 TÜRKÇE Uygun bir egzersiz modülü seçilebilmesi için öncelikle program seviyesi bilinmelidir. Program seviyesi şu şekilde belirlenebilir: • polarpersonaltrainer.com'daki önceki egzersiz geçmişinizin otomatik olarak kullanılması ile • veya dolduracağınız kısa bir anketin kullanılması ile. Genel programlar 4 hafta uzunluğunda egzersiz modüllerinden oluşturulur. Seviye 1'deki egzersiz modülü en az çaba gerektiren, seviye 20'deki modül ise en fazla çaba gerektiren modüldür. 1-20 arasındaki adımlar doğrusaldır yani kondisyonunuzu adım adım daha iyi duruma getirebilirsiniz (örneğin seviye 7'den seviye 8'e vb.). Egzersiz modülleri ve egzersiz etkinliğiniz birbiri ile bağlantılıdır. Egzersiz etkinliğiniz arttıkça egzersiz modülleriniz zorlaşır. Egzersiz etkinliğiniz azaldıkça egzersiz modülleriniz kolaylaşır. Başlangıç aşaması seviye 1-5'ten oluşur. Bu aşamadaki 4 haftalık egzersiz modülü başlıca orta ve uzun egzersiz seanslarını içerir; aralıklı egzersiz seansları seviye 5'ten başlayarak verilir. Ara aşama seviye 6-10'dan oluşur. Bu aşamadaki 4 haftalık egzersiz modülü başlıca orta, uzun ve aralıklı egzersiz seanslarını içerir; tempolu egzersiz seansları seviye 11'den başlayarak verilir. İleri aşama seviye 11-20'dan oluşur. Bu aşamadaki 4 haftalık egzersiz modülü başlıca orta, uzun, aralıklı ve tempolu egzersiz seanslarından oluşur; kolay gezersiz seansları seviye 12'den başlayarak verilir. Polar Dayanıklılık egzersizi programları hakkında daha fazla bilgi için polarpersonaltrainer.com "Help" (Yardım) bölümüne bakınız. 50 Temel Bilgiler TÜRKÇE 13. ÖNEMLİ BİLGİLER Ürün Bakımı Tüm elektronik cihazlar gibi Polar egzersiz bilgisayarı da özenle kullanılmalıdır. Aşağıdaki öneriler garanti gerekliliklerini sağlamanıza ve bu ürünü uzun yıllar boyunca keyifle kullanmanıza yardımcı olacaktır. Her kullanımdan sonra konnektörü kayıştan çıkarın ve yumuşak bir havluyla kurulayın. Gerekirse konnektörü hafif sabunlu ılık su ile temizledikten sonra temiz suyla yıkayın. Kesinlikle alkol veya aşındırıcı temizlik maddeleri ve malzemeleri (temizlik teli veya kimyasallar) kullanmayın. Konnektör: Her kullanımdan sonra kayışı suyla yıkayın ve asarak kurutun. Gerekirse kayışı hafif sabunlu ılık su ile temizledikten sonra temiz suyla yıkayın. Kayışın üzerinde kalıntı bırakabileceğinden nemlendirici sabun kullanmayın. Kayışı suda bekletmeyin, kurutma makinesinde kurutmayın, ütülemeyin, kuru temizlemeye vermeyin veya yıkarken beyazlatıcı kullanmayın. Kayışı germeyin veya elektrot bölgelerini bükmeyin. Kayış: Çamaşır makinesinde yıkanabilir olup olmadığını kontrol etmek için kayıştaki etiketi kontrol edin. Asla kayışı ya da konektörü bir kurutucuya yerleştirmeyin! Egzersiz bilgisayarı ve sensörleri: Egzersiz bilgisayarınızı ve sensörleri temiz tutun. Su geçirmezlik özelliğini korumak için egzersiz bilgisayarını veya sensörleri basınçlı suyla yıkamayın. Hafif sabunlu ılık su ile temizleyin ve ardından temiz suyla iyice yıkayın. Suya batırmayın. Yumuşak bir havluyla dikkatlice kurulayın. Kesinlikle alkol veya temizlik teli veya kimyasalları gibi aşındırıcı temizlik maddeleri ve malzemeleri kullanmayın. Egzersiz bilgisayarınızı ve sensörleri serin ve kuru bir yerde saklayın. Nemli veya hava almayan bir yerde (plastik poşet veya spor çanta) veya iletken maddelerle (ıslak havlu) bir arada bulundurmayın. Egzersiz bilgisayarı ve kalp atış hızı sensörü su geçirmez özelliktedir ve suda yapılan etkinliklerde kullanılabilir. Diğer uyumlu sensörler su geçirmez özelliktedir ve yağmurlu havalarda kullanılabilir. Egzersiz bilgisayarını arabada veya bisiklet üzerinde uzun süreli olarak doğrudan güneş ışığına maruz bırakmayın. Egzersiz bilgisayarını ve sensörleri sert darbelerden koruyun. Sensör üniteleri hasar görebilir. Çalışma sıcaklıkları -10 °C - +50 °C / +14 °F - +122 °F'dir. Servis İki yıllık garanti süresi boyunca, pil değişimi dışında, yalnızca yetkili bir Polar Servis Merkezi'nde bakım ve onarım yaptırmanızı öneririz. Polar Electro tarafından yetkilendirilmemiş bir servisin neden olduğu hasarlar veya dolaylı hasarlar garanti kapsamına girmez. Daha fazla bilgi için Sınırlı Uluslararası Polar Garantisi (sayfa 58) bölümüne bakınız. İletişim bilgileri ve tüm Polar Servis Merkezi adresleri için www.polar.com/support adresini ve bulunduğunuz ülkeye uyarlanmış olan siteyi ziyaret ediniz. Gereksinimlerinizi daha iyi karşılayabilmek amacıyla ürünlerimizi ve hizmetlerimizi geliştirmeye devam edebilmemiz için lütfen Polar ürününüzü http://register.polar.fi/ adresinde kaydettirin. Polar Hesabı'nızın kullanıcı adı her zaman için e-posta adresinizdir. Polar ürün kaydı, polarpersonaltrainer.com, Polar tartışma forumu ve Bülten kaydı için aynı kullanıcı adı ve parola geçerlidir. Pillerin Değiştirilmesi RCX3 egzersiz bilgisayarı ve Polar H3 kalp atış hızı sensörü, kullanıcı tarafından değiştirilebilir birer pil içerir. Pili kendiniz değiştirmek için lütfen Pillerin Kullanıcı Tarafından Değiştirilmesi bölümündeki talimatları izleyin. Hız ve kadans sensörlerinin pilleri değiştirilemez. Polar, mekanik dayanıklılığı ve güvenilirliği en üst düzeye çıkarmak için hız ve kadans sensörlerini tamamen kapalı olarak tasarlamıştır. Sensörlerin içindeki piller uzun ömürlüdür. Yeni bir sensör satın almak için yetkili bir Polar Servis Merkezi veya bayisi ile iletişime geçin. Önemli Bilgiler 51 TÜRKÇE Polar s3+ adım sensörü, Polar G5 GPS sensörü veya Polar G3 GPS W.I.N.D. sensörünün pil bilgileri için ilgili ürünün kullanım kılavuzuna bakınız. Pili değiştirmeden önce lütfen aşağıdaki hususu dikkate alın: • Düşük pil göstergesi, yalnızca %10-15 pil kapasitesi kaldığında görüntülenir. • Veri kayıplarını önlemek için, pili değiştirmeden önce RCX3'teki tüm verilerinizi polarpersonaltrainer.com'daki hesabınıza aktarın. Daha fazla bilgi için Veri Aktarımı (sayfa 28) bölümüne bakınız. • Arka plan ışığının aşırı kullanımı pili daha hızlı bitirir. • Soğuk havalarda düşük pil göstergesi belirebilir, ancak sıcaklık yükseldiğinde kaybolacaktır. • Düşük pil göstergesi görüntülendiğinde arka plan ışığı ve ses otomatik olarak devre dışı bırakılır. Düşük pil göstergesi belirmeden önce ayarlanan alarmlar etkin kalacaktır. Pilleri çocukların erişemeyeceği bir yerde saklayın. Yutulması durumunda derhal bir doktora başvurun. Piller yerel yönetmeliklere uygun olarak doğru şekilde elden çıkarılmalıdır. Pillerin Kullanıcı Tarafından Değiştirilmesi Egzersiz bilgisayarı ve kalp atış hızı sensörünün pillerini kendiniz değiştirmek istiyorsanız aşağıdaki talimatları dikkatlice uygulayın: Pili değiştirirken sızdırmazlık halkasının zarar görmediğinden emin olun. Hasar görmesi durumunda bir yenisiyle değiştirin. Sızdırmazlık halkası/pil setlerini iyi donanımlı Polar bayilerinden ve yetkili Polar Servisleri'nden satın alabilirsiniz. ABD ve Kanada'da yetkili Polar Servis Merkezleri'nden yedek sızdırmazlık halkaları temin edilebilir. ABD'de sızdırmazlık halkası/pil setleri ayrıca www.shoppolar.com adresinden de satın alınabilir. Yeni ve tamamen dolu bir pili, metal pens veya cımbız gibi elektriği ileten aletlerle aynı anda her iki yanından tutmaktan kaçının. Bu durum, pilin kısa devre yapmasına ve daha hızlı bitmesine neden olabilir. Kısa devre yapması pile zarar vermez ancak pilin kapasitesini ve ömrünü azaltabilir. Egzersiz Bilgisayarı Pilinin Değiştirilmesi 1. Pil kapağını açmak için pil kapağı aletini kullanın. Aleti arka kapağın üzerine oturacak şekilde yerleştirin ve CLOSE yönünden OPEN yönüne doğru çevirin. Pil kapağını çıkarın. 2. Pili dikkatlice çıkarın. Metal ses elemanına veya yuvalara zarar vermemeye özen gösterin. Artı (+) tarafı dışa gelecek şekilde yeni bir pil takın. 3. Pil kapağı aleti ile kapağı kapatın ve temel ayarları yeniden girin. Polar H1/H2/H3 Kalp Atış Hızı Sensörünün Pilinin Değiştirilmesi 1. Kayıştaki klipsi kullanarak pil kapağını açın. 2. Kürdan gibi uygun boyda küçük sert bir çubuk kullanarak pil kapağından eski pili çıkarın. Metal olmayan bir alet kullanılması önerilir. Pil kapağına zarar vermemeye dikkat edin. 3. Pili, eksi (-) tarafı dışa dönük olacak şekilde kapağın içine takın. Su geçirmezliğin sağlanması için sızdırmazlık halkasının olukta olduğundan emin olun. 4. Pil kapağındaki çıkıntıyı konnektördeki yuvaya 52 Önemli Bilgiler TÜRKÇE hizalayın ve pil kapağına bastırarak yeniden yerine yerleştirin. Bir oturma sesi duymanız gerekir. Polar WearLink+ Kalp Atış Hızı Sensörü Pilinin Değiştirilmesi 1. Bir bozuk para kullanarak pil kapağını OPEN (Açık) yönüne doğru çevirerek açın. 2. Yeni pili eksi (-) tarafı dışta kalacak şekilde kapağın içine yerleştirin. Su geçirmezlik için sızdırmazlık halkasının yuvasında olduğundan emin olun. 3. Kapağı bastırarak yeniden konnektöre yerleştirin. 4. Kapağı kapatmak için bozuk parayla saat yönünde "CLOSE" (Kapalı) yazısına doğru çevirin. Yanlış tipte bir pil takılması durumunda pil patlayabilir. Güç Tasarrufu Modu Güç tasarrufu modu varsayılan olarak açıktır. Gece 24:00 - 06:00 / 12:00am - 06:00am saatleri arasında egzersiz bilgisayarının ekranı otomatik olarak kapatılacaktır. Bu süre boyunca AutoSync işlevi etkinleştirilmez. Güç tasarrufu modundan çıkmak için herhangi bir düğmeye basmanız yeterlidir. Beş dakika sonra ekran yeniden güç tasarrufu moduna döner. Güç tasarrufu modu egzersiz seansı kaydı sırasında etkinleşmez. Güç tasarrufu modunun etkin olduğu saat dilimini WebSync yazılımı ile egzersiz takviminize daha uygun olacak şekilde değiştirebilirsiniz. Daha fazla bilgi için WebSync Yardım bölümüne bakınız. RCX3 için Pil Ömrü RCX3 egzersiz bilgisayarı için pil ömrü ortalama olarak 8-11 aydır ve kullandığınız özelliklere ve sensörlere bağlıdır. Aşağıdaki tavsiyeler pil ömrünü uzatmanıza yardımcı olacaktır. Pilin 11 ay dayanmasını sağlamak için egzersiz bilgisayarınızda aşağıdaki ayarları kullanın: • MENU > Connect > AutoSync > Off (Menü > Bağlan > AutoSync > Kapalı) adımlarını izleyerek AutoSync (Otomatik Eşitleme) işlevini kapatın. • Hız, mesafe ve konum verilerine ihtiyacınız olmadığında MENU > Settings > Sport profiles (Menü > Ayarlar > Spor profilleri) adımlarını izleyerek GPS sensörünü kapatın. Önlemler Polar egzersiz bilgisayarı performans durumunuzu gösterir. Polar egzersiz bilgisayarı, egzersiz seansı öncesinde ve sonrasında, fizyolojik yüklenme ve toparlanma seviyesini gösterir. Bir Polar CS W.I.N.D. hız sensörü ile bisiklet sürerken kalp atış hızı, hız ve mesafeyi ölçer. Ayrıca bir Polar s3+ adım sensörü veya bir Polar G5 GPS sensörü / Polar G3 GPS W.I.N.D. sensörü ile koşarken hız ve mesafeyi ölçer. Polar CS W.I.N.D. kadans sensörü, bisiklet sürerken kadansı ölçmek için tasarlanmıştır. Başka bir amaçla kullanılmak üzere tasarlanmamıştır. Polar egzersiz bilgisayarı, profesyonel veya endüstriyel hassasiyette çevresel ölçümler elde etmek için kullanılmamalıdır. Önemli Bilgiler 53 TÜRKÇE Egzersiz Sırasında Sinyal Karışması Elektromanyetik Sinyal Karışması ve Egzersiz Ekipmanı Elektrikli cihazların yanında sinyal karışması gerçekleşebilir. Ayrıca WLAN (kablosuz internet) baz istasyonları egzersiz bilgisayarı ile egzersiz yaparken sinyal karışmasına neden olabilir. Düzensiz okumayı veya yanlış işleyişi önlemek için sinyal karışmasına yol açabilecek olası kaynaklardan uzaklaşın. LED ekranlar, motorlar ve elektrikli fren elektronik veya elektrikli parçalar sinyal karışmasına neden olabilir. Bu sorunları gidermek için aşağıdakileri deneyin: 1. 2. 3. Kalp atış hızı sensörü kayışını göğsünüzden çıkarın ve egzersiz ekipmanını normalde kullanacağınız gibi kullanın. Egzersiz bilgisayarını düzensiz okuma yapmadığı veya kalp simgesinin yanıp sönmediği bir alan bulana dek hareket ettirin. En fazla sinyal karışması çoğunlukla ekipman ekranının tam önünde oluşur. Ekranın sol veya sağ yanında ise göreli olarak sinyal karışması görülmez. Kalp atış hızı sensörü kayışını yeniden göğsünüze takın ve egzersiz bilgisayarını mümkün olduğunca sinyal karışmasının olmadığı alanda tutun. Egzersiz bilgisayarı hâlâ çalışmıyorsa, kullandığınız egzersiz ekipmanı kablosuz kalp atış hızı ölçümü için çok fazla elektriksel sinyal karışmasına yol açıyor olabilir. Daha fazla bilgi için www.polar.com/support adresini ziyaret ediniz. Egzersiz Yaparken Risklerin En Aza İndirilmesi Egzersiz bazı riskler içerebilir. Düzenli bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık durumunuzla ilgili aşağıdaki soruları yanıtlamanız önerilir. Bu sorulardan herhangi birine evet yanıtı vermeniz durumunda, bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmanızı öneririz. • Son beş yıldır fiziksel egzersiz yapmadan mı yaşıyorsunuz? • Kan basıncınız veya kan kolesterolünüz yüksek mi? • Kan basıncı veya kalbiniz için ilaç alıyor musunuz? • Daha önce bir solunum rahatsızlığı yaşadınız mı? • Herhangi bir hastalık belirtiniz var mı? • Ağır bir hastalıktan veya tıbbi tedaviden sonra iyileşme sürecinde misiniz? • Bir kalp pili veya vücuda yerleştirilen başka bir elektronik aygıt kullanıyor musunuz? • Sigara içiyor musunuz? • Hamile misiniz? Not: Egzersiz zorluk derecesine ek olarak kalp, kan basıncı, fizyolojik durumlar, astım, solunum vb. ile ilgili ilaçlar ve ayrıca bazı enerji içecekleri, alkol ve nikotin kalp atış hızını etkileyebilir. Egzersiz sırasında vücudunuzun tepkilerine duyarlı olmanız önemlidir. Egzersiz yaparken beklenmedik bir ağrı veya yorgunluk hissederseniz, egzersize ara vermeniz veya daha hafif bir zorluk derecesinde devam etmeniz önerilir. Dikkat! Bir kalp pili kullanıyorsanız, Polar egzersiz bilgisayarlarını kullanabilirsiniz. Teorik olarak Polar ürünlerinin kalp pilini etkilemesi mümkün değildir. Uygulamada böyle bir etkinin gerçekleştiği ile ilgili bir bildirim bulunmamaktadır. Bununla birlikte ürünlerimizin tüm kalp pillerine veya vücuda yerleştirilen diğer aygıtlara uygunluğu konusunda, söz konusu aygıtların çok fazla çeşitte olması nedeniyle, resmi bir garanti verememekteyiz. Polar ürünlerini kullanırken bir sorun yaşamanız veya olağan dışı bir şey hissetmeniz durumunda, güvenliğiniz için lütfen doktorunuza danışınız veya ilgili elektronik aygıtın üreticisi ile iletişim kurunuz. Cildinize temas eden bir maddeye alerjiniz varsa veya ürünün kullanımından kaynaklanan bir alerjik tepkiden şüphelenirsenizTeknik Özellikler (sayfa 55) bölümünde listelenen malzemeleri kontrol edin. Kalp atış hızı sensörünün cildinize temasından kaynaklanan bir rahatsızlığı önlemek için sensörü bir tişörtün üzerinden giyin ancak sensörün sorunsuz çalışmasını sağlamak için tişörtün elektrotların altında kalan kısımlarını ıslatın. 54 Önemli Bilgiler TÜRKÇE Güvenliğiniz bizim için önemlidir. s3+ adım sensörü*, bir nesneye takılma olasılığı en aza indirilecek şekilde tasarlanmıştır. Her durumda (örneğin çalılıklarda) adım sensörü ile koşarken dikkatli olun. Nemin aşınma ile birleşerek oluşturduğu etki, kalp atış hızı sensörünün yüzeyinden siyah bir renk çıkmasına yol açarak açık renkli tişörtleri kirletebilir. Cildinizde parfüm veya sinek kovucu varsa, bu maddeler kesinlikle egzersiz bilgisayarı veya kalp atış hızı sensörü ile temas etmemelidir. RCX3 Egzersiz Bilgisayarının suda kullanımı:: Egzersiz bilgisayarı su geçirmez özelliktedir. Bununla birlikte, kalp atış hızı ölçümü suda çalışmaz. Egzersiz bilgisayarı bir dalış aygıtı değildir ancak su altında saat olarak kullanabilirsiniz. Su geçirmezlik özelliğini korumak için, su altındayken egzersiz bilgisayarının düğmelerine basmayın. Egzersiz bilgisayarının aşırı yağışlı havada kullanımı sinyal karışmasına neden olabilir. Teknik Özellikler Egzersiz bilgisayarı Pil ömrü: Yalnızca kalp atış hızı sensörü kullanımı ve her gün ortalama 1 saat egzersizle ortalama 8 ay. Kalp atış hızı sensörü ile başka bir sensörün daha kullanımı ve her gün ortalama 1 saat egzersizle ortalama 7,5 ay. Kalp atış hızı sensörü ile birlikte iki sensörün daha kullanımı ve her gün ortalama 1 saat egzersizle ortalama 7 ay. Pil tipi: Pil sızdırmazlık halkası: Çalışma sıcaklığı: Egzersiz bilgisayarı malzemeleri: Bileklik kayışı ve tokasının malzemeleri: Saat hassasiyeti: Kalp atış hızı izleme hassasiyeti: Kalp atış hızı ölçüm aralığı: Mevcut hız gösterim aralığı: Su geçirmezlik: Pil ömrü, güç tasarrufu modunun açık olduğu varsayılarak hesaplanmıştır. CR 2025 Silikon -10 °C ila +50 °C / 14 °F ila 122 °F Üstten sert kaplamalı PMMA cam, egzersiz bilgisayarı gövdesi ABS+GF metal parçalar paslanmaz çelik Poliüretan (TPU)/Silikon, paslanmaz çelik 25 °C sıcaklıkta ± 0,5 saniye/gün'den daha iyi . ± %1 veya ± 1 bpm'den daha büyük olanı. Tanım kararlı durumlar için geçerlidir. 15-240 0-127 km/saat (s3+ adım sensörü veya CS hız sensörü ile hız ölçüldüğünde) 0-400 km/saat (G5/G3 GPS sensörü ile hız ölçüldüğünde) 30 m (Banyo ve yüzme için uygundur.) Egzersiz bilgisayarı sınır değerleri En fazla dosya sayısı: Dosyaya en uzun kayıt süresi: Farklı sensör kombinasyonları ile dosyaya en uzun kayıt süresi: Kalp atış hızı Kalp atış hızı + adım sensörü Kalp atış hızı + GPS sensörü Kalp atış hızı + CS hız sensörü Kalp atış hızı + CS kadans sensörü Kalp atış hızı + adım sensörü + GPS sensörü Kalp atış hızı + GPS sensörü + CS hız sensörü Kalp atış hızı + GPS sensörü + CS kadans sensörü Kalp atış hızı + CS hız sensörü + CS kadans sensörü 99 99 sa. 59 dk. 59 sn. 99 26 15 32 61 14 15 14 26 Önemli Bilgiler 55 TÜRKÇE Kalp atış hızı + GPS sensörü + CS hız 14 sensörü + CS kadans sensörü Adım sensörü 32 Adım sensörü + GPS sensörü 15 GPS sensörü 17 GPS sensörü + CS hız sensörü 17 GPS sensörü + CS kadans sensörü 15 GPS sensörü + CS hız sensörü + CS 15 kadans sensörü CS hız sensörü 40 CS kadans sensörü 99 CS hız sensörü + CS kadans sensörü 32 Bisiklet bilgisayarı verileri bes saniyelik aralıklarda kaydeder. Bir egzersiz seansında kaydedilen en fazla tur sayısı: 99 Bir egzersiz seansında kaydedilen en fazla otomatik tur sayısı: 99 Toplam mesafe: 99999.99 km / 99999.99 mi Toplam süre: 9999 sa. 59 dk. 59 sn. Toplam kalori: 999.999 kcal Toplam egzersiz dosyası sayısı: 65535 Kalp atış hızı sensörü Pil ömrü: Pil tipi: Pil sızdırmazlık halkası: Çalışma sıcaklığı: Konnektör malzemesi: Kayış malzemesi: Su geçirmezlik: 1600 saat CR2025 O-halka 20,0 x 0,90 Malzeme: Silikon -10 °C ila +40 °C / 14 °F ila 104 °F ABS %38 Polyamid, %29 Poliüretan, %20 Elastan, %13 Polyester 30 m (Banyo ve yüzme için uygundur) Polar H3 kalp atış hızı sensörü, suyun içinde kalp atış hızını ölçmez. Polar RCX3 egzersiz bilgisayarı aşağıdaki patentli teknolojileri içerir: • OwnIndex® kondisyon testi teknolojisi. • OwnCal® kişisel kalori hesaplaması. Polar WebSync Yazılımı ve Polar DataLink™ Sistem gereklilikleri: İşletim sistemi: Microsoft Windows XP/Vista/7 veya Mac OS X 10.5 (Intel) veya daha yenisi İnternet bağlantısı DataLink için USB bağlantı noktası Su geçirmezlik Polar ürünlerinin su geçirmezliği Uluslararası IEC 60529 IPX7'ye (1m, 30dk, 20ºC) göre test edilmiştir. Ürünler, su geçirmezliğe göre dört farklı kategoriye ayrılmıştır. Polar ürününüzün su geçirmezlik kategorisini öğrenmek için arkasına bakınız ve aşağıdaki tablo ile karşılaştırınız. Not: Bu tanımlamalar diğer üreticilerin ürünleri için geçerli değildir. Kasanın arkasındaki işaret Su geçirmezlik özellikleri Water resistant IPX7 Banyo veya yüzme için uygun değildir. Su sıçramasına ve yağmur damlalarına karşı korunur. Basınçlı su ile yıkamayınız. Water resistant Yüzme için uygun değildir. Su sıçramaları, ter, yağmur damlaları vb. karşı korunur. Basınçlı su ile yıkamayınız. Water resistant 30 m/50 m Banyo ve yüzme için uygundur. 56 Önemli Bilgiler TÜRKÇE Kasanın arkasındaki işaret Su geçirmezlik özellikleri Water resistant 100 m Yüzme ve şnorkelle (tüpsüz) dalış için uygundur. Sıkça Sorulan Sorular Sorular: Pil simgesi ve Low battery (Pil az) uyarısı görüntülendiğinde ne yapmalıyım? Düşük pil göstergesi, ömrü biten bir pil için genellikle ilk işarettir. Bununla birlikte soğuk havalarda düşük pil göstergesi belirebilir. Sıcaklık yeterince yükseldiğinde gösterge kaybolacaktır. Simge belirdiğinde egzersiz bilgisayarı sesli uyarıda bulunur ve arka plan ışığı otomatik olarak söner. Pilin değiştirilmesi hakkında daha fazla bilgi için Önemli Bilgiler (sayfa 51) bölümüne bakınız. Menüde nerede olduğumu bilmiyorum, ne yapmalıyım? Gün içi saat görüntülenene dek GERİ düğmesini basılı tutun. Düğmeler çalışmadığında ne yapmalıyım? Aynı anda tüm düğmelere iki saniye boyunca ekranın haneleri dolana dek basarak egzersiz bilgisayarını sıfırlayın. Sıfırlama işleminden sonra bir düğmeye basın ve "Basic Settings" (Temel Ayarlar) menüsünde dili seçin ve saat ve tarihi ayarlayın. Diğer tüm ayarlar kayıtlıdır. GERİ düğmesini basılı tutarak diğer ayarları atlayın. Kalp atış hızı okuması düzensiz, çok yüksek olduğunda veya "nil (00)" görüntülendiğinde ne yapmalıyım? • Egzersiz sırasında kalp atış hızı sensörü kayışının gevşemediğinden emin olun. • Spor giysisindeki dokuma elektrotların iyice yerleştiğinden emin olun. • Kalp atış hızı sensörü kayışının elektrotlarının ıslak olduğundan emin olun. • Kalp atış hızı sensörünün temiz olduğundan emin olun. Güçlü elektromanyetik sinyaller düzensiz okumalara neden olabilir. Daha fazla bilgi için Önlemler (sayfa 53) bölümüne bakınız. • Sinyal karışmasına neden olan kaynaktan uzaklaşmanıza rağmen düzensiz kalp atış hızı okuması devam ediyorsa hızınızı azaltın ve nabzınızı elinizle kontrol edin. Nabzınız ekrandaki yüksek okumayla aynı ise kalp atışı düzensizliği yaşıyor olabilirsiniz. Kalp atışı düzensizliği çoğu durumda ciddi değildir ancak yine de doktorunuza danışın. • Kalbinizle ilgili bir durum EKG dalgalarınızı değiştirmiş olabilir. Bu durumda doktorunuza danışın. Check heart rate sensor! (Kalp atış hızı sensörünü kontrol edin!) uyarısı görüntülendi ve egzersiz bilgisayarı kalp atış hızı sinyalini bulamıyor. • Egzersiz sırasında kalp atış hızı sensörü kayışının gevşemediğinden emin olun. • Kalp atış hızı sensörünün elektrotlarının ıslak olduğundan emin olun. • Kalp atış hızı sensörünün elektrotlarının temiz ve hasarsız olduğundan emin olun. Yukarıdakilerin tümünü gerçekleştirdikten sonra uyarı görüntülenmeye devam ediyor ve kalp atış hızı ölçümü yapılamıyorsa kalp atış hızı sensörünün pili bitmiş olabilir. Daha fazla bilgi için Önemli Bilgiler (sayfa 51) bölümüne bakınız. Calibration failed (Kalibrasyon başarısız) görüntülendiğinde ne yapmalıyım?* Kalibrasyon işlemi başarısız olduğu için yeniden kalibrasyon işlemi yapmanız gerekir. İşlem sırasında hareket ederseniz kalibrasyon başarısız olur. Turu tamamladığınızda koşmayı durdurun ve kalibrasyon için ayakta hareketsiz durun. Elle kalibrasyon sırasında kalibrasyon çarpanı 0.500-1.500 aralığındadır. Kalibrasyon çarpanını bu değerlerin altında veya üzerinde tanımlarsanız kalibrasyon başarısız olur. *Opsiyonel s3+ adım sensörü gerekir. Önemli Bilgiler 57 TÜRKÇE ZoneOptimizer bölge belirleme işlemi başarısız olursa ne yapmalıyım? • Kalp atış hızı sensörünün elektrotlarının ıslak olduğundan emin olun. • Egzersiz sırasında kalp atış hızı sensörü kayışının gevşemediğinden emin olun. • Kalp atış hızı sensörünün elektrotlarının temiz ve hasarsız olduğundan emin olun. • Talimatları doğru olarak uyguladığınızdan emin olun. Yukarıdakilerin tümünü gerçekleştirdikten sonra uyarı görüntülenmeye devam ediyor ve kalp atış hızı ölçümü yapılamıyorsa kalp atış hızı sensörünün pili bitmiş olabilir. Daha fazla bilgi için Önemli Bilgiler (sayfa 51) bölümüne bakınız. Sınırlı Uluslararası Polar Garantisi • Bu garanti, tüketicinin yürürlükteki ulusal kanunlar kapsamındaki yasal haklarını veya tüketicinin satıcıya karşı satış/satın alma sözleşmesinden doğan haklarını etkilemez. • Bu sınırlı uluslararası Polar garantisi, bu ürünü ABD veya Kanada'da satın alan müşteriler için Polar Electro Inc. tarafından düzenlenir. Bu sınırlı uluslararası Polar garantisi bu ürünü diğer ülkelerde satın alan müşteriler için Polar Electro Oy tarafından düzenlenir. • Polar Electro Oy/Polar Electro Inc., bu cihazın asıl tüketicisine/alıcısına üründeki malzeme veya işçilikten kaynaklanan kusurlara ve arızalara karşı satın alma tarihinden itibaren iki (2) yıllık garanti verir. • Satın alma belgesinin aslı, ürünü satın aldığınıza ilişkin kanıttır! • Garanti; pili, olağan aşınma ve yıpranmayı, yanlış kullanımdan kaynaklanan zararları, kötü kullanımı, önlemlere uyulmaması veya kaza sonucu oluşan zararları, uygun olmayan bakımı, ticari kullanımı, çatlak, kırık veya çizik kasaları/ekranları, elastik kayışı ve Polar giysilerini kapsamaz. • Garanti, üründen kaynaklanan veya ürünle ilgili doğrudan, dolaylı, arızi, nihai veya özel zarar(lar)ı, kayıpları, masrafları veya harcamaları kapsamaz. • İkinci el satın alınan ürünler, yerel kanunlarda belirtilmediği sürece iki (2) yıllık garantinin kapsamına girmez. • Ürünün satın alındığı ülkeye bakılmaksızın, ürün garanti süresi boyunca yetkili bir Polar Servis Merkezi'nde onarılacak veya bir yenisiyle değiştirilecektir. Bir ürünle ilgili garanti, ürünün ilk olarak piyasaya sürüldüğü ülkelerle sınırlanacaktır. Bu ürün, 93/42/EEC, 1999/5/EC ve 2011/65/EU Yönergesi'ne uygundur. İlgili Uygunluk Beyanı'nı www.polar.com/support adresinden edinebilirsiniz. Ruhsatlandırma bilgilerine www.polar.com/support adresinden erişebilirsiniz. RCX3'e özel belgelendirme ve uygunluk işaretini görmek için MENU > Settings > General settings (Menü > Ayarlar > Genel Ayarlar) öğelerini seçtikten sonra IŞIK düğmesini iki saniye boyunca basılı tutun. Bu üzeri çarpı ile işaretli tekerlekli çöp kutusu işareti, Polar ürünlerinin elektronik cihazlar olduğunu ve Avrupa Parlamentosu'nun ve Konseyi'nin atık elektrikli ve elektronik ekipmanlar (AEEE) ile ilgili 2012/19/EU Yönergesi'nin kapsamında olduğunu ve ürünlerde kullanılan pil ve akümülatörlerin Avrupa Parlamentosu'nun ve Konseyi'nin piller ve akümülatörler ile atık piller ve akümülatörler hakkındaki 6 Eylül 2006 tarihli 2006/66/EC Yönergesi'nin kapsamında olduğunu belirtir. Bu ürünler ve Polar ürünlerinin içindeki piller/akümülatörler bu nedenle AB ülkelerinde ayrı olarak elden çıkarılmalıdır. Polar ayrıca Avrupa Birliği dışındaki ülkelerde atıkların çevre ve insan sağlığına etkilerini en aza indirmek için yerel atık imhası yönetmeliklerine uyulmasını ve mümkün olduğunda ürünler için elektronik cihazların ayrı toplanmasını ve piller ve akümülatörler için pillerin ve akümülatörlerin ayrı toplanmasını teşvik eder. 58 Önemli Bilgiler TÜRKÇE Bu işaret ürünün elektrik çarpmasına karşı korumalı olduğunu gösterir. Polar Electro Oy, ISO 9001:2008 sertifikasına sahip bir şirkettir. © 2013 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finlandiya. Tüm hakları saklıdır. Polar Electro Oy'un önceden yazılı izni olmaksızın bu kılavuzun hiçbir bölümü herhangi bir şekilde veya herhangi bir yolla kullanılamaz veya çoğaltılamaz. Bu kullanım kılavuzundaki veya bu ürünün ambalajındaki isimler ve logolar Polar Electro Oy'un ticari markalarıdır. Bu kullanım kılavuzunda veya bu ürünün ambalajında ® simgesi ile işaretli isimler ve logolar Polar Electro Oy'un tescilli ticari markalarıdır. Windows ismi Microsoft Corporation'ın ve Mac OS ismi Apple Inc.'nin tescilli ticari markalarıdır. Sorumluluk Reddi • • • Bu kılavuzdaki materyaller yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Kılavuzda anlatılan ürünler, üreticinin sürekli geliştirme programı nedeniyle önceden haber verilmeksizin değiştirilebilir. Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy, bu kılavuz ile ilgili veya bu kılavuzda anlatılan ürünler ile ilgili bir beyanda bulunmaz veya garanti vermez. Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy, bu materyallerin veya bu kılavuzda anlatılan ürünlerin kullanımı ile ilgili veya kullanımından kaynaklanan doğrudan, dolaylı veya arızi, nihai veya özel zarar(lar), kayıplar, masraflar veya harcamalar için yükümlü olmayacaktır. Bu ürün Polar Electro Oy'un aşağıdaki patentler ile belirlenmiş olan maddi olmayan hakları tarafından korunmaktadır: FI88972, DE4223657.6 A,FI9219139.8,FR 92.09150, GB 2258587, HK 306/1996, SG 9592117-7, US 5486818, FI 111514B, DE19781642T1, GB2326240, HK1016857, US6277080, US20070082789, EP1795128, FI20085432, US12/434143, EP09159601.5, FI114202, US6537227, EP1147790, HK1040065, FI115289, EP1127544, US6540686, HK1041188, EP2070473A1, US20090156944, FI110915, US7324841, EP1361819, FI6815, EP1245184, US7076291, HK1048426, FI 110303, US6104947, EP0748185, JP3831410, FI 96380, EP0665947, US5611346, JP3568954, FI23471, US D492999SS, EU0046107-002, EU0046107-003. Diğer patentler beklemededir. Üretici: Polar Electro Oy Professorintie 5 FI-90440 KEMPELE Tel +358 8 5202 100 Faks +358 8 5202 300 www.polar.com TR 4.0 5/2013 Önemli Bilgiler 59 TÜRKÇE DİZİN Önlemler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Adım sensörü eşleştirmesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Adım uzunluğu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 AutoSync . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Bağlantı ayarları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Bakım talimatları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Bisiklet ayarları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Bisiklet egzersizi ayarları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Bölge kilidi ayarı . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Boş ekran . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Dayanıklılık programı . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10, 49 Diğer spor ayarları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Dosyaların silinmesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Düğme işlevleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Düğmeler çalışmıyor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Düğmelerin işlevleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Düzensiz okumalar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Egzersize Başlanması . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Egzersiz ekranının büyütülmesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Egzersizin duraklatılması . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Egzersizin durdurulması . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Egzersiz modunda Hızlı Menü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Egzersiz öncesi modunda Hızlı menü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Egzersiz sırasında kalibrasyon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Egzersiz yükü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Elle kalibrasyon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Erkekler için Kondisyon Düzeyi Sınıfları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Eşleştirmelerin silinmesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Fitness Test (Kondisyon Testi) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Gece modu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Genel ayarlar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 GPS sensörü eşleştirmesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Haftalık özetler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Haftalık özetlerin sıfırlanması . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 HRmax . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Hızlı menü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Hız sensörü eşleştirmesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Kadans sensörü eşleştirmesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Kadınlar için Kondisyon Düzeyi Sınıfları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Kalibrasyon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Kalp atış hızı ayarları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Kalp atış hızı gösterimi ayarı . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Kalp atış hızı sensörü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13, 39 Koşarak kalibrasyon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Koşu ayarları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Koşu Endeksi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Koşu Kadansı . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Kullanıcı bilgileri ayarları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Menü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 OwnIndex . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Pil az . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Pillerin değiştirilmesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Pil simgesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Risklerin en aza indirilmesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Saat 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Saat ayarları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 60 Dizin Saat kadranı . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Saat modunda Hızlı Menü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Servis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Sinyal Karışması . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Spor Bölgeleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Spor profili ayarları . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Spor profilleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Su geçirmezlik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Tekerlek boyutu ölçümü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Temel ayarlar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Toplamlar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Toplamların sıfırlanması . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Veri aktarımı . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Yeni bir aksesuarın kullanımı . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Yeni spor profilleri oluşturulması . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Zonelock (Bölge kilitleme işlevi) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 ZoneOptimizer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14, 14, 44, 58 ZoneOptimizer Ayarı . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
