ya*lılıkta beslenme - Antalya Halk Sağlığı Müdürlüğü

YAŞLILIKTA FİZİKSEL AKTİVİTE
ANTALYA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ
Bulaşıcı Olmayan Hastalıklar ve Programlar Şubesi
Yaşlanma doğumla başlayan, süreklilik gösteren ve geri
dönüşümsüz bir süreçtir. Yaşlılık kronolojik olarak 65 yaşından
sonraki dönem olarak tanımlanmaktadır.
Normal koşullarda tek başına işlevsel bir kayıp veya hastalığa
yol açmaz.
Yaşlılığa bağlı olarak meydana gelen fizyolojik değişiklikler ve
hastalıklar düzenli fiziksel aktivite ile önlenebilir veya
düzeltilebilir.
Çalışmalarda yaşlılık dönemine kadar düzenli fiziksel aktivite
yapmamış kişilerde bile düzenli egzersiz yapmanın yaşam
süresini ve yaşam kalitesini arttırdığı gösterilmiştir.
FİZİKSEL AKTİVİTENİN
YAŞLILIK ÜZERİNE ETKİLERİ
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Kalp hastalığı ve inme riskinde azalma
Tip 2 diyabetin hasar verme riskinde azalma
Yüksek kan basıncında azalma
Kolesterol seviyesinde düşme
Aşırı kilo almayı önleme
Kalp-akciğer performansını arttırma
Kolon ve meme kanserleri başta olmak üzere
bazı kanser risklerinde (akciğer ve rahim)
azalma
Kemik mineral yoğunluğunda artma
Kalça kırığı riskinde azalma
Düşmelerin önlenmesi
Depresyonda azalma
Bilişsel fonksiyonlarda düzelme
Uyku kalitesinde düzelme
EGZERSİZ ÖNCESİ DEĞERLENDİRME
Amerikan Spor Hekimleri Birliği sedanter (hereketsiz) yaşam süren 45 yaş üstü
erkek ve 55 yaş üstü kadınlara egzersiz testi uygulanmasını önermektedir.
Değerlendirme Kriterleri:
-Öykü
-Fizik muayene
-Kardiak risk faktörleri
-Hiperkolestrolemi
-Kan basıncı yüksekliği
-Sigara kullanımı
-Obezite
KRONİK SAĞLIK SORUNU OLMAYAN YAŞLILAR
Doktorlarının (Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Doktoru) önerdiği şekilde dönüşümlü
olarak aşağıdaki egzersizleri yapmaları gerekir.
a)Dayanıklılık (aerobik) egzersizleri
Dayanıklılık aktiviteleri haftada en az 3 gün, ideal olarak 5 - 7 gün düzenli olarak
yapılmalıdır.
b) Kuvvetlendirme egzersizleri
Örneğin: Eşya taşımak, sırtta çanta taşımak, mekik
ve şınav çekmek, ağırlık kaldırma egzersizleri
yapmak.
• Kuvvet egzersizleri yaparken iki gün üst üste
yapılmamalıdır.
• Her seansta farklı kas gruplarına yönelik
kuvvetlendirme yapılmalıdır.
• Hangi kas grubu çalıştırılacaksa, bir set ile
başlanıp (7-8 tekrar), ilerleme oldukça 2-3 set
artırılmalıdır.
• Gittikçe artan kuvvetlendirme yapılmalıdır.
• Kas kuvveti arttıkça tekrar sayısı, set sayısı ve
ağırlık artırılmalıdır.
• Bu egzersizler sırasında nefes tutulmamalıdır.
c)Esneklik egzersizleri
Örneğin: Yoga, pilates, Tai Chi
• Esneklik aktivitelerine hafif bir ısınma ile
başlanmalıdır.
• Esneklik aktiviteleri sırasında germenin
ağrı olan son noktasında 10-12 saniye kadar
beklenmelidir.
• Birkaç tekrardan sonra başka bir bölge
esnetilmelidir.
• Düzenli egzersiz kapsamında her eklem
için ayrı ayrı esneklik egzersizleri
yapılabilir.
d)Denge egzersizleri
Güçlü bir dengeye sahip olmak yaşlılarda
düşme riskinin azaltılması için gerekmektedir.
NOT: Esneklik ve denge egzersizleri birbirinin
yerine geçmez.
YÜRÜME
• Yaşlılar için önerilen en ideal fiziksel aktivitedir.
• En yaygın ve kolay uygulanan dayanıklılık aktivitesidir.
• İlk başta 20 dakika olarak başlanmalı, hedef süreye
ulaşana kadar 10’ar dakika olarak arttırılmalıdır.
• Mutlaka ısınma aktivitesi ile başlanmalıdır.
• Soğuma aktivitesi ile bitirilmelidir.
• Başlanan egzersizin süresi ve yoğunluğu aşamalı
olarak arttırılmalıdır.
• Yürünecek mesafe rahat bir şekilde yürünebilecek
mesafede olmalıdır.
• Mesafe daha sonra azar azar, derece derece
arttırılmalıdır.
• Egzersizler sırasında nefes tutulmamalıdır.
BİSİKLET
• Güvenli alanlar tercih edilmeli veya
odada sabit bisiklet kullanılmalıdır.
• Isındıktan sonra bisiklet kullanılmaya
başlanmalıdır.
• Isındıktan sonra pedal hızlı şekilde
çevrilmelidir.
• Bisiklette soğuma işlemi pedaller yavaş
çevrilerek yapılmalıdır.
YÜZME
• Sırt, kol ve bacaklara ağırlık
binmemektedir.
• Ömür boyu yapılabilen ve kişilerin
fiziksel uygunluğunu sağlayan bir
spordur.
KRONİK HASTALIKLAR
Aşağıda sıralanan hastalıkların hiçbiri, fiziksel aktivite yapmaya engel değildir. Ancak
egzersize başlamadan önce ilgili hekime danışılmalıdır.
• Kas iskelet sistemi hastalıkları (osteoartrit, artrit, osteoporoz, ortopedik problemler)
• Nörolojik hastalıklar (inme, parkinson, nöropati)
• Kalp damar hastalıklar (kalp yetmz., koroner arter hst., periferik damar hastalıkları)
•
Solunum yolu hastalıkları (KOAH, astım)
• Duyusal hastalıklar (Görme boz., duyma boz.)
• Beslenme Bozuklukları
• Ciddi sistemik hastalıklar, kanserler
• Depresyon , akut/kronik ağrı
KRONİK HASTALIKLAR VE GENELDE ÖNERİLEN
EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Hipertansiyon: Aerobik (dayanıklılık) egzersizleri önerilir.
Kalça osteoartriti (iltihaplanması): Yüzme ve su içi egzersiz yapabilirler. Yürüyüş
önerilmez.
Diyabet retinopati : Ağırlık kaldırılması önerilmez.
Kronik akciğer hastalığı: Solunum ve gevşeme egzersizleri önerilir.
Görme, duyma sorunu, alzheimer: Tanıdık/akraba ile yürüyüş yapılması önerilir.
YAŞLILAR EGZERSİZ ÖNCESİ NELERE DİKKAT
ETMELİDİR?
• Uygun hava koşullarında yapılmalıdır. (Öğle vaktinde fiz. akt.
yapılması önerilmiyor.)
• Normal adımla kolay yürünebilecek bir alan seçilmelidir.
• Toprak zemin seçilmelidir.
• Hafif, ortopedik tavanlı, bileği kavrayan ayakkabı kullanılmalıdır.
• Pamuklu, terletmeyen, sıkmayan giysi giyilmelidir.
• Çok açken egzersiz yapılmamalıdır.
• Diyabet hastaları egzersiz öncesi kan şekerini kontrol etmelidir.
• Diyabet hastaları
bulundurmalıdır.
yanında
karbonhidrat
içeren
yiyecek
• Egzersiz sırasında ve sonrasında bol su tüketilmelidir.
• Yemekten hemen sonra egzersiz yapılmalıdır.
• Egzersiz süresi ve düzeyi ne yararını ortadan kaldıracak kadar az,
ne de risk ortaya çıkaracak kadar fazla olmamalıdır.