BÖLÜM II ANTRENMDA TEMEL YÜKLENME İLKELERİ TEMEL YÜKLENME İLKELERİ Yapılan yüklenmelerin herhangi bir ilkeye bağlı olmadan gelişi güzel uygulanması, bireyin sportif verim potansiyellerinin olumsuz yönde etkilenmesine yol açacaktır. Bu nedenle sportif verimin artması için yüklenmeyi genel bir ilkeye bağlamak gerekmektedir. Antrenman bilimci HARRE, antrenmanlarda uygulanabilen genel yüklenme ilkeleri; Bireysel Yüklenme Yıl Boyunca Yüklenme Sınırsal Yüklenme 1. Bireysel Yüklenme İnsan organizmasının, psikolojik ve fizyolojik yöntemlerle uygulanan yüksek düzeydeki yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde değişiklik göstermektedir. Çünkü yüklenme yeteneği üzerine; Yaş, cinsiyet, kalıtımsal özellikler, kondisyon, sinirsel yapı, toplumsal sorumluluklar, sporsal gelişim seviyesi, sosyal - psikolojik davranış özellikleri-cinsiyet kalıtsal, sinirsel, toplumsal, sportif değişim seviyesi, sosyal, psikolojik ve sağlık durumu gibi birçok faktör etki etmektedir. Bireysel spor dallarında genellikle sporcuların bu yetenekleri göz önüne alınarak yüklenme şiddeti bireysel olarak planlanabilmektedir. Fakat takım oyunlarında ise bunu gerçekleştirmek oldukça zor olmaktadır. Takım sporlarında ortaya çıkan bireysel yüklenme sorununu ortadan kaldırmak için antrenörler genellikle homojen bir antrenman grubu (aynı antrenman yaşına sahip olan sporcular ya da aynı seviyeye yakın motorsal özellikler gibi) oluşturmaya ve yüklenme yetisindeki farklılıkları ortadan yavaş yavaş kaldırılmasına çalışmaktadırlar. 2. Yıl Boyunca Yüklenme Sportif güç gelişiminin temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilmektedir. Takım ve bireysel spor gruplarında antrenman dozu değişken olmak kaydıyla yıl boyunca sürmektedir. Bu nedenle takım ve bireysel sporcuların yıl boyunca çalışmaları ve uzun süre antrenmana ara vermekten kaçınmaları gerekmektedir. Eğer yüklenmeler büyük ölçüde düşürülür ya da tamamen ortadan kaldırılırsa organizmanın antrenman koşullarına sağlamış olduğu uyum geriye dönüşür. Uzun süren antrenmansız dönemler güç gelişimini önlemekte ve gelişim temposunu yavaşlatmaktadır. Bu nedenle özellikle antrenman yüklenmesi olmayan bir sezon arası düşünülmemelidir. 3. Sınırsal Yüklenme Uygulanan yüklenmelere güç yeteneğinin sınırına çok az erişilirse güç gelişiminde durgunluk belirmekte ve ilerleme de çok az meydana gelmektedir. Bu nedenle sporsal güç gelişimi açısından ara sıra sınırsal yüklenmeler yapmak gerekmektedir. o Sınırsal yüklenmeler sporcuda mücadele gücünü geliştirmektedir. o Müsabakalarda başlayan yorgunluk altında tüm fiziki ve psikolojik güçleri kullanmayı sağlamaktadır. o Sınırsal yüklenme dengeli yapılırsa sporcuların form zirvesini geliştirmektedir. Bu tür yüklenmeleri aylık antrenman programında sporcunun antrenman yaşı ve sporsal verim seviyesine göre ayda 2 – 3 kere kullanmak yararlıdır. Sınırsal yüklenmeler fazla yapılırsa sürantrenman durumu ortaya çıkmakta ve bu durum da güç yeteneğini düşürmektedir. Her sınırsal yüklenme sonrası da yeterli dinlenme aralığı verilmelidir. YÜKLENME ÖĞELERİ Antrenmanlardaki yüklenmelerin istenen gelişmeleri sağlayabilmesi için aşağıdaki 4 kriterin tanımlarının iyi yapılması ve kullanılan yüklenme yöntemlerinde bunların dikkatli uygulanması gerekir. Yüklenme Şiddeti Yüklenme Kapsamı Yüklenme Sıklığı Yüklenme Süresi Yüklenme Şiddeti Kuvvet çalışmalarında ağırlıkların kaldırılmasında ağırlığın 40 kg veya 60 kg olması, koşu antrenmanlarında koşu hızının 4 m/sn veya 6 m/sn arasında değişmesi, uygulanan alıştırmalardaki şiddeti vermektedir. Yüklenme şiddeti hakkında söz edilirken mutlaka sayısal değerler ortaya konmalıdır. Yüklenmede yalnız dış şiddet değil, iç şiddet de ölçülebilir. Örneğin, kalp atım hızının (nabzın) ölçülmesi gibi. Motorik özelliklerin geliştirilmesi için yüklenme şiddetinin belirli bir sınır değere ulaşması gerekmektedir. Örneğin Maksimal gücün %30’un altındaki yüklenme yoğunluğu ile uygulanan statik kas çalışmalarının maksimal kuvvetin gelişmesinde etkili değildir. Antrenmanlara yeni başlayanların maksimal kuvvet antrenmanlarında yüklenme şiddeti %30 iken, yüksek verim sporcularında bu değer %70’den aşağı düşmemelidir. HOLLMANN devamlılık koşusunda şiddetin; kalp atım sayısını en az 130 nabız/dk’ya çıkarması gerektiğini belirtir. Yüklenme Şiddeti Yüklenme şiddeti hem gelişim hızını hem de uyum sürecini sağlamlaştırmada oldukça etkilidir. Yüklenme şiddetinin uygulanışında şu ilkelere dikkat edilmesi gerekir; Uyum sürecinin çözümlenebilmesi için “asgari yoğunluğa” erişmek gerekir. Yüksek yüklenmelerde yapılan çalışmalar, güç yeteneğinin çabuk gelişmesini sağlar. Ancak uyum süreci istenilen düzeyde dengeli ve sağlam olmaz. Bu çeşit yüklenmeler, devamlı olarak yaygın yüklenmelerle desteklenmelidir. Yüklenme yoğunluğunun uygulanışında sporcunun teknik gelişimi de dikkate alınmalıdır. Eğer teknik gelişim iyi ve hareketler istenilen düzeyde uygulanıyorsa, yüksek ve yoğun yükleme uygulanabilir. Yüklenme Kapsamı Yüklenme kapsamı; bir antrenmandaki tüm yüklenmelerin süresini ve tekrarını içerir. oKoşu sporlarında kilometre, okuvvet çalışmalarında da alıştırmaların tekrar sayısı, okaldırılan ağırlıkların toplamı yüklenme kapsamını oluşturur. Yüklenme Sıklığı Yüklenme sıklığı; bir antrenmandaki yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki, zamansal ilişkidir. Yüklenme Sıklığının Önemi; yüklenme sıklığı yoluyla, yüklenme ve dinlenme bir antrenmanda birbiri üstüne örülür. Doğru ve bilinçli düzenlenmiş bir yüklenme sıklığı; yüklenmenin etkisini emniyete alır ve sporcunun, çalışmalarında zamansız bir bitkinliğe sürüklenmesini önler. Dayanıklılık antrenmanlarında aralıksız yüklenmeler uzun süreli dayanıklılığın gelişimini sağlar. Dayanıklılık daha yüksek yoğunlukta ve interval (aralı) yöntemle geliştirilirse ‘yüklenme sıklığının’ 1:0,5-1:1 olması uygundur (Yani 1 dakika yüklenme 30 saniye dinlenme veya 1 dakika yüklenme 1 dakika dinlenme gibi). Yeni bir yüklenme başlarken nabız sayısının 120-140’tan fazla olmaması gerekir. Süratte devamlılık çalışmalarında uzun dinlenme aralığı gereklidir. Yüklenme sıklığı 1:3 veya 1:6 oranında olmalıdır. (1 dakika yüklenme 3 dakika dinleme veya 1 dakika yüklenme 6 dakika dinlenme gibi). Yüklenme Sıklığı Bir antrenmanda yüklenme; interval (aralı) karakterde uygulanıyorsa şu ilkelere dikkat etmede yarar vardır; o Yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki doğruysa en uygun antrenman etkisine ulaşılabilir. o Bir antrenmanda yüklenmeler arasındaki ara; kural olarak ne kadar uzunsa; yüklenme şiddeti o kadar yüksek ve yüklenme süresi de o kadar uzundur. o Çalışmalarda güç yeteneği yükseldiği oranda dinlenme zamanı da kısalır. Yüklenme Süresi Yüklenme Süresi; bir yüklenme ve yüklenme serisinin etkinlik süresini belirtir. Dayanıklılık çalışmalarında uygun ve etkili yüklenme yoğunluğu altında yüklenme, en azından 30 dakikalık bir süreyi içerirse istenilen güç yeteneğine erişilebilir. Hollman’a göre de bu tip yüklenmelerde yüklenme süresi 30 dakikanın altına düşmemelidir. Çabuk kuvvet ve sürat çalışmalarında yüklenme süresi sporcuyu bitkinliğe itecek ve gücü büyük ölçüde düşürecek şekilde olmamalıdır. Kuvvette devamlılık çalışmalarında yüklenme süresi uzun olmamalı ve sporcu mücadele gücünün sınırına ulaşmalıdır.
