sağlıklı yaşam için sağlıklı beslen ve hareket et

advertisement
SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN
SAĞLIKLI BESLEN VE HAREKET ET
Hazırlayan: Doç. Dr. Murat BAŞ
Sağlıklı Yaşam İçin: Sağlıklı Gençlik
Sağlığınızı Denetiminiz Altına Alın
Yoğun programınız sizi kahvaltıyı atlamaya, öğlen yemeğinizi fastfood restoranlardan yemeğe ve eve gittiğinizde akşam yemeği için
buzdolabında ne varsa yemeye itiyor olabilir. Peki sağlığınızı ne
zaman düşüneceksiniz?
Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sizin hayattaki
zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olur. Enerjik hissetmenizi, daha
iyi öğrenmenizi ve okulda daha dikkatli olmanızı sağlar. Ayrıca,
yetişkinlik döneminde şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları,
hipertansiyon ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi düşürür.
Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı beslenme, günlük hayatınızı sürdürebilmeniz için
vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini doğru bir denge
içinde almanız demektir. Sağlıklı beslenme planı basitçe
aşağıdakileri içermelidir:
• Meyve ve sebzeler,
• Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri,
• Yağsız etler, kümes hayvanlarının etleri, balık,
• Kuru baklagiller, yumurta, ceviz, fındık ve badem gibi sert
kabuklu yemişler,
• Tam tahıllar ve tam tahıl ürünler.
Bunların yanında, sağlıklı bir beslenme planında; doymuş yağlar,
trans yağlar, kolesterol, tuz ve şeker az olmalıdır.
2
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR
Hergün Sebze ve Meyve Yemelisiniz
İyi dengelenmiş ve besleyici bir beslenme planının parçası
olarak, meyve ve sebzeler sağlıklı kalmanıza yardımcı olurlar.
Meyve ve sebze porsiyonlarınızı taze, dondurulmuş, kurutulmuş
veya konserve olarak alabilirsiniz. Günlük en az 3 porsiyon
meyve ve 2 porsiyon sebze tüketmeyi unutmayın. Bazen meyve
porsiyonlarınızın birini (1 su bardağı) %100 meyve sularından ya da
taze sıkılmış meyve sularından karşılayabilirsiniz.
Kalsiyum Güçlü Kemikler İçin Çok
Önemlidir....
Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin güçlenmesine yardımcıdır.
Kalsiyumu yeterince almak, yaşamın ilerleyen zamanlarında
kemiklerin kırılma tehlikesini azalttığından, bu besin öğesi çok
önemlidir. Az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünlerinden her gün en az
2-3 su bardağı kadar tüketmeyi hedefleyin.
Proteinle Güçlenin
Proteinler; amino asit adı verilen yapılardan meydana gelirler. Amino
asitler vücut dokularının en temel parçasıdır ve dokuların onarımını
ve sürekliliğini sağlarlar. Çocukluk ve ergenlik döneminde yeni
dokuların yapımı hızlı olduğu için proteine olan gereksinim çok
önemlidir. Günlük beslenmeniz içerisinde, her besin grubundan
yeteri miktarda alındığında vücudun ihtiyacı olan tüm amino
asitlerin alınması mümkün olur. Yeterli protein almak, güçlü
olmanıza ve enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur.
3
Sağlıklı Beslenme
Tam Tahıla Yönelin
Pirinç, bulgur gibi tahıllar, ekmek ve makarna gibi tahıl ürünleri
size enerji vermeye yardım eder. Tam buğday ekmeği, esmer pirinç,
yulaf ezmesi gibi tam tahıllı yiyecekler ve kahvaltılık tahıl gevrekleri,
saflaştırılmış tahıl ürünlerinden daha çok besin öğesi içerir. Tokluk
hissi verir, sağlıklı beslenmenize ve sağlıklı kilonuzu korumanıza
katkıda bulunur.
Yağlar Hakkında Bilgi Sahibi Olun
Yağ önemli bir besin öğesidir. Vücudunuzun büyüme ve gelişmesine
yardım eder. Aynı zamanda enerji kaynağıdır. Enerjisi yüksek olduğu
için fazla tüketmediğiniz müddetçe yağlar sağlıklı beslenmenin bir
parçasıdır. Yağların kaynakları şunlardır:
• Zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı,
• Ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar,
• Ceviz, badem, yer fıstığı ve fındık gibi sert kabuklu yağlı tohumlar.
Damarlarınızın tıkanmasına ve kalp hastalığınızı riske sokacak
doymuş yağların tüketimini sınırlayın. Doymuş yağlar oda
sıcaklığında katı formda bulunan yağlardır ve hayvansal ürünlerde ve
çok az da olsa bitkisel yağlarda bulunur:
• Tereyağı
• Tam yağlı peynir
• Tam yağlı süt
• Yağlı etler (dana, koyun, sığır, tavuk gibi)
• Hindistan cevizi, palmiye, hurma yağı
4
Sağlığınız için zararlı olan trans yağları da sınırlayın. Trans yağlar
çoğunlukla:
• Kurabiye, gözleme, poğaça gibi fırın ürünleri,
• Kraker ve cips gibi aburcubur gıdalar,
• Düşük teknolojiyle üretilmiş margarinlerde,
• Kızartılmış yiyeceklerde,
• Fast-food ürünlerde bulunurlar.
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR
Bedeninizi Demirsiz Bırakmayın
Demir vücudumuz için gerekli en temel minerallerden biridir.
İhtiyacınız olan demiri alabilmeniz için şu yiyecekleri yemeye
çalışın:
• Yağsız kırmızı etler,
• Balık ve kabuklu deniz hayvanları,
• Demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler,
• Zenginleştirilmiş tam tahıl ekmeği,
• Pişirilmiş kurubaklagiller,
• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi).
Porsiyonlarınızı Kontrol Edin
Evden ayrılıp da bir restoran, market veya okuldan bir defada
yediğiniz yiyecek, ihtiyacınızdan çok daha fazlasını içerebilir.
Öyleyse yemek porsiyonlarınızı nasıl denetleyeceksiniz? Bu
tavsiyeleri deneyin:
• Dışarıda yemek yerken, yemeğinizi paylaşın veya yarım
porsiyon sipariş edin. Yemeğe çorba, salata, zeytinyağlılar gibi
yemeklerle başlayın. Fakat bazı iştah açıcıların, diğerlerinden daha
büyük ve bir ana yemek kadar enerji içerebileceğinin farkında olun.
• Günlük öğünlerinizin en azından yarısını evde yiyin.
• Evde yerken paket servis hizmeti veren restoranlardan
faydalanacaksanız, seçtiğiniz besinlerin enerji ve besin öğelerini
okuyun ve porsiyon büyüklüğünü öğrenin. Yemeği gelen kutu veya
çantadan değil, tabağa koyup yiyin.
• Televizyon önünde veya başka bir faaliyet ile meşgulken
yemekten kaçının. Eğer başka şeyler yaparken yerseniz ne kadar
yediğinizin takibini kolayca kaybedersiniz.
• Yavaş yiyin. Böylelikle beyniniz karnınızın doyduğu mesajını
alır.
• Öğün atlamayın. Öğün atlamak bir sonraki yemek veya
atıştırmada daha yüksek enerjili, fazla yağlı besinleri daha fazla
yemenize neden olur. Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlayın.
5
Sağlıklı Beslenme
Yiyecek Etiketlerini Okuyun
Bir yiyecek etiketini okurken şunlara dikkat edin:
• Porsiyon büyüklüğü
• Enerji ve besin öğeleri
• Besin öğesinin günlük önerilen değerinin karşılama yüzdesi
Porsiyon büyüklüğü: Bir porsiyondaki yiyecek miktarını kontrol
edin. Bundan daha az mı yoksa çok mu yersiniz? ”paketteki porsiyon
sayısı” satırı size yiyecek paketinde kaç porsiyon olduğunu söyler.
Enerji ve besin öğeleri: Hatırlayın enerji ve listelenen diğer besin
öğeleri miktarı 100 g ya da sadece bir porsiyona aittir. Gıda paketleri
çoğunlukla birden fazla porsiyon içerir.
Besin öğesinin günlük önerilen değerinin karşılama yüzdesi:
Bir porsiyon ürün; bir besin öğesi için önerilenin %5 ve daha azını
karşılıyorsa günlük önerilen değeri karşılama oranı düşüktür,
%15’ini karşılıyorsa o besin öğesi için kaynaktır ve %30 ya da daha
fazlasını karşılıyorsa bu besin öğesi için yüksek bir kaynak olarak
değerlendirilir. Örneğin kahvaltılık gevreğiniz günlük gerekli demir
değerinin %25’ini karşılıyorsa günlük önerilen değeri karşılama
oranı yüksektir ve demir için iyi bir kaynaktır.
Yemek ve Abur-Cuburlarınızı Planlayın
Sizin ve ailenizin yoğun programı sağlıklı yemenizi zorlaştırabilir.
Yemek ve abur-cuburlarınızı baştan planlamak yardımcı olabilir.
Abur-cubur olarak badem, ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar, az
yağlı süt ile hazırlanmış 1 kase tam tahıllı gevrek, küçük bir tam
tahıllı kek, 2-3 top sütlü dondurma, havuç, salatalık, domates gibi
çiğ yenebilen sebzeler, değişik meyveler seçmeniz sağlıklı tercihler
olacaktır.
6
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR
Güne Kahvaltı İle Başlayın
Sabah kahvaltı etmenin okulda dersi daha iyi anlamanıza yardım
edeceğini biliyor muydunuz? Kahvaltı yaparak dikkat düzeyinizi
ve hafıza kuvvetinizi artırabilir, kendinizi daha enerjik, daha canlı
hissedersiniz. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olan kahvaltı şimdi ve
ilerde uygun bir ağırlıkta kalmanıza yardımcı olabilir. Yeterli ve dengeli
beslenme ilkeleri doğrultusunda hazırlanmış bir kaç kahvaltı örneği
şöyle olabilir: Güne 1 su bardağı süt, 1 yumurta, 4-5 adet zeytin, taze
meyve veya domates ve ekmek ile başlamak kavrama yeteneğinizi,
dolayısıyla okuldaki başarınızı olumlu etkileyecektir. Kahvaltı edecek
vaktim yok diyorsanız; 1 su bardağı sütün içerisine sevdiğiniz tam
tahıldan yapılmış kahvaltılık gevreği ekleyerek tüketebilirsiniz.
Öğle Öğününüzü Paketleyin ve
Çantanıza Koyun
Öğle öğününü okuldan da yeseniz, kendiniz de getirmiş olsanız,
bu öğün günlük besin ihtiyaçlarınızın 1/3 ünü karşılamalıdır. Cips,
kurabiye, şeker veya meşrubattan oluşan bir öğlen öğünü size aşırı
enerji verir, ancak çok fazla besin öğesi vermez. Kantinden abur
cubur yiyecekler almak yerine evden bir şeyler getirin. Tam tahıllı
ekmeğinizin arasına değişik peynirler koyup, yanında meyve, sebze,
az yağlı yoğurt ve ceviz, fındık gibi yağlı tohumları paketleyip okula
götürerek öğlen yemeğinizi sağlıklı şekilde yemeye çalışın.
Akıllıca Atıştırın
Sağlıklı atıştırmalar, sağlıklı bir yeme planına katkıda bulunur ve
gün boyu almanız gereken enerjiye destek verir. Aşağıda listelenen
atıştırma önerilerini deneyin (ancak bu yiyeceklerin çoğunun az
miktarda alınması gerektiğini hatırınızdan çıkarmayın):
• Her çeşit; taze, kurutulmuş, konserve veya dondurulmuş meyve ve
sebzeler,
• Sütlü, kakaolu tatlılar, dondurma,
• Az yağlı yoğurt ve peynirler,
• Fırında pişirilmiş patates cipsi veya sebzeli pizza çeşitleri,
• Ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar,
• Tavada veya mikrodalgada yağsız veya az yağla patlatılmış mısır.
7
Sağlıklı Beslenme
Akşam Yemeğini Ailenizle Birlikte Yiyin
Birçoğunuz için akşam yemeği koşuşturma arasında yeme, televizyon karşısında
atıştırma veya okuldan gelip yatana kadar gece boyunca sürekli yemekten oluşur.
Bunun yerine akşam yemeklerinizi ailece yiyin. İnanın veya inanmayın ailenizle
birlikte yemek yediğinizde meyve, sebze ve vücudunuz için gerekli vitamin ve
minerallerle birlikte diğer besinleri almaya daha fazla yatkın oluyorsunuz. Ayrıca aile
yemekleri yoğun bir günden sonra birbirinize yeniden bağlanmanıza yardımcı olur.
Fast-Food Yiyecekleri Sınırlayın ve Akıllıca Seçim
Yapın
Siz de sık sık fast-food restoranlarda yemek yiyor olabilirsiniz. Öyleyse, muhtemelen
yağ ve şekerden çok fazla enerji alıyorsunuz. Normal bir hamburger, patates cipsi
ve meşrubat veya şekerli sodalardan oluşan bir öğünün enerji, yağ ve şeker miktarı,
herhangi bir insanın gün boyu yemesi gerekenden daha fazla olabilmektedir.
En iyi yaklaşım yenilen fast food miktarını sınırlandırmaktadır. Eğer fast-food sipariş
edecekseniz, şu tavsiyeleri deneyin:
• Ekstra boy içeren menüleri ısmarlamaktan vazgeçin.
• Izgara tavuk sandviç veya sade küçük hamburger seçin.
• Mayonez yerine hardal kullanın.
• Yağda kızarmış yiyecekleri kısıtlayın ve tavukların dış kısmındaki tabakayı ayırın,
böylelikle yağın yarısını kesmiş olabilirsiniz.
• Menü yerine mayonezsiz bir hamburger ve yanında salata alabilirsiniz.
• Meşrubat yerine su veya ayran tercih edebilirsiniz.
İçeceklerinizi Yeniden Düşünün
8
Ergen ve yetişkinlerde- birbirine benzer olarak- içecek tercihlerinde meşrubat ve
diğer şekerli içecekler, süt ve suyun yerini almıştır. Ancak bu içecekler aslında tatlıya
daha çok benzerler çünkü eklenen şeker ve enerjileri yüksektirler. Meşrubatlar,
düzensiz ağırlık artışına yol açabilir. Bu nedenle; su, az yağlı veya yağsız süte ve
ayrana bağlı kalmaya çalışın.
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR
Aktivite
Fiziksel Aktivite
Sağlıklı beslenme gibi, fiziksel aktivite de sizin kendinizi iyi
hissetmenize yardımcı olur. Fiziksel olarak hareketli olmak size;
• Ağırlık kontrolüne, kas dokusu oluşturmanıza, vücut yağınızı
azaltmanıza,
• Kemiklerinizi güçlendirmenize,
• Esneklik ve dengenizi artırmanıza,
• Tip 2 diyabet (şeker hastalığı), kalp hastalığı ve yüksek kan
basıncı gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azalmasına
yardımcı olur.
Fiziksel aktivitenin ayrıca duygusal ve sosyal yararları da vardır.
Bunlar:
• Öz saygınız ve ruh haliniz gelişir.
• Huzursuzluk ve sıkıntı hisleriniz azalır.
• Okulda daha iyi olmanıza yardımcı olur.
• Takım çalışması beceriniz spor yoluyla gelişir.
Fiziksel aktivite günlük hayatınızın bir parçası olmalıdır, herhangi
bir spor dalında uğraşın, beden eğitimi dersi alın veya başka egzersiz
dersleri alın, hatta bir yerden bir yere giderken bile yürüyün veya
bisiklete binin. Ergenler haftanın tercihen her günü ancak en azından
çoğu gününde 60 dakika veya daha fazla hareketli olmalıdır.
9
Aktivite
Televizyonu Kapatın ve Hareketlenin
Televizyon izleme, bilgisayar ve video oyunlarına ayırdığınız
zamanı kısaltın ve bunların yerine hareket edin. İşte size televizyon
alışkanlığınızı kaybetmeniz için birkaç öneri:
• En sevdiğiniz televizyon programlarınızı kaydedin ve sonra izleyin
böylelikle kararsızca kanallar arasında dolaşmaktan yorulmaz ve
izlemeyi planladığınız belli bir programı seyretmiş olursunuz.
• Okul sonrası televizyon izleme ve video oyunları kullanımınızı,
fiziksel aktivite ile değiştirin. Okulunuzdaki ve yaşadığınız yerdeki
aktivitelere katılın.
Fiziksel olarak hareketli olmak jimnastik veya yarışma şeklindeki
spor oyunlarına katılmanız gerektiği anlamına gelmez. Evinizin
civarında tempolu yürüyüş yapabilirsiniz, hatta müzik açıp dans bile
edebilirsiniz. Şu fikirlerden bazılarını deneyin:
• Voleybol oynayın,
• Basket atın,
• İp atlayın,
• Birkaç tur yüzün,
• Bisiklete binin,
• Koşun,
• Patenle veya kaykayla kayın.
Sürekli Diyet Yapmak Bir Çözüm Değildir.
Ağırlık kaybetmenin en iyi yolu sağlıklı beslenmek ve fiziksel olarak
hareketli olmaktır. Ağırlık kaybetmek istiyorsanız bir diyetisyen ile
konuşmak iyi bir fikirdir. Ağırlık kaybı için; çok az yemek yeme,
bütün bir grubu (mesela ekmek ve tahıl ürünleri gibi) yemeyi kesme,
öğün atlama ve aç kalmayı da içeren sağlıksız diyet yöntemlerine
başvurmayın. Bu yöntemler sizin büyümeniz ve gelişmeniz için
gerekli olan enerji ve besin öğelerini almanızı engeller.
10
Kontrol Elinizde Olsun...
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR
Çabalarınızı İşler Hale Getirin
Evde, okulda, yaşadığınız çevrede daha iyi yemek ve daha hareketli olma fırsatlarını
araştırın. Sağlıklı ağırlığı korumak bugünün çevresinde kolay değildir.
Evde Yapabilecekleriniz
Ailenizle sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik etmek amacıyla
değişiklikler yapmak için konuşun. Birlikte müzikle dans edin, parkta koşun veya
basketbol oynayın. Ailenize haftalık yemek ve alışveriş listesi planlamada yardımcı
olun. Alışverişe gitme ve pişirme işlemlerine de katılın. Birlikte sağlıklı yemek tarifleri
deneyin.
Okulda Yapabilecekleriniz
Bir öğrenci grubu oluşturun ve okul müdürüne kafeterya, kantin veya yiyecek
makinalarında daha sağlıklı besin seçimleri yapılmasını isteyin. Daha çok beden
eğitimi dersi veya okulun desteklediği fiziksel aktivite de talep edebilirsiniz.
Yaşadığınız Yerde Yapabilecekleriniz
Yerel politikacı ve gazetelere oyun ve egzersiz için daha fazla mekâna ihtiyacınız
olduğunu yazın. Aynı zamanda yaratıcı olun. Otobüsle, metroyla veya trenle
ulaşabileceğiniz yerler veya programlar tayin edin. Ders sonrasında aktiviteler
için okulda kalın veya doğa grupları gibi yerel gençlik gruplarına katılın ve onları
fiziksel aktivite için fırsatlar sunma konusunda teşvik edin.
Değişiklikler Zamanla Oluşur
Eski alışkanlıkları kaldırmak ve yerine yenilerini özellikle de yemek ve fiziksel
hareketle alakalı olanları geliştirerek ve yapmaktan vazgeçmeyecek hale gelmek aylar
alabilir. Değişiklikleri yavaşça yapın, kendinize gerçekçi hedefler belirleyin ve size
engel olan nedenleri tespit ederek çözümler üretin.
Bilin Ki Başarabilirsiniz...
Bu rehberde, size yardım etmesi içi listelenen bilgileri kullanın. Neden daha sağlıklı
olmak istediğinizi hatırlayarak dikkatinizi toplayın. Daha iyi görünmek, hissetmek
hareket etmek ve öğrenmek gibi. Eğer bir gün beslenme veya fiziksel hareketi
hedeflerinizin birinde başarısız olursanız vazgeçmeyin. Sadece ertesi gün tekrar
deneyin. Ayrıca bu bilgileri ailenizle ve öğretmeninizle paylaşın. Onlar sizin bu daha
sağlıklı davranışları benimsemenizde destek olabilirler.
11
SPONSORLUKLAR
SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SAĞLIKLI BESLEN VE HAREKET ET
Bu broşürün tüm hakları Doç. Dr. Murat Baş’a aittir. İzinsiz coğaltılamaz ve dağıtılamaz.
Download