Milli Takımda Finaller Haftaya.

ÇALIŞMA SİSTEMLERİ
1. Devamlı Artan Yükleme Sistemi - Progressive Overload Training Principle
Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına
dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip,
yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler.
Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set
sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara
şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli
yüklemelere dayanmaktadır.
2. Set Sistem (Set System Training Principle)
Her hareketin sadece l set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12 egzersiz yapılıyorsa, burada
12 setlik bir çalışma programı söz konusu olmaktadır.
3. Ayırma Sistemi (Isolation Training Principle)
Kas guruplarının, bağlantılı oldukları diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın
çalıştırılması prensibidir.
Örneğin kol çalışmalarında Pazu'ya (Biceps), genel ölçü kazandırılması için yapılan Barbell Curl
hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi," izolasyon
"denilen hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir.
4. Öncelik Sistemi (Muscle Priority Training Principle)
Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini sağlamak için, taze enerjiyi önce o
kas gurubunu çalıştıran egzersizlere harcama prensibidir.
Genel çalışma programlarınızı belli bir süre uygulayıp yeterli tecrübeyi ve gelişmeyi sağladıktan sonra,
bazı kas guruplarının diğerlerine nazaran daha az geliştiğini görürsünüz. Böyle durumlarda gerek
kendiniz gerekse antrenörünüzün yardımıyla, gelişmesinden memnun kalmadığınız kas gurubu
hareketlerini programınızın başına alabilir ve bu gurubun çalışmasından sonra 5-10 dakika dinlenip,
diğer genel gurup hareketlerine geçebilirsiniz.
5. Piramit Sistemi (Pyramiding Training Principle)
Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar
sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında
uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri
ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma
ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını
sağlayabiliriz: Hareket olarak Bench Press'i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım:
İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60'ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma
seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım:
1. Set 50 Kg. 12 Tekrar
2. Set 55 Kg. l O Tekrar
3. Set 60 Kg. 8 Tekrar
4. Set 65 Kg. 6 Tekrar
Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu sistemin daha çok set ve l tekrara
kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma
setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100'e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında
tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için
vazgeçilmez bir sistemdir.
6. Bölgesel Çalışma Sistemi (Split System Training Principle)
Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas
guruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir.
Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile
çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün
çalıştırılması çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek,
geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve
kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır.
Bu sisteme örnek verelim:
Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü
Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya
gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar
tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar,
evvelki çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu çalışma sistemi en
fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte
uygulanabilmektedir.
7. Çift Set Sistem(Süper Set Training Principle)
İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir
çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift
sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı
sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi
farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir.
Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla
çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami
kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir. Konuyu biraz
daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps - hamstring (Ön Bacak ve Arka
Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve
çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir
Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :
A. Farklı Kas Gurubu
Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl - Triceps Push Down
Göğüs ve Sırt: Bench Press - Pulldown
Bacak: Ön Bacak - Arka Bacak : Leg Extension - Leg Curl
B. Aynı Kas Gurubu
Göğüs : Incline Bench Press - Dumbell Fly.
Sırt: Pulldown - Bent Över Barbell Row
Omuz : Barbell Press Behind Neck - Dumbell Side Lateral Raise
Pazu : Standing Barbell Curl - Preacher Curl
Bacak : Leg Press - Leg Extension
Baldır : Standing Calf Raise - Seated Calf Raise
8. Birleşik Çift Set Sistem (Compound Set Training Principle)
Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya minimum ölçüde ara verilerek
uygulanmasıdır. Bu sistemde, hareket sayısı önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır.
Bu nedenle çalışma şiddeti daha çok olacaktır. İleri seviyede yapılması gereken bir sistemdir. Zaman
zaman tatbik edilerek programlara konabilir veya özellikle yarışma öncesi hazırlıklarda uygulanabilir.
9. İzometrik Gerilim Sistemi (Iso Tension Training Principle)
Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas gurubunun kendi kasılma gücü
ve kabiliyeti ile olabildiği ölçüde şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile ilgili
kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu
sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasıl-maktadır. Bu çalışma üç
kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır. Bunun benzer bir şekli de
İzometrik çalışmalardır. Bu çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile
itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır.
İzometrik çalışmalar:
1. Vücut geliştirme ve herhangi bir spor aktivitesine ara verildiğinde,
2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10'u geçmeyecek şekilde,
3. Aşılamayan platoları veya ölü noktaları aşabilmek için o noktadan itibaren yapılabilen, çok yararlı
çalışmalardır.
İlgili çalışmalar; duvar, kapı, sütun vs, ile yapılabildiği gibi, zincir, havlu halat ve benzeri araçlarla da
yapılabilir.
Çalışma Şekli: Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında
olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma
hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle
yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır.
Çalışma esnasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün çalıştırılmamalıdır.
Bu çalışma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu
korumak için en ideal bir çalışma şeklidir.
10. Çalma Sistemi (Cheating Training Principle)
Çalışma ve sistemlerde belirli aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma
ihtiyacı ortaya çıkmaktadır. Bu sistem de, her çalışma setinin, daha etkili ve daha yüklemeli
yapılmasını sağlayan çok etkili bir çalışmadır. Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz.
Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, yani kasın kendi gücünün yeterli olmadığı durumda, diğer
kas gruplarının ve vücudun yardımı ile ve silkinerek, ölü noktanın aşılarak, setin tamamlanması
esasına dayanır.
Bu sistem genelde kiloların ağırlaştınldığı dönemlerde ve çalışma anındaki ölü noktaların aşılmak
istendiği durumlarda kullanılır. İyi bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir.
Örneğin, kol çalışması için Standing Barbell Curl yaparken, ilk 4 veya 5 tekrardan sonra kiloyu
kaldıramadığımızı ve ölü noktaya geldiğimizi kabul edelim. İşte bu noktadan itibaren, hafif bir gövde
eskivi ile hareketi, ölü noktayı aşarak tamamlarsak, sistemi tamamen uygulamış oluruz. Böylelikle o
kas gurubunun daha ağır kilo ile çalıştırılarak daha çabuk kuvvet ve ölçü kazandırılması mümkün
olmaktadır. Faydasının daha çok olabilmesi için son 2 veya 3 tekrarda bunu uygulamak daha
geçerlidir.
11. Üçlü Set Sistem (Tri Set Training Principle)
Aynı kas gurubunun arka arkaya dinlenmeden üç ayrı egzersizle çalıştırılması esasına
dayanır.Önceden ihtiyaca göre belirlenen 3 ayrı egzersizin kombinasyonu ile uygulanır.
Bilhassa büyük kas gurupları hatta omuz için dahi uygulanabilmektedir. Bu sistemin bir diğer
uygulama tarzı ise, üç farklı egzersizin yapıldığı farklı kas guruplarım da çalıştırabilmektir. Her üç
egzersiz bittiği zaman bir set tamamlanmış olur, dinlenme bundan sonra yapılır.
Bu Üçlü Set Sistem, tekrar sayılan fazlalaştırılarak uygulanırsa, bilhassa fazla kilolu sporcularda
yarışma öncesi iyi bir yağ atma (Defınisyon) hazırlık çalışması fonksiyonunu da görmektedir.
Bu tür bir çalışmaya omuz gurubu çok iyi bir örnek teşkil eder. Omuzların orta,yan ve arka kısımlarına
uygulanacak üç ayrı egzersiz, bu sistemle yapıldığı takdirde çok verimli neticeler alınabilmektedir.
Örneğin ; Barbell Press Behind Neck, Dumbbell Side Lateral Raise ve Bent Över Side Lateral Raise
hareketlerinin bu sistemle uygulanması, omuzlar için komple bir gelişme sağlamaktadır.
12. Dev Set Sistem (Giant Set Training Principle)
Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az
dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin
geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsineüst üste girilir ve
son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok
az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu
setin bitiminde verilmelidir.
Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas guruplarına
da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas
gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir:
A. Sırt İçin Dev Set
1. Seated Long Pulley
2. Hyperextension
3. Pulldown
4. Dumbbell Shrug
B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set
1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover
C. Pazu İçin Dev Set
1.BarbellCurl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl
13. Önceden Yorma Sistemi (Pre- Exhoustion Training Principle)
Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları
hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için
yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda triceps kasları da yorulmuş olmaktadır.
Bu sebeble o kas gurubunun temel hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm,
"Önceden Yorma Sistemi" ile çalışmaktır. Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak
hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen
vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz:
Göğüs için: Fiat Bench Dumbbell Flying - Bench Press
Sırt için : Pullover - Pulldovvn
Omuz için: Dumbbell Side Lateral Raise - Standing Barbell Press
Trapez için: Shrug - Upright Rowing
Bacak için: Leg Extension - Squat veya Leg Pres
Böylece, ufak izole hareketlerle kollan yormadan ana kas gurubunu önceden yorup,esas temel
hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi
uygulamaktır.
Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir. Önceden Yorma
Sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile
yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır.
Oysa senede birkaç kere, birkaç hafta için denenecek olan, önce ufak hareket sonra temel (ağır)
hareketle uygulanacak "Önceden Yorma Prensibi", kasları hem geliştirecek ve hem de belirgin hale
getirecektir.
14. Set'te Dinlenme Sistemi (Rest-Pause Training Principle)
Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır.
Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir
zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir
şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp,
güç ve ölçü arttırabilirsiniz.
Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz l veya 2 tekrar ancak yapabileceğiniz azami
ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve
tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya l O tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış
olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir.
Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve
aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır.
15. Devamlı Gerilim Sistemi (Continius Tension Training Principle)
Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin
başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir
nevi o kasa yedirilme-sidir. Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve
kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir.
16. Maksimum Kasma Sistemi (Peak Contraction Training Principle)
Çalıştırılan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına
dayanır. Örneğin biceps için yapılan bir dumbbell curl hareketinde, kilo kaldırılırken tam bir gerilim
yaratmak mümkün değildir. Ancak kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler
geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse, söz konusu boşalma olmayacak ve hareketin en üst
noktasında hedeflenen kısımda çok büyük bir gerilme meydana getirilecektir.
17. Negatif Tekrar Sistemi (Reverse Gravity Training Principle)
Bu sistem,aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır. Ağır bir teknik olduğundan bir
seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur.
Yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı doğru) uygulamasının, ilgili kas
gurubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme
meydana getirdiği tespit edilmiştir. Yani kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme
esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta,
ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır.
Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu
sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası
olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve
hakimiyet gereklidir. Bu da ancak 1-2 sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenekdir. İleri sevideki
sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az süratle indirerek, bu özellikten
yararlanmaktadırlar. Genellikle ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş
yapılmalıdır.
Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de
uygulanabilmektedir. Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında
tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg Extension makinesinde ağırlığı iki
bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz, ön
bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir.
Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif
güç uygulamasıdır. Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin
engellemesi ile size extra bir güç harcatacaktır. Mesela bir Bench Press veya bir leg extension
hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse, gerilimin artmasıyla,
hareket ilgili kas gurubunu oldukça olumlu etkiler.
Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek negatif tekrar uygulamasıdır. Bu
çalışma şeklinde , bir tekrar kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine % 20-40 daha ağır kilo koyarak,
bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak,
kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız. Ancak bu şekilde 6 ile 8 tekrardan fazla
yapmamanız lâzımdır. Bu sistemi zaman zaman kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak
için yapmalısınız.
18. Yardımlı Tekrarlar Sistemi (Forced Reps Training Principle)
Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine benzeyen bir sistemdir. Ancak bu defa hareketi
yapabildiğiniz kadar devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle
yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız. Bu uygulamada en faydalı nokta, son iki
tekrarın yardımlı yapılmasıdır. Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır.
19. Çift Bölgesel Sistem
(Double Split Training Principle)
Daha önce izah ettiğimiz Bölgesel Sisteminin daha genişletilmiş uygulamasıdır. Buna göre vücut
kısımları aynı gün içinde birkaç bölüm halinde çalıştırılır.
Örnek verirsek; Sabah: Göğüs-Triceps, Akşam: Sırt-Mide, Sonraki Gün Sabah: Omuz-Biceps-Mide,
Akşam: Bacak-Baldır vs. gibi. Bu sistem bir günde üç ayrı gurup halinde de uygulanabilmektedir.
20. Yanma Sistemi (Burns Training Principle)
Herhangi bir egzersizi tam olarak yapabileceğiniz azami tekrarlarla tamamladıktan sonra ve hareketi
devam ettiremeyecek duruma geldiğinizde, egzersizi 1/3 nisbetinde kısa yaparak devam ettirme ve
kaslarda yanma hissetme esasına dayanmaktadır. Burada azami şiddette zorlama, kılcal damarlar
vasıtasıyla çalıştırılan kas gurubunda maksimum şişme meydana getirmektedir.
21. Kalite Sistemi
(Quality Training Principle)
Bu sistem, çalışmalar ilerledikçe set aralarındaki dinlenme sürelerini 15-20 saniyelik çok kısa aralara
indirip, gittikçe daha az ara vererek, setleri üst üste uygulama esasına dayanmaktadır. Ancak bu
çalışma şeklinde çalışılan ağırlıklar ister istemez düşecektir. Fakat bunun yanında kalp, damar ve
solunum sistemi çok olumlu faydalar sağlayacaktır. Ayrıca, hafif kilolarla çok tekrarlı uygulanan güzel
bir yarışma hazırlık sistemidir.
22. Eksiltme Sistemi (Descending Set Training Principle)
Bu çalışma sistemi hem çalma hem de yardımlı tekrarlar sisteminin benzeridir. Ancak bu sistemin
esası, bir yardımcının, artık egzersizi yapamıyacak noktaya geldiğinizde, barbell'in her iki tarafından
ağırlık plakalarım çıkartmak suretiyle, harekete devamınızı sağlamaya dayanmaktadır. Fakat bu
sistem diğerlerine nazaran daha ağır ve şiddetli bir çalışma tekniğidir. Sezon dışı veya yarışma öncesi
hazırlıklarında da uygulanabilen, kaslara son derece direnç, şekil ve hacim kazandıran bir çalışma
sistemidir.
Örneğin; Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz.
İşte bu noktadan itibaren önceden ayarlanarak barbell'e yüklenmiş olan 5'er kiloluk ilave ağırlık
plakaları, her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından barbell'den çıkartılır. Böylelikle 90 kiloya inen
ağırlığı yine birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz. Aynı duruma geldiğinizde tekrar her iki
uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız.
Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın olarak uygulanmaktadır. Sezon
dışında l set-lik bir eksiltme, yarışma hazırlıklarında ise 2, 3 ve 4 eksiltmeli uygulama hem defınisyon
hem de hacim sağlayabilmektedir.
Bu sistemde sporcu, çalıştığı ağırlık son derece hafif bir kiloya indiği halde son iki hatta bir tekrarı bile
yapamayacak duruma gelerek, kaslarında adeta parçalanıyor-muş gibi bir etki hissedecek ve ilgili
kasa maksimum ölçüde kan pompalanacaktır.
Bu çalışma sistemini partnersiz olarak, dumbbell'larla da ağırdan hafife doğru çalışarak uygulamak
mümkündür. Çok ağır bir çalışma olduğundan, bir çalışma gününde l -2 egzersizden fazla
yapılmaması uygun olur.
23. Duygusal Çalışma Sistemi
(Instictive Training Principle)
İyi bir vücutçu ve sistemleri programlarında uygulayan herhangi bir branşa ait sporcu, kendini tanıyan,
hareketleri bilimsel kuralları içinde uygulayan, hangi sistem ve hareketlerin vücudunu daha iyi
etkilediğini bilen kişidir. İşte akıl faktörü ile birlikte, içgüdüsel hareket ederek, hangi sistem ve
hareketlerin daha etkili olduğunu tespit edebilirsiniz. Çünkü her vücudun metabolizması değişik olduğu
gibi, her sporcunun belli sistem ve hareketlere karşı duyarlılığı da farklı farklıdır. Bu durum vücut
tiplerine,diyetlere,amaçlara vs. gibi faktörlere göre değişmekredir. Bu sistem, sporcunun kendisini
tanımasına ve ilerlemesine yardımcı olmaktadır. İlerleyen zamanlarda size en faydalı sistem ve
hareketleri tesbit edip uygulamak, "Duygusal Çalışma Sistemi"nin ana prensibidir.
24. Hız Sistemi
(Speed Training Principle)
Çalışmalarda, hareketler kaslara ne kadar yavaş ve yedirilerek yaptırılsa da, bazı kas gurupları,
değişik sinir ve fıbril dokuları nedeniyle hareketten daha az etkilenmektedirler. Bu sebebten
vücudumuzdaki bütün kasların etkilenmesi için bu fıbril ve sinir dokularını da tesir altına alabilecek
çalışmalar yapmak gerekmektedir. Bu çalışmalardan en etkili olanı hareketlerin hızlı yapılmasıdır. Bu
sebeble zaman zaman hareketlerde, normalden daha süratli, patlayıcı çalışmalar yapmak ve "Hız
Sistemi"ni kullanmak etkili olacaktır.
25. Kısmi Tekrarlar Sistemi
(Partial Reps Training Principle)
Bazı egzersizlerin etkisini arttırabilmek için, başlangıç, orta veya bitiş durumunda birkaç ilave yarım
tekrar yapma esasına dayanmaktadır.
Bu şekilde çalışma, hem bağ dokularda hem de kaslarda maksimum şekilde kuvvet artışı meydana
getirebilmektedir.
Örnek olarak bacak için leg press hareketini verelim: Leg press'de en son noktaya geldiniz ve hareketi
yeterli tekrar sayısıyla yaptınız. Bu noktada hareketi bırakmayarak, yarım hatta % oranında yine
egzersize devam ederek kaslarınızda maksimum kanlanma ve verim artışı sağlayabilirsiniz.
Sistemlere daha birçok ilave yapmak mümkündür.
Fakat bugün en fazla uygulanan ve sağladığı verim açısından en çok kabul gören ve ana hatlarıyla
açıklamalarını yaptığımız bu sistemlerin bilinmesinde fayda vardır.
Her sporcunun veya spora yeni başlayan birinin, bu sistemleri kendi çalışma programlarında zaman
zaman uygulaması ve bir başkasına faydalı olmuş bir sistemi de olduğu gibi değil, bir süre denedikten
sonra programına alması daha uygun olacaktır.
Çünkü sistemler farklı olduğu kadar, çalışanların da vücut yapıları, kabiliyetleri, beslenme
alışkanlıkları, genetik özellikleri ve amaçlan farklıdır. Bu nedenle çok iyi bir hazırlık devresinden sonra,
hangi sistemin daha faydalı olacağım tespit etmek ve daha sonra uygulamak gereklidir.
CAN SÜTER
BEDENSEL ENGELLİLER POWERLİFTİNG
MİLLİ TAKIM ANTRENÖRÜ