Beslenme ve kilo yönetimi

Birçok kronik hastalıkta zayıf beslenme ve
obezitenin etkisi olduğu için, gerektiği takdirde
özel fitness antrenörleri sağlıklı beslenme
esaslarını öğretme sorumlulukları vardır. Bilim
adamları, erkeklerde %40 kadınlarda %60
kanser vakalarının beslenme alışkanlıklarına
bağlı olduğunu tespit etmişler.
Ayrıca, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon,
yetişkinlerde diyabet başlangıcı ve obezite gibi
hastalıklar düşük kaliteli beslenmeye bağlıdır.
Özel beslenme ihtiyaç ve problemleri olanlar
profesyonel bir diyetisyene başvurması gerekir,
fakat antrenörler de diyet yazabilecek bilgiye
sahip olmalı, Besin Piramidini ve Amerikan Kalp
Derneği’nin tavsiyelerini öğretmelidir.
USDA Besin Piramidi (1992), kişilerin
RDA’larını (yani Günlük Tavsiye Edilen Miktar)
alabilmeleri için besinleri gruplara ayırıyor. Her
ne kadar besin ve kalori ihtiyacı kişilerin yaşı,
cinsiyeti, ölçüleri, fiziksel aktivite düzeylerine
göre farklılık gösterse de, çoğu yetişkin her
besin grubundan minimum porsiyon düzeyinde
tüketmeye çalışmalıdır. Çoğu atlet (ve çoğu
erkek) bu porsiyonların yarısından çoğunu
tüketebilir.
Besin Grubu
Tavsiye edilen günlük
porsiyon
Ekmek, tahıl ve diğer
hububatlar
6-11 porsiyon; birkaç tam 1 dilim ekmek; hamburger
tahıllı porsiyon dahil
veya İngiliz sandviç ekmeği;
edilmelidir
3-4 ufak veya 2 büyük
kraker; ½ haşlanmış tahıl,
pirinç veya makarna; 1 ons
soğuk
tahıl(1ons=28gr.civarı)
Meyve (narenciye, kavun –
karpuz, çilek, kiraz v.s.)
2-4 porsiyon
3-5 porsiyon; düzenli
Sebze (yeşil yapraklı
sebzeler, kuru fasulye,
olarak tüm sebze tipleri
bezelye ve nişastalı sebzeler) haftada birkaç defa
tüketilmelidir
Bir Porsiyon Karşılığı
Orta büyüklükte bir elma,
muz veya portakal; yarım
greyfurt; dilim kavun; ¾
bardağı meyve suyu; ½ kase
çilek; ¼ kase kuru meyve
½ kase pişirilmiş sebze; ½
doğranmış taze sebze; 1
kase marul veya ıspanak
gibi yapraklı taze sebze
Et, kümes hayvanları,
2-3 porsiyon
balık ve alternatifleri
(yumurta, kuru fasulye ve
bezelye, kuruyemiş v.s.)
Günde yaklaşık 5-7 ons
pişmiş et, kümes hayvanı
etleri veya balık; 1 ons
etin karşılığında 1
yumurta veya ½ kase
kuru fasulye yenebilir.
Süt, peynir ve yoğurt (az
yağlı veya yağsız)
2-3 porsiyon
1 bardak süt; 8 ons
yoğurt; 1 ½ doğal
peynir; 2 ons işlenmiş
peynir
Yağlar, tatlılar ve alkol
içecekleri
Yağlı yiyecekler ve
tatlılardan kaçının.
Alkol tüketiyorsanız
sınırlı ölçüde tüketin
1 ons temiz alkol eşittir:
12 ons bira, iki küçük
şarap şişesi veya 1 ½
ons ispirto
Amerikan Kalp Derneğinin
Kılavuzu
AHA günlük kalori tüketimi olarak şunları
önerir:
 Saf karbonhidrat oranının % 15’i aşmayacağı
şekilde 55-60% karbonhidrat
 10-12 % protein
 %30’dan az yağ, buradaki doymuş yağ oranı
%10’dan az olmalı
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun temel enerji
kaynağıdır. İki tip karbonhidrat vardır: basit
karbonhidratlar (bazı meyve ve sebzelerden
alınan glikoz ve früktoz, sütten laktoz, şeker
kamışı veya pancar şekerinden sakaroz gibi
şekerler) ve kompleks karbonhidratlar (havuç,
brokoli, mısır, patates, ekmek, tahıl, makarna,
pirinç ve fasulye). Bunlar glikoz, lif ve daha
birçok besin maddesi içerir.
Aktif egzersiz yapanlar günlük kalori alımının
%60’ını karbonhidrat kaynaklı yapmalıdır. Eğer
günde 2.000 kalori alıyorsanız, bunun 1.200
kalorisi karbonhidrat olmalı. 1 gram
karbonhidratta 4 kalori olduğu için, bu günlük
300 grama eşdeğerdir.
Lifler
İki tip lif vardır: çözünebilir ve çözünemez.
Çözünebilir lifler arasında meyve, sebze,
kahverengi pirinç, arpa ve yulaf var. Bunlar
kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve glikozun
kan akışına girmesini geciktirirler. Çözünemez
lifler selüloz içerir ve genelde hububatlarda ve
meyvelerin, bakliyat dışında bulunur. Çözünemez
lifler etkili sindirim için ve kolon kanserine karşı
etkin rol oynar. Günlük tavsiye edilen lif tüketimi
20-30 gramdır.
Protein
Protein kas yapma ve onarımında, kırmızı kan
hücreleri, saç ve diğer doku oluşumları için çok
önemlidir, hormonlar için de birleştirici rol oynar.
Proteinler 22 aminoaside ayrılır, bunlardan 13’ünü
vücut üretir. Geri kalan 9’unu vücudun üretmesi
mümkün olmadığı için bunları dışardan almak
gerekir. Hayvan ve balık temelli besinlerin içerdiği
“tamamlanmış” proteinler tüm gerekli aminoasitleri
sağlar. “Tamamlanmamış” proteinlerde bir veya
birkaç eksik aminoasit vardır.
Protein ihtiyacını hesaplamak için:
1.Vücut kilonuzu hesaplayın
2.Kilonuzu 0,8 veya 1,0 ile çarpın (aralık elde
etmek için ikisini yapabilirsiniz). Elde edilen
sonuç günlük almanız gereken gram protein
miktarını verir.
Aşırıya kaçmadan yeterli oranda protein alımı için
bir diğer öneri, günde az yağlı veya yarı yağlı 2
bardak süt veya yoğurt ile 7 ons protein zengini
yiyecek tüketmektir. ABD’de yapılan genel
araştırmalar, Amerikalıların genelde günde 100
gram protein tükettiğini göstermiştir, bu tavsiye
edilen miktarın iki katıdır. Ayrıca bu proteinlerin
çoğu hayvansal kaynaklardan alınıyor. Oysa et temel
doymuş yağ kaynağıdır (bu tür yağlar kolesterol
seviyesini yükselten başlıca suçlulardır); süt ürünleri
yerine aşırı et tüketimi vücutta kalsiyum kaybına yol
açar. Aşırı protein tüketimi böbrekleri zorlar, ishale
ve su kaybına neden olur.
Günümüzde birçok atlet hala kas kütlesini
arttırmak için fazla protein alınması efsanesine
inanıyor ve toz protein takviyeleri ve aminoasit
tabletleri için çok para harcıyor. Çoğu otoriteye
göre eğer profesyonel atletlerin günlük kalori
alımı yeterli ise ekstra protein almalarına gerek
yok. Atletler üzerinde yapılan araştırmalar
protein takviyelerinin güç ve dayanıklılık
üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.
Ayrıca aşırı protein alımı vücutta kasa değil,
yağa dönüşür.
Yağlar
Yağ yemeğe tat katar ve sağlıklı beslenme açısından
önemli bir öğedir. Yağ, enerji üretimi, yağda çözülen
vitaminlerin taşınması, iç organların korunması, yalıtım,
sağlıklı saç ve cilt ve hayati önem taşıyan linoleik asit
sağladığı için gereklidir. Maalesef Amerikalıların çoğu
vücudun kullanacağı yağ oranının iki katını yiyor; çoğu
zaman toplam günlük kalori alımının %36-41’i kadar
yağdan oluşuyor. Aşırı yağ tüketimi kalp hastalıkları,
kanser, diyabet ve diğer hastalıkları tetikler. Ayrıca
obezite ve buna bağlı tüm diğer hastalıkların da kaynağı.
1 gram yağda 9 kalori vardır, dolayısıyla protein veya
karbonhidratlara göre iki kat daha fazla yağlanmaya
neden olur.
Yağ Türleri
Trigliseritler besinlerde ve vücuttaki yağ
dokusunda bulunan temel yağ türüdür. Arzu
edilen seviye günlük 200 mg olmasıdır.
Doymuş yağlar genelde hayvansal kaynaklardan
gelir, bunlar tereyağ, tüm süt ürünleri ve etler.
Amerikan beslenme alışkanlıklarında en geniş
tüketilen doymuş yağ kaynağı hamburgerdir, ikinci
sırada peynir gelir. Hindistan cevizi ve hurma yağı da
yüksek seviyede doymuş yağ içerir. Oda ısısında
çözülmesi için hidrojene edilmiş bitkisel margarinler
kısmen doymuş yağ içerir, o yüzden sıvı yağlar ve
yumuşak margarinler, sert margarinler yerine tercih
edilmelidir. Doymuş yağlar kolesterol seviyesini geri
kalan tüm besinlerden çok daha fazla arttırır. Günlük
alınan kalorinin sadece %10’u veya daha azı doymuş
yağ kaynaklı besinlerden gelmelidir.
Doymamış yağlar ikiye ayrılır: tekli doymamış ve çoklu
doymamış yağlar.
Tekli doymamış yağlar – faydalı olan HDL’yi etkilemeden
LDL kolesterol seviyesini düşürür, o yüzden tercih
edilmesi gereken bir yağ türüdür. Temel kaynakları
zeytinyağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı ve avokado yağı
Çoklu doymammış yağlar – omega-6 bitkisel yağlar ile
omega-3 balık yağlarına ayrılır. Bitkisel yağlar ayçiçeği,
mısır ve susam yağlarıdır. Omega-3 yağları genelde
uskumru, somon, ton balığı gibi balıklardan alınır.
Yapılan araştırmalarda omega-3’ün aterosklerozu
engellediği, tansiyon, kolesterol, trigliseritleri ve kanda
pıhtılaşmayı azalttığı gözlenmiştir.
Kolesterol aslında yağ değildir; sadece ara sıra
yağmış gibi hareket eder. Tüm hayvansal
dokularda bulunan doğal bir bileşendir. Hayati
bir önem taşıdığı için besin takviyesine gerek
duymadan vücut onu kendi üretir. Hücre
membranları ve kan lipitlerinin yapısal öğesidir;
hormon ve yağ sindirimine yardımcı olan safra
üretiminde rol alır. Kolesterolü zengin yiyecekler
yemek, yüksek kolesterol için temel neden
değildir; temel neden doymuş yağ tüketiminin
fazla olduğu aşırı yağlı beslenmedir. AHA’nın
önerdiği günlük kolesterol alımı 300 mg’dir.
Tüm katı ve sıvı yağlar gram başına 9 kalori
içerir, dolayısıyla bir çorba kaşığı yağda 120
kalori vardır. Sağlıklı yağlarda doymamış yağ
oranı, doymuş yağ oranına göre daha fazladır.
Gerçek çözüm, obezite ve diğer sağlık
problemlerine yol açan yağ tüketimini azaltarak
sağlıklı besinlere yönelmektir.
Sporcuların günlük alması gereken yağ oranını
hesaplamak için, bir günde aldığı tahmini kalorileri %30
ile çarpılır ve 9’a bölünür.
Toplam kalori alımı
Yağdan alınan kalori
Gram bazında yağ
1.200
360
40
1.500
450
50
1.800
540
60
2.000
600
66
2.500
750
83
Sporcuların yağı azaltmaları için dikkat etmeleri
gereken hususlar
1.Etiketler okunmalı. Yiyeceklerdeki yağ oranına ve
türüne bakılmalı.Yağdan gelen kalori sayısını
hesaplamak için yiyecekteki toplam yağ gramlarını
9 ile çarpılmalı ve toplam kaloriyi bu sayıya
bölünmeli, böylece yağdan gelen kalori oranı
ortaya çıkmaktadır.
2.Kırmızı et yerine balık ve tavuk (derisi hariç)
tercih edilmeli.
3.Daha az et tüketilmeli. Ana yemek olarak sebze,
tahıl ve hububat tercih edilmeli.
4.Yağsız etler tercih edilmeli ve ufak
porsiyonlarda tüketilmeli (3 ile 5 ons arası).
Tüm görünür yağları ayıklanmalıdır.
5.Doymuş yağ oranı yüksek sıvı ve katı yağlar
sınırlandırılmalı. Çoklu doymamış yağ oranının
doymuş yağ oranından en az iki kat fazla olan
margarinler tercih edilmelidir.
6. Kızartmak yerine yiyecekleri ızgarada, fırında
veya buharda pişirmek gerekir.
7.Yağ oranı yüklü olan abur cuburdan uzak
durulmalı; cips, kek ve hamur işleri gibi
Vitaminler ve Mineraller
Vitaminler, yağda çözünen (A,D,E,K) ve suda
çözünen (C,B kompleks) olarak ikiye ayrılır ve
vücuttaki kimyasal reaksiyonları hızlandırmak
açısından temel unsurlardır. Mineraller, major
(kalsiyum, fosfor gibi) ve eser (çinko, bakır gibi)
olarak ikiye ayrılır ve vücut süreçlerini
düzenleme görevleri vardır. Vitamin ve
mineralleri kalori değeri yoktur ve enerji
üretmezler
Beslenme Yoğunluğu
Beslenme yoğunluğu, kalori sayısına bağlı olarak besin
değeri yüksek yiyecekler tüketmek demektir. Yüksek
yoğunluğa sahip besinlerin biri veya birkaçı düşük kalori
değeri olan fakat RDA’nın en az 5%’ini sağlayan besinlerdir
(örneğin brokoli). Diğer yandan, beslenme yoğunluğu
düşük olmasına rağmen kalorisi fazla besinler de var
(patates cipsi gibi). Normalde yağ, şeker ve alkol oranı
yüksek yiyeceklerin besin yoğunluğu düşüktür
. Hayatın belli evrelerinde ve nüfusun belli
kesimi için beslenme yoğunluğu yüksek olan
besinler tüketmek çok önemlidir. Yaşlılar,
çocuklar, kilo verme diyetinde olanlar, hamile
ve emziren kadınlar besin yoğunluğu düşük,
gereksiz besinler tüketmemelidir. Besin
yoğunluğu yüksek olan yiyecekler: ıspanak,
yeşillik, biber, papaya, kahverengi pirinç,
kepekli ekmek, tam buğday ekmeği, yağsız sade
yoğurt, yağsız süt, yağsız ton balığı.
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yemek
Egzersizden önce doğru yemek karbonhidrat enerjisini
arttırır ve insülin artışını minimize eder. (Yüksek
insülin seviyesi egzersizle birleşince kan şekerini
düşürür ve hipoglisemi olasılığını arttırır). Glisemik
indeksi düşük olan, elma, portakal, çiğ havuç gibi
gıdalar egzersiz öncesi için çok uygun. Glisemik
indeksi, belli karbonhidratın (50 gr. değerinde) kan
şekerini yükseltme hızını ölçer. Bu indeksi etkileyen
birçok faktör vardır: gıdanın sindirim seviyesi, ne
kadar lif içerdiği, lif türü, pişirme şekli, olgunluk,
içindeki protein veya yağ oranı, v.s.
Düşük indeksli gıdalar kan dolaşımına uzun süreli,
destekleyici glikoz girişi sağlar.
Tersine, glisemik indeksi yüksek olan besinler kana
daha çabuk karışır ve egzersiz sonrası kendine
gelmek için yardımcı olurlar. Egzersizden hemen
sonra en az 50 gram (200 kalori) yüksek veya orta
derecede glisemik karbonhidrat alınması tavsiye
edilir. 2 saat sonra, bir 50 gram daha alınmalıdır.
Makarna, kuru üzüm ve fırınlanmış patates iyi
örneklerdir, fakat yanında tereyağı ve krem peynir
gibi yağlı besinleri sınırlandırın veya hiç
tüketmeyin. Bu tür besinler şekerin kan dolaşımına
karışmasını yavaşlatır.
Bu öneriler daha çok dayanıklılık çalışması
yapan atletler ve günde iki defa egzersiz
yapanlar için çok önemlidir. Ayrıca, yüksek
seviyede elektrolit (potasyum, kalsiyum ve
sodyum gibi mineraller) içeren besinler uzun
süreli egzersizden (1 veya 2 saat) sonra güç
toplamak için önemlidir. Patates, az yağlı
yoğurt, muz ve portakal suyu iyi seçimlerdir.
Egzersiz öncesi karbonhidrat yüklemesi,
atletlerin kaslarına maksimum glikojen
depolaması sağlar. 90 dakikadan fazla süren
maratonlara hazırlanırken şunlar önerilir: 1)
yarışma öncesi egzersizler kesilmeli ve kaslar
dinlendirilmelidir ve 2) kasları aşırı derecede
glikojen ile doyurmak için yarışmadan hemen
önce 2-3 gün yüksek karbonhidrat diyeti
uyguluyorlar (60-70%).
Hidrasyon
Yeterli hidrasyon herkes için önemlidir, fakat
özellikle düzenli egzersiz yapanlar için
kaybettikleri sıvıları telafi etmek daha kritiktir,
çünkü uzun süreli egzersizden sonra kişi
dehidrasyona uğrar ve bu çok ciddi sorunlar
doğurabilir. Dehidrasyon sonucunda
performans düşer, baş ağrısı ve sürekli
yorgunluk belirtileri ortaya çıkar.
Vücuttaki sıvının 3 temel fonksiyonu vardır:
 Kandaki sıvı çalışan kaslara glikoz taşır ve yan
besinleri metabolizmaya dağıtır.
 İdrardaki sıvı metabolik değeri olmayan
besinlerin dışarı çıkmasını sağlar.
 Terdeki sıvı fazla ısıyı dışarı verir.
Takviyeler
Amerikalı yetişkinlerin %35-40’ı vitamin ve mineral
takviyesi alıyor (atletler arasında bu oran daha
yüksek). Çoğu kişi bunları besin “sigortası” gibi
algılıyor ve kahvaltı atlatılsa ve sonrasında fast food
tüketilse dahi takviyelerin kestirme yoldan beslediğini
düşünüyorlar. Vitamin ve mineraller yemek içinde
diğer besin maddeleriyle birlikte etkilidir ve kendi
başlarına zayıf bir yemeğin yerini tutamazlar. Hiçbir
takviye yüksek karbonhidrat, orta protein ve düşük
yağlı bir beslenmenin yerini tutamaz. Çok az insan
gerçekten takviyeye ihtiyaç duyar.
. Kullanmadan önce yine de uzman bir
diyetisyenin tavsiyelerine başvurmalılar. Bunlar
hamileler, yaşlılar, sık aspirin alan kişiler,
alkolikler, sigara tiryakileri, kronik hastalıkları
olanlar, vejetaryenler, yemek alerjisi olanlar ve
sıkı yemek diyetinde olanlar. Aşırı doz (RDA’dan
10 kat fazla) gereksiz olması bir yana,
tehlikelidir. Özel fitness antrenörleri
müşterilerine takviye tavsiyesinde bulunmaktan
sakınmalıdır.
Antioksidanlar
Yüksek doz antioksidanların (C, E ve betakaroten) kalp hastalıkları, katarakt ve birçok
kanser türüne karşı korunmada yardımcı
olduğu ispatlanmıştır. Ayrıca aktif kişiler için
özel faydaları da vardır. Antioksidan olarak
adlandırılıyorlar, çünkü serbest radikal (hücre
metabolizmasında hücreleri yapısal zarar veren
oksijen molekülleri) olarak adlandırılan atom
parçalarını etkisiz hale getiriyorlar.
Çoğu insan, fazlasiyla meyve ve sebze
tükettiğinde yeterince vitamin C ve betakaroten almış oluyor. Düşük yağ tüketiminde
(25% altında) vitamin E eksikliği doğabilir. Bazı
kaynaklar 6 miligram beta-karoten ve 250’şer
miligram vitamin C ve E’den fazlasının
alınmaması gerektiğini söylüyor. Yağda
çözünen A,D,E ve K vitaminleri yüksek dozlarda
alındığında zehirleyici, toksik etki yaratır.
Yeme Bozuklukları
 Yemek saplantılarının ne zaman bozukluğa
dönüştüğünü biliyor musunuz? Zihinsel Bozukluklar
Diyagnostik ve İstatistik Kılavuzunda anoreksik
nevroz belirtileri şunlardır:
 Obez olmaktan aşırı derecede korkmak
 Çok zayıf olunduğu halde “şişman hissetmek”
 Olması gereken, normal vücut ağırlığından %15 ve
daha fazlasını kaybetmek
 Yaş ve boya göre olması gereken minimum kiloya
gelmeyi reddetme
 Kilo kaybına neden olacak başka fiziksel hastalığın
olmaması
Anoreksinin diğer belirtileri: hiperaktivite, zorlu
egzersizler yapmak, saç dökülmesi,
amenore(adet görememe), kıllanma, soğuk
havaya aşırı hassasiyet, yemek saatinde
gerginlik, reddetme hissi, aşırı büyük giysiler
giymek (çünkü anoreksik kişi dar giysilere
sığamayacağına inanıyor).
 Bulimia nevroza belirtileri:
 Sık ve aşırı yemek
 Aşırı yüksek kalorili besin tüketimi
 Yeme esnasında şuurunu kaybetmek
 Yeme nöbetlerinin karın ağrıları, uyku ve kendi
kendine kusma ile kesilmesi
 Aşırı sert diyet, zorla kusarak ve idrar
söktürücüler kullanarak kilo vermeye çalışmak
 Aşırı yeme ve aç kalma arasında gidip gelindiği
için 10 pound’dan fazla kilo iniş çıkışları
 Depresif ruh hali ve yemek yedikten sonra
suçluluk hissi
Bulimianın diğer belirtileri: sık sık kusmak,
boğazın zarar görmesi, gözlerde damarlanma,
diş emayesi kaybı, gizli davranışlar, fiziksel
görüntüye aşırı takmak, yutma ve içinde tutma
bozuklukları.
Araştırmalar bu tür bozuklukların artışta
olduğunu gösteriyor, özellikle genç yaştaki
kadın atletler arasında. Bir araştırmaya göre
Midwestern kolejlerindeki 690 atletin %3’ü
anoreksi, %21,5’i ise bulimia belirtileri taşıyor.
Osteoporoz ile birlikte yeme ve adet
bozuklukları, “Kadın Atlet Üçlüsü” olarak
adlandırılan kadın atletlerin 3 temel sorunudur.
Bu 3 sorunun kadınlar üzerinde ciddi ve uzun
süreli etkisi var. Amerikan Spor Tıp Koleji’ne
göre bunlardan birinden rahatsız olan kişi,
diğer ikisi için de kontrol edilmelidir.
Bu tür bozuklukların gelişimini etkileyen
faktörler, kızlara ve kadınlara gerçek dışı vücut
kilosuna (aşırı düşük kilo) ulaşılması için
yapılan iç ve dış baskılardır. Fitness
profesyonelleri sağlık ve genel görünüşe vurgu
yapmalıdır, kiloya değil.
Yeme bozuklukları konusunda müşterilere
yardım etmek zor olabilir. Amerikan Diyet
Birliğine göre anoreksi, bulimia ve aşırı yeme
bozuklukları olanlara beslenme eğitimi ve
müdahale gerekmektedir. Eğer arkadaşınızın
veya müşterinizin böyle bir bozukluğu varsa
destekleyici davranın ve yargılamayın. Güven
oluşturmaya çalışarak kişinin yardım almaya
açık olmasını sağlayın. Bu tür sorunlarla baş
etmek için profesyonel sağlık uzmanından
destek alın.
Kilo Yönetimi
 Obezite, hastalık riskini arttıran aşırı vücut yağı
seviyesidir. İstenen seviyeden %20 fazla kiloya sahip
olmak, vücut kitle endeksinin 30’dan büyük olması ve
kadınlarda vücut yağı oranının %30 fazla, erkeklerde
%20 fazla olması durumudur. Vücut kitle endeksinin
(BMI=kg/m2) erkeklerde ≥27,8, kadınlarda ≥27,3
olması aşırı kilo tanımına girer. Son yapılan
araştırmalar Amerikalıların %33 aşırı kilolu olduğunu
göstermiştir. Bu oran azınlık, sosyo-ekonomik durumu
ve/veya eğitim durumu düşük olan kadınlarda daha
yüksek (Afrika kökenli Amerikalı kadınların %49,
Meksika kökenli Amerikalı kadınların %47).Obezite
sağlığa çok zararlıdır.
Kalp rahatsızlıklarında risk faktörüdür, yüksek
tansiyon, diyabet ve kolesterol bozuklukları gelişimini
etkiler. Belli kanser türleri için de risk faktörüdür.
Safra taşı, gut, solunum yetersizliği, sıcaklığa
hassasiyet, konjestif kalp yetersizlikleri, cerrahi
müdahale riski gibi hastalıklar yanında sırt ve diz
ağrıları gibi kas-iskelet sorunları da obezite ile
bağlantılıdır. Hemoroit, fıtık ve varisi de tetikler. Bu
riskler, genetik yatkınlık, diğer risk faktörleri, obezite
seviyesi, fitness düzeyi ve vücuttaki yağların
konumuna da bağlıdır. Abdomen ve vücudun üst
bölgesindeki yağlanma, kalça ve uyluklardaki
yağlanmaya göre daha tehlikelidir.
 Obeziteye neden olan faktörler: fiziksel hareketsizlik,
zayıf beslenme, beslenme bilgi eksikliği, genetik,
sosyoekonomik faktörler, dinlenme metabolik seviyesi,
yağ hücrelerinin sayısı (adipositler), psikolojik
faktörler, düşük kaliteli gıdalara ulaşım. Hücre
gelişimi, sayısı ve ölçüleri ile ilgili birçok araştırma
yapılmıştır. Vücut yağ dokusunu iki koşulda arttırır:
yağ hücrelerini daha fazla yağ ile doldurarak
boyutlarının büyümesi (hipertrofi); veya yağ hücresi
sayısının artışı (hiperplazi). Obez kişiler olmayanlara
göre iki kat daha fazla yağ hücresine sahiptir ve
bunların içindeki yağ oranı da daha fazladır. Bu kilo
vermeyi zorlaştırır, çünkü yağ hücrelerin fazla ise
bunlar küçülmeye karşı direniyorlar ve yok
olmuyorlar.
Kilo yönetiminde enerji dengesi çok önemlidir.
Harcanandan fazla kalori alındığında, fazlalık
yağ dokusu olarak depolanır. Alınan kaloriden
fazla harcamak ise negatif enerji dengesi yaratır
(kilo kaybı). Normal metabolik seviye için ve
günlük aktivitelerde yeterli enerji için kadınlar
günde en az 1.200 kalori, erkekler ise en az
1.400 kalori almalıdır.
Kalori harcamanın 3 öğesi var:
 Dinlenme metabolik hızı (RMR)
 Harcanan enerji (egzersiz ve günlük
aktivitelerde)
 Besinlerin termik etkisi
Yağsız vücut kitlesi oranı yüksek olanların
RMR’si yüksektir ve 60-75% günlük kalori
tüketimi vardır. RMR ile yağsız vücut kitlesi
arasında direkt ilişki olduğu için kilo
kaybederken yağsız vücut kitlesini korumak
önemlidir. Araştırmalar kalori azaltmanın
RMR’yi düşürdüğünü göstermiştir. RMR hızını
etkileyen diğer faktörler: cinsiyet, yaş, uzunluk,
hava sıcaklığı ve fiziksel aktivite.
Günlük kalori çıkışının %20-30’unu beden çalışması
ile gerçekleştirebilirsiniz. Burada 3 temel etken var:
günlük aktiviteler (yıkama, giyinme, yeme, araba
kullanma), egzersiz çalışmaları (bahçe işleri gibi
düşük seviyeli veya 10 mil koşmak gibi yüksek
seviyeli olabilir) ve dinlenme. Dinlenme esnasında
harcanan ekstra kalorilere EPOC (egzersiz sonrası
aşırı oksijen tüketimi) denir. Harcanan ekstra
kalorilerin sayısı daha önce yapılan egzersizin süre ve
yoğunluğuna bağlıdır ve egzersiz esnasında
harcanandan her zaman daha azdır. Daha kilolu
insanlar çalışırken zayıflara göre daha fazla kalori
harcıyor.
Birçok müşterinin egzersizde harcanan
kaloriler hakkında yanlış izlenimi vardır ve orta
fitness düzeyinde, tipik bir egzersiz çalışması
esnasında sadece 300 kalori yakıldığını
öğrendiklerinde şaşırıp hayal kırıklığına
uğrarlar (ne kadar daha fit durumdalar ise o
kadar daha uzun ve yoğun çalışabilirler).
Tipik Kalori Harcama Değerleri
 Besinlerin termik etkisi sonucu yemek yedikten
sonra RMR’de artış olur ve bu kabaca yemeğin
toplam kalori değerinin %10’una eşittir. Örneğin
500 kalori değerinde bir yemek yediğinizde bunun
50 kalorisi sindirim ve emilmeye gider.
 Geleneksel kilo verme endüstrisi yeme
değişikliklerine ve kalori sınırlamasına ağırlık
verir.
Geçmişte çok az diyet merkezinin egzersiz
olanakları vardı ve çok azı egzersiz programı
öneriyordu. O yüzden sadece geçici çözüm
üretiliyor ve kaybedilen kilolar geri dönüyor.
Egzersiz destekli diyet üzerine yapılan
araştırmalarda, sadece yağsız vücut kitlesinin
korunması ile kalınmadığını, egzersiz yapmayanlara
göre kilo vermenin daha hızlı gerçekleştiği
görülmüştür. Egzersiz alışkanlıklarına sahip olanlar
kilo verme konusunda daha başarılı olurlar. Kilo
vermek isteyenlere yemek değişiklikleri, egzersiz ve
davranış değişiklikleri içeren kombine bir program
tavsiye edilir.
Kilo vermek için kılavuz niteliğinde birkaç başlık
sıralanmıştır:
1-Müşterinin kilo verme hedefine odaklanması için
yardımcı olun. Uzun süre bağlı kalabilecekleri diyet
ve egzersiz seçmelerine yardımcı olun. Kişinin
uygulayabileceği sıklık, yoğunluk ve süre
belirlenmelidir. Kondisyonu düşük ve hareketsiz
müşterilerin ne tür egzersiz yaptıklarından çok,
egzersiz yapmaları önemlidir. Egzersiz yapmadığı
günlerde günlük alışkanlıklarını nasıl
değiştirebileceğini konuşun, örneğin asansör yerine
merdivenleri kullanmak gibi. Unutmayın ki özelikle
kondisyonu düşük müşterilerin yüksek yoğunluklu
programlara bağlılığı düşüktür.
2-Egzersizlerin ömür boyu kilo kontrolü ve iyi
bir sağlık için önemli olduğunu öğretin.
Egzersiz yapmadan kilo vermek ve korumak
zordur. Müşterilere egzersizin diğer
faydalarından da bahsedin: güçlü kemikler,
sağlıklı kalp, daha az stres ve depresyon, yüksek
özgüven gibi. Dengeli program uygulamalarını
sağlayın: kardiyorespiratuar egzersiz, direnç
antrenmanı ve esneme.
3-Olası yanılma ve terslik olasılıklarına karşı
müşterinizi hazırlayın. Bu temel davranış
değişikliği yaparken çok önemlidir ve
başarısızlık bırakma sebebi olmamalıdır. Sabırlı
davranmalarını öğretin.
4-İdeal kiloyu belirlerken dikkatli olun. Bu
ulaşılması zor hedef ters tepebilir ve heves
kırabilir, birçok müşteri de hiçbir zaman bu
kiloya ulaşamayabilir. Bunun yerine şunları
dikkate alarak daha mantıklı bir ağırlık
belirleyin: geçmişte kişinin düşebildiği kilo(bir
yıl içinde), eski kilo alım ve vermelerini, sağlık
geçmişini (örneğin hangi kiloda tansiyonu
yükselir gibi). Müşterinin yeme alışkanlıklarını
kontrol etme kabiliyetine, aldıkları destek ve baş
edebilme özelliklerini dikkate alın.
5-Kısa vadeli hedefler belirleyin. Örneğin 5
pound kilo verme hedefi belirleyin, buna
ulaşıldığında bir ay sonrası için bir 5 pound
daha hedef koyun v.s.
6-Müşterinize 10 veya 15 pound kaybetmenin
bile pozitif sağlık etkisi olduğunu anlatın. Çok
ufak kilo kayıpları bile tansiyonu düşürür, LDL
düşürür, HDL arttırır ve kan şekerinin
düzenlemesine yardımcı olur. 10 pound
zayıflayıp bunu korumak, 20 pound zayıflayıp
tekrar geri almaktan iyidir.
7-Etrafında sağlıksız yiyecekler oldukça sağlıklı bir diyet
uygulamanın zor olduğunu söyleyin. Mümkün olduğunca
etrafından yüksek kalorili, yağlı, besin değeri düşük
yiyecekleri ve abur cuburları uzaklaştırmalıdırlar. Doğru
alışveriş yapıp, eve sağlıklı yiyecekler getirmelerini öğretin.
Tabii ki etiket okumalarını da öğretin. Yemek yapmasını ve
mutfakta vakit geçirmesini sevenler ile yemek yapmasını
sevmeyen ve genelde dışarıda yiyenler için de mükemmel
seçenekler vardır. (Ek A’daki Beslenme Bölümüne bakın). İyi
yemek yemenin ödülü de iyi olacaktır. İyi yemek yemenin
yoksunluk veya kendine acımayla hiçbir ilgisi yoktur.
İnsanlar bu konuda bilgi sahibi olmadıkları için böyle
düşünüyor. Hem besin değeri yüksek, sağlıklı, az yağlı, hem
de beyni ve vücudu doyuran lüks, lezzetli yemek yemek
mümkündür.
8-Müşterinize yediklerini kaydetmesini söyleyin: neyi ne
zaman yedikleri ve yerken nasıl bir ruh halinde
olduklarını? Öğün atlayıp atlamadıklarını. Karbonhidrat,
protein ve yağ dengesini değerlendirin. Günde temel
besin gruplarından kaç porsiyon yendiğini, toplam kalori
ve yağ gramajını dikkate alın. Besin yoğunluğu
konseptinin ne olduğunu öğretin.
9-Sıkıntılı, yorgun veya yalnız hissettiklerinde yemekle
alakası olmayan 10 aktivite geliştirin (duş almak,
meditasyon, arkadaşı aramak gibi). Yemek için farklı
alışkanlıklar geliştirmelerine yardımcı olun (örneğin
normalde TV seyrederken abur cubur yiyorlarsa, onun
yerine egzersiz yapmalarını, dikiş dikmelerini veya resim
yapmalarını tavsiyen edin).
10-İyi yemek yemek “ya hep ya hiç” demek
değildir. Sürekli olarak yaptığınız zaman
%80’lik oranındadır genelde.
Kilo Almak
1-Bazı müşterilerin kilo alması gerekebilir. Nancy Clark
sağlıklı kilo almak için 6 ipucu veriyor:
2-Günde 3 defa düzenli ana yemek yiyin.
3-Normal porsiyondan daha büyük porsiyon yiyin (örn.
öğlen 1 sandviç yerine iki tane yiyin).
4-Yatmadan önce ekstra yiyecekler yiyin (örn. fıstık ezmeli
sandviç ile büyük bir bardak süt). Ara öğünlerde de bir
şeyler atıştırın.
5-Yüksek kalorili besinler tercih edin (portakal suyu yerine
kızılcık suyu, sebze çorbası yerine bezelye çorbası).
6-Su yerine meyve suyu ve süt tüketin.
7-Kaslarınızı geliştirmek için direnç antrenmanı yapın
Protein takviyeleri ve diğer kas yapıcılar
pahalıdır ve kas yapma konusunda yanlış
yönlendirir. Kas kitleri egzersiz ve sağlıklı
yemek ile artar. Egzersiz enerjisini ve kas
aktivitesini arttıran şey karbonhidrat ağırlıklı
yemek rejimidir.