besin öğeleri nelerdir

SPORDA BESLENME
BESİNLER VE SİNDİRİM
AYLA DEMİRDİZEN
KOÜ-2004/EKİM
Sporda en iyi performansı nasıl
yakalarız?
•
•
•
•
•
•
•
İyi planlanmış bir antrenman
Yaş gruplarında yapılan
çalışmaları doğru seçilmesi
Genel kuvvet, sürat, dayanıklılık
gibi özelliklerin geliştirilmesi
İyi bir beslenme (sporcunun
beslenme konusunda yeterli
bilgiye sahip olması gerekir)
Sporcunun ruhsal yönden iyi
olabilmesi veya hazır olabilmesi
Sporcunun kendine bakabilmesi
sporcuyu
Sporcunun ideal vücuda sahip
olabilmesi
İyi beslenmenin sporcuya etkisi
• Gereksinim duyduğu enerjinin sağlanması
• Dikkat, reaksiyon, kas kasılması gibi özeliklerin daha
iyi hale gelebilmesi
• İyi bir beslenmeyle enerji rezervlerinin arttığını
görüyoruz
• Zihinsel olarak daha aktif ve öğrenmenin daha etkili
olduğunu biliyoruz.
• Doğru beslenmeyle ideal yağ yüzdesine ve ideal vücut
kitlesine sahip olduğunu görüyoruz. Buda sporcunun
performansını en çok etkileyen konudur.
BESLENME NEDİR?
• Hayati fonksiyonların yerine
getirilebilmesi,büyüme, gelişme, üreme, fiziksel
aktivitelerde bulunabilme, sağlığın
korunabilmesi, kısaca yaşamın
sürdürülebilmesi için dışardan besinlerin alınıp
tüketilmesidir (GÜNEŞ, Z.-1998).
• İnsanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken
olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan
besin öğelerinin alınıp vücutta kullanılmasıdır
(ERSOY, G.-2001).
BESİN NEDİR?
• Ersoy besini ‘yenilebilen bitki ve hayvan dokuları’
olarak adlandırmıştır.
• Besin: Vücudun normal görevlerini yerine
getirmesi, enerji alımı, büyüme ve yaşamın devam
ettirilmesi için gereken maddelere denir (Orhan,
Y.,)
• Mars Corp. ‘sağlığın ve vücut fonksiyonlarının
korunması veya yaşamın/büyümenin sürdürülmesi
için tüketilen herhangi bir maddedir’ diye
tanımlar.
GIDA NEDİR?
• Yenilebilen tüm
maddelere gıda
denilmektedir.
• Doğal gıdalar: Çiğ
sebze, Meyveler…
• İşlem görmüş gıda:
ekmek, peynir, reçel,
yemek çeşitleri,
sucuk….
SİNDİRİM ORGANLARI
ÇIKTI
GİRDİ
Mekanik
Enerji
Besin maddesi
Sistem
Sıcaklık
Metabolizma
Karbondioksit
Oksijen
Organizma
Su
Atık
Maddeler
Sindirim
•
•
•
•
Genel olarak ağızda başlar,
Yemek borusundan(özafagus) geçer
Mideye gelir, midede işlem gördükten sonra;
Buradan ince barsaklara (duodenum) gelir, gerekli
olanlar kana süzülür gereksiz olanlar sindirilemeyenler
kalın barsaktan ve anüsten dışarı atılırlar
• Sindirimde enzim ve hormonlar önemli rol oynar,
besinler aynı zamanda bunların yapısında bulunur.
Karbonhidratlar
• Ağızda başlar
(pityalin,amilaz)
• Disakkarit şeklinde,
• İnce barsaktan emilimi
(difüzyon) yoluyla kana
geçiyor
• Kas hücrelerinde,
karaciğerde ve kanda belli
bir miktar depolanıyor
• Sindirildiklerinde
monosakkarite dönüşürler
Yağlar
• Sindirimi ince barsaklarda
başlar ve burada biter.
Burada pankrestan
salgılanan lipaz enzimi
yağları gliserol ve yağ
asitlerine dönüştürür
• Yağlar genellikle iç
organlar çevresinde,
adipoz dokuda, deri
altında ve karaciğerde
depolanmaktadır
BESİN ÖĞELERİ NELERDİR
Vücutta Enerji Oluşturan Besin
Öğeleri ve Bir Gramlarının Sağladığı
Kalori Oranları
Kkal
Enerji Oluşumuna Yardımcı
Olan Besin Öğeleri
kj
KARBONHİDRATLAR
4,1*
17
VİTAMİNLER
PROTEİNLER
4,1
17
MİNERALLER
YAĞLAR
9,3
39
SU
Diyet Bileşenlerinin Temel Fonksiyonları
BESİN ÖĞESİ
• PROTEİN
• YAĞ/KARBONHİDRATLAR
• MİNERALLER/VİTAMİNLER
• SU
• POSA
ROLÜ
• Vücut dokularının onarımı ve
büyüme
• Fiziksel aktivite ve vücut
fonksiyonlarının devamı için
enerji sağlama
• Vücuttaki çeşitli işlemlerin
kontrolü
• Vücuttaki işlemleri
kolaylaştırma
• Bağırsak fonksiyonları
Vücudumuzda besinler nasıl
depolanır?
• Vücudumuzun yaklaşık %60 ı sudur, %18’i
protein, %18 ‘i yağlar, %4’ü mineraller ve %0,7
gibi düşük bir oranda ise karbonhidrat depoları
mevcuttur.
• Enerji olarak kullanılamayan besinler depolanır.
• Enerji veren besinler sadece karbonhidratlar,
yağlar ve proteinlerdir.
Karbonhidratlar Monosakkarit
Glikoz’a
Yağlar
Trigliserit
Yağ asitleri’ne
Proteinler
Aminoasitler’e
Glikojen % 0.7 kaslarda,
karaciğerde ve
Fazlası yağa dönüşür
Adipoz doku, iç
organların etrafında
Bir kısmı yapı işlerinde,
bir kısmı yıkılır, depo
edilmez.
PROTEİNLER
•
•
•
Proteinler; sindirim midede
başlar,gastrit hormon ve pepsin
hormonları devreye girer
aminoasitleri peptonlara
parçalarlar daha sonra ince
barsakta (duodenumda)
pankreastan salgılanan tripsin
gibi hormonlar devreye girer ve
buradan artık proteinler ince
barsaklardan süzülerek kana
geçerler.
Sindirimi çabuk olmaz
Hücreler içinde depo edilirler
Sindirim sürelerine göre protein
içeren yemekleri?
Pişmiş balık, pilav, kaynatılmış süt, rafadan
yumurta
1-2
Saat
Küçük ekmek, sahanda yumurta, krema,
2-3
dana beyni, patates
Saat
Kanatlı eti (pişmiş), jambon, biftek, ıspanak, 3-4
çavdar ekmeği, patates kızartması
Saat
Dana rosto, sığır eti, bezelye, mercimek,
4-5
tütsülü et, taze fasülye
Saat
Kanatlı eti (kızarmış)
5-7
Kutu sardalya
8-9
•
VİTAMİNLER-MİNERALLER VE
SU
Vitaminler, mineraller ve su
yapılarında herhangi bir
değişiklik olmadan ihtiyaca
göre sindirim yolundan
geçerler ve süzülerek yani
difüzyon yolu ile kana oradan
da gerekli metabolik
işlemlerin yapılması için
kullanılmak üzere dağılırlar
• Su tüm vücutta kullanılır
ihtiyaç kadar alınır depo
edilemez
• Mineraller kemiklerde depo
edilir
• Vitaminler bazı iç organlarda
depo edilirler
BESİN ÖĞELERİNİ İÇEREN BESİN GRUPLARI
BESİN GRUPLARI
İÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ
SÜT ve
SÜT ÜRÜNLERİ
( Süt,Yoğurt,Peynir )
Protein- Karbonhidrat- Yağ
Vitaminler: A, B2, B6
Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko
ET ve ET ÜRÜNLERİ
(Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam)
YUMURTA
KURUBAKLAGİLLER
(Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut,
Barbunya,Soya Fasulyesi)
Protein- Yağ
Vitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin,
Pantotenik Asit,K
Mineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,İyot,
Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve
posa içerir. )
TAHIL ve TÜREVLERİ
(Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur,
Patates)
Karbonhidrat- Protein- Posa
Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit
Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum
SEBZE ve MEYVELER
(Domates, Salatalık,Ispanak,
Pırasa, Kereviz....)
(Elma, Şeftali, Portakal...)
ŞEKER ve YAĞLAR
(Şeker,pekmez,Reçel,Bal...)
(Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin,
Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık)
Karbonhidrat, Protein, Posa
Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit
Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, İyot
Kuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir
Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir
içerir.
Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır.
Kuruyemişler,
Magnezyum,Folik
Asit,
Potasyum,
Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.
DÜNYA SAĞLIK ÖRGÜTÜ (WHO) BESİN PİRAMİDİ ŞEMASI
SPORDA
?
Besin Öğelerinden Ne Kadar Alacağım ?
Günlük Enerjinin % 54-60’ı Karbonhidratlardan,
% 18-20’i Proteinlerden, % 20-28 Yağlardan Gelmelidir.
Yada;
Vücut Ağırlığının Kilogramı Başına
Sağlıklı Kişilerde
Karbonhidrat
4,5 gr
Protein
0,8 – 1 gr
Sporcularda
8,5 – 12,3 gr
1,5 – 2,0 gr
Yağda Eriyen Vitaminlerin Emilmesi İçin, Yağlar En Az %
10 Alınabilir,
Her 1kkal Enerji İçin 1cc. Su Alınmalıdır.
GÜNLÜK NE KADAR PROTEİN ALINMALIDIR?
1. Günlük Önerilen Oran = 1.6 g / kg/vücut Ağ./ gün
Örnek Kişi 72 kg = 2 x72 = 144 gr
1gr protein 4.3 Kkal verir
% Protein = gr.protein x4.3 / Toplam Kalori x 100
% Protein = 144 x 4.3 / 3964 = % 15.6
2. Günlük Önerilen Oran = günlük prt. enerji % / 4.3
= 3964 x % 15,6 = 618.4 Kkal
618.4 Kkal / 4.3 = 144 gr protein günlük alınmalıdır.
GÜNLÜK NE KADAR
KARBONHİDRAT
ALINMALIDIR?
Günlük Karbonhidrat
Alımı = Günlük
Enerjinin % 60’ı
Kadar
3964 x % 60 =
2378.4 Kkal
1gr. Karbonhidrat 4.1 Kkal
verir 2378.4 / 4 = 580
gr.
GÜNLÜK NE KADAR YAĞ
ALINMALIDIR?
Günlük Yağ Alımı =
%100 - %60 - %15.6
= %24.4
Yağ (Kkal) = 3964 x %
24.4 = 967.2 Kkal
1gr yağ = 9.1 Kkal
967.2 / 9.1 = 106 gr
Günlük yağ ihtiyacı
GÜNLÜK ÖĞÜN SAYISI EN AZ 5
OLMALIDIR

Kahvaltı %20

Kuşluk %15

Öğle %25

İkindi %15

Akşam %25
Karbonhidratlar
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
En çabuk sindirilen ve enerjiye dönüşebilen enerji kaynağıdır.
Oksijensiz ortamda enerji oluşturan tek kaynaktır
İnsan ve hayvanlarda glikojen, bitkilerde nişasta olarak bulunur. CHO; karbon, hidrojen ve
oksijen atomlarından meydana gelmiştir.
Vücudumuzda yaklaşık günlük 400 gr metabolik ihtiyaçtır
Basit şekerler; mono ve disakkaritler olarak çok çabuk emilirler ve tükenirler ( çay şekeri,
bal, pekmez, reçel, çukolata, kola, meyve suyu, tatlı bisküvi, tatlı kek, sütlü puding,
dondurma, taze meyveler, süt tozu).
Bileşik karbonhidratlar; sindirimleri daha uzun sürer ve kan şekeri üzerindeki etkileri daha
yavaş ve uzun sürelidir. ( ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, bezelye, mercimek,
fasülye, nohut,patates, havuç, elma, muz, armut, fındık, fıstık, kuru üzüm..)
Gerekli karbonhidrat gereksinimi %50-70 arasındadır.
1gr karbonhidrat = 4 kcal =17 kj ( günlük enerji gereksinimi 5000 kcal olan bir sporcu için
en az 2500 kcal gerekmektedir. 8-9 gr/kg/gün olarak da hesaplanabilir. Günlük %15’i basit
şekerlerden, %85’ bileşik karbonhidratlardan olmalıdır.
Vücudumuzda çok sınırlı miktarda depolandığı için( % 0.7) hergün düzenli olarak
tüketmek zorundayız.
Aktivite sırasında daha az oksijene gereksinim olduğundan en elverişli enerji kaynağıdırlar.
MSS ve beyin çalışması için karbonhidratlar gerekir.Yetersizliğinde konsantre bozukluğu,
kas kasılması kontrolünden yoksun sinir sistemi, baş dönmesi, uyuşukluk…
Karbonhidrat
düzeyi
Yüksek
(>50 g)
Gıdalar (100 gramında)
Orta
(10-40 g)
Elma, muz, fasulye, mercimek, mısır,
armut, bezelye, patates.
Düşük
(1-10 g)
Badem, kayısı (taze), brüksel
lahanası, lahana, havuç, karnabahar,
kereviz, greyfurt, süt, portakal, yer
fıstığı, erik, ıspanak, yeşil biber.
Sığır eti, tereyağı, peynir, piliç eti,
yumurta, katı yağlar, yürek, böbrek,
kuzu eti, kıvırcık, karaciğer, balıklar.
Çok düşük
(<1 g)
Ekmek,çikolata, mısır gevreği, kuru
hurma, bal, kuru incir, kuru üzüm.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Proteinler
Proteinler direk olarak enerji oluşturmazlar.
Karbon, Hidrojen, Oksijen ve Azottan oluşan proteinler yaşam için gerekli organik bileşiklerdir
Büyüme, deri, iç organlar, saç, tırnak gibi dokuların onarımı ve yapımı için kullanılır.
Sindirim ve enerji oluşumu için metabolik işlemlerin kontrolünde görevli olan enzim ve
hormonların yapımında yer alır.
Vücutta sindirildiği zaman aminoasitlere dönüşmektedir. 2 yapıda bulunurlar
Elzem aminoasitler(löysin, izolöysin, valin, treonin..)( kaynakları; mercimekli veya nohutlu bulgur
pilavı, kurufasülye-pirinç pilavı, yayla çorba, peynirli makarna, sütlaç, muhallebi..)
Elzem olmayan aminoasitler (elzem yağ asitlerinden sentezlenebilir).
Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir.
Kasların büyük kısmı myozin ve aktin diye adlandırılan protein türlerinden meydana gelmiştir.
Mikroplara karşı savaşan antikorun yapısında bulunmaktadır.
1gr protein = 4 kcal = 17 kj ( günlük 1 gr/kg/gün olmalıdır)
% 50 hayvansal kaynaklı, %50 bitkisel kaynaklı olmaktadır
Et, süt, yumurta, peynir, balık (kaliteli protein olarak kabul edilir) gibi hayvansal kaynaklar diyet
için önerilir
Fındık, fasülye, tahıllar, ve bazı sebzelerde bulunur
Hipertrofik bir gelişim için, gelişim çağında olan çocuklar için, hastalarda ve sakatlık sonrası
ameliyat sonrasında protein gereksinimi bir miktar artmaktadır. (1,5 gr/kg/gün)
Protein fazlalığında depo edilir veya bir kısmı yağa dönüşür. Böbreklerde harabiyete neden olur.
Di üretik etkisi olması nedeniyle aşırı idrar yoluyla minerallerin vücuttan atılması
Yetersizliğinde, vücut ağırlığı azalır, halsizlik ve anemi oluşur böylece performans
düşer.hastalklara karşı direnç azalır, bazı vitamin ve minerallerin kullanımı azalırr.
Fazlalılığı, azot artacağından karaciğer ve böbreklere aşırı yük biner, böbrek taşı , kemik
bozukluğu ve mineral kaybına yol açar.
Fazlalığıda azlığı da performansı olumsuz etkiler
Protein
düzeyi
Yüksek
(>20 g)
Gıdalar (100 gramında)
Orta
(10-20 g)
Badem, fasulye, yağsız peynirler, yumurta, fındık,
kuzu eti, uskumru.
Düşük
(2-10 g)
Ekmek, brüksellahanası, lahana, çikolata, mısır
gevreği, kuru incir, mercimek, mısır, bezelye,
patates, kuru erik, pirinç, ıspanak
Çok düşük
(<2 g)
Elma, kayısı (taze), tereyağı, havuç, karnabahar,
kereviz, hurma (kuru), katı yağlar, greyfurt, bal,
mantar, portakal, domates, erik, yeşil biber.
Sığır eti, yağlı peynirler, piliç eti (derisiz), yürek,
böbrek, koyun eti (yağsız), karaciğer, yer fıstığı,
tavşan eti, dil, hindi eti, dana eti.
Yağlar
•
•
•
Karbon, hidrojen ve az miktarda oksijenden meydana gelmişlerdir.
Enerjinin önemli bir kısmını oluştururlar.
Oksijenli ortamda enerji oluşturduğu için karbonhidratlardan sonra 2. sırayı
alırlar.
• Yapılarına göre farklılık gösterirler. Vücutta sindirildiğinde yağ asitlerine
dönüşürler.
• Her biri trigliserit denilen ünitelerden oluşur. Gliserole bağlı üç yağ asidinin
birleşmesi sonucu oluşmaktadır.
• İçerdikleri atom sayılarına göre 3 gruba ayrılırlar;
_ doymuş yağ asitleri; hidrojenin olabilecek en yüksek miktarını içerir( süt, peynir, et,
tereyağı)
_ tekli doymamış yağ asitleri, 2 hidrojen atomunun eksilmesi sonucu oluşur( zeytin
yağı)
_ çoklu doymamış yağ asitleri, birçok H atomunun eksilmesi ile oluşur( soya yağı, mısır
özü yağı, ayçiçek yağı)
Günlük gereksinimin en az 1/3 ü doymuş, 2/3 doymamış yağlardan olmalıdır.
Yaşamın sürdürülebilmesi için 3 önemli yağ asidi vardır(linoleik, linolenik, araşidonik
asitler)
Günlük enerji gereksiniminin % 20-30 u yağlardan olmalıdır.
1gr yağ = 9 kcal = 37 kj ( 2-3 gr/kg/gün olmalıdır)
Yağlar ısı sistemini dengede tutar ve katalizördür
İç organların çevresini sarar ve koruyucu görevi vardır
Yağ
düzeyi
Gıdalar (100 gramında)
Çok Yüksek
(>75 g)
Tereyağı, içyağı, kuyruk yağı, sıvı margarinler, katı
margarinler.
Yüksek
(25-75 g)
Badem, yağlı peynirler, çikolata, fındık, yer fıstığı,
ceviz.
Orta
(10-25 g)
Sığır eti, yumurta, kuzu eti, dil, uskumru, ton balığı,
sardalye
Düşük
(2-10 g)
Sığır eti, piliç eti, yürek, böbrek, kuzu eti, karaciğer,
tavşan eti, soya fasulyesi, hindi eti, dana eti
Çok düşük
(<2 g)
Fasulyeler, ekmek, meyveler (avakado hariç),
sebzeler, pirinç, karides, midye, ıstakoz