3.2.3.1.3-Egzersiz ve Sağlık

SAĞLIK VE EGZERSĐZ
Dr.Mahmut Nedim Doral
Dr. Haydar A. Demirel
Dr.Tolga Aydoğ
Spor Hekimliği AD
Dersin ana noktaları
•
Đnsan organizması fiziksel olarak aktif
bir yaşam için desenlenmiştir.
•
Kronik hastalıkların önlenmesinde egzersiz
son derecede önemlidir.
•
Hekimler egzersiz reçetesi yazabilirler?
Đnsanoğlu fiziksel olarak aktif bir
yaşam için programlanmıştır
Aktarılan genler!
Genlerimiz taş devrinden kalma
ama alışkanlıklarımız değil!
Yaşam alışkanlıkları ve
teknolojik gelişmeler, yaşamak
için gereken yiyecek bulma
çabasını fiziksel gücün,
aktivitenin elinden aldı
ÖZET
Taş devri genlerimizin
fiziksel olarak inaktif bir
yaşam biçimini
benimsemesini bekliyoruz!
ABD ‘de yılda yaklaşık
250.000 ölümün fiziksel
inaktiviteden kaynaklandığı
sanılmaktadır. Bu rakam
tüm ölümlerin %12 sidir.
1977 ve 1987’de ana ölüm nedenleri
Hastalıklar ve
Egzersiz
Koroner Kalp
Hastalıkları
(CHD)
Kalp Krizi Risk
Faktörleri
•
•
•
•
•
Yaş
Genetik
Diyabet
Cinsiyet
Stres
• Şişmanlık
• Sigara
• Yüksek kan
kolesterolü
• Yüksek kan
basıncı
(tansiyon)
Đnaktivite
Kalp Damar Hastalıklarından Ölüm ve
Aktivite Düzeyi Đlişkisi
Yıllık Ölüm/10.000 kisi
25
20
15
Erkek
Kadin
10
5
0
Az
Orta
Aktivite düzeyi
Fazla
Fiziksel Aktivite Kalp Krizi
Geçirme Riskini Azaltır?
• Đnaktif insanlarda kalp krizi geçirme
riski 2 kat daha fazladır
• Kişi kalp krizi geçirmiş dahi olsa düzenli
egzersizlere başlayarak ölüm riskini
azaltır
• Diğer risk faktörleriniz olsa dahi düzenli
egzersizler kalp ve solunumu
güçlendirerek kalp hastalığı riskini
azaltır
EGZERSĐZ VE DĐĞER
KRONĐK HASTALIKLAR
•
•
•
•
•
•
•
Obezite
Diyabet
Prostat hiperplazisi
Kan pıhtılaşmasında artış
Osteoporoz
Artiritler
Akciğer Hastalıkları
Dinazor soyunun gerçek tükenme nedeni
BMI= kilo(kg) /
2
boy(m)
Fazla kilolu:
kadınlar =27,3
erkekler =27,8
Şişman BMI =30 ve üstü
Yetişkinlik Şişmanlığıyla ilgili
Sağlık Sorunları
• Hiperlipidemi
• Diabetes mellitus
• Polikistik over
hastalığı
• Hipertansiyon
• Safra kesesi
hastalığı
• Solunum
• Osteoartirit
• Kardiyak
• Kanser
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1987
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1988
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1989
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1990
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1991
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1992
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1993
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1994
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1995
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1996
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1997
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
20%–24%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1998
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
20%–24%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1999
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
20%–24%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2000
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
20%–24%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2001
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
20%–24%
≥25%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2002
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
20%–24%
≥25%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2003
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
20%–24%
≥25%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2004
(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs overweight for 5’ 4” person)
No Data
<10%
10%–14%
15%–19%
20%–24%
≥25%
Ülkemizde durum nasıl?
Yıl 2002
(Turnagöl, Başoğlu)
Zayıf
Sağlıklı kilo
Fazla kilolu
Şişman
4,7
2,0
1,2
1,6
4,7
57,8
44,2
35,3
37,3
57,8
24,7
34,4
39,2
41,1
24,7
12,8
19,4
24,3
20,0
12,8
USA*
18–24 yaş
25–44 yaş
45–64 yaş
65–74 yaş
75+ yaş
TÜRKĐYE
18–24 yaş
9,7
70,7
16,4
3,2
25–44 yaş
1,6
41,8
35,8
20,8
45–64 yaş
1,2
19,2
36,8
42,8
* CDC.Advance Data1,4
From Vital and Health
Statistics Number:330,
September 6, 2002 39,6
65+yaş
22,7
36,3
Egzersiz uzun süreli ağırlık
kontrolünün anahtarıdır
•
•
•
•
Dinlenim metabolik hızın artması
Yağsız vücut kitlesinin korunması
Enerji harcanmasının artışı
Günde 300 kalori harcamak yılda 10-20
kilo vermeyi sağlayabilir.
• Egzersiz kalitesi arttıkça kullanılan
enerji artar (dk.da 3L den 3.5L O2
harcamak harcanan enerjiyi %20 artırır)
Ülkemizde diyabetes mellitus % si 7.2 dir
Satman ve diğ.2002 TURDEP çalışması
Egzersiz ve Diabetes Mellitus
Egzersiz
insulin
Glucose
Oxidation
Insülin yok
inactivite
Glucose
Storage
Hepatic
Glucose
Production
Egzersiz ve Diyabet
• Tip 1 diyabet için etki net değil
• Tip 2 diyabette insülin duyarlılığını artırır!
– Ağırlık antrenmanları dinlenim glukoz ve insülin düzeyini
azaltır. Konsantre glukoz alanlarda düşük insülin düzeyinde
yanıt
• Her iki formda da diyabetin yan etkilerini azaltır
– Dayanıklık egzersiz ile (yüzme, koşu, bisiklet) 24 saat
boyunca trombosit fonksiyonu düzenli kalır.
– Abdominal yağın azalması
– Kan P azalması
– Lipid profilinin düzelmesi
ABD de 1998 de görülen yeni kanser
vakalarının cinsiyete göre dağılımı
Kan
Ovary/Uterus
Üriner
Prostat
Kolon/Rektum
Pankreas
Mide
Erkek
KadÐn
Deri
200000
180000
160000
140000
120000
100000
80000
60000
40000
20000
0
Egzersiz, göğüs ve genital
organ kanseri risklerini azaltır
• Spor geçmişi olanlarda göğüs, serviks, ovaryum,
uterus ve vajen kanseri görülme sıklığı daha az
–
–
–
–
–
•
Östrojen etkisinin azalması
Menstürel siklus değişimi
Menarj yaşında gecikme
Psikolojik etki, diyet vb. alışkanlıklar
Genetik faktörler???
Nurses’ Health Study (Rockhill ve ark. 1998), ilişki bulamadı.
Egzersiz prostat kanseri
riskini azaltır
• Artan aktivite düzeyi ile prostat kanseri
riski arasında ters ilişki (Olivera ve ark, 1996).
– Sempatik aktivite azalması ile prostat düz kas tonusu
azalması (prostat hiperplazisi riskini azaltır)
– Egzersiz ile Bening PH arasında ters ilişki (Platz ve ark.
1998).Artan haftalık yürüyüş mesafesi riski azaltıyor!
(haftada 2-3 saat yürüyenlerde %25 az risk!)
•Hiperinsülinemi - prostat kanseri KVH arasında pozitif ilişki
Egzersiz Kolon Kanseri riskini azaltır
• GĐ fonksiyon ve yağların kimyasına etki
• GĐ yoldan geçiş zamanını kısaltır
– vagus tonusunun artması
– PGF1alfa ve PGF2alfa artışı
– Motilin, VĐP, Pankreatik P
Yıllık Direk ve Đndirek KDH, Kanser ve
Diabet için A.B.D’deki harcamalar
($ milyar)
350
$ in billions
300
$286
250
200
150
$107
100
$98
50
0
CVD1
Cancer2
Diabetes3
1 - Health care and lost productivity costs (American Heart Association); 2 - Health care,
lost productivity, and mortality costs (National Cancer Institute); 3 - Medical care costs
and lost wages (American Diabetes Association)
.
Paffenberger Harward Mezunları çalışması
Yıllık Ölüm/10.000 kisi
100
80
60
40
20
0
<500
500-999
10001499
15001999
20002499
25002999
30003499
Fiziksel aktivite (kcal/hafta)
>3500
Yıllık Ölüm/10.000 kisi
10244 Erkekte Ölümler ve Fitnes Düzeyi
ilişkisi
70
60
50
40
30
20
10
0
Az
Orta
Aktivite Düzeyi
Institute of Aerobic Research Texas
Fazla
Düzenli Fiziksel Aktivite
Alışkanlığı
Kalp hastalıklarından ölüm
Diyabet
Kolon kanseri
Hipertansiyon
Obezite
Düzenli Egzersizlerle
Kendimizi Daha Đyi Hissederiz
• Daha fazla enerji sağlar
• Yorgunluğa direnci artırır
• Uykuya dalmayı ve iyi
uyumayı sağlar
• Sosyal ilişkileri geliştirir
Düzenli Egzersizlerle Kendimizi Daha
Đyi Hissederiz
• Anksiyete ve
depresyonla
mücadele
• Stresle başa
çıkma
• Kendine güven
Düzenli Egzersizler Dış Görüntümüzü
Güzelleştirir
• Kas tonusunu
artırır
• Kalori
harcanması
• Vücut ağırlığı
kontrolü
• Đştahın kontrolü
Düzenli Egzersizler Kalp Krizi
Riskini Azaltır!
• Fiziksel inaktivite kalp
hastalığı için önemli bir
risk faktörüdür.
• Kalp-Solunum sistemini
güçlendirmek için en iyi
egzersiz türü aerobik
egzersizlerdir
Mayo Clin Proc. 2002 Feb;77(2):109-13.
An obligation for primary care physicians to
prescribe physical activity to sedentary
patients to reduce the risk of chronic health
conditions.
Chakravarthy MV, Joyner MJ, Booth FW.
Egzersiz Reçetesinin
Genel Prensipleri
Fiziksel Uygunluk Bileşenlerinin
Değerlendirilmesi
•
•
•
•
•
Vücut Kompozisyonu (%yağ % yağsız kitle)
Aerobik kapasite (VO2max)
Kassal kuvvet (Maksimal kuvvet, 1RM)
Kassal dayanıklık
Esneklik (Bir eklemde hareket açısı
genişliği)
•Vücut Kompozisyonu (%yağ %
yağsız kitle)
•Aerobik kapasite (VO2max)
•Kassal kuvvet (1RM)
•Kassal dayanıklık
•Esneklik (ROM)
Hedef Koyunuz!
•
•
•
•
Çok kolay değil ama ulaşılabilir
Kısa ve uzun erimli hedefler
Çok net ve pratik hedefler seçiniz!
Hedefe ulaşmak için sosyal destek
Egzersiz Reçetesi
Doz-Yanıt
• Egzersizin
dozu genelikle
şu şekilde
ifade edilir;
–
–
–
–
Şiddet
Sıklık
Süre
Aktivite Tipi
Optimal Antrenman:
Sıklık, Süre, and Şiddet
Egzersizin Dozu ve Yanıt
Egzersizin Dozu ve Yanıt
Egzersiz şiddeti hesabı:
% Max kalp atım sayısı
kullanılması
%Maksimum kalp atım sayısı:
Hedef Kalp Atım Sayısı
% Şiddet x Maksimal Kalp Atım Sayısı
Örn: 50y, Maksimum KAS= 220-50=170
%70 şiddet= (70/100) x170 = 119
Egzersiz şiddeti hesabı:
%Pik kalp atım sayısı yedeği (Karvonen
formülü) kullanılması
Hedef Kalp Atım Sayısı
% şiddet x (Maks KAS-Dinlenim KAS) + Dinlenim
KAS
Örn: Yaş 50, dinlenim kalp atım sayısı 70/dk
%60 pik KAS= (0.6 x (220-50)-70) + 70=130
Bir egzersiz günlüğü
• Isınma /hafif
germe
• Egzersiz
• Soğuma /hafif
germe
Nasıl Bir Egzersiz
•
•
•
•
•
Şekli – Ne tip egzersiz tipi
Şiddet – Ne kadar şiddetli
Süre– Ne kadar süre
Sıklık – Ne sıklıkta
Gelişme – Egzersiz dozunda artış oranı
Egzersizin Tipi
• Büyük kasları
kullan
• Aerobik
–
–
–
–
–
Koşu
Yüzme
Bisiklet
Kürek
Yürüme
Egzersizin Şiddeti
• VO2 maks’ın % 40-85i
• yedek kalp atımının%
40-85i
• Maks kalp atımının %
55-90’ı
Egzersiz Süresi
• Aralıklı veya
sürekli
• 15-60 dk/gün
Egzersiz sıklığı
• 3-5 gün/hafta
• Total iş/bir
egzersiz zamanı
200-300 kcal
olmalıdır
Her yetişkin vatandaşımıza
haftanın her günü 30dk veya
daha uzun süreli hafif şiddette
egzersiz (3-6 MET)
yapmalarını önermeliyiz!
Kassal Kuvvet Đçin Egzersiz
• Minimum 2X20
dakika/hafta
• Ana kas gruplarını
içerecek
• Aynı kaslara 2 gün
üstüste yüklenme
• 8-15 tekrar yap, 1 dk
dinlen ve aynısını
tekrar et.
• 3sn de kaldır, 1 sn
bekle ve 3 sn de
indir
Kassal Dayanıklık Đçin
Egzersiz
• Minimum 3x30
dakika/hafta
• Mekik, ters mekik,
barfikste çekme,
şinav
• Ana kas grupları için
ağırlık çalışması
Esneklik Egzersizleri
• Esneklik,
koordinasyon ve
denge
geliştirilmesi
• Her gün3g/hafta en az
20dk
-Germe
Esneklik Egzersizleri
• Yavaş hareketlerle yap
10-30sn gerili kal
• Isınma ve soğuma
periyotlarında
yapılabilir.
Kardiyovasküler fitnes
için Egzersiz
Uygulaması
Egzersizle Sağlıklı Yaşam Kararı
Hafife Alınmayacak Bir Karardır!
• Ömür boyu zaman ayırma ve çaba
gerektirir
• Egzersiz günlük yaşamın parçası
olmalıdır
• Egzersizin yararlarına
inanmadığınız sürece başarılı
olmanız olası değildir!
Sabırlı Olunuz!
Yıllarca sedanter bir yaşam
sürdürdüyseniz, bir kaç gün ya
da haftada kaybettiklerinizi
geri kazanamazsınız! Ama
sabrederseniz bir gün mutlaka
geri alırsınız!
Egzersiz bazı riskler
taşıyabilir!
Egzersiz Yapmanın Herhangi
Bir Riski Var Mıdır?
• Kas ve Eklem problemleri (şiddetli ve
uzun süreli egzersizler)
• Sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması (sıcak
ve nemli ortamda yeterli sıvı alınmazsa)
• Kalp problemleri (Egzersiz nedeniyle
değil. 30y altında konjenital kalp
defektleri, 40y üzeri koroner kalp
hastalıkları en önemli neden)
22 Kasım 2001 Perşembe
Gece kosusunda öldü
Kalp uzmanı 39 yaşındaki
doçent, gece koşusu
yaparken kalp krizi geçirip öldü
Koşarken yığılıp kaldı
KOLESTEROLÜ nedeniyle her gece yürüyüş yapan 39 yaşındaki
........, maç sonrası 23.45’te evinin bulunduğu caddede koşarken kalp
krizi geçirdi ve kaldırıldığı hastanede kurtarılamadı. Kirli havada ve
geceleri koşmanın zararlı olduğunu belirten uzmanlar, bir kalp
uzmanı olan ............’un bu riski dikkate almaması nedeniyle öldüğü
görüşünde birleşti.
Medikal Onaylama
• Ciddi veya stabil olmayan
kardiyak, solunumsal,
metabolik, sistemik veya kasiskelet sistemi sorunu
olanlarda egzersiz programı
ölümcül, yaralayıcı olabilir
veya yararlı olmayabilir!
Egzersize Başlamadan Önce
Sağlık Kontrolü Gerekir mi?
• 40 yaşın altında sağlıklı bir erkek ya
da 45 yaşın altında sağlıklı bir kadının
egzersiz programına başlamadan önce
doktor kontrolünden geçmesi
gerekmeyebilir. Keza yapılacak
egzersizin şiddetini de göz önünde
bulundurmak gerekir
Egzersize Başlamadan Önce
Sağlık Konrolü Gerekir mi?
• Yüksek kan kolesterolü olanlar
• Kalp problemi olanlar
• Ailede kalp krizi veya inmeden erken
yaşta ölen varlığı?
• Hafif bir eforda soluk soluğa kalma
• Eklem ve kemik problemi olanlar
• Ciddi kas, tendon, bağ problemi olanlar
Anket:
PAR-Q
ACSM Anketle Risk Faktörü Belirlenmesi
(orta risk)
– Yaş?
• Erkek > 45 yaş ; Kadın > 55 yaş
– Aile hikayesi ?
• MI geçirmiş veya aniden ölmüş bir akrabaya
sahip olmak (erkek < 55 y; kadın < 65y)
– Sigara içme alışkanlığı?
• 6 Aydır sigara içiyor olmak
ACSM Anketle Risk Faktörü
Belirlenmesi (orta risk)
Kan basıncı ?
• Sistolik
KB ≥ 140 mmHg
• Diyastolik
KB ≥ 90 mmHg
Kan kolesterol düzeyi ?
• Total serum kolesterol > 200 mg/dl
• HDL < 35 mg/dl
• LDL > 130 mg/dl
ACSM Anketle Risk Faktörü
Belirlenmesi (orta risk)
Açlık kan glukoz
düzeyi?
AKŞ ≥ 110 mg/dl
Glucose
Oxidation
Glucose
Storage
ACSMAnketle Risk Faktörü
Belirlenmesi (orta risk)
–Obezite
•BKI ≥ 30 kg/m2
•Bel çevresi > 100 cm
•Bel / Kalça Oranı
Erkek ≥ 0.89 ;
Kadın ≥ 0.78
ACSM Anketle Risk Faktörü
Belirlenmesi (orta risk)
-Sedanter
yaşam
tarzı
–Haftanın çoğu gününde
en az 30 dk ılımlı
düzeyde fiziksel aktivite
veya eşdeğeri bir uğraş
gösteriyor musunuz?
Doktor daha fazla aktiviteye ihtiyacı olduğunu
söyledi, bende uzaktan kumandayı haftada 3 kez
saklıyorum!...
ACSM Anketle Risk Faktörü
Belirlenmesi (yüksek risk)
• Göğüs civarında ağrı veya sıkıntı
hissettiğiniz oldu mu?
• Baş dönmesi veya baygınlık geçirdiğiniz oldu
mu?
• Uzanırken, yatarken solunum güçlüğü çeker
misiniz?
• Ayak bileklerinizde şişme oldu mu?
ACSM Anketle Risk Faktörü
Belirlenmesi (yüksek risk)
• Kalpte çarpıntı vb. hissettiğiniz oldu
mu?
• Bacaklarınızda ağrı hissettiğiniz oldu
mu (intermittent claudiction) ?
• Aktiviteler sırasında beklenmeyen
yorgunluk veya soluma sıkıntısı
hisseder misiniz?
ACSM’in Risk Düzeyleri
Düşük Risk
Orta Risk
Yüksek Risk
• Erkek: < 45y
• Kadın: <55y
• 1≤ risk faktörü
•Erkek: >45y
•1> risk faktörü
•Kadın: >55y
•2≥ risk faktörü
veya hastalık
Şiddetli egzersiz
Ilımlı egzersiz
Doktor
izni!
Vaka1
•
•
•
•
•
•
•
•
•
42y Erkek işci
81kg
BKI=27.1
173cm
1pak sigara/gün
Baba 61y da MI
BP=136/82 (ilaçla)
Kolesterol=220mg/dl
AKŞ=96mg/dl
Hastalık veya yüksek
risk faktörü yok
Orta düzeyde
riski var!
Öneri: Ilımlı
egzersiz
Vaka2
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
62y Bayan yönetici
101kg
BKI=36.2
168cm
Bel çevresi 109cm
Sigara içmiyor
BP=128/84 (ilaçla)
Kolesterol=218mg/dl
LDL=141-HDL=52mg/dl
AKŞ=122mg/dl
Baba 72y MI öldü
Anne ve kız kardeş tip2
diyabet
• Kr Hst risk faktörü yok
Orta
düzeyde
riski var!
Ancak AKŞ
ile ilgili
olarak
diyabet
tanısı?
Sağlıklı bireylerin yapacağı
şiddetli egzersizler çok düşük
bir risk taşır. Đnaktivite
alışkanlığı ve obezite sağlık
için çok daha büyük risk
taşımaktadır
Güvenli Egzersiz
Önerileri
• Dayanıklık egzersizi sizi
konuşturmayacak şiddette olmamalıdır.
• Baş dönmesi göğüs ağrısına yol
açmamalıdır
• Isınma-soğuma ve ısınmışken gerdirme
egzersizleri
• Sıvı alımı yeterli olmalıdır
• Uygun giysi
QuickTime™ and a
YUV420 codec decompressor
are needed to see this picture.
teşekkürler...