TUS Dönemi Diyet Rehberi: Yemek Yapmaya Zaman Yok!

Kapsamlı Diyet Rehberi — TUS Dönemi, Yemek
Yapmaya Zaman Yok Senaryosu
Profil: 21 yaş erkek • 175 cm • 100 kg • Sigara bırakıldı • Fast‑food ve tatlı isteği yüksek
• Yemekhane + dışarıdan sipariş ağırlıklı • Çalışma odaklı beslenme
1) Hedefler ve Sayılar (Kişiselleştirilmiş)
• BMR (Mifflin‑St Jeor): ≈ 1995 kcal • Günlük harcama (hafif aktif): ≈ 2600 kcal •
Hedef enerji: ≈ 2000 kcal/gün (−500–600 kcal açık → ayda ~2–3 kg).
• Protein: 140–160 g/gün • Karbonhidrat: 180–220 g/gün (düşük/orta GI) • Yağ:
60–70 g/gün • Su: 2.5–3 L/gün (+1 maden suyu) • Kafein: ≤300 mg/gün, 16:00’dan
sonra azalt.
Neden böyle? Sigara bırakınca iştah artar; yüksek protein + lif + kontrollü karbonhidrat
tatlı krizlerini söndürür. Kan bağışı sırasında düşük görülen glukoz dalgalanmaları için
öğün atlamama ve sıvı şekerden kaçınma kritik.
2) Ders Günleri İçin Zaman Planı (Her 3–4 Saatte ‘Kombo’)
Her öğünde: kompleks karbonhidrat + protein + lif/yağ. Aç kalınca odak düşmesini
önler.
Kahvaltı (450–500 kcal) — Seçenekler
• 2 tam yumurta + 1 dilim beyaz peynir + bol yeşillik + 1–2 dilim tam tahıl ekmeği +
şekersiz çay.
• 50–60 g yulaf + 150 g yoğurt/kefir + 1 küçük meyve + tarçın.
• Yarım simit + 2 dilim peynir + domates/roka + 1 ayran.
Ara 1 (150–200 kcal)
• 1 elma/armut + 10–12 badem.
• 1 kutu kefir (200 ml).
• 2 galeta + 60–80 g lor/labne.
Öğle — Yemekhane (500–550 kcal)
150 g ızgara tavuk/hindi/et/balık + bulgur 5–6 YK (ya da küçük pilav 3–4 YK) + büyük
salata + ayran/yoğurt. Alternatif: Kuru fasulye/nohut (1 p) + küçük pilav + cacık.
Pane/kızartma, kremalı çorba ve yağ gezdirmeleri azalt.
Ara 2 — Çalışma Öncesi (180–220 kcal)
1 küçük muz + 1 ayran veya 1 kutu yoğurt + 2 galeta. ‘Akıllı KH’: ~25–35 g KH +
10–15 g protein → uzun süre stabil dikkat.
Akşam (450–550 kcal) — Yemekhane/Dışarı/Ev Hızlı
• Yemekhane: 150 g et/tavuk/balık + zeytinyağlı sebze + 1 dilim ekmek + yoğurt.
• Dışarı: Döner tabak (200 g) + salata + ½ lavaş / 1 dilim ekmek.
• Ev hızlı: Paket köfte (160–180 g, airfryer/ızgara) + dondurulmuş sebze + cacık.
Gece (100–150 kcal) — Tatlı Krizi Söndürücü
150 g yoğurt + tarçın + 1 küçük meyve veya 20–25 g %70+ bitter çikolata.
3) Yemekhane ‘Seç‑Yerleştir’ Rehberi
• Çorba: Mercimek/ezogelin/yoğurt ✓; kremalı ×.
• Protein: Izgara/tencere et‑tavuk‑balık/hindi ✓; pane, kızartma ×.
• Bakliyat: Nohut/kuru fasulye/mercimek ✓ (protein + lif).
• Yan: Bulgur/az pilav/kepekli ekmek ✓; patates kızartması ×.
• Süt ürünü: Ayran/yoğurt/cacık ✓.
• Tatlı: Sütlü tatlı küçük porsiyon, haftada 2; şerbetliyi özel güne sakla.
Örnek Tabaklar
• 150 g tavuk ızgara + 6 YK bulgur + salata + ayran.
• Etli sebze (1 p, ~150–180 g et) + 1 dilim tam tahıl ekmeği + yoğurt.
• Kuru fasulye (1 p) + küçük pilav + cacık.
• Balık fırın (150 g) + zeytinyağlı sebze + 1 dilim ekmek.
4) Dışarıdan Sipariş — Akıllı Seçimler
• Burger: Tek köfte, peynir/majonez yok/az, bol yeşillik; içecek şekersiz; patates
küçük ya da salata.
• Döner: Tabak + salata; dürümse tek lavaş, sos minimal, ayran.
• Kebap: Şiş/Adana/Urfa tabak; lavaş ½, pilav az.
• Lahmacun: 2 adet + büyük salata (limon‑bol yeşil).
• Çorbacı: Mercimek + yarım tam tahıl ekmek + ayran (nöbet kurtarıcı).
5) Evde 5–10 Dakikalık ‘Paketli ama Kontrollü’ Çözümler
• Mantı: Pişmiş 1.5 su bardağı ile sınırlı + bol sarımsaklı yoğurt; tereyağı
gezdirmeden; yanında büyük salata. Haftada 1.
• Köfte (paket): Airfryer/ızgara 160–180 g + dondurulmuş sebze sote + cacık.
• Ton‑balığı dürüm: Tam buğday lavaş + (light, suda) ton + yoğurt + limon + marul.
• Menemen + 1 dilim tam tahıl ekmeği.
• Yulaf kasesi: 50–60 g yulaf + yoğurt/kefir + tarçın + elma.
Sürekli Evde Bulunsun — Market Listesi
• Light ton balığı, haşlanmış nohut/mercimek (suda).
• Ayran/kefir/yoğurt, yumurta, lor/labne/light kaşar.
• Tam buğday ekmek/lavaş, yulaf, galeta.
• Çiğ badem/ceviz/fındık, leblebi.
• Karışık salata poşeti, taze sebzeler.
• Dondurulmuş sebze karışımları.
• Maden suyu, limon.
6) ‘Çalışma Masası’ Atıştırmalık Kutusu (Porsiyonlu)
Hedef: Ara öğün başına ≈150–200 kcal. Meyve suyu yok; sıvı şeker odak kaybı
yapar.
• 1 meyve (elma/armut/mandalina/küçük muz).
• 10–15 badem veya 40 g leblebi.
• 1 kutu kefir (200 ml) veya 150 g yoğurt.
• 2–3 galeta + 60–80 g lor/labne.
• Şekersiz protein bar (≥15 g protein, ≤8 g şeker).
• İçecek: su, maden suyu, şekersiz çay/kahve.
7) Tatlı ve Fast‑Food Yönetimi (Sıfır Değil, Kontrol)
• Günlük küçük bitter (20–25 g) serbest. • Sütlü tatlı haftada 2 (küçük, yemekten
sonra). • Fast‑food haftada 1: porsiyon küçült, sos azalt.
Gece krizleri: Yoğurt + tarçın + meyve veya kefir; hâlâ istek varsa küçük porsiyon
bitterle sınırla.
8) Acil Hipoglisemi Hissi — Mini Protokol
• Hızlı 15 g karbonhidrat: 150 ml meyve suyu veya 3 kesme şeker.
• 15 dakika bekle; belirtiler geçiyor mu?
• Sonrasında: Yoğurt + 2 galeta (yavaş KH + protein) ekle ki tekrar düşmesin.
Sık olursa aile hekimine başvurup açlık‑tokluk glukoz + HbA1c kontrolü yaptır.
9) Haftalık Pratik Menü — Seç‑Uygula Modeli
Pazartesi
• Öğle: Tavuk ızgara + bulgur + salata + ayran.
• Akşam: Köfte (airfryer) + dondurulmuş sebze + cacık.
Salı
• Öğle: Etli sebze + 1 dilim tam tahıl ekmeği + yoğurt.
• Akşam: Döner tabak + salata + ½ lavaş.
Çarşamba
• Öğle: Kuru fasulye + küçük pilav + cacık.
• Akşam: Balık fırın + zeytinyağlı sebze + 1 dilim ekmek.
Perşembe
• Öğle: Hindi ızgara + bulgur + salata + ayran.
• Akşam: Evde ton‑balığı dürüm + ayran.
Cuma
• Öğle: Mercimek köftesi + ayran + salata (varsa) veya etli sebze.
• Akşam: Burger (tek köfte) + küçük patates veya salata (haftanın fast‑food’u).
Cumartesi
• Öğle: Nohut + küçük pilav + cacık.
• Akşam: 2 lahmacun + büyük salata.
Pazar
• Öğle: Et/tavuk sote + 1 dilim ekmek + yoğurt.
• Akşam: Mantı (porsiyon kontrollü) + bol yoğurt + salata.
10) 60 Dakikada Haftalık Hazırlık
• Airfryer seansı (30 dk): 10–12 köfte + tavuk göğüs şeritleri; kaplara pay et.
• Karbonhidrat baz (15 dk): 2 porsiyon bulgur; kutula.
• Sebze (10 dk): Dondurulmuş sebzeleri haşla/sotele; kutula.
• Masaya kutu (5 dk): Kuruyemişleri 5 miniporsiyon olarak paketle; meyve/galeta
çantaya.
11) Spor, Uyku, Stres
• Spor: Haftada 3 gün — 20 dk hızlı yürüyüş + 20 dk temel ağırlık (göğüs/sırt/bacak).
• Nöbet günü: 10–12 dk vücut ağırlığı devresi (squat, şınav, plank).
• Uyku: 7–8 saat; az uyku ertesi gün iştah ve şeker isteğini artırır.
• Stres: 5 dk nefes (4‑7‑8), pomodoro aralarında kısa esneme + su.
12) Haftalık Kontrol Listesi
• Fast‑food 1/hafta.
• Sütlü tatlı 2/hafta (küçük, yemekten sonra).
• Su 2.5–3 L/gün (7/7).
• Adım: Günlük ≥7000 adım.
• Kilo/Bel: Pazar sabahı tek tartım + bel çevresi ölç.
• Kafein: 16:00 sonrası yok/az.
• Masaya kutu: Her sabah porsiyonlanmış atıştırmalıklar.
Tıbbi uyarı: Bu plan genel rehber niteliğindedir. Tekrarlayan hipoglisemi hissi olursa aile
hekimin/diyetisyenin ile görüş; açlık‑tokluk glukoz ve HbA1c tetkiki yaptır.