GAZ* ÜN*VERS*TES* Beden E*itimi ve Spor

Kuvvet Antrenmanları Genel
Prensipler
Prof. Dr. Ömer ŞENEL
Gazi Üniversitesi
TANIMLAR
KUVVET: Bir dirençle karşı karşıya kalan
kasların, kasılabilme yada direnç karşısında
belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir.
Diğer bir değişle kasın kasılma yoluyla
bir dirence karşı koyma özelliğidir.
İŞ:
Cisim kendisine uygulanan kuvvet
doğrultusunda yer değiştirirse fiziksel anlamda iş
yapılır.
GÜÇ: Birim zamanda yapılan (oluşturulan) iş
olarak tanımlanır.
Kuvveti Etkileyen Faktörler
1. Motor ünite katılımı (recruitment)
Çok sayıda motor ünite harekete katılırsa kaslardaki
kuvvet düzeyi de artmaktadır.
2. Motor ünite ateşleme hızı (oranı)
Yüksek motor birim ateşleme hızı, yüksek oranda
kuvvet gelişimini desteklemektedir.
3. Motor ünite eşlenmesi (senkronizesi)
Çabuk kuvvet veya maksimal kuvvet üretilmesi gereken
durumlarda motor ünite eşlenmesi ile çok sayıda motor
birim anında etkinliğe katılmaktadır. Motor birim
eşlenmesi kuvvet üretme hızı üzerine yüksek bir
düzeyde etkide bulunmaktadır
.
4. Sinir-kas uyarılarının engellenmesi
Sinirsel engelleme, çeşitli kas ve eklem reseptörlerinden
(golgi tendon organ, kas iğciği, vs.) alınan kuvvet
üretimini engelleyici sinirsel dönütler ile ortaya
çıkmaktadır.
5. Kas lif tipi
Yüksek yoğunlukta tip 2 (hızlı kasılan) kas liflerine sahip
olan sporcuların, yüksek düzeyde kuvvet ve çabuk
kuvvet gerektiren sportif aktivitelerde avantajlı olduğu
buna mukabil Tip1 (yavaş kasılan) kas lifine sahip
olanların ise daha uzun süreli dayanıklılık gerektiren
aerobik türdeki sportif aktivitelerde avantajlı olduğu
görülmektedir.
6. Kas hipertorfisi
Enine kesit alanındaki artış, kas içerisindeki kontraktil
birimlerin artışına bağlı olarak kuvvet üretimi
potansiyelini artırmaktadır.
KUVVET TÜRLERİ
Genel Kuvvet
Kuvvetin herhangi bir
spor dalına
yönelmeden, genel
anlamda tüm kaslarının
kuvvetidir.
Özel Kuvvet
Belli bir spor dalının
ihtiyacına yönelik
kuvvettir.
KUVVET TÜRLERİ
Mutlak (Absolut)
Kuvvet
Bir kasın tek seferde
istemli üretebildiği
en yüksek kuvvet
Görece (Rölatif)
Kuvvet
Maksimum kuvvetin
vücut ağırlığına
bölünmesi
KUVVET TÜRLERİ
Maksimal Kuvvet
Kas sisteminin istemli
geliştirilebildiği en
büyük kuvvettir.
Kuvvette Devamlılık
Bir kas yada kas grubunun
tekrarlayan bir dirence
dayanabilme yeteneğidir.
Çabuk Kuvvet
Bir kas yada kas
grubunun kısa süre
içerisinde kuvvet
üretebilme yeteneği.
KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
Kuvvet türleri, şiddet ve tekrar sayıları
%80-100
Maksimal
kuvvet
%60-70
Çabuk
Kuvvet
%40-50
Kuvvette
Devamlılık
1-4 tekrar
5-7 tekrar
8-12 tekrar
Kuvvet Geliştirme Metotları
Maksimum Kuvvet metotları,
Halter Metodu: Varyasyonları;
A) Yük sürekli artar ;(%80-90-100-110) ,
B) Basamaklamalı artar, (%80-80;90-90;100-100)
C)Piramidal: (%80-90-100-100-90-80),
D)Dalgalı yük artışı (%80-90-85-90-100-95-100-90.
Seri Metodu
Özellikle çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık
çalışmalarında kullanılır. Yüklenme ve tekrar
sayıları sabittir.
Örn; %80 yüklenme ile 5 set 8 tekrar.
Kassal Dayanıklılık
Dairesel (circuit) antrenman;
6 egzersiz kısa
9 egzersiz orta
12 egzersiz uzun
Progresif ve Ferdi
Daireler arası dinlenme 2dk.civarı
Daireler arası Nabız 120 atım/dk
İstasyon Çalışması
Katılanların sayısına ya da aletlerin sayı ile
özelliğine göre değişik alıştırma türleri
uygulanır.
Değişik Kas gruplarına amaca uygun şekilde
istasyonlar kurulur.
Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı
Fazla tekrar sayısında az ve orta dirençle
çalışılır.
Örn; şiddet %40-60, tekrar 8-12, tempo akıcı
ve yavaş, set sayısı yeni başlayanlar için 2-4 üst
düzey sporcular için 4-6 arasındadır. Set
aralarında 1-3 dakika dinlenme verilebilir.
KUVVET ANTRENMANLARININ METODİK SIRALAMASI
1-Vücut ağırlığıyla çalışmalar (şınav,mekik vb.),
2-Eşli alıştırmalar,
3-Hafif ağırlık ve aletlerle çalışmalar (sağlık topları, dambıl vb.),
4-Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle çalışmalar,
5-Büyük ağırlıklarla çalışmalar (halter ve özel ağırlıklar),
6-Derinlik sıçramaları.
KUVVET ÇALIŞMALARI YAPILIRKEN DİKKAT EDİLMESİ
GEREKEN HUSUSLAR
1- Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır.
2- Tercihen uygulamalar yardımcı ile yapılmalıdır.
3- Aşamalı artan yüklenme uygulanmalıdır.
4- Doğru teknik öğrenilmelidir.
5- Nefes alma tekniğine dikkat edilmelidir.
6- Kuvvet gelişimi düzenli olarak peryodik ölçümlerle takip
edilmeli .
7- Kuvvet antrenman programları kişiye özel hazırlanmalıdır.
8- Değişen şartlara göre (oyun süresi, saha ölçüleri, taktik
anlayış vb.) programlar güncellenmeli.
9- Çalıştırılacak sporcular motive edilmelidir.
10- Beslenmeye dikkat edilmelidir.
11- Antrenmanlar sonrasında sporculara yeterli toparlanma
süresi verilmelidir.
12- Yıllık antrenman programı içerisinde düzenli olarak
uygulanmalıdır.
13- Yüksek direnç-düşük tekrar, orta diren-orta tekrar,
düşük direnç yüksek tekrar prensibine dikkat edilmeli.
Kasın Kasılma Türleri
İzokinetik kasılma
Dinamik kasılma
Statik Kasılma
İzotonik kasılma
İzometrik Kasılma
İç ve dış kuvvetler birbirine eşittir.
Kasta dıştan görülebilecek herhangi
bir uzunluk değişimi olmaz.
Eksantrik
ve
Konsantrik
kasılmanın
birlikte
yapılmasıyla olur. Bu şekilde kasın hem boyunda hem
de tonusunda bir değişme meydana gelir.
Eksantrik kasılma
Konsantrik kasılma
Kasılma sırasında eklem açısı
büyürken kasın boyu uzar.
açısı küçülür ve kas kısalır.
Kas kuvvet üretirken eklem
Dinamik Kasılma
Konsantrik Kasılma + Eksantrik Kasılma: İzotonik Kasılma
TEŞEKKÜRLER