Sonbaharda ev dışında nasıl beslenilmeli?

On5yirmi5.com
Sonbaharda ev dışında nasıl beslenilmeli?
Özellikle dışarıda yemek yiyenler, yemek seçimi konusunda daha bilinçli olmalı ve
öğün seçerken neyi nasıl seçeceğine dikkat emeli.
Yayın Tarihi : 26 Eylül 2016 Pazartesi (oluşturma : 10/20/2017)
Sonbaharın gelmesiyle değişen beslenme düzeni azalan fiziksel aktivite ve bağışıklık sisteminin
zayıflaması nedeniyle dengeli beslenmenin önemi de artıyor.Yetersiz ve dengesiz beslenme
çalışanların performansını etkileyerek yorgunluk, stres gibi etkilere sebep olabilir. Bu nedenle
özellikle dışarıda yemek yiyenlerin, yemek seçimi konusunda bilinçli olması gerektiğini söyleyen Liv
Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Şükran Yıldız öğün seçerken dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.
- Kahvaltı yapmak için zaman ve yeriniz müsaitse yumurta, peynir, mevsim sebzeleri (domates,
salatalık, yeşillik), zeytin, tam tahıllı/yulaflı/çavdarlı ekmek içeren bir kahvaltı yapın. Kahvaltı için
zamanınız kısıtlıysa poğaça, açma, simit, börek yerine peynirli ve mevsim sebzelerini içeren bir
sandviç ve yanına bir meyve veya yağsız bir tost ve yanında süt veya açık çay tercih edilebilir.
- Öğle ve akşam yemekleri seçiminde yemek tabağında her besin grubundan olmasına, günlük
öğünlerin atlanmamasına ve geç saatte yemek yenilmemesine dikkat edilmelidir. Gidilecek yerin
menüsüne önceden bakılarak karar verebilir, böylece gün içerisinde yiyeceklerinizi önceden
planlayarak günlük almanız gereken enerji miktarını kontrol edebilirsiniz. Yemeklerin pişirme şekli
içeriğinde kullanılan malzemeler hakkında bilgi almanız yemek seçiminde size yardımcı olacaktır.
- Yemeklerin pişirilme şekline dikkat edilmeli; fast food, kızartma, kavurma yerine haşlama, fırın
veya ızgarada pişen yiyecekler tüketilmelidir. Zeytinyağlı sebze yemekleri tüketimine de önem
verilmelidir. Hazır çorbalar unlu, kremalı ve tuz içeriği yüksek olabileceğinden içeriği sorularak tercih
edilmelidir.
- Ana öğünler çalışılan kurum içinde yeniyorsa etli sebze yemekleri, ızgara tavuk, et, köfte, balık,
zeytinyağlı sebze yemekleri, kuru baklagil yanına çorba, bol yeşillikli salata ve yoğurt/ayran/cacıkla
birlikte tahıllı ekmek tüketilebilir.
- Şirket dışında ana öğün yeniyorsa etli sebze yemeklerindeki sebzelerin genellikle kızartılarak
yapıldığından fazla tercih edilmemesi gerektiğini unutmayın. Böyle bir durumda ana yemek
tercihiniz ızgara et, tavuk, balık yanına salata ve yoğurt/ayran/cacık tercih edebilirsiniz. Menüdeki
çorba, ekmek pilav veya makarnadan en fazla iki tanesini tercih ederek fazla kalori ve karbonhidrat
alımını kısıtlayabilirsiniz.
- Bir kepçe çorbanın; 2-3 yemek kaşığı pilav veya makarna bunun da bir ince dilim ekmeğe eş değer
olduğunu unutmayın. Yanında tüketeceğiniz salatalarda bir tatlı kaşığı zeytinyağı olmak şartıyla
isteğiniz kadar tüketebilirsiniz.
- Fazla yağ, tuz ve sos içeren yemeklerden uzak durulmalıdır. Yemeklerin yanında gazlı ve şekerli
içeceklerin yerine su, maden suyu ve ayran tüketilmeye özen gösterin.
Yemeklerin yanında bol salata tüketilmesi doygunluğu ve lif alımını arttıracağından tercih
edilmelidir.
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek veya çavdar, buğday, kepekli ekmekler tercih edilmelidir.
Ekmek seçiminde paketli olanlar tercih edilmeli, dilimlenmiş şekilde ekmek geliyorsa tüketmeniz
gereken miktarı alıp geri kalanı masadan kaldırarak ekmek tüketimini kontrol altına alabilirsiniz.
- Günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için ara öğünlerde 3-4 porsiyon meyve tüketimi
önerilir bunun yanında kan şekeri kontrolü ve ana öğünlerde fazla miktarda yemeyi önlemek için ara
öğünlerde meyve, kuruyemiş, tam tahıllı galetalar ve az yağlı süt ürünleri tüketilmelidir.
- Toplantılarda sunulan kurabiye, kek, börek gibi atıştırmalıkları sınırlı tüketmek önemlidir. Özellikle
oturarak çalışanlar için siyah çay, kahve, meşrubat yerine masalarına bir sürahi su almaları önerilir.
- Günlük 2-2.5 litre su tüketimi metabolizmanın sağlıklı çalışması için şarttır. Su tüketimini
kolaylaştırmak için suyunuzun içine sevdiğiniz meyvelerden ve tarçın, limon, nane gibi aroma veren
besinlerden ekleyebilirsiniz. Ayrıca her öğün öncesi bir bardak su tüketerek hem sıvı alımını
arttırabilir hem de yemekte tokluk hissini sağlamaya yardımcı olabilirsiniz.
- Fiziksel aktivite kısıtlı olduğundan kabızlık problemi oluşmasını engellemek amacıyla bitki
çaylarından yeşil çay, ıhlamur, rezene, beyaz çay tüketilebilir ve salata, kuru meyve, kuru baklagiller
gibi posa içeriği yüksek olan besinler tercihedilebilir.
- Tatlı seçimlerinizi küçük porsiyonlu düşük kalorili tercih etmek adına şerbetli tatlılar yerine sütlü
tatlılar veya dondurma tüketimi önerilir. Ancak yine de haftada 1-2 günü aşan bir tatlı tüketimi
olmamalıdır.
Bu dökümanı orjinal adreste göster
Sonbaharda ev dışında nasıl beslenilmeli?