2.3.1-SpFiz-Stretching

Esneklik Gelişimi
Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU
Esneklik; mobilizasyon, hareket özgürlüğü veya
teknik olarak “Eklem Hareket Genişliği”
(Range of Motion: ROM) olarak tanımlanır.
Esnekliğin Doğası
• ROM lineer (cm) veya açısal (derece) birimlerle ölçülebilir.
• Esnekliğin spesifik (özgül) olduğu konusunda yaygın bir fikir
birliği vardır:
– ROM açısı her eklemde spesifiktir. Örn: Kalça ROM açısı omuzunkiyle aynı
değildir. Hatta sağ kalça ROM açısı sol kalçanınkiyle aynı olmayabilir.
• İki temel esneklik tipi vardır: Statik esneklik ve dinamik esneklik.
– Statik esneklikte ROM’a hız etki etmez.
– Dinamik esneklik ise normal veya yüksek hızda bir fiziksel aktivite
uygulaması sırasında görülür. (Örn: Cimnastik veya dansta ani spagatlar)
Bu durumda da esneklik spesifiktir; statik ve dinamik esnekliğin
birbiriyle ilişkili olması gerekmez.
Esneklik Geliştirici Antrenman Programı
Isınma/Soğuma Esneklik Programı (ISEP) ile Esneklik
Geliştirici Antrenman Programı (EGAP) birbirinden
çok farklıdır:
EGAP belli bir zaman aralığında ilerleyici (progresif)
ve kalıcı bir şekilde kullanılabilir ROM’da artış
sağlayan planlı, ölçülü ve düzenli bir programdır.
ISEP ise bir fiziksel aktiviteden hemen önce veya
hemen sonra, performansı arttırmak, sakatlanma riskini
azaltmak yapılan veya toparlanmayı arttırmak amacıyla
yapılan planlı, ölçülü ve düzenli egzersiz programları
olarak tanımlanır. 
EGAP ve ISEP Farkı:
ISEP aylarca süren fiziksel aktivite
sonunda bile esnekliği geliştiremez . 
EGAP’ın FAYDALARI
Programa yeni başlayan biri için sınırsız faydaları vardır.
Bu faydaların nitelik ve niceliği kişinin hedefleri ve
amaçlarıyla belirlenir. Bu faydalar biyolojik,
sosyolojik, psikolojik ve felsefik olabilir. Kişinin
hedeflerine bağlı olarak hangi yöntem ve tekniklerin
kullanılacağına karar verilir.
Örn: felsefik ve psikolojik hedefler için, Yoga.
Fizyolojik hedefler için Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation (PNF). 
EGAP’ın FAYDALARI
Vücut, zihin ve ruh bütünlüğü.
Psikolojik gevşeme.
Fiziksel (Kassal) gevşeme.
Kişisel disiplin.
Fiziksel uygunluk, postür ve simetri.
Bel ağrılarının giderilmesi veya ortaya çıkmasını
önleme.
Kassal ağrının azaltılması.
Fiziksel ve sportif becerilerin arttırılması.
Sakatlıkların önlenmesi.
Eğlence ve haz. 
EGAP’ın OLASI ZARARLARI
BAZI ARAŞTIRMACILARA GÖRE:
Artan eklem laksitesi veya gevşekliği ligaman yaralanması,
eklem ayrılması ve çıkığa neden olabilir.
Aşırı eklem gevşekliğine (laksitesine) sahip kişilerin vücut
kontrolu ve koordinasyonu kötüdür. Zayıf performans veya
kolayca sakatlanmadan dolayı sportif etkinliklere katılamazlar.
Hiper-mobilite normal koruyucu refleksleri azaltarak akut veya
kronik yaralanmalara neden olabilir.
Aşırı esneklik yetersiz esneklik kadar tehlikeli olabilir.
Haltercilerin uyguladığı Tam Squat (Deep Squat)
ligamanları zayıflatır ve sakatlanmalara karşı dirençsiz
bırakır.
Gevşek eklemli futbolcularda daha çok diz ligaman
yırtıkları görülür. 
EGAP’ın ZARARLI OLMADIĞI KONUSUNDA
GÖRÜŞLER
Sakatlanma nedeni olabilecek çok faktör vardır. Bu nedenle
esneklik ile sakatlık arasında ilişki kurmak neredeyse olanaksızdır.
Hiperlaksite ile osteoartrit arasında ilişki vardır. Ancak osteoartritli
kişilere son zamanlarda düzenli egzersiz önerilmektedir.
Sonuç olarak:
Egzersizin eklem laksiteli kişilerin ligamanlarına zararlı
olduğu tartışmalıdır.
Eklem laksitesi testi kişinin sportif katılımına sınırlar getirmek
için yeterli değildir.
Gevşek ligamanlı kişiler kuvvet antrenmanlarıyla kuvvetlerini
arttırmalıdırlar. Kas-tendon ünitesi ligamanları koruyan ilk
savunma hattıdır.
Düşük esnekliğe sahip kişiler EGAP ile esnekliklerini
geliştirmelidir. 
Kassal Gevşeme Teorisi:
Kassal Gevşemenin Yapısal Temelleri
Sinirsel uyarı kesildiğinde kas gevşer. Çapraz
köprülerin ayrılması ile kasılma sırasında
miyofibrillerde biriken elastik kuvvet serbest
bırakılır.
Elastik komponentlerin geri çekilmesi ile
miyofibriller kasılma öncesi uzunluklarına geri
dönerler.
Kassal Gevşeme Teorisi:
Kassal Gevşemenin Kimyasal Temelleri
Gevşemede kalsiyum-troponin bileşiği ayrılır ve
kalsiyum iyonları sarkoplazmik retikuluma geri
döner.
Kalsiyum artık troponin’e bağlanamayacağından
aktin ile miyozin arasında ilişki engellenmiş
olur.
(Kasılma Mekanizması konusunda ele alınmıştı)
Kassal Uzatma (Elongation)Teorisi
Kas fibrilleri kendi kendilerine uzayıp kısalamazlar. Uzama için
dışarıdan bir kuvvet onları zorlar. Bu kuvvetler arasında şunlar
vardır:
Yerçekimi kuvveti,
Momentum (hareket) kuvveti,
Eklemin diğer tarafındaki antogonist kasların oluşturduğu kuvvet
Başka bir kişi veya ekipman tarafından kişinin kendi vücudunun bir
bölümüne uygulanan itme veya çekme kuvveti.
Her durumda miyofilamanlar birbirinden uzaklaşır.
Kassal Uzatma (Elongation)Teorisi:
Sarkomer Uzamasının Yapısal Sınırlamaları
Kas hücresinin uzamasını sınırlayan yapıların
normal ve maksimal uzuma miktarı (mikron) :
Normal
Sağlıklı Maksimal
Uzunluk
UZAMA
•Sarkomer
2.20
3.50
1.30
•Miyozin
1.50
-
-
•Aktin
2.00
-
-
•H-zonu
0.30
-
-
Sarkomer
Boyu - Gerim
Sınırlayıcı Bir Faktör
Olarak Kas Dengesizliği
Sağlıklı kaslarda antogonist kasın çakma gücü
agonistinki ile belirli bir orandadır.
a) her iki kasında orantılı kuvvette olduğunu,
b) kaslardan birinin zayıf olduğunu,
c) kaslardan birinin aşırı kuvvetli olduğunu
göstermektedir.
b) ve c) kas dengesizliği sergilemektedir. Bu durumda
hipertonik (aşırı gergin) kaslar oluşarak esneklik
sınırlanır.
Kuvvet dengesizliği ortadan kaldırılmalıdır.
Hem agonist hem de antogonist kasları zayıf olan kişi
dengeli bir şekilde her iki kasın da kuvvetini ve
esnekliğini arttırmalıdır.
Yaşlanmanın Esneklik Üzerine Etkileri
Yaşlanma kas kuvveti, dayanıklılığı, çabukluk ve
esnekliği olumsuz olarak etkiler. Bu etkinin büyük bir
kısmı daha az hareketli yaşam tarzına, sakatlanmaların
ve hastalıkların etkilerine bağlanmaktadır.
Yaşlanmayla atrofi, hareket sisteminde yer alan sinir
hücresi sayısının azalması ve yağ ve fibröz (kollojen)
doku yer değişimi görülür.
Bu değişimlerin hepsi yaşlanmaya bağlı esneklik
kaybından sorumlu görülmektedir.
Hareketsizliğin Esneklik Üzerine Etkileri
Son zamanlarda araştırmacılar çocuk gelişimi sırasında fibrillerin
uzamasının sarkomer sayısının artışı ile gerçekleştiğini
göstermişlerdir. Aktin ve miyozin filamanlarının boyu sabittir.
Bu sebeple yetişkinlerde kasların değişik uzunluklara
adaptasyonunun sarkomer sayısındaki çoğalma veya azalmalara
bağlı olduğu varsayılmaktadır.
Buna göre kaslar devamlı normal uzunluğundan daha ileriye
çekilecek şekilde zorlandıkça sarkomer sayısı artar. Tersine
hareketsiz kaldıkça sarkomer sayısı azalır. Bu durumda hem kasın
uzunluğunu ve esnekliğini hem de kuvvetini olumsuz olarak etkiler.
Sakatlanma sonrası hareketsiz kalan eklemlere ait kaslarda veya
uzun süreli hareketsiz yaşam tarzı ile sarkomer sayısı, dolayısıyla da
kas boyu azalabilir.
Hareketsizliğin Esneklik Üzerine Etkileri
Bir eklemin boyu uzatılmış bir şekilde sabitlenmesi
durumunda sarkomer sayısının % 20 arttığı ve
sinirsel uyarının da kesilmesiyle bu artımın % 25
olduğu bazı araştırmalarda ortaya konulmuştur.
Bazı araştırmalarda da kasları kısaltılmış
pozisyonda hareketsiz bırakılması sonucunda
sarkomerlerinin % 40’ını kaybettiği ve sinirsel
uyaranın ortadan kaldırılması durumunda bu
azalmanın % 35 olduğu gösterilmiştir.
Hareketsizliğin Esneklik Üzerine Etkileri
Hareketsiz bir yaşam sonucunda kas nitelik ve nicelik olarak yeterince
uzatılamaz. Bu da sarkomer sayısında azalmaya neden olur.
Sarkomer sayısının azalmasıyla meydana gelen kas fibrili kısalması
uzatılabilirliği (extensibility) azaltır.
Araştırmalar hareketsizlik ile bağ dokudaki gerilemenin kaslardakinden daha
yavaş olduğunu göstermiştir. Bundan dolayı bağ doku nisbi olarak artmış olur.
Kas uzatılabirliğindeki azalmanın kasları ani aşırı uzamalardan korumak için
bir koruyucu mekanizma olduğu düşünülmektedir.
Bu mekanizma özellikle sarkomerleri azalarak kısalmış olan kaslar için
önemlidir. Çünkü stretching normal hareket genişliğinde bile olsa,
sarkomerlerde aktin ve miyozin filamanları bir arada kalamayacak veya üst
üste gelemeyecek şekilde ayrılabilir. Bu da kalıcı kas hasarlarına neden
olabilir.
ESNEKLİĞİ SINIRLAYAN BİR FAKTÖR
OLARAK BAĞ DOKU
ROM’u etkileyebilecek iki tip bağ doku vardır:
Fibröz bağ doku,
Elastik bağ doku.
Fibröz bağ doku aponöroz’ları, fasya, membranlar,
ligamanlar ve tendonları oluşturur.
Fibröz bağ doku büyük ölçüde kolojen fibrillerden
oluşur.
KOLOJEN
Kolojen renksiz veya beyazdır. Hayvanlarda en çok bulunan
proteindir. Demetler halindedirler ve gerim altında değillerse dalgalı
bir şekildedirler. Gerilim baskısına çok dayanıklıdırlar.
Bu nedenle çekme kuvvetine maruz kalan ligaman ve tendonların
temelini oluştururlar.
Büyük bir gerilim kuvvetleri vardır ve esneklikleri azdır.
Kolojen mikrofibrilleri kolojen molekül birimlerinin düzenli aralıklarla
üst üste gelmesiyle oluşur. Bunlar kas hücrelerindeki sarkomerlere
benzer. Bu sebeple kolojen fibrilleri çizgili görülür.
KOLOJEN HİYERARŞİSİ
Tendon
Fasikül
Fibril
Subfibril
Mikrofibril
Kolojen molekülleri (fonksiyonel birim)
– Alfa 1 zincirleri
– Alfa 2 zincirleri
– Çapraz bağlar
KOLOJEN HİYERARŞİSİ
KOLOJEN HİYERARŞİSİ
KOLOJEN
Kolojen glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden
oluşur. Prolin ve hidroksiprolin sayesinde halat gibi, stabil
ve esnetilmeye dirençli bir yapısı vardır.
Kolojen fibriller o kadar az esnektir ki, kendi ağırlıklarının
10 bin katı onları esnetemez.
Kolojen mikrofibrilleri kolojen molekül birimlerinin
düzenli aralıklarla üst üste gelmesiyle oluşur. Bunlar kas
hücrelerindeki sarkomerler gibi çapraz bantlar veya
çizgiler oluşturur. Bu nedenle kolojen fibrilleri çizgili
görülür.
ELASTİK DOKU
Elastik doku da genellikle kolojen ağırlıklıdır. Biyokimyasal olarak elastin denilen
elastik fibrillerin muhtemelen kovalent çapraz bağlarla birbirine bağlanmış rasgele
sarılmış zincirlerden oluştuğu düşünülmektedir.
Sonuç olarak; elastik çapraz bağlar kolojen gibi halat benzeri kuvvetli moleküller
oluşturmazlar.
Elastik fibriller homojendir ve kolojenin aksine periyodik olarak çizgili ve gruplara
ayrılmış bir yapı göstermezler.
Elastik fibriller kolaylıkla kendi uzunluklarının % 150’sine kadar uzatılabilirler. Bu
noktadan sonra yapısal olarak bozulabilirler. Bunun için sadece 20-30 kg/cm2’lik bir
kuvvet yeterlidir.
Yaşlanmayla beraber kalsifiye ve mineralize olmaya başlarlar, çapraz bağları artar ve
esnekliklerini kaybederek, kırılgan ve dayanıksız hale gelirler.
ELASTİN
Kolojeninin tersine büyük oranda nonpolar
hidrofolik amino asitlerden oluşur ve çok az
miktarda hidroksiprolin ve hidroksilizin içerirler.
Elastin benzersiz bir şekilde polipeptit zincirler
içinde ve arasında kovalent çapraz bağ olarak
görev yapan dezmozin ve izodezmozin içerir.
Kolojen gibi elastinin de 1/3’ü glisin ve % 11’i
prolindir.
ELASTİN ve KOLOJEN İLİŞKİSİ
Elastik fibriller kolojen dokuyla hemen her zaman bir arada
bulunurlar. Performansları bu iki ayrı mekanizmanın
entegrasyonuna ve ortak fonksiyonlarına bağlıdır. Elastik
fibriller uzatılmış yapıları orijinal uzunluklarına geri döndürmeyi
sağlar.
Kolojen ise bu elastik elemanların deformasyonunu sınırlar ve bu
kompozit yapıların temel özelliklerinden (gerilim kuvveti ve
uzamaya karşı direnç) sorumludur.
Mantıken, kolojen fibrillerin baskın olduğu bölgelerde sertlik,
sağlamlık, gerilim kuvveti fazla ve esneklik sınırlıdır.
BAĞ DOKUYU OLUŞTURAN
DOKULAR
Tendonlar
Ligamanlar
Fasyalar
Eklem Direncine Katkıda Bulunan
Yumuşak Dokular
Eklem Kapsülü
% 47
Kas (fasyası)
% 41
Tendonlar
% 10
Deri
%2
HAREKETSİZLİĞİN BAĞ DOKU
ÜZERİNE ETKİLERİ
Eklemler hareketsiz kaldığında bağ doku elemanları
olan kapsüller, ligamanlar, tendonlar, kaslar ve fasya
uzayabilirlik özelliğini kaybeder.
Hareketsizlik bağ dokuda hiyaluronik asitte % 40,
krondrotin-4 ve krondrotin-6 sülfatta % 30 ve suda
% 4.4 kayıp yaratır.
Bunların sonucunda kolojen fibriller arasındaki
mesafe kritik seviyeye iner. Dolayısıyla, bağ doku
fibrilleri temas etmeye başlar ve takılır. Bu durum
anormal çapraz bağlar oluşmasına neden olur.
Uzatılabilirlik azalır ve sertlik artar.
A) Kolojen fibril düzenlemesi
B) Normal dışı kolojen fibril çapraz bağları
C) Normal uzama
D) Anormal çapraz bağlardan dolayı sınırlı uzama
A ve B daha önceden var olan fibrilleri temsil ediyor.
C yeni sentezlenen fibrili,
D yeni fibril öncekilerle birleştiğinde oluşan yeni normal dışı çapraz bağı,
X ise normalde serbestçe birbiri üzerinden geçen fibrilleri gösteriyor.
EKLEM YAPILARI DA HER EKLEM
İÇİN ESNEKLİĞİ SINIRLAYAN
ÖNEMLİ BİR FAKTÖRDÜR
Detayları Anatomi ve
Kinesiyoloji Derslerinde Anlatıldı